Bicepso pratimai mergaičių sporto salėje yra pagrindiniai. Savaitės treniruočių programa

Bicepso pratimai, kurie bus aprašyti čia, yra skirti moters kūnui, atsižvelgiant į jo struktūrą ir jėgos atsargas. Kad treniruotės būtų naudingos, būtina teisingai atlikti parengiamąjį etapą, jėgos treniruotes salėje, stengiantis išvengti jų vykdymo klaidų.

Populiariausios mergaičių klaidos pumpuojant bicepsą

Bicepso mankšta sporto salėje, kurią pasirinko mergina, nusprendusi pumpuoti bicepso raumenį, ji pasirenka, prieš tai nepasitarusi su treneriu. Dėl to neįmanoma harmoningai suformuoti rankos kontūro, nes stimuliuojama tik 1-2 raumenų dalys, o nevisiškai raumenys dirba skirtingose ​​padėtyse.

Bicepsą mankštinti tik naudojant fiksuotus blokavimo mechanizmus sporto salėje - antroji mergaičių klaida. Būtent laisvų svorių naudojimas pumpuojant bicepsą leidžia daugiau raumenų skaidulų dalyvauti treniruotėje. Simuliatoriuje raumuo yra izoliuotas, darbas atliekamas tik vienoje srityje.

Mergaičių rankose nėra daug jėgų, kai tik jos pradeda dirbti.

Pratimui atlikti mergina naudoja kūno sūpynes ar kitus raumenis. Tai yra trečioji nepatyrusio sportininko klaida. Taigi naudingoji apkrova eina vietoj bicepso į galą, o rankos nesipumpuoja, nes jos neveikė. Tiesiog tiksliai laikantis instrukcijų, raumenys vystysis.

Merginos, norėdamos pagerinti palengvėjimą, kelia daug keltuvų. Šis požiūris iš esmės yra neteisingas: pirmiausia kaupiama raumenų masė, tada atsiranda džiūvimas. Pradedantysis dar neturi ką išdžiovinti.

Norint harmoningai vystyti bicepsus kartu su kitais kūno raumenimis, būtina suprasti jų poveikio mechanizmą dirbant su įvairiais treniruokliais sporto salėje. Pradedantiesiems geriausia atsižvelgti į trenerio patarimus, ypač atsižvelgiant į pratimų atlikimo techniką.

Skirtumas tarp vyrų ir moterų treniruočių

Sporto salės bicepso pratimai, skirti vaikinams, yra visiškai tokie patys kaip mergaičių, nes raumenų pasiskirstymas visame kūne yra vienodas visiems žmonėms. Tačiau turėdamas vienodą krūvį, vaikinas raumenis lavins greičiau nei mergina. Taip yra dėl to, kad raumenų augimą kontroliuoja vyriškas hormonas testosteronas, kurio mergaičių yra mažiau nei stipriosios lyties atstovams.

Moteriški griaučių raumenys skirti ilgalaikiam stresui, vyrų raumenys - labiau skirti trumpalaikėms pastangoms. Moterys po fizinio krūvio pasveiksta greičiau. Fiziologiškai vyrai yra sukurti stipresni už dailiosios lyties atstoves, jų raumenys yra labiau išvystyti.

Raumenų skaidulos yra lėtos ir greitos.Pastarieji yra atsakingi už raumenų apimtį, jo galią, o lėti - už ištvermę, atsparumą nuovargiui. Sporto salėje vaikinas stipriais judesiais pakelia didelius svorius, o mergina daro daugiau pakartojimų su vidutinėmis apkrovomis.

Bicepso mankšta sporto salėje, kurią atlieka merginos, leis jiems turėti tonizuotus raumenis, vizualiai nedidinant jų apimties. Moteriai neįmanoma užauginti didelių rankų raumenų, nebent ji tikslingai vartoja steroidų turinčius vaistus.

Teisingas apšilimas

Prieš pradedant jėgos krūvius, reikia paruošti kūną, sušildyti raumenis. Sporto salėse yra ne tik raumenų grupėms pumpuoti skirta įranga, bet ir visą kūną veikianti kardio įranga. Jie skirti sušildyti raumenis prieš pagrindinę treniruotę.

Atšilimo laikas gali svyruoti nuo 7 iki 20 minučių, leidžiantis sportininkui pakankamai sušilti raumenis, kad neplėštų šaltos raumenų skaidulos.

Atšilimo metu taip pat pašildomi sąnariai, o tai labai gerai veikia jų saugumą. Jei sąnarys nėra sušilęs ir jam daroma jėgos apkrova, tai sunaikina kremzlinį audinį. Svarbu, kad kraujas prieš pagrindinę treniruotę aktyviau cirkuliuotų visame kūne, tiekdamas deguonį, reikalingą aukštos kokybės raumenų darbui.

Tempimas

Tempimas turėtų būti bet kokios treniruotės dalis: tai neatsiejama sporto salės dalis. Raumenų tempimas padidina atliekamų pratimų spektrą, taip pat stimuliuoja pluošto augimą. Tempimo metu raumenys atsipalaiduoja, į jį teka daugiau kraujo, nešantis maistines medžiagas ir deguonį.

Dėl sustiprintos mitybos raumenys vystosi. Nutekėjus kraujui išsiskiria pieno rūgštis, sukelianti skausmą po fizinio krūvio.

Tempimo pratimai turėtų būti neskubūs, sklandūs. Svarbu pajusti, kaip atsipalaiduoja tas ar kitas raumuo. Maksimaliai pratęsus, reikia sustingti 10-15 sekundžių, įkvėpti ir sklandžiai grįžti atgal. Ištempę jie dažniausiai daro 1-2 minučių pertrauką, kad kūnas galėtų grįžti į įprastą būseną.

Geriausi pagrindiniai pratimai

Žemiau yra keletas geriausių pratimų, kurie pasirodė esąs veiksmingi dirbant su bicepsu. Jie yra populiarūs dėl savo paprastumo, taip pat dėl ​​įvairių lukštų, kuriais galite pasiekti norimą rezultatą.

Hantelių kėlimas

Darbas su hanteliais leis jums pakrauti trumpąją bicepso galvą. Kad poveikis būtų maksimalus, svoris turi būti didelis, tačiau proto ribose. Treneris sporto salėje, atsižvelgdamas į sportininko treniruotę, pateiks reikiamas svorio rekomendacijas.

1. Kojos turi būti klubo pločio, rankos atpalaiduotos su hanteliais liemens šonuose. Griebkite barus iš apačios.
2. Iškvėpdami atlikite pakėlimą ant pečių, sulenkite bicepsą. Alkūnes laikykite arti kūno.
3. Įkvėpus, turite grąžinti rankas į pradinę padėtį, venkite trūkčiojimų.

Pakelkite juostą

Bet kokie pratimai su svoriu atliekami susikaupus: draudžiama trūkčioti, staigiai atsipalaiduoti, kai krovinys juda žemyn. Priklausomai nuo sukibimo pločio, bicepso sekcijų apkrova yra reguliuojama. Visuotinė taisyklė yra: grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti lėtesnis nei lenkimas.

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, vidutinis sukibimas (kraštutiniuose klubų taškuose). Delnai po baru.
2. Iškvepiant, kartelė keliama aukštyn. Rankos iki alkūnių yra tvirtai prispaudžiamos prie kūno. Viršutinėje padėtyje stengiamasi spausti dilbius prie pečių.
3. Jie lėtai grįžta į ankstesnę padėtį, jaučia raumenų pasipriešinimą.
4. Jei nepakanka jėgų pakelti juostą iki pečių, leidžiama šiek tiek atitraukti liemenį atgal: tai palengvins apkrovą.

Griebtas „plaktukas“

Kadangi štanga nėra vienintelė treniruotėms reikalinga įranga, dirbant su hanteliais išsiaiškinsite tas vietas, kurių ji negali pumpuoti.

Krovinys kuo labiau pumpuos:

• trumpa bicepso galva;
• ilga bicepso galva;
• dilbiai.

Norėdami užbaigti požiūrį, turite išskleisti kojas klubų plotyje, rankos ištiestos šonuose išilgai kūno.

1. Hanteliai laikomi ištiestomis rankomis lygiagrečiai kūnui (blynai ant hantelių žiūri į priekį ir atgal).
2. Iškvėpdama sulenkite rankas prie pečių. Šepečiai laikomi lygiagrečiai, niekada neatsiskleidžia.
3. Jie įkvepia, lėtai nuleidžia rankas.

Atsitraukimai ant juostos

Tiems, kurie nori išsivystyti bicepsą, prisitraukdami prie juostos, turite jį suimti siauru atbuliniu sukibimu. Pečių ašmenų nereikia sujungti.

Šiame pratime naudojami jūsų nugaros raumenys:

• plačiausias;
• didelis apvalus;
• deimanto formos;
• trapecijos formos dugnas.

Padidinti yra bicepsas, brachialas ir brachioradialis.

1. Pradinė padėtis: pakabinta ant juostos, siaura rankena atgal.
2. Iškvėpdami traukite kūną aukštyn. Reikia stengtis aukštyn, o ne krūtine prie skersinio.
3. Švelniai nuleiskite, neleisdami rankoms sulenkti iki galo.

Kiekvieno prisitraukimo pabaigoje leidžiant rankoms visiškai ištiesti alkūnes, atliekant prisitraukimus, sužeisite sąnarį, nes visas kūno svoris perskirstomas nuo raumenų iki raiščių.

Efektyviausi mergaičių bicepso pratimai sporto salėje

Įrodyta, kad čia išvardyti sporto klubo bicepso pratimai veiksmingai formuoja pečius ir dilbius. Išvardytos užduotys suteikia apkrovą įvairioms bicepso sritims dėl pasikeitusių rankenų, pasikeitus įrangai.

Teisingai atlikdami metodus, galite pateikti reljefinę raumens formą. Moterys turėtų atlikti keletą (du ar tris) kiekvieno pratimo blokus su trumpomis pertraukomis. Viename bloke rekomenduojama atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Apverskite hantelių pakėlimą

Skirtingai nuo klasikinių hantelių keltuvų, pridėjus riešo sukimą, ištempiamos raumenų skaidulos, taip padidinant treniruočių efektyvumą ir judesio amplitudę.

1. Pradinė padėtis yra standartinė: kojos yra klubo pločio, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai yra lygiagretūs kūnui.
2. Iškvėpkite, kad pakeltumėte hantelius ant pečių. Judėjimo metu pasukite rankas į priekį taip, kad hantelių plokštės būtų pasuktos į šonus viršutinėje rankų padėtyje.
3. Lėtai grąžinkite rankas žemyn, atsiskleisdami lygiagrečiai vienas kitam.
4. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

Plaktuko mankšta

Pratimai „plaktukas“ leidžia suformuoti suapvalintą bicepso kontūrą dėl to, kad peties raumenys patenka į treniruotę. Rankas reikia sulenkti iš stovimos padėties.

Lenkimų seka:

1. Pradinė padėtis: stovas nukreiptas į sviedinį, kojos yra klubų pločio, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Suimkite virvės rankeną su plaktuko rankena (pasukite šepečius lygiagrečiai vienas kitam).
2. Įsitikinkite, kad alkūnės nejuda kūno atžvilgiu, iškvėpdami visiškai sulenkite rankas, šiek tiek išskleiskite rankas viršutinėje padėtyje į šonus.
3. Ištieskite rankas sulėtintu judesiu beveik iki galo.
4. Kūną laikykite nejudantį, alkūnės tvirtai prispaustos. Supti negalima. Kiekvienas judesys atliekamas tik bicepso pagalba, be trūkčiojimų.

Scottas Benchas pakyla

Didžiausią apkrovą gauna bicepsas. Pradinė padėtis: sėdėti ant suoliuko klubais atgal. Prispauskite pečius arti treniruoklio, o pažastys atsiremia į jo viršutinį kraštą. Galite pasiimti tiesią juostą (vidinė raumens dalis veiks) arba išlenktą (apkrova bus perskirstyta išorinei bicepso ir nugaros daliai).

1. Strypas suimamas iš apačios, naudojant vidutinį sukibimą (delnai į viršų).
2. Iškvėpdami pakelkite dilbius.
3. Kvėpuodamas švelniai nuleiskite juostą žemyn.

Ant „Scott“ suolo štangos pakėlimus galima pakeisti hanteliais. Norėdami dirbti su bicepsu, hantelio skersinio skersmuo yra pagamintas iš apačios; jei pasuksite teptukus vienas į kitą, dirbs pečių raumuo. Svarbu nejudinti pečių prieš sustojimą: jie turėtų būti visiškai nejudantys.

1. Iškvepiant, hanteliais turite visiškai prispausti rankas prie pečių.
2. Iškvepiant, hanteliai palaipsniui nuleidžiami žemyn.

Dvigalvio žasto juostos pakėlimas

Šis kėlimas yra populiariausias bicepso raumenų stiprinimo būdas sporto salėje. Tai leidžia išsiaiškinti dilbius ir vidinį dilbio paviršių.

1. Pradinė padėtis: stovėti, kojos atskiriamos nuo klubo pločio, rankos ištiestos, laikykite štangą apačia.
2. Iškvėpdami palaipsniui pakelkite štangą, bandydami ją pritraukti iki pečių.
3. Įkvėpus, juosta palaipsniui nuleidžiama į pradinę padėtį.

Jei pakeisite juostos sukibimą, galite padidinti išorinės ar vidinės raumenų galvos apkrovą:

• platus sukibimas stimuliuoja vidinę galvą;
• siauras sukibimas - išorinis.

Svarbu: atliekant kėlimą alkūnės turi būti tvirtai prispaudžiamos prie kūno. Kūnas neturi klibėti, kad sukurtų pradinį impulsą. Jūs negalite mesti štangos per krūtinkaulį: kiekvieną akimirką reikia jausti raumenų įtampą.

„Deadlift“ laiptelių platformoje

Padedant nuleidžiamam apatinei nugaros daliai ir pagalbiniams raumenims:

• klubai;
• sėdmenys;
• dilbiai;
• vidurinė nugaros dalis;
• keturgalvis;
• trapecijos formos.

Jums reikia stabilios platformos, kurios aukštis yra 4-8 cm, arba didelio skersmens štangos diskų, dedamų vienas ant kito.

1. Išskleiskite kojas klubų plotyje, pakreipkite kūną žemyn.
2. Naudodamiesi vidutine ar mišria štangos virvės rankena (viena ranka pasukta į save, kita - nuo jūsų), paimkite štangą. Išlyginkite pečių ašmenis.
3. Kvėpuodami pradėkite sklandžiai nuleisti sviedinį. Galva turi būti laikoma pakelta, nugara turi būti sulenkta. Jūs negalite nusileisti.
4. Kai blauzdikauliai paliečia juostą, jie greitai pakelia štangą, stengdamiesi kuo labiau atnešti pečių ašmenis.

Atlikite 2–4 1–4 pakartojimų rinkinius. Naudokite 85–100% savo svorio.

Štangos virtinė palei kūną

Dirbami pečių raumenys, pagalbiniai - trapeciniai raumenys. Dideli svoriai nėra skatinami, nes gali būti pažeista „deadlift“ technika.

1. Padėkite kojas klubų plotyje. Jums reikia paimti štangą vidutiniu sukibimu iš viršaus.
2. Iškvėpdami pakelkite apkrovą prie smakro, tuo pačiu metu išskleiskite alkūnes į šonus.
3. Užfiksavę viršutinę padėtį, įkvėpdami, palaipsniui nuleiskite juostą žemyn.

Svarbu: alkūnės turėtų judėti griežtai kūno plokštumoje, o ne judėti į priekį ar atgal.

Rankų garbanos apatiniame bloke

Veikia ilgi bicepsai.

1. Suimkite juostą po delnais. Alkūnes laikykite prie kūno.
2. Neleisdami rankų iki galo ištiesti, nuleiskite jas iki klubų.
3. Iškvėpdami atlikite lenkimą, maksimaliai pasistenkite viršutinėje padėtyje.
4. Įkvėpus, sklandžiai ištieskite rankas.

Kryžminis lenkimas

Kuriami bicepsai, radialiniai ir brachioradialiniai raumenys.

1. Kojos dedamos ties dubens pločiu, rankos tiesinamos kryžminimo rankomis į šonus.
2. Stovėdami lygiagrečiai lentynoms, kvėpuodami, sulenkite rankas per alkūnes.
3. Užfiksavę maksimalaus įtempimo momentą, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kūną būtina laikyti nejudantį. Turėtų dirbti tik rankos.

Stovi nuolydžio garbanė

Bicepsai rengiami. Be to, dalyvauja pečių raumenys. Pratimai leidžia ne tik išsiugdyti bicepsą, bet ir jį ištempti dėl kampinio suolelio palaikymo.

1. Stendą nustatykite maždaug 70 kampu⁰... Hantelis turi būti paimtas į vieną ranką, atsistok už suoliuko, tvirtai prispaudęs petį prie jo. Pažastis turi atsiremti į viršutinį suolelio kraštą.
2. Iškvėpdama sulenkite ranką. Petys turi likti nejudantis.
3. Iškvėpę grįžkite į pradinę padėtį.

Rankų garbanos sėdint ant suoliuko

Atlikdami šį pratimą, pakaitomis treniruokite dešinę ir kairę ranką. Turite sutelkti dėmesį į techniką: sulenktoje būsenoje ranka turi būti kiek įmanoma prispaudžiama prie peties; atvirkštinio judesio metu neturi būti metamas hantelis. Atpalaiduoti ranką galite tik atlikę visą bloką, kad nesusižeistumėte sąnarių.

1. Išskleiskite kojas, padėkite alkūnę ant vidinės šlaunies pusės.
2. Iškvepiant, rankos yra kiek įmanoma sulenktos alkūnės sąnaryje, pritraukiant ją prie peties.
3. Įkvėpkite: ranka lėtai nesulenkiama.

Apytikslė treniruočių programa sporto salėje savaitei

Tiek profesionalūs kultūristai, tiek laisvi nuo darbo žmonės gali sau leisti kasdien sportuoti sporto salėje. Norint turėti sušvelnintą kūną, pakanka tris kartus per savaitę pasportuoti sporto salėje. Jei nepakanka, tada 5 kartus. Raumenims reikia skirti poilsio taip pat, kaip ir stresui: per tą laiką suplėšytos raumenų skaidulos užgyja, pašalinama pieno rūgštis.

Pradedantiesiems pirmieji užsiėmimai gali pasirodyti sunkūs, nes raumenys dar nėra pratę prie intensyvaus darbo. Pradiniu laikotarpiu turėtumėte tai padaryti per jėgą, skirdami bent vieną dieną darbui su bicepsu. Krovinio intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui.

Naujokams

Darbui ant rankų galite pasirinkti 1 arba 2 klases per savaitę. Kitomis dienomis dirbkite ant nugaros ar krūtinės. Geriau dienas kaitalioti, kad raumenys turėtų galimybę atsigauti.

Pakartojimų skaičius: 2. Vienas kartojimas apima nuo 8 iki 12 raumenų susitraukimų. Pirma, vienu pakartojimu galite atlikti mažiausią atsispaudimų, prisitraukimų ar pakėlimų skaičių; vystantis raumenims, apkrova didėja.

1 kompleksas:

1. Padarykite atsilenkimus nuo grindų nuo kelių.
2. Pakelkite hantelius stovėdami.
3. Pasilenkęs, tiesia rankas su svoriu išskleisk į šonus.

2 kompleksas:

1. Patekti į stabilias pozicijas. Pakelkite hantelius su posūkiu.
2. Tricepsas veikia. Ištieskite rankas viršutinio bloko rankena iš už galvos.
3. Atsitraukimai į gravitroną (kuo daugiau, bet ne daugiau kaip penki).

Pažengusiems

Pratimų rinkinys skirtas savaitinei treniruotei. Tai apima bicepso ir tricepso brachii pratimus. Jūs turite tikslingai du ar tris kartus per savaitę pumpuoti pečių raumenis, o likusias dienas pratimus atskieskite nugaros ir krūtinės apkrova.

Per vieną dieną krūtinės ir pečių raumenys neturėtų būti apkrauti: sinergetiniai raumenys turi veikti taip, kad jie sąveikautų. Rekomenduojamas kiekvieno pratimo priėjimų skaičius yra 3. Kiekvieną kartą reikia atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų. Nevartokite per daug svorio: svarbu išlavinti raumenų ištvermę.

Pirmoji diena (mokymai skirti bicepsui ir tricepsui išsiaiškinti):

• Sėdėdami ant suolo, pakaitomis sulenkite rankas su hanteliais.
• Atsistokite stabiliai, kiekvienoje rankoje paimkite hantelius. Pakaitomis traukite juos prie pečių, tada nuleiskite. Reikia vengti kūno sūpavimo.
• Atsistokite šalia blokinio treniruoklio, pasirinkite tinkamą svorį. Atlikite klasikinius pratęsimus. Reikia pasirūpinti, kad kūnas nepadėtų rankoms.
• Atsispaudimai nuo suolo alkūnėmis atgal. Nugara turi būti tiesi.
• Kojomis, išskyrus dubens plotį, paimkite štangą. Pakelkite jį ant pečių, jausdami bicepso darbą. Venkite raumenų atsipalaidavimo, kai juosta leidžiasi žemyn.
• Stumkite nugarą tiesiai nuo grindų.

Antroji diena - bendrosios treniruotės.

Trečia diena (atliekamas bicepso ir nugaros raumenų pratimų rinkinys):

• Atlikite traukimą ant juostos, suimdami jį plačiu griebimu.
• Atsistokite šalia bloko simuliatoriaus, prijunkite viršutinį bloką. Suimkite rankeną atgaline rankena, traukite priešais save.
• Pasiimkite hantelius, atsistokite stabiliai. Pakelkite rankas, padėkite jas už galvos. Pratęskite.
• Atsisėskite ant suoliuko, išskėstomis kojomis. Paimkite štangą siauru rankena rankomis, ištiestomis žemyn. Atlikite pečių pakėlimus.
• Paimkite į ranką hantelį, eikite į suolą. Pasilenkęs, atsiklaupk prieš jį keliu ir ranka; sviedinys nuleistas žemyn. Ištieskite ranką su svoriu prie krūtinės.
• Paėmę štangą su nedideliu svoriu, eikite į Scott suolą ir užimkite sėdimą padėtį. Suimkite barą siauru rankena, atlikite pakėlimus prie pečių.

Ketvirtoji diena - bendrosios treniruotės.

Penkta diena (atliekamas pratimų rinkinys, skirtas bicepsui ir tricepsui išsiaiškinti):

• Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, atsigulkite ant suolo iškėlę rankas virš savęs. Lankstymas 90⁰ alkūnes, nuleiskite hantelius ant galvos ir pakelkite atgal. Pratimas yra lėtas.
• Prieikite prie blokinio treniruoklio pasirinkdami apatinį bloką. Pritvirtinkite virvės rankeną ir suimkite ją žemyn ištiestomis rankomis. Atlikite krūtinės lenkimus.
• Poilsiaukite ranka ir koja ant suoliuko. Paimkite hantelį kitoje ištiestoje rankoje. Lenkdamas alkūnę, pakelkite svorį iki peties. Pakartokite iš kitos pusės.
• Paimkite štangą su atgaline rankena ir atsistokite stabiliai. Pakelkite sviedinį prie krūtinės.
• Išskleisti rankas su svoriu į šonus nuo pasvirusios padėties.
• Tapk, pasiimdamas hantelius. Pakelkite svorį iki krūtinės, laikydami rankas ištiestas į priekį.

Šeštoji ir septintoji dienos yra laisvadieniai.

Blokuose pateiktus bicepso pratimus rekomenduojama keisti, kad raumenys nepriprastų prie to paties tipo treniruočių salėje. Technikos tobulinimas yra svarbus. Norėdami efektyviai atlikti užduotis, turite griežtai laikytis instrukcijų.

Pradėti reikia nuo mažo krovinio svorio, palaipsniui didinant naštą. Tai užtikrins teisingą vykdymo techniką. Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs: pradedantieji turėtų ateiti į sporto salę bent du kartus per savaitę, kiekvieną savaitę.

Autorius: Olga Bondareva

Naudingi vaizdo įrašai apie efektyvius bicepso pratimus ir kaip juos atlikti

Kaip pakelti rankas:

Bicepso pratimai mergaitėms sporto salėje: