Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru lyashki. Nedēļas vingrinājumi mājās

Ātra svara zaudēšana ir sarežģīts process, kam nepieciešama integrēta pieeja, kas ietekmē visu ķermeni kopumā, nevis atsevišķas zonas. Zaudēt svaru tikai lyashki nav iespējams, jo tauki tiks sadedzināti visā ķermenī. Tomēr, lai labotu problēmu zonu, var izvēlēties efektīvas diētas un vingrinājumus gan gurniem, gan citām ķermeņa daļām.

Gūžas svara zaudēšanas programmas būtība un pamatprincipi

Sieviešu gurni, pirmkārt, ir izdzīvošanas līdzeklis. Zemādas tauku rezerves ir nepieciešamas, lai nēsātu un dzemdētu veselīgus bērnus. Daba ir parūpējusies par ātru rezervju papildināšanu, tāpēc zaudēt svaru gurnos nav viegli.

Lai sasniegtu vēlamo, jums ir jāizveido ne tikai vingrojumu plāns, bet arī jārūpējas par veselīgu uzturu, dienas režīmu, labsajūtas procedūrām un pat elpošanas tehniku. Ja koncentrēsieties uz vienu lietu, rezultāta nebūs.

Svara zaudēšana augšstilbos, pamatojoties tikai uz diētu, prasīs nepamatoti ilgu laiku. Procesu var paātrināt, pareizai uzturam pievienojot regulārus vingrinājumus. Turklāt, ēdot nelielu daudzumu pārtikas, tas novedīs pie sliktas veselības, depresijas un menstruāciju traucējumiem.

Pirmkārt, jums jānosaka uzturs un dienas režīms. Liekā svara problēmas rodas no stresa, bezmiega, mazkustīga dzīvesveida, ūdens trūkuma un lielām pārtraukumiem starp ēdienreizēm. Jums jāpieņem noteikums, ka vakariņot ne vēlāk kā plkst.20 un ēst mazās porcijās 5-6 reizes dienā. Daļējs uzturs paātrina vielmaiņu un palīdz noārdīt augšstilba taukus.

Ja jums nav laika doties uz sporta zāli vai vingrot mājās, varat staigāt uz darbu, braukt ar velosipēdu vai kāpt pa kāpnēm uz savu dzīvokli. Pēdējais darbības veids būs īpaši efektīvs. Nevajadzētu aizmirst arī par ūdens bilances uzturēšanu. Pieaugušam cilvēkam vajadzētu izdzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens dienā. Mēs runājam tieši par ūdeni, nevis sulām, gāzētiem dzērieniem un alkoholu.

Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru lyashki - tas ir iespējams, mainot pārtikas grozu. Vairāki parastie produkti, pareizi lietojot, palīdz novērst lieko svaru un izņemt produktus no tauku audu un toksīnu apstrādes no ķermeņa.

Tātad, zaļā tēja un mežrozīšu buljons paātrina vielmaiņu, tāpēc tos būs lietderīgi pievienot galvenajai izvēlnei. Svaigi augļi un dārzeņi normalizē tauku metabolismu. Bet pat tie ir jālieto pareizi: augļi kā uzkoda, dārzeņi - tieši pirms ēdienreizes. Tātad tie ir labāk absorbēti. Produkti ar diurētisku un caurejas efektu palīdzēs attīrīt ķermeni.

Tie galvenokārt ir augļi:

• plūmes;
• melones;
• arbūzi;
• aprikozes.

Īpaši noderīgs ir arbūzs ar melnu maizi. Šī neparastā kombinācija paātrinās svara zaudēšanas procesu.

Lai sadedzinātu taukus augšstilba rajonā, izvēlieties pārtikas produktus ar lielu šķiedrvielu daudzumu:

• zivs;
• jūras veltes;
• cālis;
• nerafinēta eļļa.

Viņi ne tikai paātrina vielmaiņu, bet arī uzlabo matu un ādas stāvokli. Pieļaujamā olbaltumvielu uzņemšana: līdz 30 g dienā.Lai saglabātu imunitāti, ēdieniem ir lietderīgi pievienot sīpolus, ķiplokus un ingveru. Makaroniem jābūt no cietajiem kviešiem. Lai izvairītos no liekā svara atgūšanas, nelietojiet tos ar pienu vai olām.

Veicot diētu, saldie, taukainie, cepti un sāļie ēdieni ir kontrindicēti. Ir arī vērts atteikties no marinētiem gurķiem un konserviem. Gāzētie dzērieni un saldās sulas jāaizstāj ar ūdeni un tēju bez cukura (labāk lietot zaļo).

Uzturā ieteicams iekļaut:

• rudzu maize uz kliju un pilngraudu miltu bāzes;
• svaigi augļi;
• žāvēti augļi;
• dārzeņu zupas;
• neapstrādāti vai blanšēti dārzeņi;
• griķi;
• rīsi;
• vistas gaļa;
• jērs;
• trušu gaļa.

"Aizliegto" produktu sarakstā ietilpst:

• Baltmaize;
• kartupeļi;
• taukaina gaļa (cūkgaļa, pīle, zoss);
• Saldie augļi (piemēram, vīnogas)

Lai ķermenis nejustu glikozes trūkumu, diētā tiek ieviests medus vai ogu ievārījums. Galvenais ir ēst saldumus no rīta un mazos daudzumos. Neaizmirstiet arī par režīmu. Bioritmi ļoti ietekmē vispārējo pašsajūtu un vielmaiņas procesu. Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas 7 stundas miega, lai atveseļotos. Jums vienlaikus jāiet gulēt.

Indikācijas augšstilbu novājēšanas programmas izmantošanai

Augšstilbu apjoma samazināšana ir nepieciešama, ja, piemēram, veidojas neizskatīgas "ausis" vai parādās celulīta nogulsnes. Ir pienācis arī laiks zaudēt svaru gurniem, ja staigājot tie berzējas viens pret otru.

Tā var būt reāla problēma vasarā. Dažām sievietēm ir jāieeļļo problemātiskās vietas ar dezodorantu vai īpašu želeju (krēmu), lai izvairītos no autiņbiksīšu izsitumiem un berzes.

Turklāt nevajadzētu aizmirst, ka ievērojami palielināts gurnu tilpums norāda uz pārmērīgu svara pieaugumu. Tāpēc ir nekavējoties jāsāk to samazināt.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kontrindikācijas gūžas svara zaudēšanas programmas īstenošanai

Pirms sākat sportot un ieturēt diētu, jānovērtē sava veselība. Fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas noteiktās kategorijās. Ārstu aizlieguma pārkāpšana var izraisīt nopietnas sekas.

Galvenās kontrindikācijas diētām ir:

• grūtniecība un barošana;
• menopauze;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• uroģenitālās sistēmas slimības;
• onkoloģija;
• nesen veikta operācija;
• diabēts.

Fiziskās aktivitātes ir aizliegtas, ja:

• mugurkaula slimības un traumas;
• onkoloģija;
• epilepsija;
• sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi;
• bronhiālā astma;
• ķermeņa intoksikācija;
• augsta ķermeņa temperatūra.

Fiziskās aktivitātes ir ierobežotas, ja:

• hroniskas slimības;
• muskuļu un skeleta sistēmas attīstības plaušu patoloģija;
• nesena trauma;
• rehabilitācija pēc slimības;
• samazināta redze un dzirde.

Pirms diētas un vingrojumu programmas sastādīšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Viņš palīdzēs pielāgot uzturu un izvairīties no nopietnām kļūdām.

Noderīgi padomi svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas efektivitāte kāju zonā ir tieši atkarīga no tā, kā tiek organizēts slodžu sadalījums. Muskuļi ātri pierod pie viena un tā paša veida vingrinājumiem, tāpēc tie jāmaina. Vismaz vienā treniņā nedēļā jāietver spēka treniņš. 20 minūšu nodarbībai ar kettlebelliem jūs varat sadedzināt līdz 400 kcal.

Skriešana lēnā tempā ar pilnām kājām uz virsmas nedarbosies. Izturības distancēm vajadzētu mijas ar ātruma sprintiem. Tad tiks iesaistītas dažādas muskuļu grupas.

Ir arī vērts atcerēties, ka jūs varat trenēties jebkurā laikā un vietā. Labāk novecojiet liftu par labu kāpnēm un pārslēdziet sabiedrisko transportu uz velosipēdu. Skatoties sēriju, jūs varat veikt abs, stiept, kick un squats.

Būtu jāuzrauga uzturs: jāreģistrē viss, kas tiek apēsts dienas laikā. Ēdienkarte jāsagatavo nedēļu - tas palīdzēs kontrolēt kaitīgo un veselīgo produktu attiecību.

Aizliegtais ēdiens nedrīkst pārsniegt 20% no ikdienas uztura. Pēkšņas bada gadījumā ledusskapī jābūt augļu krājumam. Uzkodām var izmantot arī rudzu grauzdiņus, pilngraudu maizi un žāvētus augļus. Diētas laikā nav ieteicams lietot čipsus vai konfektes.

Ir arī jāatsakās no vaļīga apģērba. Viņa slēpj figūras trūkumus, un, zaudējot svaru, vienmēr jābūt iespējai novērtēt ķermeni no sāniem. Vienreiz nedēļā uzņemot pilnmetrāžas fotoattēlus, būs redzams progress vai nē.

Galvenais vingrinājumu komplekts gūžas novājēšanas programmai

Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru lyashki - šim nolūkam labāk ir trenēties sporta zālē. Bet lielākā daļa sieviešu dod priekšroku mājas treniņiem. Tas jādara vismaz 4-5 reizes nedēļā un jāvelta viena diena labsajūtas procedūrām.

Mājas treniņu programmā jāiekļauj šādi vingrinājumi:

1. Pietupieni. Sākuma stāvoklis: kājas ir plecu platumā, rokas ir jostasvietā. Viņi sāk lēnām tupēt, ar taisnu muguru, pārliecinoties, ka sēžamvieta nokrīt zem ceļa līmeņa. Kustībai vajadzētu izskatīties tā, it kā sēžamvieta "meklētu" krēsla sēdekli. Pievērsiet īpašu uzmanību ceļgaliem. Viņiem nevajadzētu pārsniegt pirkstu. Ja tas netiks izdarīts, tas var izraisīt traumas. Vienā treniņā ir jāķepojas vismaz 30 reizes. Ērtības labad vingrinājumu var sadalīt 2 komplektos. Atelpu dod ne ilgāk kā 30 sekundes.
2. "Šķēres". Sākuma stāvoklis: noliecieties uz paklāja, nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas, turiet kājas apturētas. Pirmkārt, paceliet labo kāju un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Tad kreisais. Katrā kājā tiek veiktas 15 pieejas. Vingrojumu atkārto 2 reizes.
3. Saspiešana-atslābināšana kājas ar bumbu. Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, viņi ar kājām nostiprina vingrošanas bumbu. Tam jābūt mazam un izturīgam. Alternatīvi, jūs varat izmantot paplašinātāju. Bumba tiek izspiesta ar kājām, izelpota augstākajā punktā un muskuļi atslābina. Turiet gurnus un vēderus stingri. Vingrojums tiek veikts 2 komplektos pa 15 reizēm katrā.
4. Šūpojiet kājas. Sākuma stāvoklis: stāviet pie krēsla vai sienas, ielieciet roku uz atbalsta. Kreisā kāja tiek atgriezta atpakaļ, tiek veiktas lēnas šūpoles un tās tiek atgrieztas sākotnējā stāvoklī. Jums ir jāpaceļ kāja pēc iespējas augstāk un pāris sekundes jāuztur gaisā. Vingrojumi tiek veikti 2-3 komplektos pa 15 atkārtojumiem katrai kājiņai. Šūpolēm uz sāniem un uz priekšu ir līdzīga tehnika. Atšķirība ir tāda, ka pirmajā gadījumā kāja tiek izmesta uz priekšu, bet otrajā - uz sāniem.
5. Stiepšanās vingrinājums. Sākuma stāvoklis: sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas sev priekšā. Tad viņi mēģina pieskarties pirkstiem ar savām rokām. Mugurkaulam vajadzētu sajust spriedzi. Kad rokas pieskaras zeķēm, tās sasalst 5-10 sekundes. Tad viņi lēnām iztaisnojas.
6. "Krēsls". Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas - mugura taisni priekšā no jums. Vingrojuma būtība ir atdarināt sēdēšanu uz krēsla. Tas ir, no sākuma stāvokļa tupēt tā, lai ceļi veidotu taisnu leņķi. Šajā stāvoklī viņi sasalst 10 sekundes, pēc tam lēnām paceļas. Vingrinājuma laikā jums jāuzrauga ceļu stāvoklis: tiem nevajadzētu izrādīties. "Krēsls" tiek veikts 2 10-15 atkārtojumu komplektos.
7. Kājas vadīšana atpakaļ. Veikts uz cietas virsmas. Sākuma stāvoklis: stāvot četrrāpus, rokas un kājas atsevišķi (nav daudz). Darba kāju atvelk un paceļ līdz maksimālajam augstumam. Ceļa locītava ir saliekta tā, ka nav sāpju. Kāju tur gaisā 10-15 sekundes, pēc tam lēnām nolaiž. Visu šo laiku sēžamvietai jābūt saspringtai. Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā kājā.
8. "Glute Bridge". Sākuma stāvoklis: guļot uz grīdas, nospiediet muguras lejasdaļu pie paklāja un izklājiet ceļus uz sāniem. Rokas tiek liktas gar ķermeni, kājas ir nostiprinātas uz grīdas. Inhalācijas brīdī mugura un gurni ir pacelti, veidojot taisnu līniju ar pleciem. Abs un sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Kājas pāris sekundes tiek turētas gaisā un ar izelpu atgriežas sākotnējā stāvoklī. Muskuļu piepūles laikā sēžamvieta tiek saspiesta pēc iespējas vairāk. "Tilts" tiek veikts vismaz 30 reizes dienā: 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
9. Plijs pietupjas. Sākuma stāvoklis: kājas novieto plecu platumā, zeķes pagriež uz āru. Rokas ir izstieptas uz priekšu, pārliecinoties, ka tās paliek pleca locītavas līmenī. Tad viņi lēnām tup, cenšoties nepaceļot papēžus no grīdas. Tikmēr kājas ir paralēlas virsmai. Viņi lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, kontrolējot ceļu stāvokli. Vingrinājums tiek veikts 2 komplektos pa 15 atkārtojumiem. Plie var nedarboties pirmo reizi. Lai atvieglotu vingrinājumu, varat paņemt garu nūju un izmantot to kā atbalstu.

   

10. Uz priekšu lunges... Sākuma stāvoklis: mugura tiek turēta taisna, kājas atrodas blakus. Pirmkārt, vēdera muskuļi ir sasprindzināti, pēc tam tie metas uz priekšu. Izrāvumam jābūt asam, un pietupienam jābūt dziļam. Atbalstošā kāja paliek taisna, un "strādājošais" celis veido taisnu līniju ar papēdi. Vingrojums tiek veikts divās pieejās: 15 atkārtojumi katrai kājiņai.
11. Pirms vingrošanas ieteicams iesildīties. Iesildītiem muskuļiem ir lielāka mobilitāte. Vieglākais variants ir minūti gājiens vietā, pārmaiņus pavelkot ceļus līdz krūtīm. Kāja ir jāpaceļ līdz maksimālajam augstumam. Noderēs dziļi un sāniski saliekumi. Ideāls variants ir veikt īsu skriešanu (ne ilgāk kā 5 minūtes).

Rezultāta fiksēšana

Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru lyashki, ir aprakstīts iepriekš, taču, sasniedzot pozitīvu rezultātu, tas ir ne tikai jākonsolidē, bet arī sistemātiski jāuztur. Muskuļu tonuss ir jāuztur, izmantojot labsajūtas procedūras un pareizu uzturu. Diēta ir jāievēro pastāvīgi. Nedēļu nevar pieturēties pie veselīga uztura un pēc tam pāriet uz nevēlamo pārtiku.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums būs pilnībā jāpārskata diēta, nedēļu tas var izskatīties šādi:

Izvēlne var mainīties atkarībā no jūsu garšas vēlmēm. Galvenais ir tas, ka tas ir līdzsvarots un atbilst ikdienas kaloriju daudzumam.

Brokastīs jums jāēd pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem:

• putra;
• musli;
• graudaugi ar pienu;
• maize ar medu vai ievārījumu.

Tas uzlādēs jūsu akumulatorus šai dienai. Otro brokastu laikā tiek papildināti "krājumi". Uzkodām lieliski der augļi, musli vai šokolādes tāfelīte. Pusdienās ķermenim vajadzētu saņemt pēc iespējas vairāk barības vielu. Proti: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.

Ieteicams gatavot zupu, pagatavot vistas gaļu ar rīsiem, makaroniem vai griķiem. Zivis ar kartupeļiem vai rīsiem ēd vairākas reizes nedēļā. Stundu pirms treniņa jāiegūst maksa par ogļhidrātiem. Tas var būt augļi un jogurts. Pēc treniņa jums ir "jābaro" muskuļi un jāatjauno glikogēna krājumi.

Šokolādes tāfelīte, musli, olbaltumvielu kokteilis vai bulciņa ir laba izvēle. Vakariņas ir nepieciešamas, lai kompensētu dienas enerģijas patēriņu, tāpēc priekšroka tiek dota pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām.Jūs varat ēst biezpienu ar zemu tauku saturu, olas, zivju ēdienu, griķu biezputru, pupiņas vai piena produktu.

Jums jārūpējas arī par ķermeņa kopšanu, jo pēc svara zaudēšanas āda var zaudēt tvirtumu un elastību.

Formas atjaunošana palīdzēs:

• auksta un karsta duša;
• vannas ar priežu skujām un jūras sāli;
• šokolādes ietinumi (āda tiek tvaicēta, "noberzta" un tiek uzklāts šokolādes maisījums);
• zils māls (var iegādāties katrā aptiekā).

Turklāt jūs varat veikt anticelulīta masāžu mājās. Metode, kurā tiek izmantots medus, ir pierādījusi sevi kā izcilu. Pietiek to uzklāt plānā kārtā un masēt problēmu zonu. Palma ir jāpiespiež ādā ar piepūli, "saplēšot" to kārbas veidā. Šī procedūra ir diezgan sāpīga, bet ļoti efektīva.

Fitnesa instruktoru un zaudētāju atzinumi par augšstilba svara zaudēšanas programmu

Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru lyashki - vairumā gadījumu fitnesa instruktori uzskata par visefektīvākajām izmaiņām aktivitātē: kardio treniņiem jāmainās ar spēka, vingrošanas un aerobikas vingrinājumiem. Dejošana un lecamaukla būs ne mazāk efektīva.

Tas palīdzēs izlabot siluetu un veidot gurnus. Turklāt visi treneri ir vienisprātis par pareiza uztura nepieciešamību. Tam vajadzētu pastiprināt jebkāda veida darbību. Bez sabalansētas ēdienkartes progress nebūs.

Paši zaudējot svaru, atzīmē, ka mājas fitnesā visgrūtāk ir atrast motivāciju katru dienu. Sporta zālē ir vieglāk noskaņoties uz darba noskaņojumu un saņemt atbalstu no ārpuses. Tomēr ikdienas vingrinājumi un pareiza uztura ātri kļūst par ieradumu.

Galvenais ir izturēt pirmās 3 nedēļas.

Ir nepieciešams rūpīgi novērtēt svara zaudēšanas metožu pārskatus, kas ievietoti dažādos resursos. Ja mēs runājam par narkotiku, unikālu pārtikas produktu, uztura bagātinātāju un tehnisko līdzekļu lietošanu, tad jāpatur prātā, ka vairumā gadījumu atsauksmes tiek rakstītas pēc pasūtījuma reklāmas nolūkos. Jums jāuzticas tikai to cilvēku atsauksmēm, kuri strādāja tikai ar savu ķermeni un ievēroja visbiežāk sastopamo diētu.

Kad gaidāms novājēšanas augšstilba programmas efekts

Pirmie svara zaudēšanas rezultāti būs pamanāmi pēc mēneša. Tomēr negaidiet tūlītēju efektu. Muskuļi iegūs tonusu pēc apmēram sešu mēnešu regulāras fiziskās slodzes. Ķermenis pieradīs pie jaunā dzīvesveida, atjaunos vielmaiņu, un tikai tad organisms reaģēs. Pēc tam jūs varat pārslēgties uz kluso režīmu ar 3 apmācības dienām nedēļā.

Lai zaudētu svaru lyashki, pirmkārt, jums ātri jāatbrīvojas no liekā svara kopumā. Šajā gadījumā nav iespējams apmācīt tikai vienu gurnu zonu (neatkarīgi no tā, cik efektīvi tie ir).

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par svara zaudēšanas metodēm lyashki

Kā zaudēt svaru lyashki: