Dienos baltymų, rekomenduojamų įvairaus amžiaus moterims ir vyrams, organizmas turi palaikyti normalų visų kūno sistemų funkcionavimą. Priklausomai nuo to, ar žmogus nori pakeisti savo kūną, taip pat nuo to, koks gyvenimo būdas jam įprastas, - kiekio baltyminis maistas turėtų skirtis.
Maisto medžiagų trūkumo požymių žinojimas padės išvengti rimtų ligų vystymosi, laiku koreguojant mitybą.
Baltymų vaidmuo organizme
Dienos baltymų suvartojimą moterims lemia fiziologinės jų kūno savybės. Iš 20 amino rūgščių, sudarančių naudingą šio tipo medžiagą, 9 oficialiai pripažintos „nepakeičiamomis“.
Jie gavo tokią savybę dėl to, kad moters organizmas nesugeba jų pasigaminti savarankiškai. Vienintelis būdas jų gauti yra valgyti pakankamai baltymų kasdien.
Laikydamasi rekomenduojamų suvartojamų baltymų kiekio, moteris:
- venkite raumeninių skaidulų sunaikinimo (ypač svarbu tiems, kurie reguliariai sportuoja sporto salėje);
- normalizuoja jos apetitą (trūksta baltymų, kūnas per klaidą siunčia smegenų centrui signalą apie papildomo energijos šaltinio poreikį, kurį moteris jaučia kaip ūmų alkio jausmą);
- stabilizuoja kūno energijos lygį;
- užkirsti kelią medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimui (dėl mažo medžiagų apykaitos susidaro riebalų nuosėdos, kurias galima pašalinti tik tada, kai pasiekiama pusiausvyra tarp tinkamos mitybos ir pakankamo fizinio aktyvumo lygio);
- sugebės išlaikyti savo figūros formą (kūnas išleidžia 20 - 35% gaunamos energijos baltyminiam maistui įsisavinti, o tai leidžia į organizmą leisti tik „naudingas“ kalorijas ribotu kiekiu);
- stiprina jo imuninę sistemą (baltyme yra tripeptido glutationo, kuris teigiamai veikia žmogaus imunitetą).
Nepaisant daugelio teigiamų pasekmių, susijusių su tinkamo baltymų kiekio vartojimu, nepageidautina nuolat viršyti rekomenduojamą normą. Tai gali sukelti kūno dehidrataciją, todėl kasdien reikia vartoti daug skysčių, o tai priverčia inkstus ir šlapimo pūslę dirbti neviršijant fizinio pajėgumo.
Paros baltymų suvartojimo apskaičiavimas
Siekdami palengvinti dienos baltymų suvartojimą asmeniui, profesionalūs dietologai ir sportinės mitybos ekspertai nustatė vidutinį rodiklį, kuris yra leistinas moterims iki 35 metų amžiaus, neturinčioms sveikatos problemų ir turinčių aktyvų gyvenimo būdą (aktyvus darbas ar lankymasis sporto salėje nėra rečiau 3 kartus per savaitę).
Tokių žmonių dienos baltymų kiekis svyruoja nuo 1,5 iki 2,5 g baltymų 1 kg faktinio svorio. Jei konkretaus žmogaus gyvenimo būdas nereiškia aktyvios fizinės veiklos, jam pakaks baltymų suvartoti 1 g baltymo 1 kg moters faktinio svorio.
Jei mergina nori sulieknėti arba, priešingai, priaugti raumenų masės, baltyminio maisto kiekį reikėtų apskaičiuoti individualiai. Norint patogiau skaičiuoti dieną, rekomenduojama naudoti programas išmaniuosiuose telefonuose. Jie leidžia užrašyti gaunamų maistinių medžiagų kiekį per dieną, produkto pavadinimo ir svorio įvedimą į atitinkamus laukus.
Atsižvelgiant į didelį kūno energijos suvartojimą baltyminiam maistui įsisavinti, reikalingo dienos suvartojamo baltymo kiekio skaičiavimus ypač turėtų atsižvelgti į inkstų ir urogenitalinės sistemos ligomis sergantys žmonės. Jų norma, esant įprastoms aplinkybėms, laikoma 0,5 - 0,9 g baltymų 1 kg faktinio kūno svorio.
Kad į organizmą tiekiamas baltyminis maistas būtų kuo lengviau ir teisingiau įsisavinamas, 1/3 viso jo kiekio turėtų būti tik augalinės kilmės baltymai.
Augaliniame maiste praktiškai nėra riebalų, kurie galėtų papildomai apkrauti vidaus organus ir sistemas, verčiant juos dirbti „ties riba“.
Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną, atsižvelgiant į fizinę būklę ir tikslus
Moterų dienos baltymų norma apskaičiuojama ne tik atsižvelgiant į faktinę konkretaus žmogaus fizinę formą, bet ir į tikslus, kuriuos jis nori pasiekti pertvarkydamas savo kūną, taip pat į jo dabartinės sveikatos būklės ypatybes (amžiaus ypatumus, nėštumą, menopauzę, laktacijos laikotarpį ir kt.) ...
| Baltymų kiekio skaičiavimą įtakojančių veiksnių nustatymas | Dietologų ir sportinės mitybos ekspertų rekomendacijos |
| Pagal amžių | Su amžiumi moters organizme įvyksta daugybė fiziologinių pokyčių, kurie turi įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui, taip pat prarandama daugybė specifinių organų ar sistemų funkcijų. Kūnui senstant, jo poreikis dideliam baltyminio maisto kiekiui labai sumažėja. Taip yra dėl kūno augimo pabaigos ir vidaus organų susidarymo. Skaičiuojant reikiamą baltymų kiekį, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į žemą jo pasisavinimo proceso greitį, kurį vykdo teisingos pusės žmonijos atstovai. Atsižvelgiant į tai, kad didžioji dalis maistinių medžiagų moters organizmas neįsisavina, rekomenduojama po 30 metų moterims skirtas standartines normas pridėti 5–10 proc. Labiausiai ginčytinas klausimas yra poreikis vartoti didelius baltymų kiekius vyresnėms moterims (po 50 metų). Šiuolaikiniai tyrimai įrodo, kad baltymų trūkumas juose lemia širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo pablogėjimą, esamų ligų paūmėjimą, taip pat centrinės nervų sistemos irimą ir sutrikimą. Norint aprūpinti savo kūną pakankamu kiekiu maistinių medžiagų vyresniame amžiuje, pakanka suvartoti 70–75 g baltymų per dieną, kartu kontroliuojant, kad gyvūninių baltymų dalis būtų ne didesnė kaip 43 g. Remiantis Mitybos instituto duomenimis, moterims nuo 20 iki 40 metų patariama pasikliauti vidutinėmis vertėmis (iki 2,5 g / 1 kg faktinio kūno svorio + 5–10%, susitarus su terapeutu, kuris sugalvoja reikiamą baltyminio maisto paros kiekį, kad apskaičiuotų reikiamą dienos baltymų kiekį. (atsižvelgiant į konkretaus asmens sveikatos būklę), o po 40 ir 50 metų - optimalus sprendimas būtų sumažinti baltymų kiekį iki minimalių verčių - ne daugiau kaip 75 g per dieną. |
| Raumenims stiprinti | Norint kokybiškai padidinti raumenų masę, pirmiausia reikia pakoreguoti savo mitybą nustatant mažiausią būtinų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, paros kiekį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti internetines skaičiuokles, nurodydami rezultatą, kurį moteris nori gauti pakeisdama savo kūną. Jei norite atlikti skaičiavimus „rankiniu būdu“, rekomenduojama:
Dienos kalorijų kiekiui nustatyti dažniausiai naudojama Mifflin-San Geor formulė: (10 * ... (faktinis moters svoris kg) + 6,25 * ... (faktinis moters ūgis cm) - 5 * ... (pilnų metų skaičius) - 161) * A (dienos fizinio aktyvumo koeficientas). Fizinio aktyvumo koeficientas parenkamas iš visuotinai priimtų verčių:
Apskaičiuodami leistiną dienos kalorijų kiekį, galite apskaičiuoti konkretų baltyminio maisto kiekį. Tam reikia: (… (dienos kalorijų) * 0,3) / 4. Norint sudaryti raumenų masę, rekomenduojama prie gauto koeficiento pridėti 15 proc. Jei valgius, organizuojamus pagal jos pačios apskaičiavimus, moteris patiria nedidelį fizinį diskomfortą arba pastebi sveikatos pablogėjimą, ji turėtų kreiptis į dietologą ar sportinės mitybos specialistą. Profesionalai jai nurodys skaičiavimo klaidas ir pertvarkys dietą atsižvelgdami į pagrindines taisykles, taip pat į faktines mergaitės būklės ypatybes. |
| Lieknėjimas | Organizuojant mitybą svorio metimui svarbu įvertinti ne tik maisto produktuose esančio baltymo kiekį, bet ir bendrą jų kalorijų kiekį. Kad nepakenktų organizmui ir tuo pačiu efektyviai atsikratytų riebalų pertekliaus, mitybos specialistai rekomenduoja dienos baltymų kiekį padidinti iki 2 g 1 kg faktinio merginos kūno svorio. Kitaip tariant, baltymai turėtų sudaryti bent 30% visų dienos kalorijų. Jei būtina pasiekti transformacijos rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką, baltymų normą 3 dienas leidžiama padidinti iki 50% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Tuo pačiu metu, didinant „gaunamų“ baltymų kiekį, reikia išgerti bent 1,5 litro vandens per dieną. Jei mergina nusprendžia savarankiškai pratęsti „baltymų dietą“, ji rizikuoja sutrikdyti virškinamojo trakto veiklą ir patirti emocinę depresiją. Nepaisant baltyminio maisto svarbos metant svorį, visiškai atmesti angliavandenių ir riebalų jo naudai nerekomenduojama. Šis kūno riebalų mažinimo metodas bus ne tik neveiksmingas, bet ir gali tapti pavojingas moters sveikatai (sukelti skrandžio ligas, rimtus medžiagų apykaitos procesų sutrikimus ir net apsinuodijimą). Baltymų maistas, skirtas numesti svorį, yra svarbus tuo, kad:
Geriausias kokybiško svorio metimo variantas (kokybiškas svorio metimas nereiškia atvirkštinio svorio padidėjimo po svorio, jei moteris palaiko sveiką gyvenimo būdą) yra subalansuota mityba kartu su reguliaria fizine veikla. Susirgus sunkiomis ligomis, savarankiškai organizuoti savo mitybos schemą, be išankstinės konsultacijos su terapeutu, draudžiama. |
| Nėštumo metu | Nėštumo metu moters organizmas patiria ne tik reikšmingus išorinius pokyčius, bet ir dirba iki fizinių galimybių ribų, tiekdamas vaisiui pakankamą kiekį deguonies ir maistinių medžiagų. Kad motinos kūnas kuo greičiau atsigautų po gimdymo, ginekologai rekomenduoja moteriai visą nėštumo laikotarpį stebėti mitybą ir kai kuriais atvejais net laikytis baltymų dietos. Laikoma, kad nėščių moterų suvartojamų baltymų norma yra iki 100–120 g. Pagrindinis šio tipo mitybos taškas yra kompetentingas maisto suvartojimo paskirstymas per dieną.Būsimoms motinoms patariama laikytis penkių valgymų per dieną, laikantis „pasninko intervalų“, trunkančių ne ilgiau kaip 3–3,5 val. Dėl baltymų dietos daugeliui moterų pavyksta susitvarkyti su pykinimo ir vėmimo priepuoliais, sumažinant jų skaičių, visą dieną nuolat stimuliuojant virškinamąjį traktą. Nėščios moterys, vartodamos iki 120 g baltymų per dieną:
Kad organizmas tinkamai įsisavintų baltyminį maistą, mitybos specialistai rekomenduoja moterims, esančioms tokioje padėtyje, keisti baltymų kiekį, atsižvelgiant į konkretų nėštumo amžių: nuo 1 iki 5 mėnesių pakaks suvartoti 60–90 g baltyminio maisto; nuo 5 iki 9 mėnesių - mažiausiai 100 g per dieną. Jei viršijamos nurodytos baltymų suvartojimo normos, nėščia moteris rizikuoja perkrauti savo kūną aptariamos maistinės medžiagos skilimo produktais, o tai neigiamai paveiks kepenų ir inkstų veiklą, taip pat bendrą motinos ir vaiko būklę. |
Baltymų trūkumo organizme požymiai
Kasdienis baltymų vartojimas moterims sumažina baltymų trūkumo riziką.
Ūminį mitybos trūkumą galima nustatyti pagal keletą požymių:
- Bendras kūno silpnumas.
- Apatija susijęs su insulino padidėjimu, kuris tiesiogiai veikia moters emocinę būseną.
- Drebulys raumenyse. Trūkstant baltymų, organizmas patiria išsekimą, kurį bandoma kompensuoti absorbuojant raumenų skaidulas. Retėjant raumenims, kūno silpnumas ir drebulys gali būti laikomi natūraliais pojūčiais.
- Skausmingi pojūčiai sąnariuose ir kauluose.
- Nuolatinis jaučiasi labai alkanaskad neišnyksta net pavalgius. Esant baltymų trūkumui, organizmas negali nuolat palaikyti cukraus kiekio kraujyje. Būtent cukraus ir insulino šuoliai išprovokuoja alkio jausmą.
- Esminis nagų, plaukų, odos būklės pablogėjimas. Baltymai, nes jo sudėtyje yra daug aminorūgščių, suteikia audiniams elastingumo ir stiprumo. Dėl baltymų trūkumo prasideda priešingas procesas - plaukai slenka, nagai tampa trapūs, o oda pigmentuojasi.
- Atsiradimas minkštųjų audinių edema, lokalizuota dažniausiai apatinėse galūnėse, ypač kulkšnyse. Pakankamo baltymų kiekio trūkumas išprovokuoja organizmo medžiagų apykaitos procesų sutrikimus, o tai žymiai padidina skysčių sąstingio tikimybę dėl sulėtėjusio inkstų veikimo.
- Lėtėja odos regeneracijos procesai. Baltymų trūkumas neleidžia organizmui laiku suformuoti naujų ląstelių, kad būtų atkurtas pažeistų audinių vientisumas.
- Imuniteto silpnėjimas. Baltymų trūkumas išprovokuoja staigų moters kūno imuninių funkcijų susilpnėjimą, nes būtent baltymai yra „apsauginių ląstelių“ statybinė medžiaga.
Daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai
Dienos baltymų kiekis moterims lemia jų mitybos kryptį.
Tinkamai organizuoti savo mitybą dailiosios lyties atstovėms dėmesys turėtų būti skiriamas patiekalams, kurių sudėtyje yra:
- Kiaušiniai. Vidutinio dydžio produkte yra iki 17% baltymų. Be to, kiaušiniai turi didelę biologinę vertę, aprūpindami organizmą maistinėmis medžiagomis ir amino rūgštimis.
- Varškė. Sudėtyje yra iki 14% baltymų. Aptariamo produkto pranašumas prieš jo kolegas yra tai, kad jo įsisavinimui iš organizmo reikia daugiau laiko. Tai leidžia moteriai, prieš miegą vartojusiai varškę, visą naktį jaustis sočiai ir ryte nepabusti nuo alkio ar ūmaus diskomforto skrandyje.
- Pienas. Nerekomenduojama teikti pirmenybės neriebioms produkto versijoms, nes tokiu atveju padidėja rizika prarasti kai kurias pieno maistines savybes po daugiapakopės perdirbimo sistemos.
- Sūris. Nepaisant didelio baltymų kiekio - iki 30%, sūryje yra didelis riebalų kiekis, kuris padidina produkto kalorijų kiekį ir sukuria poreikį kontroliuoti jo suvartojamą kiekį, ypač moterims, kurios nori numesti svorio.
- Vištiena arba kalakutiena. Optimalus produktas pagal baltymų koncentracijos santykį ir lengvą įsisavinimą organizme.
- Jauna jautiena. Ne vyresni kaip 2 metų. Naudingiausia yra virta arba troškinta jautiena.
- Kepenys. Sudėtyje yra iki 25% baltymų, o tai yra maksimaliai įmanoma. Be to, kepenų nauda apima mažą kainą ir minimalias kalorijas.
- Baltų ir raudonų veislių žuvys. Rekomenduojama pirmenybę teikti lašišoms, skumbrėms, tunams ir garams, kad jose būtų išsaugotas maksimalus naudingų maistinių medžiagų kiekis.
Ar turėčiau vartoti papildus?
Moterims rekomenduojamas baltymų kiekis dienos metu dažnai sukelia sunkumų organizuojant dietą. Jei nėra galimybės įgyti reikiamo baltymų kiekio per įprastą maistą, mitybos specialistai rekomenduoja moterims į savo meniu įtraukti sporto papildus.
Baltymų milteliai sumaišomi su pienu, vandeniu ar jogurtu ir aprūpina organizmą reikalingu maistinių medžiagų kiekiu.
Priedas yra visiškai nekenksmingas ir yra pavojingas moters organizmui tik tuo atveju, jei jo vartojama per daug. Neigiamą poveikį gali sukelti didelis azoto kiekis, esantis baltymų izoliate ir išsiskiriantis tik su šlapimu. Jo perteklius pervargina inkstus ir šlapimo pūslę, priversdamas juos dirbti „nusidėvėti“.
Baltymų ir kitų maistinių medžiagų suvartojamos dienos norma kiekvienai moteriai nustatoma individualiai. Skaičiavimui įtakos turi žmogaus sveikatos būklė, amžius, gyvenimo būdas, taip pat noras išoriškai transformuoti savo kūną.
Suvokdama, kaip svarbu laikytis baltyminio maisto vartojimo rekomendacijų, moteris gali laiku išvengti savo mitybos tvarkos ir išvengti rimtų ligų.
Vaizdo įrašas, kiek baltymų valgyti
Kokios yra baltymų suvartojimo normos: