Kā padarīt plakanu vēderu un plānu vidukli, mājās ātri noņemiet sānus. Vingrojumi, diēta

Kaut arī mode ir kļuvusi vairāk atbalstoša sievietēm ar lieko svaru, daudzas meitenes joprojām cenšas panākt plakanu vēderu. Ja neņemat vērā procedūras, kas tiek veiktas salonā.

Lai pievērstu uzmanību tam, ko var izdarīt mājās, būs nepieciešama integrēta pieeja problēmai: pareizi izstrādāta diēta, vingrinājumi, kuru mērķis ir tauku dedzināšana un vēdera muskuļu trenēšana, tauku dedzināšanas ietīšana, veselīga dienas režīma ievērošana, jo vēdera tauki tik viegli noņemams.

Ēdiens

Uztura speciālisti zina, kā mājās pagatavot plakanu vēderu, un sniedz savus ieteikumus.

1. Uztura speciālisti iesaka meitenēm, kuras cenšas saplacināt vēderu, izvairīties no ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu un aizstāt tos ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu. Saldumi, konditorejas izstrādājumi, baltmaize ir aizliegta. Ar paaugstinātu olbaltumvielu patēriņu organismā aktīvi sadedzina ogļhidrātus un taukus. Ja tiek palielināts patērēto olbaltumvielu daudzums, tad pat bez izmaiņām uzturā katru dienu tiks sadedzinātas vēl 100 kalorijas.
2. Ir arī jāierobežo tauku uzņemšana organismā, taču pilnībā atteikties no tiem nav iespējams, jo tas kaitē metabolismam. Jums būs jāizvairās no ātrās ēdināšanas, kūpinātas, ceptas.
3. Sāls ir kaitīga arī tiem, kas nolemj zaudēt svaru, jo tā saglabā ūdeni organismā. Nepieciešams ne tikai mazāk sālīt pārtiku, bet arī izslēgt iepirkto sāļumu, piemēram, marinētu gurķu, tomātu patēriņu.
4. Ūdeni ieteicams dzert lielos daudzumos - vismaz 2 litrus dienā. Ja jūs arī veicat vingrinājumus, tad ūdens aktīvi izvadīs toksīnus no ķermeņa, kā arī tauku sadalīšanās produktus.
5. Ir jāuzrauga diētas kaloriju saturs. Galvenais svara zaudēšanas princips: patērē mazāk kaloriju nekā iztērē. Ieteicams samazināt kaloriju daudzumu par aptuveni 500–1000 kcal, bet ne vairāk. Pārāk stingri pārtikas ierobežojumi izraisa vielmaiņas izmaiņas. Stresa stāvoklī esošais ķermenis sāk nevis sadedzināt, bet gan uzkrāt taukus.
6. Pārtikai jābūt bagātīgai ar uztura šķiedrvielām. Pirmkārt, šķiedra absorbē mitrumu, t.i. novērš tūskas veidošanos, otrkārt, tas kā otu attīra visus nogulsnes no kuņģa-zarnu trakta, treškārt, rada sāta sajūtu, neļaujot pārēsties.
7. Uztura speciālisti arī iesaka patērēt vairāk pienskābes produktu, jo tie satur labvēlīgus laktobacillus, kas veicina zarnu mikrofloras izmaiņas, kas novērš svara pieaugumu un stimulē vidukļa samazināšanas procesu. No šī viedokļa visnoderīgākā: fermentum un amylovorus.

8. Uzturā jābūt mononepiesātinātām taukskābēm. Tie nav tauki, kas nogulsnējas zemādas taukos, bet, gluži pretēji, ir izdevīgi - tie novērš vēdera tauku uzkrāšanos. Šādas vielas lielos daudzumos atrodamas olīveļļā, riekstos, jebkurās sēklās, avokado.
9. Jums vajadzētu atteikties no gāzētiem dzērieniem, tie satur lielu daudzumu cukura un citu kaitīgu vielu.
10. Neapstrādātas pārtikas patēriņš ir liels ieguvums svara zaudēšanai: svaigi dārzeņi un augļi, piens, rieksti. Šādos produktos tiek uzglabāts daudz vairāk vitamīnu un mikroelementu.
11. Viss pārtikas daudzums jāsadala vairākās ēdienreizēs. Starp tiem nedrīkst būt uzkodas. Ēst ieteicams regulāri. Uzturu ieteicams izstrādāt tā, lai izvairītos no bada un nepārsniegtu ikdienas kaloriju daudzumu.
12. Liesa pārtika jāēd 2–4 reizes nedēļā, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu badoties.
13. No uztura nevajadzētu izslēgt taukainas zivis, jo tās satur omega-3 taukskābes un lielu daudzumu olbaltumvielu. Tieši šīs vielas veicina svara zudumu un ķermeņa uzturēšanu veselīgā stāvoklī.
14. Tauku dedzināšanas efektu piešķir tējas un kafijas lietošana. Zaļā tēja sadedzina par 17% vairāk tauku un kafija par 11% vairāk. Turklāt tēja un kafija ne tikai sadedzina taukus, bet arī kavē tauku veidošanos.

Olbaltumvielu kokteiļi - receptes

Olbaltumvielu kokteiļi svara zaudēšanai ir noderīgi, jo tajos ir maz kaloriju, bet tajā pašā laikā tie nodrošina organismam pietiekamu enerģiju, vitamīnus un minerālvielas, piepilda kuņģi, kas dod sāta sajūtu, un dažādo uzturu.

Tās var aizstāt vienu vai vairākas ēdienreizes dienas laikā (parasti brokastis). Turklāt mājās gatavoti olbaltumvielu kokteiļi ir dabiski. Bet jāatceras, ka maksimālais olbaltumvielu daudzums ir 2-3 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Dzeršana ar augstu olbaltumvielu kokteili ir ieteicama caur salmiem. Tas veicina tā labāku asimilāciju, kā arī ļauj kontrolēt sāta sajūtas izskatu - tas neparādās uzreiz dzēriena dzeršanas laikā, bet gan kavējas.

Kā mājās pagatavot plakanu vēderu, visvieglāk ir noskaidrot, ņemot vērā dažas mājās gatavotas olbaltumvielu kokteiļa receptes:

1. Blenderī ielieciet 100-150 g biezpiena, 50 g medus, 300 g banānu un nedaudzus riekstus. To visu sasmalcina līdz viendabīgai masai, pēc tam pievieno noteiktu daudzumu piena un atkal saputo.
2. Olbaltumvielu kokteiļus ar izteiktu tauku dedzināšanas efektu gatavo, pievienojot garšvielas. Ingvera gabalu, kas sver 5 g, nomizo un sasmalcina mazos gabaliņos, pēc tam ievieto blenderī. Šķipsniņa kanēļa, sarkano piparu un 1 ēdamkarote. kefīrs. Beat sastāvdaļas. Eksperti iesaka dzert šo kratīšanu pirms gulētiešanas.
3. Sadaliet 1 olu blenderī, pievienojiet 3 tējk. piena pulveris un 1 ēdamkarote. šķidrs piens, porcija saldējuma. Ja vēlaties, var pievienot nelielu karoti medus. Sakuliet visu ar blenderi un dzeriet to svaigu.
4. Lai pagatavotu šokolādes kokteili, ņem nepilnīgu glāzi piena, 1 tējk. kakao pulvera, medus un 2 ēdamk. biezpiens. Visas sastāvdaļas sajauc blenderī. Lai uzlabotu garšu, kokteilim varat pievienot kokosriekstu, vanilīnu vai kanēli.
5. Kuņģa pilnības sajūtu īpaši izraisa kokteiļi, kuru pamatā ir auzu pārslas. Jums jāmaļ 2 ēdamkarotes kafijas dzirnaviņās. velmētas auzas, ielej 1 ēdamkarote. uzkarsēta piena un atstāj uz dažām minūtēm, lai uzbriest. Tad jums vajadzētu sarīvēt pusi ābolu uz smalkas rīves un pievienot 1 ēdamkarote. biezpiens ar zemu tauku saturu. Sastāvdaļas var sajaukt ar rokām vai ar blenderi. Garšas uzlabošanai pievieno nedaudz medus.
6. Jums jālieto 0,5 ēd.k. kefīra un sojas piena, pievieno 2 ēd.k. medus, nomizo un sagriež kivi. Visas sastāvdaļas tiek ievietotas blenderī un sasmalcinātas viendabīgas.

Vingrinājumu komplekts, lai nedēļā noņemtu taukus uz vēdera un sāniem

Šis komplekss palīdz izstrādāt sānu vēdera muskuļus, atbrīvoties no taukiem sānos.

1 vingrinājums "Dzirnavas". Kājas ir jāizkliedē plaši, rumpim jābūt saliektam par 90 grādiem pret kājām. Zeķes ir vērstas uz 45 grādiem uz sāniem. Pagriežot pa kreisi un pa labi ar rokām, kas izstieptas uz sāniem, ar pretējo roku jāsasniedz potītes.Vingrojums tiek veikts 15 reizes katrai kājiņai.

2 vingrinājums... Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas uz sāniem. 30 reizes noliecas uz sāniem, turklāt, noliecoties pa kreisi, labā roka tiek izstiepta virs galvas, bet kreisā roka tiek aizvesta aiz muguras un otrādi.

3 vingrinājums - savērpšanās. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā, rokas jāieliek slēdzenē galvas aizmugurē. Kāja tiek atlocīta vienā un tajā pašā plaknē ar ķermeni, pacelta uz sāniem 90 grādu leņķī. Viņi ar elkoņiem slīpumā cenšas sasniegt ceļu. Veikt 15 reizes katrā virzienā.

4 vingrinājums... Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, viena roka zem, otra augšā. Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar hantelēm. Roka, kas atrodas apakšā, slīd gar augšstilbu gar apakšstilbu līdz potītei. Vingrojums tiek veikts 15 reizes, pēc tam tiek mainīta roka. Veicot vingrinājumu, jums jāaplūko roka, kas ir izstiepta uz augšu.

5 vingrinājums... Kājas ir novietotas platāk par pleciem un veic seklu tupēšanu. Viņi noliek vienu roku aiz galvas, ar otru roku, noliecoties, viņi mēģina pieskarties pēdai no tās pašas puses. Pēc tam jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, paņemot rokā hanteli.

Kā zaudēt taukus un sasniegt liesas vēdera muskuļus 2 nedēļās

Lai kuņģis kļūtu plakans, tāpat kā sportistam, lai 2 nedēļu laikā mājās panāktu muskuļu atvieglošanu, jums jāiekļauj ikdienas aktivitātes:

1. Sirds - tā ir lecamaukla, skriešana bārā ar atbalstu uz rokām (viņi dūres atbalsta uz horizontālas virsmas un izstiepj ķermeni taisnā stienī, balstoties uz pirkstiem; pārmaiņus saliek vienu vai otru kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī).
2. Spēka apmācība... Piemēram, pagriežot, atspiežot, sēžamvietu nolaižot no stieņa pa kreisi un pa labi, kājas šūpojot no pakļautā stāvokļa.

Turklāt jums jāpielāgo uzturs.

Efektīvi vingrinājumi plakanam vēderam un plānai jostasvietai

Šie vingrinājumi palīdzēs jums strādāt ar visiem vēdera muskuļiem: augšējo, apakšējo un slīpi:

1. Jums jāguļ uz muguras uz horizontālas virsmas, jāvelk apakšējās ekstremitātes tuvāk sēžamvietai un jānovieto plecu platumā. Jūsu kājām jābūt uz grīdas. Rokas ir bloķētas galvas aizmugurē, elkoņi atrodas vienā plaknē ar grīdu. Izelpojot, paceliet krūtis, noapaļojot muguru, kamēr muguras lejasdaļa saskaras ar grīdu. Tad viņi atgriežas sākuma stāvoklī. Pēc 20 atkārtojumiem vingrinājums jāveic 21 reizi, bet neatgriezieties atpakaļ, bet augšējā punktā nofiksējiet 8-16 skaitļus, pēc tam nospiediet amplitūdu ar rāvieniem un atkal nofiksējiet. Tikai pēc tam var uzņemt sākotnējo pozu.
2. Šī vingrinājuma variācija tiek veikta ar sakrustotām kājām uz augšu.
3. Jums jāguļ uz muguras, jāvelk apakšējās ekstremitātes līdz sēžamvietai, jānovieto rokas aiz kakla. Tad jums vajadzētu pacelt plecu jostu no grīdas un veikt pagriezienu, mēģinot sasniegt ar elkoni uz ceļa pa diagonāli. Veiciet 20 vai vairāk atkārtojumus vienā virzienā.
4. Uzņemot to pašu sākuma stāvokli: uz grīdas, guļot ar ceļgalu locītavām saliektām kājām, pārmaiņus jāsatver rokas ar labo vai kreiso kāju, pavelkot plecus uz augšu. Tiek veikti arī 20 vai vairāk atkārtojumi.
5. Nākamais vingrinājums: noliecieties uz grīdas, ielieciet rokas gar ķermeni. Kājas jāceļ uz augšu lēnā tempā, līdz tās ir perpendikulāras ķermenim. Šajā gadījumā vajadzētu izjust spriedzi vēdera muskuļos. Tad no šīs pozīcijas izriet, ka jādodas uz "bērza" stāvokli, paceļot iegurni uz augšu. Augstākajā iespējamajā vietā jums jāieslēdzas 6-10 sekundes. Tad jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī. Lai sāktu, veiciet vingrinājumu 15 reizes, kāpēc palielināt summu.
6. No tā paša stāvokļa kā iepriekšējā vingrinājumā, ielieciet plaukstas zem sēžamvietas, pēc tam, izelpojot gaisu no plaušām, salieciet kājas un velciet tās pie krūtīm. Ieelpojot, kājas atkal tiek atgrieztas vienā līnijā ar ķermeni, taču tām nevajadzētu pieskarties grīdai, tās tiek turētas svarā. Tiek veikti vairāki atkārtojumi, līdz muskuļi sadedzina.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vingrinājumu noteikumi

Kā padarīt plakanu vēderu mājās, konsultējiet profesionālus sportistus.

Viņi iesaka ievērot vingrinājumu izpildes noteikumus, lai vingrinājumi sniegtu manāmus rezultātus.

1. Lai vingrinājumi būtu efektīvi, jums jānoskaidro, kāpēc veidojas vēdera tauki, un jānovērš šis cēlonis.
2. Vingrinājumi, kas izstrādā presi, ir jāiekļauj vispārējā vingrinājumu komplektā, jo labākas formas iegūšanai ir jātrenē visa ķermeņa muskuļi.
3. Vizuālais efekts nebūs pamanāms uzreiz, jo vispirms tiek sadedzināti viscerālie tauki un tikai pēc tam zemādas tauki uz vēdera.
4. Veicot tieši vingrinājumus presē, darbā jāiesaista tikai vēdera muskuļi.
5. Lai notiktu tauku dedzināšana, nevis muskuļu veidošana, jums ir nepieciešams vingrināties ātrā tempā ar daudz atkārtojumiem. Lai sāktu, jūs varat veikt vingrinājumu 20 reizes. Lai gan profesionāļi iesaka neskaitīt atkārtojumu skaitu, bet vingrinājumus veikt līdz brīdim, kad parādās dedzinoša sajūta.
6. Pēc katra vingrinājuma presē ieteicams izstiepties: gulēt uz grīdas uz vēdera un, noliecoties mugurā, pacelt sevi uz rokām.
7. Jums tas jādara 2 līdz 4 reizes nedēļā. Ķermenim ir jādod atpūta - jūs nevarat katru dienu vingrot.
8. Treniņam jānotiek 2 stundas pēc ēšanas un ne agrāk kā stundu pirms tā.
9. Treniņa laikā ik pēc 10-15 minūtēm jums jāieņem malks ūdens, lai atjaunotu zaudētā mitruma līdzsvaru.
10. Pēc treniņa ej dušā. Šajā laikā jūs varat veikt tauku dedzinošu vēdera ietīšanu.

Tauku dedzināšanas ietīšanas

Kā papildu līdzeklis svara zaudēšanai mājās, ļaujot sadedzināt taukus, padarīt vēderu plakanu, atvieglot muskuļus, izmantot taukus dedzinošus ietinumus. Ja jūs veicat tauku dedzināšanu un aktīvi sportojat, svara zudums vēderā notiks daudz ātrāk.

Šī procedūra ir īpaši aktuāla pēc dzemdībām, kad vēdera zona kļūst īpaši problemātiska. Tomēr pēc ķeizargrieziena jums jāgaida, līdz pēcoperācijas šuve pilnībā sadzīst.

Procedūrai ir kontrindikācijas:

• sieviešu slimības;
• ādas slimības;
• varikozas vēnas;
• menstruāciju periods;
• sirds un asinsvadu sistēmas un nieru slimības.

Pēc maisījuma uzklāšanas ķermenis tiek iesaiņots ar pārtikas plēvi un pārklāts ar kaut ko siltu. Uzglabājiet maisījumu, kura pamatā ir agresīvas sastāvdaļas, garšvielas un garšaugi, ne ilgāk kā 15-20 minūtes. Izmantojot citus komponentus, jūs varat palielināt kompozīcijas turēšanas laiku līdz 1 stundai un pat vairāk, ja laiks nav norādīts atsevišķi.

Pirms iesaiņojuma maisījuma uzklāšanas ieteicams ar dušu un skrubi vai skrubi ar stingru suku, lai palielinātu asins plūsmu un atvērtu poras.

Tātad kompozīcija darbosies labāk, dodot izteiktāku efektu.

1. Māla ietīšana un sastāvdaļu dedzināšana palīdzēs ne tikai sadedzināt taukus, bet arī pievilkt vaļīgu ādu. Maisījumu sagatavo šādi: ņem 4 ēd.k. māls, melns vai zils, 1 ēdamkarote. sinepes pulvera formā, sajauc sausās sastāvdaļas, pēc tam tās atšķaida ar ūdeni līdz šķidrai pastai, samaisa, pievieno 1 ēdamkarote. šķidrs medus (sukādes izkausētas ūdens vannā). Šeit varat pievienot arī 3-4 pilienus apelsīnu ēteriskās eļļas.
2. Ņem 1 ēd.k. kanēļa pulvera un 2 ēdamk. jebkura kosmētikas eļļa (vislabāk piemēroti smiltsērkšķi, persiki, mandeles, jojobas). Apvienojiet sastāvdaļas tā, lai nebūtu gabaliņu.
3. Labu efektu dod kafijas biezumu iesaiņojums. Lai pagatavotu maisījumu, nepieciešams 100 g maltas kafijas. Kafija jāatšķaida ar karstu ūdeni, lai konsistence kļūtu kā biezputra. Pievienojiet maisījumam 1 ēdamkarote. šķidrs medus. Kompozīcija tiek turēta uz ādas 30 minūtes.
4. Viņi arī iesaiņo brūnaļģes pulveri. Vienai porcijai būs nepieciešams 150 g brūnaļģes pulvera. Tas jāatšķaida ar siltu ūdeni līdz konsistencei, kuru ir viegli uzklāt. Tad kompozīcija tiek uzklāta uz vēdera ādas, izplatot plānā kārtā. Kompozīcijas turēšanas laiks ir 30 minūtes.
5. Vēl viena efektīva recepte ir etiķa ietīšana. Vislabāk ir lietot ābolu sidru vai vīnogu etiķi, bet derēs arī galda etiķis. Etiķi var atšķaidīt, ņemot 1 daļu ūdens divās daļās. Lai uzklātu kompozīciju, jums būs nepieciešams audums vai pārsēji, kas sagriezti sloksnēs. Audums, kas samērcēts sastāvā, jāiesaiņo ap vēderu. Kāpēc to ietīt ar pārtikas plēvi un kaut ko siltu.

Dažādu metožu kombinācija un rūpība to ieviešanā palīdzēs izlīdzināt vēderu mājās. Visā ir nepieciešama sistemātika, jo panākumus gūst tas, kurš neatlaidīgi iet uz savu mērķi.

Video par veidiem, kā padarīt plakanu vēderu

Plakans vēders piecās minūtēs:

Plakans vēders 8 minūtēs: