Paprasti jogos pratimai pradedantiesiems, svorio metimui, nugarai ir stuburui

Jogos meną UNESCO įtraukė į nematerialųjį paveldą. Šios senovės praktikos gimtinė yra Indija. Europoje šis mokymas pasklido Arthuro Schopenhauerio dėka.

Vokiečių filosofas pirmasis studijavo senovės Indijos traktatus. Dabar jogos pratimus pradedantiesiems gali atlikti visi (išskyrus musulmonus, jiems šis menas yra draudžiamas).

Jogos nauda žmonėms

Joga apima ne tik asanas, bet ir dvasines praktikas kartu su meditacija. Todėl mankštos naudą galima suskirstyti į kelias kategorijas.

Jogos pranašumai fiziologijos požiūriu:

• Kūno raumenys tampa elastingi.
• Perteklinis svoris praeina.
• Pagerėja medžiagų apykaita.
• Joga padeda formuoti laikyseną - ji padeda sustiprinti atraminius stuburo raumenis ir įveikti jo kreivumą.
• Kaulų trapumas mažėja.
• Normalizuojamas šių sistemų darbas: kraujotaka, limfinė, širdies ir kraujagyslių, imuninė.
• Slėgio rodmenys stabilizuojami.
• Gerėja virškinamojo trakto darbas.
• Asanos užkerta kelią diabeto atsiradimui.
• Kūnas reguliuoja gaminamų streso hormonų lygį.

Jogos pratimai pradedantiesiems, be fiziologinių privalumų, turi daugybę psichologinių pranašumų:

• Joga padeda kovoti su depresija ar apatija.
• Didina pasitikėjimą savimi ir savigarbą.
• Praktika leidžia suvokti ir priimti savo tikslą, rasti naujų tikslų gyvenime.
• Džiaugiasi, suteikia jėgų ir entuziazmo.
• Padidina kontaktą ir daro žmones atviresnius.
• Leidžia padidinti savikontrolę sau, savo emocijoms.

Joga turėtų būti suprantama ne tik kaip pratimų serija. Šios praktikos pradedantiesiems šis mokymas turėtų tapti ne tik kūno fiziniu lavinimu, bet ir vidiniu jų pačių „aš“ samprata.

Kontraindikacijos

Jogos pratimai pradedantiesiems, taip pat sudėtingesnės asanos, turi daugybę kontraindikacijų, kurios draudžia praktikuoti šią praktiką.

Terminai yra:

• Pūlingas ar serozinis vidurinės ausies uždegimas.
• ARVI bet kuriame etape.
• Reabilitacijos laikotarpis po raumenų ir kaulų sistemos sužalojimų, pilvo ir krūtinės operacijų.
• Lėtinės ligos jų paūmėjimo metu.
• 3 mėnesiai po gimdymo.
• Pervargimas.
• Akies ir intrakranijinio slėgio padidėjimas, kuris yra laikinas.
• Atidėtas širdies priepuolis ar insultas. Turėtumėte palaukti mažiausiai šešis mėnesius ir kreiptis į gydytoją.

Nuolatinės kontraindikacijos, draudžiančios jogą:

• Tinklainės disinsercija.
• Lėtinė hipertenzija.
• Onkologinės ligos.
• Sunkūs raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai.
• Smegenų ir nugaros smegenų infekcijos.
• Kraujo ligos.
• Psichinė liga. Taikoma tik sudėtingoms diagnozėms. Pavyzdžiui, epilepsija, šizofrenija, psichozė.
• Rimti širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos, stuburo sutrikimai.
• Kirkšnies išvarža.

Be to, tam tikriems kūno būklės laikotarpiams yra keletas kontraindikacijų:

Yra keletas siaurų ligų, kurioms esant draudžiama atlikti bet kokio sudėtingumo asanas. Jei turite sveikatos problemų, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

Daryti ir nedaryti užsiimant joga

Per jogos užsiėmimus negalima:

• Gerk vandenį.
• Naudokitės mobiliuoju telefonu. Programėlę reikia nustatyti į tylųjį režimą.
• Pradėkite atlikti sunkias asanas, praleiskite pradinį etapą.

Be to, masinių užsiėmimų metu reikėtų laikytis etiketo. Jei atliekant grupinę jogos praktiką reikia išvykti iki užsiėmimo pabaigos, turėtumėte iš anksto įspėti instruktorių.

Taisyklės pradedantiesiems

Jogos pratimai pradedantiesiems reikalauja laikytis daugybės taisyklių, kurios padės greitai susipažinti su praktika, nepakenkiant jūsų sveikatai.

Pagrindinės rekomendacijos pradedantiesiems:

• Norėdami pajusti jogos naudą, turėtumėte ją praktikuoti bent 3 kartus per savaitę. Kiekviena treniruotė turėtų trukti 40 minučių.
• Atlikite asanas, jei kūnas negali atsipalaiduoti. Būtent maksimalus atsipalaidavimas, net atliekant sunkiausius pratimus, leidžia jums pasinaudoti joga.
• Praktikos metu protas ir mintys turėtų būti ramūs. Abstrakcija nuo visko yra dvasinės pusiausvyros ir harmonijos garantas.
• Atliekant asanas, pirmiausia reikia skirti kvėpavimo techniką, o tik tada pačią techniką.
• Masinės veiklos metu nekreipkite dėmesio į kitus. Net jei kažkam sekasi geriau, turėtumėte susitelkti ties savo gerove ir daryti tik tai, kas yra prieinama.
• Valgį verta valgyti likus 2 valandoms iki pamokos. Jūs taip pat neturėtumėte jaustis alkanas. Pusvalandį prieš jogą galite lengvai pavalgyti.
• Krūvio metu krūviai turėtų būti dozuojami. Verta pradėti nuo pagrindinių praktikų, palaipsniui pratinant raiščius ir raumenis prie sudėtingesnių asanų.

Be to, pradedantiesiems draudžiama pradėti sudėtingų asanų techniką. Toks skubėjimas gali sužaloti stuburą ar raiščius. Bet koks traumuojantis pratimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai.

Pradedantiesiems pavojingiausi jogos pratimai yra šie:

• Asanos (skyla), kurios atveria dubenį.
• Stovi ant pečių sąnarių, galvos ir kitų apverstų padėčių.
• Asanos su atlošais.

Pradedantieji turėtų vengti daryti šias asanas:

• Trikonasana yra pailgos trikampio technika.
• Halasana - plūgo poza.
• Siršasana - galvos atlošas.
• Bhujangasana - „Cobra“ poza.
• Padmasana yra lotoso padėtis.

Išimtys gali būti taikomos žmonėms, kurių fizinės savybės viršija vidurkį. Pavyzdžiui, jogą gimnastams bus lengviau įvaldyti nei paprastam žmogui.

Kvėpavimas fizinio krūvio metu

Jogos praktikos metu kvėpavimas turėtų įsitraukti į pilvo ertmę. Paviršutiniškai patekus į orą, dirba tik raktikaulis ir krūtinė, o tai reiškia, kad deguonis ne visiškai užpildo plaučius.

Pradinis etapas leidžia jums išmokti specialią kvėpavimo techniką, kuri padės išlaisvinti jūsų mintis nuo nereikalingų minčių.

Kvėpavimo algoritmas:

1. Verta užimti gulėjimo ar sėdėjimo padėtį.
2. Reikia kuo daugiau piešti į skrandį, o tada iškvėpti visą orą ir stengtis kuo labiau atsipalaiduoti.
3. Lėtai įkvėpkite, pirmiausia užpildydami pilvo apačią deguonimi, palaipsniui pripildykite krūtinę oru.
4. Įkvėpus visus plaučius pripildžius deguonies, kvėpavimą reikia sulaikyti keletą sekundžių.
5. Lėtai iškvėpkite. Nuosekliai atleiskite krūtinę nuo oro, tada vidurinį pilvo sritį ir tada jo dugną.
6. Po to reikia piešti į skrandį ir sulaikyti kvėpavimą.

Jogos užsiėmimų metu kvėpavimas atliekamas per nosį.

Apšilimas: tinkamas kūno paruošimas

Treniruotės turės teigiamą poveikį, jei pirmiausia atliksite apšilimą.

Parengiamasis etapas gali būti:

• Dažnas... Tinka šildyti bendrą kūno būklę. Atšilimo metu naudojamos kardio apkrovos, kurių trukmė yra nuo 15 iki 25 minučių.
• Pasyvus... Kūnas tonizuojamas vonia ar karštos vonios sesija. Šio tipo apšilimo privalumas yra visiškas raumenų atsipalaidavimas.
• Ypatingas... Apšilimas apima dinaminių asanų vykdymą.

Negalima ignoruoti apšilimo. Tai leidžia išvengti raumenų ir sąnarių traumų treniruočių metu. Jų plyšimo rizika yra kuo mažesnė.

Paprastos asanos žingsnis po žingsnio pradedantiesiems

Jogos pratimai pradedantiesiems turėtų prasidėti nuo paprastų asanų. Pradėti kompleksines jogos praktikas yra neprotinga, nes nepasiruošęs kūnas negali atlikti daugybės technikų.

Paprasta Sukhasan poza

Sukhasana poza skirta meditacijai. Jo įgyvendinimo metu treniruojami klubai, kulkšnys ir kelio sąnariai. Dėl kūno padėties pagerėja kraujotaka dubenyje, pilve ir apatinėje nugaros dalyje.

Sukhasana yra pradinė padėtis įsisavinant kitas asanas - Siddhasaną ir Padmasaną. Bet tik šią poziciją galima panaudoti meditacijos praktikoje. Padėties stabilumas prisidės prie dvasinės ramybės, išlaikant kūno tonusą.

Sukhasana atliekamas taip:

• Jūs turėtumėte sėdėti ant grindų taip, kad kojos būtų susipynusios viena su kita: dešinės kojos pėda yra po kairės kelio, o kairė - po dešine.
• Pėdų išorė turi būti lygi ant grindų, ant jų nesiremiant. Blauzdos kryžminamos tarpusavyje, keliai išdėstomi vienodu aukščiu nuo paviršiaus.
• Nugara laikoma tiesi.
• Delnai dedami ant klubų ar kelių, tačiau jų nespaudžiant.
• Pečių ašmenys yra paslinkti, kad krūtinė būtų kuo didesnė.
• Šioje padėtyje yra nuo 1 iki 2 minučių. Tada kojas galima sukryžiuoti kitoje padėtyje.

Kontraindikacijos šiai padėčiai yra stuburo sužalojimai. Žmonės, sergantys varikoze, gali norėti sutrumpinti laiką, praleistą šioje padėtyje.

Bidalasanos ar katės poza

Bidalasana leidžia koordinuoti kvėpavimą ir kūno judesius. Katės poza padeda pagerinti stuburo lankstumą ir švelnų jo pratęsimą.

Spektaklis:

• Pradinė padėtis yra stovas ant kelio sąnarių. Kojos išsidėsčiusios klubo plotyje. Kojų užpakalinė dalis yra ant grindų.Ištiesintos rankos yra statmenos paviršiui. Pirštai atskirti ir nukreipti į priekį.
• Iškvepiant, nugara palinksta palaipsniui - nuo žemiausio stuburo iki viršutinio. Pirmiausia reikia nuleisti uodegikaulį, tada kryžkaulį. Pakaitomis išlenkdami galines dalis, pakreipkite galvą.
• Įkvėpus, nugara nukreipiama ta pačia seka kaip ir lankinė.

Katės poza atliekama ritmiškai, išlaikant kvėpavimo techniką. Pakartokite Bidalasaną 10–20 kartų. Jei pajusite diskomfortą, atsiremdami į kelius, galite po jais pakišti minkštą rankšluostį.

Adho mukha svanasana arba žemyn nukreipta šuns poza

Žemyn nukreipta šuns laikysena skatina atjauninantį jogos poveikį ir taip pat padeda ištiesti stuburą. Adho mukha svanasana teigiamai veikia raumenų tempimą, gerina viso kūno (ypač smegenų ir dubens organų), pečių juostos kraujotaką.

Reguliarus šios technikos įgyvendinimas yra tam tikra tarpslankstelinės išvaržos prevencija. Padeda Adho Mukha Svanasana ir stiprinant širdies raumenį, gerinant kaulų tankį.

Žemyn nukreiptos šuns pozos atlikimo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - kūnas guli pilvu žemyn ant grindų. Pėdos yra pečių plotyje.
2. Delnai sklandžiai perkeliami iki pečių sąnarių lygio, o tada rankos laikomos ant grindų. Pirštai tvirtai priglunda prie grindų ir yra plačiai išplitę. Žvilgsnis žvelgia į priekį.
3. Iškvepiant reikia atsistoti nuo grindų paviršiaus, ištiesinti alkūnes ir nuleisti galvą žemyn, pakelti dubens kūno dalį.
4. Ikvėpk. Iškvėpdami, rankomis nustumdami paviršių, lenkiamės apatinėje nugaros dalyje. Kiekviena kūno dalis (nugara, kaklas ir rankos) turėtų išsidėstyti vienoje linijoje.
5. Kiekvieną kitą iškvėpimą reikia ištiesinti kelius, kol kulnai liečia grindis. Uodegos kaulas turėtų tik pakelti akis.

Asana atliekama iki 6 ciklų. Ilgi iškvėpimai pakaitomis trumpi įkvėpimai.

Virabhadrasana ar karys pozuoja

Kario poza veikia nugaros ir pečių juostos raumenis. Dėl praktikos sandarumas palieka kūną, ateina tonas. Virabhadrasanos dėka pagerėja eisena ir laikysena, pagerėja virškinimas.

Yra 3 Virabhadrasamos rūšys. Pradedantiesiems šiame versle rekomenduojama pradėti nuo „Warrior Pose # 1“ ir tik tada pereiti prie sudėtingesnių pozicijų.

„Virabhadrasama I“ vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana asana. Stovint, rankos dedamos palei kūną, prispaudžiant vidinę delnų dalį prie šlaunų. Kaklo ir veido raumenys yra atsipalaidavę.
2. Rankos lėtai keliamos aukštyn, sujungiant delnų nugaras virš galvos.
3. Jie giliai įkvepia ir peršoka kojas iki 130 cm pločio.
4. Kairio kelio raumenys ištempia ir ištempia koją.
5. Ištieskite nugarą į viršų ir pakelkite galvą. Žvilgsnis turėtų nukristi ant viršuje uždarytų delnų. Šioje padėtyje turite užšaldyti 20-30 sekundžių.
6. Po to pakartojami 4-6 žingsniai, tačiau, kita vertus.
7. Atlikę šiuos judesius, jie grįžta į pradinę padėtį iškvėpimo šuoliu.

Įvaldę Virabhadrasamos pozą, galite pereiti prie jos sudėtingesnių variantų.

Trikonasana arba trikampis

Trikonasana veikia klubo sąnario raumenis, gerina jų judrumą ir elastingumą. Reguliariai praktikuojant šią asaną galima pagerinti sėdmenų sritį ir pakinklius.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana. Iškvepiant, kojos išplėstos iki 120 cm pločio.Pėdos lygiagrečios viena kitai.
2. Ištieskite rankas į šonus delnais ant grindų.
3. Kūno kūnas yra ištrauktas į viršų.
4. Jie dirba dešine koja: pirštas pakeliamas aukštyn, kulnas prispaudžiamas prie žemės. Koja ir klubas pasisukę į dešinę pusę 90 °.
5. Kairę koją reikia pasukti 45-60 ° į dešinę. Abiejų kojų kulnai turėtų būti vienoje linijoje.
6. Iškvėpus kūnas traukiamas į dešinę pusę.Kūno kūnu remkitės nuo klubo sąnario.
7. Dešinė ranka lėtai nuleidžiama ant grindų - kairė į viršų. Kojų padėtis nesikeičia.
8. Liemuo lėtai pasukamas į kairę.
9. Dešinė ranka turi būti padėta ant blauzdos ar kulkšnies (gerai ištempta ant grindų) lygiagrečiai pėdos išorei.
10. Kairė ranka žiūri ir siekia aukštyn, atidengdama krūtinę.
11. Žvilgsnis žvelgia tiesiai arba į kairįjį delną.
12. Užšaldykite asanoje 3-5 kvėpavimo ciklus.
13. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, judėdami už kairės rankos.
14. Dabar algoritmas kartojamas kita kryptimi.

Pradedantieji šią asaną gali padaryti stovėdami šalia sienos. Tokioje padėtyje esantys kulnai atsirems į grindjuostę, o tai padės išvengti daugybės klaidų atliekant trikampio pozą.

Tadasana arba kalnas

Leidžia atpalaiduoti raumenų įtampą, ramina protą, taip pat padeda atkurti kvėpavimą.

Vykdymo algoritmas:

• Rankos nuleidžiamos palei kūną, vainikas atrodo aukštyn, veidas atsipalaiduoja.
• Reikia nukreipti žvilgsnį į kažką priekyje ir sustingti 1 minutei.
• Vidiniai šonkauliai liečia kojas, kūno svoris tolygiai pasiskirsto ant jų.
• Norėdami pritraukti šlaunų raumenis, kelio dangtelius reikia užmauti.
• Pilvas traukiamas į viršų, nesilenkiant apatinėje nugaros dalyje ir nesukant uodegikaulio žemyn.
• Įkvėpus, krūtinė atsidaro, pečiai atitraukiami ir pečių ašmenys sujungiami.
• Kaklo slanksteliai traukiami į viršų.
• Delnai lėtai pasukami nugara į klubus.
• Kvėpavimas yra lygus - krūtinė atsidaro įkvėpus, užsidaro iškvėpus.
• Mes palaikome šią padėtį 5-7 kvėpavimo laikotarpiais.

Pradedantieji šią pozą gali atlikti prieš veidrodį, kad galėtų sekti savo kūno padėtį.

Vrikshasana arba medis

Medžio poza gerina kūno koordinaciją, stiprina nervų sistemą, gerina peties sąnario, juosmens srities ir klubų raumenų darbą.

„Vrikshasana“ atlikimo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana.
2. Dešinė koja lėtai sulenkta keliu, dešine ranka iš vidaus suimdama kulkšnį.
3. Pėda dedama ant kairės šlaunies iš vidinės pusės. Kelio dangtelis lenkime turėtų būti nukreiptas į šoną.
4. Patempęs presą, pakelkite rankas į viršų, nesulenkdami alkūnių. Delnai virš galvos liečiasi vidinėmis pusėmis.
5. Šioje padėtyje yra iki 1 minutės. Po to jie grįžta į pradinę padėtį ir atlieka kairės kojos asaną.

Pradedantieji, nesant tinkamo balanso, gali atlikti šią asaną su parama.

Jodinėjimas kupranugariais

Dinaminė asana, važiuojanti kupranugariu, dirba stuburo srityje. Reguliari šios padėties praktika padeda stimuliuoti smegenų skysčio judėjimą, stiprinti virškinimo sistemą.

Technika, kaip atlikti paprastą jojimo kupranugariu pozą:

1. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų. Kojos ištiestos į priekį.
2. Jie kartu sukryžiuoja kojas ir ištiesina nugarą.
3. Rankos turi suimti kulkšnis.
4. Dabar turėtumėte sulenkti nugarą į priekį. Tai turėtų būti daroma įkvepiant. Smakrą reikia prispausti prie kaklo.
5. Iškvepiant, nugara vėl linksta, bet jau atgal. Reikia stengtis nejudinti galvos.

Asana jojimas kupranugariu yra įtrauktas į kundalini jogos praktiką. Per vieną seansą jis atliekamas 5-6 kartus.

Baddhakonasana arba uždaras kampas

Baddhakonasana leidžia jums dirbti klubo sąnarius ir ištempti sausgysles aplink juos. Taip pat ši padėtis padeda pagerinti mažojo dubens ir jo organų kraujotaką.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė Dandasanos ar Kakasanos padėtis.
2. Keliai išskleidžiami, o pėdos sujungtos.
3. Jei tempimas leidžia, blauzdos prispaudžiamos prie grindų. Supaprastintoje versijoje galite atsisėsti prie sienos, o tai leidžia išlaikyti tiesią nugarą, nors kojos nėra visiškai plokščios prieš paviršių.
4. Dideli pirštai suvynioti į rankas.
5. Nugara ištiesinta šiek tiek pakreipus atgal. Šioje padėtyje turite išsilaikyti iki 1 minutės.

Atlikite „Baddhakosana“ 1 kartą, padidindami tik jame praleistą laiką.

Uttita Parsvakonasana arba dešinės pusės kampas

Uttita Parsvakonasana malšina artrito skausmą, taip pat padeda sumažinti kūno svorį klubuose ir juosmenyje. Reguliariai atliekant šią asaną, išsivysto fizinė ištvermė, ištempiami krūtinės, nugaros ir pečių srities raumenys. Virškinimo organų darbas gerėja.

Veiksmų algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana. Iškvepiant, kojos nustatomos daugiau nei 1 m pločio. Dešinės galūnės pirštas pasukamas 90 ° į vidų, kairysis - 14-20 °.
2. Dešinė koja sulenkta keliu 90 °, kairė formuoja tiesią liniją kampu.
3. Iškvepiant kūnas pakreipiamas į dešinę koją, tuo pačiu vardu nuleidžiant to paties pavadinimo ranką. Kairė ranka ištiesta virš galvos. Viršutinė kūno dalis yra pakreipta taip, kad dešinės pusės šonas liečia tos pačios pusės šlaunis. Nugara ištiesta, o skrandis įtraukiamas.
4. Žvilgsnis nukreiptas į viršų, kairė ranka ištiesta už ausies. Idealu - to paties pavadinimo koja ir ranka formuoja tiesią liniją.
5. Grįžtant į pradinę padėtį ir dirbant asaną kita kryptimi.

Atlikite 6 požiūrius per vieną ciklą.

Paschimotanasana vakarinei kūno daliai

Pašhimotanasana prisideda prie:

• Stuburo lankstumo gerinimas.
• Gerinti virškinamąjį traktą ir kraujotaką.
• Dirglumo pašalinimas.
• Kova su nemiga.
• Sumažinti slėgį.
• Tempiant sausgysles po kelių dangteliais.
• Padidinkite raumenų, tokių kaip semimembranosus, blauzdos, semitendinosus, elastingumą ant šlaunų.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė Dandasanos padėtis.
2. Kojos ištiestos į priekį su kulnais.
3. Dešinysis užpakalis kairiuoju ranka stumiamas atgal. Jie daro tą patį su kita puse, keičia tik galūnes. Keliai ir klubai prispaudžiami prie grindų.
4. Delnus dedame ant grindų iš abiejų dubens pusių.
5. Traukdami krūtinę aukštyn, mes nustumiame grindis.
6. Ilgai įkvėpkite, o iškvėpdami, išsitiesdami nuo dubens, turite pakreipti į priekį.
7. Traukdami kūną į priekį, turite nuleisti skrandį iki klubų ir sugriebti kojas delnais, nuleisdami krūtinę ir galvą prie kojų.
8. Kiekvienu kvėpavimu turėtumėte šiek tiek pakelti kūną ir pabandyti labiau pasilenkti į priekį. Maksimaliai pasinerdami, turite išsilaikyti nuo 1 iki 3 minučių.
9. Jūs turite palikti asaną lėtai pakeldami kūną aukštyn.

Pakartokite šią pozą 3-4 kartus.

Purvotanasana rytinei kūno daliai

Purvotanasana rytinei kūno daliai stiprina pečių, kojų ir rankų sąnarius. Viso kūno raumenys tampa atsparesni, o laikysena gerėja. Atidaromas šonkaulis, leidžiantis kūnui pailsėti nuo ankstesnių lenkimų į priekį (jei yra).

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė pozicija yra Dandasana. Kojos ištiestos priešais juos, rankos judinamos už nugaros, delnus remiant ant grindų (nukreiptos į pėdas).
2. Kojų prispaudimas prie grindų - kojos sulenktos keliuose.
3. Iškvėpdami, rankomis pakelkite dubenį, atsiremiantį į grindis. Tik delnai ir pėdos turėtų būti įsitempę. Traukite į skrandį.
4. Kojos ir kūnas yra lygiagretūs grindims, rankos yra statmenos paviršiui.
5. Kaklas ištiestas, o galva pakreipta atgal. Kūnas maksimaliai ištiesinamas, kojas tvirtai laikant prie grindų. Kvėpavimas išlieka ramus.
6. Atlaikykite asaną šioje padėtyje keletą 2-3 kvėpavimo periodų.
7. Grįžimas į pradinę padėtį įvyksta sulenkus rankas alkūnėse ir kojas per kelius.

Asaną reikia atlikti 3 kartus per vieną jogos seansą.

Bandha Sarvangasana arba tiltas

Bandha Sarvangasana nauda yra tokia:

• Skydliaukės, plaučių ir pilvo organų procesai normalizuojami.
• Sumažėja nugaros ir galvos skausmai.
• Nuovargis ir padidėjęs nerimas palengvėja.
• Kojos tonizuoja, nuo jų atleidžiama įtampa.
• Skatina atverti krūtinę ir atitraukti stuburą su kaklo stuburu.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, kulnai remiasi į dubenį.
2. Klubai pakeliami aukštyn, o kojos nejudinamos ant grindų.
3. Rankos ištiestos išilgai kūno ir tvirtai priglunda prie paviršiaus. Po dubeniu pirštai sujungiami „spyna“.
4. Įtempkite šlaunies raumenis. Užšaldykite šioje padėtyje iki 5 kvėpavimo periodų ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

Asana Bandha Sarvangasana atliekama 2 kartus per 1 pamoką.

Badha Konasana arba batsiuvio poza

Badha Konasana stiprina nugaros, abs, sėdmenų, klubų ir šonų raumenų grupes. Reguliariai atliekant asaną, švelniai atskleidžiama nugaros, pečių, klubų sritis.

Veiksmų algoritmas:

1. Sėdint ant grindų, kojos ištrauktos į priekį.
2. Atsikvėpę traukite kojas prie savęs, sulenkdami jas keliuose.
3. Sujungtas kojas reikia pritraukti kuo arčiau jūsų, kad jų išorinė pusė būtų prispausta prie paviršiaus.
4. Rankos suglaudžia kojas ir nuleidžia mano kelius į paviršių.
5. Šioje padėtyje turite išsilaikyti 20 sekundžių.
6. Po to rankos atsipalaiduoja, keliai pakeliami.

Pratimą reikia atlikti iki 8 kartų.

Savasana ar miręs žmogus pozuoja

Savasana atliekama jogos užsiėmimo pabaigoje. Nauji šios praktikos gali tai padaryti prieš pradėdami užsiėmimą. Tai paskatins būsimų seminarų atsipalaidavimą ir dvasingumą.

Šios asanos nauda yra tokia:

• Palengvina stuburo raumenų įtempimą, taip pat pagerina jo kraujotaką.
• Širdies darbas normalizuojamas, slėgis stabilizuojamas.
• Padeda kovoti su nemiga ir stresu.
• Pagerina laikyseną.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų nugara žemyn.
2. Stuburas turi priglusti prie grindų. Norėdami tai padaryti, kojos sulenkiamos keliuose ir atsiskleidžia sėdmenys. Po to kojos lėtai ištiesiamos.
3. Kojos yra šiek tiek viena nuo kitos, kojos nėra užspaudžiamos.
4. Padėkite rankas ant grindų neliesdami kūno.
5. Kūno raumenys kuo labiau įsitempia, kelias sekundes laikykite juos tokioje padėtyje ir atsipalaiduokite. Tai turi būti padaryta kelis kartus. Tai vienintelis būdas pasiekti kiekvienos kūno ląstelės atsipalaidavimą.
6. Išėjimas iš asanos yra toks: pirštai ir pirštai juda, pasisuka ant šono, susisuka į embriono padėtį ir sklandžiai kyla.

„Savasana“ atliekama 1 kartą, iki 10 minučių.

Malasana arba girlianda

Malasanda padeda kovoti su moterų mėnesinių sutrikimais, gerina pilvo organų veiklą, aktyvina pilvo raumenų darbą, kuris padeda sumažinti kūno svorį.

Algoritmas pradedantiesiems:

1. Pradinė padėtis - Tadasana.
2. Kojos sulenktos keliuose ir sėdi taip, kad dubuo būtų prispaustas prie grindų. Pėdos yra sėdmenų pločio ir atrodo skirtingomis kryptimis. Kulnus reikia tvirtai prispausti prie grindų.
3. Alkūnės remiasi į vidinę kelių pusę ir uždaro delnus. Uodegos kaulas visada turėtų išsitempti žemyn.
4. Kūno bagažinė turi būti ištiesta į viršų, rankos ir keliai įsitempę.
5. Užšaldykite šioje padėtyje 1 minutę, tada atpalaiduokite rankas ir pakilkite. Norėdami atsigaivinti, atsisėskite ant grindų ir ištiesinkite kojas, jas atpalaiduodami.

Vienu metu atliekami 3-4 priėjimai.

Ardha Uttanasana

Asana stiprina blauzdų ir šlaunų raumenis, stabilizuoja kepenis ir inkstus. Tai taip pat teigiamai veikia protą, malšina stresą ir depresiją.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana.
2. Iškvepiant, jie pasilenkia į priekį, pratęsdami nuo dubens.
3. Liemuo lėtai nuleidžiamas, šiek tiek juda į priekį nuo kirkšnies.
4. Jei tempimas leidžia, tada pirštų galiukai dedami ant kojų šonų. Jei kūnas nėra toks lankstus, kūną galima nuleisti sulenkus kojas. Rankos nuleidžiamos ant grindų priešais tave.
5. Kulnai remiasi į grindis.
6. Kiekvienu kvėpavimu reikia pakreipti kūną į priekį.
7. Esant didžiausiam nuolydžiui, jie užšąla nuo 30 iki 60 sekundžių.
8. Asaną jie palieka lėtai, uždėdami delnus ant klubų. Įkvėpti, jie pakyla į visą aukštį.

Ardha Uttanasana atliekama 3-4 kartus per vieną seansą.

Ardha Matsyendrasanaya arba „Fish Lord Pose“

Ardha Matsyendrasanaya gerina kraujo apytaką organizme, teigiamai veikia vidaus organų ir raumenų bei kaulų sistemos veiklą.Reguliariai atliekant šią asaną, yra gydomasis poveikis ir stiprinamas stuburas.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Dandasana.
2. Dešinė koja sulenkta keliu, tada kairė.
3. Kairė koja yra už dešinės, kad jos kulnas būtų tvirtai prigludęs prie jos sėdmens.
4. Dešinė pėda perkeliama į išorinę kairę šlaunį.
5. Kairė ranka apgaubta dešine koja, o delnas uždedamas ant jos šlaunies.
6. Už nugaros dešinė ranka paimta delnu žemyn.
7. Sutelkiant dėmesį į dešinįjį delną, kūnas kiek įmanoma pasukamas tol, kol sustoja.
8. Galva taip pat pasukta į dešinę.
9. Šioje padėtyje turite likti 3-5 kvėpavimo periodus.
10. Po to jie grįžta į pradinę padėtį ir atlieka asaną kitoje pusėje.

Norint pasiekti gydomąjį poveikį, Ardha Matsyendrasanaya turi būti atliekama kasdien tam tikru laiku.

Parsvottonasana arba piramidė

Parsvottonasana nauda yra tokia:

• Ištiesia stuburą.
• Įtraukia kojų ir dubens raumenų grupes, gerina jų kraujotaką.
• Pašalina perteklinį svorį juosmens srityje.
• Tai osteochondrozės prevencija.
• Pagerina dubens lankstumą.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana. Iškvepiant, kojos yra 1 m pločio.
2. Delnai dedami ant klubų. Dešinė koja pasukta 90 °, kairė - nuo 45 iki 60 °. Kulnai yra toje pačioje linijoje. Klubai suspaudžiami, o kelio dangteliai įkišami. Dešinė šlaunys pasukta į išorę taip, kad kelias būtų nukreiptas į dešinę.
3. Įkvėpus, jie atidaro krūtinę, lenkiasi atgal. Rankos ištiestos už nugaros, o delnai uždaryti taip, kad būtų priešais pečių ašmenis. Maži pirštų pirštai nukreipti į nugarą, likę pirštai - į viršų.
4. Alkūnės atitrauktos atgal, delnus suspaudžiant iki galo. Kvėpavimą atlieka atvira krūtinė.
5. Iškvepiant kūnas pasuktas į dešinę dubens lygyje.
6. Dešinės galūnės pėda prispaudžiama prie paviršiaus, o klubai pasukami į vidų. Delnai lieka už nugaros.
7. Iškvėpdami, atlikite lenkimą į priekį, laikydami tiesią nugarą ir rankas už nugaros. Kūno atrama turėtų nukristi ant priekyje esančios kojos. Idealiu atveju smakras turėtų paliesti jos kelį.
8. Palaipsniui kūnas yra ištemptas į priekį, stumdamas klubus atgal.
9. Pabūkite šioje pozicijoje 20 sekundžių. Kvėpuokite tolygiai.
10. Atvirkštine tvarka jie grįžta į asaną ir pakartoja ją, bet kitoje pusėje.

Asaną galima atlikti tiek pavieniui, tiek kartu su kitomis pozicijomis.

Utkatasana arba kėdė

„Utkatasana“ dirba kojų raumenis, stiprina juos ir užkerta kelią deformacijai. Taip pat šios asanos atlikimas teigiamai veikia pilvo organų darbą, atveria krūtinę.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana.
2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki lubų. Didžiausiame taške delnai užsidaro.
3. Iškvėpus, dubuo nuleidžiamas žemyn, lenkiant kojas per kelius.
4. Kojos tęsiasi nuo kelio iki dubens.
5. Tada kūno kūnas kiek įmanoma pakeliamas aukštyn, pakeliant krūtinę.
6. Užšaldykite šioje padėtyje iki 1 minutės. Kvėpavimas yra ramus ir tolygus.
7. Įkvėpus, kūnas pritraukiamas iki rankų, kojos ištiesinamos ir iškeliamos iš pozos.
8. Nuleidžiu rankas ir grįžtu į pradinę padėtį.

Asasna atliekama 3-4 kartus.

Sarvangasana arba žvakė

Sarvangasana arba žvakė veikia ant galvos, pečių, kaklo. Be to, šis pratimas padeda sušvelninti neigiamas emocijas ir pakelti tonusą, atjaunina reprodukcinę sistemą.

Vykdymo algoritmas:

1. Gulint ant nugaros, kojos yra ištiesintos ir pėdos sujungtos. Abiejose jo pusėse spaudžiamos rankos. Delnai prispaudžiami prie grindų.
2. Kojos pakeliamos aukštyn, laikant jas tiesias.
3. Palaipsniui pakelkite dubenį, apatinę nugaros dalį, nugarą. Pabrėžiamas gulimas rankas.
4. Rankomis palaikykite liemenį juosmens srityje. Norėdami tai padaryti, jie yra sulenkti alkūnėse.
5. Iškvėpdami atidarykite krūtinę ir ištieskite kūną aukštyn. Užšaldykite maksimalioje lentynoje bet kokį patogų laiką.
6. Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleisdami kūną į priekį. Kai visos galūnės prispaudžiamos prie grindų, verta duoti kūnui laiko normaliai būsenai atsistoti.

Pradedantiesiems pakanka 1 „Sarvangasana“ pasirodymo.

Eka pada rajkapotasana arba balandžių poza

„Eka pada rajkapotasana“ veikia nugaros raumenis, taip pagerindama laikyseną ir kūno tonusą. Teigiamai veikia virškinimo ir dubens organus. Yra 2 šios asanos versijos. Pradedantiesiems rekomenduojama „Eka pada rajkapotasana“ arba „I balandis“.

Jo įgyvendinimo algoritmas:

1. Pradinė poza yra Dandasana.
2. Kairė koja sulenkta keliu. Jos kulnas turėtų judėti link kirkšnies.
3. Dešinė koja, pratęsianti kojinę nuo jūsų, atimama iš jūsų.
4. Sutelkiant dėmesį į rankas, karūna yra pakelta į viršų.
5. Įkvėpdami padarykite šiek tiek įlinkį.
6. Dešinė koja sulenkta ir pritraukiama iki galvos taip, kad pirštai atsiremtų į viršų.
7. Fiksuokite dešinės kojos padėtį rankomis. Norėdami tai padaryti, suimkite ją delnais už pirštų, alkūnes pakelkite kuo aukščiau.
8. Atlikite 2–3 kvėpavimo periodus ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite asaną 2–3 kartus.

Ardha bhujangasana arba sfinksas

Ardha bhujangasana yra supaprastinta kobros pozos versija. Reguliarus asanos atlikimas padeda atjauninti nugaros ir pilvo raumenis, stimuliuoja vidaus organų darbą ir atkuria psichologinę pusiausvyrą. Ardha bhujangasana taip pat ištiesia kulkšnies tiesiamuosius raumenis.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų pilvu žemyn. Kojos yra tiesios, kulnai nukreipti į viršų, pėdos yra suspaustos. Rankos ištiestos išilgai kūno, o kaktos laikosi ant paviršiaus.
2. Rankos sulenktos. Dilbiai dedami ant grindų taip, kad delnai būtų 2 galvos pusėse. Pirštai rodo į priekį.
3. Įkvėpus, palaipsniui pakeliama galva, pečių plotai ir krūtinė. Rankos atlieka svirties vaidmenį, palaipsniui ištiesina. Dėl to jie turėtų būti statmeni paviršiui. Alkūnes ir delnus laikykite plokščius ant grindų.
4. Laikydami galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
5. Išlaikykite šią poziciją tol, kol leis fizinė forma. Po to jie palieka asaną.

Sfinkso pozą atlikite 5 kartus, išlaikydami vienodą kvėpavimą kiekvienu kūno judesiu.

Pada Hastasana lenkiasi į priekį

Lenkimas į priekį leidžia užmegzti stuburo koloną ir visus jos slankstelius. Taip pat vykdymo metu dalyvauja kojų, rankų, nugaros raumenys. Perteklinis svoris viršutinėje kūno dalyje išnyks, jei reguliariai atliksite šį pratimą.

Iš 2 „Pada Hastasana“ atlikimo variantų pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo pasirinkimo.

Technikos algoritmas:

1. Pradinė padėtis yra vertikali. Kojos viena nuo kitos dubens plote.
2. Lenkiant kelius sulenkite į priekį. Pakreipdami prispauskite kūną prie klubų.
3. Kai apatinės nugaros įlinkis pasiekia ribą, jie bando ištiesinti kojas, nepakeldami kojų nuo grindų.
4. Keletą ciklų matuokite gautoje padėtyje ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kelis kartus atlikite „Pada Hastasan Bends“.

Lėtai stumkite „Chaturanga dandasan“

Lėti atsilenkimai padeda sustiprinti nugaros, rankų ir pilvo raumenis. Pagerėja laikysena, kvėpavimo takų ir virškinamojo trakto darbas.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų.
2. Per alkūnes sulenkite rankas ir padėkite delnus ant grindų. Galūnės yra 2 krūtinės pusėse.
3. Pėdos dedamos 30–35 cm pločio viena nuo kitos.
4. Iškvėpus kūnas pakeliamas.
5. Įtampa turėtų būti tolygiai paskirstyta per visą kūno ilgį. Kvėpavimas yra tolygus.
6. Gauta padėtis išlaikoma iki fizinių galimybių.

Per vieną pamoką atliekami 4-5 priėjimai.

Ašvanchalasano pasinėrimas

Ashvanchalasano paslėpimas veikia kojų raumenis. Reguliariai įgyvendinant šį pratimą, sėdmenų zona yra sugriežtinta, per didelis svoris palieka klubus.

Vykdymo algoritmas:

1. Pritūpkite, delnais remdamiesi ant grindų.
2. Kojos yra išlygintos, sutelkiant dėmesį į pirštus.
3. Įkvėpus, sulenkite vieną iš kojų ties keliu ir judinkite į priekį. Jos pėda plokščia ant grindų.
4. Galva pakelta, pristabdyta.
5. Iškvėpus kojos grąžinamos į pradinę padėtį.
6. Pakartokite užmetimą ant kitos kojos.

Kiekvieną koją atlikite Ashvanchalasana 3-4 kartus.

Pada Hastasana lenkiasi į priekį

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - Tadasana.
2. Iškvėpdami lenkitės į priekį nuo klubo. Palieskite delnais paviršių, nesulenkdami kojų.
3. Kiekvieno iškvėpimo metu kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Gerai ištempiant šonkaulius prispaudžiamas prie šlaunų, o delnai dedami po kojomis.
4. Užšaldykite asanoje keletą kvėpavimo ciklų ir atsitieskite.

Lenkimas į priekį leidžia ištiesti stuburą ir pagerinti jo lankstumą. Treniruojami šlaunų ir sėdmenų nugaros raumenys.

Ananda Balasana arba „Laimingo vaiko poza“

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - gulėti nugara ant grindų.
2. Klubai prispaudžiami prie skrandžio lenkdami kojas. Rankos suglaudžia kojas, keliai atskirti.
3. Atsipalaiduokite, išlyginkite kvėpavimą ir sustingkite pozoje 1 min.
4. Kojos ir rankos yra ištiesintos, ištiestos ir pradėtos iš naujo.

Tokią pozą rekomenduojama atlikti pasibaigus jogos užsiėmimui, nes tai padeda atpalaiduoti raumenis. Krūvis palieka stuburą, dingsta bloga nuotaika.

Joga padės jums atsikratyti antsvorio, taip pat rasti kaltą siluetą. Ši praktika skatina fizinę ir dvasinę pusiausvyrą.

Pratimai pradedantiesiems leis visiems patirti visas nuostabias šio meno savybes.

Vaizdo įrašas tema: jogos pratimų rinkinys pradedantiesiems

Joga pradedantiesiems: pratimų rinkinys: