Kā sasūkt dupsi mājās dažās dienās, nedēļā. Efektīvi vingrinājumi iesācējiem

Tonizēts sievietes ķermenis ar noapaļotām formām ir kļuvis par skaistuma standartu, tāpēc meitenes arvien vairāk meklē informāciju par to, kā ātri izsūknēt dupsi mājās.

Efektīvas apmācības principi

Radikāli mainīt skaitli 1 dienas laikā nav iespējams. Lai kļūtu par pievilcīgu noapaļotu formu īpašnieku, vingrojot sporta zālē, jums būs jāpavada vismaz 5-6 mēneši. Šis periods ievērojami palielināsies, ja jūs veicat vingrinājumus mājās. Bet pat šādu vingrinājumu nedēļā jūs varat sasniegt taustāmus rezultātus: labot sēžamvietas formu, pievilkt muskuļus.

Kā rāda prakse, meitenēm, kuras necieš no liekā svara, mājās ir vieglāk pumpēt dupsi. Papildu mārciņu īpašniekiem vajadzēs vairāk pūļu un laika, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Mājas treniņu efektivitāti var uzlabot, ja atceraties sekojošo:

1. Vingrinājumi sēžamvietām jāveic regulāri. Jebkurš aerobais vingrinājums palīdzēs uzlabot to efektu: skriešana, lecamaukla, riteņbraukšana.
2. Lai ķermenis ātri atgūtu no fiziskās slodzes, jums vajadzētu dzert pietiekami daudz tīra ūdens (350 ml uz katru svara kilogramu).
3. Uzturam ir svarīga loma skaista muskuļa rāmja veidošanā, tāpēc ēdienkartē ieteicams iekļaut vairāk olbaltumvielu produktu (olas, vistas, zivis, biezpienu, lēcas) un vienlaikus ierobežot miltu izstrādājumu, saldumu, augļu lietošanu. Tajā pašā laikā kopējam kaloriju daudzumam ikdienas uzturā jāatbilst normai, jo, samazinoties svaram, nedarbosies, lai sūknētu sēžamvietu.
4. Jebkura treniņa neatņemama sastāvdaļa ir iepriekšēja iesildīšanās. Nodarbībai jābeidzas ar stiepšanās vingrinājumiem.

Tie, kas vēlas mājās uzsūkt dupsi, nevar atteikties no tik vienkārša prieka kā pilnvērtīgs miegs. Ķermenim nepieciešama vismaz 7 stundu atpūta.

Vingrinājumi uz dupša bez aprīkojuma mājās

Vingrinājumi, kas nav saistīti ar papildu aprīkojuma izmantošanu, vislabāk ir nodarbību sākšanai mājās. Jebkura meitene var tikt ar viņiem galā, jo viņiem nav nepieciešama ievērojama fiziskā sagatavotība.

Pietupieni

Squats ir vingrinājums, kuru visi pazīst kopš bērnības. Neviens treniņš, kura mērķis ir sēžamvietas formas uzlabošana, nav pilnīgs bez tiem, jo ​​tie palīdz savienot dažādu grupu muskuļus ar darbu.

Klasiski pietupieni

Klasiskie pietupieni ir pamats tiem, kas vēlas kļūt par skaista dibena īpašnieku. Tas stiprina visu veidu sēžas muskuļus, vienlaikus padarot arī augšstilbus un teļus piemērotus un slaidus.

• Sākuma stāvoklis vingrojuma veikšanai - kājas ir plecu platumā, rokas ir cieši piespiestas ķermenim. Turiet muguru taisnu.
• Izelpas laikā sēžamvieta tiek atvilkta un, līdz veidojas taisns leņķis, tie lēnām tiek nolaisti. Gurniem jābūt paralēliem grīdai.
• Ieelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī. Lai rokas netraucētu, tās tiek noņemtas aiz muguras vai sakrustotas pāri krūtīm.

Dziļi pietupieni

Dziļi pietupieni ir sarežģīta klasikas versija. Tie ir efektīvāki, taču rada lielu slodzi uz ceļa locītavām. Tehnika ir tāda pati kā klasiskajiem pietupieniem. Atšķirība ir tāda, ka gurni ir jāsamazina zem ceļgaliem. Šis vingrinājums nav ieteicams tiem, kas baidās šūpoties ar kvadracikliem.

Šaura pietura

Šāda veida pietupieni ļauj vairāk uzmanības pievērst gluteus maximus muskuļa trenēšanai.

• Lai ieņemtu sākuma stāvokli, kājas tiek saliktas kopā, rokas tiek nolaistas gar ķermeni vai saspiestas slēdzenē krūtīs, mugura tiek turēta taisna.
• Izelpojot, augšstilbi tiek atvilkti un lēnām nolaisti 90 ° leņķī, pēc tam atgriezušies sākuma stāvoklī.

Lec tupus

Vispiemērotākais treniņa pabeigšanai. Tie palīdz veidot sēžamvietas, harmoniskas attiecībā pret pārējo ķermeni, pateicoties tam, ka ir iesaistīts viss muskuļu rāmis.

Sākuma pozīcija ir standarta. Vingrojuma būtība ir tāda, ka jums ir jāveic dziļa tupēšana ātrā tempā un pēc tam strauji jāizlec.

Šūpoles atpakaļ un uz sāniem

Kāju šūpoles izstrādā gurnu un dibena muskuļu rāmi. Slodzes līmenis dažādās zonās mainās atkarībā no tā, kura vingrinājuma izpildes metode ir izvēlēta:

• šūpoles uz priekšu un atpakaļ ietver sēžamvietas centrālās daļas muskuļus, augšstilba priekšpusi un aizmuguri;
• sānu šūpoles darbojas arī uz sēžamvietas centru, bet papildus stiprina augšstilba iekšējo daļu.

Slodzes sadalījums ir atkarīgs arī no sākuma stāvokļa. Ja sākat vingrinājumu no stāvus, jūsu gurni būs vairāk iesaistīti. No atpūtas uz elkoņiem un ceļgaliem - sēžamvieta. Vislabākos rezultātus var sasniegt, apvienojot visas iespējamās variācijas.

Atpakaļ

Viņi paņem kāju atpakaļ un mēģina to pacelt pēc iespējas augstāk. Šī poza tiek fiksēta 3-4 sekundes, pēc tam viņi vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājumu var veikt divos veidos: stāvot uz kājām vai balstoties uz elkoņiem un ceļgaliem. Šajā procesā ir nepieciešams kontrolēt papēža (tam vajadzētu izstiepties uz augšu) un muguras (tam vienmēr vajadzētu palikt taisnam) stāvokli.

Šūpoties uz sāniem

Lai mājās īsā laikā uzsūktu dupsi, veicot šo vingrinājumu, eksperti iesaka to sākt no tādas pozīcijas kā "stāvēt četrrāpus".

Šūpošanās tehnika no ceļa-elkoņa stāvokļa ir šāda: sasprindzinot pēdu, kāja tiek novirzīta uz sāniem, pēc tam nolaista. Lai piešķirtu pozīcijai stabilitāti, atbalsta kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa.

Tilts (iegurņa pacēlājs)

Tilts ietver vēdera, augšstilbu, priesteru, muguras muskuļus. To veic vienkārši: cilvēks guļ uz muguras un uzņemas pozīciju "uzsvars uz saliektām kājām", rokas tiek novietotas gar ķermeni, jostasvieta tiek nospiesta uz grīdas.

Dziļās izelpas laikā iegurnis tiek pacelts uz augšu, līdz mugura ir taisna. Augstākajā punktā iegurņa muskuļi ir saspringti. Inhalācijas laikā viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Tilts tiek uzskatīts par ideālu tiem, kas vēlas strādāt tikai uz sēžas zonu, jo tas tieši iesaista vēlamos muskuļus, neizmantojot augšstilbu aizmugures un četrgalvu palīdzību.

Uz priekšu lunges

Uz priekšu izvirzītie lēcieni ir galvenais vingrinājums noapaļotas formas veidošanā. Klasiskā versija:

• Pēdas novieto gurnu platumā, rokas tiek turētas piespiestas pie ķermeņa, ceļi ir nedaudz saliekti. Ķermenis un galva tiek turēti taisni.
• Spiediet plašu soli uz priekšu ar labo kāju, nedaudz pa kreiso pa kreisi un ielieciet to uz pirksta.
• Svars tiek pārnests uz pareizo, viņi sāk vienmērīgi sēdēt, saliekot to.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet, sākot ar kreiso kāju.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Mahi guļ uz sāniem

Lai veiktu šūpoles, guļot uz sāniem, viena roka atbalsta galvu, otra tiek nolikta sev priekšā. Kāja tiek pacelta un atgriezta sākotnējā stāvoklī, neatslābinot kāju.

Darbībā vingrinājums ir līdzīgs šūpolēm ar balstu uz elkoņa un ceļa locītavas. Tas palīdz saglabāt gurnus un sēžamvietas stipru un stingru. Ideāli piemērots cilvēkiem ar sāpīgiem ceļiem, jo ​​tas netraumē locītavas.

Kāju pacelšana

Kāju pacēlāji strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā dažādi šūpoles. Arī to ieviešanas metodika ir līdzīga. Atšķirība ir tāda, ka kāja tiek pacelta uz augšu un fiksēta gaisā 4-5 sekundes. Tas palīdz radīt papildu stresu muskuļiem.

Vingrojums tiek veikts guļus uz sāniem. Atspiedusies uz elkoņa, augšstilbs tiek pacelts, 5-10 sekundes turēts gaisā un nolaists.

Lai saprastu, kā īsā laikā izsūknēt dupsi mājās, jāatceras, ka ķermenis galu galā pierod pie noteikta fiziskās aktivitātes līmeņa. Šī iemesla dēļ pakāpeniski jāpalielina katra vingrinājuma atkārtojumu skaits. Jūs varat sākt no 4-6 reizēm.

Vingrinājumi uz dupša mājās ar inventāru

Papildu aprīkojuma izmantošana nodarbību laikā ļauj palielināt slodzi noteiktām muskuļu grupām, kā arī saīsināt vēlamo rezultātu sasniegšanas periodu. Vingrinājumi ar stieni, hanteles, fitbolu, paplašinātāju nav piemēroti iesācējiem, taču tie var kļūt par otro posmu ceļā uz skaistu un elastīgu dupsi.

Stieņu glute tilts

Sēžamvietas tiltu ar stieni veic, balstot plecu lāpstiņas uz apmēram 40 cm augstas virsmas (šis skaitlis var atšķirties atkarībā no augšanas). Bārs ir ievietots krokā starp kājām un ķermeņa augšdaļu. Ēzelis tiek atstāts uz grīdas, kājas ir novietotas tā, lai kāja būtu taisnā leņķī.

Dziļas elpas laikā, kamēr vēdera muskuļi ir saspringti, iegurnis tiek pacelts no grīdas, balstoties uz papēžiem. Svars tiek pārvietots uz sēžas muskuļiem. Pēc augstākā punkta sasniegšanas viņi atgriežas sākuma stāvoklī, turpinot uzturēt spriedzi muskuļos.

Deadlift ar kettlebell uz vienas kājas

Tiem, kuri vēlas pamatīgāk izkopt lielos sēžamvietas muskuļus, eksperti iesaka izmantot vienas kājas strupceļus. Tas palīdz pielāgot formu un atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem.

• Tējkanna tiek ņemta kreisajā rokā un stāv uz labās kājas.
• Celis ir nedaudz saliekts un noliecies uz priekšu.
• Lai saglabātu līdzsvaru, brīvo kāju velk atpakaļ.
• Rumpis tiek nolaists, līdz tas kļūst paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Soli uz pakāpiena ar ceļa pacelšanu

Ceļa pacelšanas pakāpieni ir pamata vingrinājums praktizētājiem uz pakāpiena platformas. To var izmantot treniņa sākumā, lai sasildītu muskuļus pirms nopietnākas slodzes.

Sākuma stāvoklis - mugura taisna, rokas saliektas elkoņos un nospiestas pie ķermeņa. Darbības tiek veiktas, stāvot uz pakāpiena platformas 5-7 minūtes. Ceļi ir pacelti līdz vidukļa līmenim. Kājām vajadzētu nedaudz atsperoties.

Cirtaini pietupieni

Riekstais tupējums tiek izmantots, lai savilktu muskuļus un izveidotu redzamu pāreju starp gurnu un dibenu. Hanteles var izmantot kā atsvarus.

• Kājas ir novietotas nedaudz platāk nekā pleci, zeķes ir izkliedētas dažādos virzienos.
• Svars tiek pārvietots uz vienu kāju, otrais tiek veikts plats solis atpakaļ pa diagonāli no atbalsta.
• Viņi apsēžas tā, ka darba kājas ceļgals nokrīt uz grīdas.
• Otro kāju, nemainot sākuma stāvokli, velk uz leju, līdz rodas sajūta, ka muskuļi ir ļoti saspringti. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Stienis

Izmantojot stieni, veicot lunges, jūs varat radīt vienmērīgu slodzi uz dažādu ķermeņa daļu muskuļiem. Tā rezultātā uzpūstā sēžamvieta uz kopējā fona neizskatīsies sveša.

Izpildes tehnika ir līdzīga klasiskajai. Rumpis tiek turēts taisni. Bārs ir fiksēts uz pleciem, soli uz priekšu ar labo kāju, saliekot gurnu, apsēdieties, līdz izveidojas taisns leņķis. Izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Plijs pietupjas

Plie squats palīdzēs jums izlaist liekos taukus uz augšstilbiem un attīstīt gluteus maximus muskuļus. Tos veic šādi:

• Kājas ir pēc iespējas platākas, zeķes ir izkliedētas dažādos virzienos.
• Ieelpojot, viņi sāk lēnām nolaist gurnus taisnā leņķī pret grīdu. Nostipriniet kājas šajā pozīcijā 3-4 sekundes.
• Izelpojot, ieņemiet sākuma stāvokli. Izpildes laikā ķermenis tiek turēts taisni.

Jūs varat palielināt treniņa grūtības pakāpi, lai ātri piepumpētu dupsi, vingrojot mājās, ja izmantojat tādus svarus kā hanteles un svarus. Izpildes tehnika paliek nemainīga, bet rokā tiek ņemts apvalks, kas sver 2,5-3 kg.

Vingrinājumi ar paplašinātāju

Lai trenētu sēžas muskuļus, pamata vingrinājumi tiek papildināti ar jostas paplašinātāju. To var izmantot, veicot dažādas šūpoles vai paceļot kājas no sākuma stāvokļa "guļus uz sāniem". Izpildes tehnika nemainās.

Tauriņu paplašinātājs lieliski palīdz trenēt augšstilbus, mazos un vidējos sēžas muskuļus. Simulators ir fiksēts starp ceļiem, guļot uz muguras vai sēžot, viegli saspiežot to, pieliekot maksimālu piepūli, pēc tam atraisot to. Izspiešanas ilgumam atkārtojumu laikā jābūt vienādam, lai nodrošinātu vienmērīgu slodzes sadalījumu.

Fitbola vingrinājumi

Fitbola treniņa laikā tiek izstrādāti visi muskuļi, kas ir atbildīgi par priesteru skaisto formu. Tajā pašā laikā tiek nostiprināti augšstilbu, abs un mugurkaula jostas daļas muskuļi.

Ideāla fitbola rādiusam jābūt par 100 cm mazākam nekā tā cilvēka augumam, kurš gatavojas uz tā trenēties. Ja bumba ir izvēlēta pareizi, uz tās būs iespējams sēdēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdai un ceļi būtu taisnā leņķī.

Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem ir lekt. Ir nepieciešams sēdēt uz fitbola, stingri nospiežot kājas uz grīdas, un sākt intensīvi lekt. Izpildīšanas procesā jūs nevarat noplēst ēzeli no lādiņa un kājas no grīdas.

Fitball tiek izmantots kā papildu aprīkojums pamata vingrinājuma "sēžas tilts" laikā. Tehnika paliek nemainīga, bet kājas tiek liktas uz bumbu. Šajā procesā jāuzrauga muguras lejasdaļas stāvoklis, nevajadzētu ļaut tam stipri saliekties.

Rumānijas alkas

Rumānijas Deadlift ir viens no pamat vingrinājumiem glutes trenēšanai. Tas ieguva savu vārdu par godu Rumānijā dzimušajam slavenajam svarcēlājam Niku Vladam.

Lai pareizi veiktu šāda veida nogremdēšanu, novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Tajā pašā attālumā rokas tiek novietotas uz stieņa. Vingrojums tiek veikts uz pilnīgi taisnām kājām, lādiņš tiek nolaists tikai līdz apakšstilba vidum. Šis paņēmiens samazina muguras un muguras lejasdaļas spriedzi un samazina traumu risku.

Eksperti iesaka atgriešanās sākuma stāvoklī pilnībā nepieliekties, lai visos posmos saglabātu sēžas muskuļu sasprindzinājumu.

Lecot kalnā

Lai sāktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams priekšmets, ko var izmantot platformas vietā: dažas biezas grāmatas, kaste. Pjedestālam jābūt stabilam.

Viņi lec uz šāviņa no 35-40 cm attāluma.Rokas tiek turētas gar ķermeni. Viņi atgriežas sākuma pozīcijā parastajā solī. Svaram tiek izmantotas hanteles. Jūs varat dažādot vingrinājumu, ja lecat uz platformas, vispirms uz kreisās kājas, tad pa labi.

Pastaiga pa skrejceļš "kalnā"

Skrejceļš nav vislētākais mājas treniņu aprīkojums. Bet to var izmantot, lai strādātu ar dažādu grupu muskuļiem, ieskaitot sēžas muskuļus. Visefektīvākais režīms tiem, kas vēlas iegūt skaistu dibenu un gurnus, ir saliekts staigājot.

Šis vingrinājums savā darbībā ir līdzvērtīgs pilnvērtīgam skrējienam.... Palielinot gravitācijas efektu, kalnainā pastaiga palīdz stiprināt kāju, sēžamvietu un augšstilbu muskuļus. Nodarbības jāsāk trasē, kuras pacelšanās leņķis nepārsniedz 10%. Ik pēc 5-7 minūtēm pievieno vēl 5 grādus.

Pastaiga slīpumā ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no muguras slimībām, jo ​​mugurkauls smaguma ietekmē saņem ļoti lielu slodzi.

Exercise Split

Meklējot informāciju par to, kā mājās iesūknēt dupsi, meitenes bieži sastopas ar vārdu “Split”. Šis termins nav īpašs vingrinājums, bet gan īpaša apmācības sistēma.

Split būtība ir tāda, ka jums ir atsevišķa diena, lai strādātu ar katru ķermeņa daļu. Piemēram, pirmdiena ir abs, trešdiena ir kājas, piektdiena ir sēžamvieta. Tas nozīmē, ka paredzētajā laikā tiek veikti vingrinājumi, kas paredzēti konkrētai zonai.

Šai pieejai ir savas priekšrocības:

• pamazām tiek izstrādātas visas muskuļu grupas;
• nav iespējams nogādāt ķermeni pārmērīgā treniņā, jo muskuļiem ir laiks atjaunoties, kamēr viņi ar tiem nestrādā.

Dalītie treniņi nav piemēroti iesācējiem, jo ​​tiem ir nepieciešama ikdienas apmācība. Viņiem nepatiks tie, kas vēlas sūknēt tikai vienu konkrētu zonu, jo tie ietver integrētu pieeju.

Kā piepumpēt sēžamvietu, noņemt bridžus un nesūpot četrgalvu

Regulāri treniņi palīdz padarīt skaistu gurnu un dibena formu. Vislabākos rezultātus var sasniegt, ja jūs praktizējat vismaz 3 reizes nedēļā. Treniņš sākas ar iesildīšanos, kas parasti ilgst 15-20 minūtes.

Nodarbības plānam vajadzētu sastāvēt no dažāda veida vingrinājumu kombinācijām: pietupieniem, bridžiem, šūpolēm un lēcieniem. Šāda pieeja visefektīvāk izkops sēžamvietas un gurnu muskuļus.

Ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni apmācības procesā tiek veikti vidēji 4-6 atkārtojumi katram vingrinājumam. Slodze tiek pakāpeniski palielināta. Kad atkārtojumu skaits sasniedz 20–25, varat sākt izmantot papildu krājumus. Sēžas trenēšana palīdz vienlaikus labot gurnu formu un atbrīvoties no bridžiem, jo ​​tas darbojas ar muskuļiem visās galvenajās jomās.

Daudzas meitenes ir neizpratnē par to, kā ātri uzpumpēt dupsi mājās, bet nesaņemt masīvus gurnus kā papildinājumu. Saprātīga pieeja apmācības programmai palīdzēs no tā izvairīties.

Ja četrgalvu muskuļi sāk attīstīties ātrāk nekā pārējie muskuļi, profesionāļi iesaka uz brīdi atteikties no vingrinājumiem, kuru mērķis ir strādāt ar augšstilbiem: dziļi pietupieni, izliekumi uz priekšu un atpakaļ.

Šūpoles kvadracikliem var būt arī neatbilstošas ​​pieejas uzturam rezultāts, tāpēc ir svarīgi uzraudzīt patērēto kaloriju daudzumu un BJU intensīvas apmācības laikā. Pieļaujamo likmi aprēķina individuāli katrai personai.

Lai iegūtu skaistu un elastīgu dupsi, to darot mājās, jums jābūt pacietīgam. Bet regulāri intensīvi treniņi drīz dos rezultātus: formas kļūs noapaļotas, un muskuļi - tonizēti.

Video: kā mājās piepumpēt dupsi

Kā sasūkt dupsi tikai mēneša laikā: