Bumbieru figūra sievietēm. Fotogrāfijas pirms un pēc svara zaudēšanas, pilnas, plānas, kā zaudēt svaru

Bumbieris - parastais nosaukums figūras tipa sievietes, kuras fotoattēlā jūs varat redzēt līdzību ar šo augli. To izraisa tauku audu koncentrācija ķermeņa apakšdaļā. Neskatoties uz noapaļotajiem gurniem, šādas figūras pārstāvji jostasvietu notur slaidu, bet rokas - graciozas. Zemāk mēs apsvērsim bumbieru uztura un apmācības principus.

Bumbieru formas figūra sievietēm

Bumbieru figūra (sieviešu fotogrāfija parāda ķermeņa apakšdaļas pārsvaru virs augšdaļas) ir konstitūcijas veids ar šauriem pleciem un krūtīm attiecībā pret gurnu platumu... Šī skaitļa īpatnība ir tāda, ka, atšķirībā no apakšējās daļas, ķermeņa augšdaļā nav tauku uzkrāšanās.

Tiek uzskatīts, ka tas ir sievišķīgākais konstitūcijas veids, kas pat liekā svara gadījumā parāda skaidru jostasvietu un gludas līknes. Bumbieru veids tiek koriģēts atbilstoši sieviešu tipam: pirmkārt, tauki nogulsnējas uz kājām un sēžamvietām, un visbeidzot - vēdera lejasdaļā.

Bumbieru forma (sieviešu fotogrāfija kā ilustratīvs piemērs palīdzēs jums saprast, kā šādai konstitūcijai vajadzētu izskatīties) ir viegli noteikta. Ievērojami piemēri ir Dženifera Lopesa un Bejonse, kas ir slavena ar izliektajiem gurniem un sēžamvietām.

Interesanti, ka pēc svara zaudēšanas šīs meitenes drīzāk atgādina "smilšu pulksteni", un viņiem tas izdodas pareizas uztura un regulāras fiziskās aktivitātes dēļ.

Salīdzinot ar citiem ķermeņa tipiem, sievietēm ar bumbieru formas figūru ir visplašākie gurni, savukārt pārējiem ķermeņa tipiem tauku lokalizācijas vieta ir vai nu uz vēdera, krūtīm (figūrai ir ābols vai apgriezts trīsstūris), vai vienmērīgi visā ķermenī (smilšu pulkstenis) ).

Tievēšanas ēdiens

Organismā "bumbieri" aktīvi ražo estrogēnus - sieviešu dzimuma hormonus... Šajā sakarā uz augšstilbiem tiek nogulsnēti tauki. Lai nepasliktinātu situāciju un neizraisītu vēl lielāku tauku uzkrāšanos šajā jomā, jums jāievēro vienkārši pareizas uztura principi.

Uztura principi

Bumbieru figūra (sieviešu fotogrāfijas pirms un pēc ir spilgts pareizas uztura efektivitātes piemērs) prasa pilnīgu vienkāršu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura, jo, atsakoties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, gurni kļūst ievērojami mazāki.

Jo augstāks šis indekss, jo augstāks glikozes līmeņa pieaugums asinīs un liekā tauku uzkrāšanās risks.

Svara zaudēšanai ar bumbieru formu jums ir nepieciešams:

• No uztura izslēdziet vienkāršus ogļhidrātus un pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, ieskaitot dzērienos tīru cukuru.
• Izveidojiet kaloriju deficītu. Pareiza uztura un fiziskās aktivitātes dēļ tiek patērēts vairāk enerģijas, nekā nāk no pārtikas.
• Dienas pirmajā pusē (ne vēlāk kā plkst. 16.00) ēdiet kompleksos ogļhidrātus: graudaugus, graudaugus. Šie produkti satur šķiedrvielas, kuru absorbcija prasa ilgāku laiku un pamazām atbrīvo enerģiju uz mūžu. Bet pēc pulksten 16 šie pārtikas produkti ir aizliegti, jo tie nodrošina kaloriju un cukura pārpalikumu asinīs, kas noved pie tauku uzkrāšanās uz augšstilbiem.
• Pēcpusdienā ēdiet liesas dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus kopā ar dārzeņiem, kas uzlabo gremošanu un satur maz kaloriju.
• Kontrolējiet ūdens un sāls līdzsvaru. Pārmērīgs augšstilbu tilpums ne vienmēr ir tauku pārpalikuma vaina, šķidruma aizture (tūska) muskuļos rada arī augšstilbu vaļīgumu un pietūkumu. Pietiek ar ūdens patēriņa pielāgošanu 20 ml uz svara kilogramu un sāls daudzuma samazināšanu līdz 7 g dienā. Tas ir svarīgs noteikums, kas manāmi samazinās jūsu augšstilbu apjomu, kā arī novērsīs augsta sēra spiediena iespējamību ēst daudz sāls.
• Ēd pilnībā 3 reizes dienā. Arī dienas laikā ir atļauts 1-2 uzkodas, lai izvairītos no bada. Jūs nevarat izlaist brokastis un citas maltītes, jo slikta un reti sastopama pārtika palēnina vielmaiņu.
• Lai nenomirtu badā. Bads ir ķermeņa stress, kurā zemādas tauki ir stratēģiska rezerve, un no tiem atbrīvoties ir gandrīz neiespējami. Tāpēc ir svarīgi ēst regulāri un pilnībā, lai ķermenis neuzkrātu taukus.
• Pārtikā nelietojiet garšas pastiprinātājus: garšvielas, mērces un garšas, kas stimulē garšas kārpiņas un palielina apetīti.

Atļautie un aizliegtie ēdieni, dzērieni

Atļauts iekļaut:

• Dzīvnieku produkti ar zemu tauku saturu: mājputni, liellopu gaļa, truši, olas, zivis un jūras veltes, aknas.
• Graudaugi: griķi, mieži, kvieši, auzas, brūnie rīsi (nemizoti).
• Fermentēti piena produkti: biezpiens ar zemu tauku saturu un kefīrs, bet ne bez taukiem, fetas siers, tofu siers.
• Dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu: kāpostu ģimenes, gurķi, pipari, baklažāni, cukini.
• Augļi un ogas ar zemu cukura saturu: āboli, citrusaugļi, avenes, jāņogas.
• Rieksti (līdz 30 g dienā, izņemot zemesriekstus).
• Nerafinētas augu eļļas.

Aizliegtie ir:

• Desas, desas, kūpināta gaļa, bekons, pastas.
• Taukaina gaļa: cūkgaļa, jēra gaļa, pīle, zoss.
• Konservētas un sālītas zivis, marinētas jūras veltes.
• Konservi un marinēti gurķi.
• Maize, smalkmaizītes un konditorejas izstrādājumi, šokolāde.
• Kartupeļi, kukurūza, bietes.
• Rafinētas eļļas.
• Garšvielas un garšas pastiprinātāji.
• Mērces, majonēze, kečups.
• Vīnogas, banāns, arbūzs, žāvēti augļi: rozīnes, žāvēti aprikozes, dateles.
• Zemesrieksts.

Ēdienu ēdienkarte nedēļai

Diena 1:

1. Biezpiens ar ogām, tēja.
2. Griķi ar ceptu vistas fileju.
3. Uzkoda - 1 ābols, rieksti.
4. Vistas fileja ar dārzeņiem.

2. diena:

1. Auzu pārslas ar ābolu, tēju vai kafiju.
2. Rīsi ar ceptām zivīm.
3. Kefīrs, pilngraudu maizes šķēle ar fetas sieru.
4. Salāti ar jūras veltēm un olu.

3. diena:

1. Biezpiena sacepums, svaigi ābolu vai apelsīnu.
2. Kviešu biezputra, tvaicēti gaļas kotletes.
3. Augļi pēc jūsu izvēles.
4. Ceptas zivis un dārzeņi.

4. diena:

1. Omlete ar zaļumiem, kefīrs.
2. Dārzeņu sautējums.
3. Rieksti, grauzdiņu gabals ar tofu sieru.
4. Vārīti liellopa un dārzeņu salāti.

5. diena:

1. Auzu pārslu ar ogām, kafiju.
2. Griķi ar aknām.
3. Biezpiena sacepums, 2 vārītas olas, kefīrs.
4. Vistas fileja ar tvaicētiem dārzeņiem.

6. diena:

1. Pilngraudu maize ar fetas sieru, tēja.
2. Neslīpēti rīsi ar zivju kūkām.
3. Augļi pēc jūsu izvēles.
4. Dārzeņu kastrolis.

7. diena:

1. Biezpiens, rieksti, svaigi spiesta sula.
2. Griķu zupa ar vistas buljonu.
3. Omlete ar zaļumiem.
4. Sautēti dārzeņi ar gaļu.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

Bumbieru figūra, sieviešu fotogrāfija to apstiprina, dažreiz tam ir pārāk trekns dibens, kam nepieciešama īpaša uzmanība un palielināta slodze... Bet ķermeņa augšdaļas ielāde ir tikpat svarīga, lai izveidotu skaistas ķermeņa proporcijas.

Tauki lokāli nedeg problemātiskajā zonā, ir svarīgi nodrošināt slodzi visam ķermenim, veikt sarežģītus pamata vingrinājumus maksimālajam muskuļu skaitam, kas nodrošina lielas enerģijas izmaksas.

Vingrojumi gurniem un kājām

Visefektīvākie ir vingrinājumi, kas vienlaikus strādā pēc iespējas vairāk muskuļu un locītavu.Pamata vingrinājumi ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī nodrošina tauku sadedzināšanu muskuļu atjaunošanās laikā pēc šādām slodzēm. Šādus vingrinājumus var veikt bez problēmām pat mājās.

Pietupieni

Squats var prasīt svaru hanteles vai stieņu veidā, taču, veicot ar savu svaru, vingrinājums nezaudēs efektivitāti.

Jo vairāk atkārtojumu un jo spēcīgāka ir dedzinoša sajūta muskuļos, jo labāk:

1. Ir nepieciešams likt pēdas visā iegurņa platumā paralēli viena otrai.
2. Salieciet ceļus un ieelpojot paņemiet iegurni atpakaļ, nolaidot gurnus paralēli līnijai ar grīdu.
3. Jūs nevarat celt ceļus uz priekšu ar pirkstiem. Ir svarīgi kontrolēt, lai leņķis ceļos būtu 90 grādi.
4. Nemetiet rumpi uz gurniem, jums jāskatās priekšā, lai mugura būtu taisnāka.
5. Nospiežot no grīdas ar papēžiem zemākajā punktā, izelpojot, iegurnim vajadzētu pacelties. Šeit jums jāsajūt sēžas muskuļu darbs.
6. Augšējā punktā jums pilnībā jāiztaisno.

Plaušas

Vēl viens pamata vingrinājums tauku sadedzināšanai un apakšējo muskuļu nostiprināšanai.

Apsveriet vienkāršu iespēju - šķērveida lunges:

1. Tiek sperts solis ar vienu kāju uz priekšu, aizmugurējā kāja atrodas uz pirksta. Rokas tiek uzliktas uz jostas.
2. Ieelpojot, ceļi saliekas un iegurnis nokrīt, līdz atbalsta kājas augšstilbs sasniedz paralēli grīdai.
3. Priekšējais ceļgals nedrīkst izvirzīties aiz pirksta un palikt taisnā leņķī zemākajā punktā. Aizmugurējais ceļgals nedrīkst pieskarties grīdai.
4. Ar izelpu jums ir jāiztaisno ceļi un jāiztaisno.
5. Tad jums vajadzētu apmainīt pēdas un veikt tikpat daudz atkārtojumu uz otras kājas.

Sēžamvietas tilts

Tehnika ir šāda:

1. Jums jāguļ uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas tuvāk iegurnim. Attālums starp pēdām ir vienāds ar iegurņa platumu.
2. Nospiežot no grīdas ar papēžiem un noslogojot sēžas muskuļus, izelpojot, uz augšu jāizceļ iegurnis, veidojot taisnu līniju no kakla līdz ceļgaliem. Nav iespējams nomākt ribu uz kakla, pārmērīga novirze mugurkaula jostas daļā nav nepieciešama.
3. Ieelpojot, iegurnis lēnām jānolaiž uz grīdas.

Šūpojiet kājas

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Jums jāstāv stāvus, jūs varat atpūsties ar roku pie sienas. Brīvo roku uzliek uz jostas.
2. Turklāt ķermeņa svars tiek pārvietots uz atbalsta kāju, un otrais ir nedaudz ievilkts uz sāniem un turēts virs grīdas.
3. Ar izelpu šūpojiet kāju uz sāniem. Ir svarīgi nenovest pēdu līdz iegurņa līmenim, lai gūžas locītava un rumpis nesagrieztos.
4. Ieelpojot, kāja krīt nedaudz lēnāk.
5. Pieeju atkārto, līdz augšstilbi jūtas noguruši, tad sāns mainās.

Uzkāpšana pakāpienā

Lai veiktu pacēlājus mājās, jums ir nepieciešams sols vai stabils krēsls, vēlams, lai virsma nebūtu mīksta un slīdoša:

1. Ir nepieciešams stāvēt kalna priekšā, uzlikt rokas uz jostas vai paņemt svaru, piemēram, hanteles.
2. Ielieciet vienu kāju uz kalna virsmas un ar izelpu, nospiežot atbalsta kājas kāju, pacelieties uz augšu, neatliecot ceļu. Otrā kāja ir piestiprināta pie atbalsta kājas uz pirksta.
3. Ieelpojot, lēnām, strauji nenokrītot, jums ir jānolaiž brīva kāja uz grīdas, atstājot atbalsta kāju uz kalna visai pieejai.
4. Uz vienas kājas tiek veikti vairāki pacēlāji, pēc tam mainās sāns.

Vingrinājumi vēderam un sāniem

Taisni pagriezieni:

1. Guļot uz muguras, jums ir jāsaliek ceļi un jānovieto kājas uz grīdas. Noliec rokas aiz galvas.
2. Ar izelpu plecu lāpstiņas atdalās no grīdas ar vēdera augšdaļas piepūli. Gurnu nevar noraut no grīdas.
3. Augšējā punktā jums jāaplūko griesti, lai nepiespiestu zodu pret atslēgas kauliem.
4. Ieelpojot, jums jāpazemina plecu lāpstiņas un jādodas to sākotnējā stāvoklī.

Kāju pacelšana:

1. Guļot uz muguras, nolieciet abas plaukstas zem dibena, lai stabilizētu iegurni, paceļot kājas.
2. Kājām jābūt savienotām un jātur kopā visu pieeju.
3. Ar izelpu paceliet kājas vertikālā stāvoklī, sasprindzinot vēdera lejasdaļu. Paceļot kājas, ir svarīgi necelt muguras lejasdaļu no grīdas un saglabāt sasprindzinājumu.
4. Ieelpojot, kājas lēnām jānolaiž uz grīdas.

Augšējā ķermeņa vingrinājumi

Turpmāk minētie vingrinājumi stiprina krūšu muskuļus, kā arī triceps brachii (triceps), kas bieži vien ir sieviešu problemātiskā zona neatkarīgi no uzbūves.

Ceļu atspiešanās:

1. Jums jānovieto rokas uz grīdas platāk par pleciem, balstoties ceļos uz grīdas. Līnijai no ceļgaliem līdz galvai jābūt taisnai.
2. Ieelpojot, jums ir jāsaliek elkoņi, nolaižot krūtis uz grīdas.
3. Ar izelpu jums vajadzētu iztaisnot elkoņus. Ir svarīgi saglabāt vēdera sasprindzinājumu, lai izvairītos no muguras leņķa izliekuma.

Plaukstu saspiešana:

1. Stāvošā stāvoklī plaukstas jāapvieno krūškurvja centra līmenī, un elkoņi jāuzņem uz sāniem.
2. Izelpojot, jums jāpiespiež plauksta uz plaukstas, pretojoties un jūtot spēcīgu krūšu muskuļa spriedzi.
3. Ir nepieciešams noturēt spriedzi 10-30 sekundes, bet neaizturiet elpu.
4. Ieelpojot, jums jāatslābina un jāatbrīvo spriedze.
5. Atpūtai vajadzētu ilgt 10-20 sekundes, pēc tam pieeju atkārto vēl 2 reizes.

Hanteles audzēšana melos:

1. Jums jāguļ kalnā kā sols, jūs varat arī savienot divus izkārnījumus pēc kārtas. Kājām jābalstās uz grīdas.
2. Rokas tiek paceltas vertikālā stāvoklī. Jums ir jāpievieno čaumalas viena otrai (plaukstas uz iekšu), nedaudz saliekt elkoņus un ņemt tos uz sāniem, ar rokām izveidojot nelielu apli.
3. Ieelpojot, jums jāpieliek rokas uz sāniem, cenšoties noturēt krūtis noapaļotu nelielā novirzē. Ir svarīgi sajust krūšu muskuļa stiepšanos. Jūs nevarat nolaist plaukstas zem plecu līmeņa.
4. Ar izelpu jums jāpievieno rokas augšpusē, saglabājot deformāciju krūtīs.

Izkārtojuma veikšanai ir nepieciešamas hanteles, taču mājās tās var aizstāt ar puslitra pudelēm.

Sirdsdarbības slodze

Carid slodze ir neatņemama svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa, īpaši bumbieru figūrai... Kardio vai aerobikas vingrinājumi pietiekami paaugstina sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus, kā arī sadedzina daudz kaloriju. Aerobie vingrinājumi var būt gan daļa no spēka treniņu programmas, gan arī neatkarīgi treniņi.

Sirdsdarbības slodzes ietver: skriešanu, riteņbraukšanu, lecamo virvi, lekt vingrinājumus un intervālu treniņus ar ķermeņa svaru, treniņus ar jebkuru sirds un asinsvadu aprīkojumu (skrejceliņi, elipsoīdi, steperi, velotrenažieri un ergometri, airu mašīnas).

Šāda apmācība, atkarībā no intensitātes, var sadedzināt no 500 līdz 900 kcal stundā. Galveno treniņu kompleksu var kombinēt ar kardio slodzi treniņa beigās 10-20 minūtes. Ja jūs kardio nodarbojaties atsevišķā dienā, sesijas ilgums var sasniegt 40-60 minūtes.

Nedēļas treniņu programma

Treniņu programma ir paredzēta 3 dienas nedēļā ar 1-2 dienu atpūtu starp treniņiem. Ir obligāti jāsāk treniņš ar iesildīšanos, jāpārtrauc sirdsdarbība (ja iespējams) un muskuļu stiepšana.

Simulatori - kas ir efektīvāki

Visefektīvākais cīņā pret aptaukošanos ir sirds un asinsvadu aprīkojums, tostarp: skrejceļš, orbītas trase, steperis, velotrenažieris un ergometrs, airu mašīna. Tie nodrošina lielu enerģijas patēriņu un trenē sirds un asinsvadu sistēmas izturību.

Bloku un daudzfunkcionālie simulatori ir efektīvi arī cīņā pret zemādas taukiem, taču tiem nevajadzētu nodrošināt izolācijas slodzi vienai muskuļu grupai, bet gan radīt sarežģītu slodzi vairākiem muskuļiem vienlaikus.

Šādi simulatori ietver: stenda presi, krosoveru, Hakenschmida simulatoru, Smita simulatoru, bloku simulatorus kāju pagarināšanai un pagarināšanai, svārstus kāju šūpošanai, hiperextensionu. Visi efektīvie brīvā svara vingrinājumi ir arī efektīvi: ar stieni, hantelēm, svariem, TRX cilpām.

Salons un mājas procedūras

Lai novērtētu savu ķermeni no ārpuses, jums jāaplūko sieviešu fotogrāfija ar bumbieru figūru internetā un jāsalīdzina ar savu fotoattēlu. Ja šķiet, ka jūsu augšstilbi ir platāki par pleciem, var izmantot šādas vadlīnijas.

Papildus uzturam un pareizai fiziskai slodzei jūs varat uzlabot tauku sadedzināšanas efektu, veicot vienkāršas manipulācijas patstāvīgi, piemēram, veicot pašmasāžu limfodrenāžai un liekā šķidruma noņemšanai no audiem. Kontrasta duša palīdzēs uzlabot ādas reljefu un tonusu.

Turklāt jūs varat izmantot miostimulāciju - "pasīvu" muskuļu kontrakciju, stimulējot ar zemu strāvas lādiņu. Šī procedūra tiek veikta skaistumkopšanas salonā vai fitnesa centrā.

Krioterapiju var atšķirt arī no drošākām procedūrām - zemas temperatūras ietekmes uz tauku šūnu integritāti. Lai droši izmantotu jebkuru salona ārstēšanu, jums jākonsultējas ar terapeitu vai sporta ārstu.

Fitnesa trenera padomi

Fitnesa centra eksperti iesaka izmantot holistisku pieeju un pieņemt to kā likumu, nevis kā īstermiņa svara zaudēšanas metodi. Bumbieru figūrai, kurā tauku pārsvars gurnos ir redzams sieviešu fotoattēlos no interneta, svarīga ir pareiza uztura un regulāra apmācība, kā arī masāžas.

Viens bez otra nedos nekādu efektu. Kosmetoloģijai un ķirurģijai ir īslaicīgs un apšaubāms efekts, tāpēc ir svarīgi ievērot vienkāršus uztura un apmācības noteikumus, saglabāt rezultātu visā dzīvē.

Video par bumbieru formas tipu

Ideāls bumbieru ķermeņa izskats: