Novājēšanas vingrinājumi augšstilbu un sēžamvietas zonā. Kā to izdarīt, apmācības programma sievietēm

Lai sēžamvieta būtu piemērota, un mazie - plāni un slaidi, ir pienācis laiks izpētīt vingrinājumu komplektu un pievērst uzmanību figūrai. Jo ātrāk jūs sākat sakārtot ķermeni, jo efektīvāk un ātrāk tiks sasniegti rezultāti.

Vingrinājumu noteikumi

• Pakāpeniska slodzes palielināšanās ar vismaz 1 dienas pārtraukumu, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties;
• Labākais nodarbību grafiks ir 3 reizes nedēļā;
• Iesildieties pirms katras nodarbības;
• Labi sasildīti muskuļi ir vairāk pakļauti pumpēšanai un mazāk pakļauti traumām;
• Katrs treniņa bloks jāpabeidz ar stiepšanos;
• Augšstilbu aizmugures sūknēšanai visefektīvākie ir pietupieni ar noslogotiem pleciem un kāju nospiešanu;
• Pārmērīgas slodzes gadījumā gūžas locītavas bicepsi ir pakļauti ievainojumiem;
• Sānu un priekšējo muskuļu attīstībai gūžas zonā ir nepieciešams iesaistīties četrgalvu muskuļos;
• Gurnu zonas iekšējā daļa ir labi attīstīta ar plaušu palīdzību, lai panāktu lielāku efektivitāti, varat izmantot hanteles vai stieni;
• Tupējot, ir svarīgi sajust stiepšanos kāju muskuļos.

Iesildīties

Iesildīšanās jāsāk ar stiepšanos, lai fiziskas slodzes laikā netiktu bojāti muskuļi.

1. Pastaigas, lecamaukla un skriešana ir labs sākumpunkts.
2. Tālāk jums vairākas reizes jāsēžas, noliecot ķermeni uz priekšu, līdz jūtat ikru muskuļu stiepšanu. Šajā gadījumā papēži netiek pacelti no grīdas.
3. Nākamais vingrinājums tiek veikts guļot uz muguras. Pavelciet vienu kāju uz priekšu un nospiediet otru pie ceļa pret seju. Apmaini kāju stāvokli.

Veiciet vingrinājumu vairākas reizes. Ja rodas krampji, pārtrauciet vingrinājumus, līdz šīs sajūtas pilnībā izzūd.

Efektīvi vingrinājumi gurnu un sēžas novājēšanai

Vingrinājums "Velosipēds"

Pirmkārt, vingrinājums palīdz atjaunot abs, otrkārt, tas ietekmē augšstilbu priekšpusi, muguras lejasdaļu un mugurkaulu.

1. Atrodoties pakļautajā stāvoklī, salieciet ceļus, un jūsu rokas jāatrodas galvas aizmugurē aiz galvas.
2. Izelpojot, velciet kreiso ceļgalu uz labo elkoni.
3. Sākumā ir grūti saglabāt šo ķermeņa stāvokli, tāpēc pietiks ar 3 sekundēm. Laika gaitā muskuļi pierod pie slodzes, un aiztures laiks palielinās līdz 7 sekundēm. Šajā gadījumā galvenajai slodzei nevajadzētu krist uz kakla, bet gan uz vēdera un muguras muskuļiem.

Pagarināšanas laikā ieelpojiet. Pēc tam nomainiet ceļu un elkoni. Veiciet 5 reizes katrā virzienā ar 3 komplektiem ar nelieliem pārtraukumiem.

Vingrinājums "Šķēres"

Šī nodarbība palīdzēs attīstīt augšstilbu priekšējos muskuļus, piepumpēt presi.

1. Guļot uz muguras, paceliet kājas par 30 °. Izstiepiet rokas gar ķermeņa garumu vai noliecieties uz apakšdelma.
2. Veiciet kāju šķērsvirziena kustības, pakāpeniski paaugstinot tās, līdz tās veido vienmērīgu leņķi, un nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī.

Ja tiek veikts vingrinājumu komplekts, tad pietiks ar pusminūti.Katru dienu jūs varat pakāpeniski palielināt vingrinājuma ilgumu.

Vingrinājums "Krēsls"

Nostiprina augšstilbu priekšpusi, sēžas un teļa muskuļus, vēdera vēderu un muguru jostasvietā. Lai to pabeigtu, jums jāpiespiež mugura pret plakanu vertikālu virsmu, turiet kājas plecu platumā, nedaudz pagriežot zeķes uz āru.

Nolaidieties, slīdot gar sienu, līdz ceļa līkuma leņķis sasniedz 90 °. Turiet šajā pozīcijā pusminūti. Veikt 3-5 reizes.

Vingrinājums "Dēlis"

Veicot šo vingrinājumu, gurnu, sēžamvietas, muguras un vēdera muskuļi ir labi izstrādāti. Klasiskajā versijā šis vingrinājums tiek veikts ar uzsvaru uz elkoņiem un pirkstiem.

Turiet ķermeni no galvas līdz iegurnim vienā līnijā, tikai šajā pozīcijā šis vingrinājums būs noderīgs. Turiet uzsvaru pusminūti.

Vingrinājums "Zosu solis"

Atrodoties sākotnējā tupēšanas stāvoklī, rokas jāpieliek uz ceļiem, turiet muguru pēc iespējas taisnāku. Šajā stāvoklī staigājiet pusminūti.

Nedēļas laikā jūs varat palielināt lietderīgo laiku līdz 1 minūtei.

Squats pie sienas

Šī apmācības metode stiprina sēžas muskuļus, koriģē gurnus un kāju muskuļus. Nolieciet ķermeni no galvas līdz sēžamvietai pret sienu, noliekot kājas gurnu platumā, izstiepiet rokas sev priekšā, noliecoties elkoņos (it kā sēžot pie rakstāmgalda).

Pēc tam tupiet, bīdot muguru gar sienu, "sēdus" stāvoklī un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums aizņem no pusminūtes līdz 1 minūte.

Squats "Sumo"

Šī aktivitāte palīdz attīstīt augšstilbu, abs un kāju muskuļus. Sākuma stāvoklis ir likt kājas gurnu platumā, nedaudz pagriežot zeķes uz āru. Mugurai jābūt taisnai, un rokas jātur jostasvietā.

Šajā pozīcijā jums jāpiepūlas līdz pozīcijai "sēdēt uz krēsla", nedaudz turot ķermeni uz leju. Vingrinājums aizņem līdz 1 minūte.

Squats "Pistol"

Šāda veida vingrinājumi veicina liesu kāju parādīšanos, stiprinot lielo muskuļu grupu, īpaši kāju un sēžas muskuļus. Tas ir pietupiens ar vienu kāju. Pret muguras un ceļa sāpēm jums jākonsultējas ar ārstu par kontrindikācijām.

Pirmo reizi šāda veida vingrinājumus ir diezgan grūti izdarīt, tāpēc varat izmantot atbalstu. Un tā, turoties pie krēsla atzveltnes, apsēdieties uz vienas kājas, un otrā šajā laikā ir pacelta stāvoklī ar pirkstu pret jums.

Sākumā tupus var veikt ne pārāk zemu, tad tas izrādīsies zemāks. Jums nevajadzētu dzīt daudzumu, 5 kvalitātes reizes uz katras kājas - pilnīgi pietiekami.

Kāju šūpošanās guļot

Galvenā darba muskuļu grupa ir kājas, gurni un sēžas muskuļi. Sākuma pozīcija atrodas uz sāniem.

1. Paceliet taisnu kāju tik augstu, cik ļauj stiept, un lēnām nolaidiet to uz leju.
2. Pavelciet zeķi prom no sevis. Veiciet 30 sekundes.
3. Pēc tam mainiet ķermeņa stāvokli uz otru pusi un veiciet ar otro kāju. Šūpoles tiek veiktas arī guļot uz muguras, pārmaiņus paceļot kājas.
4. Pavelciet zeķi prom no sevis. Šajā gadījumā prese ir labāk iesaistīta.

Stāvoša kājas šūpoles

Šīm šūpolēm jums jākļūst taisnai, jātur taisna mugura. Pārmaiņus paceliet kreiso kāju pa kreisi un pēc tam labo pa labi. Paceļot pirkstus, velciet pret sevi un izelpojiet, un, nolaižot kāju, ieelpojiet. Veiciet vingrinājumu pusminūti, ja tas ir iekļauts kompleksā. Veicot tikai šo vingrinājumu - no minūtes vai ilgāk.

Sānu lāpstiņas

Šī metode ir visefektīvākais vingrinājums, lai iegūtu liesas kājas. Ar tās palīdzību ir viegli nostiprināt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

1. Novietojiet kājas gurnu platumā un iztaisnojiet muguru.
2. Soli uz sāniem ar pēc iespējas platāku labo kāju, tupēdams uz tās (vienlaikus ieelpojot).
3. Pēc īsas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojot).
4. Izgriezieties, balstoties uz pilnas kājas, un turiet muguru pēc iespējas taisnāku.
5. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Palaist 30 sekundes.

Atlecošās lēkmes

Šāda veida vingrinājumi palīdz sūknēt sēžas muskuļus, gurnus, kājas. Kļūsti taisns un sper platu soli uz priekšu, saliekot ceļu 90 °. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkāpieties ar otro pēdu. Šajā pozīcijā lec uz augšu un atkal ieņem sākuma pozīciju.

1. Veiciet pusminūti un nomainiet kājas. Tad veic arī pusminūti.
2. Veicot vingrinājumu, ķermeni var noliekt uz priekšu, bet muguru nevis saliekt, bet turēt taisni.

Squatting

Pietupieties, ar rokām turot kājas zem ceļgaliem un leciet šajā pozīcijā. Jūs varat lēkt uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un ar pagriezieniem. Tupēdams ar pagriezieniem, ielieciet rokas aiz galvas. Veikt 30 sekundes ar pēc iespējas taisnāku muguru.

Rumānijas hanteles pacēlājs

Šī darbība veido jauku tonizētu sēžamvietas formu un stimulē hamstrings. Sākuma stāvoklis - kājas ir nedaudz saliektas ceļos, hanteles rokās. Atbalstoties taisnu muguru uz priekšu, ceļi nedaudz saliekas. Šajā gadījumā hanteles slīd gar kājām, nedaudz nokrītot zem ceļgaliem (vienlaikus ieelpojot). Mēs atliecamies, paceļot hanteles uz augšu, arī slīdam gar kājām (izelpojot).

Pareizi elpojot, vingrinājums būs efektīvāks un ķermenis mazāk noguris.

Uzkāpšana uz platformas

Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir padarīt ljaški plānu un sēžamvietu tonizēt. Galvenā slodze ir viņiem. Arī kāpšana uz platformas palīdz stiprināt vēdera muskuļus.

Stabilu kalnu, 30-40 cm augstu, var izmantot kā platformu. Viena kāja stāv uz platformas, mēs paceļamies, bet otra kāja padara šūpoles uz augšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nedaudz noraujiet skriešanas kāju no platformas un atkal pakāpieties. Pēc 30 sekundēm nomainiet vadošo kāju. Šo vingrinājumu var arī padarīt smagāku, paņemot hanteles.

Treniņu programma sievietēm nedēļā

Lai mazie būtu plāni un sēžamvieta derētu, jāveic vingrinājumu komplekts. Jums vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Iepriekš izstiepjot muskuļus, tiek novērsti muskuļu bojājumi.

• 1. vingrinājums - izliekas uz priekšu. Dariet 10 reizes katrai kājiņai;
• 2. vingrinājums - 10 reizes izliekas uz sāniem uz katras kājas;
• 3. vingrinājums - veiciet sumo pietupienus 20 reizes;
• 4. vingrinājums - šūpojiet kājas, 10 reizes guļot ar katru kāju;
• 5 vingrinājums - "dēlis". Veiciet 30 sekundes.

Šie vingrinājumi tiek veikti bez pārtraukuma, viens pēc otra.
Šis vingrinājumu komplekts tiek veikts katru dienu. Tas veicina ne tikai lieko tauku nogulsnēšanos, bet arī ilgtermiņā novērš to rašanos. Rezultāts nebūs ilgi gaidāms, un pēc 2 nedēļām jūs varat veikt kontrolmērījumu.

Tā rezultātā tiek garantētas 10-15 minūtes dienā un izcili rezultāti.
Ja izvēlaties sarežģītāku vingrinājumu komplektu, kas palīdz padarīt lyashki plānu un sēžamvietu, tad nodarbības notiks ik pēc 2 dienām, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties.

Nedēļas treniņu kompleksā ietilpst šādi vingrinājumi:

Pirmdiena trešdiena

• Vingrinājums "Zosu solis";
• Lēkšana tupus;
• Machinogami stāvus;
• Vingrinājums "Krēsls";
• Vingrinājums "Velosipēds";

Ceturtdienas piektdiena

• Squats pie sienas;
• Rumāņu hanteles nocelšana;
• Sānu lāpstiņas;
• Vingrinājums "Dēlis";
• Squats "Sumo".

Sestdiena Svētdiena

• Atlecošās plaušas;
• Uzkāpšana uz platformas;
• Šūpojiet kājas guļus stāvoklī;
• Vingrinājums "Šķēres";
• Pistoles pietupieni.

Katram vingrinājumu kompleksam jāsākas ar iesildīšanos un jāpabeidz stiepšanās. Iesildīšanās samazina muskuļu izstiepšanas risku, un labākai stiepšanai ir laiks - pēc slodzes, ietekmējot iesildītos muskuļus.

Pēc 2-4 nedēļām rezultāts būs redzams: figūra sāks iegūt vēlamo formu, ne tikai palielināsies garastāvoklis, bet arī pašcieņa.