Kā padarīt plānu vidukli, skaistu figūru. Vingrojumi, fitness, joga, diēta

Viena no svarīgākajām sieviešu figūras priekšrocībām ir graciozs plāns viduklis, kura sasniegšanai ir jāveic dažāda veida vingrinājumi, ne katra meitene ar to var lepoties. Lai to sasniegtu, jums vienkārši jāievēro tālāk sniegtie padomi un ieteikumi.

Ideāla jostasvieta sievietēm, atkarībā no auguma un ķermeņa tipa

Nav iespējams precīzi pateikt ideālos ķermeņa parametrus, pamatojoties tikai uz augstumu. Šajā gadījumā viss ir tīri individuāli, jo cilvēki ir pilnīgi atšķirīgi un viņi izskatās citādi. Bet tomēr ir tabula ar informāciju par aptuveno vidukļa izmēru attiecībā pret augstumu, uz kuru varat koncentrēties.

Pamatojoties uz tabulā sniegto informāciju, ir jānosaka mērķis un jāuzkrāj neatlaidība, lai drīz sasniegtu kāroto skaitli uz centimetru.

Ir daudz dažādu formu. Piemēram, tāds tips kā "Ābols" nemaz nav raksturīgs slaidai jostasvietai, gluži pretēji, visi tauki parasti nogulsnējas tieši vēderā.

Šeit ir īss sadalījums par to, kā ķermeņa tips var ietekmēt vidukļa veidošanos:

• Apple, tas jau tika minēts iepriekš. Šāda veida figūra ir izteikta vidukļa neesamība, jebkādi graciozi līkumi figūrā, kājas bieži ir plānas. Ja jums ir liekais svars, tauki galvenokārt tiek uzglabāti vēderā un krūtīs.
• Bumbieris. Šāda veida īpašniece izskatās ļoti sievišķīga. Galvenie ķermeņa tauki uzkrājas augšstilbos un kājās, bet viduklis vienmēr ir slaids.
• Taisnstūris. Mēs varam teikt, ka visgrūtāk veidojamais figūras veids. Ķermenim nav īpašu izliekumu. Viduklis, krūtis un gurni pēc izmēra ir gandrīz vienādi.
• Smilšu pulkstenis. Meitenēm ar šāda veida figūru ir ļoti paveicies. Gurnu un plecu apjoms ir aptuveni vienāds, viduklis ir slaids. Tauku nogulsnes tiek sadalītas vienmērīgi, nenosēžoties tikai vienā noteiktā vietā.
• Apgriezts trīsstūris. Šis tips arī nevar lepoties ar ideāliem izliekumiem, dažkārt vidukļa izmērs var pat pārsniegt gurnu apjomu.

Ir noteiktas robežas, kurās jums "jāuztur" vidukļa izmērs. Sievietēm nav ieteicams pārsniegt 80 cm slieksni, bet vīriešiem - 94 cm (tie ir tālu no ideāliem parametriem, taču ir bīstami šķērsot šo līniju).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Efektīvas metodes, lai izveidotu plānu vidukli

Lai iegūtu skaistu jostasvietu, jums jāievēro 2 pamatnoteikumi:

1. Pielāgojiet uzturu.
2. Veiciet fiziskus vingrinājumus.

Tas izklausās diezgan viegli, bet, ja jūs nepieietat šim jautājumam atbildīgi, tad nekas nedarbosies. Šajā gadījumā ļoti svarīgs kritērijs ir veikto darbību regularitāte.

Gatavošanās nodarbībām

Uztura ziņā ir nepieciešama iepriekšēja sagatavošana, jo maz ticams, ka jūs varēsiet vienkārši iet uz noteiktu diētu. Tādēļ ir ieteicams pakāpeniski noņemt kaitīgos produktus no ikdienas uztura..

Ķermenis vienmērīgi atjaunosies, un pēc tam pareizs un izmērīts uzturs nespēs radīt stresu organismam, kurš nav gatavs pārmaiņām.

Lai sasniegtu lapsenes vidukli, nav nepieciešama īpaša sagatavošanās pirms fiziskiem vingrinājumiem, jo ​​būtībā visi tālāk aprakstītie treniņi ir paredzēti parastām, fiziski nesagatavotām sievietēm.

Fitnesa vingrinājumu komplekts plānai jostasvietai mājās

Tievo vidukli, kuru daudzas sievietes tik ļoti vēlas, ne vienmēr ir viegli sasniegt.

Bieži sievietes, kuras vēlas sasniegt slaidu figūru un vingrinājumi, kas būs jāveic, lai to sasniegtu, izraisa paniku, jo parasti viņām nav ne laika, ne iespēju doties uz sporta zāli, tāpēc daudzas mājās izmanto alternatīvu treniņu aizstājēju, viņas ir brīvas un dažreiz viņi strādā vēl labāk.

Griežot stīpu

Bez šī simulatora palīdzības būs grūti panākt slaidu vidukli, jo stīpas izmantošana ir viena no visizplatītākajām un vienkāršākajām metodēm, lai to samazinātu.

Kā neatkarīgs "simulators", protams, viņš nevarēs daudz palīdzēt, taču, ja jūs visaptveroši pievērsīsities šai lietai, šī metode var kļūt neticami efektīva. Nedomājiet, ka ar piecu minūšu treniņu dienā būs pietiekami. Galu galā darbs ar stīpu pieder pie zemas intensitātes fitnesa veida, un tāpēc, lai sasniegtu patiešām labu rezultātu, ir vajadzīgas ilgtermiņa pieejas.

Fiziski neapmācītām sievietēm jāpievērš uzmanība vieglām stīpām, kuru svars ir aptuveni 1,5 kg. Nākotnē jūs varat pakāpeniski pievienot svaru līdz 2,5 kg. Vissvarīgākais ir tas, ka jaunā stīpa vērpšana nerada neērtības, tāpēc vislabāk to izmēģināt tieši veikalā, lai vēlāk nenožēlotu bezjēdzīgi iegādāto pirkumu.

Nebaidieties no sasitumiem, kas parādās pēc pāris treniņiem ar hula-hoop, tas ir normāli, iesācējiem tas bieži notiek ieraduma dēļ.

Lecamaukla

Lēciena virve ir viens no vislētākajiem un efektīvākajiem svara zaudēšanas treneriem.

Kā tas ietekmē ķermeni?

Pirmkārt, virve palīdz slaidas figūras veidošanā. Ar tā palīdzību jūs varat ne tikai noņemt sānus un pievilkt kuņģi, bet arī padarīt kājas pamanāmākas un tonizētākas. Arī lecamaukla pozitīvi ietekmē veselību un palīdz attīstīt gribasspēku.

Preses, sēžas un teļa muskuļu darba dēļ tauku šūnas sāk aktīvi sadedzināt. Šādi treniņi ir ļoti intensīvi, tādēļ procesā tiek sadedzināts liels skaits kaloriju, kas ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai.

Kā izvēlēties virvi?

Iesācējiem ieteicams iegādāties virvi ar anatomiskas formas koka rokturiem, kas ērti un ērti gulētu rokā.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai lektu, lai iegūtu rezultātu?

Vislabāk ir sākt ar 10-15 minūtēm. lēni lec, pakāpeniski palielinot laiku un palielinot tempu.

Tikai 15 minūtēs. lēcieni ar vidēju intensitāti, jūs varat sadedzināt 200-250 kcal, tas ir, apmēram 1000 kcal stundā, tas ir diezgan daudz.

Neaizmirstiet par lēcienu izpildīšanas tehniku. Aizmugurei jābūt taisnai, elkoņi pie maksimuma ir tuvu ķermenim, virves rokturi jāpagriež tikai ar plaukstas locītavām, neizmantojot citas roku daļas.

Lai samazinātu jostasvietu pēc izmēra un vispār, lai figūra nonāktu pareizā formā, jums ir jālec vairākas reizes dienā (jums pašam jāizstrādā lēciena laiks, sākot ar nelielu un pakāpeniski palielinot to, būs ļoti labi, ja jūs varat pavadīt vismaz stundu treniņam).

Rezultāti nebūs ilgi gaidāmi un parādīsies pēc pirmās treniņu nedēļas, kuņģis kļūs arvien ciešāks, un skaitlis kopumā izskatīsies daudz labāk nekā iepriekš.

Gaisa vērpjot

Tievu jostasvietu, vingrinājumus, kurus vienmēr var veikt mājās, nevar sasniegt bez Air Twist treniņa, kas līdzīgs parastajai lecēj virvei, tikai to ir iespējams veikt, nelietojot.

Šādu treniņu nav ļoti grūti izpildīt, tehnika ir diezgan vienkārša: jums ir jāveic lēciens ar kāju saliekumu, savukārt ķermeni vajadzētu pagriezt pārmaiņus: vai nu pa labi, vai pa kreisi, citiem vārdiem sakot, lēcienā ir jāveic daži sānu pagriešanās. Ar šādas slodzes palīdzību vēdera muskuļi tiek nostiprināti, un tie kļūst plakanāki un stingrāki.

Burpee

Šis vingrinājums ir labs, jo tajā iesaistīta ne tikai jostasvieta, bet arī visa muskuļu grupa, padarot figūru tonizētāku, kamēr tā ir ļoti intensīva. Pētījumi liecina, ka, veicot šāda veida treniņu, tauki tiek sadedzināti divreiz efektīvāk nekā citi spēka treniņi.

Izpildes tehnika

Šādu treniņu laikā vissvarīgākais ir uzturēt pareizu elpošanu un pareizas vingrinājumu secības ievērošanu.

1. Jums ir nepieciešams tupēt uz leju, kamēr jūsu rokām vajadzētu palikt uz grīdas ar plaukstām.
2. Tad asu grūdienu izdara ar kājām aizmugurē, tādā veidā ķermenis ieņem pozīciju kā atspiešanās gadījumā.
3. Atkal ar strauju lēcienu ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
4. Tālāk jums nekavējoties jāveic lēciens uz augšu, kamēr jūsu rokām jābūt virs galvas, lēcienā tiek veikts aplauzums.

Šis vingrinājums ir ļoti svarīgs, lai veiktu paātrinātā tempā un kvalitātē. Atkārtojumu skaitu vienā reizē var pievienot pakāpeniski, sākot no minimālā.

"Velosipēda" vērpšana

Vingrinājums plānai jostasvietai ir arī "Velosipēds", tas ir diezgan slavens, bet, diemžēl, nenovērtēts. "Velosipēdam" ir daudz priekšrocību, un vissvarīgākais no tiem ir ērta ieviešana. Izmantojot šo treniņu, jūs varat sasprindzināt vēdera muskuļus un samazināt vēdera tauku slāni, tādējādi samazinot vidukli.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz paklāja un nospiediet muguras lejasdaļu pie tā.
2. Nolieciet rokas aiz galvas (jāveido slēdzene).
3. Salieciet ceļus, nedaudz paceliet plecus no grīdas.
4. Elpojiet dziļi un tūlīt pēc izelpas sāciet it kā pedāļus ar kājām gaisā, kamēr kreisais elkonis jānovieto pie labā ceļa, bet labais - pa kreisi.

Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas. Jūs to varat izdarīt ar dažām komplikācijām, piemēram, izmantojot sporta bumbu (jums tā jāsaspiež starp kājām), savukārt muskuļi savelkas vēl vairāk, tādējādi izstrādājot ne tikai vēdera muskuļus, bet arī augšstilba iekšējo daļu.

Kaķis

Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz svara zaudēšanu vai vidukļa samazināšanu, bet arī uz mugurkaula darbības uzlabošanu, jo tieši sāpes mugurā visvairāk uztrauc cilvēkus ar zemu fizisko slodzi.

Izpildes tehnika:

1. Pārvietojieties uz līdzenas virsmas, vienlaikus uzņemot pozīciju tā, lai plaukstas un ceļi būtu saskarē ar grīdu.
2. Ieelpojiet, strauji izelpojiet un ieņemiet pamatpozīciju: galva jāvirza uz leju, mugura ir izliekta (pēc iespējas augstāka). Šajā pozīcijā ir nepieciešams kavēties 7-10 sekundes.
3. Atbrīvojiet elpu un uzņemiet sākuma pozu.

Vertikāli gurnu pacēlāji

Šis vingrinājums prasa zināmas prasmes, proti, labu gurnu un cīpslu izstiepšanu. Bet neatkarīgi no tā, cik grūti tas bija sākumā, viss nāk ar pieredzi, tāpēc šim vingrinājumam jāpievērš pienācīga uzmanība, jo tas nav mazāk efektīvs nekā iepriekšējie.

Izpildes tehnika:

1. Uz līdzenas virsmas tiek pieņemta poza, kas līdzīga angļu burtam "L".
2. Tālāk jums ir jānorauj gurni no grīdas, kamēr jums ir jāpastiepj kājas uz augšu.Izpildes laikā kājas nekādā gadījumā nedrīkst šūpoties vai saliekties ceļos.

Sānu josla

Viens no dēļu veidiem, kas paredzēts sānu vēdera muskuļu, it īpaši slīpo, trenēšanai. Veicot šos vingrinājumus, jūs nevarat baidīties, ka preses muskuļi tiek sūknēti, jo ar to palīdzību jūs varat sasniegt tikai gaismas atvieglojuma un harmonijas efektu.

Faktiski izpildes tehnika atšķiras no standarta dēļa tikai ar to, ka sānu tiek veikta katrā pusē, atbalsta svira pārmaiņus mainās.

Dēlis

Tievu jostasvietu, kuras vingrinājumi ir diezgan vienkārši izpildāmi, nevar sasniegt bez stieņa, jo tas ir neticami efektīvs un populārs treniņš, kas ļoti efektīvi stiprina vēdera muskuļus. Lai gan joslas izpildes principi ir diezgan vienkārši, daudziem tomēr izdodas to izdarīt nepareizi.

Ir svarīgi precīzi ievērot pareizo izpildes tehniku, tikai tad parādīsies efekts - plakans vēders ar atvieglotu izstrādātu presi.

Izpildes tehnika:

1. Uz līdzenas virsmas uzņemiet pozu, kas līdzīga spiediena stāvoklim, rokas saliektas elkoņos, vienlaikus veidojot taisnu leņķi.
2. Lai pēc iespējas vairāk iesaistītos vēdera muskuļos, ir nepieciešams saspiest sēžamvietu (tos nevar nolaist), vienlaikus visa vingrinājuma laikā turot ķermeni taisnā stāvoklī.

Fitbola ripināšana

Šis vingrinājums izpildes un darbības ziņā ir līdzīgs iepriekšminētajai joslai, tikai tas ir nedaudz progresīvāks.

Izpildes tehnika:

1. Ir nepieciešams ieņemt dēļu stāvokli, uzliekot rokas fitbolam, atbalstoties uz to ar elkoņiem.
2. Turot šo pozīciju, lēnām ritiniet bumbu uz priekšu un pēc tam atpakaļ.

Šis treniņš palīdz labi izstrādāt vēdera un muguras muskuļus.

Vingrinājums "vakuums"

Plāna jostasvieta, kuras vingrinājumi var būt noderīgi ne tikai svara zaudēšanai, ietver treniņu "Vakuums". Tas ir labi, jo tas ir paredzēts ne tikai vidukļa un vēdera mazināšanai, bet arī iekšējo orgānu suspensijas trenēšanai, tos masējot.

Ja ilgstoši veicat vakuumu, tas var samazināt patērētās pārtikas daudzumu, tādējādi samazinot patērētās pārtikas daudzumu, kas novedīs pie svara zaudēšanas bez lielām pūlēm un stingrām diētām.

Izpildes tehnika:

1. Viss gaiss tiek izelpots no plaušām, kamēr kuņģis tiek ievilkts.
2. Šajā stāvoklī jums jāpaliek 10 sekundes.
3. Tad jūs varat ieelpot un atpūsties.

Vakuumu nepieciešams veikt vismaz 20 reizes dienā (vislabāk tukšā dūšā), kopumā šis treniņš prasa ļoti maz laika, apmēram 3-5 minūtes.

Vislabāk izstrādātas programmas vidukļa samazināšanai

Vislabāk ir ievērot savu programmu, jo ne visi ir piemēroti stingrām diētām un stingriem treniņiem, jo ​​katram cilvēkam ir atšķirīga fiziskā sagatavotība.

Kas vienam ir grūti, otram ir viegli. Visas programmas, kuru mērķis ir samazināt vidukļa lielumu, pēc to vispārējā jēdziena ir līdzīgas, tikai katrs cilvēks var tās pielāgot sev, vienlaikus padarot plānu individuālu.

Lai sasniegtu plānu vidukli, jums ir nepieciešams:

• Pieturieties pie pareiza uztura.
• Ievērojiet individuālu treniņu, kas neatkarīgi sastāv no iepriekš minētajiem vingrinājumiem.

Ja jūs ievērosiet šos 2 vienkāršos noteikumus, rezultāts nebūs ilgi gaidāms.

Kā ieplānot treniņus?

Vispirms jums jāsaprot, kādi vingrinājumi būs jāveic, lai sasniegtu iecerēto, un pēc tam jāizlemj par to skaitu nedēļā, ņemot vērā pieejamo brīvo laiku.

Lai panāktu ātrāku efektu, jums ir nepieciešams bieži vingrot, vēlams katru dienu (nav aizliegts reizi nedēļā sev piešķirt brīvu dienu no piepūles), bet jūs nevarat pārslogot ķermeni. Ļaujiet apmācībai būt vienkāršai, bet regulārai un biežai, tad rezultāts nebūs jāsasniedz "ar sviedriem un asinīm". Visus vingrinājumus vislabāk pastāvīgi veikt tikai vienā noteiktā secībā.

Sasniegto rezultātu ierakstīšana dienasgrāmatā vai piezīmēs tālrunī var kalpot kā ļoti laba motivācija, ieteicams katru dienu fotografēt un veikt mērījumus.

Neaizmirstiet par uzturu. Ja cilvēks nekad iepriekš nav pienācīgi ēdis un neiedomājas, kas tas ir, tad jums ir jāizpēta šī tēma un, vēlams, jāuzglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā varat ierakstīt apēstās pārtikas daudzumu un kaloriju saturu. Pareizas uztura principos ir ļoti svarīgs punkts - dienā jālieto vismaz 2 litri filtrēta ūdens.

Vai joga palīdzēs jums samazināt jostasvietu?

Joga ir viena no fiziskajām praksēm, kas vairāk vērsta uz ķermeņa uzlabošanu, nevis svara zaudēšanu, taču pēdējo darbību nevar noklusēt, jo jogas vingrinājumus, ar kuriem jūs varat zaudēt svaru, ir diezgan viegli veikt un tajā pašā laikā efektivitāte nav zemāka par citiem.

Ir vairākas asanas (jogas pozas), ar kurām jūs varat slaistīt jostasvietu:

1. Personāla poza. Tīkls ir jāuzliek uz līdzenas virsmas, izstiepjot kājas uz priekšu, vēršot zeķes pret sevi, mugurai jābūt taisnai, atvērtai krūtīm, pleciem nolaistiem, skatiens ir vērsts uz priekšu. Tad jums jāveic 5-7 elpošanas cikli.
2. Locust poza. To veic guļot uz vēdera, rokas ir saspiestas dūrēs, es nolieku sevi zem iegurņa, kājas paceļas, kamēr pleciem un zodam nevajadzētu nākt nost no grīdas, šajā pozīcijā jāpaliek 10-20 sekundes, pēc tam jāieelpo, un ar izelpu to jau var nolaist. kājas.
3. Sveces poza. Gulēt uz līdzenas virsmas, saliekt kājas. Ar roku palīdzību rumpis un kājas jānogādā vertikālā stāvoklī, zeķes velk uz augšu, rokas atrodas uz grīdas paralēli viena otrai, viss ķermenis atrodas taisnā stāvoklī, perpendikulāri grīdai. Jāveic trīs elpošanas cikli. Tad ar plaukstām jāatpūšas muguras lejasdaļā un lēnām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Diēta kā papildinājums vingrinājumiem

Tievu jostasvietu, kuras vingrinājumi ir aprakstīti iepriekš, nevar sasniegt bez uztura pielāgošanas. Neatkarīgi no tā, cik vēlaties ātru rezultātu, nevajadzētu ķerties pie krasiem pasākumiem vai stingras diētas.

Gandrīz visām diētām ir ietekme, taču visa problēma ir tā, ka tā ir īslaicīga, tiklīdz ķermenis atgriežas pie ierastās diētas, viss svars atgriežas un dažreiz pat nes sev līdzi vēl lielāku masu, nekā tas bija iepriekš. Ilgtermiņa rezultātus var sasniegt tikai ar vispārēju uztura pielāgošanu, papildinot ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Ir jāievēro šādi ieteikumi:

1. Atteikties no miltiem, ceptiem, kūpinātiem, saldiem ēdieniem un alkoholiskiem un gāzētiem dzērieniem.
2. Dzert vismaz 2 litrus dienā. ūdens (tas kalpo ne tikai visu dzīves procesu aktivizēšanai, bet arī vielmaiņas paātrināšanai).
3. Jums pakāpeniski jāsamazina apēsto porciju lielums, tas palīdzēs zaudēt svaru bez ķermeņa stresa.
4. Jums jāatbrīvojas no kaitīgiem ieradumiem.
5. Neaizmirstiet par vitamīnu lietošanu.

Ja slaids augums un plāna jostasvieta patiešām ir sapnis, tad vingrinājumi, kas jāveic, nebūs apgrūtinājums. Ir jāpieiet biznesam atbildīgi un regulāri jāievēro visi iepriekš sniegtie padomi, tad graciozs viduklis vairs nebūs tikai sapnis. Vissvarīgākais ir parādīt pacietību un neatlaidību.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par to, kā padarīt lapsenes vidukli

Pareiza lapsenes vidukļa diēta: