Sternum štanga pritūpia. Technika, kuri veikia raumenis, yra naudinga

Štangos pritūpimai yra puikus būdas sukurti galingas ir masyvias apatines galūnes. Šis pratimas laikomas pagrindiniu ir naudingiausias ne tik galūnėms, bet ir pilvaplėvei bei rankoms. Su jo pagalba galima žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti testosterono kiekį organizme ir skatinti augimo hormono sintezę.

Pratimą galite atlikti su štanga, esančią ant krūtinkaulio, ant pečių, naudojant specialų treniruoklį - Smith. Puikių rezultatų galite pasiekti tik griežtai laikydamiesi rekomendacijų, palaipsniui didindami krūvį ir nepraleisdami treniruočių.

Profesionalūs treneriai išskiria 4 pagrindinius pritūpimų tipus:

Taisyklės ir funkcijos

„Sternum“ pritūpimai naudojant „Smith“ mašiną gali efektyviai ir saugiai dirbti visus kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat įtraukti abs. Šie pratimai yra ypač veiksmingi dailiosios lyties atstovėms. Jiems nereikia dirbti su dideliu svoriu, nes greičiausiai jie bus sunkiai sužeisti.

Raumenų grupės pradedantiesiems nėra pasirengusios rimtoms apkrovoms, net paprastiems pritūpimams be svorio. Iš pradžių juos reikia pradėti nuo pritūpimų ir palaipsniui pridėti apkrovą, pakaks naudoti tik juostą.

Sunku bus tiems, kurie anksčiau visiškai nestebėjo savo kūno ir ignoravo sportą, tačiau tik sunkus darbas ir reguliarūs pratimai padės raumenims prisitaikyti prie streso.

Nepamirškite, kad net ir tuščios juostos naudojimas gali prarasti pusiausvyrą ir dėl to sportininkas gali būti rimtai sužeistas. Tačiau Smitho mašina padeda išvengti kūno kritimo į šonus, todėl treniruotė tampa saugesnė ir būtinai efektyvi.

„Sternum“ pritūpimai su „Smith“ įranga suteiks daug naudos pradedantiesiems:

1. Įrangos pritūpimai puikiai tinka pradedantiesiems, nes apsaugo netreniruotą kūną nuo traumų. Kai treniruotė treniruoklyje bus įvaldyta, galėsite pereiti prie treniruotės naudodami laisvąjį svorį.
2. Simuliatoriaus darbui nereikia, kad žmogus būtų šalia, kad galėtų vėluoti. Sportininkas pats galės užfiksuoti juostą norimoje padėtyje, pašalindamas visą perteklinį krūvį.
3. Sportuodamas Smitho mašina, sportininkas negalės prarasti pusiausvyros. Juk juosta veikia ne tik kaip papildomas svoris, bet ir kaip atramos taškas. Todėl belieka tik praktikuotis, nesijaudinant dėl ​​saugumo.
4. Mašina padeda tobulinti pritūpimus.
5. Žmonėms, turintiems kelio sąnarių problemų, draudžiama sportuoti laisvu svoriu, bet ne treniruokliu.Treneris leidžia ne tik reguliuoti pritūpimų gylį, bet ir teisingą kojų padėtį.
6. Simuliatorius leidžia atlikti kitus vienodai efektyvius pratimus, treniruojant visas kūno raumenų grupes.
7. „Smith Machine“ yra efektyvus būdas padaryti treniruotę universalią, saugią ir efektyvią.

Kodėl mums reikia

Rūtos pritūpimai arba pritūpimai ant pečių gali padėti įsitraukti į šiuos raumenis:

• keturgalvis;
• bicepsas šlaunies priekyje ir gale;
• raumenys, atvedantys šlaunį į darbą;
• sėdmenų raumenys;
• stuburo ilgintuvai.

Bet pilvaplėvės srities raumenys, taip pat visos apatinių galūnių raumenų grupės, yra stabilizatoriai.

Kontraindikacijos ir galima žala

Sternum štangos pritūpimai maksimaliai apkrauna stuburą, todėl šis pratimas negali būti naudojamas treniruotėse žmonėms, kurie anksčiau turėjo problemų dėl raumenų ir kaulų sistemos. Šie pratimai taip pat draudžiami žmonėms, turintiems kelio ir klubo sąnarių problemų.

Žmonės, patyrę traumų, turėtų būti atsargūs, kai daro baro pritūpimą. Norint atsigauti po traumų, geriau pasirinkti pratimus, apimančius apatinių galūnių lenkimą ir pratęsimą, naudojant treniruoklį.

Pritūpimai gali būti kenksmingi tik tuo atveju, jei sulaužysite techniką arba nustatysite nepakeliamą svorį.

Pagrindinis kompleksas

Iš pradžių, prieš pradėdami treniruotis „Smith“ mašinoje, būtinai turite sušilti raumenis atlikdami paprastą pratimą. Pirmąsias dienas pradedantiesiems rekomenduojama pritūpti dėžėje.

Jo aukštis turėtų būti toks, kad pratimo metu šlaunikaulis būtų lygiagretus grindims. Be to, ant savo pečių galite pasiimti hantelį ar kūno rengyklę. Kai tik jums pavyks atlikti pritūpimą tiesia nugara, nesilenkiant į priekį ir nesukant apatinės nugaros dalies, galite pradėti treniruotis naudodamiesi treniruokliu.

Smito mašinų pritūpimas

Prieš pirmąjį požiūrį pradedantysis turėtų derintis, apgalvoti visus savo tolesnius veiksmus.

Nereikėtų iš karto skubėti į mūšį, griebtis štangos, visi veiksmai turi būti koordinuoti ir apgalvoti, tai vienintelis būdas apsisaugoti nuo traumų:

1. Štanga turi būti įrengta sportininko raktikaulių aukštyje, ji gali būti šiek tiek žemesnė. Eik aukštyn ir atsistok po juostele taip, kad ji būtų tiksliai apatinėje trapecijos raumens dalyje. Sviedinio uždėjimas ant trapecijos viršaus dažnai susižeidžia.
2. Griebimas yra šiek tiek platesnis nei pečiai, stabilus, rankos neturi slysti. Galite naudoti platesnį sukibimą, jei staiga nepakanka sąnarių judrumo, tačiau įsitikinkite, kad pusiausvyra nėra prarasta. Nugara yra šiek tiek sulenkta - pečių ašmenys pritvirtinami prie stuburo ir nuleidžiami, spauda priveržiama. Nemeskite uodegikaulio į viršų, jei toks judesys išeina natūraliai, tada įtempkite priekinius paviršinius šlaunies raumenis ir nukreipkite dubens kaulus tiesiai į priekį.
3. Juosta turėtų būti lygi. Pėdos yra po juostele viena linija, keliai šiek tiek sulenkti. Vienu judesiu turėtumėte ištiesinti kelius ir pakelti sviedinį.
4. Pakelkite pilvą, kad stabilizuotumėtės, įsitikinkite, kad juosta yra lygi ir atlikite 3 žingsnius - dešinę koją atgal, kairę į dešinę ir kojas pečių plotyje. Kojinės šiek tiek atitrauktos.
5. Nugara šiek tiek pakreipta į priekį, pečių ašmenys sujungiami ir nuleidžiami, spauda priveržiama, atsikvėpdama, išskleidžia ir sulenkia kelius link pirštų. Dubuo nejuda.
6. Pritūpkite iki tokio lygio, kad dubens kaulai eitų žemiau kelių. Jei sėdite šiek tiek žemiau, tada krūvis tolygiai pasiskirsto visiems kojų raumenims, o raiščiai nenukenčia.
7. Po pritūpimo reikia stipriai atsistoti kojomis ir pakilti, nesulenkiant kelių. Negalima atlikti judesių gale su nedideliu svoriu, taip pat reikėtų vengti kojos piršto svorio centro poslinkio.
8. Negalima greitai pritūpti. Grąžinkite atgal į pradinę padėtį ir kiekvieną kartą pakartodami pratimą valdykite spaudą.
9. Baigę visus pakartojimus, eikite į stendus ir sulenkite kelius, kad juosta grįžtų į savo vietą.

Pritūpęs Sumo

Šis pratimas atliekamas taip:

• padėkite sviedinį ant stelažų raktikaulių srityje arba šiek tiek žemiau;
• uždėkite rankas ant juostos pečių plotyje;
• žingsnis po sviedinio apačia ir padėkite juostą tiesiai po trapecijos raumenimis;
• atliekant šį pratimą svarbu, kad sviedinys būtų kuo žemiau;
• jei dėl traumos jis neveikia teisingai, sviedinys turėtų būti išdėstytas patogiame aukštyje, kad būtų įprasta pritūpti;
• tada reikia tuo pačiu metu ištiesinti kelius, surinkti pečių ašmenis iki stuburo ir nuimti juostą iš lentynų;
• atsitraukite ir išskleiskite kulnus plačiau nei pečiai, kojos pasuktos į šoną;
• pritūpęs ir traukdamas dubenį atgal.

Priekinis pritūpimas. Vykdymo technika

Šį pratimą galima atlikti dviem būdais: uždarius ar plačiai pėdas. Maksimalų efektą galima pasiekti pastatant plačiai kojas. Ši padėtis leidžia gerai ištiesti kojas ir sušilti sąnarius. Geriau atlikti pratimą prieš veidrodį, kad pamatytumėte, ar nėra klaidų.

Technika yra sudėtinga, todėl svarbu ją išmokti prieš pradedant treniruotę:

1. Nustatykite juostą taip, kad ją būtų patogu suimti, nesikabinus ant pirštų. Geriau šiek tiek atsisėsti, nuimant juostą.
2. Atsistokite priešais barą taip, kad būtų patogu žengti žingsnį į priekį. Priartėkite prie juostos taip, kad ji patogiai įsitaisytų ant jūsų pečių deltos perėjimo į trapecijos raumenį srityje.
3. Alkūnėse ir delnuose sulenktos rankos, nukreiptos į viršų, fiksuoja sviedinį tokioje vietoje. Alkūnės turi būti pakeltos aukštyn.
4. Rankos yra pečių plotyje. Pakelkite juostą kūnu ir nutolkite nuo lentynų. Dubuo nugara, nugara tiesi. Nekreipkite galvos ir nekelkite į viršų. Pažvelk tiesiai į priekį.
5. Rūtų pritūpimai reikalauja tinkamos laikysenos.
6. Lėtai pritūpkite, tuo pačiu kontroliuodami, ar dubuo atsigulęs. Leiskitės kuo žemiau.
7. Iškvepiant, pakilus nuo apatinio taško, judėjimas yra greitas. Svarbu lėtai nusileisti ir greitai pakilti. Įkvėpkite nusileisti, iškvėpkite pakilti.

„Zercher Squat“

Atliekant šį pratimą, juosta yra ne delnuose, o alkūnės sąnariuose.

Pratimas atliekamas taip:

1. Paruoškite štangą nustatydami optimalų svorį ir pritvirtindami sviedinį ant stovo. Padėkite stendą šalia tos vietos, kur planuojate atlikti pratimą.
2. Padėkite kojas pečių plotyje. Galite pasirinkti bet kokį atstumą tarp kojų: siaurą, vidutinį ar platų.
3. Stebėkite kojų vietą, pėdos turėtų būti nukreiptos į šonus.
4. Galva tiesi, akys žvelgia tiesiai į priekį. Nugara tiesi, tarkime, šiek tiek įlinkusi juosmeninė stuburo dalis.
5. Uždėkite sviedinį ant alkūnės sąnarių taip, kad jis būtų tiksliai atstumu tarp krūtinės ir pilvo.
6. Laikykite sviedinį sulenktomis rankomis. Įkvėpdami lėtai pritūpkite, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, užrakinkite kelioms sekundėms ir pakilkite.
7. Nesulenk nugaros.

Įtūpstai

Šis pratimas dar vadinamas žirkliniu pritūpimu.

Tai daroma taip:

• sviedinys yra ant stovo raktikaulių lygyje;
• sportininkas paima sviedinį, stovėdamas po juo, griežtai uždėdamas ant trapecijos raumenų;
• jei jis turėtų ištaisyti keturgalvį raumenį, kūnas turėtų būti vertikalus, o juosta turėtų būti kuo aukščiau;
• bet jei apkrova patenka į sėdmens raumenį, sviedinys dedamas žemiau ir atliekamas nedidelis lenkimas į priekį;
• tolti nuo stovo, kojos pečių plotyje;
• žengti į priekį viena koja;
• atlikite pritūpimą, priekinės kojos kelias yra tiesiai virš klubo kaulo, apatinė koja yra statmena grindims;
• paskęsti kuo žemiau.

Pritūpkite ant vienos kojos

Šis pratimas atliekamas taip:

• atsistokite priešais suolą 60 cm atstumu;
• sviedinys priešais kūną;
• kojos pečių plotyje;
• pakelkite štangą ir padėkite ją už galvos ant pečių;
• padėkite vieną koją ant suolelio, remdamiesi pirštu;
• galva pakelta, nugara tiesi;
• iškvėpus, nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagreti grindims;
• iškvepiant grįžti į pradinę padėtį.

Savaitės grafikas

Pritūpimai su štanga ant krūtinkaulio, kaip rodo praktika, norimą rezultatą duos tik naudojant „hipertrofijos“ treniruotes, kai pradedantysis tupi 8-10 pasikartojančių diapazonų. Tačiau nepamirškite, kad lengvo svorio treniruotės nesuteikia jokio stimulo raumenų vystymuisi.

Kojų raumenys, kaip ir bet kurios kitos tūrinės grupės, reikalauja nemažos naštos, tačiau nereikėtų ir persistengti. Pratyboms svoris turėtų būti parinktas taip, kad techniškai, bet stengiantis, būtų įveikta visa suplanuota apimtis.

Apytikslę treniruotę per dieną turėtų sudaryti šie pratimai:

• Skirkite 5–10 minučių apšilimui, galite tiesiog nubėgti kelis ratus arba pasportuoti ant bėgimo takelio;
• pritūpęs štanga simuliatoriuje (5–8 pakartojimai);
• Štangos spaudimas - 5 pakartojimai
• lengvas štangos traukimas;
• kojų pirštų pakėlimas;
• pritūpimai ant vienos kojos - 5-8 pakartojimai;
• Zercheris pritūpia - 5-8 priėjimai;
• po to reikia atlikti lengvus pratimus - pasitempti, atsisėsti ant kilimėlio, ant grindų.

Tai apytikslė 1 dienos pamokos schema. Pamokų per savaitę turėtų būti ne mažiau kaip 3, pakartojimų nereikia mažinti, o tik didinti. Po mėnesio galite padidinti juostos svorį. Tarp kartojimų būtinai darykite maždaug 3 minučių pertraukas.

Pasirinkite sviedinio svorį taip, kad būtų patogu atlikti treniruotę, kitaip galite tai persistengti ir sukelti sužalojimą, po kurio bus sunku atsigauti ir teks ilgai pamiršti užsiėmimus.

Kada tikėtis efekto

Tikrai realių rezultatų galite sulaukti praėjus tik 3-6 mėnesiams nuo treniruočių pradžios. Ir tik tuo atveju, jei treniruotės yra reguliarios - 3–4 kartus per savaitę. Krūviai reguliariai didės, kartojimų skaičius didės.

Pritūpimai su štanga yra veiksmingas pratimas, leidžiantis ne tik pakišti kojas, bet ir pagerinti savo formą: sugriežtinant skrandį, sustiprinant rankas. Pratybai yra daugybė variantų, sviedinį galima padėti ant krūtinkaulio, ant pečių, ant alkūnių. Taip pat galite pakeisti kojų apkrovą, padėdami jas siauromis, vidutinėmis ir plačiomis. Tik griežtas visų punktų laikymasis leis jums gauti rezultatą, o ne traumą.

Pritūpę vaizdo įrašai

Pritūpimų su štanga merginoms atlikimo technika: