Pamata vingrinājumi meitenēm sēžamvietā un kājās: ar hantelēm, elastīgo saiti, stieni, svariem, paplašinātāju, fitbolu, elastīgo saiti

Sēžamvietas apmācība sastāv no vingrinājumu komplekta veikšanas, kas ir sadalīti pamata un izolējošos. Viņi papildina viens otru. Sēžamvietas pamat vingrinājumu regulāras ieviešanas rezultāts ir muskuļu apjoma palielināšanās, bet izolēšana - proporciju pielāgošana.

Kāju un sēžamvietas kompleksu veikšanas tehnika

Katrs apmācības process jāsāk ar iesildīšanos, lai netiktu ievainots. Vingrojumi liek strādāt ne tikai muskuļiem, bet arī kāju locītavām. Iesildīšanai varat atvēlēt 10-15 minūtes. Pirms slodzes viņi veic universālus vingrinājumus (dažādas tieksmes, rotācijas, pietupieni, skriešana, lekt) un neaizmirst par stiepšanos.

Tas palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos un palielināt sekrēciju sekrēciju locītavās. Pamata sēžamvietas vingrinājumi treniņa laikā prasa ilgāku laiku nekā izolācijas vingrinājumi, ja sesijas mērķis ir veidot muskuļus. Iesācējiem slodze tiek pakāpeniski palielināta. Sākumā jūs varat trenēties 30-40 minūtes. Pēc treniņa muskuļiem jādod laiks, lai atgūtu - no 1 līdz 3 dienām.

Tiem, kuri praktizē mazāk nekā gadu, bet jau mierīgi iztur slodzi, treniņu laiks tiek palielināts līdz 1 stundai. Tie, kuri ir pieredzējuši, mācās 1,5 stundas. Katrs pats nosaka optimālo treniņu laiku, balstoties uz savām fiziskajām iespējām. Vienā treniņā viņiem parasti izdodas izpildīt no 4 līdz 5 vingrinājumiem - katram vairākas pieejas. Atpūta starp komplektiem ir ierobežota līdz 1 minūte.

Vingrojumi ar stieni sporta zālē

Pamata sēžas vingrinājumi bieži tiek veikti ar stieni, sākot ar tukšu joslu. Stieņu pietupieni var palīdzēt palielināt muskuļu masu. Iesācējiem tehnika var šķist sarežģīta.

Sākumā ieteicams veikt pietupienus trenera vadībā. Lai apgūtu tehniku, tiek ņemta viegla josla, taču pēc pieredzes iegūšanas to var papildus nosvērt.

1. Bārs ir nolaists uz plecu jostas zonas (aizmugurē). Mugura ir iztaisnota, kājas ir plecu platumā.
2. Squat ar iegurņa muguru, atbalsts - uz papēžiem. Ceļi ir saliekti, lai izveidotu taisnu leņķi. Un tie neizvirzās tālāk par pirkstiem. Augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Jūs nevarat noapaļot muguru.
3. Viņi lēnām paceļas.
4. 3 komplekti - 10 reizes.

   

Sarežģītāka iespēja ir dziļi pietupieni. Viņus vajadzētu praktizēt pēc tam, kad pamata tehnika ir ieviesta automātiski.

Pamata vingrinājumi sēžamvietā ietver mirušos. Bez tā jūsu apmācība būs nepilnīga.

1. Nostājieties guloša stieņa priekšā. Kājas ir nedaudz šaurākas par pleciem. Izlīdziniet un nofiksējiet kājas paralēli viena otrai.
2. Mugura un kakls vienmēr ir taisni. Iegurnis ir ievilkts. Ķermenis ir noliekts uz priekšu (slīpuma leņķis: apmēram 45 grādi), bet arī pleci ir izstiepti. Ceļus var saliekt, bet ne daudz. Ja jūs noliekat rokas, tad attālums līdz joslai būs ļoti mazs. Jums jāapsēžas, lai to paņemtu. Rumpis nedrīkst būt noliecies uz priekšu vai uz priekšu.
3. Izelpojot, stienis tiek pacelts, pēc kura kājas tiek iztaisnotas un mugura tiek lēnām izstiepta. Iztaisnojot muguru, viņi mēģina apvienot lāpstiņas.
4. Ieelpojot, josla maigi tiek nolaista uz grīdas. Šajā gadījumā vispirms ir saliekta mugura, un pēc tam kājas.

   

Stienis.

1. Stienis ir nolaists uz plecu jostas zonas (aizmugurē). Mugura ir iztaisnota.
2. Pakāpušies uz priekšu, viņi kavējas. Iegurni atgrūž. Atbalstošā kāja ir piestiprināta pie pirksta. Priekšējās kājas ceļgals ir saliekts, lai izveidotu taisnu leņķi. Un tas neizvirzās tālāk par pirkstiem. Jūs nevarat noapaļot muguru.
3. Izelpojot, tie paceļas ar atsperīgas priekšējās kājas kustības palīdzību.
4. Kāja tiek mainīta pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita.
5. 3 komplekti - 10-15 reizes.

   

Ir svarīgi aprēķināt svara optimālo svaru. Ja josla ir pārāk smaga, jūs nevarēsiet veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Pamata vingrinājumi sēžamvietā ar hantelēm stāvot, sēžot, guļot

Hanteles ir ērtas, jo ar tām var trenēties gan sporta zālē, gan mājās.

Deadlift

1. Mugura ir taisna. Kājas novieto plecu platumā. Hanteles saspiež rokās.
2. Iedvesmojoties - noliecieties uz priekšu, iegurnis iet atpakaļ, ceļi saliekti, bet ne daudz. Mugura tiek turēta taisna, noliecoties jostasvietā.
3. Viņi lēnām paceļas.
4. 3-4 pieejas - 15-25 reizes.

   

Plie tupēt

1. Mugura ir taisna, kājas ir plaši viena no otras, zeķes izskatās ārā. Hanteli tur vertikālā stāvoklī ar divām rokām zemāk
2. Sāciet lēnām tupēt, līdz augšstilbu līnija ir paralēla grīdai.
3. Sasprindzinot sēžamvietu, strauji pacelieties no tupus.
4. 2 komplekti - 12 reizes.

   

Plaušas

1. Mugura ir taisna. Rokas ar hantelēm ir izstieptas gar ķermeni.
2. Viņi soli uz priekšu ar vienu kāju, noliekot kāju ceļa priekšā.
3. Viņi kavējas 3-4 sekundes.
4. Uzņemiet viņu sākotnējo stāvokli.
5. 3-4 komplekti - 6-8 reizes katrai kājiņai.

Sēžamvietas tilts

1. Apgulieties uz soliņa, uz tā balstoties pleciem. Robežai jābūt pa plecu lāpstiņu apakšējo līniju. Ceļi ir saliekti. Hantele tiek uzlikta uz iegurņa un turēta ar rokām.
2. Ieelpot - iegurnis paceļas un īslaicīgi tiek fiksēts augšpusē. Sēžamvieta ir saspiesta. Izelpojot, tie tiek nolaisti.
3. 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

   

Tilts tiek veikts ne tikai uz soliņa, bet arī uz grīdas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pamata vingrinājumi ar atsvariem

Svari tiek klasificēti atkarībā no pildvielas: metāla vai beztaras.

Sēžas pamat vingrinājumi, izmantojot svaru, efektīvākai muskuļu darbībai un ātrāk, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Papildu svēršanas līdzekļu lomā kopā ar sporta aprīkojumu (hanteles, stieņi, svari) visbiežāk darbojas dažādas aproces. Tos var nēsāt pirms strupceļiem, strupceļiem, pietupieniem un citiem vingrinājumiem.

Veicot izolācijas vingrinājumus, tiek izmantoti lielapjoma svari.Viņi uzvelk manžetes ar pildvielu uz kājām un trenē sēžas muskuļus, ejot pa platformu, nolaupot kājas vai šūpojoties aizmugurē, uz sāniem, uz priekšu. Kā balsts tiek izmantota siena vai īpašs simulators.

Vingrinājumi ar kettlebelliem

Pamata vingrinājumi sēžamvietā, izmantojot kettlebellus, ir vieglāk izpildāmi nekā stieņa vingrinājumi, īpaši iesācējiem. Svara treniņu var veikt 2-3 reizes nedēļā.

Deadlift

1. Kājas tiek pārvietotas tuvāk viena otrai, zeķes izskatās nedaudz uz iekšu. Ceļi ir nedaudz saliekti, mugura ir iztaisnota (noapaļošana nav atļauta). Tējkannu velk uz priekšu, cieši turot to ar rokām.
2. Pietupienā iegurnis vienmērīgi iet atpakaļ. Tējkanna tiek turēta virs grīdas, to nepieskaroties.
3. Atkal iztaisnojiet.
4. 3 epizodes - 15 reizes.

   

Deadlift (ar atbalstu uz vienas kājas)

1. Nostājieties taisni, kājas - nedaudz šaurākas par pleciem.
2. Kreisā kāja ir saliekta, paņemot to atpakaļ nelielā attālumā. Viņai vajadzētu būt uz pirkstiem. Taisnā mugura ir nedaudz saliekta uz priekšu. Viņi ar kreiso roku tur kettlebell, bet labo - uz sāniem.
3. Ķermenis ir noliekts, turot taisnu muguru. Roka ar tējkannu sniedzas līdz grīdai, bet tējkanna nedrīkst tai pieskarties.
4. Iztaisnojies.
5. 3 epizodes - 10 reizes.

   

Plaušas

1. Stāviet taisni. Nedaudz izvietotas kājas ir vienā līmenī. Viņi rokās tur svaru.
2. Viņi soli uz priekšu. Priekšējās kājas ceļgals atrodas tieši virs kājas. Abas kājas saliektas 90 grādu leņķī. Celis kājas aizmugurē nepieskaras grīdai.
3. Kad viņi pieceļas, viņi nospiež uz grīdas ar papēdi priekšā.
4. 3 epizodes - 15 reizes.

Nodarbības ar paplašinātāju

Augstas kvalitātes sēžas muskuļu izpētei tiek izmantots Butterfly paplašinātājs.

Kāju audzēšana.

1. Viņi sēž uz krēsla, mugura iztaisnota, kājas atdalītas.
2. Paplašinātājs, kas atrodas starp augšstilbiem, sāk lēnām saspiest, tuvinot ceļus. Tad simulators tiek atslogots.
3. 15 reizes.

Saspiežot paplašinātāju ar ceļiem.

1. Viņi guļ uz muguras ar nedaudz saliektām kājām. Paplašinātājs tiek novietots starp ceļiem.
2. Mašīna tiek saspiesta lēnām un spēcīgi. Un lēnām viņi atslābina.
3. 15 reizes.

   

Saspiežot paplašinātāju ar ceļgaliem uz sāniem.

1. Guļot uz sāniem, simulators tiek novietots starp ceļiem. Paplašinātāja atvere ir vērsta uz pēdām.
2. Saspiediet tauriņu ar kājām.
3. 2 epizodes 10 reizes.

Vingrinājumu komplekts ar elastīgu saiti un elastīgu saiti

Elastīgā josla un elastīgā josla (fitnesa gredzens) ir vēl divas paplašinātāja šķirnes. Tie palīdz stiprināt muskuļus un palielināt to tonusu.

Šūpoles tupus.

1. Elastība tiek turēta uz izplatītām kājām, lai palielinātu spriedzi.
2. Ieelpojot tiek izdarīts pietupiens - iegurnis iet atpakaļ. Izelpojot, pacelieties un atlieciet kāju atpakaļ, sajūtot sēžamvietas spriedzi. Pirksts skatās uz leju. Arī rokas tiek atvilktas, lai nezaudētu līdzsvaru. Veicot vingrinājumu, mainiet kājas.
3. 15-20 reizes katrai kājiņai.

Šūpoties nogāzē.

1. Elastīga saite pāri ceļgaliem. Viņi stāv pretī sienai un, pieliekušies, noliecas uz to. Atbalstošā kāja ir nedaudz saliekta un cenšas to nepārvietot, darba kājas pēdas vidusdaļa ir vērsta uz tās papēdi.
2. Izelpojot, viņi pagriež kāju atpakaļ, kavējas, lai sajustu gluteus muskuļa saraušanos.
3. Kāja ir nolaista.
4. 20-25 reizes katrai kājiņai.

Sēžamvietas tilts.

1. Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas, pielāgojot fitnesa gredzena spriedzi.
2. Izelpojot, iegurnis paceļas. Viņi kavējas augšpusē, spēcīgi sasprindzinot muskuļus. Nolaižot iegurni, sēžamvieta paliek saspringta.
3. 15 reizes.
4. Tad iegurnis atkal tiek pacelts, un šajā pozīcijā ceļi tiek salikti kopā un 30 reizes atrauti, izstiepjot elastīgo līdz robežai.

   

Braukšana.

1. Elastīgais tiek pārvietots uz apakšstilba zonu, kājas ir saliektas. Iegurni velk atpakaļ. Ķermenis nedaudz virzās uz priekšu.
2. Viņi sāk spert sānsoļus, liekot pirmo kāju tik tālu, cik elastīgais ir izstiepts. Otra kāja sper nelielu soli, lai elastīgā nezaudētu spriedzi.
3. 40-50 soļi uz katru pusi.

   

Lente tupus.

1. Stāviet elastīgās joslas vidū, pavelciet to, turot malas rokās.
2. Sāciet tupēt. Pārliecinieties, ka sēdes laikā jostas spriegums nemazinās.
3. 2-3 komplekti - 12-15 reizes.
4. Visus vingrinājumus, kas tiek veikti ar elastīgu saiti, var veikt ar elastīgu saiti, iepriekš savienojot un nostiprinot tās galus.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Sēžamvietas pamata un izolācijas vingrinājumus ar savu svaru ir ērti veikt jebkurā laikā un jebkurā tam piemērotā vietā - tiem nav nepieciešamas papildu ierīces.

"Pistole".

1. Stāviet taisni ar taisnu muguru. Paceliet vienu kāju uz augšu.
2. Lēnām sāciet tupēt. Iegurnis atgriežas un izstiepjas uz leju. Nedaudz nolieciet ķermeni, pavelciet rokas uz priekšu. Atbalstošās kājas papēdis nospiež uz grīdas.
3. Pēc tupēšanas apakšas, izmantojot papēdi, rumpis tiek virzīts uz augšu, nesaliekot muguru.
4. 2 komplekti - 10-15 reizes katrai kājiņai.
5. Ja vingrinājumu nevar veikt bez atbalsta, vispirms varat turēties pie sienas.

   

Kāju balstīta iegurņa pacelšana.

1. Apsēdieties uz paklāja, noliecieties uz rokām aiz muguras. Viena kāja ir izstiepta, otra ir saliekta pie ceļa.
2. Iegurnis tiek pacelts uz augšu, balstoties uz saliekto kāju un rokām. Otro kāju velk uz augšu, sēžamvieta tiek saspiesta, uz dažām sekundēm sasalst.
3. 3 komplekti - 15 atkārtojumi katrai kājiņai.

   

Squat "Sumo".

1. Plaši izklājiet kājas, vērsiet zeķes pretējos virzienos, pagriežot uz āru.
2. Iegurni velk atpakaļ. Ceļi veido taisnu leņķi. Sēžamvieta ir sasprindzināta un turēta dažas sekundes.
3. Piecelties un atkārtot vēlreiz.
4. 3 komplekti - 15 reizes.

Vingrinājumi sēžamvietai ar fitbolu

Sēžamvietas pamata vingrinājumi ar šo sporta aprīkojumu ir pietupieni. Fitball ļauj viegli trenēt glutes mājās.

Šādi vingrinājumi tiek uzskatīti par populāriem:

1. Noliecieties pret bumbu, turoties pie tās. Inhalējot, paņemiet taisnu kājas muguru, izelpojot, izstiepiet ceļu pret krūtīm. Atbalstošās kājas ceļgals ir nedaudz saliekts (10 reizes katrai kājiņai).
2. Piecelieties taisni, mugura ir taisna, pēda ir novietota uz fitbola. Kāja ir saliekta, pēc tam iztaisnota, ripinot bumbu sev pretī un prom (10 reizes katrai kājiņai).
3. Nolieciet fitballu pret sienu, nolieciet muguras lejasdaļu uz to. Galvenā uzmanība tiek pievērsta papēžiem.

   

4. Sāciet tupēt, ieelpojot, vienlaikus izelpojot, lai celtos. Turiet kājas kopā, ceļi tieši virs papēžiem - veidojot taisnu leņķi. Pēc tam, kad kājas ir sadalītas pa plecu platumu, turpinās tupēšana (10-15 reizes katrā pozīcijā).
5. Fitball ir atspiedies pret sienu. Apgulieties uz grīdas, ielieciet kājas uz bumbas, neliekot tās ceļos. Zeķes velk sevi. Tad iegurnis tiek pacelts un nolaists (15 reizes).

Programma sporta zālē 2 reizes nedēļā

Treniņu sēžamvietas pamat vingrinājumiem tiek pievienota izolēšana. Jūs varat iepriekš sagatavot aptuvenu programmu, pielāgojot to atkarībā no treniņa mērķiem un fiziskā stāvokļa. Pieeju skaits katra pamata vingrinājuma veikšanai ir 3, atkārtojumi - 8-10. Izolēšanai: komplekti - 3, atkārtojumi - 10-15 (neatkarīgi no treniņu biežuma nedēļā).

Nodarbību dienas: Pirmdienas ceturtdiena.

Vienmēr sāciet ar iesildīšanos. Pēc tam viņi pāriet uz galvenajiem pamata vingrinājumiem: pietupieni ar stieni, miris vai izlaists ar kettlebellu, lunges ar stieni vai ar hantelēm.

Pēc palielinātas slodzes vairākām muskuļu grupām tiek veikti izolācijas vingrinājumi:

• kāju pagarināšana un locīšana uz īpašiem simulatoriem;
• kāju nolaupīšana;
• hiperekstensija;
• uzkāpjot uz perona.

Programma sporta zālē 3 reizes nedēļā

Pirmdiena piektdiena:

• kāju nospiešana;
• lunges (stienis);
• pietupieni;
• deadlift (kettlebell, barbell);
• pagarinājums;
• kāju locīšana;
• hiperekstensija;
• sēžas sēžas tilts.

  

Trešdiena:

• miris vilces spēks;
• plie tupēt (hanteles);
• lunges;
• kāju nolaupīšana;
• hiperekstensija;
• uzkāpjot uz perona.

Programma sporta zālē 4 reizes nedēļā

Pirmdiena trešdiena:

• stenda spiede uz vertikālas platformas;
• lunges;
• pietupieni;
• strupceļš;
• pagarinājums;
• kāju locīšana;
• sēžas sēžas tilts;
• hiperekstensija.

  

Piektdiena, svētdiena:

• miris vilces spēks;
• plie tupēt (hanteles);
• lunges;
• uzkāpšana uz platformas;
• hiperekstensija;
• kāju nolaupīšana.

Kāju un sēžamvietu programma 5 reizes nedēļā

Pirmdiena ceturtdiena:

• stieņa spiešana guļus;
• stienis;
• pietupieni;
• nolaists ar svēršanas līdzekli (kettlebell vai stienis);
• sēžas sēžas tilts;
• kāju pagarināšana un locīšana;
• hiperekstensija.

Trešdiena piektdiena:

• nolaists (kettlebell vai stienis);
• plie pietupieni ar hantelēm;
• stienis;
• kāju nolaupīšana (aizmugurē un sānos);
• hiperekstensija;
• staigāšana.

Svētdiena:

• stieņa spiešana guļus;
• deadlift ar kettlebell;
• hanteles pietupieni;
• stienis;
• kāju pagarināšana un locīšana;
• sēžas sēžas tilts;
• kāju nolaupīšana.

Vingrinājumu komplekts meitenēm mājās

Gluteus maximus var uzlabot arī mājās. Ja trenējaties 2-3 reizes nedēļā, rezultāti būs redzami pēc 6-8 nedēļām. Viens treniņš aizņems 40-50 minūtes. Laika gaitā slodzei vajadzētu kļūt lielākai, kurai tiek palielināts pieeju vai kustību skaits.

Mugura tupēt.

1. Piecelieties taisni, ielieciet kājas nedaudz platāk par pleciem un nedaudz salieciet. Rokas netālu no krūtīm, plaukstas pievienojās. Vēders ir saspringts.
2. Labā kāja tiek atvilkta atpakaļ, ceļgals ir saliekts. Kreisā kāja ir atbalsta kāja, uz tās tiek turēts svars. Šajā pozīcijā tiek veikti 2 pietupieni.
3. 2 sērijas - 10 reizes katrai kājiņai.

Plaušas.

1. Stāviet taisni ar nedaudz saliektām kājām - plecu platumā. Rokas tiek noņemtas aiz galvas.
2. Solis uz priekšu un saliekt priekšējo kāju. Viņi šajā pozīcijā uzturas 4-5 sekundes, jūtot sēžas muskuļu sasprindzinājumu.
3. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
4. 2 epizodes - 10 reizes.

   

Sēžamvietas tilts (viena no iespējām).

1. Uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pēdas ir plecu platumā, rokas ir izstieptas gar ķermeni.
2. Nostipriniet sēžamvietu, paceliet gurnus. Viņi tiek turēti šajā pozīcijā, pēc tam gurni tiek nedaudz, nevis pilnībā nolaisti un atkal pacelti.
3. 2 epizodes - 10 reizes.

Pro padomi: kā uzlabot vingrinājumu veiktspēju

Rezultāti, strādājot pie sēžas muskuļiem, neaizņems ilgu laiku, ja ievērosiet noteiktus noteikumus.

• regulāri vingrojiet;
• vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās;
• kad ķermenis pierod pie noteikta skaita pieeju un atkārtojumu, slodze tiek palielināta;
• ideāli iesācējiem - trenējieties pieredzējuša trenera vadībā, ievērojot individuāli pielāgotu treniņu grafiku;
• ilgstoša muskuļu pārslodze nebūs izdevīga - viņiem jāatpūšas un jāatgūst;
• uzturs ietekmē muskuļu stāvokli un vispārējo labsajūtu, tāpēc nevajadzētu atteikties no olbaltumvielām bagāta ēdiena.

  

Panākt lielisku fizisko formu, piepumpētus muskuļus un skaistu formu palīdzēs veikt pamata vingrinājumus sēžamvietai un izolācijai. Galvenais nav slinkot un izbaudīt darbu pie ķermeņa.

Kā saspiest kājas un sēžamvietu - video:

Kā piepumpēt kājas un sēžamvietu ar hantelēm, stieni, simulatoru:

Kā pareizi veikt vingrinājumus kājām un sēžamvietai: