Kā mājās izsūknēt kājas un sēžamvietas. Efektīva vingrošana

Hipodinamijas piekritējs nespēj paciest domu staigāt, skriet vai kāpt pa kāpnēm augšējā stāvā. Ir tikai viena izeja no šī katastrofālā stāvokļa - sūknēt kāju muskuļus. Šādu uzlādi ir ļoti viegli organizēt mājās.

Kā pareizi šūpot kājas

Augšstilbiem, kājām, pēdām ir liela slodze, kas sastāv no ķermeņa svara, pūlēm kustības laikā, stāvēšanas, svaru nēsāšanas. Jo lielāks ir liekais svars, jo lielāks ir spiediens un pārvietošanās risks kāju locītavās, pēdu lokos. Progresīvie izliekumi, kas reizināti ar ar vecumu saistītām artrozes-artrozes slimībām, var nekustēties, ievietot cilvēku ratiņkrēslā.

“Mēs šūpojam kājas mājās” ir programma muskuļu nostiprināšanai, kas sastāv no regularitātes, pareiza sadalījuma un pakāpeniskas fiziskās piepūles palielināšanas. Grafiks ir balstīts uz 3-4 treniņiem nedēļā, kas tiek veikti 1-1,5 stundas pēc ēšanas.

Katra vingrinājuma veikšanai ir jāievēro ieteiktā tehnika, lai izvairītos no smagas aizdusas, sliktas pašsajūtas, sastiepumiem un nopietnākiem ievainojumiem.

Vingrinājumi kājām mājās

Pašmācība palīdz izlabot figūras trūkumus. Vīriešu rumpis ar izcilu atvieglojumu, balstoties uz plānām ļenganām kājām, izskatās smieklīgi. Sievietei ar koptu izskatu skaistā, pieguļošā kleitā vienkārši nav tiesību demonstrēt sagurušos sēžamvietas, ļenganos gurnus un smagu gaitu.

Ar kādām instalācijām vajadzētu sākt:

• izvēlēties piemērotu ilgumu, nodarbību tempu, slodzi;
• izstrādāt secīgi visus muskuļus;
• vienmērīgi palieliniet slodzi, pievienojot atkārtojumu, pieeju un vēlāku svaru skaitu;
• noteikti veiciet iesildīšanos (10 min.), lai sasildītu kāju, sirdi, elpošanas muskuļus;
• Pabeidziet treniņu ar dziļiem elpošanas vingrinājumiem, kas atjauno normālu plaušu un sirds darbību.

Squats kājām un sēžamvietām

Vingrojumi ļauj trenēt sēžas muskuļus, mediālos (vidējos) un iekšējos augšstilba muskuļus.

Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, pagrieztas uz āru par 35 °, balstās uz grīdas ar visu virsmu; mugura ir taisna, prese ir saspringta; rokas izstieptas uz priekšu.

Squat tehnika:

1. Ieelpojot nogrimstot, ar taisnu muguru nedaudz noliecieties uz priekšu.
2. Zemākajā punktā turiet ceļus virs kājām, balstieties uz papēžiem ar 1-2 s kavēšanos.
3. Ar izelpu celieties, nenometot ceļus.

Atkārtojiet, līdz kājās ir jūtama dedzinoša sajūta.

Sānu lāpstiņas

Vingrinājumi ietver augšstilbus, sēžas muskuļus un teļus. Iesaistīta prese, muguras lejasdaļa. Biksīšu zona tiek labota.

Sākuma nostāja - mugura ir taisna, prese ir uzvilkta, rokas ir uz jostas, kājas ir šķīrušās, nedaudz pagrieztas uz sāniem.

Izpildes tehnika:

1. Ieelpojot, viegli soli pa kreisi, tur pārvieto smaguma centru. Dodiet taisnu muguru mazliet uz priekšu.
2. Apsēdieties taisnā leņķī pie ceļa, labā kāja ir taisna.
3. Izelpojot, iztaisnojiet ceļu. Pēc nedaudz atgrūšanās atgriezieties pie taisnas nostājas.

Atkārtojiet visu pa labi.

Krusta plauši

Stāja ir tāda pati kā sānu plaušu gadījumā.

Izpildes tehnika:

1. Ieelpojot, atkāpieties ar labo kāju, virzot to aiz kreisās puses, kā tas ir.
2. Aizmugurējās kājas ceļgals nokrīt nedaudz zem grīdas. Atbalsts uz pirksta, kas kopā ar ceļa locītavu izskatās taisns. Zemākajā punktā jūtams sēžas virsmas sasprindzinājums. Priekšējās kājas ceļgals ir saliekts, nepārsniedz pirkstu līniju un kopā ar tiem ir pagriezts uz āru. Priekšējais papēdis pasargā ķermeni no krišanas.
3. Izelpojot, celies. Veiciet virkni plaušu no vienas un tās pašas pozīcijas vai mainot kājas.

Mahi

Amplitūdas pacēlāji stiprina muskuļus, gūžas locītavas, noārda celulītu. Šūpoles uz priekšu, atpakaļ, sānis tiek veiktas atsevišķās sērijās vai kombinācijā. Vispirms turieties pie atbalsta vai apsēdieties uz grīdas.

Stāvošām šūpolēm, lai galva, mugura un kājas atrastos vienā vertikālā līnijā. Katru pacelšanos pavada izelpošana. Pirkstu vilkšana palielina stiepšanos. Mugura nav saliekta, ķermenis neatkāpjas. Pacelšanas augstums pakāpeniski palielinās.

Šūpoles uz grīdas tiek veiktas divos veidos no vienas pozīcijas - uzsvars uz ceļiem un elkoņiem. No galvas līdz sēžamvietai - horizontāla līnija.

Izpildes tehnika:

1. Novietojiet darba kāju atpakaļ uz pirkstiem. Paceliet to taisni vai saliektu, virzot papēdi uz augšu. Pirms turpmākajām šūpolēm nenolaidieties uz grīdas. Nav nepieciešams pacelt galvu, saliekt muguras lejasdaļu.
2. Paņemiet darba kāju uz sāniem, to neiztaisnojot. Izelpojot, šūpojiet ceļu uz priekšu. Ieelpojot, paņemiet kāju atpakaļ, nedaudz iztaisnojoties. Spēks ir ieguldīt ceļa pārvietošanā uz priekšu. Nelieciet ķermeni uz sāniem.

Lecamaukla

Pieaugušā vecumā izlaišana rada lielu stresu sirdij, tāpēc jums vajadzētu sākt ar 1 minūti. lekt, ieelpot caur degunu, izelpot caur muti. Izlaišanas ilgums tiek palielināts, ja elpošana ar pārliecību kļūst ritmiska un sirdsdarbības ātrums tiek turēts 120.

Kā to izdarīt:

• Vingrojiet ar virvi 3-4 komplektos 7-10 minūtes.
• Lēcienu laikā elkoņi tiek piespiesti ķermenim, mugura ir taisna.
• Virves rotācija tiek veidota tikai ar sukām.
• Ir vieglāk praktizēt ar ritmisku mūziku, pārejot no atlēciena ar abām kājām uz lēcienu no kreisās uz labo pusi vai uz priekšu.

Glute tilts

Guļot ar seju uz augšu uz paklāja, ielieciet saliektās kājas uz grīdas. Vienu kāju paceliet stingri vertikāli, otrajam papēdim atrodoties uz grīdas. Ar sēžas muskuļa piepūli paceliet ķermeni līdz pašiem pleciem. Pēc 2-4 s kavēšanās viegli nolaidiet. Atkārtojiet to pašu spoguļattēlā.

Iespējas, tehnika vingrinājuma "sēžas tilts" izpildei:

Hanteles vingrinājumi

“Mēs mājās šūpojam kājas ar atsvariem” ir programmas sadaļa, kas paredz izmantot sporta vai pašmāju aprīkojumu.

Šīs ir šādas ierīces:

• hanteles;
• mazi diski no bāra;
• metāla bumbiņas;
• plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm.

Uz svariem atsaucas, kad zemāk redzamos vingrinājumus ir viegli izdarīt:

1. Plie - kājas plaši viena no otras, zeķes, cik vien iespējams, pagrieztas uz āru, rokas ar hantelēm nolaistas. Lēnām tupēt, kavēties 2-3 sekundes, pacelties sākuma stāvoklī.
2. Plaušas - rokas ar hantelēm pastāvīgi uz leju, soli uz priekšu, muguras ceļgals uz leju, paceliet.
3. Deadlift - ar 2 hantelēm vai stieni nolieciet ķermeni līdz kājām. Tajā pašā laikā iegurnis tiek ievilkts, sēžamvietas stiprums tiek izmantots, lai paceltu.
4. Lēkšana - rokas ar hantelēm sānos, tupē un, atgrūžoties ar papēžiem, izlec pa kāpumu.

Teļu vingrinājumi

Regulāri vingrojumi padarīs jūsu kājas ne tikai spēcīgas, izturīgas, bet arī skaistākas simetriski izliektu teļu muskuļu dēļ. Meitenēm nevajadzētu tos pārāk sūknēt.

Vingrinājumi:

1. Pistole - taisnas kājas pacelšana uz priekšu ("purns") un tupēšana uz otras.Tas pats ar slodzi.
2. Ejot pa taisniem, atlocītiem pirkstiem.
3. Izlaižot.
4. Palaist.

Pacelieties uz pirkstiem

Šie vingrinājumi sasprindzina galvenos muskuļus (vēderā, mugurā, sēžamvietā, augšstilbos), kas nodrošina mugurkaula stabilitāti.

Vingrinājums:

1. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas nolaistas. Pārvietojiet smaguma centru uz pirkstiem, nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu, apsēdieties uz pirkstiem. Šajā brīdī nolaupot astes kaulu, ķermenis ir līdzsvarots. Rokas ir uz gurniem. Squat dziļums - puse.
2. Zeķes izplatījās, skatoties uz priekšu. Noņemot papēžus no grīdas, pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk. Fiksējiet šajā pozīcijā 2-3 s, nolaidiet visu pēdu.
3. Bilance uz 1 pirksta. Paceliet otru kāju, noliecoties pie ceļa. Alternatīvie pacēlāji uz abām ekstremitātēm.
4. Nospiediet muguru un rokas pret sienu, stāviet uz pirkstiem. Veiciet svārsta (krusta) šūpošanos sēriju ar vienu, tad otru kāju.
5. Stāviet ar pirkstiem uz pakāpiena malas, pakāpieniem. Uz pleciem - josla vai josla no tā. Ej augšā un lejā ar papēžiem gaisā. Veikt vienmērīgi, ar izbalēšanu augšējā punktā 2-3 s.

Vingrinājumi grīdas gulēšanai

Lai veiktu horizontālus treniņus, jums būs nepieciešams plāns rullis vai biezs paklājs, kas sastāv no "puzles" segmentiem.

Vingrinājumu tehnika:

1. Seja skatās uz augšu, rokas gar ķermeni uz grīdas, kājas uz kājām. Pārvietojiet labo kāju uz kreiso ceļgalu, veiciet vairākas sēžamvietas pacelšanas. Atkārtojiet to otrā pusē.
2. Guļus uz sāniem, kājas taisnas, roka atbalsta galvu. Gludi paceliet augšstilbu par 90 ° ar centieniem sēžas un augšstilba muskuļos (nesasprindzinot muguras lejasdaļu). Atkārtojiet virkni katrā pusē.
3. Tajā pašā stāvoklī novietojiet augšējo pēdu uz paklāja ceļa priekšā. Paceliet un nolaidiet apakšstilbu, vienlaikus kontrolējot ķermeņa stabilitāti.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā veidot teļu muskuļus bez pietupieniem

Viens no visefektīvākajiem treniņiem - tupēšana - nav pieejams visiem esošo traumu, hemoroīdu un lielā svara dēļ.

Jūs varat stiprināt kājas citos veidos:

• staigāšana augšup un lejup pa nogāzēm, augšup pa kāpnēm, ieskaitot 1 pakāpiena pacelšanos, izmantojot svarus 2 maisu vai mugursomas formā;
• velomaršruti;
• peldēšana ar uzsvaru uz kājām.

Laivu vingrinājumā aktīvi strādā ne tikai teļu muskuļi, bet arī viss ķermenis. Guļot uz vēdera, izstiepieties un paceliet rokas un kājas. Atpūtieties pēc 2-3 sekunžu spriedzes. Alternatīvi, jūs varat gareniski šūpoties uz vēdera.

Vingrinājumu kompleksi dažādām kāju muskuļu grupām

Mājās, ja nepieciešams, varat selektīvi sūknēt kājas, lai, piemēram, izlabotu kontūru viņu problemātiskajās vietās.

Plašiem priekšējiem muskuļiem (kvadracikliem)

Sēdi uz izkārnījumiem, cieta krēsla. Paceliet kāju zeķes kopā, uzlieciet viņiem smagu mugursomu, stieni. Ar rokām satverot sēdekļa sānus, ar ceļiem paceliet apakšējās ekstremitātes līdz taisnai līnijai. Nekrītiet atpakaļ, neraustieties. Sākumā pietiek ar 10 pacēlājiem 3 pieejās ar labsajūtas intervālu.

Augšstilbu aizmugurē, teļi

Apgulieties uz vēdera tā, lai kājas karājas no ceļa. Ielieciet kravu tuvāk kājām. Paceliet to, saliekot ceļus. Veiciet tikpat reižu, cik iepriekšējā vingrinājumā.

Sānu augšstilbiem

Guļot sānos uz paklāja, iztaisnojiet kājas, zeķes sev, nolieciet zem galvas. Paceliet kāju tik daudz, lai otra varētu tai pievienoties. Apakšējās ekstremitātes viena pēc otras.

Burpee par sēžamvietu, kāju priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem

Secīgi, neapstājoties, tiek izpildīti:

• dziļa tupēšana;
• bārs;
• atspiešanās;
• dziļa tupēšana
• celšana lēcienā.

Alpīnistu variācijas visiem muskuļiem.

1. Stāvot augstā joslā uz taisnām rokām (vēlāk uz 1 rokas) vai zemā joslā (uz rokām, kas saliektas elkoņos), pavelciet celi uz priekšu un atpakaļ, atdarinot sērijveida kāpšanu kalnos pa abām pusēm. Sākuma stāvoklī kājas ir kopā.
2. Noliecoties sānu stāvoklī uz taisnas rokas plaukstas, novietojiet kājas uz grīdas uz sāniem un viena aiz otras. Paceliet augšējo un apakšējo ceļgalu pārmaiņus sev priekšā.
3. Augstā dēlī, kājas platas. "Solis" ceļos uz priekšu gar tā paša nosaukuma malām no ķermeņa, nākamajā blokā - gar pretējām pusēm (pa diagonāli). Vēl viena iespēja ir atgriezt kāju nevis sākuma punktā, bet ar soli katru reizi pa kreisi 3-4 soļus, pēc tam tāpat pa labi.
4. Atspiedies joslā uz izstieptām rokām, lec ar saliektām kājām uz priekšu un atpakaļ, sānis līdz sākuma punktam.
5. Ar atbalstu uz rokām novietojiet zeķes uz paceltas muguras tā, lai galva un papēži būtu vienā līmenī. Neliecoties, pēc kārtas pavelciet ceļus.

Nodarbības plāns nedēļai

“Kāju šūpošana mājās” var šķist monotona programma. Bet nebūt nav nepieciešams katru reizi veikt vienas un tās pašas kustības. Apmācības dienās jums tie jāsadala 3-4 grupās, jāuzņem stimulējoša mūzika, nodarbībās jāiesaista ģimenes locekļi un draugi.

Nedēļas grupēšanas vingrinājumu piemērs:

Profesionāli padomi

• Treniņiem jānotiek labi vēdināmā telpā, jo skābeklis ir nepieciešams tauku sadedzināšanai, aktīvam sirds, plaušu darbam;
• Ir svarīgi pareizi novērtēt slodžu atbilstību - nežēlot spēkus, bet arī nepiespiest sevi pārmērīgi strādāt;
• Lielā mērā treniņu panākumi ir atkarīgi no sabalansēta olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku uztura. Nodarbību laikā periodiski jādzer labas kvalitātes ūdens.

Skaista stāja, muskuļainas spēcīgas kājas, viegla gaita, izturība - to visu var iegūt mājās, ja jūs atdalāties no televizora, datora, alus un sākat regulāri sūknēt muskuļus.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: šūpojiet kājas mājās

Efektīvi vingrinājumi kāju muskuļu sūknēšanai mājās: