Viršutinio bloko eilutė siauru sukibimu prie krūtinės, nugaros. Kokie raumenys dirba, technika mergaitėms

Sporto salėje leidžiama atlikti viršutinio bloko traukimą į diržą ar krūtinę pagal įvairias technikas, remiantis rezultatu, kurio žmogus nori pasiekti treniruodamasis. Fitneso treneriai įtraukia šį pratimą į moterų treniruočių programą, kuri reiškia rankų padėtį tiek siaurai, tiek plačiai.

Toks galūnių padėtis užtikrina tolygų viršutinės kūno dalies raumenų darbą ir daro minimalų poveikį stuburui ir sąnariams.

Viršutinio (vertikalaus) bloko traukimas prie krūtinės, nugaros. Kurie raumenys yra susiję

Norint efektyviai pumpuoti, naudojamas siauras rankenos pritraukimas prie krūtinės:

• plačiausi nugaros raumenys (esantys viršutinėje nugaros dalyje šonuose ir srityje šalia apatinės nugaros dalies);
• didelis apvalus raumuo (viršutinė nugarinių raumenų šoninio paviršiaus dalis pažasties srityje);
• trapecijos raumuo (viršutinės ir vidurinės viršutinės nugaros dalys);
• rombinis raumuo (esantis po trapecijos raumenimis);
• didelis krūtinės raumuo (krūtinkaulio viršutinė dalis);
• mažas krūtinės raumuo (lokalizuotas po pagrindiniu krūtinės raumeniu).

Galimybė atlikti tokį pratimą yra traukti kilnojamąjį bloką iš viršaus treniruoklyje už galvos.

Jis įtrauktas į kompleksą, kad padidintų jėgą ir reljefą:

• latissimus dorsi;
• didelis apvalus raumuo;
• trapecijos raumenys;
• rombiniai raumenys;
• raumenys - stuburo ilgintuvai (lokalizuoti abiejose stuburo pusėse per visą ilgį);
• deltiniai raumenys, ypač jų užpakalinis paviršius (esantis už peties sąnario);
• bicepsas (viršutinė ranka, arčiau peties);
• pečių raumenys (lenkiasi aplink peties sąnarį);
• brachioradialiniai raumenys (kilę virš alkūnės lenkimo ir tęsiasi iki dilbio vidurio).

Kaip atlikti plataus sukibimo pratimą mergaitėms

Jei mergaitės treniruočių tikslas yra padidinti liemens reljefą ir suteikti apimtį nugaros raumenims, sporto salės instruktorius į savo treniruočių programą įtraukia viršutinio bloko su plačiu rankos ant juostos rinkiniu atsikėlimą.

Į krūtinę

Norint išvengti rankų raumenų tempimo ar stuburo pažeidimo, atliekant kilnojamojo bloko traukimą iš viršaus į krūtinę, sportininkui rekomenduojama griežtai laikytis visuotinai priimto algoritmo.

Pratimo algoritmas:

1. Užfiksuokite išlenktą juostą vertikalios eilės mašinoje.
2. Simuliatoriuje nustatykite darbinį svorį.
3. Padėkite rankas ant juostos, nusukdami pirštus nuo savęs, kad rankos būtų tose vietose, kur lenkiasi sporto įranga.
4. Užimkite sėdimą padėtį, kontroliuodami, kad apatinės nugaros dalies įlinkis būtų minimalus.
5. Nekeisdami tiesios kūno padėties, šiek tiek patraukite atgal. Pritvirtinkite kojas po minkštais ritinėliais, esančiais šalia konstrukcijos priekio. Galva taip pat turėtų būti pakreipta už kūno.
6. Iškvėpdami traukite juostą prie krūtinės, nekeisdami kūno padėties. Keičiant treniruoklio judančios dalies padėtį, turėtų būti įtraukti tik viršutinio liemens raumenys, vadinamieji „sparnai“.
7. Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
8. Lėtai, giliai įkvėpdami, grąžinkite juostą į pradinę padėtį.

Pratimo metu svarbu, kad kūnas būtų šiek tiek atitrauktas atgal. Priešingu atveju raumenys, į kuriuos nukreipta vertikali trauka, nebus visiškai įtraukti, o tai žymiai sumažins treniruotės efektyvumą.

Ant nugaros

Viršutinio bloko traukimas siauru rankena į nugarą nesuteiks mergaitei galimybės visiškai išpumpuoti krūtinkaulio ir dinaminių stabilizatorių raumenų. Šias sritis bus galima transformuoti tik tinkamai atlikus kilnojamojo bloko traukimą į galą iš viršaus, plačiai nustatant rankas.

Pratimo algoritmas:

1. Pritvirtinkite tiesią klasikinę juostą prie judamo vertikalaus traukimo galo. Sureguliuokite kojų spaustukų aukštį. Nustatykite darbinį svorį.
2. Užimkite sėdėjimo padėtį, nukreiptą į kilnojamus metalinės konstrukcijos blokus. Suimkite kaklą rankomis taip, kad rankos būtų jo šoninių raukšlių vietose. Pirštus reikėtų nusisukti nuo jūsų. Pritvirtinkite kojas po prispaudimo voleliais.
3. Nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite nugarą juosmens srityje. Kuo labiau įtempkite pilvo raumenis ir neatsipalaiduokite iki požiūrio pabaigos.
4. Viršutinę kūno dalį šiek tiek judinkite į priekį, kad rankos laisvai eitų už galvos.
5. Kartu su iškvėpimu traukite juostą link savęs link pečių galo.
6. Suspauskite pečių ašmenis ir juostele palieskite kaklo vidurio vidurio tašką.
7. Fiksuokite padėtį 5 sekundes.
8. Įkvėpdami giliai, kiek įmanoma lėčiau ištieskite viršutines galūnes, grįždami į pradinę padėtį.

Atlikdami viršutinio bloko eilę plačiu griebimu gale, nenaudokite didelių darbinių svorių. Tai gali išprovokuoti deltinio raumens pervargimą ar sužalojimą.

Siauro sukibimo technika moterims

Viršutinio bloko traukimą siauru griebimu prie krūtinės ar nugaros merginos treniruočių programoje naudoja tik tuo atveju, jei reikia išlavinti giliuosius krūtinkaulio raumenis.

Į krūtinę

Siauros rankenos vertikalus traukimas daugiausia naudojamas nugaros ir krūtinės raumenims, taip pat bicepsams. Atsižvelgiant į pratimų techniką, skirtą šių zonų ištvermei lavinti krūvio pagalba, pakaks reguliariai atlikti ne daugiau kaip 15 pakartojimų su minimaliu svoriu.

Vykdymo technika:

1. Nustatykite minkštų spaustukų aukštį ir pasirinkite darbinį svorį tolesniam darbui treniruoklyje.
2. Pritvirtinkite tiesią juostą prie metalinės konstrukcijos kilnojamojo lyno galo. Kad būtų patogiau nustatyti atstumą, reikalingą siauram sukibimui suformuoti, leidžiama naudoti trumpą juostą.
3. Užimkite sėdėjimo padėtį, pritvirtinkite kojas po minkštais ritinėliais, padėkite kojas ant grindų.
4. Ištieskite rankas į viršų ir apvyniokite rankas aplink juostą taip, kad atstumas tarp jų neviršytų 10-12 cm. Delnų nugarėlės turi būti pasuktos į save.
5. Nuleiskite pečius žemyn, tada šiek tiek sujunkite pečių ašmenis.
6. Suformuokite juosmeninės stuburo dalies įlinkį. Kūnas turi būti griežtai vertikaliai.
7. Iškvėpdami traukite juostą į save. Palieskite juos prie viršutinės krūtinės.
8. Fiksuokite padėtį 5-7 sekundes.
9. Lėtai ištiesinkite rankas, grąžindami juostą į pradinę padėtį.
10. Pakartokite pratimą reikiamą skaičių kartų, nesustodami pradinėje padėtyje.

Ant nugaros

Glaudžiai suimant nugarą, bus sukurtas V formos siluetas, pagerės laikysena ir padidės bendra raumenų ištvermė.

Vykdymo technika:

1. Simuliatoriuje nustatykite darbinį svorį.Sureguliuokite kojeles tvirtinančių minkštųjų atramų aukštį.
2. Prie kabliuko galo pritvirtinkite tiesią, standartinio ilgio arba sutrumpintą juostą.
3. Užimkite sėdėjimo padėtį ant atramos suolelio, griežtai sėdėdami po kabeliu. Įsitikinkite, kad kulkšnys yra tiesios ir statmenos grindims.
4. Ištieskite rankas į juostą. Pritvirtinkite rankas ant rankenos, laikydami atstumą tarp jų ne daugiau kaip 10 - 12 cm. Pirštai turi būti pasukti link jūsų. Įsitikinkite, kad nugara yra kiek įmanoma tiesesnė, o presas yra statinėje įtampoje iki artėjimo pabaigos.
5. Iškvėpdami traukite juostą link savęs, vesdami ją už galvos.
6. Išlyginkite pečių ašmenis. Palieskite rankeną iki pakaušio vidurio.
7. Fiksuokite padėtį 5 sek.
8. Kuo lėčiau, tuo pačiu metu įkvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį, tiesindami viršutines galūnes alkūnių srityje.

Svarbu, kad pečių juostos raumenys būtų įtempti, kai rankos yra viršutinėje padėtyje. Tai gali išprovokuoti sportininką susižaloti sąnarius ir kaulus.

Lygiagreti laikymo eiga

Viršutinio bloko traukimas naudojant juostą lygiagrečiam rankų nustatymui yra skirtas stiprumui ir reljefui padidinti:

• latissimus dorsi;
• bicepsas;
• galinės deltos;
• dilbiai.

Norėdami padidinti mankštos krūvį, kūno rengybos treneriai rekomenduoja mergaitėms šiek tiek sulenkti krūtinės ląstos stuburą, kai juosta yra apatinėje padėtyje, o rankeną pajudinus į viršų, tiesų kūną šiek tiek pastumkite į priekį.

Lygiagretaus griebimo vertikalios eilės vykdymo algoritmas yra kuo panašesnis į klasikinio pratimo varianto (viršutinės traukos į krūtinę ar skrandį) techniką. Vienintelis skirtumas yra rankų padėtis ant kaklo. Tokiu atveju šepečiai turėtų būti dedami ant išlenkto kaklo rankenų, jų nugara nukreipta viena į kitą.

Perkeliant viršutines galūnes į apatinę padėtį, alkūnės turėtų būti nukreiptos tiesiai žemyn. Padalinus juos į šonus, pasikeis krūvis ir sumažės treniruotės efektyvumas.

Griebkite atgal ir patraukite prie krūtinės

Viršutinį bloką simuliatoriuje traukiant siaurai prie krūtinės ar pilvo, galima atlikti priešingomis arba tiesiomis rankomis. Jei reikia kišti rankas atvirkščiai, sportininkė turėtų pasukti delnų nugarą į save, o tada sugniauždama rankas sugniaužti rankas kumščiais.

Šio tipo viršutinės kūno dalies treniruotės naudojamos kruopščiai treniruotėms:

• latų;
• apvalūs raumenys;
• rombiniai raumenys;
• deltiniai raumenys;
• krūtinės raumenys;
• bicepsas.

Norint pasiekti maksimalų efektyvumą nuo traukimo atgal atgal iki krūtinės, svarbu laikytis pagrindinių trenerių rekomendacijų:

• venkite smakro prispausti prie krūtinės (tik taip mergina galės kontroliuoti nugaros padėtį);
• kiek įmanoma sumažinkite pečių ašmenis, kai juosta yra žemiausioje padėtyje;
• grąžinant rankas į pradinę padėtį, būtina jas visiškai ištiesinti per alkūnę (kitaip raumenys „užkimš“ ir sumažės galūnių judėjimo amplitudė).

Tiesioginis galvos sukibimas

Vertikali tiesi linija laikoma klasikine pratimo versija. Tai leidžia jums pakrauti latissimus raumenis ir centrinius mergaitės nugaros raumenis.

Norėdami paimti barą tiesiogiai suimdami, turėtumėte pasukti delnus išorine puse link savęs ir sugniaužti rankas kumščiais, tuo pat metu suimdami kilnojamąją simuliatoriaus rankeną. Rankos turi būti dedamos viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui.

Reguliarūs vertikalūs galvos traukimai padės sportininkui:

• padidinti bendruosius stiprumo rodiklius;
• pagerinti laikyseną;
• suformuokite V formos viršutinės kūno dalies siluetą;
• padaryti nugarą ir pečius reljefinius;
• pasiekti juosmens sumažėjimą.

Treniruočių metu blokiniame treniruoklyje, naudojant tiesioginį sukibimą, mergaitei svarbu įsitikinti, kad pastangas, kurias ji deda perkelti juostą, atlieka nugaros raumenys, o ne kūno judesiai ar tik rankos. Taip pat kūno rengybos treneriai nerekomenduoja trūkčioti iš naujo. Taikant šią techniką, padidėja traumų rizika.

Galimos klaidos

Norint sumažinti traumų riziką atliekant vertikalią mašinos eilę, sportininkui rekomenduojama vengti dažniausiai pasitaikančių klaidų.

Kiek mankštos turėtų būti atliekama, kaip dažnai

Merginoms nerekomenduojama į kiekvieną treniruotę sporto salėje įtraukti vertikalius tempimus. Optimalus darbo su blokiniu treniruokliu dažnumas laikomas 2 kartus per savaitę, jei sportininkas laikosi minimalaus savaitinių užsiėmimų skaičiaus (bent 3 kartus).

Vieną treniruotės dieną turėtumėte atlikti nuo 2 iki 4 viršutinių įvairių gniaužtų (krūvio tipą lemia pagrindiniai tam tikros mergaitės treniruotės tikslai) priėjimai su 10–15 pakartojimų kiekviename iš jų.

Nepakankamas vertikalios traukos įtraukimo į treniruočių programą dažnis lemia netolygų raumenų korseto vystymąsi (apačia bus ryškesnė ir tvirtesnė už viršų).

Toks krūvio pokytis išprovokuos blogesnę mergaitės išvaizdą, todėl jos klubai, kojos ir sėdmenys bus stambūs ir dideli, palyginti su rankomis, krūtine ir nugara.

Per didelis aptariamo pratimo įtraukimo į sportininko kompleksą dažnis gali sukelti:

• atsiranda bendras kūno pervargimas (viršutinės kūno dalies raumenys bus laikinai netinkami atlikti kasdienius pratimus. Pavyzdžiui, keliant krepšį rankos gali pradėti drebėti arba greitai pavargti);
• gaudami įvairių rūšių sužalojimus (nuo paprasčiausio raumenų patempimo iki rimtų sąnarių išnirimų, kuriems reikalinga medicininė pagalba).

Patarimai ir vykdymo ypatybės

Norėdamas tinkamai organizuoti treniruočių procesą, sportininkas turėtų iš anksto ištirti vertikalios traukos ypatumus:

• mankštos metu stuburas turėtų likti tiesus (jei šiuo metu fiziškai neįmanoma užimti tokios kūno padėties, tuomet apkrovą blokiniame simuliatoriuje reikia atidėti. Jį pradėti reikėtų iš naujo tik tuo atveju, jei įgytas pakankamas sąnarių lankstumas ir judrumas);
• norint atsikratyti papildomo „kenksmingo“ rankų ir dilbių krūvio, viršutinio bloko traukimo metu leidžiama naudoti specialius diržus (jų galite įsigyti parduotuvėje, kurios specializacija yra sporto įrangos pardavimas);
• dirbant treniruoklyje rekomenduojama atsisėsti ant atraminio suoliuko griežtai po kilnojamuoju kabeliu (ši kūno padėtis užtikrins teisingą krovinio pasiskirstymą traukiant juostą į save);
• kad traukimą būtų galima atlikti sklandžiai, laikantis trenerio rekomendacijų ir visuotinai priimtos technikos (vengiant trūkčiojimų), mergina turėtų palaipsniui pasirinkti darbinį svorį, pradedant nuo 3-5 kg.

Kas geriau mergaitėms pumpuoti nugarą, prisitraukimus ar viršutinio bloko trauką

Pompuodamos nugarą, merginos galės pasiekti maksimalių rezultatų, kai į mokymo programą įtrauks klasikinius prisitraukimus. Šio tipo treniruotės ne tik kompleksiškai apkrauna viršutinę kūno dalį, bet ir palaiko pilvo, kojų ir sėdmenų raumenų tonusą.

Pagrindinis prisitraukimų trūkumas yra pradedančiųjų sportininkų technikos sudėtingumas. Jų atveju patartina pradėti nuo viršutinio bloko traukos, kuri laikoma lengva alternatyva „profesionaliems kroviniams“ ant horizontalios juostos.

Viršutinio bloko traukimas, neatsižvelgiant į tai, ar jis atliekamas siauru ar plačiu griebimu, prie krūtinės ar už galvos, yra skirtas viršutinei kūno daliai išmušti. Su jo pagalba, tinkamai parinkus darbinį svorį, pradedantieji sportininkai galės įsisavinti jėgos treniruočių pagrindą, o profesionaliai sportuojantys gali palaikyti gerą raumenų formą.

Teisingai atlikus pratimą, traumų rizika treniruočių metu yra minimali, o tai leidžia mergaitėms savarankiškai praktikuotis blokiniame simuliatoriuje, nesinaudojant fitneso instruktoriaus pagalba.

Vaizdo įrašas tema: Pratimo „Viršutinio bloko eilė siauru sukibimu“ technika

Sėdima uždaro griebimo eilė: