Rankų pratimai naudojant kūno rengybos elastinę juostą - tai pagrindinės kasdienio sporto treniruotės, kurios prisideda prie dilbio, bicepso, tricepso, deltinių raumenų vystymosi. Naudojant šią sporto įrangą privalumas yra tas, kad norint visiškai išpumpuoti raumenų sistemą nereikia lankytis sporto salėje. Visos treniruotės atliekamos namuose.
Esmė ir pagrindiniai principai
Pratimai rankoms, naudojant elastinę juostą, leidžia treniruočių procesą organizuoti savarankiškai arba vadovaujant instruktoriui. Žemiau esančioje lentelėje išsamiai aprašyti pagrindiniai viršutinių galūnių raumenų pumpavimo principai, kurių laikydamiesi galite sportuoti namuose.
| Pagrindiniai pratimų atlikimo principai | Treniruočių proceso ypatybės |
| Sausgyslių stiprinimas | Sportuojant su kūno rengybos elastine juosta reikia įtempti sporto įrangą ir įveikti jos pasipriešinimą. Kiekvienas treniruotės proceso pakartojimas prisideda prie raiščių, esančių rieše, aplink alkūnės ir pečių sąnarius, vystymosi. Stiprinant sausgysles, vystosi individuali rankų jėga, net jei nėra didelių raumenų. |
| Masinis darbas | Raumenų masės vystymasis viršutinėse galūnėse yra įmanomas net ir naudojant kūno rengybos elastinę juostą. Norėdami tai padaryti, būtina organizuoti treniruočių procesą taip, kad 6-12 elastingumo tempimo pakartojimų būtų atliekama vienu požiūriu, tačiau maksimaliai grąžinant fizinę jėgą. Visi pratimai turėtų būti sunkūs ir reikalaujantys energijos. Pagrindinė statinė apkrova yra sukurta raumeniui, kurį reikia lavinti ir didinti. |
| Epitelio audinių elastingumo gerinimas | Tempiant sporto įrangą, yra treniruojamos specifinės viršutinių galūnių raumenų grupės, taip pat sukuriamas netiesioginis krūvis kitoms rankų dalims. Tai pagerina kraujo apytaką epitelio audiniuose, pašalina odos ir poodinio audinio suglebimo požymius. Dėl šio efekto sumažėja riebalai, kurie dažniausiai lokalizuojami rankos gale ir bicepsuose. Pratimai su kūno rengybos elastine juosta yra moterų, norinčių atsikratyti perteklinio kūno svorio, treniruočių proceso dalis. |
| Lieknėjimo efekto pasiekimas | Rankų treniruotės su fitneso juosta yra energingai reikalaujantis procesas. Norėdami pumpuoti viršutines galūnes, turite naudoti nugaros, priekinės pilvo sienos ir pečių raumenis. Svorio metimas naudojant šią sporto įrangą yra saugiausias, natūraliausias, o praradus antsvorį rezultatas išlieka kuo ilgiau. |
| Rankų raumenų sistemos reljefas | Pasiekti rankų raumenų reljefo efektą pasiekiama specialiai organizuojant treniruočių procesą. Norint, kad viršutinių galūnių raumenys būtų nuolat geros formos, išryškintų kiekvieną jų vietos kontūrą, būtina atlikti 12–15 pakartojimų tamprės tempimui per vieną treniruotės metodą. |
| Jėgos ugdymas | Norėdami lavinti rankų jėgą naudodamiesi šia sporto įranga, turite atlikti sunkiausius pratimus. Vienam požiūriui atliekami 1–5 pakartojimai, kurių intervalas tarp sportinių krūvių yra ne didesnis kaip 3 minutės. Pasiekiamas didžiausios apkrovos poveikis specifinėms raumenų grupėms. Tuo pat metu vystosi fizinė jėga ir stimuliuojamas raumenų augimas. |
| Traumų prevencija | Viršutinių galūnių raumenų sistemos, jungiamojo ir kaulinio audinio sužalojimų prevencija pasiekiama aukštos kokybės apšilimo būdu. Prieš pradedant treniruočių procesą, būtina skirti bent 10-15 minučių sausgyslėms, raumenims, rankų sąnariams sušilti. Šio principo laikymasis leidžia išvengti jų pagrindo raumenų lūžių, tempimo ir plyšimo. |
| Naudojant savo svorį ir atsparumą | Treniruojant rankas su fitneso elastine juosta, naudojama tik sporto įrangos pasipriešinimo jėga, taip pat naudojamas paties sportininko svoris. Pavyzdžiui, jei atliekamas pratimas, apimantis viršutinių galūnių raumenų apkrovą, tuo pačiu išlaikant kūną horizontalioje padėtyje. Savo svorio ir fitneso gumos elastinių savybių naudojimas leidžia pasiekti teigiamą treniruotės rezultatą, taip pat ilgą laiką išsaugoti raumenų reljefą, fizinę jėgą ir estetinį rankų patrauklumą. |
| Padidinkite rankų raumenų ištvermę | Raumenų ištvermės ugdymas leidžia padidinti sportinius krūvius, atliekant vis sudėtingesnius pratimus su fitneso elastine juosta. Šis efektas pasiekiamas dėl to, kad vienu požiūriu būtina atlikti iki 20 sporto inventoriaus veisimo pakartojimų. |
| Visiškas kūno atstatymas | Po kiekvienos treniruotės kūnas turėtų gauti kokybišką mitybą ir pailsėti. Tai yra pagrindinis principas sportuojant naudojant kūno rengybos elastinę juostą, kurios laikymasis leidžia lavinti raumenis, stiprinti raiščius ir auginti raumenų masę. Visiškas kūno atsigavimas apima dietos prisotinimą vitaminais, mineralais, gyvūniniais baltymais, angliavandeniais. Po kiekvienos treniruotės žmogus turi ilsėtis mažiausiai 24–48 valandas. Tai atmeta bet kokį rankų raumenų fizinį krūvį. |
Pratimai rankoms su elastine juosta yra treniruočių rinkinys, kurio tikslas - sumažinti perteklinį kūno svorį, lavinti raumenis, stiprinti sąnarius ir jungiamąjį audinį.
Aukščiau išvardytų treniruočių proceso principų įgyvendinimas leidžia pasiekti teigiamą viršutinių galūnių vystymosi rezultatą, tačiau tuo pačiu ir nelankant sporto salės. Visus pratimus lengva atlikti namuose.
Vartojimo pradžios indikacijos
Treniruočių atlikimas naudojant elastinę juostą yra skirtas visų amžiaus grupių vyrams ir moterimskurie nori pasiekti estetinį rankų patrauklumą, turi raumenų ir kaulų sistemos ligų ar tiesiog nori sustiprinti raumenis.
Reguliariai naudoti kūno rengybos juostą rekomenduojama šiais atvejais:
- ryškus rankų plonumas, kuris yra kūno struktūros bruožas, tačiau jį galima pašalinti fizinio aktyvumo pagalba;
- antsvoris (treniruotės su elastine juostele padeda deginti riebalinį audinį ne tik poodinėje rankų erdvėje, bet ir kitose kūno vietose);
- raumenų sistemos, kaulų, jungiamojo audinio, taip pat sąnarių, kurie buvo pažeisti dėl traumų, reabilitacija nukrenta iš didelio aukščio, chirurginių intervencijų;
- fizioterapijos pratimų elementų atlikimas, kai pratimai su kūno rengybos elastine juosta yra bendro raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijos proceso dalis;
- individualaus rankų greičio ugdymo poreikis, kuris yra būtinas užsiimant kitomis sporto šakomis (parodyta, kad šį pratimą atlieka boksininkai, imtynininkai, tenisininkai, kikboksininkai);
- poreikis padidinti fizinę rankų jėgą, raumenų masę ir raumenų ištvermę.
Pratimai rankoms su elastine juosta skirti žmonėms, kenčiantiems nuo osteoporozės ir su amžiumi susijusių kaulinio audinio struktūros pokyčių. Reguliarus viršutinių galūnių treniravimas naudojant šią sporto įrangą apsaugo nuo ankstyvos kaulų demineralizacijos, alkūnių ir pečių sąnarių ligų vystymosi, taip pat pagerina medžiagų apykaitos procesus audiniuose.
Kontraindikacijos vartoti
Fizinis aktyvumas naudojant fitneso gumą kategoriškai draudžiamas žmonėms, sergantiems šiomis širdies ir kraujagyslių, endokrininės, nervų sistemos, taip pat raumenų ir kaulų sistemos ligomis.
Kontraindikacijos:
- artrozė, artritas ir kitos alkūnės ar peties sąnario kaulo ir jungiamojo audinio uždegiminės patologijos;
- arterinė hipertenzija arba nestabilus kraujospūdžio lygis, kai po intensyvaus fizinio krūvio gali ištikti hipertenzinė krizė;
- visų rūšių širdies ligos, susijusios su jos ritminio aktyvumo pažeidimu;
- cukrinis diabetas (ilgai trunkančios ir daug energijos reikalaujančios treniruotės gali smarkiai sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu praras sąmonę ir prasidės koma);
- psichinė liga;
- neurologiniai sutrikimai, kurių simptomai pasireiškia daline viršutinių galūnių disfunkcija;
- ankstesnis smegenų insultas;
- sunkūs rankų ar pečių juostos kaulų sužalojimai, dėl kurių negalima statinio krūvio sukurti viršutinių galūnių audiniams.
Pratimai rankoms su elastine juosta yra gana draudžiami nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Apribojimai yra dėl to, kad dėl intensyvių viršutinių galūnių raumenų krūvių motinos kūnas turi gauti papildomą maistinių medžiagų šaltinį, kuris turėtų būti skirtas tik kūdikio vystymuisi.
Naudingi patarimai
Prieš pradėdami treniruočių procesą, turite pasirūpinti patogių sąlygų sportinei veiklai paruošimu su kūno rengybos elastine juosta.
Turėsite įsigyti šiuos daiktus ir daiktus:
- kūno rengybos kilimėlis;
- sportbačiai, sportbačiai, mokasinai ar kiti patogūs batai;
- sportinės kelnės, šortai ir marškinėliai;
- kaktos tvarstis prakaitui pašalinti, nes dantenos skiedimas yra energetiškai brangus pratimas, kurio įgyvendinimas lydimas gausaus prakaitavimo;
- pasirūpinkite gausiu gėrimu viso treniruotės metu.
Prieš pradėdami sporto kursą, kuriame atliekami pratimai su elastine juosta, turite apsilankyti pas kardiologą ar terapeutą. Jums reikės išmatuoti kraujospūdį ir paimti EKG. Diagnozė yra būtina norint laiku nustatyti paslėptas širdies ir kraujagyslių ligas.
Pagrindinis kompleksas
Yra 5 pagrindiniai pratimai su kūno rengybos elastine juosta, kurie naudojami kompleksiniam viršutinių galūnių raumenų vystymuisi. Išsami jų įgyvendinimo technika aprašyta tolesniuose skyriuose.
Tempimas į šonus
Norėdami atlikti šį pratimą, turite laikytis vertikalios padėties ir atlikti šiuos veiksmus:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Suspauskite elastinę rankose ir pakelkite ją iki krūtinės lygio.
- Įkvėpdami maksimaliai ištempkite sporto įrangą skirtingomis kryptimis.
- Iškvėpdami grąžinkite tamprę į pradinę padėtį.
Pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 10-15 pakartojimų. Užtikrina, kad dilbis, raumenų skaidulos ir raiščiai išsidėstytų alkūnės sąnario apskritime.
Sustiprinta bicepso treniruotė
Šis pratimas su fitneso juosta skirtas dilbio ir bicepso vystymui.
Jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Būtina užimti vertikalią padėtį.
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Paimkite guminę juostelę dešinėje rankoje ir tvirtai laikykite delne.
- Kairės kojos koja užeikite į apatinę sporto įrangos dalį.
- Įkvėpdami traukite elastinę medžiagą į viršų taip, kad ji ištemptų tik dėl bicepso susitraukimo.
- Iškvėpdami atsipalaiduokite ranką ir grąžinkite sporto įrangą į pradinę padėtį.
- Perkelkite tamprę ant kitos rankos ir kojos.
Pratimo metu labai svarbu užtikrinti, kad darbinės galūnės alkūnė būtų prigludusi prie šlaunies paviršiaus. Vienai treniruotei reikia atlikti 3-4 20 pakartojimų rinkinius dešiniajam ir kairiajam bicepsui.
Tricepso raida
Tai yra efektyvus pratimas rankos nugaros raumenų ryšuliui pumpuoti, kuris sumažina traumų riziką, tačiau vis tiek suteikia puikių rezultatų.
Šio tipo mokymai atliekami taip:
- Paimkite vertikalią padėtį ir padėkite kojas pečių plotyje.
- Padėkite vieną ranką už nugaros juosmens srityje.
- Pakelkite antrąją galūnę į viršų ir padėkite ją už nugaros pečių juostos lygyje.
- Pritvirtinkite kūno rengybos elastinę juostą rankose.
- Įkvėpdami laikykite apatinę sviedinio dalį ir ranka, kuri yra viršuje, ištieskite elastinę juostą, bandydami kiek įmanoma ištiesti alkūnę.
- Iškvėpus, grąžinkite galūnę į pradinę padėtį.
Šis pratimas turi būti atliekamas 3 rinkiniais po 12-15 pakartojimų. Tempiant sporto įrangą, nugara turi būti kiek įmanoma tiesesnė, o pečių ašmenys - atlošti.
Pakėlęs rankas į viršų
Tai yra sudėtingas pratimas, leidžiantis suteikti statinį krūvį visoms rankos raumenų grupėms.
Norėdami tai atlikti, turite laikytis šios technikos:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite rankas iki krūtinės lygio.
- Ant viršutinių galūnių dilbio uždėkite kūno rengybos elastinę juostą.
- Įkvėpdami vienu metu pakelkite kairę ir dešinę rankas, jas maksimaliai praskiedžiant į šonus.
- Iškvėpus, grąžinkite galūnes į pradinę padėtį.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas 3 rinkiniais po 12 pakartojimų. Reguliarus tokių treniruočių atlikimas leidžia pagerinti rankų audinių trofizmą, sustiprinti pečių juostą, dilbį, bicepsą ir tricepsą bei atsikratyti perteklinio kūno svorio.
Pakelta lenta
Tai yra vienas iš sudėtingesnių rankų pratimų, atliekamų naudojant kūno rengybos elastinę juostą.
Norint teisingai atsižvelgti į techninį aspektą, reikia atlikti šiuos veiksmus:
- Užimkite horizontalią padėtį.
- Sulygiuokite kūną taip, lyg jis būtų paruoštas atsispaudimams nuo grindų (delnai ir kojinės liečiasi su grindimis, o likusi kūno dalis yra ore).
- Ant dilbių būtina uždėti kūno rengybos elastinę juostą.
- Įkvėpus, pirmiausia kairė ir dešinė plaštakos išskleidžiamos taip, kad būtų maksimaliai ištemptas sporto inventorius.
- Iškvėpus viršutinės galūnės grįžta į pradinę padėtį.
Kojos visada turėtų būti nejudančios. Šis pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 10-12 pakartojimų. Tai leidžia pumpuoti ne tik visus rankų raumenis, bet ir sukurti netiesioginę apkrovą nugaros, krūtinės, pečių juostos, šlaunies nugaros raumenims.
Formuojant savaitinį mokymo kursą, į jį rekomenduojama įtraukti šių tipų pratimus, suskirstytus pagal savaitės dienas:
| Savaitės diena | Sporto rūšis ir kita sportininko veikla |
| Pirmadienis | Tai yra pirmoji mokymo proceso diena, į kurią turėtų būti įtrauktos pratybos „Ištiesimas į šonus“ ir „Tricepso vystymasis“.Vidutinė treniruotės trukmė yra 30-40 minučių. |
| Antradienis | Tai poilsio ir raumenų atkūrimo diena, kurią būtina užtikrinti kokybišku poilsiu, vandens vartojimu ir fiziniu poilsiu. |
| Trečiadienis | Trečiadienio treniruotę sudaro sustiprinta bicepso treniruotė ir „Raise Up Up“ pratimas. Treniruotės trukmė 40-45 minutės. |
| Ketvirtadienis | Tai yra poilsio ir raumenų atkūrimo diena, kurios metu draudžiama sportuoti ir dirbti sunkų fizinį darbą. |
| Penktadienis | Trečioji savaitinio mokymo kurso diena apima pratimus „Pakelta lenta“ ir „Elastinės įtempimas į šonus“. Sportinės veiklos trukmė 30-40 minučių. |
| Šeštadienis | Tai visiško fizinio poilsio, kokybiškos mitybos ir raumenų sistemos atkūrimo diena. |
| Sekmadienis | Šią dieną būtina atlikti širdies pratimus, kad sustiprėtų širdies ir kraujagyslių sistema. Tai gali būti bėgimas bėgimu 1,2-1,5 km atstumu, dviračiu 5-7 km atstumas, maudynės baseine. |
Pirmadienį pradedama savaitės rankų treniruotė, padedant kūno rengybos elastinei juostai. Visi pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir be staigių judesių.
Rezultato taisymas
Norint įtvirtinti teigiamą rezultatą, reikia laikytis šių rekomendacijų:
- atsisakyti alkoholio, narkotikų vartojimo, rūkymo;
- gerkite 2 litrus vandens kasdien;
- prisotinkite dietą mėsa, vandenyno žuvimis, kruopomis, šviežiomis daržovėmis, žolelėmis, vaisiais;
- eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. ir miegoti bent 8–9 valandas;
- po treniruotės neužsiimkite dideliu fiziniu darbu.
Įtvirtinus teigiamą rezultatą, kuris buvo pasiektas treniruojantis, rankų raumenys dar keletą metų išlaiko palengvėjimą.
Kada tikėtis efekto
Pirmasis rankų treniruotės su kūno rengybos elastine juosta poveikis gali būti pastebimas po 2-3 mėnesių. Raumenys įgauna apimtį, o jų lokacijos kontūrai tampa vizualiai pastebimi. Tai daroma su sąlyga, kad žmogus nepraleidžia treniruočių dienų ir gerai valgo.
Pratimai rankoms naudojant elastinę juostą leidžia atlikti kokybišką viršutinių galūnių raumenų treniruotę, kurios poveikis nenusileidžia treniruotėms su sunkiaisiais hanteliais ar štanga.
Tuo pačiu metu sportininkas neprivalo lankytis sporto salėje, taip pat leisti pinigus asmeniniam treneriui ar instruktoriui. Visus pratimus su kūno rengybos elastine juosta lengva atlikti namuose, jiems skiriant 30–45 minutes. per dieną. Tai sporto įranga, padedanti sustiprinti rankų raumenis, raiščius ir sąnarius.
Vaizdo treniruotės rankoms, naudojant kūno rengybos elastinę juostą
Rankos treniruotė su kūno rengybos elastine juosta: