Pratimai suglebusiai rankų odai stangrinti namuose

Suglebusi moterų rankų oda yra problema, kurią, pasak specialistų, galima išspręsti atliekant paprastus pratimus. Tiesą sakant, norint sustiprinti rankų odą, be mankštos, bus naudinga atsisakyti žalingų įpročių ir išlaikyti teisingą, sveiką gyvenimo būdą.

Atkūrimo procesas nebus greitas, tačiau garantuojamas griežtas šiame straipsnyje aprašytų rekomendacijų laikymasis padės ištaisyti situaciją.

Sušilkite prieš treniruotę

Kas tai turėtų būti?

Kaip ir bet kuris kitas fizinis rengimas, rankų pratimų rinkinys pagal taisykles turėtų prasidėti apšilimu. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo lengvų pratimų ir po to palaipsniui didinti krūvį.

Taip pat svarbu visada stebėti kvėpavimą, nes tai daro įtaką vidaus organų darbui ir kaulų audinių būklei, atliekant kompleksinius pratimus.

Kaip tai padaryti teisingai?

Pradžioje atliekamas bendras apšilimas. Jo pagrindinė užduotis yra tonizuoti raumenų mases, kad jos būtų prisotintos dideliu deguonies kiekiu. Tada turėtumėte eiti į specialų apšilimą, kurio tikslas - pasiruošti kompleksui, būtent pasirinktai raumenų grupei.

Šis apšilimas apima paprastų judesių pakartojimą ne daugiau kaip 12 kartų. Pagrindinis kriterijus renkantis apšilimo kompleksą yra jo atitiktis vėlesniems mokymams.

Kada ir kiek?

Pratimo laikas yra visiškai individualus.

Optimaliausias užsiėmimų laikotarpis laikomas nuo 16 iki 17 valandų., nes būtent šiuo laikotarpiu daugumai žmonių raumenys tampa šiltesni ir elastingesni, o įtampa yra minimali, o tai leidžia prireikus padidinti apkrovą.

Kai kuriems žmonėms rytinė treniruotė yra patogesnė., kadangi jai lengviau pasirinkti laiką, o atliekant pratimus po saulėtekio, ji jau tampa įpročiu, kuris leidžia žmogui lengviau nusiderinti fizinę veiklą.

Bendrojo apšilimo trukmė skiriasi priklausomai nuo besimokančiųjų individualių sugebėjimų, tačiau vidutiniškai tai trunka ne ilgiau kaip 20 minučių. Perėjimas nuo apšilimo pratimų prie pagrindinio komplekso turėtų būti sklandus, todėl neturėtumėte daryti pertraukos tarp jų, daugiau nei 5-7 minutes.

Paprastas apšilimas apima:

• kūno tempimas pritūpimais, lenkimais;
• sūpynės, žiediniai peties sąnarių judesiai, pakaitinis pečių sukimasis pirmyn ir atgal;
• paprastas rankų ir kojų pakėlimas;
• Šuolis į aukštį;
• vaikščiojimas vietoje ir t.

10 efektyvių pratimų, kad būtų išvengta rankų odos suglebimo

Pratimai, skirti moterims suglebti, suglebti, rankos yra labai įvairūs.

Tyrimo metu paaiškėjo, kad tokioje situacijoje efektyviausi yra įvairių rūšių atsispaudimai ir jėgos metodai, naudojant svorius, atliekami sklandžiai ir be trūkčiojimų, 2–3 rinkiniai mažiau nei 8–12 kartų.

Rankų pakėlimas hanteliais į šonus, stovėjimas

Šis pratimas skirtas treniruoti deltinius raumenis, kuriems dėl mažo dydžio reikia tikslumo, kad būtų išvengta traumų.

Teisingai atlikus šį pratimą, turėtų būti įtrauktas vidurinis deltų pluoštas., jei priekyje ir, be to, galinėse deltose, yra įtampa, tada akivaizdus krovinio paskirstymo pažeidimas.

Pradedant judėjimą nuo pradinės padėties (stovint, nuleidus rankas), alkūnės pakyla aukštyn ir atgal taip, kad rankos būtų išskleistos į šoną, lygiagrečią grindims. Jis atliekamas su antruoju vėlavimu aukščiausiame taške.

Palenktas hantelių veisimas

Pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau skirtumas yra tas, kad jis atliekamas pasvirus į priekį. Tuo pačiu metu kojos pritvirtinamos ant grindų pečių atstumu, lygiagrečiai viena kitai. Nugara lieka lygi, pečiai atsipalaidavę. Pakreipimo kampas turi būti 45 °.

Jei 1 pratime dalyvauja šoniniai rankų raumenys, tada keliant ištiestas rankas šlaite, veikia galiniai deltiniai... Mažiau tikėtina, kad ši raumenų grupė bus ištempta, todėl galite jas labiau apkrauti.

Svarbu atlikti hantelių veisimą nuolydžiu, stebint teisingą padėtį, nes, nukrypstant nuo jo, prarandama mokymo prasmė. Dėl šios priežasties būtina prisiminti tipines šio pratimo klaidas.

Šios klaidos apima:

1. Alkūnės pasuktos ne į viršų, o atgal, kuris prisideda prie neteisingo krūvio paskirstymo.
2. Jei pakreipimo kampas per mažas, dirbkite vidurinius, o ne nugaros raumenis, kurie yra šio pratimo tikslas.
3. Neteisingai parinktas svarmenų ar svarmenų svoris. Moterims atliekant suglebusių rankų pratimus reikia daug sverti, tačiau jei tai padarysite per dideliu krūviu, bus sunku pakelti hantelius nelenkiant alkūnės sąnario, o tai taip pat yra klaida.
4. Tiesios viršutinės galūnės yra nepriimtinos dėl įtampos kitose raumenų audinio vietose atliekant judesį.
5. Stuburo raumenų įtampa.
6. „Apvali atgal“ - Pavojinga perkrova juosmens srityje.

Nuolatinis kintamasis hantelių presas

Atliekant šį pratimą, aktyviai dirbama pečių juostos zona.

Pradinėje padėtyje kojos yra šiek tiek sulenktos, yra pečių plotyje. Kintamos rankos aukštyn ir žemyn yra mažiau intensyvios nei lygiagrečiai pakeliamos, todėl jis labiau tinka pradedantiesiems ir moterims, norinčioms priveržti suglebusią rankų odą ir mankštinantis raumenis.

Sportuodami turėtumėte stebėti kvėpavimą: įkvėpus kyla aukštyn, iškvepiant - žemyn. Judesiai atliekami tik rankomis, visos kitos kūno dalys yra statiškai pritvirtintos, skrandis ir sėdmenys užveržiami.

Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų

Šis pratimas laikomas pagrindiniu, nes jis apima daug skirtingų raumenų:

1. Pagrindiniai krūtinės raumenys.
2. Bicepsas.
3. Tricepsas.
4. Deltiniai raumenys.
5. Kūno raumenys.

Reikalingas efektas pasiekiamas dėl rankoms tenkančio spaudimo tik dėl paties žmogaus svorio, todėl šis pratimas puikiai tinka moteriai lyčiai.

Pabrėžę gulėdami, rankos yra šonuose pečių plotyje. Šepečiai šiek tiek pasukti į išorę. Kūnas yra tiesus, neturi būti jokių įlinkių. Atsispaudimus turite atlikti lėtai, vėluodami apatinę padėtį, palikdami nedidelį tarpą tarp krūtinės ir grindų.

Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 1 12 pakartojimų rinkinio.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Įtrūkimai ant pirštų - odos priežastys ir gydymas liaudies gynimo priemonėmis, tepalais, kaukėmis ir preparatais. Nuotrauka.

Atbulinės kėdės atsispaudimai

Pagrindinis pratimo akcentas yra darbas su peties tricepsiniu raumeniu. Be jos, dalyvauja tricepsas, viršutinė krūtinės dalis.Šis atsispaudimas laikomas vienu iš geriausių moterų suglebusių rankų pakėlimo pratimų., nes pagrindinis veiksmas skirtas būtent probleminei sričiai.

Jis atliekamas iš padėties, kai nugara remiasi į suolą rankomis ir sulenktomis kojomis remiasi į grindis. Dėl visų apčiuopiamų privalumų reikia nepamiršti, kad esant traumoms ar kitoms pečių juostos problemoms, aprašytas pratimas yra draudžiamas.

Štangos spaudimas

Be krūtinės raumenų, pratimas apima rankas ir pečių juostą. Galima naudoti skirtingus svorius (hantelius, štangas, svorius). Reikia atsižvelgti tik į tai, kad svoris turi būti laisvas sviedinys.

Gulint ant grindų ar ant treniruoklio, alkūnėse sulenktos ir šonuose išskleistos rankos keliamos statmenai į viršų. Kojos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų.

Profesionalai pataria elgtis atsargiai: nedarykite daugiau nei 15 kartų ar daugiau nei 2 kartus, kad neperkrautumėte susijusių raumenų grupių.

Dvigalviams bicepsams skirti hanteliai

Rankų lenkimas link krūtinės, naudojant hantelius, apkrauna priekyje esančius peties raumenis ir juos tonizuoja. Daugeliu atvejų judėjimas atliekamas stovint.

Alkūnės yra tvirtai prispaudžiamos prie kūno, kojos yra pečių plotyje, skrandis pritvirtinamas viso pratimo metu. Vykdymas turėtų būti sklandus, o uždelsimas viršuje.

Hanteliai už galvos

Stovėdami tiesiai, kojos nustatomos mažu atstumu viena nuo kitos. Hantelis paimamas į ranką ir sklandžiai pakyla ir prasideda už galvos, kai alkūnė sulenkta. Tada tas pats veiksmas atliekamas ir kitai rankai.

Tai yra geras pratimų variantas suglebusioms moterų rankoms ne tik dėl teisingo krūvio, bet ir dėl šoninių raumenų tempimo, būtino kraujotakai pagerinti.

Prancūzijos tricepso spauda

Teisingai atlikus šį pratimą, tricepsas tampa pagrindine darbo sritimi.

Pradinė padėtis reikalauja tam tikro lankstumo, nes reikia pakelti rankas aukštyn iš stovėjimo, sulenkti 90 laipsnių kampu ir nuleisti žemyn iki nugaros, tada grįžti į pradinį tašką. Prancūzijos spaudai rekomenduojama norma yra 10–12 pakartojimų ir trys rinkiniai.

Rankų pagrobimas su hanteliais atgal

Pradinė padėtis - kojos kartu, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, nugara tiesi. Rankos su hanteliais yra sulenktos alkūnėse 90 laipsnių kampu ir tvirtinamos krūtinės lygyje.

Iškvėpus, būtina paimti už nugaros tiesias rankas, o įkvėpdami rankas su hanteliais grąžinkite į pradinę padėtį.

Įmerkite ant nelygių strypų

Visas krūtinės ir rankų raumenų krūvis pratime pasiekiamas pakeliant savo svorį. Kūnas turi būti tiesus, kaip lazda, kad slėgis traukiant būtų paskirstytas teisingai, apkraunant tricepsą. Pasiekus aukščiausią tašką, rankos yra visiškai ištiestos.

Moterų mokymo programos pavyzdys

Vieną treniruotę švelniu režimu (pradedantiesiems) galima atlikti pagal tokią programą, kurią fitneso treneriai rekomenduoja 30–50 metų moterims, kurioms dėl sveikatos nėra kontraindikacijų dėl bendrojo fizinio lavinimo.

Fitneso trenerių rekomendacijos atliekant rankų pratimus

Kaip ir kada geriau sportuoti, kad būtų didesnė nauda

Kvalifikuoti specialistai mano, kad rankų treniruotės tampa veiksmingesnės, kai laikomasi tam tikrų taisyklių.

Šios taisyklės apima:

1. Laikui bėgant, kompleksas turėtų užtrukti ne ilgiau kaip 30-40 minučių. Ilgesnėms treniruotėms, norint išlaikyti jėgą, reikia sumažinti intensyvumą, o tai neigiamai veikia jos kokybę.
2. Nesportuokite kasdien su tomis pačiomis raumenų grupėmis, norėdami juos iškrauti, turite daryti pertraukas.
3. Kad išvengtumėte perkaitimo ir dehidracijos fizinio krūvio metu, prieš treniruotę ir visą dieną, būtina suvartoti organizmui reikalingą skysčių kiekį, ypač vasarą.
4. Į dietą reikia įtraukti tinkamą baltymų kiekį atkurti raumenų masę.
5. Svarbu prisiminti, kad angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis.gautas žmonių dėl virškinimo. Pratimai apima daug energijos, todėl reikia laiku papildyti savo jėgas produktyviam darbui formuojant gražų kūną.
6. Peršalimo metu bet kokia aktyvi treniruotė neįtraukta dėl papildomo širdies krūvio.
7. Pratimų rinkinį reikia kartoti 3 kartus per savaitę 20 minučių.

Pagrindinės klaidos, padarytos treniruočių metu

Moters odos grožis ir stangrumas priklauso nuo daugelio veiksnių.

Pirmas žingsnis bus normalizuoti svorį. Poodinių riebalų pertekliaus buvimas paneigs visus sunkaus darbo kuriant palengvėjimą rezultatus.

Pradėti energingą fizinę veiklą, kurios tikslas - pagerinti alkūnės ir pečių zonų formą, reikia tik sureguliuojant mitybą. Geriausias variantas turėtų būti laikomas „daline“ mityba, tai yra didinant patiekalų skaičių per dieną ir mažinant porcijas.

Moterims skirtos gražios rankų formos formavimo pratimai neturėtų būti atliekami naudojant mažus svorius, nes šioje situacijoje nėra užtikrintas veiksmingas suglebusios odos ir raumenų įtempimas. Tinkama apkrova vadinama 2-3 kg sveriančiais hanteliais.

Didesnis svoris gali perkrauti ir sužeisti raumenis. Moterų laisvos odos problema yra nemaloni, tačiau išsprendžiama. Svarbiausia elgtis metodiškai: nepraleisti treniruočių, laikytis gėrimo režimo ir kruopščiai pasirinkti maistą.

Naudingi „Saggy Arms“ pratybų video moterims

Hantelio saggy rankos pratimai moterims:

Kaip patempti suglebusią rankų odą namuose - veiksmingi pratimai moterims:

Rankų pratimai namuose be svorių: