Nugaros raumenų vystymąsi palengvina vieno ar 2 hantelių traukimas į diržo nuolydį. Pratyboms galite naudoti skirtingo svorio lukštus.
Teigiamas poveikis organizmui ir kontraindikacijos
Hantelių eilutės prie diržo - mankšta, laikoma privaloma pagal svorio mokymo programą.
Tai prisideda prie:
- atsikratyti raumenų disbalanso;
- vienodas abiejų nugaros pusių veikimas;
- statant nugaros reljefą ir raumenis.
Toks sukibimas yra skirtas:
- kokybiškas raumenų darbas: dėl to, kad dalyvauja tik stuburo raumenys, sportininko nereikia blaškyti, išlaikant kūną teisingoje padėtyje ir išsaugant natūralią lordozę stubure;
- raumenų masės didinimas: sistemingai treniruojantis, padidėja nugaros raumenys;
- Patrauklaus V formos silueto ir pailgintos pečių juostos formavimas.
Svarbu elgtis atsargiai ir prisiminti, kad toks kompleksas priklauso jėgos kompleksui ir apkrauna stuburo koloną. Draudimas jį įgyvendinti taikomas tiems, kurie turi išvaržą, išsikišimą, hiperlordozę ar hiperfozę.
Traukiant viena ranka kyla pavojus pabloginti esamas sveikatos problemas arba atsirasti naujų. Pradedantieji sportininkai dažnai nesilaiko teisingos technikos ir sąmoningai naudoja sunkius hantelius, manydami, kad jų pagalba jie gali greičiau pasiekti norimų rezultatų.
Iš tikrųjų sunkūs kriauklės kelia daug streso pečiams ir alkūnėms. Nesilaikant teisingos technikos, padidėja stuburo sužalojimo ar viršutinės dalies nervų galūnių užspaudimo galimybė.
klasifikacija
Galite naudoti 1 arba 2 hantelius.
Kūno padėtis gali būti tokia:
- vertikaliai, 2 pėdos ant grindų;
- vertikaliai, 1 kelias uždėtas ant suolo;
- horizontaliai ant nuožulnaus paviršiaus.
Norėdami gerai pumpuoti nugarą, turite atlikti 3 rūšių pratimus:
| „Deadlift“ pratimai | apibūdinimas |
| Prie diržo | Pratimai atliekami naudojant horizontalų ar pasvirusį suolą. Pirmiausia reikia pasitempti. |
| Horizontalioje padėtyje | Tam naudojamas nuožulnus suolelis. Judėjimas atliekamas skirtingais kampais. |
| Tiesiai | Pratimas panašus į štangos virtinę. |
Darbas su 1 apvalkalu
Eilę į 1 hantelio diržą galima atlikti dviem būdais - ant tiesaus ar ant nuožulnaus paviršiaus.
Atliekant stendą ant horizontalaus suolelio, svarbu atsižvelgti į niuansus:
- blauzdos ir rankos (abi dešinės arba abi kairės) atsirėmė į suolą;
- dubuo buvo išlygintas. Dubens kaulai turi būti plokštumoje, lygiagrečioje grindims, ir neiškreipti. Jei yra, ranka turėtų būti judinama palei suolą, kol dubens kaulai bus toje pačioje plokštumoje;
- pečiai buvo toje pačioje plokštumoje;
- ranka su sviediniu buvo nuleista žemyn.
Vykdymo technologija yra tokia:
- Teisingai paimkite hantelį: jo juosta yra lygiagreti grindims.
- Patraukite sviedinį prie diržo, bandydami pajudinti alkūnę į viršų.
- Pasiekę aukščiausią tašką, pasukite taip, kad alkūnė pakiltų aukščiau. Svarbu atsiminti, kad sukimas gali sužeisti.
- Sustokite 1 sekundei, tada nuleiskite ranką.
- Šiek tiek atsiimkite sviedinį, neleisdami jam kabėti statmenai grindims.
- Apatinėje padėtyje vilkite apie 1 sekundę, šiek tiek atpalaiduokite ranką ir pečių ašmenis, tada vėl pakelkite hantelį.
Rekomenduojama atlikti bent 3 veiksmus, po 10 kartų kiekvienai rankai. Atlikę reikiamą skaičių kartų 1 ranka, galite paimti hantelį į kitą ranką ir pakartoti pratimą.
Toks treniruoklis turi šiuos privalumus ir trūkumus, palyginti su darbu su štanga:
| Privalumai | trūkumų |
|
|
Su dviem kriauklėmis
Darbas su hantelių pora prilyginamas štangos eilėms. Jei sportininkas išmoko tai atlikti, jo užduotis taps lengvesnė. Belieka tik pasirinkti tinkamą svorį. Dėl šio pratimo nugara yra išlavinta, o apatinių galūnių raumenys nepatiria per didelio streso.
Pagrindiniai pranašumai, kai abi rankas sudaro:
- vykdymo saugumas. Tai daroma per laisvą svorį ir minimalų stresą stuburui. Šis treniruoklis yra geras pasirinkimas juosmens problemoms spręsti;
- galimybė naudotis mankšta, nes trūksta sudėtingos įrangos;
- galimybė keisti hantelių svorį. Dėl to treniruoklis yra veiksmingas tiek pradedantiesiems, tiek ilgalaikiams praktikantams;
- pratimo kintamumas. Tai įmanoma dėl kitos kūno padėties ar kampo pasirinkimo;
- geros formos apatinės nugaros dalies stiprinimas ir palaikymas, koreguojantis lenkimas.
Vykdymo technologija yra tokia:
- Paimkite pradinę padėtį, kuriai teisinga paimti hantelius: jie neturėtų pakabinti ant pirštų, sukibimas yra tas pats iš 2 pusių.
- Palenkite kūną į priekį, optimalus kampas yra 45 °.
- Sulenkite kelius taip, kad nebūtų spaudžiami šlaunikaulio bicepsai.
- Išlyginkite pečių ašmenis ir prijunkite kriaukles prie diržo. Alkūnės yra toje pačioje plokštumoje kaip ir stuburas.
Kaitaliojasi
Irkluojantiems hanteliams, pakreiptiems iki juosmens, pasvirus 2 rankomis, reikės:
- atramos dešine ar kaire ranka;
- įdėti koją į priekį;
- atitrauktas dubuo;
- pasviręs liemuo 45 ° kampu.
Ši trauka gali būti su pasvirimu arba be jo.
Jei pirmenybė teikiama pirmajam metodui, būtina:
- Dešinę koją padėkite į priekį ir perkelkite į ją savo kūno svorį.
- Paimkite lukštą į kairę ranką.
- Dešinę ranką uždėkite ant dešinio kelio.
- Iškvėpdami pakelkite sviedinį dešinę ranką.
- Įkvėpdami nuleiskite šią ranką.
Sportuodami nesivaržydami, turėtumėte:
- Šiek tiek ištieskite kojas į šonus ir sulenkite per kelius.
- Dešinę ranką uždėkite už nugaros.
- Paimkite lukštą į kairę ranką.
- Patraukite kairę ranką į apatinę nugaros dalį, sustokite 1 sek.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Melas
Prieš atliekant „deadlift“, reikia teisingai pastatyti suolą, užfiksuoti nugarą taip, kad, atnešus hantelį prie diržo, latissimus raumenys būtų įtempti.
Norint, kad apkrova pasiskirstytų tolygiai ir raumenys vystytųsi harmoningai, būtina:
- Pakreipkite 30 °.
- Padėkite save ant suoliuko atloštu.
- Paimkite vieną apvalkalą kairėje ir dešinėje rankose ir prijunkite juos prie diržo, bandydami pritraukti pečių ašmenis prie stuburo.
Svorio tempimas neturėtų būti atliekamas tik bicepsu: rombinis raumuo taip pat gauna apkrovą, o trapecija neveikia, nes yra atrama ir stabilizacija.
Metodas yra toks:
- Padėkite kriaukles ant grindų.
- Atsigulk ant pilvo ant suoliuko, kabodamas rankas.
- Padėkite galvą tiesiai virš nugaros.
- Išskleiskite kojas, palaikydami pirštus ant grindų paviršiaus. Prieš imdami hantelius, patikrinkite padėties stabilumą.
- Keldami ir nuleisdami kriaukles, dirbkite alkūnėmis sulenktomis rankomis.
Naudojant nuolydžio suolą
Kai kuriems sunku ilgą laiką išlaikyti apatinę nugaros dalį, todėl vietoj horizontalaus paviršiaus geriau imti pasvirusią.
Stendas montuojamas taip:
- Fiksuokite 30 ° atlošo kampą.
- Šiek tiek pakelkite sėdynę.
- Padėkite kelį ant sėdynės.
- Sulenkite ranką per alkūnę ir atsiremkite į nugarą. Taigi rankos ir apatinė nugaros dalis patirs mažiau streso.
Tempimo pratimas
Jei klubo bicepsas yra toks standus, kad jo pakreipti neįmanoma, būtina ištempti. Tai susideda iš ritinėlio išvyniojimo prieš pradedant pratimą. Tačiau pirmiausia reikia užimti horizontalią padėtį, palenkti skrandį ant suoliuko.
Svarbu atsiminti, kad blogai ar nepakankamai tempiant, nebus įmanoma teisingai sulenkti ar sulenkti.
Su alkūnės prailginimu
Jei reikia įsitraukti į užpakalinius deltinio raumens raumenis, reikia naudoti lengvą svorį, o ne supti kūnu.
patarimai ir triukai
Žmonėms, kuriems pasisekė pumpuoti nugaros raumenis, profesionalai pateikia šiuos patarimus:
| Dėmesio aspektas | Rekomendacijos |
| Kampas | Daug kas priklauso nuo kampo tarp peties ir kūno. Pakeitę šį kampą, galite pumpuoti skirtingus raumenis. Pavyzdžiui:
Šias savybes galima naudoti paskirstant apkrovą skirtingoms nugaros sritims. Rekomenduojama teikti pirmenybę 2 rūšių pratimams:
Tokiu atveju turite stengtis pritraukti kriaukles prie diržo, kitaip pratimas neduos teigiamų rezultatų. |
| Hantelio padėtis | Jei naudojamas 1 aparatas, jo padėtis yra vienintelė, tačiau jei trauka yra 2 hanteliai, variantų tampa daugiau. Kuo toliau rankos yra nuo kūno, tuo didesnis lukštų pasukimo kampas. |
| Be suolo | Tiems, kurie gerai ištempia, patariama daryti sulenktus per eilutes. Turite užimti stovimą padėtį, nenaudodami suolelio, atsiremkite į kažką ranka ir pradėkite pratimą. Geriau rinktis lengvus svorius, kitaip raumenims gresia didelė traumų ar trūkčiojimų rizika. |
| Svoris | Hantelių svoris turi būti parenkamas atsižvelgiant į fizines galimybes. Pavyzdžiui, lengvi lukštai labiau tinka mergaitėms ir pradedantiesiems. Vidutinio svorio hantelius rekomenduojama atlikti ne kartą tokius pratimus. Sviedinio svoris nuleidžiant neturėtų traukti kūno. |
| Treniruočių įvairovė | Retkarčiais rekomenduojama įvairovė. Galite šiek tiek pakreipti sviedinį į save arba pasukti, kai bus įveikta paskutinė 10-20 cm amplitudė. |
Pats sviedinys - hanteliai - taip pat svarbus mankštai. Jų pagrindinis pranašumas yra tai, kad tai yra nepriklausomas ir centruotas aparatas, galintis pakeisti štangą, tuo tarpu raumenų judesiai pratimo metu bus natūralesni.
Renkantis reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
- hantelių veislės;
- gamybos medžiaga;
- naudojami mechanizmai;
- gamintojas;
- kaina.
Hanteliai gali būti dviejų tipų:
| Sviedinys | Taikymas | Atrankos ypatybės |
| Sulankstomas | Taikoma, jei reikia padidinti energijos efektyvumą. Atėmus juos periodiškai atsukant ir dedant blynus, plius - krūvio kintamumas. Tokie lukštai tinka pradedantiesiems sportininkams. | Prieš įsigydami hantelį, turite jį išbandyti parduotuvėje. Blynus galima gaminti iš:
Hantelių juosta yra svarbi treniruočių patogumui. Jo skersmuo turėtų būti tinkamas rankai. Geriau, jei sukibimo sritis yra gumuota, metalinė bus nemaloni rankose, o plastikinė išslystų. Taip pat svarbu tvirtinimo detalės: blynai tvirtinimo vietoje turėtų būti gerai pritvirtinti, kad būtų užtikrinta sauga fizinio krūvio metu. Jų kaklo skersmuo turėtų būti patogus su bet kokiu blynų skaičiumi. |
| Nepalaužiamas | Tinka palaikyti formą. Jie tinka treniruotėms namuose. | Renkantis juos, reikia pasikliauti individualiu svoriu, su kuriuo patogu dirbti. Hantelis turi gerai priglusti prie rankos, būti ne per lengvas ir neišlįsti. Jei reikia, naudokite pirštines. Dangos medžiaga gali būti pagaminta iš gumos arba silikono. |
Galimos klaidos
Hantelių eilės, esančios nuolydžiu prie diržo, dažnai atliekamos su klaidomis, dėl kurių mankšta yra neveiksminga arba žalinga.
Geriau vengti šių situacijų:
- Nuleisdamas galvą. Smakras nukrinta iki krūtinkaulio, kakle atsiranda nereikalinga įtampa ir sutrinka įprasta keteros padėtis. Dėl to padidėja traumų rizika.
- Krūtinės potraukis. Jei ranka nevalingai traukia sviedinį link krūtinės, tada naudojamas per didelis svoris. Geriau paimti lukštą ir traukti link skrandžio, o ne prie krūtinės.
- Jerk traukimas. Ranką sviediniu reikia pakelti sklandžiai, be staigių judesių: tokiu būdu galite gerai pumpuoti raumenis. Jei aklavietė atliekama trūkčiojimais, galima traumos ir nenaudingas raumenų darbas. Taip pat su tokia klaida atsiranda trapecinio raumens spazmas, kaklo, pakaušio skausmas.
- Nugaros suapvalinimas. Tai yra nepakankamo tempimo požymis. Norėdami to išvengti, būtina naudoti nuožulnųjį suolą arba naudoti didesnę atramą.
- Ranka dreba. Atsiranda su silpnais raumenimis. Jei ranka pradeda drebėti, turite pakreipti suolą arba išbandyti kitas rankų pozicijas;
- Bicepsas traukia. Jei padaryta teisingai, sviedinys turi būti traukiamas nugaros raumenų jėga. Pradedant nuo bicepso nugaros nebelieka. Atrodo, kad ranka čia atlieka „kabliuko“ funkciją. Po teisingo aklavietės latas turėtų likti įtemptas, bet ne bicepsas. Jei sunku nenaudoti bicepso, hantelius turėtumėte paimti žiebtuvėlius. Pratimą galite pakartoti stovėdami prieš veidrodį, kol pajusite norimus raumenis;
- Neteisingi santykiai su kvėpavimu. Dažna klaida yra neteisingas kvėpavimo ritmas. Iškvepiant reikia pakelti, o įkvėpus - nuleisti.
Aukštos kokybės treniruoklis, stiprinantis nugaros raumenis ir ugdantis taisyklingą laikyseną, yra sulenkta hantelių eilė. Tai būtina treniruotėms, kaip vertikalių eilučių priedas.
Hantelių eilutės vaizdo įrašai
Sulenktų hantelių eilučių atlikimo taisyklės: