Svarstoma veiksminga stuburo raumenų vystymosi technika „T“ juostos išjungimas. Norint sukurti daugiau krūvio, pratimą rekomenduojama atlikti pasvirus. Šiais laikais šią konservatyvią techniką keičia nauja ir funkcionalesnė įranga, tačiau senosios mokyklos sportininkai ir toliau ją mėgsta.
Kokia yra sulenktos T formos juostos eilės esmė?
Jėgos treniruotės ypatumas yra fiksuoti tik vieną sporto įrangos galą. Ši technika nenumato būtinybės kontroliuoti meškerės trajektoriją. Darbe dalyvauja tik nugaros raumenys. Stabilizuojantys raumenys nenaudojami. Yra mašinų, leidžiančių atlikti pratimus stovint ar gulint.
Klasikinė technika yra laisvo sporto įrangos galo stumimas prie grindų paviršiaus. Ant kitos riekės pakabinami norimos masės lietiniai. Norint pumpuoti raumenis horizontalioje plokštumoje, naudokite specialią V formos rankeną.
T-juostos eilutė nuolydyje suteikia galimybę pakeisti apkrovos vektorių, akcentuojant viršutinį nugaros raumenų segmentą arba latissimus raumens apatinę dalį. Norėdami tai padaryti, pakeiskite kūno įtampos kryptį nuo diržo iki krūtinės ir atvirkščiai.
Atsižvelgiant į sukibimo plotį ir atramų pasvirimo kampą, į darbą įtraukiamos skirtingos raumenų grupės. Fiziniai pratimai laikomi pagrindiniais, norint greitai kaupti raumenų masę.
Štanga dažnai keičiama hanteliais, o tai sumažina ašinį stresą stuburo srityje ir sutelkia pastangas nugaros raumenų pumpavimui. Technika pagal traukos vektorių padidina tikslinės raumenų grupės storį ar plotį.
Kokie raumenys veikia?
Pratimas daugiausia apkrauna traukiantį audinį. Raumenų struktūros, susijusios su sportinės technikos atlikimu, parodytos žemiau esančioje lentelėje.
| Raumenų grupė | Aprašymas ir funkcijos |
| Plačiausias | Atsakingas už viršutinių galūnių atvežimą į kūną. Pagrindinėje pratimo, atliekamo siauru sukibimu, versijoje pagrindinis krūvis tenka apatiniam raumenų grupės segmentui. |
| Bicepsas | Tikslinis raumuo. Technika siekiama ją pumpuoti. Dirbant dėmesys sutelkiamas į rankos ir plačiausios nugaros bicepsinį raumenį. Trauka vykdoma dėl jų sumažinimo. |
| Galinė delta | Aktyviai apkrautas plačiomis rankomis. Padeda perkelti viršutines galūnes atgal. |
| Trapecija | Vidurinė galinės deltos dalis. Atsakingas už pečių judėjimą. |
| Romboidiniai raumenys | Jie sudaro nereikšmingą fizinių pastangų dalį. Stabilizuoja mentės raumenis ir sausgysles. |
| Dideli ir maži apvalūs raumenys | Padeda plačiajam raumeniui traukti rankas prie liemens. |
Be to, pratime dalyvauja raumenys, stabilizuojantys kūno padėtį erdvėje.
Jie apima:
- stuburo ilgintuvai;
- pilvo raumenų grupė, įskaitant giliausius sluoksnius aplink juosmenį;
- sėdmenų;
- šlaunikaulis;
- veršelis.
Platus raumenų grupių, kurios dirba pratimo metu, asortimentas daro jį pagrindinį, efektyvų ir paklausų sportininkų.
Kontraindikacijos įgyvendinimui
Sporto technologija sukuria didelę ašių apkrovą.
Sportuoti draudžiama, kai:
- bambos išvarža;
- slankstelių ir gimdos kaklelio sričių iškyšos - patologiniai procesai, kuriems būdingas diskų išsipūtimas į stuburo kanalą, neplyšus žiedinei fibrozei;
- degeneraciniai raumenų struktūros pokyčiai;
- trauminiai skeleto kaulų sužalojimai;
- raiščių ir sausgyslių plyšimai.
Esant tam tikroms kontraindikacijoms, T projektą galima atlikti pabrėžiant. Norėdami tai padaryti, naudokite gimnastikos suolą. Pakeitus techniką, ašinė trauka yra kuo mažesnė.
Mankštos judesiai tiksliai apibrėžtoje amplitudėje pašalina stuburo tiesiamųjų raumenų įtampą. Sąmoningas pratimo atlikimo technikos pažeidimas leidžia pasiekti numatytą rezultatą su nereikšminga sužalojimo ar esamos žalos padidėjimo rizika.
Jei nėra specializuotos treniruoklių, galite įrengti įprastą gimnastikos suolą 30-45 ° kampu. Su jo pagalba sporto įrangos traukimas atliekamas iki apatinės nugaros dalies.
Šiuo atveju sukuriamos apkrovos klasifikuojamos kaip izoliuotos. Latissimus dorsi raumuo veikia kitu režimu. Kitas tinkamas variantas esant kontraindikacijoms yra traukimas horizontalioje funkcinėje plokštumoje ant svirties ar blokinio įtaiso su mažu darbiniu svoriu.
Tinkamos treniruotės įrangos ir mašinos pasirinkimas
„T“ juostos eilę galima atlikti įvairių modelių ir modifikacijų sporto įrangai. Tinka svirties simuliatoriai, ant kurių jie dirba stovėdami.
Pratimą galima atlikti ant sporto įrangos su nuožulnia lenta. Ant tokio prietaiso jie dirba tokioje padėtyje, pabrėždami krūtinę. Jei nėra tinkamų treniruoklių, kaip inventorių galite naudoti įprastą štangą su T formos juostele.
Vienas jo galas prispaudžiamas prie grindų paviršiaus, ant kito pjūvio užkabinamos kaladėlės rankenos ir suveriami blynų svoriai. Nepaisant naudojamų prietaisų konstrukcinių ypatybių, darbo technika lieka nepakitusi. Krūviai palaipsniui didinami, kad išsivystytų tikslinės raumenų grupės.
Pagrindinės klaidos atliekant pratimą
Naudodamiesi treniruočių metodais neturėtumėte bandyti iš karto pasiekti galios rekordo. Norint vystytis bicepso ir nugaros raumenų grupei, reikia palaipsniui didinti darbinį svorį.
Būtina laikytis treniruočių proceso technikos ir programos, o ne be proto didinti krūvį. Tik toks būdas užtikrins tinkamą rezultatą. Jei sportininkas bandys prisiimti svorį, kuriam jis dar nėra fiziškai pasirengęs, jo laukia traumos.
T-baro irklavimas suapvalinta apatine nugaros dalimi gali pažeisti stuburo koloną. Ją lemia netinkama laikysena. Traukiant klubo sąnarį atgal, apatinė nugaros dalis automatiškai pasilenkia.
Ši klaida dažnai siejama su per didelės masės svorinių medžiagų pasirinkimu. Jie traukia kūną žemyn, todėl apatinė nugaros dalis pavojingai sulenkiama. Tik teisingas pratimo atlikimas garantuoja treniruočių proceso saugumą ir raumeningos nugaros įgijimą.
Teisinga pratimo atlikimo įkalnėje su siauru sukibimu technika
Tai yra gana efektyvus būdas greitai priaugti raumenų masės nugaroje ir bicepsuose. Šis pratimas retai atliekamas su nejudančiu kūnu. Paprastai jie griebiasi apgaulės - tyčinio nukrypimo nuo standartinės technikos.
Siaura rankų padėtis leidžia jums paimti didelį darbinį svorį, tačiau žymiai padidina kryžkaulio-juosmens stuburo dalies sužalojimo tikimybę, kai sportininkas nėra fiziškai pasirengęs.Pratimo stilius šiek tiek sumažina latissimus dorsi raumenų jėgos spaudimą.
Apatinė nugaros dalis yra stipriai apkrauta ir, ilgai treniruojantis, susidėvi. Traukimas siauru rankos nustatymu apima visą paravertebralinę zoną.
Teisingas vykdymo algoritmas:
- Ant darbinio baro galo suveriami reikiamos masės blynai.
- Kitas sporto įrangos galas remiasi į grindis ir stovi taip, kad įranga būtų tarp kojų.
- Įtempkite kūno raumenis, laikydami nugarą tiesią ir sulenkdami apatinę nugaros dalį. Strypas pakreipiamas 30-45 ° kampu. Šiek tiek sulenkite kelius.
- Sporto įranga traukiama stengiantis.
- Kraštutiniame judesio amplitudės taške ašmenys yra suspausti.
- Įkvėpus, strypas pašalinamas iš liemens, neleidžiant galui liesti grindų paviršiaus diskus.
Didžioji dalis siauro sukibimo pratimo atlikimo technikos priklauso nuo kūno kampo.
Apkrovos nustatymas
Jei liemuo yra lygiagretus vertikaliajai plokštumai, didžioji apkrovos dalis tenka latui. Tiesinant kūną, deltinis raumuo aktyviai dalyvauja darbe.
Todėl vykdymo technika priklauso nuo to, kurią sekciją norite pumpuoti. Norint pabrėžti viršutinės nugaros dalies pastangas įtraukiant mažus ir didelius apvalius raumenis, rombinį raumenį ir deltinių raumenų grupę į treniruočių procesą, prie krūtinės pritraukiama sporto įranga.
Šlaite atliekamas pratimas apatiniam lato segmentui pumpuoti, spaudžiant ir stabilizuojant kojų raumenis. Norint sukurti tinkamą įtampą, reikia traukti T formos juostą į apatinę nugaros dalį. Taikant šią techniką keičiasi pradinė kūno padėtis. Norėdami traukti štangą iki apatinės nugaros dalies, jie tampa artimi, o spaudai ant krūtinės - šiek tiek toliau.
Svarbus techninis niuansas yra pozicionavimas rankomis. Kuo jis platesnis, tuo daugiau pastangų imsis apvaliosios raumenų grupės. Smailėjantis ir lygiagretus sukibimas geriau tinka mažesniems latams. Atvirkštinis delnų nustatymas aktyviau pritraukia dilbio dvigalvį raumenį į treniruočių procesą.
Norint naudoti tik nugaros raumenis, neapkraunant stabilizuojančių raumenų kompleksų, naudojami specialūs diržai, kurie tvirtinami ant rankų. Gniauždami sviedinį delnais, nespauskite riešų. Tai daro perteklinį spaudimą pečių juostai ir bicepsams, padidindama patempimų riziką.
Pradinė padėtis
Prieš pradedant sesiją svarbu užimti teisingą pradinę padėtį. Kūno nuolydžio laipsnis horizontaliu stendo presu yra labai svarbus. Kuo mažesnis kampas, tuo didesnė apatinio latissimus raumens įtampa.
Atliekant pratimą svarbu, kad apatinė nugaros dalis liktų anatomiškai natūralioje padėtyje. Nugara visada turi būti tiesi. Daugelis sportininkų naudoja specialų sportinį diržą.
Juo sunkiau išlaikyti tiesią nugarą. Todėl tokį prietaisą rekomenduojama naudoti tik dirbant su dideliu svoriu. Patartina tvirtai nesiveržti diržo, kad jis netrukdytų tinkamai kvėpuoti ir išlaikyti nugarą norimoje padėtyje.
Pratimas
Technikos algoritmas yra paprastas ir nesunkus net pradedantiesiems sportininkams. Atliekant pratimą, rankenas reikia švelniai priartinti prie kūno, vengti staigių trūkčiojimų. Norint labiau įtraukti nugaros raumenis į sporto procesą, paskutinėje amplitudės fazėje būtina sujungti pečių ašmenis ir tvirtai prispausti viršutines galūnes prie liemens.
Plačiai praskiedus alkūnę, į procesą įtraukiami užpakaliniai deltinio raumens raumenys. Pratimas turėtų būti atliekamas maksimalia amplitudė iki didžiausio mentės raumenų susitraukimo ir plačiausio. Spaudimas ant savęs atliekamas sinchroniškai su iškvėpimo judesiu.
Viršutinėje amplitudės smailėje reikia sekundei pristabdyti ir kiek įmanoma suspausti stuburo raumenis. Šioje fazėje nesitempkite dilbio dvigalvio raumens, kitaip jis užims visą krūvį.Keldami sporto įrangą, nejudinkite kaklo ir galvos.
Pernelyg didelis ašinis stresas viršutinėje stuburo dalyje gali nulemti nervą. Įkvėpus, juosta lėtai nuleidžiama. Krūtinės raumenys nesuapvalina ir nekeičia bagažinės padėties erdvėje.
Apatinėje judėjimo žemyn amplitudės smailėje daroma antroji pauzė, leidžianti latams kuo labiau ištempti. Tada visas ciklas kartojamas iš naujo.
Teisinga pratimo atlikimo plačiu sukibimu technika
Ši technika maksimaliai apkrauna plačiausią raumenį ir praktiškai neįtraukia bicepso iš treniruočių proceso. Judesio amplitudė labai sumažėja.
Vykdymo algoritmas:
- Diskai pakabinami ant darbinio baro galo.
- Sviedinys, kaip ir siaurai nustatant rankas, turi būti dedamas tarp kojų, laisvai atsiremiant į grindis 30-45 ° kampu.
- Keliant kojų šerdis ir stabilizuojantys raumenys yra kiek įmanoma įtempti.
- Kelio sąnarius reikia laikyti šiek tiek sulenktus.
- Stengiantis, sporto įranga traukiama iš apatinės padėties į liemenį.
- Viršutiniame amplitudės taške mentės raumenys kuo labiau susitraukia.
- Kartu su iškvėpimu sviedinys nuleidžiamas neliečiant grindų.
Plačios rankenos „T“ juostos eilutė gali būti atliekama pabrėžiant krūtinę ar apatinę nugaros dalį, atsižvelgiant į tikslines raumenų grupes, kurias norite maksimaliai išpumpuoti.
Reversinis sukibimas
Technika skirta kokybiškai tirti vidurinę nugaros dalį. Tai leidžia mergaitėms įgyti lanksčią ir grakščią figūrą, o vyrams - padidinti raumenų masę ir pagerinti jų jėgos savybes. Reversinis sukibimas sustiprina raumeningą juosmenį. Tai skatina mažų vidaus raumenų vystymąsi.
Pakreipus, pratimas atliekamas taip:
- Nustatomas darbinis sporto įrangos svoris.
- Griebkite juostą taip, kad gale rankos būtų nustatytos pečių plotyje.
- Kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose.
- Kūnas yra pakreiptas į priekį 45 ° kampu, laikant sporto įrangą blauzdų lygyje.
- Spaudos raumenys yra statiškai įtempti.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, traukdami štangą į apatinę nugaros dalį.
- Po to seka antroji pauzė, maksimaliai susitraukiant stuburo raumenims.
- Kartu su įkvėpimu juosta lėtai nuleidžiama, tiesinant alkūnės sąnarius.
Viršutiniame judesio diapazono taške turite išspausti pečių ašmenis, atnešdami štangą dėl nugaros ir dilbio raumenų įtempimo. Pratimo metu apatinę nugaros dalį reikia laikyti šiek tiek išlenktą.
Kaip atlikti gulėjimo pratimą?
Norėdami pasiekti tinkamą rezultatą, turite laikytis vykdymo technikos. Naudokite specialų blokinį treniruoklį arba įprastą gimnastikos suolą.
Specialios įrangos atlikimo technika yra tokia:
- Mašina pakraunama optimaliu svoriu, o kojos platforma sureguliuojama taip, kad viršutinė krūtinė būtų virš atramos, kai ji yra gulint.
- Jums reikia atsisėsti ant paviršiaus veidu žemyn 45 ° kampu ir sugriebti delnus. Rankų padėtis gali būti išreikšta, neutrali arba supinuota. Nuo to priklauso pagrindinės apkrovos dalies kryptis.
- Juosta nuo stovo pakeliama ant ištiestų rankų taip, kad ji būtų priešais kūną.
- Įkvėpus, štanga sklandžiai suspaudžiama. Galiniame kėlimo judesio amplitudės taške stuburo raumenys susitraukia minimaliai. Alkūnės yra tvirtai pritvirtintos prie liemens. Patartina nepakelti kūno nuo paviršiaus ir nenaudoti bicepso dilbio jėgos, norint spausti T formos juostą.
- Viršutinėje kėlimo judesio amplitudės viršūnėje turite atidėlioti antrą kartą.
Kartu su įkvėpimu rankos grąžinamos į pradinę padėtį. Pradedantiesiems sportininkams pratimą rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 20 kg svorio.
Prieigų pradedantiesiems ir profesionalams skaičius
Sportininkai vyrai vidutiniškai atlieka 3–4 10-15 ciklų rinkinius. Moterims pakartojimų ir metodų skaičius išlieka tas pats. Jiems patariama naudoti 10-15 kg darbinį svorį.Profesionalūs sportininkai, turintys gerai treniruotus raumenis, gali pasirinkti svorių masę pagal savo jėgos galimybes.
Pratimų dažnumas norint pasiekti rezultatų
Sporto salėje mankštintis reikia 3–4 kartus per savaitę. Rekomenduojamas treniruočių laikas yra 1–1,5 valandos, priklausomai nuo sportininko fizinės būklės. Tokia schema leis jums pasiekti gerą rezultatą, neperkraunant raumenų sistemos.
„Crossfit T-Bar“ eilutės
Sportas yra dalis sudėtingų mokymo programų. Vienas iš populiariausių yra 20-25 prisitraukimų atlikimas ant horizontalios juostos, 100 šokinėjimo virvių ir 75 burlių - sporto technika, kurią sudaro pritūpimai su štanga stovint.
„Crossfit“ kompleksas apima 5 raundus.
Kita įprasta pratimų programa susideda iš:
- 20 burles su prieiga prie horizontalios juostos;
- 15 arbatpinigių paspaudimų kiekviena ranka;
- 20 sulenktų T formos juostelių eilučių ciklų.
Per 25 min. reikia pabandyti padaryti maksimalų ratų skaičių. Kompleksas pasižymi dideliu intensyvumu ir gali žymiai padidinti ištvermę. Tai puikiai tinka patyrusiems sportininkams, kurie yra įvaldę siūlomas technikas.
Kitoje populiarioje „crossfit“ programoje, kuriai priklauso sulenktas štangos spaudimas, yra 25 „kettlebell“ trūkčiojimai, priekinės sūpynės abiem rankomis ir štangos atsispaudimai. Pratimas su „T“ juostos eilute pagal komplekso planą turi būti atliekamas tiek pat kartų. Reikalingas raundų skaičius yra 5.
„T-bar“ vaizdo įrašas
„T-bar“ eilutė: