Rankų pratimai mergaitėms namuose. Treniruotės su hanteliais ir be jų, kūno svoris bicepsams, tricepsams. Kaip auginti raumenis

Rankų pratimai suteikia galimybę atsikratyti suglebusios odos ir priversti jas pumpuoti. Šią treniruotę galima atlikti namuose ir sporto salėje su priedais arba be jų.

Rankos raumens anatomija

Rankos raumenys sudaro tik apie 6% viso kūno raumenų. Yra 2 rankų raumenų grupės:

1. Peties raumenys.

Priekinė grupė, atsakinga už rankų lenkimą, apima:

• bicepsas arba bicepso raumuo (atlieka rankos lenkimo funkciją peties ir alkūnės sąnariuose);
• peties raumuo;
• coracohumeral.

Užpakalinė raumenų grupė, padedanti išplėsti viršutines galūnes, apima:

• tricepsas arba tricepsas raumenys (atsakingi už rankų judėjimą kūno atžvilgiu ir lenkimą alkūnėje);
• alkūnkaulio raumuo.

2. dilbio raumenys.

• brachialis (atsakingas už alkūnių lenkimą);
• brachyradialis (padeda sulenkti alkūnę ir judinti ranką aukštyn ir žemyn);
• korakoidinis raumuo (atsakingas už rankos atnešimą sulenktoje būsenoje);
• ilgas radialinis riešo lenkėjas (atsakingas už rankos darbą).

Rankų anatomijos žinios padės pasirinkti tinkamus pratimus konkrečiai grupei ir padaryti jūsų treniruotę produktyvesnę.

Rankos mankštos nauda ir žala

Rankų pratimai namuose turi ir privalumų, ir trūkumų:

Rankų pratimų atlikimo taisyklės

Stiprios ir gerai pastatytos rankos visada pritraukia dėmesį.

Keli patarimai vedant pamokas:

• Treniruodami rankas, turite pasirinkti įvairių raumenų grupių pratimus.
• Naudojant skirtingus svorius, reikia pradėti nuo mažesnės sviedinio masės.
• Pradedančiųjų pakartojimų skaičius turėtų būti nedidelis.
• Užsiėmimams reikia pasirinkti patogius drabužius ir patogius sportinius batelius.
• Kad treniruotė būtų efektyvesnė, užsiėmimai turėtų būti vykdomi kas antrą dieną, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.
• Treniruotės metu nepamirškite gerti skysčių. Tai būtina norint atkurti vandens ir druskos pusiausvyrą.
• Po kiekvieno pratimo turite padaryti pertrauką ir pailsėti.
• Nereikia skubėti sportuoti. Svarbu juos atlikti sklandžiai ir be trūkčiojimų.
• Siekiant efektyvumo, geriau keisti sukibimo tipą traukiant aukštyn arba keliant juostą.
• Treniruotes geriau pradėti nuo didesnės sviedinio masės, nes raumenys dar nėra pavargę. Pamokos pabaigoje įrangos svoris mažėja.
• Treniruotė turėtų trukti nuo 25 iki 40 minučių.

Sušilkite prieš treniruotę

Sušilkite prieš bet kokius fizinius pratimus. Tai leidžia sušilti ir tonizuoti raumenis bei sąnarius, o tai padės išvengti traumų. Atšilimo metu pagerėja kraujotaka, dėl kurios į raumenis patenka deguonis.

Atšilimas turėtų būti sutelktas į skirtingų raumenų grupių vystymą. Verta atkreipti dėmesį į tempimo pratimus.

1. Rankos sukimas.

• Užimkite patogią padėtį.
• Tiesios rankos ištiestos į šonus.
• Būtina atlikti sukamuosius judesius abiem rankomis viena, paskui kita kryptimi.
• Pratimą reikia atlikti vidutiniu tempu.

  

2. Rankų sukimas sulenktomis alkūnėmis.

• Sulenkite rankas per alkūnes ir rankomis palieskite petį.
• Alkūnėmis atlikite rotacinius judesius pakaitomis viena ir kita kryptimi.

3. Galvos pakreipimas.

• Patogu stovėti.
• Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, tada į kairę.
• Darykite tą patį pirmyn ir atgal.
• Šlaitai atliekami atsargiai.

4. Ištieskite bicepsą.

• Atsistokite tiesiai, užkiškite rankas už nugaros spynoje.
• Pasiekite atgal jausdami įtampą rankose.
• Atsipalaiduokite ir pakartokite veiksmą dar kartą.

5. Rankų tempimas.

• Pakelkite rankas aukštyn ir įsikabinkite į spyną. Pasukite delnus.
• Pradėkite siekti aukštyn.

Pratimai bicepsui

Rankos pratimai leidžia jums pastatyti bicepsą. Tačiau tokie mokymai ne visada gali vykti namuose. Kartais reikia papildomų prietaisų ir kriauklių.

1. Atsitraukimai atgaline rankena.

• Ant juostos tvirtai suimkite juostą atgaline rankena. Kryžiuokite kojas ir sulenkite kelius.
• Lėtai traukite save, smakras pasiekia skersinį.
• Pakabinkite 2–3 sekundes.
• Lėtai judėkite į pradinę padėtį.

2. Rankos sulenkimas su hanteliais už galvos.

• Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės. Plačiai išskleiskite kojas.
• Paimkite hantelį į dešinę ranką ir ištiesinkite.
• Iškvėpdami sulenkite ranką už galvos.
• Įkvėpdami vėl ištiesinkite.
• Pratimą atlikite porą kartų ir pakartokite kaire ranka.

3. Hantelių kėlimas gulint ant nuolydžio.

• Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko. Rankos su sviediniu žemiau.
• Lėtai sulenkite alkūnes. Hanteliai turi būti krūtinės lygyje.
• Vėl uždėkite rankas.

4. Nuolatinė hantelio garbanė.

• Plačiai padėkite kojas. Galūnes su sviediniu padėkite išilgai kūno.
• Įkvėpdami traukite rankas, sulenkdami alkūnes, prie krūtinės.
• Laikykite juos tokioje padėtyje 1-2 sekundes.
• Iškvėpdami grąžinkite rankas atgal.

5. Štangos pakėlimas stovint atbuline rankena.

• Padėkite kojas per petį.
• Klubo lygyje paimkite štangą su atgaline rankena.
• Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir ištieskite sviedinį prie krūtinės.
• Įkvėpdami grąžinkite inventorių į savo vietą.

Tricepso pratimai

Rankų pratimai namuose padės dirbti ne tik bicepsui, bet ir tricepsui.

1. Atsispaudimai siauru sukibimu.

• Laikykitės pradinės pozicijos.
• Rankos, skirtingai nuo įprastų atsispaudimų, yra arti viena kitos. Kairiosios rankos rodomasis pirštas jungiasi su dešinės rankos rodykle, tas pats atsitinka ir su nykščiais. Dėl to tarp pirštų susidaro savotiškas rombas.
• Alkūnės yra tiesios, nesulenktos.
• Iškvėpdami lėtai nuleiskite žemyn, kol krūtinė pasieks delnus.
• Įkvėpus grįžkite atgal. Šiuo atveju raumenys turėtų būti įsitempę.

2. Prancūzijos stendo presas.

• Atsigulk ant suoliuko. Kojos, sulenktos keliuose, lieka ant grindų.
• Sulenkite rankas su štanga.
• Iškvėpdami švelniai pakelkite rankas aukštyn.
• Atsidusęs grįžkite į pradinę padėtį.

3. Rankų sulenkimas su hanteliais už galvos.

• Išskleiskite kojas per petį.2 rankomis paimkite 1 apvalkalą ir pakelkite galūnes nuo hantelių virš galvos.
• Iškvėpdama sulenkite rankas už galvos.
• Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn.

4. Lengvi atsispaudimai nuo sienos.

• Atsistokite prie sienos, kojos yra žingsnis nuo jos.
• Padėkite rankas ant vertikalaus paviršiaus 2 delnų atstumu.
• Sulenkite alkūnes ir atsiremkite į sieną.
• Ištieskite nugarą.

5. Atsispaudimai, akcentuojant nugarą.

• Tiesiomis rankomis laikykitės bet kokio horizontalaus paviršiaus. Pirštai turi būti žemiau paviršiaus, o delnas - virš jo.
• Lėtai nuleiskite, kol alkūnė suformuos stačią kampą.
• Grįžk atsargiai.

Ant pečių

Geriausiai tinka šie pratimai:

1. Atsispaudimai ant kelių.

• Atsigulk ant grindų, ištiesink rankas. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas į viršų.
• Rankos išskėstos plačiai.
• Stumkite, kol alkūnė suformuos stačią kampą.
• Raumenys turėtų būti įsitempę.
• Vėl ištiesinkite rankas.

2. Pakelkite juostą iš už galvos.

• Sėdi ant suoliuko. Nugara turi likti šiek tiek išlenkta.
• Paimkite štangą plačiu rankena ir nuleiskite ją už galvos ant pečių.
• Iškvėpdami, pakelkite sviedinį į viršų, tiesdami rankas.
• Atsidusęs grąžinkite juostą į savo vietą.

3. Sėdimas hantelių kėlimas.

• Užimkite vietą ant suoliuko ar horizontalaus paviršiaus.
• Rankos su hanteliais yra sulenktos per alkūnes ir yra vienoje linijoje su petimi.
• Iškvėpdami pakelkite galūnes į viršų ir palaikykite 2-3 sekundes.
• Įkvėpdami nuleiskite hantelius atgal.

4. Pakelkite juostą iki smakro.

• Atsistokite tiesiai, tiesia rankena paimkite štangą į rankas.
• Galūnės su sviediniu turi būti klubų lygyje.
• Iškvėpdami traukite inventorių prie smakro.
• Atsidusęs pereikite į pradinę būseną.

5. Rankų pakėlimas hanteliais sėdint.

• Užimkite vietą ant suoliuko ar horizontalaus paviršiaus. Nugara yra pakreipta.
• Hantelių šepečiai yra apačioje.
• Iškvėpdami paimkite rankas į šoną, padarykite tiesią liniją petimi.
• Įkvėpus, grąžinkite galūnes į savo vietas.

Dėl dilbio

Dilbio treniravimui tinka šie pratimai:

1. Šoninė juosta.

• Atsigulkite ant vienos pusės, viena koja ant kitos.
• Viršutinė ranka yra ant klubo. Ant apatinės rankos ir dilbio yra atrama, ji sulenkta per alkūnę. Delnas yra ant grindų.
• Pakelkite klubus ir likite šioje padėtyje kiek įmanoma.
• Po poilsio pakeiskite puses.

2. Hantelių kėlimas nuolydžiu.

• Šiek tiek atsisėskite ir šiek tiek sulenkite kojas per kelius.
• Rankos su sviediniu nuleistos, kūnas lygiagretus grindims.
• Įkvėpdami traukite rankas prie krūtinės.
• Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

3. Šokinėjantis lynas.

• Nugara turi būti tiesi, ranka su virve yra šiek tiek sulenkta alkūnėje.
• Rankos atidedamos 10-20 cm atstumu.
• Pradėkite šokinėti.

4. Vaikščiojimas su hanteliais.

• Pasiimk hantelius.
• Vaikščiokite mažais žingsneliais. Nugara turi likti tiesi.
• Pečiai šiek tiek atitraukiami atgal.
• Raumenys turi išlikti įsitempę.

5. Sėdėdamas sulenkite rankas su hanteliais.

• Atsisėskite ant kėdės ar horizontalaus paviršiaus.
• Pėdos yra ant grindų. Rankos yra ant kelių.
• Paimkite hantelius atvirkščiai.
• Atsidusęs pakelkite rankas prie krūtinės, o alkūnės neturėtų būti atplėštos nuo kūno.
• Iškvėpdami grąžinkite rankas ant kelių.

Hantelių rankų pratimai

Rankų pratimai namuose su hanteliais ilgai neužtruks.

1. Lavinti rankų raumenis.

• Padėkite kojas pečių atstumu, o rankos su sviediniu eina palei kūną.
• Įkvėpus, galūnes perkelkite į šonus taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
• Šioje padėtyje stovėkite 2-3 sekundes.
• Priimkite pradinę būseną.

2. Rankų lenkimas.

• Kojų pečių atstumas. Išilgai kūno uždėkite teptukus su reikiamos masės hanteliais.
• Įkvėpus, rankos sulenkiamos per alkūnes ir atsiremia į krūtinę.
• Pabūkite tokioje padėtyje 2 sekundes.
• Iškvėpdami padėkite rankas atgal į savo vietas.
• Atlikite 2-3 rinkinius po 13-15 kartų.

3. Pratimai su hanteliais bicepsui.

• Atsisėskite ant kėdės ar suolelio. Dešinėje rankoje paimkite hantelį.Darbinis petys turėtų būti žemiau antrojo.
• Kojos turi būti atskirai, o ranka turi būti tarp jų.
• Įkvėpdami sulenkite ranką.
• Iškvėpus, grįžkite į vietą.
• Po poros pakartojimų atlikite pratimą kaire ranka.

4. Hantelių pagrobimas šlaite.

• Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, kūnas yra pakreiptas (beveik lygiagretus grindims), o nugara lieka tiesi.
• Paimkite hantelius į teptuką.
• Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, kaip sparnai. Nykštis visada turėtų būti nukreiptas žemyn.
• Laikykite ir įtempkite raumenis 2-3 sekundes.
• Grįžti į pradinę būseną.

5. Hantelių pakėlimas į stovimą padėtį.

• Kojos per petį. Rankos su hanteliais, prispaustomis krūtinės lygyje. Rankos sulenktos per alkūnes.
• Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir pataisykite.
• Iškvėpę, grąžinkite galūnes į savo vietą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Įtrūkimai ant pirštų - odos priežastys ir gydymas liaudies gynimo priemonėmis, tepalais, kaukėmis ir preparatais. Nuotrauka.

Sporto salėje

Pratimų grupė sporto salėje leidžia naudoti ne tik svorius, bet ir įvairius treniruoklius bei horizontalias juostas. Rankos pakrovimo parinktys:

1. Atsitraukimai atgaline rankena.

• Rankomis griebkite juostą atbuline eiga.
• Įkvėpdami traukite save lėtai ir netempdami, kol smakras palies barą. Tuo pačiu metu nemeskite galvos atgal.
• Sustokite 2-3 sekundes.
• Grįžti į pradinę būseną.

2. Horizontalus prisitraukimas.

• Galima atlikti ant žiedų, horizontalių ir lygiagrečių juostų.
• Būtina patraukti horizontalią juostą, kad inventorius būtų krūtinės lygyje, o rankos būtų ištiestos. Kulnai prispaudžiami prie grindų, kūnas tiesus.
• Rankenos tipas ir plotis yra neprivalomi.
• Iškvėpdami prisitraukite save prie juostos, šiek tiek sujungdami pečių ašmenis.
• Išbūkite tokioje padėtyje 2–4 sekundes.
• Įkvėpdami lėtai nuleiskite save žemyn.

3. Strypo pakėlimas stovint.

• Kojų pečių atstumas. Nugara lygiuota.
• Štangą reikia paimti tiesiai suimant ir laikyti priešais klubus.
• Įkvėpus, sulenkite rankas per alkūnes, juosta praktiškai turėtų liesti smakrą.
• Šioje padėtyje stovėkite 2–4 sekundes.
• Grįžk.
• Atlikite 3 11-15 kartų rinkinius.

4. Panardinkite ant nelygių strypų.

• Panardinti galima veidu ir nugara prie įrangos.
• Patogu paimti barus ir pakelti kūną. Rankas laikykite tiesiai, o keliai sulenkti.
• Įkvėpdami nuleiskite, kol strypai bus atstumu tiesiai po krūtine. Kūno nuleidimas vyksta lėtai.
• Iškvėpus grįžkite į pradinę būseną. Galite greitai pakelti kūną.
• Atlikite 2-3 pakartojimus 12-15 kartų.

5. Pratęsimas naudojant bloką.

• Pirmiausia turite nustatyti norimą svorį treniruoklyje.
• Paimkite juostą tiesia rankena, ji turėtų būti krūtinės lygyje. Tuo pačiu metu alkūnės yra sulenktos.
• Padėkite kojas patogioje padėtyje. Krūtinė priešais kojas. Kūnas pasviręs.
• Iškvėpdami nuleiskite juostą, tiesdami rankas. Alkūnės turi likti arti kūno.
• Įkvėpdami grąžinkite rankas atgal.

„21“ metodas

Intensyvus 21 treniruotės paskatins raumenis augti ir priaugti masės. Jo esmė slypi tame, kad vienas pratimas atliekamas 3 skirtinguose taškuose (skirtingas rankų lenkimo kampas) 7 kartus. 1 pratimo rezultatas yra 21 kartas. Ši pamoka vykdoma tiek su hanteliais, tiek su apatiniu bloku ir štanga.

21 treniruotė yra:

• 7 kartus pratimas atliekamas iki vidurio (lenkiant rankas su hanteliais į centrą);
• 7 kartus nuo centro iki viršaus (rankos lenkiasi nuo centro taško iki galo viršuje);
• 7 kartus visa amplitudė (rankos su hanteliais veikia visiškai, lenkdamiesi nuo pradinės padėties iki aukščiausio taško).

Kiek rankų pratimų turėtumėte atlikti?

Norint efektyviai treniruotis, reikia tinkamai apkrauti raumenis.

Pratimo pakartojimų skaičius priklauso nuo treniruotės tikslo ir asmens lygio.

• Jei mergina nori sumažinti rankų apimtis ir pašalinti riebalus, geriausia pratimus atlikti 13–25 kartus.
• Norint lavinti raumenis, mergaitei reikia 10–12 kartų atlikti 2–3 veiksmus.
• Norint priaugti raumenų masę, reikia pasirinkti 4 rūšių pratimus ir atlikti 3 10-15 kartų komplektus.
• Dirbant su jėga verta atlikti daugiau pratimų, bet mažiau požiūrių.
• Ištvermei ugdyti geriausia rinktis supersetus.
• Norėdami pumpuoti bicepsą, turite atlikti 4 pratimus (pagrindinius ir pagalbinius). Priėjimų skaičius neturėtų viršyti 4.

Jei žmogus atlieka daug pakartojimų, tai nepadės greitai padidinti raumenų. Kūnas paprasčiausiai pavargs nuo krūvio ir tai sužeis. Kaip žinote, raumenys auga ne fizinio krūvio metu, o poilsio ir kūno atkūrimo laikotarpiu.

Kontraindikacijos

Bet koks krūvis gali turėti teigiamą poveikį organizmui ir turėti neigiamų pasekmių.

Reikėtų atsisakyti treniruoklių salės ir rankų stiprinimo pratimų:

• su hipertenzija;
• asmenys, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis;
• moterys menstruacijų metu;
• po operacijų;
• su sąnarių problemomis;
• labai antsvorio turintys asmenys;
• su raumenų ir kaulų sistemos problemomis;
• su išvarža ir osteochondroze;
• moterys nėštumo metu;

Atsargumo priemonės

Rankų pratimai namuose leidžia juos sutvarkyti.

Vykdydami bet kokią treniruotę turite būti atsargūs ir laikytis visų rekomendacijų:

• Nesportuok, kai žmogus blogai jaučiasi ar skauda.
• Klasės turi būti pakaitomis su poilsiu.
• Kiekvieną kartą patartina treniruoti vis kitą raumenų grupę.
• Visada turėtumėte laikytis pratimo technikos.
• Privalote pasirinkti pratimus ir pakartojimų skaičių atsižvelgdami į savo fizines galimybes.

Rankos pratimai apima bicepso, tricepso ir pečių raumenų treniravimą. Namuose efektyvesnėms treniruotėms galite naudoti elastinę juostą, hantelius ir plėstuvą.

Autorius: Julija Winters

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Rankų mankštos vaizdo įrašas

5 pagrindiniai bicepso pratimai: