Anaerobi un aerobie vingrinājumi. Kas tas ir, atšķirības

Sportā ir 2 veidu fiziskās aktivitātes, kurām ir individuālas īpašības. Aerobais tips ir sarežģīts vingrinājums, kas galvenokārt ir paredzēts muskuļu un svara zudums... Anaerobie vingrinājumi ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt muskuļu apjomu un veidot muskuļus.

Aerobo vingrinājumu īpatnības

Aerobie vingrinājumi ir sporta aktivitātes, kurās skābeklis darbojas kā enerģijas materiāls, kas nepieciešams viņu sniegumam. Tas parasti ir vērsts uz maksimālu skābekļa piesātinājumu un ķermeņa sistēmu nostiprināšanu.

Šāda veida treniņi popularitāti ieguva jau 70. gados. XX gs Pateicoties šiem vingrinājumiem, tauku sadedzināšanas process tiek paātrināts, svars strauji samazinās un zemādas tauku indekss tiek normalizēts.

Aerobās aktivitātēs ietilpst šādas sporta apmācības:

• darbojas lēnā tempā;
• visa veida aerobika;
• riteņbraukšana;
• slēpošana vai skrituļošana;
• peldēšana;
• staigāšana;
• dejošana;
• Vingrošana ar mašīnu (piemēram, skrejceļš, stāvošs velosipēds)

Pateicoties lielajai izvēlei, cilvēks pats var izvēlēties sev noderīgu vingrinājumu. Treniņus ir atļauts apvienot dažādām aktivitātēm.

Aerobo vingrinājumu priekšrocības ir aprakstītas šādos punktos:

• izdedži tiek noņemti no ķermeņa, no ādas tiek noņemti dažādi piemaisījumi;
• palielinās visa organisma izturība;
• palielinās kaulu masīvība, padarot tos daudz stiprākus nekā iepriekš;
• novērš cukura diabēta risku;
• samazinās sirds un asinsvadu patoloģiju veidošanās varbūtība;
• samazinās vēža šūnu parādīšanās un veidošanās iespēja;
• tiek saglabāta jaunība, enerģija un normāla veselība;
• uzlabojas emocionālais fons.

Vingrinājumi palielina kaloriju patēriņu, kas ietekmē tauku krājumu dedzināšanu. Tomēr ir jāuzrauga uztura sastāvs un grafiks, bez kura nav iespējams sasniegt labu efektu. Lai pareizi ēst, jums precīzi jāzina, kādi procesi tiek veikti, veicot aerobos treniņus.

Uzglabājot taukus, olbaltumvielas, kas ir galvenais muskuļu audu materiāls, tiek sadalītas. Šim nolūkam ieteicams lietot tikai filtrētu un bez gāzes ūdeni, kā arī ēst olbaltumvielu pārtiku. Pateicoties tam, muskuļi iegūs uzturu, un tauku sadedzināšanas stadija turpināsies.

Veicot aerobos vingrinājumus, ķermenis ātri pielāgojas to līmenim, tāpēc tuvākajā nākotnē to būs maz, lai sasniegtu izvirzīto mērķi. Šajā sakarā treneriem ir ieteicams apvienot spēkus un kardio aktivitātes sportā.

Aerobos treniņus nav ieteicams veikt ilgāk par 60 minūtēm, kopš tā laika tiek aktivizēts hormonālo izmaiņu process, kas ir bīstams sirds muskuļiem, asinsvadiem un imunitātei.

Atšķirība starp anaerobajiem un aerobajiem vingrinājumiem ir šāda:

• Kardio treniņš parasti sastāv no lēniem vingrinājumiem, kas attīsta veiklību. Tas var būt dejas, nesteidzīgi skriet garas distances, aerobika. Izmantojot ātrus, bet regulārus spēka treniņus, ātra skriešana un kultūrisms ir efektīvs.
• Darbs ar smago, sporta aprīkojumu vai simulatoriem ir balstīts uz spēka vingrinājumiem.
• Intensitāte ir nepieciešama, un, ja sirdsdarbība netiek veikta ātri, anaerobie treniņi jāveic intensīvi.

Anaerobā vingrinājuma iezīmes

Anaerobie vingrinājumi ir intensīvi īstermiņa vingrinājumi ar vislielāko muskuļu grupas sasprindzinājumu.... Šādu treniņu laikā ķermenis daļēji netiek apgādāts ar skābekli, kas provocē nepieciešamību palielināt enerģijas patēriņu. Vingrinājumi jāveic ātri, vairākās pieejās.

Šādas apmācības ir aprakstītas šajā sarakstā:

• ķermeņa veidošana;
• aktīvā riteņbraukšana;
• visu veidu spēka treniņi;
• pauerliftings;
• sprinta skriešana;
• apmācība ar sporta simulatoriem.

Sporta treniņu laikā klases jāmaina ar nelieliem pārtraukumiem, kas nepieciešami, lai papildinātu ķermeņa iztērēto skābekli. Šādi treniņi novērš lieko ķermeņa svaru, izkliedē stagnāciju un arī pumpē muskuļu audus uz skaistu atvieglojumu.

Tomēr jāpatur prātā, ka palielināta fiziskā aktivitāte var būt kaitīga un var traucēt sirds un asinsvadu sistēmas un elpošanas sistēmas darbību. Tāpēc ir nepieciešams vadīt nodarbības tieši trenera uzraudzībā.

Veicot treniņus, jūs varat sasniegt šajā sarakstā aprakstītos rezultātus:

• panākt skaistu atvieglojumu;
• sakarā ar lielo kaloriju zudumu slodzes laikā, jūs varat paātrināt tauku sadedzināšanas procesu;
• atbrīvoties no pastāvīga noguruma un palielināt ķermeņa tonusu;
• attīstīt izturību;
• palielināt un stiprināt muskuļus;
• palielināt spēka rādītāju;
• stiprināt imunitāti;
• samazināt cukura diabēta iespējamību;
• stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, kā arī pareizu stāju.

Lai iegūtu lieliskus rezultātus, jums prasmīgi jāapvieno veselīga ēšanas grafiks un anaerobās aktivitātes. Lai sportists varētu palielināt muskuļu apjomu, optimāla būs diēta, kuras pamatā ir milzīgs olbaltumvielu daudzums.

Pēc treniņa beigām 36 stundas organismā turpina aktīvi darboties vielmaiņas procesi, kas ietekmē muskuļu augšanu, vienlaikus sadedzinot uzkrātos taukus.

Anaerobais vingrinājums ir treniņš, kura pareiza un pastāvīga izpilde sasniegs vēlamo efektu, pateicoties 2 galveno faktoru savienojumam:

• Anaerobā glikolīze... Vingrojuma laikā muskuļi izmanto visu skābekļa daudzumu, kas ir pietiekami ilgākam par 12 sekundēm. Kad rezerves ir izsmeltas, ķermenis sāk patērēt skābekli, pēc kura vingrinājumi kļūst aerobiski. Apmācības rezultāts šajā periodā tiek uzturēts ar glikolīzi. Lai cilvēks vingrotu, ir vajadzīga enerģija. Tas atrodas ATP molekulās un muskuļu audos.
• Anaerobais slieksnis... Tas tiek uzskatīts par slodzes izpildes intensitātes rādītāju, kura īstenošanā noteikts pienskābes tilpums ir par lielumu augstāks par tā neitralizācijas līmeni. Lai izmērītu slieksni, ir jānosaka sirds muskuļu kontrakciju biežums. Šis mērījums ļaus uzzināt nepieciešamo treniņu ritmu, pie kura visintensīvāk tiks sadedzināts tauku daudzums organismā.

Enerģijas avoti

Muskuļu šķiedrām ir vajadzīgs milzīgs enerģijas daudzums, lai veiktu jebkuru kustību.

Kas attiecas uz apmācības uzdevumu, ķermenim muskuļu uztura dēļ var būt nepieciešami šāda veida enerģijas avoti:

• Adenozīna trifosfāts... Tas ir nukleotīds, kas atrodas dzīvā organisma šūnās. Tas veic 2 funkcijas, proti: transportēšanu un enerģijas uzkrāšanu. Uz 3 sek. nukleotīdu organisms izmanto, lai sasniegtu vislielāko piepūli muskuļu šķiedrās. Enerģija izdalās, pateicoties ATP fosfāta komponenta atdalīšanai 3 molekulās.
• Anaerobā glikolīze... To uzskata par ķīmisku procesu, kas sastāv no fermentatīvām reakcijām. Tie izraisa glikozes sadalīšanos piruvātā un enerģijas ražošanu.Šis process liek sportista muskuļiem sākt strādāt ar lielām pūlēm apmēram 2 minūtes.
• Aerobā glikolīze... Tai ir tāda pati funkcija kā anaerobai. Tomēr tas notiek, ja tiek izmantots milzīgs skābekļa daudzums. Šis process nodrošina sportistam nepieciešamo maksimālo muskuļu piepūli. Atkārtojamās enerģijas tilpumu aprēķina apmēram 2 minūtes. aktīva fiziskā sagatavotība.
• Kreatīna fosfāts... Tas darbojas kā organisks savienojums, kas atrodas nervu audos, miokardā un skeleta muskuļos. Galvenokārt iesaistīts enerģijas slodzes procesā, lai aktivizētu enerģiju. Pieļaujamais vielas tilpums ir pietiekams apmēram 20 sekundes. spēka treniņš. Tad ķermenis uzņem citus enerģijas avotus.

Anaerobi vingrinājumi ir process, kurā tiek ražots gan piruvāts, gan laktāts... Līdzīgi komponenti parādās aerobikas treniņos. Ilgāku laiku laktāts tika uzskatīts par blakus sastāvdaļu glikozes sadalījumā.

Tomēr līdz šim laktācijas savienojumi aknās pakāpeniski uzkrājas kā glikogēns. Pēdējo muskuļi izmanto glikozes izdalīšanai. Tāpēc enerģijas līdzsvara atjaunošanas laikā organismā laktāts ir neaizstājams.

Apmācības veidi

Sportā gandrīz nav tīru anaerobo un aerobo treniņu... Diezgan grūti tos nošķirt viens no otra, jo anaerobais vingrinājums pēc gandrīz 15 sekundēm. iet uz aerobiku.

Anaerobos un aerobos vingrinājumus ieteicams veikt kompleksi. Bet tikai tad, ja nav kontrindikāciju. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu pozitīvu rezultātu svara zaudēšanā, sirds, asinsvadu un muskuļu nostiprināšanā. 2 veidu apmācību apvienošana ir atļauta dažādos veidos. Tomēr jāievēro pamatprincipi.

Izceļas šādas iespējas:

• nodarbību kopums, uzsverot aerobos vingrinājumu veidus;
• sporta treniņu kopums, kuru vada anaerobi treniņi.

Pirmajā versijā vingrinājumi ļauj palielināt ārstniecisko efektu, kā arī zaudēt ķermeņa svaru. Spēka treniņš ir saistīts ar aerobo treniņu.

Šādam treniņam var būt vairākas programmas iespējas. Visizplatītākā izpilde tiek uzskatīta par 40 minūtēm. aerobos vingrinājumus, kas pamazām mainās uz spēku. Pēdējās tiek veiktas apmēram 20 minūtēs.

Tomēr šāda veida apmācība tiek uzskatīta par neefektīvu un diezgan bīstamu muskuļu šķiedrām. Labākais variants ir veikt anaerobos un aerobos treniņus atsevišķi dažādās dienās. Tā rezultātā muskuļi netiks pārslogoti, kas sasniegs vēlamo efektu.

Kompleksie nodarbības, kas koncentrējas tikai uz anaerobo apmācību, var būt vairāku veidu:

• 15 minūšu aerobo vingrinājumu izpilde darbojas kā iesildīšanās posms pirms anaerobā treniņa;
• bez skābekļa un skābekļa nodarbību veikšana dažādās dienās pēc iepriekš sastādītā grafika;
• spēka treniņa beigās sākas 20 minūšu aerobikas vingrinājums.

Lai uzlabotu veselību, veidotu muskuļus, pievelk ķermeni un saglabātu nemainīgu tonusu, ieteicams apvienot 2 veidu treniņus... Tajā pašā laikā tiem obligāti jābūt kompetenti sastādītiem, lai pēc sporta spēlēšanas jūs iegūtu nevis kaitējumu, bet gan labumu.

Ieteikumi dažādu apmācības veidu apvienošanai:

• Nodarbības ieteicams veikt vakarā apmēram no pulksten 17.00 līdz 20.00. Šis periods tiek uzskatīts par optimālāko sportam.
• Jums pastāvīgi jāuzrauga jūsu veselība. Ja jūs nevarat pilnībā atgūties starp sporta zāles apmeklējumiem, uz laiku jāatsakās no sirds slodzēm. Ir nevēlami pakļaut ķermeni pārmērīgai apmācībai.
• Jums vajadzētu pieturēties pie sporta uztura.Pirms treniņa komplekss ļaus jums parasti veikt spēka un sirds slodzes. Papildinājumi, kas satur olbaltumvielas, ļaus īsā laika posmā atgūt un sadedzināt zemādas taukus.

Aerobā un anaerobā elpošana

Elpošanas sistēmas mērķis tiek uzskatīts par īpašu molekulu, ko sauc par enerģijas krājumiem, ražošanu. Viņiem ir svarīga loma fizisko treniņu vingrinājumā. Fizisko aktivitāšu veikšanai tiek izmantoti 2 elpošanas veidi - anaerobā un aerobā.

Aerobo treniņu posmā galvenā sastāvdaļa ir skābeklis, kas ļauj aktīvi tērēt enerģiju. Šī gāze ir nepieciešama lipīdu un ogļhidrātu oksidēšanai.

Sakarā ar to, ka plaušas piedalās elpošanas procesā, ķermenis ir piesātināts ar milzīgu skābekļa daudzumu. Aerobā elpošana ir būtiska normālai plaušu funkcijai un svara zaudēšanai.

Anaerobie vingrinājumi ir īpaša elpošanas tehnika, kurai nav nepieciešams ārējs skābeklis. Neorganisko elementu (piemēram, sulfātu, nitrātu) skābeklis darbojas kā oksidētājs. Šo tipu sauc par mobilo. Tā ieviešana prasa daudz laika, jo tas tiek uzskatīts par ļoti lēnu procesu.

Lai aktivizētu anaerobo elpošanu, fiziskus vingrinājumus spēka iegūšanai ieteicams veikt ātri un ar īsu pieeju.

Sirdsdarbības slodze

Sirdsdarbība ir fiziskas aktivitātes veids, kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu un sirds muskuļa kontrakciju palielināšanos... Šo apmācību galvenais ieguvums ir tas, ka tas stiprina sirdi un arī stabilizē tās darbu.

Vesela un spēcīga sirds ietekmē cilvēka pašsajūtu. Ja rodas kādas problēmas ar šo orgānu, nekavējoties notiek vispārēja ķermeņa stāvokļa pasliktināšanās. Ķermeņa veselība tiek veikta, palielinot sirdsdarbības ātrumu, ko var panākt ar sirds slodzi. Tomēr sirds muskuļa pārslodze ir ļoti ieteicama.

Galvenā vadlīnija, veicot šādas mācības, ir personas individuālais stāvoklis, kas prasa arī dažādu individuālo programmu izvēli. Pretējā gadījumā ķermenis var saņemt ļoti lielu slodzi, kas nākotnē novedīs pie skumjām sekām.

Izvēloties individuālu slodzes līmeni, veicot vingrinājumus, jāņem vērā fiziskā sagatavotība, spiediens un pulss, jo sirds muskuļi var sarauties gan nedaudz, gan ārkārtīgi.

Pakāpenisku slodzes palielināšanu bez problēmām var nodot persona, kas pastāvīgi sporto. Tiem, kuriem ir slikta veselība, un vecākiem cilvēkiem priekšroka jādod viegliem vingrinājumiem.

Dažādas kardio slodzes tiek kombinētas ar aerobām:

Kardio vingrinājumi var uzlabot jūsu veselību, kā arī padarīt jūsu ķermeni slaidu.Lai iegūtu nepieciešamo rezultātu, nodarbības jāveic vismaz 4 - 5 reizes ik pēc 7 dienām.

Anaerobos un aerobos vingrinājumus plaši pieprasa cilvēki, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Pirmais veids ir treniņi, kas vērsti uz muskuļu veidošanu, otrais ir vairāk vērsts uz sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanu. Lai iegūtu maksimālu un efektīvu efektu, ir jāapvieno 2 veidu apmācība, kā arī jāņem vērā personiskās iespējas.

Video par anaerobiem un aerobiem vingrinājumiem

Anaerobo un aerobo vingrinājumu priekšrocības: