Krūtinės pratimai mergaitėms. Treniruočių programa savaitei namuose

1. Atsisėskite ant horizontalaus suolo, pirmiausia pasiimdami darbinės masės hantelius. Nugara turi būti tvirtai prispausta prie atraminio paviršiaus, o kojos turi atsiremti į grindis, tuo pačiu sukuriant papildomą viso kūno stabilumo pojūtį.

2. Ištieskite rankas svarmenimis, kad sporto įranga būtų virš sportininko krūtinės. Giliai įkvėpk.

3. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, šiek tiek sulenkite alkūnes. Tokiu atveju šepečiai turėtų būti pasukti su hanteliais. Suformavę tiesią viršutinių galūnių padėtį, pritvirtinkite jas 3-5 sekundes. ir lėtai (giliai įkvėpdami pro nosį) grįžkite į pradinę padėtį.

1. Pabrėžkite gulėdami ant nugaros (patartina naudoti horizontalų suolą, bet jei jo nėra, galite naudoti pasvirusį suolą arba atsisėsti ant grindų kaip atraminį paviršių). Kūną reikia kuo stipriau prispausti prie atramos.

2. Vienoje rankoje paimkite veikiančią sporto įrangą, sulenkite galūnę per alkūnę ir tvirtai prispauskite hantelį prie krūtinės. Kita ranka turėtų būti žemyn arba sukurti papildomą pasukimo tašką atsidūrus ant suolo šono.

3. Lygiagrečiai su iškvėpimu „išspauskite“ svėrimo priemonę, tiesindami alkūnę. Būtina užtikrinti, kad galūnių padėties pasikeitimo metu sportininko kūnas liktų nejudantis.

4. Nesustodami viršutiniame taške, sulenkite ranką kuo lėčiau, grąžindami ją į pradinę padėtį (PI).

1. Paimkite darbinės masės hantelius.

2. Atsisėskite ant nuožulniojo suoliuko ir įsitikinkite, kad jo kampas leidžia tvirtai prispausti kojas prie grindų. Jei jokiu būdu negalima pakoreguoti suolelio kampo, kojas galima pastatyti ant paviršiaus priešais jus, taip suteikiant atskaitos tašką.

3. Sulenkite alkūnes ir prispauskite hantelius prie krūtinės.

4. Kontroliuojant apatinės nugaros dalies padėtį (reikėtų prispausti prie suoliuko), reikia netempiant ištiesinti galūnes, „suspaudžiant“ hantelius iki taško, kuriame jie bus griežtai virš merginos krūtinės. Tokiu atveju šepečiai turėtų būti nukreipti vidiniais paviršiais vienas į kitą.

5. Nesustodami sulenkite alkūnes ir įkvėpdami vartokite PI.

1. Užimkite sėdėjimo padėtį ir įsitikinkite, kad kojos suteikia papildomą atramą (keliuose turėtų susidaryti 90 laipsnių kampas). Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos žemyn į kelio sąnarių sritį. Ištieskite nugarą, ištieskite kaklą, pakelkite galvą.

2. Išleidžiant per burną galingą oro srautą, kuris anksčiau buvo ištrauktas į plaučius, būtina pakelti sporto įrangą, sulenkiant galūnes alkūnės sąnariuose. Tokiu atveju šepečiai turi būti pasukti vidine puse į save.

3. Netvirtindami sporto įrangos viršutiniame taške, laikykitės pirminės padėties, vadovaudamiesi specialistų rekomendacijomis dėl kvėpavimo ritmo (pastangos - iškvėpimas, atsipalaidavimas - įkvėpus).

Teisingai atlikus pratimą, sportininkas išmuša bicepsą ir pagrindinį krūtinkaulio raumenį.

2. Atsiremkite į juos, o horizontaliai padėkite ant grindų. Likusi apatinė kūno dalis turėtų būti ant pirštų galiukų. Kai sportininkas yra pradinėje padėtyje, rankos turi būti laikomos tiesios.

3. Giliai įkvėpę, kuo lėčiau pasukite kūną į kairę, o tiesią ranką pakelkite virš savęs. Žvilgsnis turėtų būti sutelktas į sporto įrangą.

4. Išlaikykite padėtį 5–7 sek., O tada įkvėpdami grįžkite į IP.

Norint išvengti traumų, atliekant pratimą būtina naudoti hantelius su grioveliais. Apvalios formos apsisukimo metu gali staiga pasikeisti padėtis ir taip sujudinti sportininko pusiausvyrą.

1. Atsisėskite ant horizontalaus suolelio, tvirtindami kojas specialiuose voleliuose arba tvirtai prispausdami kojas prie grindų. Ištieskite nugarą, pakelkite smakrą ir šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį. Rankose pritvirtinkite reikiamos masės hantelius ir prispauskite juos prie kūno krūtinės srityje.

2. Iškvėpdami ištiesinkite galūnes, pakelkite sporto įrangą virš galvos. Tokiu atveju rankas reikia pasukti vidinėmis pusėmis į priekį (abiejų rankų nykščiai yra mažiausiu atstumu vienas nuo kito).

3. Neužsibuvę tokioje padėtyje ilgiau kaip 3 sekundes, lėtai sulenkite galūnes alkūnių srityje ir grįžkite į pradinę padėtį.

1. Ištieskite nugarą, šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį, pakelkite smakrą. Padėkite rankas priešais save, uždėdami delnų nugarą vienas kitam. Išskleiskite alkūnes į šonus taip, kad viršutinės galūnės sudarytų vieną tiesią horizontalią liniją.

2. Įkvėpkite giliai ir, išleisdami per burną anksčiau surinktą orą, kiek įmanoma labiau įspauskite delnus, nekeisdami pradinės padėties.

3. Rekomenduojama rankas laikyti įtampoje nuo 10 iki 30 sekundžių, palaipsniui didinant laiką.

4. Atpalaiduokite galūnes, išlaikydami pradinę padėtį.

1. Padėkite save horizontaliai, nukreiptą į grindis. PI posūkio taškai yra delnų ir kojų galai (padėtis „ant pirštų“). Patraukite skrandį ir nuplėškite jį nuo grindų, tiesindami viršutines galūnes. Nukreipkite žvilgsnį į priekį. Rankas atskirkite viena nuo kitos atstumu, daugiau nei pečių pločiu, maždaug 10–15 cm.

2. Lygiagrečiai su iškvėpimu sulenkite rankas alkūnėse ir sustokite tiesiojo kampo susidarymo vietoje galūnių sąnariuose.

3. Jei norite pabūti šioje padėtyje 2–4 sekundes, grįžkite į PI ir pakartokite nurodytą seką reikiamą skaičių kartų.

1. Užimkite horizontalią kūno padėtį. Padėkite kojas ant suoliuko, rankas ant grindų. Pažiūrėk žemyn. Kaklas turėtų būti tiesios kūno linijos tęsinys.

2. Iškvėpdami rankas sulenkite kuo arčiau grindų (lengviausia pratimo versija apima alkūnės sąnario sulenkimą, kad susidarytų stačias kampas).

3. Nenustatę taško, lėtai „išspauskite“ raumenis ir grįžkite į PI.

1. Atsiklaupkite, padėkite rankas priešais save, ištieskite kūną horizontalia kryptimi. Kryžkite galūnių blauzdą kulkšnies srityje. Ištieskite rankas, ištieskite kaklą, žiūrėkite tiesiai į priekį.

2. Iškvėpimo metu lėtai nuleiskite save ant grindų, kontroliuodami, kad nugara liktų tiesiausioje padėtyje.

3. Nesustodami apačioje, laikykitės pradinės padėties, venkite kūno trūkčiojimų ir „nardymo“.

1.Užimkite gulėjimo padėtį ant horizontalaus paviršiaus veidu į apačią. Atplėškite liemenį nuo grindų, palaikydami rankas ir kojų pirštus. Svarbu, kad pratimo metu skrandis būtų nuolat traukiamas, o viso kūno raumenys būtų kuo labiau įsitempę.

2. Iškvepiant būtina sulenkti alkūnes ir krūtine paliesti grindis.

3. Ištieskite galūnes, grįždami į pradinę padėtį. Kaip ir atliekant atsispaudimus nuo kelių, klasikinių treniruočių metu nerekomenduojama „nerti“ su kūnu. Šis fizinio krūvio palengvinimas ne tik sumažina pratimo efektyvumą, bet ir padidina tikimybę, kad sportininkas susižalos juosmens ar krūtinės ląstos srityje.

1. Būkite maždaug 100 cm atstumu nuo sienos, nuo kurios reikia atlikti tolesnius darbus.

2. Padėkite delnus ant sienos ir perkelkite kūno svorį į viršutines galūnes, taip pastatydami kūną nedideliu nuolydžiu. Ištieskite nugarą, stumkite krūtinę į priekį, nukreipkite žvilgsnį į save.

3. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir priartėkite prie sienos.

4. Palieskite kaktos atraminį paviršių ir, nelikdami šioje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį, lėtai tiesindami galūnes.

1. Užimkite horizontalią padėtį, remdamiesi rankomis į priešais pastatytą medbolą. Užmaukite kojas ant pirštų, įsitraukite skrandį, ištiesinkite nugarą, žiūrėkite žemyn.

2. Tuo pačiu metu išleidus anksčiau surinktą orą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite ją kuo žemiau iki sporto įrangos.

3. Nepertraukdami sklandžiai grįžkite į IP.