Šokinėjantis lynas. Privalumai, tipai, metodai, programa, standartai, pamokos

Šokinėjantis lynas kaip fizinių pratimų rinkinio dalis yra naudojama kaip alternatyva kardio treniruotėms. Šio tipo treniruočių nauda leidžia ją įtraukti į kompleksą, kurio tikslas yra ne tik riebalų deginimas, bet ir raumenų auginimas.

Maksimalus šuolių efektyvumas pasiekiamas tik tinkamai organizavus treniruočių procesą (treniruočių vieta ir laikas, sportininko apranga, lyno pasirinkimas ir pan.).

Šokimo virve nauda moterims, vyrams, vaikams

Šokinėjantis virvė (šio pratimo nauda yra puiki ne tik vaikams, bet ir suaugusiems), pediatrai rekomenduoja, kad vaikai nuo 5 iki 10 metų turėtų būti įtraukti į kasdienius pratimus.

Teigiamas šio fizinio aktyvumo poveikis vaiko organizmui yra:

• raumeninio spaudos korseto stiprinimas (stiprūs pilvo sienos raumenys sumažina vaiko riziką susirgti urogenitalinės sistemos disfunkcijomis, taip pat prisideda prie natūralios įgimtų bambos išvaržų rezorbcijos);
• viršutinės kūno dalies stiprinimas (rankų, pečių, nugaros raumenys);
• skatinti taisyklingos vaiko laikysenos formavimąsi ir sumažinti stuburo kreivumo tikimybę;
• bendrojo fizinio pasirengimo ugdymas.

Šokimo virve nauda suaugusiems vyrams ir moterims yra:

• širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas;
• poodinių riebalų pertekliaus pašalinimas;
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
• vikrumo ir koordinacijos ugdymas;
• padidino ištvermę.

Žala ir kontraindikacijos

Šokinėjantis lynas, kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, be naudos, taip pat gali pakenkti nusilpusiam organizmui. Esant daugybei ligų, po tokių pratimų gali išsivystyti sąnarių ligos ar kaulų patologijos, pablogėti širdies ir kraujagyslių sistemos būklė arba sulenkti stuburas.

Norint to išvengti, būtina organizuoti treniruočių procesą atsižvelgiant į sportininko sveikatos apribojimus.

Kontraindikacijos šokinėti su riedėjimo kaiščiu yra:

• stuburo ligos (tarpslankstelinė išvarža, išsikišimas ir pan.);
• širdies raumens disfunkcija;
• kraujagyslių užsikimšimas;
• venų išsiplėtimas 2 ir 3 laipsnių;

• lėtinės sąnarių traumos (ypač kelio);
• aukštas kraujo spaudimas;
• nėštumas;
• menstruacinio ciklo pradžia (pirmosios 3-5 dienos po gausaus kraujavimo);
• diagnozuotas 2 ir 3 laipsnių nutukimas (intensyvus kardio krūvis turint tokius fizinius duomenis gali sukelti širdies ir sąnarių perkrovą, o tai neigiamai paveiks bendrą sportininko savijautą).

Kokie raumenys dirba

Jei šuoliai su šuoliais atliekami teisingai, naudodamiesi tokio tipo fizine veikla, galite veiksmingai išsiaiškinti:

• blauzdos raumenys;
• šlaunikaulio bicepsas;
• viduriniai ir gluteus maximus raumenys;
• pado raumuo;
• pusiau membraninis raumuo;
• spaudos raumenys;
• pečių juostos raumenys;
• raumenys, palaikantys stuburo koloną;
• bicepsas ir kiti rankos raumenys.

Svorio metimo praleidimo ypatybės ir efektyvumas

Svorio metimo efektyvumas yra nepalyginamas su kitų rūšių fizine veikla. Už kiekvieną 100 šokinėjimo virvių sportininkas galės sudeginti nuo 45 iki 80 Kcal (priklausomai nuo pratimo tempo ir pradinių sportininko fizinių duomenų).

Atsižvelgiant į praleidimo techniką, per 1 valandą nepertraukiamų treniruočių galite atsikratyti 700 - 1300 Kcal. Palyginimui, 60 minučių bėgdamas trasoje vidutiniu tempu žmogus galės sudeginti ne daugiau kaip 800 Kcal.

Itin didelis riebalų pertekliaus atsikratymo greitis pasiekiamas derinant kardio ir jėgos krūvį šiame pratime. Tuo pačiu metu šokinėjant virve yra beveik neįmanoma išprovokuoti kūno persitreniravimo.

Kiti išskirtiniai praleidimo bruožai yra šie:

• galimybė praktikuotis bet kokiomis sąlygomis;
• galimybė derinti šokinėjimo virvę su kitomis kardio treniruotėmis;
• užtikrinant sudėtingą kūno apkrovą (pasiekiamą naudojant daugiau nei 5 raumenų grupes).

Vaikų praleidimo standartas laikomas nuo 85 iki 150 šuolių per minutę, atsižvelgiant į jauno sportininko amžių. Nėra visuotinai priimtų suaugusiųjų kriterijų, nes vyresnėje kartoje yra daugybė ligų, kurios tiesiogiai veikia jų mokymo efektyvumą.

Pasirengimas praleisti

Šokimo virvė (nauda gaunama tik tuo atveju, jei laikomasi visų rekomendacijų, susijusių su treniruočių proceso organizavimu ir pratimo atlikimu) reikalauja kruopštaus sportininko pasirengimo.

Virvės pasirinkimas

Renkantis virvę, rekomenduojama susipažinti su kiekvieno iš keturių pagrindinių sporto įrangos tipų savybėmis:

Atsižvelgiant į tai, kad virvės ilgis tiesiogiai veikia virvės patogumą, sporto įranga turėtų būti parinkta pagal visuotinai priimtą algoritmą, kurį sudarė patyrę fitneso treneriai.

Algoritmas:

1. Paimkite virvių rankenas.
2. Ištieskite nugarą.
3. Atsistokite kojomis ant ant grindų gulinčios guminės troso dalies.
4. Pakelkite rankas aukštyn. Jei ilgis yra tinkamas konkrečiam asmeniui, tada ribojantis rankos aukštis bus prieš pažasties sritį.

Drabužių pasirinkimas

Norėdami praleisti, turėtumėte pasirinkti drabužius pagal šiuos kriterijus:

• drabužių spinta turėtų būti kuo griežtesnė;
• ant marškinėlių ar megztinio neturėtų būti jokių papildomų elementų (maivymasis, raukiniai, medžiaginiai įdėklai ir pan.);
• liemenėlė turėtų gerai palaikyti krūtinę (kitaip šokinėdamas su kočėlu gali išprovokuoti krūtų suglebimą ar strijų atsiradimą);
• batai turėtų būti elastingi, minkšti, su neslystančiais padais, tvirtai fiksuojantys kulkšnį;
• nerekomenduojama šokinėti basomis, nes tinkamai parinktų batų padas sumažina sąnarių ir stuburo apkrovą, o jo nebuvimas gali išprovokuoti įvairaus sudėtingumo traumas.

Kur geriau studijuoti

Galite šokinėti virve bet kurioje aplinkoje, jei tai atitinka pagrindinius saugos reikalavimus:

• grindys ar kitas atraminis paviršius neturi būti slidūs;
• 10 m spinduliu neturi būti pašalinių daiktų ir žmonių;
• atraminis paviršius turėtų būti lygus, be daiktų, kurie trukdo apatinių galūnių judėjimui (žolė, akmenys);

• aplinkos oro temperatūra neturi būti aukštesnė nei 22 laipsniai Celsijaus (kadangi šokinėjimas virve laikomas didelio intensyvumo treniruote, jų atlikimas karštomis sąlygomis gali sukelti greitą dehidraciją, sąmonės praradimą ar kitus nemalonius pojūčius);
• aplink sportininką turėtų būti kuo mažiau trukdžių (sutelkiant dėmesį į pratimą padidėja visų susijusių raumenų grupių treniravimo efektyvumas).

Šuolių rūšys ir technika

Šokimo virvė gali būti atliekama įvairiomis technikomis, priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo:

• šokinėjimas vietoje (guminis liemuo turėtų praeiti tarp grindų ir kojų, minimaliai pakeltas nuo atraminio paviršiaus);
• dvigubi šuoliai (guminis trosas turi atlikti 2 posūkius aplink sportininko kūną per vieną šuolį);
• „Žirklės“ (virvės sukimosi aplink sportininko kūną metu kojos turi būti sukryžiuotos ir turi laiko jas grąžinti į pradinę padėtį);

• šuolis ant vienos kojos (pakaitinis šuolis atliekamas dešinėje ir kairėje kojose, vienu lynu sukant aplink sportininko kūną);
• „Bokseris“ (guminio troso sukimąsi lydi kojų judėjimas iš vienos pusės į kitą);
• „Švytuoklė“ (1 guminio troso sukimui būtina šokinėti pirmyn ir atgal);
• bėgimas vietoje (šokinėjimą pakeičia kojų pakeitimas, kurio kiekvienam žingsniui būtina pasukti virvę aplink sportininko kūną).

Virvės pratimai

Šokinėjantis virvė (nauda bus maksimali, jei vienos treniruotės metu su atitinkama sporto įranga bus atliekami įvairūs pratimai, išvengiant kūno įpratimo prie duoto krūvio), gali apsunkinti daugybė variantų.

Treniruočių programa mėnesiui

Mėnesio praleidimo treniruočių programa reiškia komplekso su šokinėjančia virve įtraukimą į mokymą bent 2 kartus per savaitę:

1. Pirmadienis:

• šokinėjimas vietoje - 30 sek;
• šokinėja „pirmyn ir atgal“ į kairę ir į dešinę bei pirmyn ir atgal - po 1 min kiekvienam pratimo tipui;
• dubens pasukimas 90 laipsnių šuoliu - 1 min;
• kojos sūpynės į priekį ir atgal šuolyje - 40 sekundžių kiekvienam pratimo tipui;
• šokinėjantis virvė, susikibus už rankų kryžminėje padėtyje - 80 sek;
• virvės pasukimas į dešinę ir kairę - 90 sek;
• šokinėjantis lynas pagal „kryžminio kryžminio šuolio“ schemą - 2 * 30 sek;
• šokinėjimas vietoje vidutiniu tempu - 30 sek.

2.Ketvirtadienis:

• šokinėjimas vietoje - 30 sek;
• dvigubas šuolis - 1 min;
• bėgimas lygiagrečiai sukant virvę - 80 sek;
• šokinėjantis lynas su judesiu atgal - 2 * 30;
• šokinėjantis lynas ant vienos kojos judant ratu - 45 sek;
• pritūpimas - 80 pakartojimų;
• šokinėjimas nuo kojos iki kojos - 3 * 90 sek;
• šokinėjimas vietoje vidutiniu tempu - 30 sek.

Tipiškos klaidos

Žemiau yra sąrašas dažniausiai pasitaikančių šokinėjimo virve klaidų, kurios trukdo sportininkui greitai pasiekti sportininko užsibrėžtą tikslą transformuojant savo kūną.

Dažniausios klaidos yra šios:

• pečių juostos ir dilbių judrumas;
• nepakankamas pratimo greitis;
• nusileidimas ant tiesių kojų;
• nusileidimas ant visos pėdos vienu metu (teisingas pratimo atlikimas reiškia nusileidimą ant piršto. Ši technika apsaugo kelio sąnarius nuo galimo sužalojimo).

Treniruočių su virve rezultatai

Šokinėjantis virvė (reguliariai atliekamo pratimo nauda taikoma ne tik fiziniam vystymuisi, bet ir stabilizuojant sportininko psichologinę būseną) gali padėti žmogui mesti svorį, padidinti raumenų masę, pagerinti judesių koordinaciją ir treniruoti vestibiuliarinį aparatą.

Lieknėjimas, išlaikant raumenų masę

Atsižvelgiant į tai, kad deginant 1 g riebalų reikia sportininko atsikratyti 9 Kcal, galima daryti išvadą, kad norint sumažinti kūno svorį 1 kg, jam reikės atsikratyti 9000 Kcal.

Pasiekite šį tikslą ir mesti svorį 1–1,5 kg per savaitę bus įmanoma tik reguliariai praleidžiant. Tuo pačiu metu mažinant kūno apimtį dalyvaus tik kūno riebalai, o tai yra vienas pagrindinių šokinėjimo virve privalumų.

Raumenų masė, tinkamai paskirstant apkrovą, išliks nepakitusi arba greitai augs (pavyzdžiui, norint padidinti sėdmenų raumenų reljefą, rekomenduojama šuolį derinti su giliais pritūpimais greitu tempu).

Anaerobinės ištvermės ugdymas

Anaerobinės ištvermės ugdymas yra svarbiausias profesionaliems sportininkams. Treniruotas kūnas padeda jiems pritaikyti laiko normas ir atlikti sudėtingų pratimų rinkinį.

Siekdami ne tik lavinti raumenų jėgą, bet ir padidinti plaučių tūrį, nustatydami tolygų kvėpavimo tempą sportuodami, profesionalūs fitneso treneriai rekomenduoja vieną iš treniruočių per savaitę skirti visiškai praleisti.

Tokios pamokos trukmė neturėtų viršyti 60 minučių. Priešingu atveju kūnas bus išeikvotas, o tai neigiamai paveiks ne tik bendrą sportininko savijautą, bet ir jo pasirodymą sporte.

Kūno koordinacijos gerinimas

Šokinėjantis lynas padeda pagerinti judesių koordinaciją. Poreikis išlaikyti pusiausvyrą, užimant skirtingas kūno vietas ir sukant guminį kabelį tuo pačiu metu, stiprina ir labiau vystosi nervų ir raumenų jungtys.

Pasiekęs sėkmės praleidžiant, sportininkas tampa vikresnis kasdienėmis sąlygomis: jis krenta rečiau, krisdamas ant slidaus paviršiaus, greičiau reaguoja į aplinkos pasikeitimą, jo judesiai tampa koordinuoti ir aiškūs.

Teigiamas poveikis nervų sistemai ir vestibuliariniam aparatui

Kai įmanoma širdies apkrova, kuri nesukelia rimtų širdies ritmo sutrikimų, į kraują suleidžiama didelė laimės hormonų koncentracija... Endorfinai padeda sumažinti žmogaus streso pasekmes, stabilizuoja emocinį foną ir pašalina nervinę įtampą.

Vestibuliarinį aparatą teigiamai veikia ir sportininko poreikis išlaikyti pusiausvyrą atliekant virvės pratimus.

Kai pasirodys pirmieji rezultatai

Teigiamų sportininko išvaizdos pokyčių greitis priklauso nuo daugybės išorinių veiksnių:

• pratimų su virve teisingumas;
• pradiniai žmogaus kūno parametrai;
• klasių praleidimo reguliarumas;
• tinkamos mitybos principų laikymasis (dietos ypatumus lemia sportininko užsibrėžtas tikslas).

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, pirmieji rezultatai bus pastebimi po 1 mėnesio. reguliarūs mokymai. Sportininkas pajus savo psichologinės būklės pagerėjimą, jis pamatys, kad kūnas tapo lankstesnis ir ištvermingesnis.

Šokinėjantis lynas yra vienas efektyviausių būdų greitai pagerinti žmogaus fizinę būklę.

Tokios sportinės veiklos nauda paaiškinama bendru atitinkamo tipo fizinio aktyvumo orientavimu. Pagrindinis praleidimo privalumas yra jo universalumas ir minimalus kontraindikacijų skaičius.

Vaizdo įrašas tema: šokinėjimo virvė: tipai

Šokimo virvės tipai:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk