Liekninantis pilvo vakuumas. Kaip tai padaryti, gauti naudos ir pakenkti, apžvalgos,

Vakuumas dažnai naudojamas pilvo lieknėjimui, nes tai leidžia pasiekti rezultatų be didelių pastangų ir ilgų treniruočių. Yra keletas kontraindikacijų mankštai, tačiau daugeliu atvejų jie turi teigiamą poveikį ne tik figūrai, bet ir žmogaus sveikatai. Jei treniruotės atliekamos teisingai, treniruotės nesukelia komplikacijų.

Kas yra pilvo vakuumas

Pilvo vakuumas yra specifinis treniruočių rinkinys, skirtas stiprinti priekinę pilvo sieną ir sumažinti juosmenį. Tai įtraukia visus pilvo raumenis. Technika pasiskolinta iš jogos ir ją naudoja pradedantieji bei profesionalūs sportininkai.

Dėl to galite pašalinti perteklinį tūrį, sustiprinti ne tik pilvo presą, bet ir visą raumenų korsetą, kuris yra atsakingas už stuburo atramą.

Lieknėjimo mechanizmas

Vidiniai ir išoriniai raumenys yra atsakingi už reljefo formavimąsi, taip pat tiesūs, pradedant krūtinkaulio galo zona ir baigiant gaktos kaulų regionu. Be to, yra įstrižūs pilvo raumenys, kurie reaguoja į juosmenį.

Jei žmogus skiria daug laiko treniruotėms, tačiau tuo pačiu metu įstrižieji raumenys nedalyvauja, riebalai kaupiasi šoninėse ir apatinėse nugaros srityse. Taikant pilvo vakuuminę techniką, įtraukiamos visos raumenų grupės, kurios užtikrina tolygų krūvį ir riebalų sluoksnio pašalinimą.

Be to, treniruotės metu naudojama speciali kvėpavimo technika, kuri apima kūno prisotinimą deguonimi po trumpalaikio badavimo. Šiuo atveju reikia intensyviai išleisti energiją ir deginti riebalines ląsteles. Dėl šio efekto pirmuosius rezultatus galima pamatyti jau po trumpo laikotarpio.

Nauda ir žala organizmui

Pilvo vakuumas, kurio kontraindikacijos turėtų būti apsvarstytos prieš pradedant treniruotę, teigiamai veikia žmogaus kūną.

Pagrindiniai privalumai yra šie:

• Skatina lieknėjimą, stangrina pilvo apačią ir formuoja liekną juosmenį.
• Skatina deginti ne tik poodinius, bet ir visceralinius riebalus, kurie gali išprovokuoti pilvo išsikišimą net ir nesant riebalinio sluoksnio po oda.
• Tai padeda užkirsti kelią vidaus organų prolapsui susilpnėjus raumenims, nes padeda juos treniruoti.
• Tai teigiamai veikia psichoemocinę žmogaus būseną, padeda normalizuoti miegą ir stimuliuoja protinę veiklą, prisotindama ląsteles deguonimi.
• Pagerina virškinimą, paspartindamas maisto judėjimą žarnyne ir stimuliuodamas peristaltiką.
• Tai gera mažo dubens spūsčių prevencija, o tai ypač svarbu vyresnėms nei 50 metų moterims ir vyrams.
• Skatina pilvo organų kraujotaką.
• Tai teigiamai veikia žmogaus laikyseną ir sumažina juosmens stuburo apkrovą.

Po treniruotės daugelis žmonių jaučia energijos ir žvalumo antplūdį, taip pat pagerėja nuotaika.

Atliekant vakuumą pilvo srityje, padidėja kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis, o tai gali būti pavojinga daugeliui žmonių.

Be to, mankšta stimuliuoja kraujotaką virškinimo ir reprodukcinės sistemos organuose, o tai gali sukelti komplikacijų, jei yra kokių nors lėtinių ligų.

Pirmąsias treniruotes gali lydėti galvos svaigimas ir galvos skausmas, taip pat diskomfortas pilve. Paprastai šie pojūčiai išnyksta po 5–7 seansų. Jei taip neatsitiks, turėtumėte atsisakyti treniruočių.

Kontraindikacijos

Ne visada leidžiama atlikti pilvo vakuumą, kurio kontraindikacijas reikia aptarti su specialistu, nes tai gali pabloginti žmogaus būklę.

Lėtinės virškinamojo trakto ligos

Pepsinė skrandžio, dvylikapirštės žarnos ir žarnų opa, turinti polinkį kraujuoti, laikoma kliūtimi mankštintis. Taip yra dėl kraujo apytakos stimuliavimo ir didelio kiekio kraujo tekėjimo į pilvo organus.

Dėl to galimas ligos paūmėjimas, taip pat vieno organo sienos perforacija su vėlesniu vidinio kraujavimo ir peritonito išsivystymu.

Psichikos sutrikimai ūminėje stadijoje

Bet kokia psichinė liga, ypač ūminėje stadijoje, yra griežta kontraindikacija mankštintis. Mankšta stimuliuoja protinę veiklą, daro žmogų energingu ir energingu. Tačiau psichiškai nesveiki žmonės negali kontroliuoti savo veiksmų, o tai gali sukelti nelaimingų atsitikimų ar pablogėjimą.

Nėštumas ir sveikimo laikotarpis po gimdymo

Šiuo metu padidėjusi dubens organų kraujotaka gali sukelti vaiko vystymosi nukrypimus ar kitas komplikacijas. Reabilitacijos laikotarpiu po gimdymo papildomas organų krūvis taip pat nereikalingas. Geriausia pradėti treniruotis visiškai pasveikus.

Reabilitacija po vidaus organų operacijos

Ypač pavojinga atlikti pratimus po virškinamojo trakto organų operacijų. Treniruotės apima apčiuopiamą pilvo preso ir vidinės apkrovos dalį, todėl siūlės gali skirtis. Kiekvienu atveju sveikimo laikotarpio trukmė yra skirtinga, todėl neturėtumėte sulėtinti audinių regeneracijos.

Sunkios kraujagyslių ir širdies patologijos

Arterinė hipertenzija ir krūtinės angina dažnai pasireiškia pacientams, kuriems yra komplikacijų, todėl stimuliuojanti kraujotaka gali pabloginti būklę.

Pradinis tokių pažeidimų etapas nėra griežta kontraindikacija, tačiau svarbu kreiptis į specialistą.

Kvėpavimo sistemos ligos

Bronchinė astma laikoma viena sunkiausių kontraindikacijų. Giliai įkvėpus ir iškvėpus, kvėpavimo takų spazmas galimas, vėliau išsivystant priepuoliui. Štai kodėl jūs neturėtumėte naudoti vakuumo metant svorį, ypač paūmėjimo laikotarpiais.

Piktybiniai navikai

Jei navikas yra tarpuplaučio arba viename iš pilvo organų, turėtumėte nustoti sportuoti. Kraujo tekėjimas į pažeistą vietą gali paskatinti greitą neoplazmų augimą ir metastazių plitimą.

Slankstelių pasislinkimas

Jei slanksteliai yra pasislinkę gimdos kaklelio srityje, tačiau paciento būklė yra patenkinama, pratimai nėra draudžiami. Bet jei sutrinka slankstelių vieta krūtinės ląstos ar juosmens srityje, treniruotės gali sustiprinti problemą. Tai galite padaryti normalizavę būklę, jei specialistas nėra prieš tokį mokymą.

Kiti pažeidimai

Bet kokia ūmi liga, tokia kaip peršalimas ar infekcinės ligos, yra kontraindikacija mankštintis.

Užsiėmimų metu būklė gali pablogėti, simptomai pablogėti. Bet pasveikus pacientui leidžiama sportuoti, jei nėra komplikacijų.

Kokių svorio netekimo rezultatų galite tikėtis

Vakuumas negalės akimirksniu sumažinti pilvo apimties, todėl neturėtumėte atlikti pratimų neatsižvelgdami į kontraindikacijas, tikėdamiesi greito rezultato.

Daugeliu atvejų poveikis priklauso nuo papildomų svarų kiekio juosmens srityje. Vidutiniškai reguliariai sportavę žmonės 4–6 savaites numetė 3–4 kg. Liemens apimtis sumažėjo 3-7 cm. Tačiau verta prisiminti, kad kiekvieno žmogaus organizmas į treniruotes reaguoja skirtingai, todėl nereikėtų mesti treniruočių, jei po 1 mėnesio rezultatai nėra įspūdingi.

Vakuumo poveikis gimdančių moterų figūrai

Po vaiko gimimo moterys daugeliu atvejų savo atspindyje mato neryškų juosmenį. Jei riebalai kitose kūno dalyse palaipsniui išnyksta, jie lieka pilvo srityje.

Dėka vakuumo, per 6 savaites galite žymiai sumažinti juosmenį ir numesti svorį. Daugelio jaunų motinų patirtis įrodo technikos efektyvumą. Be to, tai padeda sumažinti apetitą, todėl svoris natūraliai praeina.

Techniškai teisingas pilvo vakuumas

Norėdami tinkamai atlikti pratimus, turite žinoti visas subtilybes ir ypatybes:

Treniruotėms nereikia jokios papildomos įrangos, nes pratimus galima atlikti beveik bet kur ir bet kada. Tačiau ekspertai rekomenduoja skirti laiko iškart po pabudimo, prieš tai ištuštinus šlapimo pūslę.

Dažniausios pradedančiųjų klaidos

Pradedantieji dažnai padaro klaidų, dėl kurių jie negali gauti rezultatų iš savo pamokų.

Dažniausi yra šie:

• Trumpas intervalas tarp rinkinių. Verta prisiminti, kad raumenys turėtų ne tik įsitempti, bet ir atsipalaiduoti.
• Sportuokite po valgio. Tokiu atveju nebus įmanoma kuo daugiau piešti į skrandį, o tai reiškia, kad sumažės pratimų efektyvumas.
• Nedelsiant nutraukti fizinį krūvį, kai atsiranda nedidelis galvos svaigimas. Ekspertai atkreipia dėmesį, kad tai yra visiškai normalu, simptomas paprastai išnyksta po kelių treniruočių.
• Netinkamas kvėpavimas, dėl kurio skauda pilvą.

Jei išvengsite visų šių klaidų, treniruotės bus veiksmingos ir atneš gerų rezultatų.

Kvėpavimo technika

Pilvo vakuumas, kurio kontraindikacijas galima sužinoti studijuojant techniką, turi būti atliekamas kartu su teisinga kvėpavimo technika.

Jis susideda iš kelių etapų:

1. Aštrus ir greitas iškvėpimas, įtraukiantis priekinius pilvo raumenis.
2. Greitas ir gilus kvėpavimas, kurio metu ištiesinama ne tik krūtinė, bet ir išpūstas pilvas.
3. Pilnas iškvėpimas, į kurį įtraukiamas pilvas.
4. Sulaikęs kvėpavimą 5–7 sekundes.
5. Lėtai ir giliai įkvėpkite.

Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, pratimai atneš daugiau naudos, o rezultatas nebus ilgas. Verta paminėti, kad kai kurie naudoja kitokią techniką, pagal kurią maksimaliai susitraukus pilvui būtina lėtai kvėpuoti įprastu ritmu, bet ne atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Abi technikos laikomos teisingomis, kiekvienas pasirenka sau tinkamesnę techniką.

Žingsnis po žingsnio mokymo programa

Ekspertai rekomenduoja treniruotis pagal konkretų modelį, kuris apima pratimų atlikimą keliais etapais.

Elementarus

Pradiniame etape būtina atlikti pratimą gulint ant kojų sulenktų kojų. Tai kuo labiau atpalaiduos jūsų priekinius pilvo raumenis ir palengvins atitraukimą.

Po gilaus iškvėpimo ir įkvėpimo būtina išlaisvinti plaučius nuo oro ir įsitraukti į skrandį, kiek įmanoma prispaudžiant vidaus organus prie stuburo. Pirmas 7–10 dienų kvėpavimą turėtumėte sulaikyti ne ilgiau kaip 15 sekundžių. Tačiau su kiekviena treniruote šis laikas ilgėja.

Profesionalūs sportininkai gali sulaikyti skrandį ir sulaikyti kvėpavimą 50–60 sekundžių. Pradedantiesiems pakanka 5 būdų.

Komplikuota

Įvaldžius pratimus gulimoje padėtyje, leidžiama treniruotis stovint, sėdint ir pasvirus.

Šiuo atveju kvėpavimo technika nebuvo pakeista, viskas turėtų būti daroma žingsnis po žingsnio. Pratimą pakartokite bent 6–10 kartų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Tuo pačiu metu sėdint ir stovint reikia atkreipti dėmesį į nugarą. Jis turėtų būti tiesus, o tai sukelia papildomą stresą pilvo raumenims.

Vakuumas plius keturgalvis

Ši parinktis taip pat laikoma sudėtinga, nes skrandį reikia pritraukti stovint ant keturių. Tai sukuria apkrovą keturgalviui ir kitiems kūno raumenims.

Pradiniame etape turėtumėte atlikti nuo 2 iki 3 požiūrių, palaipsniui didindami jų skaičių iki 5-6.

Natūralus pilvo vakuumas

Šį etapą galima įvaldyti ne tik treniruočių metu, bet ir bet kuriuo patogiu momentu. Jo esmė yra nuolatinis pilvo įtraukimas bet kurioje kūno padėtyje (stovint, sėdint, gulint). Tai sustiprina skersinius raumenis ir priekinius pilvo raumenis.

Laikui bėgant, valdymo procesas taps natūralus, o atsitraukimas įvyks pasąmonės lygmenyje. Po kelių mėnesių raumenų korsetas susiaurės, todėl juosmuo bus siauresnis.

Pakaitinis pilvo vakuumas su pilvo pratimais

Atlikus visus minėtus pratimus, pilvo raumenis leidžiama klasikiniu būdu treniruoti pumpuojant.

Tuo pačiu metu turėtumėte stengtis kuo labiau priveržti skrandį mankštos metu, kad užtikrintumėte ryškesnį rezultatą. Per 1 pamoką leidžiama supti spaudą maždaug 100 kartų, padalijant šią sumą į 3-4 metodus. Tokiu atveju kvėpavimas nevėluoja, nes treniruoti raumenys turi susitvarkyti su trauka net ir maksimaliai neištuštindami plaučių iš oro.

Treniruočių galimybės pradedantiesiems

Pradedantiesiems galite pasirinkti vieną treniruotės variantą ir laikytis tokios programos, kol ji taps per lengva. Tada galite pereiti prie sudėtingos technikos arba pridėti preso pumpavimą pagal klasikinę schemą.

Sėdėjimo pratimai

Norėdami tai padaryti, turite rasti patogią kėdę ir užimti patogią padėtį. Pradedantieji neturėtų laikyti tiesios nugaros, geriau ją išlenkti, todėl bus lengviau piešti pilvą. Alkūnės turi būti uždėtos ant kelių arba delnai turi būti ant jų.

Po to reikia giliai iškvėpti, o po to įkvėpti.Toliau visiškai atlaisvinkite plaučius ir įsitraukite į skrandį, pabūkite tokioje padėtyje 10 sekundžių. Po to turėtumėte pabandyti įkvėpti, tačiau atpalaiduokite raumenis, kurie sulaiko skrandį.

Pakartokite 5 kartus. Tarp priėjimų turėtų būti daroma bent 30 sekundžių pertrauka, kurios metu reikia atkurti kvėpavimą.

Stovėjimo pratimai

Stovint, pratimas yra šiek tiek sunkesnis.

Visus veiksmus būtina atlikti aiškia seka:

1. Atsistokite tiesiomis kojomis pečių plotyje.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsiremkite į juos delnus.
3. Apvalykite nugarą.
4. Iškvėpkite ir giliai įkvėpkite.
5. Išlaisvinkite plaučius nuo oro.
6. Pieškite į skrandį, kiek įmanoma įtempdami raumenis.
7. Pabūkite tokioje padėtyje 10–15 sekundžių.
8. Lėtai įkvėpkite ir palaipsniui atpalaiduokite pilvo raumenis.

Atlikite nuo 3 iki 7 rinkinių. Pertrauka tarp jų yra 20-30 sekundžių.

Palenkė pratimus

Sunkiausias variantas pradedantiesiems, kurio reikėtų pasinaudoti įvaldžius ankstesnes technikas. Būtina užimti stovimą padėtį, o tada pakreipti kūną į vieną pusę, nekeičiant kojų ir dubens padėties. Viena ranka gali ilsėtis delnu šlaunies šone.

Po to atlikite kvėpavimo ciklą, iškvėpdami, įkvėpdami ir paskui maksimaliai iškvėpdami. Kitas žingsnis - piešti į pilvą sulaikant kvėpavimą. Tokiu atveju tai turėtų būti atidėta mažiausiai 10 sekundžių.

Pakartokite bent 5 kartus, kad būtų galima geriau vystytis raumenims, galite pakeisti šlaito šoną. Pertrauka tarp setų - 20 sekundžių.

Melo pratimai

Pilvo vakuumas (prieš pradedant treniruotes reikia atsižvelgti į kontraindikacijas) gulimoje padėtyje laikomas lengviausiu pasirinkimu pradedantiesiems.

Būtina užimti gulėjimo padėtį ir atlikti etapais:

1. Smarkiai iškvėpkite, išlaisvindami plaučius.
2. Įkvėpkite, kiek įmanoma tiesindami krūtinę.
3. Iškvėpkite sutraukdami pilvo raumenis.
4. Sulaikykite kvėpavimą ir tuo pačiu metu traukite į skrandį.
5. Laikykite jį tokioje padėtyje 10 sekundžių.
6. Atpalaiduokite raumenis ir lėtai atstatykite kvėpavimo ritmą.

Pakartokite 5–7 kartus su pertraukomis tarp pratimų 10–15 sekundžių.

„Crossfit“: kompleksas pažengusiems

Tokius pratimus gali atlikti tik pažengę žmonės, puikiai įvaldę vakuumą ir dabar norintys apsunkinti savo treniruotes.

Ši technika apima laipsnišką šių veiksmų vykdymą:

1. Padarykite juostą mažiausiai 1 min. Tokiu atveju liemens linija turėtų būti tiesi, negalima sulenkti nugaros juosmens srityje ar sulenkti kelių. Jei negalite 60 sekundžių išbūti pozicijoje, turėtumėte atidėti tokį kompleksą ir treniruotis supaprastintu režimu.
2. Po to verta atlikti 15 posūkių., tai yra, norėdami paspausti presą, bet kartu su kūnu, pakelkite kojas, sulenktas per kelius, kad kiekvieną kartą keliai liestų galvą.
3. Atlikite 5 vakuuminio pratimo pakartojimus, stovėdami ant visų keturių... Tokiu atveju kvėpavimo sulaikymas turėtų būti maksimalus, o traukdamasis žmogus turėtų jausti pilvo raumenų įtampą.
4. Tiesių kojų pakėlimas pakabintoje padėtyje. Tokiu atveju kūnas turėtų būti nejudantis. Galite pakabinti ant sienos juostų, tai palengvins įgyvendinimą. Taip pat yra specialių treniruoklių, kurie palengvina jų atlikimą. Sportininkas gali ant jų pailsėti sulenkęs rankas per alkūnes. Bet kokiu atveju kojos neturėtų niekur ilsėtis, kitaip mankšta neduos rezultatų.

Šią treniruotę galima kartoti 3 kartus per savaitę.

Vakuumas yra populiarus pratimas pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams, norintiems sumažinti pilvo tūrį.

Yra keletas kontraindikacijų, į kurias reikėtų atsižvelgti prieš pradedant pamokas. Bet jei tai bus padaryta teisingai, rezultatas nebus ilgai laukia.

Vaizdo įrašas tema: kaip teisingai atlikti pilvo vakuuminį pratimą

Pilvo vakuumas: kaip teisingai atlikti pratimą: