Kā padarīt kājas plānas un slaidas mājās: vingrošana, diēta, joga

Sievietes skaistums tiek svinēts daudzos mākslas darbos. Fanu apbrīnojošie skatieni glāsta sieviešu gludo ādu, slaido figūru un slaidās kājas. Veselīgs dzīvesveids, vingrinājumi ne tikai atbrīvos no stresa, bet arī atbalstīs daiļā dzimuma veselību un skaistumu.

Kā 2 nedēļās iegūt slaidākas kājas

Daiļā dzimuma kāju skaistuma kritēriji ir diezgan vienkārši:

• Pārmērīga ķermeņa tauku trūkums uz tiem.
• Attīstīta un izteiksmīga muskuļu struktūra.
• Elastīga, samtaina āda.

Lai kļūtu slaidāks, jums jādara šādi:

• Regulāri veiciet noteiktu vingrinājumu programmu.
• Pārskatiet uztura struktūru un stingri ievērojiet izstrādātā režīma normas.
• Veiciet īpašas skaistumkopšanas procedūras.

2 nedēļu laikā pēc regulāras fiziskās slodzes cilvēkam rodas ieradums veikt šīs operācijas. Tāpēc ir jāturpina dzīvot attīstītajā ritmā un izbaudīt veselības sajūtu un labu garastāvokli. Lūdzu sevi un savus mīļos ar savu izsmalcinātību un skaistumu.

Lielākā daļa daiļā dzimuma pārstāves pēc bērna piedzimšanas bieži iegūst lieko svaru vai pārmērīgi zaudē svaru, tiecoties pēc pilnības. Atrast vidusceļu un to uzturēt izrādās daudz grūtāk.

Lai palielinātu ļoti plānu kāju muskuļu izteiksmi un apjomu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

1. Veiciet fiziskus vingrinājumus ritmiski, neizlaižot stundas.
2. Vingrinājumu programmā samaziniet izturības vingrinājumu proporciju: skriešana, riteņbraukšana, ātra pastaiga, aerobika.
3. Veicot vingrinājumus, samaziniet atkārtojumu skaitu un palieliniet svaru svaru. Ir lietderīgi censties, pārvarēt muskuļu nogurumu, cīnīties ar pēdējiem spēkiem, jo ​​tas ir vienīgais veids, kā uz kājām veidot jaunus muskuļu audus. Reizi nedēļā palieliniet klasē izmantoto hanteles vai svaru svaru. Strādājot ar lielu svaru, jāievēro piesardzība, lai izjustu atšķirību starp stresa sāpēm un muskuļu vai saišu bojājumiem. Labākais variants ir mācīties pieredzējuša mentora uzraudzībā.
4. Vingrojumi jāveic intensīvāk - ātri un spēcīgi. Šis stils veicina ātrāko muskuļu augšanu.
5. Dažādos treniņos ir jākoncentrējas uz dažādām muskuļu grupām, dodot atsevišķiem muskuļiem atpūtu atveseļošanai un izaugsmei.
6. Jums vajadzētu ēst pareizi un pilnībā. Ēdiet zivis, gaļu, vistas olbaltumvielu papildināšanai, augļus un dārzeņus vitamīnu un mikroelementu papildināšanai. Veģetāriešiem pupiņu biezpiens, vistas olas un pupiņas ir derīgas. Ierobežojiet cukura un miltu produktu patēriņu.
7. Dienā ieteicams izdzert vismaz 2 litrus tīra ūdens.

Sievietēm ar pilnām kājām šāda darbības programma:

1. Vingrinājumus ieteicams veikt katru dienu, un tie ir pareizi jāizvēlas - tas ir galvenais brīdis, kā iegūt slaidas kājas.
2. Ejiet vismaz 10 000 soļu (5 - 7 km) dienā vai veiciet 15-20 minūtes. skriešana.Riteņbraukšana arī labvēlīgi ietekmēs vēlamo rezultātu. Peldēšana tonizē ķermeņa muskuļus un labvēlīgi ietekmē garīgo stāvokli.
3. Veiciet vingrinājumus saskaņā ar pilates sistēmu, uzsverot muskuļu un cīpslu izstiepšanu.
4. No uztura izslēdziet taukus, saldus un bagātīgus miltu produktus. Maizes vietā labāk ēst auzu maizi.
5. Ēdiet vairāk olbaltumvielu: zivis, vistas krūtis, liesu gaļu.
6. Iekļaujiet augļus un dārzeņus ikdienas uzturā. Tajās esošās uztura šķiedras palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
7. Dzeriet vairāk tīra ūdens - vismaz 9-10 glāzes dienā. Šķidrums intensīvi izvada toksīnus no ķermeņa un nodrošina ādu gludu un veselīgu izskatu.

Sievietēm tauki tiek vienmērīgi sadalīti visā ķermenī, tāpēc tos nav iespējams noņemt no dažām vietējām vietām. Nepieciešams vispārējs, vienmērīgs svara zudums.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Uztura noteikumi plānām kājām

60% no rezultāta kāju muskuļu masas komplektā ir atkarīgs no uztura.

Ar pareizu, sabalansētu uzturu organisms saņem:

• Olbaltumvielas - olbaltumvielas (zivis, olas, gaļa, biezpiens) ir materiāls muskuļu audu augšanai.
• Kompleksie ogļhidrāti nodrošina enerģiju ķermeņa augšanai. Jāēd tikai sarežģīti (lēni) ogļhidrāti - griķi, cieto makaronu izstrādājumi, rīsi. Dārzeņu produktos ir daudz šķiedrvielu, kas nepieciešamas olbaltumvielu un mikroelementu kvalitatīvai asimilācijai.
• Nepiesātinātie tauki ļauj ražot hormonus, kas nepieciešami muskuļu veidošanai. Satur jūras zivis, jūras veltes, sojas pupas, lapu dārzeņus, riekstus, zivju eļļu, saulespuķu un linsēklu eļļu.
• Ūdens noņem atkritumus un nodrošina visu ķermeņa dzīves ciklu.

Ēst vajag 5-6 reizes dienā nelielos daudzumos, uzturā jābūt sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām. Šis pārtikas cikls paātrina vielmaiņu, kas veicina muskuļu augšanu. Sāciet dienu ar ogļhidrātiem un beidziet ar olbaltumvielām. Pēdējā maltīte 2 stundas pirms gulētiešanas, kas sastāv no olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Kilokaloriju skaitu, kas personai nepieciešams dienā, lai saglabātu esošo svaru, var aprēķināt pēc formulas - SVARS (kg) x 30 = …… .Kcal. Lai palielinātu muskuļu masu, pārtikā jālieto šāds kilokaloriju daudzums - iegūtais rezultāts plus 300 Kcal.

Optimālai diētai ir nepieciešams šāds proporcionāls sastāvs:

• 15-20% tauku;
• 55-60% ir kompleksi ogļhidrāti;
• 25-30% olbaltumvielu.

Kilokaloriju saturu uz 100 g produkta var atrast internetā.

Kāju treniņš muskuļu veidošanai

Slaidas kājas - vingrinājumus muskuļu masas palielināšanai ir viegli veikt. Galvenais princips ir maksimālais spēka piepūle, veicot dinamisko apmācību, un maksimālais laiks, veicot statiskos vingrinājumus.

Slodzes palielinās pakāpeniski, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 8 un ne vairāk kā 12. Neaizmirstiet veikt iesildīšanās pieeju, kopējais pieeju skaits ir 3-4.

1. Uzkāp kalnā.

• Stāviet sporta sola priekšā taisni, apakšējās rokas ar hantelēm vai saliecieties elkoņos, lai palielinātu roku slodzi.
• Nostājieties uz soliņa ar labo kāju, pēc tam ielieciet otro, uzkāpjot uz lādiņa.
• Lai veiktu dziļāku muskuļu izpēti, paceliet labo kāju pāri solam, simulējot kāpņu pacelšanos. Turiet vairākus ceļa rēķinus 90 grādu leņķī.
• Vingrojiet ar otru kāju.

2. Statiskā muskuļu apmācība - "Krēsls".

• Nostājieties ar muguru pret nodalījumu vai sienu un nedaudz atkāpieties no tā.
• Nesteidzieties, lai nolaistu sevi uz redzamā izkārnījuma. Imitē sēdēšanu uz izkārnījumiem no 30 līdz 60 sekundēm.
• Nospiediet muguru un galvu pret starpsienu, turiet 90 grādus pie ceļa.
• Iztaisnojiet kājas un piecelieties. Pārtraukums - 30 sek.

3. Tupēt ar hantelēm.

• Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet zodu, rokas ar hantelēm, kas nolaistas gar ķermeni.
• Lēnām apsēdieties, līdz ceļgalā izveidojas taisns leņķis. Piecelties.

4. Plaušas ar hantelēm.

• Pacelieties taisni, rokas ar hantelēm ir nolaistas gar ķermeni. Soli soli ar kāju, balstoties uz visu pēdas virsmu.
• Uzturiet 90 grādus ceļa locītavā, saglabājot līdzsvaru. Otra kāja ir izstiepta, un ceļgals atrodas uz grīdas.
• Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, noliecieties ar otro kāju.

Pirms svaru izmantošanas jums vajadzētu praktizēt vingrinājuma izpildes tehniku.

Īpaša diēta, lai padarītu kājas plānas un slaidas

Slaidas kājas (vingrinājumiem vajadzētu papildināt pareizu uzturu) var iegūt tikai ar pareizu attieksmi un pacietību. Vēlme, motivācija, plāns un griba sasniegt rezultātus ir jebkura mērķa sasniegšanas četras sastāvdaļas.

Jums nevajadzētu aprobežoties tikai ar nelielu noteiktu pārtikas produktu komplektu, ievērojot jebkuras diētas ieteikumus. Bruņojoties ar sabalansētu uzturu veidošanas pamatprincipiem, ikviens var izveidot savu uzturu un sasniegt savus mērķus.

1. Izmantojiet iepriekš minēto formulu, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju skaitu, kas nepieciešams jūsu pašreizējā ķermeņa svara uzturēšanai.
2. No rezultāta atņemiet 300 Kcal. Ir iegūta norma, kuru nevar pārsniegt.
3. Samaziniet ogļhidrātu saturu kopējā pārtikas produktu proporcijā līdz 35% un taukus līdz 15%, palieliniet attiecīgi olbaltumvielu un šķiedrvielu daļu.
4. Izveidojiet diētu katrai nedēļas dienai, izmantojot interneta datus par pārtikas produktu enerģētisko vērtību.
5. Ēdiet ēdienu 5-6 reizes dienā. No rīta ir sarežģītāki ogļhidrāti, bet otrajā - olbaltumvielas ar šķiedrvielām.
6. Dzert vismaz 2,5 litrus ūdens dienā.

Ar intensīvām fiziskām aktivitātēm organisms sāk sadedzināt savus taukus un veido jaunu muskuļu masu. Sakarā ar to, ka tauki ir vieglāki par muskuļiem, ķermeņa masa var nedaudz atšķirties. Jums jāturpina diēta un vingrošana.

Vingrinājums slaidām kājām: sadedzina taukus

Slaidas kājas: vingrinājumi efektīvai tauku sadedzināšanai ir parādīti zemāk. Galvenais uzsvars jāliek uz atkārtotas izturības vingrinājumiem bez atkārtojumiem.

Vingrinājumi tiek veikti katru dienu, katra vingrinājuma ilgums ir 5 minūtes. pirmajā dienā nākamajā dienā pievienojiet 1 minūti, līdz nedēļas beigām pagariniet laiku līdz 10 minūtēm. Ja vingrinājums ir 10 min. viegli izdarāms, jūs varat lietot svēršanas līdzekļus.

1. Squat "Plie".

• Ielieciet kājas platāk par pleciem, atlieciet zeķes, paceliet zodu, rokas izstieptas uz priekšu.
• Lēnām apsēdieties, līdz ceļgalā izveidojas taisns leņķis. Piecelties.

2. Plaušas (aprakstītas iepriekš, tikai bez hantelēm).

3. Pacelieties uz pirkstiem.

• Lai paceltos uz pirkstiem uz zemas pamatnes, papēži karājas gaisā, palīdz uzturēt līdzsvaru ar rokām, taču tos neuzsverot.
• Ieelpojot, pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk.
• Izelpojot - atgriezieties, nesamaziniet muguru.

4. Iegurņa pacelšana (sēžas tilts).

• Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni.
• Saliekt kājas par 90 grādiem, balstīt kājas uz kājām.
• Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, pilnībā izelpojiet, koncentrējoties uz plecu lāpstiņu un pēdu virsmu. Turiet ķermeni augšējā punktā 4 sekundes.
• Ieelpojot, atgrieziet ķermeni uz grīdas.

5. Šķēres.

• Apgulieties uz muguras, paceliet kājas 90 grādu leņķī.
• Pārklājiet kājas un izklājiet tās, cik vien iespējams, uz sāniem. Ja slodze ir maza, samaziniet leņķi. Tajā pašā laikā jācenšas to samazināt līdz 10 grādiem.

6. Šūpojiet kājas no visiem četriem

• Nāc uz ceļiem un paliec plaukstas uz grīdas. Galva atrodas vienā līnijā ar ķermeni.
• Pagriezieties ar lielāko amplitūdu taisnā kājā.
• Elpojiet brīvi, bez kavēšanās.

Lai treniņu efektivitāte nekristos, jāiekļauj jauni, sarežģītāki vingrinājumi un jāpalielina slodze.

Spēka vingrinājumi

Slaidas kājas - vingrinājumi intensīvai kāju un sēžamvietu muskuļu reljefa un izliekuma attīstībai ir aplūkoti turpmāk.

Ja jūs veicat iepriekš aprakstītos vingrinājumus ar svaru un maksimāli iespējamo atkārtojumu 10-12 reizes, pārvarot muskuļu nogurumu, tad muskuļi sāks strauji augt. Nākamais kāju muskuļu izstrādes posms jāveic sporta zālē ar pieredzējušu mentoru, jo ir nepieciešams iemācīties un izpildīt pareizo vingrinājumu tehniku.

Lielas slodzes var izraisīt nopietnus ievainojumus vai ievainojumus.

Jogas asanu komplekss slaidām kājām: 30 minūtes dienā

Jogas filozofiskajā tradīcijā stipras kājas nosaka saikni ar tagadni, pašpārliecinātību un savas rīcības apzināšanos. Kāju vājums norāda uz nestabilu psihi. Hatha joga satur lielu skaitu dažādu statisku pozu (asanas), tās var veikt cilvēki ar dažādu apmācības līmeni.

1. Virabhadrasana 1 (karotāja poza). Nostiprina pēdas, ceļa cīpslas un glutes.

• Stāviet ar kājām plaši.
• Paplašiniet labo kāju taisnā leņķī, kreiso - par 50 grādiem uz iekšu. Rokas uz leju gar ķermeni, pagrieziet gurnus labā ceļa virzienā.
• Ieelpojot, lai saliektu labo kāju ceļa locītavā, augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, plaukstas skatās viens uz otru. Kreisais papēdis ir līdzens uz grīdas.
• Turiet asanu 3 minūtes.

2. Virabhadrasana 2. Ietekmē kāju aizmuguri un četrgalvu muskuļus.

• No karotāja pozas pagrieziet ķermeni par 90 grādiem pretēji pulksteņrādītāja virzienam, izklājiet rokas uz sāniem, plaukstas uz grīdas.
• Turiet labo kāju saliektā stāvoklī. Acis izskatās paralēli rokai.
• Nemainiet pozu 3 minūtes.

3. Uttita Parsvakonasana. Palielina kāju izturību.

• No 2. karotāja asanas pozas atlaidiet tā paša nosaukuma apakšdelmu uz labās pagarinātās kājas.
• Kreisā roka, saplūstot vienā līnijā ar ķermeni, izstiepjas uz augšu.
• Nepārvietojieties 3 minūtes.

4. Vrikshasana. Attīsta spēju uzturēt ķermeņa līdzsvaru.

• Stāviet taisni. Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju.
• Paceliet labo kāju un piespiediet to pie otras kājas virs ceļa.
• Rokas lūgšanas žestā krūtis priekšā.
• Turiet asanu 3 minūtes.

5. Utthita Hasta Padangusthasana ļauj izstiept muskuļus un padarīt tos stiprākus.

• Stāviet taisni. Nospiediet labo ceļa locītavu pret krūtīm.
• Paņemiet pirkstu ar labo plaukstu un iztaisnojiet kāju.
• Saglabājot līdzsvaru, paņemiet kāju uz sāniem.
• Uzturiet līdzsvaru 3 minūtes.

Atkārtojiet asānu komplektu ar kreiso kāju.

Novājēšanas kāju ietīšana

Sēžamvietu un augšstilbu aptīšana ļaus ķermenim absorbēt celulītu un atjaunot to skaisto izskatu. Procedūras darbības princips ir līdzīgs tvaika iedarbības procesiem uz ķermeņa vannā.

Ādas poras, cik vien iespējams, atveras, izdalās šķidruma un toksīnu pārpalikums, paātrinās asins plūsma kapilāros, palielinās limfātiskā šķidruma izņemšana un tiek aktivizēta tauku izšķīšana. Pateicoties šim veselības uzlabošanas pasākumam, notiek ne tikai svara zudums, bet arī āda atjauno tās elastību un tvirtumu.

Rīcības programma iesaiņošanas procedūras veikšanai mājās:

1. Paņemiet siltu vannu, notīriet pareizās vietas ar skrubi.
2. Uzklājiet sastāvu uz sagatavotajām ķermeņa vietām.
3. Augšstilbus un sēžamvietu uzmanīgi ietiniet spirālē ar pārtikas plēvi. Svarīgi muskuļus nepārspīlēt, bet cieši vēja vairākos slāņos.
4. Uzvelciet vilnas drēbes un apgulties gultā zem siltas segas. Procedūra ilgst apmēram stundu.
5. Pēc pasākuma pabeigšanas nomazgājiet ārstniecisko sastāvu, skarto zonu apstrādājiet ar mitrinošu krēmu ar pretcelulīta efektu.

Pirms procedūras uzsākšanas ir jāpārbauda individuālās alerģiskās nepanesības sastāvs.

Iesaiņošanai tiek izmantoti dažādi preparāti:

• māls no Nāves jūras;
• jūraszāles;
• medus;
• ēteriskās eļļas;
• Ābolu etiķis;
• kafija.

Kompozīcijas tiek veidotas pēc īpašām receptēm.Lai iegūtu maksimālu efektu, ir jāveic 10-15 ikdienas procedūras, kā arī diētas ievērošana un aktīvs dzīvesveids. Pārtikas uzņemšanai jābūt ne agrāk kā stundu pirms procedūras, un stundu pēc tās jāatturas no ēšanas.

Hronisku slimību gadījumā procedūra ir bīstama veselībai.

Skrubis-pīlings plānām kājām

Skrubis, ko uzklāt pēc vannas vai dušas, uzklāt uz mitras ādas. Masējiet sēžamvietas un augšstilbus ar apļveida kustībām 10 minūtes. Procedūras laikā āda tiek atjaunota, tiek noņemti ādas defekti un keratinizētās daļiņas.

Skrubja sastāvs:

• malta kafija - 3 ēdamk. l.;
• olīveļļa - puse glāzes;
• daži pilieni - piparmētru vai citrusaugļu ēteriskās eļļas.

Rūpīgi sajauciet sastāvdaļas, skrubis ir gatavs.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pārgājieni slaidām kājām

Regulāra pastaigas nodrošina dabisku, maigu stresu uz ķermeņa. Ķermenis tiek atjaunots, tiek nostiprināta asinsvadu sistēma, kauli un saites. Stresa nomākšana tiek atvieglota, un garastāvoklis uzlabojas.

Ejot, mazākais locītavu trieciens ir dabisks tauku un kaloriju apstrādes veids. Tas nav kontrindicēts hronisku slimību gadījumā.

Galvenais ir sākt iet mērķa virzienā - slaidas kājas, labs garastāvoklis, ideāla figūra un grūtību pārvarēšana, lai nenovirzītos no ceļa. Veicot fiziskus vingrinājumus, pareizi ēdot, cilvēks pagarina savu dzīvi un piepilda to ar spilgtiem mirkļiem.

Raksta dizains: Vladimirs Lielais

Video par tēmu: Kā padarīt kājas slaidas

2 vingrinājumi, kas padarīs jūsu kājas slaidas 1 nedēļas laikā:

3 minūšu treniņš slaidām kājām: