Svorio lavinimo programa mergaitėms sporto salėje, namuose. Pratimų lentelė, pakartojimų skaičius ir priėjimai

Šiuolaikiniame fitneso etape daug nuveikta siekiant pagerinti treniruočių efektyvumą svorio treniruočių programos dėl moterys ir vyrai.

Pagrindinis tikslas yra pasiekti miofibriliarinio aparato hiperplaziją (padidėjusį raumenų susitraukimą) arba hipertrofiją (sumažėti). Tokie pratimai naudojami ne visai raumenų masei padidinti, o tam tikroms jų grupėms tobulinti.

Mergaičių raumenų augimo taisyklės ir ypatybės

Norint priaugti raumenų masės, reikia gerai ir tinkamai maitintis - tai yra pagrindinė taisyklė, kuri veikia, nepaisant to, kad moteris save alina treniruotėmis.

Merginai reikia treniruotis taip, kad padidėtų reikalinga masė, o ne padidėtų riebalų atsargos ir raumenys.

Vaikinams lengviau, nes jie siekia raumeningo kūno, o riebalų riebalai pašalinami naudojant specialias treniruotes ir mitybos programas.

Merginos bijo naudoti masės didinimo programą - jų nuomone, gali atsirasti raumenų masė, kuri patraukliau atrodo vyrams, o ne trapiam moters kūnui.Ši prielaida yra klaidinga ir netiesa, nes vyrišką figūrą galima pasiekti išimtinai per sporto farmakologiją.

Mergaičių svorio treniruočių programa prisiima tokių rodiklių pasiekimą - 70/30%, kur vyrauja raumenų audinys. Tai yra, priaugant 10 kg svorio, 7 iš jų turėtų būti raumenys, o 3 kg - riebalinis audinys. Kūnas neatrodys išpumpuotas, bet taps gražus ir patrauklus.

Avarija

Pratimai padeda išlavinti kojų, apatinės kūno dalies ir šlaunų raumenis. Taip pat nedidelis poveikis galinei sričiai. Tai daroma taip:

• pratimas turėtų būti atliekamas tik plokščia nugara ir šiek tiek sulenkus juosmens sritį, o kojos sulenktos keliuose;
• suimdami juostą abiem rankomis, turite ją pakelti lėtai judėdami, sulenkdami rankas per alkūnes;
• kiekvieną važiavimą turėtų sudaryti 10-15 kėlimų su 5 minučių pertrauka;
• užimant padėtį „atgal į grindis“, nugaros raumenys gauna pagrindinį krūvį;
• jums reikia ištiesinti kojas ir atlikti tą patį keltuvų sąrašą, kaip ir ankstesnėje versijoje;
• užimant padėtį „klubas ant grindų“, tada treniruotės metu dalyvauja sėdmenų raumenys ir kojos, atliekant panašiai kaip ankstesni;
• dirbant su štanga, svarbu atsiminti, kad ji turėtų atlikti savo judesius tik vertikalia trajektorija, taip pat svarbu, kad ji eitų kuo arčiau klubų ir kojų.

Pratimo metu nugara neturėtų būti suapvalinta. Pradedantieji neturėtų iš karto pradėti alinti kūno štanga. Pirmiausia būtina stiprinti kojų ir nugaros raumenis, kad nepakenktų raumenų ir kaulų sistemai.

Štangos ant peties pritūpimai

Šie pratimai tuo pačiu metu įtraukia nugaros ir apatinės kūno raumenis. Ypač apkrova tenka raumenims virš kelio ir sėdmenų. Tiesą sakant, jie nėra sudėtingi, tačiau daugelis, net ir patyrę sporto salės lankytojai, juos daro neteisingai.

1. Pratimas prasideda tiesiogiai nuo atgalinio maitinimo. dubens, tada tinklas vizualiai atrodo, kad žmogus sėdės ant nematomos kėdės.
2. Kur pagrindinis juostos svoris turėtų būti perkeltas į kulnusnes ši padėtis leidžia maksimaliai padidinti keturgalvio žandikaulio srities apkrovą ir taip suaktyvinti visą jų jėgos potencialą.
3. Toliau prasideda pritūpimai., kurio gylis gali būti iki 90 ° kelio lenkimo arba žemesnis. Pradedantiesiems užtenka pirmo pritūpimo.
4. Vykdydami pritūpimą, turite nukreipti žvilgsnį tiesiai, nugara turėtų būti visiškai plokščia.
5. Kėlimas turėtų būti atliekamas su kulnais ant grindų. Šis punktas yra dažniausia klaida, nes dauguma treniruojančių mergaičių bando pakilti iš pritūpimo, remdamosi ant kojinių. Ši technika visiškai pakeičia atliekamo pratimo biomechaniką, žymiai padidina traumų riziką ir destabilizuoja pusiausvyros lygį.
6. Esant viršutiniame taške, draudžiama iki galo ištiesti kelio sąnarius, nes jie turėtų likti šiek tiek sulenkti. Ši padėtis leidžia sumažinti streso laipsnį, trauminį kelio sąnariams.
7. Turite įkvėpti ir pradėti kitą kartojimą (ne daugiau kaip 20 kartų per vieną treniruotę).
8. Pritūpimai turėtų būti atliekami tolygiai ir sklandžiai, be staigių judesių visose amplitudės dalyse.

Kojos paspaudimas treniruoklyje

Svorio lavinimo programa mergaitėms būtinai apima šį pratimą, kuris leidžia jums suteikti pilną apkrovą visoms raumenų grupėms, esančioms apatinėje kūno dalyje.Sekos:

• norėdami atlikti kojų paspaudimą, turite juos pastatyti plačiai, o kojos turėtų būti pasuktos į išorę;
• šis pratimas nukreips visą krūvį į vidinę sėdmenų ir šlaunų zoną;
• norint, kad visas efektas nukristų ant sėdmenų, reikia nustatyti kojas viršutinėje platformos dalyje, tuo pačiu jas stumiant, nukreipiant kojas į šonus;
• Šis pratimas idealiai tinka pakinkliams ir sėdmenims.
• pakartokite stendo paspaudimą 15-20 kartų su 5-10 sekundžių pertraukomis;
• norint treniruoti apatinę keturgalvio žandikaulio zoną, naudojama klasikinė spaudos versija: platforma turi būti statmena sportininko atžvilgiu, pamoka vykdoma labai trumpa amplitude, pakartojimų skaičius yra 15-20 kartų su 15 sekundžių pertraukomis;
• horizontalaus tipo stendo presas skirtas pažodžiui išverti keturgalvio žandikaulio galvą, tai yra, jo pagalba galite pasiekti raumeningą ir apimtą šlaunį: pratimas susideda iš variklio amplitudės padidinimo keliais centimetrais, pakartokite 15–20 kartų su 5 minučių pertraukomis.

Plaučiai

Šis pratimas turėtų būti atliekamas etapais. Netinkamas mokymas gali sukelti traumas ir patempimus:

• pasiimti hantelius ir žengti žingsnį į priekį;
• kūno padėtis turėtų būti tokia: šlaunys yra lygiagreti grindims, o piršto vieta neperžengia kelio;
• šiek tiek žemiau;
• nors užpakalinė koja turėtų būti sulenkta, sukuriant 90 ° kampą, kelias neturėtų liestis su grindimis;

• nustumkite atramą priekine koja ir grįžkite į pradinę padėtį;
• tą patį pratimą reikia atlikti su kita koja;
• pasikartojimo dažnis - 10 kartų kiekvienai kojai.

Vertikalaus bloko eilutė prie krūtinės

Šis pratimas taip pat įtrauktas į svorio treniruočių programa mergaitėms ir yra vienas iš plaučių. Tačiau ir čia reikia žinoti pagrindinius jo įgyvendinimo niuansus:

• treniruoklio rankena turi būti tiesi. Atsisėskite ant suoliuko ir padėkite kelius taip, kad jie būtų po specialiu voleliu;
• suimkite rankenos kraštus taip, kad sukibimo vieta išsikištų per pečius;
• ištieskite rankas į viršų ir šiek tiek pakreipkite kūną atgal;
• įkvėpkite ir iškvėpkite, pradėkite traukti juostą žemyn, kol ji liečia viršutinę krūtinės dalį;
• šiuo atveju viršutinė kūno dalis turi būti nejudanti, nes dalyvauja tik rankos;
• kai juosta yra žemiausioje vietoje, turite išspausti pečių ašmenis;
• tada grąžinkite valdomą juostą ir lėtai į pradinę padėtį;
• pakartokite 10-15 kartų.

Siauros rankenos štangos spaudimas

Šioje technikoje teisingas vykdymas vaidina svarbų vaidmenį, kitaip yra didelė tikimybė gauti išnirimus, patempimus:

• aprūpinti štangą ir gulėti ant suoliuko;
• rankos turi būti išdėstytos siauriau nei pečių plotis;
• perkelkite sviedinį nuo stovo ir pakelkite jį aukštyn, tuo tarpu jis turėtų būti lygioje krūtinėje;
• įkvėpti, nuleisti, nedėti ant krūtinės, bet šiek tiek paliesti (svarbu alkūnių tikslumas ir vieta - jos turėtų būti palei kūną);
• iškvėpus, juosta pakeliama į pradinę padėtį;
• pakartokite 10 kartų.

Suoliuko spaustukas bicepsui

Nepaisant lengvų treniruočių, daugelis daro tai neteisingai ir daro klaidas:

• aprūpinti štangą, paimkite pečių plotį, kojos turėtų būti vienodu atstumu tarp jų;
• atsitieskite, šiek tiek sulenkite kelius;
• pasukite delnus į priekį, o alkūnės praktiškai prispaudžia kūną;
• įtempkite pilvo raumenis;
• pradėkite kelti juostą aukštyn nejudindami pečių, o naudodami tik bicepso ir dilbio traukos jėgą;
• pratimą turite atlikti tol, kol pasireikš bicepso susitraukimo pojūtis;
• mažinant svorį svarbu įeiti, o keliant iškvėpti.

Sėdi hantelių presas

Tai yra paprastas pratimas, todėl net pradedantiesiems nebus sunku tai atlikti:

• paimkite hantelius ir atsisėskite ant suoliuko su nugara;
• įdiekite kriaukles šlaunų srityje;
• delnus reikia pasukti į priekį;
• tvirtai atsiremkite kojas ant grindų;
• giliai įkvėpkite ir pakelkite inventorių į viršų, laikydami jį 1-2 kartus;
• lėtai grįžti į pradinę padėtį;
• pakartokite 10-15 kartų.

Štanga prisitraukia prie smakro

„Delta lift“ yra įtrauktas į mergaičių mokymo programą, siekiant padidinti masę:

• aprūpinkite štangą ir padėkite ant grindų;
• paimkite juostą, sukibimas turėtų būti siauresnis nei pečių plotis;
• jis turėtų būti klubų lygyje;
• šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir išskleiskite kojas;
• įkvėpkite ir, iškvėpdami, imkite kartelę pakelti iki smakro lygio;
• alkūnės turėtų būti išskleistos;
• svarbu laikyti sviedinį kuo arčiau kūno, o alkūnių vieta turėtų būti virš dilbių;
• vėluodami 1-2 kartus, nuleiskite sviedinį;
• pakartokite 10 - 15 kartų.

Gulinčios kojos garbanos

Vykdymo procesas:

• atsigulkite ant imitatoriaus veidu žemyn, padėkite kojas po voleliais - galinis kulkšnių paviršius turi juos liesti;
• kojos yra lygiagrečios viena kitai, keliai šiek tiek pakimba nuo suolo, o juosmuo yra jo pertraukoje;
• dubuo gerai prispaustas prie suolelio;
• bėgiokite už turėklų rankomis, žiūrėdami į grindis, ir priveržkite sėdmenis bei pilvuką;
• atsikvėpkite ir porą sekundžių sulaikykite kvėpavimą, traukdami volelius prie sėdmenų ir nekeldami klubų;
• reikia iškvėpti sunkiausios amplitudės taško perėjimo stadijoje;
• uždelskite 1-2 skaičiavimus tiksliai viršutinėje padėtyje, svarbu išlaikyti maksimalų raumenų susitraukimą;
• valdomai ir lėtai nuleiskite kojas;
• pakartokite 10 - 15 kartų.

Atsispaudimai

Nepaisant lengvumo, šis pratimas yra gana efektyvus ir yra suskirstytas į keletą tipų:

1. Nuo sienos - atsiremkite delnais į sieną ir lėtai sulenkite ir ištieskite rankas maksimaliai.Tokiu atveju nugaros ir kelių padėtis turėtų būti lygi.
2. Naudojant atramą - tam galite naudoti fitballą, suolą ar įprastą kėdę. Padėkite kojas arti viena kitos ir pradėkite nuleisti kūną iki naudojamos atramos.
3. Nuo mano kelių - padėkite kelius ant grindų ir patraukite kojines. Jis vykdomas taip pat, kaip ir ankstesnis variantas. Skaičius yra 15-20 požiūrių.

Veršeliai, stovintys ant treniruoklio

Norėdami išpumpuoti ikrus, turite:

• paimkite paruoštą štangą už baro ir pakelkite ją taip pat, kaip ir nuleidimą;
• pritvirtinęs jį už galvos, pakilkite ant pirštų, kuo ilgiau išlikdamas šioje padėtyje;
• darykite 3 kartus po 7–9 pakartojimus.

Veršeliai, sėdintys ant treniruoklio

Pratimai, įtraukti į mergaičių svorio mokymo programą, reiškia sudėtingus metodus:

• paruošę treniruoklį, atsisėskite ant jo, volai po keliais;
• griebkite turėklus rankomis, tuo pačiu padėdami kojas ant apatinės platformos krašto;
• nugara turėtų būti plokščia;
• šiek tiek pakelkite kelius ir nuimkite svorį laikantį laikiklį;
• padarykite įėjimą ir lėtai nuleiskite kulnus;
• kulkšnys turi būti sulenktos, kol blauzdos bus visiškai ištiestos;
• iškvėpimas - pakelkite kulnus ir maksimaliai ištiesinkite kulkšnis, laikydami juos 1-2 kartus;
• pakartokite 10 kartų.

Hyperextension

Metodas apima laipsnišką pratimo įgyvendinimą:

• paruoškite treniruoklį - dubens sritis turėtų būti ant specialios pagalvės;
• pailsėkite Achilo sausgyslę ant ritinėlių;
• sukryžiuokite rankas už galvos ir ištiesinkite kūną;
• lėtai pasilenkite prie apatinio treniruoklio pagrindo ir nugaros, nenaudodami staigių judesių ir susitraukimų;
• pakartokite 10-15 kartų.

Kompleksas užsiėmimams 2 kartus per savaitę

Mankšta turėtų būti atliekama kas 2-3 dienas.

Pirmoji diena:

• štangos spaudimas - leidžiami 2 rinkiniai po 13 kartų;
• deadlift - 1 bėgimas atliekamas ne daugiau kaip 12 kartų;
• traukimas naudojant viršutinį bloką - 1 važiavimas atliekamas ne daugiau kaip 15 kartų;
• hantelių presai, atliekami stovint - 2 rinkiniai po 12 kartų.

Antra diena:

• pritūpimai - 2 bėgimai atliekami 14 kartų;
• meškerykočiai ant tiesių kojų - 1 bėgimas, 12 kartų;
• atsispaudimai naudojant „Graviton“ treniruoklį - ne daugiau kaip 1 važiavimas, 12 kartų;
• hantelių kėlimas - atliekami 2 15 kartų rinkiniai;
• pakėlimas pakaboje - 2 kartus atliekami 12 kartų.

Programa: trijų dienų pertrauka

Treniruotis reikia sistemingai. Po 3 dienų užsiėmimų yra pertraukos diena.

Pirmas:

• pritūpimai - daromi 13 kartų;
• lunges - daroma 18-20 kartų;
• Rumunijos potraukis - ne daugiau kaip 14 kartų.

Antra:

• prisitraukimas - 11 kartų;
• viršutinio bloko galvos plotas - 14 kartų;
• strypo traukimas į diržo zoną - neturėtų viršyti 15 kartų;
• hantelių eilė - atlikta 10 kartų.

Trečias:

• atsispaudimai - 10 kartų;
• hantelių suoliuko paspaudimas su nuolydžiu - ne daugiau kaip 15 kartų;
• hantelio pakėlimas su veisimu į šoną - 13 kartų;
• hantelių presas su pakėlimu sėdint - 16 kartų.

Programa: keturių dienų pertrauka

Nepaisant pavadinimo, svorio treniruočių programa mergaitėms Jis suskirstytas į 2 pagrindines dalis: pirmąsias 2 dienas pratimai atliekami maksimaliai pritaikant jėgas, o kitus 2 mokymus - 50 proc.

1 ir 2 dienos (kojos):

• štangos pritūpimai - 5 rinkiniai po 13 kartų;
• priekiniai pritūpimai - 4 rinkiniai po 13 kartų;
• kojos paspaudimas - atlikite 4 rinkinius po 11 kartų;
• Rumunų trauka - 5 kartus pravažiuoja 13 kartų;
• veršelių auginimas - 5 rinkiniai iš 25 kartų.

3 ir 4 dienos (viršutinė sritis):

• kampinis presas - 4 rinkiniai po 14 kartų;
• atsispaudimai ant nelygių strypų - 2 rinkiniai po 7 kartus;
• tempimas plačiu sukibimu - 2 priartėja 4-5 kartus;
• juosmens štanga - 2 rinkiniai, maksimaliai 10 kartų;
• štangos traukimas prie smakro - 2 rinkiniai po 10 kartų;
• hipertempimas - 5 priartėja 13 kartų.

Užsiėmimų kompleksas 5 kartus per savaitę

Tai yra kasdienės treniruotės, po kurių jie ilsisi 2 dienas.

Pirmas:

• sukimasis ant suolo - 3 perdavimai 13 kartų;
• paspauskite štanga - ne daugiau kaip 3 rinkinius po 14 kartų;
• gulintys hanteliai - 2 rinkiniai po 10 kartų.

Antra:

• prisitraukimas - atliekamas 5-10 kartų;
• trauka už galvos (dalyvauja viršutinė blokas) - daugiausia 14 kartų;
• strypo strypas diržo lygyje - atliekamas 15 kartų;
• hantelių eilės - ne daugiau kaip 10 kartų.

Trečias:

• štangos spaudimas ant štangos, gulimoje padėtyje - ne daugiau kaip 2 rinkiniai po 12 kartų;
• deadlift - atliktas 1 bėgimas, 12 kartų;
• trauka naudojant viršutinį bloką - 1 bėgimas, 15 kartų;
• hantelių presas, stovint - atliekami 2 rinkiniai po 12 kartų.

Ketvirta:

• pritūpimai - atliekami 13-15 kartų;
• lunges - atliekamas 17 kartų;
• Rumunijos potraukis - daugiausia 14 kartų.

Penkta:

• strypo strypas juosmens lygyje - ne daugiau kaip 15 kartų;
• hantelių eilė - atliekama 10 kartų;
• deadlift - 1 bėgimas, 12 kartų;
• trauka naudojant viršutinį bloką - 1 važiavimas, 15 kartų.

Kompleksas kasdienėms mankštoms sporto salėje

Šiuos pratimus galima derinti savo nuožiūra ir atlikti bent 5 kartus:

• preso sukimas;
• štangos pritūpimas;
• vertikalaus bloko trauka;
• plačios rankenos štangos spaudimas;
• štangos traukimas prie smakro;
• hantelio nuleidimas;
• Rumunijos potraukis.

Užsiėmimų programa 2 kartus per savaitę mergaitėms namuose

Net neužėję į sporto salę, norimą rezultatą galite pasiekti atlikdami pratimus namuose.

Pirmoji treniruotė:

• pritūpia žingsniu į šoną;
• nuolydžiai ant tiesių kojų;
• sūpynės kojos šuns padėtyje;
• klubo pakėlimai.

Antroji treniruotė:

• pakrypsta į skirtingas puses;
• hantelių kėlimas;
• sūpynės į šonus;
• Atsispaudimai.

Treniruočių programa 3 kartus per savaitę namuose

Jis susideda iš pagrindinių pratimų atlikimo, kurių skaičius ir dažnis palaipsniui didinamas. Nuo pat pradžių treniruotė turėtų trukti 15–20 minučių. 3 mėnesius turite padidinti jo trukmę iki 1,5-2 valandų.

• preso apkrova;
• suoliuko paspaudimas su hanteliais sėdint;
• hantelių pritūpimai;
• Atsispaudimai;
• atvirkštinis sukimas;
• hantelio traukimas prie smakro;
• hantelių plaučiai;
• pritūpimai.

Pamokų programa 4 kartus per savaitę

Vienoje pamokoje turėtų būti pratimų rinkinys:

• štangos pritūpimas ar svoris;
• trauka naudojant vertikalų bloką;
• štangos suoliuko presas, gulintis plačiu griebimu;
• štangos traukimas prie smakro;
• hantelio nuleidimas;
• nuolydžiai ant tiesių kojų;
• sūpynės kojos šuns padėtyje;
• klubo pakėlimai.

Pamokų programa 5 kartus per savaitę

Priėjimų skaičius didėja palaipsniui:

• štangos traukimas prie smakro;
• hantelio nuleidimas;
• Rumunijos potraukis;
• prispauskite sėdint hanteliais;
• hantelių pritūpimai;
• Atsispaudimai;
• atvirkštinis sukimas;
• hantelio traukimas prie smakro;
• lunges naudojant hantelius.

Mitybos principai fizinio krūvio metu

Pirmoji masės priauginimo moters kūne taisyklė yra dažna ir tinkama mityba, tuo tarpu mergina turėtų valgyti daugiau nei anksčiau. Tačiau reikia vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug kompleksinių angliavandenių.

Nepamirškite, kad reikia didinti raumenų, o ne riebalų masę.

Kaip tinkamai padidinti apkrovą

Pirmosiomis treniruočių dienomis nereikia pervarginti kūno pratimais - tai tik dar labiau pablogins. Įrangos svoris ir priartėjimų skaičius turėtų būti didinami palaipsniui.Priešingu atveju, nesilaikant mergaičių svorio treniruočių programos, susitrauks nervas, ašaros ir raumenų tempimas ir kt. Svarbu protingai prieiti prie treniruočių ir užtikrintai eiti link tikslo.

Masinis vaizdo įrašas mergaitėms

„Mass Gain Workout“ vaizdo įrašai:

Masinio priaugimo treniruotės planas: