Hantelių bicepso pratimai moterims. Kaip tai padaryti teisingai, efektyviausia

Bicepso pratimų su hanteliais atlikimo instrukcijos, kurias galite atlikti patys namuose, rodo, kad tai gali padaryti ir pradedantysis.

Bicepso treniruočių subtilybės

Jei praktikuojate namuose, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Pratimo metu stenkitės nejudinti kūno.
2. Stebėkite judesių sklandumą.
3. Nedelsdami atlikite pratimus, susijusius su dideliu krūviu. Geriau atlikti kelis metodus, pamatingai apkraunant raumenis.

Bicepso anatomija

Viršutinių galūnių raumenys: bicepsas, tricepsas, deltos, pirštų tiesiamieji raumenys, brachyradialis. Daugelis žmonių domisi dvigalviais žandikauliais, kurie yra viršutinėje žastikaulio dalyje ir susideda iš dviejų galvų. Būtent šis raumuo lenkia ir atlenkia petį, sulenkia žastą ir veikia kaip dilbio atrama.

Atsargumo priemonės

Sportuodami nepamirškite šių atsargumo priemonių:

• Jūs negalite užsiimti tokio tipo fizine veikla kiekvieną dieną.
• Neužkraukite kūno kūno ligos metu.
• Nuo pat treniruotės pradžios neįmanoma paprašyti hantelių darbinio svorio, visada būtina sušildyti raumenis.
• Sportuodami gulėdami, negalima atitraukti nugaros nuo grindų.
• Po pratimų ant nugaros nereikia iškart pereiti prie bicepso „pumpavimo“.

Tinkamų hantelių svorių pasirinkimas

Kiekvienam pratimui reikalingas atskiras svoris, o pasirinkus neraštingai, krūvis bus arba per didelis, arba nepakankamas.

Norėdami pasirinkti savo svorį atlikdami bet kurį pratimą su hanteliais, turite naudoti „raumenų nepakankamumo“ metodą.

Jei 15-16 pratimo pakartojimų metu jaučiate fizinį bejėgiškumą, tada svoris parenkamas teisingai.

Būtina palaipsniui didinti hantelių svorį, tai padės tinkamai stimuliuoti raumenis tolesniam augimui.

Pratimų, skirtų mergaičių svorio netekimui, efektyvumas

Pratyboms imkite hantelius, sveriančius ne mažiau kaip 1 kg ir ne daugiau kaip 2 kg.

• Malūnas. Atsistokite tiesiai, pradėkite sklandžiai sukti rankomis savo ruožtu, kad gautumėte jausmą, jog kūnas dirba malūno principu. Rekomenduojami 3-4 būdai.
• Sukite rankas į nugarą. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas alkūnėse ties krūtine, alkūnėmis į šonus. Pečių ašmenys sujungti ir sulenktomis rankomis judėti link nugaros, tada ištiesinti rankas. Pakartokite 10 rinkinių.
• Šokinėja.

Stovėkite tiesiai, šokinėdami išskleiskite kojas į šonus ir pakelkite rankas į viršų. Peršok 10-15 kartų.

Plaktuko garbanos su hanteliais

Plaktukas yra vienas iš efektyviausių klasikinių pratimų teisingam bicepso ir pečių raumenų vystymuisi. Šis pratimas padeda didinti raumenų masę, taip pat padidinti paties dilbio plotį.

1. Reikalingas hantelių svoris.
2. Atsistokite tiesiai, kojos tiesios. Tuo pačiu metu apatinėje nugaros dalyje turėtų būti nedidelis įlinkis ir patogumas.
3. Alkūnes padėkite palei kūną, sulenktoje padėtyje, jos lieka nejudančios, prispaustos prie kūno.
4. Iškvėpdami pakelkite alkūnes (sulenkite) beveik iki pečių lygio, įkvėpdami nuleiskite hantelius žemyn, alkūnes traukite palei kūną.

Pakartojimų skaičius yra 10-12 kartų. Reikėtų atlikti 3-4 priėjimus.

Gulintis hantelis susisuka

Pratimas gerai pailgina raumenis, todėl rankos tampa gražesnės ir grakštesnės. Norėdami sužinoti, kaip tai padaryti, turite vadovautis instrukcijomis:

• Patogiai atsigulkite ant nugaros, kad kojos būtų ant grindų, o kūnas - ant suoliuko. Išlaikykite pusiausvyrą kojomis.
• Pasiimkite hantelius 30 cm atstumu nuo grindų, sulenkite rankas.
• Lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas.
• Tuo pačiu laikykitės alkūnių ir nejudinkite pečių.

Rekomenduojami 2–3 metodai. Vienu požiūriu, bent 7-8 pakartojimai.

Koncentruota sėdima spauda

Kitas namų hantelių bicepso pratimas yra rankų garbanojimas per šonus stovint.

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:

1. Nemeskite hantelių per aukštai, nes tai sumažins paties pratimo efektyvumą;
2. Geriau paimti hantelius ne per vidurį, o arčiau vidaus;
3. Alkūnių negalima traukti į priekį daugiau kaip 10 cm.

Pratimų metodai:

• 1 metodas

Sulenkite rankas pakaitomis, pakaitomis atlikdami kairę ir dešinę ranką. Stebėkite šepetį, stenkitės nekeisti jo padėties.

Pradinė padėtis yra sulenkti lygiagrečiai su grindimis, tada tiesiog pakelkite hantelius pakaitomis į priešingą petį.

• 2 metodas

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos palei kūną. Delnai nukreipti į priekį.

Iškvėpdami pakelkite rankas iki pečių aukščio, įkvėpdami atsilenkite ir vėl užimkite pradinę padėtį.

Atlikite 5-6 pakartojimus. Bent 2-3 priėjimai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Įtrūkimai ant pirštų - odos priežastys ir gydymas liaudies gynimo priemonėmis, tepalais, kaukėmis ir vaistais. Nuotrauka.

Rankų ištiesimas nuolydžiu

Norėdami išmokti teisingai atlikti pratimą, turėsite užimti stabilų žemą suolą ir laikytis mūsų nurodymų:

1. Pradinė padėtis - atsisėskite ant suoliuko, išskėskite kojas pečių plotyje. Kairia ranka atsiremkite į šlaunį, į dešinę ranką paimkite hantelį ir pritvirtinkite tricepsą ant kojos vidinės pusės.
2. Dabar įkvėpdami lėtai sulenkite ranką, tuo pačiu nusukdami ranką nuo savęs.
3. Kai ranka yra aukščiausioje vietoje, laikykite ją.
4. Iškvėpdami nuleiskite ranką.
5. Keisti rankas;

Pakartojimų skaičius yra mažiausiai 6-8, 2-3 rinkiniai.

Tokio krūvio atlikimas padeda išsivystyti tricepsą ir suteikia jam gerą augimo greitį. Taip yra dėl tinkamo nuolydžio kampo, kuriame įvyksta smūgis. Norėdami įtvirtinti rezultatą ir pasiekti gražią kūno formą, turėtumėte reguliariai atlikti apkrovą, teisingai parinkdami hantelių svorį.

Pats pratimas susideda iš šių etapų:

1. Pradinė padėtis yra atsistoti šonu į suolą, sulenkiant apatinę nugaros dalį.
2. Kairia ranka ir kairiu keliu atsiremkite į suolą ir dešinę koją stumkite atgal. Tai padės jums patekti į patogią horizontalią padėtį.
3. Paimkite hantelį. Sulenkite ranką stačiu kampu ir pakelkite alkūnę iki krūtinės lygio.
4. Įkvėpus, sulygiuokite ranką, o iškvėpdami - priveržkite raumenis ir grąžinkite dilbį į pradinę padėtį.
5. Tai darydami stenkitės nejudinti peties.
6. Po kelių dešiniojo bicepso pakartojimų pereikite prie darbo kairėje.
7. Atlikite bent 3-4 prieigas.

Irklavimas

1. Reikalinga laikysena - kojos pečių plotyje.
2. Hanteliais suspauskite delnus taip, kad jie būtų pasukti kūno link.
3. Pečiai yra tiesūs, šiek tiek pritūpę.
4. Įkvėpdami pakelkite hantelius aukštyn, o iškvėpdami - nuleiskite juos žemyn.
5. Atlikite bent 10–12 pakartojimų, iš viso bent 3 kartus.

Irklavimas su nuolydžiu

Pratimas sukuria realaus vandens irklavimo imitaciją.

1. Atsistokite ir pakreipkite kūną į priekį taip, kad jis būtų beveik stačiu kampu. Tokiu atveju nugara turi būti idealiai įstumta ir plokščia.
2. Ištieskite rankas į priekį, kojos per kelius šiek tiek sulenktos.
3. Hanteliai lieka rankose.Tuo pačiu metu pakelkite juos prie kūno, o alkūnės turėtų būti prispaustos prie kūno.
4. Šiek tiek laikykite alkūnes viršuje, o po to, iškvėpdami, lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį.
5. Kartokite pratimą 12-15 kartų. Pakartojimų skaičius yra 2-3.

Hantelis Sumo pritūpimas

Bicepso su hanteliais pratimai namuose kartais gali turėti labai specifinę išvaizdą, kuri pralinksmins namų ūkį. Prieš atlikdami, turėtumėte ištiesti vidurinę rankos dalį.

1. Užimkite pradinę padėtį. Kojos yra kuo toliau viena nuo kitos. Šiuo atveju pirštai nukreipti į šonus. Ištiesinkite nugarą, sukurkite patogų lenkimą apatinėje nugaros dalyje.
2. Ištieskite rankas ir pasukite delnus galine puse nuo savęs.
3. Sulenkite kojas ir rankas per alkūnes tuo pačiu metu.
4. Paimkite vieną hantelį abiem rankomis.
5. Pradėkite iškvėpimo pritūpimus. Nekelkite pečių, saikingai apkraukite nugaros raumenis.
6. Įkvėpdami, kilkite.
7. Pakartokite 10-15 kartų, 2-3 rinkinius. Veiksmingiausias hantelių svoris yra 20–30 kilogramų.

Pakreipiamos rankos

Pats pratimas tinka ne visiems, o tik tiems, kurie vartoja steroidus ar yra patyręs sportininkas. Jei tai atliks pradedantysis, tai paprasčiausiai padės paįvairinti treniruotę. Norėdami tai padaryti, turite paimti lengvus hantelius ir vengti staigių judesių.

1. Paimkite hantelius paprastu rankena.
2. Pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesią, lygiagrečią grindims.
3. Pradinė padėtis - rankos tiesiamos žemyn tiesiai, kojos tvirtai laikomos ant grindų.
4. Lėtai išskleiskite rankas į šonus. Tikslas yra pakelti hantelius kuo aukščiau.
5. Negalite perkelti rankų ar kojų trajektorijos nei į priekį, nei atgal. Griežtai aukštyn arba žemyn.
6. Iškvėpdami traukite rankas žemyn.

Hantelių pakėlimas ir pridėtinė spauda

1. Pradinė padėtis: kojos yra pečių plotyje, kojos prispaudžiamos prie grindų, kūnas statomas stačiu kampu.
2. Nugara turi būti plokščia, bandant ją sulenkti apatinėje nugaros dalyje.
3. Įkvėpus, hantelius vienu metu pakelkite iki šventyklų lygio ir iškvėpdami lėtai nuleiskite.

Tai turėtų būti kartojama bent 10-15 kartų, 2-3 rinkiniais.

Pratimas „Kaliausė“ ant vienos kojos

Pratimu siekiama sustiprinti peties sąnarių raiščius. Jis gali būti atliekamas ne tik kaip pagrindinis, bet ir kaip apšilimas.

1. Pradinė padėtis - rankose esantys hanteliai, kojos pečių plotyje, sulenkite vieną koją, alkūnės pakeltos iki pečių lygio. Dilbis su petimi turi būti stačiu kampu.
2. Iškvėpdami pakelkite hantelius virš alkūnių, įkvėpdami nuleiskite juos į pradinę padėtį.

Rankų pakėlimas į šonus

Ne mažiau svarbus pratimas bicepsams su hanteliais namuose. Paprasta padaryti.

1. Kojos pečių plotyje.
2. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį.
3. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus, iškvėpdami - nuleiskite.

Atlikite 10–15 kartų, 2–3 setus.

Prancūzų spauda

Šio tipo pratimai gerai treniruoja tricepsą. Tam:

1. Patogu sėdėti horizontalioje padėtyje. Sulenkite kojas per kelius ir palikite jas ore.
2. Dabar reikia paimti hantelius.
3. Prispauskite alkūnes prie kūno ir pakelkite tiesias rankas priešais save, krūtinės lygyje.
4. Iškvėpdami nuleiskite rankas į šonus, šiek tiek sulenkite alkūnes.
5. Atlikite 10-15 kartų po 3-4 rinkinius.

Atvirkštinis pasvirimas ir stendo presavimas

Vienas iš paprastesnių bicepso pratimų yra alkūnių sulenkimas. Būtina atlikti 3–4 pakartojimus, po 5–6 priėjimus. Norėdami tai padaryti, turite paimti hantelius, žengti žingsnį į priekį ir pakaitomis nuleisti, o tada pakelti kūną.

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas vienas šalia kito, padėkite hantelius pečių lygyje.
2. Pasinerti - kad tai padarytumėte, šiek tiek pritūpę užmaukite vieną koją, antruoju keliu sukurkite stačią kampą.
3. Po to koja, kuri buvo už nugaros - judėkite į priekį, pakeldami ją kuo aukščiau, lygiagrečiai kojai, pakelkite rankas aukštyn.
4. Darykite tą patį, bet pakeiskite kojas.

Pilateso mankšta „Bokseris“

„Agresyvus“ pavadinimas sukuria imtynių imitaciją ir smogimą hanteliais.

1. Pirma, turėtumėte užimti pagrindinę poziciją. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite alkūnes ir palikite žasto aukštį nugara.
2. Šiek tiek atsisėskite.Šiek tiek pasilenkite taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims.
3. Įkvėpdami neskubėkite ir nedarykite staigių judesių - grįžkite į pradinę laikyseną.
4. Kitas laikas - sukeisti rankas.
5. Tokių pakartojimų reikia mažiausiai 10, o patys požiūriai yra 2-3.

Pratimas „Sparnų ilgis“ gulint

Na, pabaigai - mėgstamiausias moterų pratimas bicepsams su hanteliais namuose.

• Užimkite gulėjimo padėtį. Keliai stačiu kampu. Paspauskite apatinę nugaros dalį ant grindų, kad joms būtų sukurta minimali apkrova. Pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų sulenktos, o delnai būtų nukreipti kūno link.
• Rankos atidarytos ir nuleistos. Tai turėtų būti padaryta taip, kad jų svoris išliktų, bet šiek tiek atstumas nuo grindų.
• Pakelkite ir nuleiskite juos tuo pačiu metu, kad hanteliai būtų virš grindų, tada virš krūtinės.
• Pakartokite vykdymą 10–15 kartų. Su trumpa 1-2 minučių pertrauka grįžkite į pratimą dar du kartus.

Sportuoti naudinga bet kuriame amžiuje. Svarbiausia tinkamai paskirstyti krūvį ir reguliariai mankštintis.