Vienas pagrindinių fizinių pratimų yra atsispaudimai nuo grindų. Beveik kiekvienoje tiek mėgėjų, tiek profesionalų mokymo programoje yra šie pratimai. Jie yra būtini jėgos, raumenų ištvermės ugdymui.
Tačiau nepatyrę sportininkai ar mėgėjai šio pratimo dažnai ignoruoja visiškai veltui, nes jie gerai treniruojasi viršutine krūtinės dalimi.
Atsispaudimų iš grindų pranašumai. Kokie raumenys dirba
Atsispaudimai nuo grindų yra paprasčiausia, tačiau būtina treniruočių programa, kuri atliekama nenaudojant specialių daiktų. Juos gali atlikti bet kuris asmuo, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, kad išlaikytų gerą fizinę formą, tinkamą raumenų vystymąsi, padidintų ištvermę ir sustiprintų kaulus.
tokia veikla normalizuoja širdies ritmą, kraujospūdį, padidina bendrą savijautą, pagerina nuotaiką ir prisideda prie svorio koregavimo.
Stiprinant raumenų masę, laikyseną, pagerėja kraujotaka gretimuose audiniuose, dirba daugelis raumenų grupių. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti skatinti sveikatą ir apibrėžti raumenis.
Kaip teisingai pradėti užsiėmimus
Net jei žmogus niekada nesportavo ir negali atlikti daugybės technikų, atsispaudimai yra pagrindiniai pratimai. Pagrindinis apkrovos elementas yra jo paties svoris, todėl, pradedant pamoką, būtina atsižvelgti į fizinį pasirengimą.
Jei jis lygus nuliui, rekomenduojama pradėti laipsniškai didinti jėgą. Kelio pratimų atlikimas yra gera vieta pradėti. Bet kokiu atveju iš pradžių reikia daugiau dėmesio skirti vykdymo technikai, o ne pakartojimų skaičiui.
Prieš atsispaudimus būtinai reikia apšilimo, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius būsimam stresui. Norėdami tai padaryti, turite ištiesti rankas, alkūnes ir pečius, taip pat sušilti liemenį, naudodamiesi pasisukimais ir lenkimais.
Jei pratimas yra būtinas norint atgauti formą po traumos, apkrovos turėtų būti atliekamos proporcingai sveikatai, jokiu būdu neperkraunant kūno. Iš pradžių atliekamos supaprastintos „push-up“ parinktys, o po kelių užsiėmimų galite pereiti prie labiau klasikinių.
Jūs neturėtumėte atidėlioti perėjimo - kitaip kūnas prisimins neteisingus judesius. Atlikdamas pratimus, asmuo turėtų jausti raumenų įtampą ir stengtis išlaikyti tiesią nugarą. Rankos turi būti padėtyje pečių plotyje - kuo mažesnis atstumas tarp jų, tuo sunkiau bus atlikti atsispaudimą.
Kūnas neturėtų sulenkti ar suglebti. Būtina daryti atsispaudimus visu kūnu. Pakaitomis judėkite žemyn ir aukštyn nuo lentos padėties. Teisingi atsispaudimai gali pakeisti net ir geras mašinas.
Kiek kartų reikia atlikti atsispaudimus
Pirmaisiais etapais galite atlikti atsispaudimus iki 5 kartų per 5 rinkinius. Vykdant reikia žiūrėti į rankas - jos neturėtų visiškai gulėti ant grindų ar atsilenkti iki galo. Raumenų įtampa turėtų būti palaikoma visame rinkinyje.
Pertrauka tarp pakartojimų turėtų būti apie minutę. Būtina palaipsniui didinti pratimų ir požiūrių skaičių. Vyrai intensyvumą ir kiekį didina pagreitintu tempu, nes jų krūtinės raumenys yra fiziologiškai labiau išvystyti. Moterys gali sportuoti ne taip intensyviai.
Paprastai atsispaudimai nuo grindų turi būti atliekami kas antrą dieną, nes, būdami ramybėje, raumenys ne tik normalizuojasi, bet ir toliau auga.
Pagal pasirinktą treniruočių programą vidutinis vienos pamokos pratimų skaičius turėtų būti maždaug 100 kartų - tai rodiklis, į kurį reikia ateiti. Be to, galutinis rezultatas priklauso nuo pakartojimų skaičiaus ir poilsio laiko. Treniruojant ištvermę, būtina padidinti pakartojimų skaičių ir sutrumpinti poilsio laiką.
Treniruojant jėgą, būtina padidinti poilsio trukmę. Todėl atsispaudimų skaičių galima pasirinkti atskirai, ne tik atsižvelgiant į treniruočių lygį, bet ir dėmesį tam tikram rezultatui.
Atsispaudimų tipai
Yra daugybė atsispaudimų iš grindų variantų, kurių kiekviena yra skirta tam tikriems fiziniams įgūdžiams įgyti. Treniruočių programa gali būti nukreipta į greitį, jėgą, ištvermę, raumenų auginimą ir kt.
Klasikinis
Dalyvauja didelė raumenų grupė: krūtinės raumenys, pečiai, pilvo raumenys, apatinė nugaros dalis ir bagažinė. Šis tipas atliekamas be papildomo krūvio - dirbkite tik su savo svoriu. Vykdymas prasideda nuo lentos padėties, rankos nustatomos šiek tiek platesnės nei pečiai.
Kūnas yra lygus, pailgas vienoje linijoje. Alkūnės šiek tiek nukreiptos į šoną: jos nepalaiko kūno ir nėra išlenktos priešinga kryptimi. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį ir žemyn.
Norėdami atlikti pratimą, alkūnės yra sulenktos, nuleidžiant visą kūną ant grindų. Korpusas visada lieka svorio. Kūno pakėlimas į viršų gali būti šiek tiek pagreitintas, tačiau neapkraunant alkūnės sąnarių.
Kelio atsispaudimai
Šis tipas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda daryti atsispaudimus, nes apkrova šiuo atveju yra mažiausia. Ši technika skirta treniruoti krūtinės, rankų ir pečių raumenis. Tokiu būdu raumenys paruošiami tolesniems pratimams, pagerėja jų tonusas ir normalizuojasi savijauta.
Pirmiausia reikia akcentuoti melą. Rankos pečių lygyje arba šiek tiek platesnės, o keliai remiasi į grindis. Blauzdos pakabintos. Nugara ir klubai yra vienoje linijoje, akcentuojamas rankos ir keliai.
Iš šios padėties turite nuleisti kūną, laikydami rankas tiesiai, ir lėtai kilti aukštyn. Pakartojimų skaičių ir nuolydžio kampą galima pasirinkti savarankiškai, atsižvelgiant į fizinio pasirengimo lygį.
Plačios rankenos atsispaudimas
Norėdami atlikti tokio tipo pratimus iš klasikinės lentos, turite atkreipti dėmesį į rankas. Jie turėtų būti ne pečių plotyje, o šiek tiek toliau. Delnai nukreipti į priekį, o alkūnės - į šonus.
Būtina pakaitomis pakelti ir nuleisti liemenį, užtikrinant, kad visiškai negultumėtės ant grindų ir alkūnių nesulenktumėte iki galo. Šis pratimas apima krūtinės raumenis ir tricepsą.
Su plačiu rankena krūtinės raumenų pumpavimui
Norėdami pumpuoti viršutinę krūtinės dalį, galite papildomai naudoti suoliuką. Jo aukštis turėtų būti šiek tiek didesnis nei metras. Rankos remiasi ant suoliuko, o kojos - ant grindų. Kūnas yra toje pačioje linijoje ir nenukrypsta nei aukštyn, nei žemyn. Rankos nukreiptos tiesiai, o alkūnės eina atgal ir į šoną.
Patyrusiems sportininkams galite naudoti sunkesnį variantą - akcentuokite suolą kojomis, o ne rankomis.Sportininkas ritmingai pakelia ir nuleidžia kūną reikiamą skaičių kartų.
Vidutinio sukibimo atsispaudimas
Vidurinis sukibimas reiškia artimą rankų padėtį, neliečiant jų viena prie kitos. Lentos padėtyje turite padėti rankas šiek tiek arčiau nei pečių plotyje. Keliant ir nuleidžiant liemenį, alkūnės nukreipiamos atgal, o kūnas yra vienoje linijoje. Šio tipo treniruotėms naudojamas tricepsas.
Siauras sukibimas
Šis tipas yra skirtas treniruoti pečių juostos raumenis. Atsiradę tiesiai į delną, delnus turite padėti kuo arčiau vienas kito. Šepečiai gali būti nukreipti į priekį arba vienas į kitą. Kojos yra laisvoje padėtyje - šalia arba pečių plotyje.
Šioje padėtyje jie nusileidžia ant grindų ir, laikydami alkūnes nukreiptas atgal, kyla. Būtina kontroliuoti judesius, vengti staigių trūkčiojimų.
Atsispaudimai ant vienos rankos
Šis tipas netinka pradedantiesiems, nes reikalauja gero fizinio pasirengimo. Gerai koordinuojant raumenų darbą, dalyvauja viršutinė kūno dalis, krūtinės raumenys, tricepsas, abs ir nugara.
Atliekant pratimą akcentuojama viena ranka. Antrasis užvyniojamas už nugaros. Kojos plačiai viena nuo kitos. Ranka dedama šalia liemens, o sulenkus alkūnė pasislenka į šoną. Balansuojant šioje padėtyje, dirba daugiau raumenų nei su klasikinėmis versijomis.
Paspauskite medvilnę
Šis pratimas padeda ugdyti sprogstamąją jėgą, o kartu ir ištvermę bei judrumą. Tai netinka pradedantiesiems, nes yra didelė traumų tikimybė, jei technika yra neteisinga. Užimkite lentų padėtį ir padėkite rankas plačiau nei pečiai. Kūnas išlieka lygus.
Jie lėtai nusileidžia ant grindų, tada greitai atlieka atsispaudimus, turėdami laiko ploti rankomis ir uždėti delnus ant grindų. Svarbu nusileisti ant rankų ir nenukristi ant grindų. Medvilniniai variantai gali būti skirtingi: ant krūtinės, už nugaros ir net su kojomis. Visa tai reikalauja laiko ir pasirengimo.
Atsispaudimas ant pirštų
Sunkus variantas, kai dirba krūtinės raumenys, tricepsas, pečiai, nugara ir kiti. Papildomas stresas patiria rankas ir pirštus. Pratimo metu treniruojamas kvėpavimas, didėja ištvermė. Atliekant tokio tipo atsispaudimus, akcentuojamas pirštai.
Pirmiausia galite padėti rankas ant grindų ir iš šios padėties sutelkti pirštus. Įsitikinkite, kad jūsų pirštai nėra sužeisti ir gali išlaikyti jūsų kūno svorį. Norėdami sumažinti krūvį, galite sutelkti dėmesį ne į kojas, o į kelius. Pakaitomis nuleiskite ir pakelkite liemenį be trūkčiojimų. Patyrę sportininkai gali atlikti tris ar net vieno piršto atsispaudimus.
Svertinis atsispaudimas
Norint auginti raumenis, atsispaudimų metu reikia naudoti svorius. Tai leis ne tik susikurti naujas raumenų skaidulas, bet ir sustiprinti pečių juostą, pilvą ir lavinti ištvermę.
Norėdami sukurti svorį, turite dėvėti specialias liemenes su dideliu svoriu. Rankos yra pečių plotyje, akcentuojamas delnai ir pirštai. Naudojama technika yra klasikinė.
Gilūs atsispaudimai
Šio tipo mankštai reikalingi sustojimai, kurie gerokai apsunkina atlikimą. Jie yra būtini norint greitai auginti raumenis. Be to, treniruojamas viršutinės krūtinės sritis, pečiai, rankos, didėja jėga ir ištvermė.
Pratimui atlikti rankos uždedamos ant atramų, o kūnas yra vienoje linijoje. Didėjant amplitudei, raumenys dirba efektyviau. Sklandžiai, be trūkčiojimų, atlikite liemens judesius aukštyn ir žemyn reikiamą skaičių kartų.
Mergaičių atsispaudimų ypatybės
Atsispaudimai nuo grindų, kurių treniruočių programą kuria profesionalai - o tai ypač svarbu mergaitėms, turėtų būti skirti fiziniam pasirengimui gerinti. Pagrindiniai atsispaudimų iš grindų principai yra vienodi tiek vyrams, tiek moterims.
Skirtumas slypi paprastesnėje vykdymo technikoje.Mergaitėms nereikia treniruoti rankų raumenų ir lavinti pečių, jei to nereikia dėl fizinio pasirengimo. Didesniu mastu mergaičių pratimais siekiama sustiprinti krūtinės, abs, sėdmenų ir kojų raumenis.
Tuo pačiu metu atsispaudimai puikiai sustiprins krūtinę ir išlygins laikyseną. Atsispaudimai dažnai įtraukiami į bendrą pratimų, skirtų numesti svorį ir pagerinti kūną, rinkinį.
Kai mergaičių atsispaudimai, įvairūs svarmenys ir specialūs įtaisai naudojami retai. Priklausomai nuo rezultato, keičiasi kūno ir rankų padėtis. Kartojimų ir pratimų turėtų būti mažiau nei vyrams, nes moters kūnas natūraliai yra mažiau atsparus.
Prieš darydami atsispaudimus, turite apsivilkti laisvus drabužius, taip pat atlaisvinti rankas ir kitas kūno dalis nuo įvairių papuošalų. Tarp būdų būtina suteikti kūnui galimybę pailsėti ir atkurti kvėpavimą.
Netreniruotos, blogos fizinės būklės merginos gali pradėti atsispaudimus nuo sienos.
Norėdami tai padaryti, metro atstumu turite atsistoti veidu į sieną ir rankas padėti pečių plotyje. Kūnas turi būti vienoje linijoje: nepriimtina lenktis. Ramiai ir lėtai turėtumėte sulenkti ir atlenkti rankas, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą.
Pradedančiųjų atsispaudimo programos pavyzdys
Atspaudimus nuo grindų reikia pradėti palaipsniui. Treniruočių programa turėtų būti tokia, kad neapkrautų kūno kiekvieną dieną. Raumenims turi būti suteikta pakankamai laiko atsistatyti. Ateityje, kai bus ugdoma ištvermė, galėsite pereiti prie dažnesnio pasirodymo.
Apytikslis „push-up“ planas mėnesiui:
- Pirma savaitė. Pradiniame etape rekomenduojama atlikti klasikinius atsispaudimus ir atsispaudimus nuo kelių ne daugiau kaip 8 pratimais. Pasirinkus antrąjį požiūrį, atsispaudimų skaičių galima sumažinti. Tarp priartėjimų yra pertrauka ne ilgiau kaip minutę. Tada atliekami dar trys penkių atsispaudimų komplektai su 5 minučių pertrauka.
- Antra savaitė. Atliekami 4 8 atsispaudimų komplektai su 1 minutės pertrauka.
- Trečia savaitė. Atsispaudimai atliekami 4 priartėjimais po 1 minutės pauzę. Pratimų skaičius turėtų būti padidintas iki 10 kartų.
- Ketvirtoji savaitė. Taip pat daugėja atsispaudimų ir metodų. Laikas tarp pakartojimų neturėtų viršyti 1 minutės.
Svarbu prisiminti apie apšilimą, kurį reikėtų atlikti prieš kiekvieną sesiją. Visi pratimai turi būti atliekami be nereikalingo streso, stebint kvėpavimą ir techniką. Pradiniame etape teisingas pratimų atlikimas yra daug svarbesnis nei jų greitis.
Pavyzdinė programa aukštesniam lygiui
Patyrusiems sportininkams kiekvienai dienai turėtų būti sudaryta treniruočių programa. Be to, viena programa neturėtų būti rengiama ilgiau nei mėnesį. Pagrindinis akcentas aukštesniam lygiui turėtų būti nukreiptas į tai, kad kuo labiau padidėtų raumenų grupė, atsirastų reljefas ir stiprus, sveikas ir gražus kūnas.
Apytikslis planas:
- 1 diena. Apšilimas ir sklandus perėjimas prie atsispaudimų yra privalomi. 15 atsispaudimų, 4 komplektai. Pratimai atliekami su svoriais ir siauru sukibimu. Šiuos pratimus galite pakeisti pakaitomis spaudai: 1 priartėkite 50 kartų.
- 2 diena. Po apšilimo savavališkas pratimas atliekamas 100 kartų. Pertrauka gali būti ne daugiau kaip 2 minutės.
- 3 diena. Plokščiu ir vidutiniu sukibimu atsispaudimai atliekami maksimalų skaičių kartų. Pertraukų metu atliekami pilvo pratimai.
- 4 diena. Gilūs atsispaudimai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų ir atsispaudimai siauru sukibimu - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų. Pertraukų metu atliekami pritūpimai - 3 setai po 30 kartų.
Programą galima koreguoti atsižvelgiant į individualias savybes ir tikslą. Norint paspartinti raumenų augimą, svarbu laikytis teisingos dietos. Jame turėtų būti angliavandenių ir baltymų.
Tai sakant, geriausia valgyti liesą mėsą, kuri yra paruošta tinkamai: negalima kepti, nerūkyti ir transriebalų. Taip pat verta atsisakyti kaloringų padažų ir greito maisto.
Dirbk dėl jėgos ir masės
Tinkamas pratimų derinys gali padėti padidinti raumenis ir padidinti jėgą. Panašų efektą galima pasiekti namuose naudojant papildomus prietaisus. Tai gali būti rankų atramos ir įvairūs svoriai. Tačiau apkrovą būtina didinti palaipsniui.
Populiarūs pratimai yra kritimai, kurie veikia skirtingas raumenų grupes, atsižvelgiant į liemens padėtį ir svorių naudojimą. Kur nelygių strypų sukibimas neturėtų būti per platus - tai gali sužeisti.
Taip pat galite pridėti bėgimą, traškesį ir pritūpimus. Norint tinkamai suformuoti pečių raumenis, būtina atlikti atsispaudimus ant vienos rankos. Iš pradžių galite pradėti nuo lėtų pratimų nelaikydami kūno ant svorio ir palaipsniui pereikite prie pilnų pratimų.
Medvilniniai atsispaudimai yra geras jėgos ir masės pratimas. Šiuo atveju, neatsilenkus, būtina ploti delnais. Iš viso turite atlikti 10 būdų, tarp kurių jums leidžiama pailsėti ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
Darbas ištvermės ir palengvėjimo
Atliekant atsispaudimus dėl ištvermės, būtina padidinti tempą virš vidurkio. Pratimų skaičius turėtų būti maksimalus, o laikas tarp požiūrių, priešingai, gali būti padidintas. Svarbu stebėti kvėpavimą ir teisingai paskirstyti jėgas. Geriausias būdas yra pakeisti sunkius ir lengvus pratimus.
Pritūpimai ir atsispaudimai, kuriuose dalyvauja daugybė raumenų, gerai veikia ištvermę ir palengvėjimą. Kad atsirastų palengvėjimas, svarbu laikytis dietos. Pagrindinė pratimų dalis turėtų būti jėga.
Atsispaudimai
Spaudžiant nuo grindų iki preso, yra pasvirę spaudos raumenys, tačiau pradedantiesiems nerekomenduojama atlikti tokių pratimų.
Vienas iš efektyviausių pilvo pratimų atliekamas taip:
- Užimkite lentos padėtį.
- Judėdami ant grindų, pakelkite vieną koją ir nukreipkite kelį link alkūnės.
- Judant aukštyn koja grįžta į pradinę padėtį.
- Ant kito kėlimo naudokite antrąją koją.
Be abs, šis pratimas gerai veikia nugaros, krūtinės ir rankų raumenis. Norint gauti gerą abs, jūsų treniruočių programoje turėtų būti keli vienas kitą papildantys pratimai.
Kaip teisingai kvėpuoti, kai stumiamasi nuo grindų
Atsispaudimai yra jėgos pratimai, sukeliantys stresą širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms. Dėl to pagreitėja kraujotaka ir medžiagų apykaita. Jei kvėpuojate neteisingai, galite ne tik panaikinti visas pastangas, bet ir pakenkti organizmui.
Įkvėpimas atsispaudimų metu atliekamas nuleidus kūną ant grindų, iškvepiant pakeliant. Tokiu atveju iškvėpimas tarsi turėtų pagreitinti kūno pakėlimą. Kvėpavimas turėtų veikti sportininkui, o ne prieš jį. Jei kvėpavimas būdingas nebūdingu vėlavimu, tai lems deguonies badą.
Sportuodamas sportininkas gali jausti silpnumą, padidėjusį spaudimą ar net alpti, o tai rodo netinkamą kvėpavimo techniką. Tai gali kelti grėsmę smegenų indų mikrotraumomis.
Fizinio krūvio metu svarbu kvėpuoti pro nosį.
Pradedantiesiems nebus lengva nustatyti teisingą kvėpavimą, tačiau labai greitai daugelis pastebės, kad jie negali išsiversti be jo.
Teisingai elgiantis, laikantis sveikos mitybos ir racionalaus požiūrio principų, atsispaudimai nuo grindų bus naudingi organizmui. Svarbu palyginti savo jėgas su pasirinkta treniruočių programa, nes per didelis kūno pervargimas neduos norimų rezultatų. Tikslo link reikia judėti lėtai, bet užtikrintai.
Push-up vaizdo įrašas
Vaizdo instrukcija apie dviejų tipų atsispaudimų kompleksą:
Vaizdo įrašas padės, jei negalėsite atlikti atsispaudimų: