Kā noņemt celulītu uz kājām un dibena. Nedēļas vingrinājumi, meiteņu apmācības programma

Celulīta problēma uztrauc gandrīz katru sievieti, it īpaši pieaugušā vecumā. Kājas, sēžamvieta un gurni ir visbiežāk sastopamās šīs patoloģijas vietas. Kā cīnīties un noņemt tā izpausmes, to var uzzināt, pētot celulīta cēloņus.

Kāpēc celulīts parādās uz kājām un sēžamvietām?

Celulīts - izmaiņas zemādas tauku slānī. Vizuāli tas izskatās kā pacelta nevienmērīga ādas virsma. Tomēr ārējie trūkumi nav vissvarīgākais: limfas aizplūšanas pārkāpums var izraisīt nopietnas sekas. Tāpēc ir jāatrod risinājums un veidi, kā likvidēt celulītu.

Izskata cēloņi var būt:

• nepareiza nesabalansēta diēta... Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti (dārzeņi, augļi, graudi) veicina pareizu barības vielu uzsūkšanos un normālu ekskrēcijas sistēmas darbību. Taukaini, kūpināti un sāļi produkti izjauc gandrīz visu orgānu darbību, kas ir atbildīgi par asinsriti un limfodrenāžu;
• vielmaiņas traucējumi (hroniskas patoloģijas);
• hormonālās izmaiņas... Dzīves periodi, piemēram, bērna piedzimšana vai zīdīšana, būtiski ietekmē hormonus. Arī stress un nestabils emocionālais stāvoklis var izraisīt traucējumus šajā jomā;
• iedzimta nosliece uz celulīta izpausmēm... Dažreiz gadās, ka ar visu rādītāju absolūto normu joprojām notiek vizuālas strukturālas izmaiņas. Korekcija šī iemesla dēļ ir iespējama tikai ar ārējiem līdzekļiem (kosmētiskiem, fiziskiem vingrinājumiem);
• iegūt lieko svaru... Tas ir viens no lielākajiem celulīta cēloņiem. Liekais svars veicina tauku uzkrāšanos un nogulsnēšanos problemātiskajās vietās, kā rezultātā veidojas "apelsīna miza";

• ilgstoša uzturēšanās vertikālā stāvoklī... Kāju darbs bieži izraisa izmaiņas asinsvados, paplašinot tos un traucējot pareizu darbību. Ar asinsrites pasliktināšanos zem ādas rodas sastrēgumi;
• neērti apavi (papēži). Nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot augstpapēžu nēsāšanu, jo slodze, ko piedzīvo apakšējo ekstremitāšu trauki, var nelabvēlīgi ietekmēt pareizu asinsrites un limfātiskās sistēmas darbību;
• nedzerot pietiekami daudz šķidruma;
• slikti ieradumi (alkohols, smēķēšana, nelegālās narkotikas).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Celulīta attīstības stadijas

Kā noņemt celulītu uz kājām, var noteikt, ja precīzi zināt patoloģijas attīstības pakāpi. Tā kā ārstēšanas efektivitāte ir pilnībā atkarīga no pareizās diagnozes. 1. vai 2. pakāpe ir viegli noņemama ar integrētu pieeju. 3 un 4 - nepieciešama visa cilvēka dzīvesveida korekcija, dažreiz ir diezgan grūti atbrīvoties no izpausmēm līdz galam.

Celulīta attīstības stadijas:

• 1. posms: vizuālo izpausmju praktiski nav.Palpējot (izspiežot ādas laukumu ar pirkstiem), parādās nelieli pārkāpumi. Viņi vairāk runā par vispārēju pietūkumu un muskuļu tonusa trūkumu;
• 2. posms: dažu ādas virsmas vaļības un nevienmērīguma vizuāla izpausme. Kad muskuļi ir sasprindzināti, tiek pastiprināts "garozas" efekts. Skartajām teritorijām bieži ir samazināta jutība;
• 3. posms: strauji progresējoša patoloģija, kurai raksturīga jutīguma samazināšanās, raupja ādas virsma (bedrītes, rievas, krokas). Nospiežot uz vietām, var noteikt saistaudu zemādas mezgliņus. Vizuāli skaidra "garozas" izpausme atvieglinātā un saspringtā stāvoklī;
• 4. posms: pēdējā novārtā atstātā patoloģijas pakāpe. Ādai ir neveselīgs pelēks nokrāsa, ir liels audu pietūkums un vaļīgums. Zemādas veidojumi izliekas, veidojot mezgliņus, bedrītes un izciļņus. Tiek traucēta limfas aizplūšanas sistēma un asins piegāde audiem.

Apmācības noteikumi celulītam uz kājām

Jebkurā izpausmes posmā ir iespējams atbrīvoties no tāda traucējoša stāvokļa kā celulīts. Galvenais ir integrēta pieeja, kas apvieno iekšējās dzīvesveida izmaiņas un ārējo līdzekļu izmantošanu redzes traucējumu labošanai. Sākot fizisko apmācību, jāievēro vairāki pamatnoteikumi.

Tikai ar vingrinājumiem nevar noņemt celulītu, tāpēc ir svarīga pareizā komplekso pasākumu kombinācija:

• atmest sliktos ieradumus, tostarp dzert kafiju un tēju, kad vien iespējams;
• ievērot skaidru dienas režīmu un režīmu;
• izveidot nakts miegu (vismaz 7 stundas);
• sākt aktīvu dzīvesveidu (atteikšanās izmantot liftu, staigāšana, skriešana, rūdīšana, ikdienas vingrinājumi);

• katru dienu patērē lielu daudzumu tīra dzeramā ūdens (vismaz 1,6-1,7 litri);
• ieturēt sabalansētu un pareizu uzturu (izslēgt ceptu, miltu, sālītu, kūpinātu, ātrās ēdināšanas ēdienu);
• rūpēties par ķermeņa ādu: notīrīt, tonizēt un mitrināt;
• regulāri trenējies, palielinot treniņu intensitāti un laiku.

Ir svarīgi saprast, ka nav iespējams sasniegt maksimālu rezultātu, koncentrējoties tikai uz ķermeņa problemātiskajām vietām.

Liekā svara zaudēšana ir pirmais izaicinājums, kas jārisina. Visu muskuļu grupu stiprināšana un to tonizēšana ir nākamais solis. Pievēršot uzmanību katrai ķermeņa daļai, jūs varat ne tikai atbrīvoties no esošā celulīta, bet arī novērst jaunu nelīdzenumu parādīšanos citās ķermeņa daļās.

Jāņem vērā arī tas, ka strukturālas izmaiņas zemādas audos notiek ilgu laiku. Tas nozīmē, ka, lai atgrieztu slaidu un vienmērīgu ķermeni, tas prasīs pietiekami daudz laika (no 3 mēnešiem). Pēc 1-2 mēnešiem nav ieteicams pārtraukt intensīvu apmācību, neredzot vēlamo rezultātu.

Efektīvi vingrinājumi kājām un sēžamvietām mājās

Kā noņemt celulītu uz kājām, ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli - atbilde būs aicinājums sākt mājas treniņus. Tie ir tikpat efektīvi, ja tiek izdarīti pareizi un pareizi.

Ir ieteicams aprīkot nelielu vietu nodarbībām un uzkrāt nepieciešamos piederumus:

• paklājs;
• hanteles;
• sporta forma un apavi.

Ritmiskā mūzika veicinās sportisku garu un aktīvu attieksmi pret pārmaiņām. Zemāk esošo vingrinājumu komplekss ir paredzēts cīņai ar celulītu uz apakšējām ekstremitātēm. Tomēr, lai justos labi, pirms treniņa ir nepieciešams papildus sasildīties un pēc tam izstiept muskuļus.

Dziļi pietupieni

Squats ir lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz augšstilba aizmuguri un priekšpusi. Sēžas darbs pastiprina efektu, ja to veic lēni.

Tehnika:

1. Nokļūstiet sākuma pozīcijā. Kājas nedaudz platākas par pleciem, ceļgali saliekti. Turiet rokas saliektas priekšā. Nelieciet kaklu, skatiens ir vērsts jūsu priekšā.
2. Sēdieties lēnām, kamēr ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķu līmeni. Augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai.Noliec rokas priekšā. Sēžamvieta un augšstilbi ir jātur cieši visa vingrinājuma laikā. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes.
3. Kāp lēnām. Nepilnīgi atslābiniet sēžamvietu.
4. Jums jāatkārto reižu skaits (iesācēja līmenim vismaz 10–12).

Lēna izpilde garantē dziļu muskuļu slāņu attīstību un zemādas sastrēgumu sadalīšanos. Bieži tiek izmantoti arī ātri, dziļi pietupieni. Efektivitātes labad šos divus paņēmienus ieteicams mainīt secīgi.

Diagonālās lunges

Uzbrukumu ir daudz. Visi no tiem vienā vai otrā veidā ir saistīti ar sēžas muskuļiem.

Vingrojuma diagonālā versija ir vērsta uz augšstilba muskuļu elastības palielināšanu, kā arī uz gluteus maximus muskuļa darba palielināšanu.

Lai panāktu pamanāmāku efektu, svara slodze ir jāpapildina ar hantelēm. Iesācējiem ieteicams strādāt ar savu svaru.

Kā veikt vingrinājumu:

1. Nokļūstiet sākuma pozīcijā ar kājām plaši. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Ja jums ir hanteles, paņemiet tos. Mugura ir taisna, iegurnis tiecas uz priekšu (savīti).
2. Ar augšstilba priekšējā muskuļa piepūli ar labo kāju metieties pa kreisi un pa diagonāli. Tajā pašā laikā ķermenis paliek vietā, iegurnis neslīd un iztur slodzi no spiešanas. Rokas ir paceltas līdz sejas līmenim saliektā stāvoklī.
3. Turiet stāvoklī 3-5 sekundes. un ielieciet kāju atpakaļ vietā. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet ar otru kāju.
5. Veiciet nepieciešamo reižu skaitu (vismaz 10 reizes katrai kājiņai).

Iegurņa pacelšana

Viens no visbiežāk izmantotajiem apakšējās preses vingrinājumiem ir iegurņa pacelšana no pakļautā stāvokļa. Tomēr tajā pašā laikā sēžas muskuļi, kā arī apakšējo ekstremitāšu lielie muskuļi darbojas, tiek efektīvi izstrādāta augšstilba aizmugure, kur visbiežāk tiek lokalizēts sieviešu celulīts.

Norādījumi iegurņa paaugstināšanas veikšanai:

1. Apgulieties uz paklāja sākuma stāvoklī. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdas virsmā. Salieciet kājas ceļos un novietojiet tās aptuveni plecu platumā.
2. Nostiprinot sēžamvietu, noraujiet iegurni no grīdas, izveidojot taisnu ķermeņa līniju bez saspiešanas un iegrimšanas.
3. Kavēties 3-5 sekundes. un atpūties, apsēdies uz paklāja.
   
4. Atkārtojiet 15 reizes sākotnējai apmācībai.

Šūpojiet kājas

Kāju šūpoles ir klasisks vingrinājums iesācējiem viņu sporta treniņos. Ir pieejamas vairākas iespējas. Veicot uzstāšanos, ir jāievēro tehnika: neceliet kājas pārāk augstu, kamēr muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtākiem un neatslābinieties pat sākuma stāvoklī.

Kā šūpoties:

1. Apgulieties uz sāniem uz paklāja. Izveidojiet balstu uz elkoņa, aizsiet galvu ar plaukstu. Otrā roka atrodas jūsu priekšā vēdera līmenī. Kājas atrodas viena virs otras.
2. Paceliet augšstilbu ar augšstilba un sēžamvietas muskuļu piepūli. Turiet to šajā stāvoklī 2-3 sekundes. un viegli nolaidiet to vietā. Nemetiet kāju, pilnībā neatslābiniet muskuļus.
3. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu (15-20).
4. Mainiet puses un atkārtojiet.

Sēžamvietas tilts

Vingrinājums, kas līdzīgs iegurņa pacēlājam, ir sēžas tilts. Vienīgā atšķirība ir plecu locītavu stāvoklī. Veicot tiltu, tie jāpiespiež pret paklāju.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz paklāja sākuma stāvoklī. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdas virsmā. Salieciet kājas ceļos un novietojiet tās aptuveni plecu platumā.
2. Nostiprinot sēžamvietu, noraujiet iegurni no grīdas, izveidojot taisnu ķermeņa līniju bez saspiešanas un iegrimšanas. Ievērojiet plecu stāvokli: nospiediet tos pret paklāju. Atbalstam jābūt tieši uz pleciem un kājām. Vizuāli pozīcija atgādina tiltu.
3. Kavēties 2-3 sekundes. un atpūties, apsēdies uz paklāja.
   
4. Atkārtojiet 10 reizes sākotnējam treniņam.

Dēlis

Katra sieviete domā par to, kā noņemt celulītu uz kājām. Lai atrisinātu šo problēmu, ieteicams veikt sarežģītus vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt visu muskuļu korseti. Bārs ir šāds piemērs.

Norādījumi ieviešanai:

1. Stāviet sākuma stāvoklī: noliecieties uz pirkstu un plaukstu galiem. Turiet ķermeni taisnā stāvoklī. Tas darbosies tikai tad, kad visas muskuļu daļas ir sasprindzinātas. Rokas un kājas - plecu platumā. Vērsiet skatienu uz leju, nenoslogojot dzemdes kakla rajonus.
2. Palieciet bārā 30 sekundes. sākuma līmeņa fiziskajai sagatavotībai. Katru reizi palieliniet laiku par 15-20 sekundēm. Koncentrējieties uz savu labsajūtu.

Velosipēds

Vingrošanas velosipēds stiprina ne tikai visus lielos kodola muskuļus, bet arī apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Galvenā kļūda, veicot velosipēdu, ir muguras lejasdaļas arka. To var noteikt, veidojot plaisu starp korpusu un grīdas virsmu.

Izpildes tehnika:

1. Sēdiet horizontāli uz paklāja. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Salieciet kājas ceļos, lai izveidotu taisnu leņķi, un paceliet uz augšu.
2. Pārvietojiet kājas pārmaiņus tā, it kā brauktu ar velosipēdu. Svarīgi nav pilnībā atlieciet kājas, bet atstājiet tās nedaudz saliektas ceļos. Arī pēdu pirkstiem nevajadzētu pieskarties virsmai.
   
3. Turpiniet kustināt kājas 1 minūti. minimums. Ar katru jaunu treniņu palieliniet izpildes laiku par 30 sekundēm.

Šķēres

Iepriekšējo vingrinājumu ieteicams lejupielādēt ar šķērēm. Šī ir sarežģīta versija ar iztaisnotām kājām. Pareiza tehnika nodrošinās, ka sēžamvietu, gurnu un kāju muskuļi tiek sūknēti.

Norādījumi izpildei:

1. Sēdiet horizontāli uz paklāja. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Iztaisnojiet kājas, izstiepiet zeķes un paceliet.
2. Pārvietojiet kājas pārmaiņus tā, it kā jūs pārvietotos ar šķērēm. Ir svarīgi neliekt kājas. Ir arī jāuzrauga muguras lejasdaļa: nevajadzētu būt novirzēm.
3. Turpiniet kustināt kājas 30 sekundes. minimums. Ar katru jaunu treniņu palieliniet izpildes laiku par 15 sekundēm.

Svērtie pietupieni

Jebkurš vingrinājums ir efektīvāks, ja to veic ar svaru. Tas rada lielu stresu muskuļiem, tādējādi uzlabojot snieguma efektu. Squats ar hanteles ir uzlabota iespēja tiem, kuri ir apguvuši sākotnējās slodzes un ir gatavi nopietnākam darbam ar muskuļiem.

Kā to izdarīt:

1. Nokļūstiet sākuma pozīcijā. Kājas nedaudz platākas par pleciem, ceļgali saliekti. Rokas notur svaru (hanteles) un tiek nolaistas uz leju. Nelieciet kaklu, skatiens ir vērsts jūsu priekšā.
2. Sēdieties lēnām, kamēr ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķu līmeni. Augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Rokas ar slodzi tiek paceltas līdz krūšu līmenim. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes.
3. Kāp lēnām. Padoties.
4. Jums jāatkārto reižu skaits (iesācēja līmenim vismaz 10–12).

Slodzes svars jāizvēlas, ņemot vērā paša ķermeņa svaru un fizisko sagatavotības līmeni. Sāciet ar minimālo slodzi (1 kg).

Komplekss nedēļai meitenēm pret celulītu uz kājām

Tas, kā noritēs celulīta atbrīvošanās process, ir atkarīgs no treniņu regularitātes un citiem kompleksiem pasākumiem (masāža, ķermeņa ietīšana, diēta). Nepietiek ar ārēju izpausmju noņemšanu no kājām un sēžamvietām, ir svarīgi novērst iekšējo patoloģijas veidošanās cēloni.

Nedēļas fizisko vingrinājumu komplekts ir parādīts tabulā:

Nodarbību programma mēnesim

Ikmēneša programma var sastāvēt no efektīviem ikdienas treniņiem. Pamats būs nedēļas treniņš, kas jāatkārto 4 reizes.

Turklāt jums jāpievieno programma:

• pastaigas vismaz 3 reizes nedēļā 30 minūtes;
• kardio treniņš 2 reizes nedēļā 60 minūtes;

• slēpes, slidas, skrituļslidas, peldbaseins (atkarībā no sezonas) - reizi nedēļā;
• atteikums izmantot liftu;
• aktīvā mājas uzkopšana - 2 reizes nedēļā.

Neaizmirstiet par ārējiem līdzekļiem, kā rūpēties par savu ķermeni. Tas viss kopā veido visaptverošu cīņu pret celulītu.

Kompleksa cīņa ar celulītu

Kā noņemt celulītu uz kājām, dietologs kopā ar fitnesa treneri varēs ieteikt. Tieši šiem 2 speciālistiem ir detalizēta informācija par celulīta veidošanās mehānismiem un kā ar to cīnīties. Pirmais holistiskās pieejas noteikums ir vingrojumu apvienošana ar ķermeņa kopšanu.

Masāža

Anticelulīta masāžai ir vairākas funkcijas, kuru dēļ tiek sadalīti taukainie gabali un izlīdzināts virsmas reljefs.

Principi:

• mehāniska raupja mīcīšana;
• kustība limfātiskā šķidruma kustības virzienā;
• audu sasilšana ar īpašiem līdzekļiem;
• papildu metožu izmantošana (bankas, masieri).

Masāžas jāuzņem kā kurss vai katru dienu pēc treniņa jāveic pašiem mājās.

Auksta un karsta duša

Kontrasta duša labvēlīgi ietekmē visa ķermeņa stiprināšanu kopumā. Temperatūras starpības dēļ āda tiek tonizēta, tiek normalizēti asinsrites un limfodrenāžas procesi.

Kontrastdušas priekšrocības:

• ķermeņa atjaunošana;
• paaugstināta stresa pretestība;
• imunitātes stiprināšana;
• nervu sistēmas relaksācija;
• maksa par dzīvesprieku un pozitīvu.

Pīlingi

Pīlingi atslāņo raga slāni, atjaunojot un nostiprinot ādas virsmu. Pēc aktīvās apmācības šo procedūru ieteicams veikt vismaz 2 reizes nedēļā. Lai panāktu novājēšanu, iesaiņojumu ieteicams apvienot ar pīlingu.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jāievēro šāda secība:

1. Treniņš.
2. Auksta un karsta duša.
3. Iesaiņošana un lobīšana.
4. Masāža.

Iepriekš minētās metodes palīdzēs gan noņemt lieko svaru, gan atrisināt celulīta problēmu. Tomēr pirms nodarbību uzsākšanas jums nepieciešama terapeita konsultācija, kas palīdzēs noskaidrot patieso kāju un sēžamvietu pārkāpumu parādīšanās cēloni.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Celulīta vingrojumu video

Anticelulīta komplekss no apelsīna mizas uz augšstilbiem: