Kaip sumažinti klubų, sėdmenų, sėdmenų apimtį. Mergaičių 2 savaičių pratimų rinkinys

Kas antra moteris, turinti antsvorio, nori sumažinti kūno apimtį. Ir kaip taisyklė, klubai sulaukia didžiausio nepasitenkinimo figūra. Be to, ši kūno dalis laikoma sunkiausiai koreguojama.

Riebalų priežastys ant šlaunų

Pagrindinės per didelio riebalų ląstelių kaupimosi šlaunų srityje priežastys yra šios:

• Genetikos bruožas (ypač su smėlio laikrodžio ar kriaušės figūra).
• Mažas fizinis aktyvumas arba nepakankamas kojų raumenų krūvis, kurį papildo kalorijų dieta.
• Fiziologinė moters kūno būklė nėštumo metu.
• Hormoninio pobūdžio ligos arba tam tikrų vaistų vartojimo fone.

Pratimai klubams ir sėdmenims mažinti per 2 savaites namuose

Patyręs fitneso treneris gali pasakyti, kaip per trumpiausią laiką sumažinti klubo dydį, reguliariai atliekant tam tikrus pratimus. Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje ar grupinėse klasėse, kreivų klubų problemą galima išspręsti namuose.

Norėdami tai padaryti, turite atlikti pratimų rinkinį, rekomenduojamą žemiau 3 kartus per savaitę (atitinkamai po apšilimo).

Persiųsti į priekį

Nesudėtingas pagrindinis pratimas, verčiantis aktyviai dirbti šlaunų, blauzdų, taip pat nugaros ir pilvo raumenis, keturgalvius raumenis, šlaunis ir keturgalvius raumenis. Yra keletas atlikimo variantų, tačiau kojos kokybiškiausiai išsiaiškinamos, jei naudojate hantelius ar štangą.

• Be svorio: atsitieskite, išskėskite kojas 50 cm pločio, rankos ant juosmens. Ženk žingsnį į priekį kaire koja, atsisėsk dešiniu keliu nepasiekęs grindų. Kairė šlaunys turi būti lygiagreti grindims. Grįžk. Pakartokite veiksmą dešine koja. Iš viso reikia padaryti 20 plaučių.
• Su hanteliais: atliekami tokiu pačiu būdu, rankose paimkite tik 2 kg sveriančius hantelius ir laikykite juos krūtinės lygyje.
• Su štanga: Atsistokite, uždėkite štangą ant pečių, laikydami rankomis. Atlikite 20 priekinių plaučių.

Šoniniai plaučiai

Panašus pratimas, bet ne į priekį, o į šonus. Reikalinga stovėti atstumu nuo baldų, rankas galima laikyti apatinėje nugaros dalyje arba priešais krūtinę, nugara tiesi.

Pagrobk kojas į šoną, perkelk kūno svorį ir žengk žingsnį sekliai sėdėdamas. Pavasaris šiek tiek ir pakilkite. Jis atliekamas su apkrova arba be jos. Svarbu - kai kiša į kulnus, kojos neturi nusileisti nuo grindų.

Stovint kojoms pagrobimas

Veiksmas priverčia tiek išorinius, tiek vidinius šlaunies raumenis dirbti (pagrobiant į šoną), taip pat lavinti koordinaciją. Užimkite stovimą padėtį, pastatykite, uždėkite pirštus ant diržo ar kėdės atlošo. Įkvėpdami, ištiesintą koją paimkite į šoną kuo didesniu kampu. Nuleisk koją, nedėdamas kojos ant grindų, bet pakeldamas pirštus ir kulną, vedžiokite prieš atraminę koją.

Tai labiau ištemps sėdmenų raumenis. Kartokite 20 kartų su kiekviena koja. Antrasis variantas yra atitraukimas. Atsistokite ant kėdės atlošo, griebkite atramą rankomis. Grąžinkite tiesią koją atgal, lėtai. Nekiškite savo aktyvios kojos ant grindų, kol visi kartojimai nebus baigti (20 kartų). Pakartokite su kita koja. Sėdmenyse turėtų būti įtampa.

Plie pritūpė

Pratimas turėtų būti atliekamas su svarmenimis (hanteliais, kettlebellais), todėl raumenys yra treniruojami intensyviau, tačiau tai įmanoma be apkrovos. Norėdami užbaigti, turite pastatyti kojas. Reikalingas 4-5 kg ​​sveriantis hantelis.

Abiem rankomis laikydami krovinį, atsisėskite lėtai ir giliai. Nekelkite kulnų, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Bus kojų vidinių raumenų tempimo pojūtis. Kelkis po 5 sekundžių. Kartokite plie 25 kartus.

Kojos pagrobimas gulint ant šono

Yra keletas vykdymo tipų. Klasikinė versija yra kojos pakėlimas aukštyn iš gulėjimo padėties ant šono. Darbinė koja yra tiesi, atraminę koją galima šiek tiek sulenkti, kad būtų stabilumas, vertikaliai pakelkite į šoną iki didžiausios įmanomos amplitudės. Daryk tai 25 kartus.

Jei po kelių treniruočių mankšta atrodo lengva, verta naudoti kojų svarmenis (jie apvynioti darbinės kojos kulkšnį). Norint apsunkinti ir stipriau ištiesti išorinius šlaunies raumenis, verta pakelti kūną ir atsiremti į dilbį, atlikti kojos pakėlimą.

Alternatyvus variantas yra pakelti atraminę koją.

Atsigulkite dešinėje pusėje, ta pačia ranka palaikykite galvą, sulenkite kairę koją ir judinkite pėdą į priekį, laikydami ją kaire ranka. Pakelkite atraminę dešinę koją, o bus išorinių šlaunies raumenų tempimo pojūčiai. Pakartokite 25 kartus ir pakeiskite padėtį.

Paslėpk koją atgal, o ant keturių ant grindų

Atliekant kojos pakėlimą, stovint ant visų keturių, šlaunies galinė dalis yra puikiai pumpuojama. Klasikinis spektaklis - akcentuoti delnus ir kelius. Nugara turi būti tiesi, nesulenkti. Ištieskite vieną koją ir grąžinkite ją atgal, atlikite spyruoklinius kėlimus didele amplitude, nenuleisdami kojos ant kelio. Koją pakeiskite po 20 spyruoklių.

Norėdami komplikuotis, galite naudoti hantelį, įdėdami jį į poplitealinę raukšlę. Užfiksuokite apkrovą šlaunimi ir blauzdomis ir lėtai pakelkite sulenktą koją aukštyn. Daryk tai 25 kartus. Pakartokite su kita koja. Kitas būdas pagrobti ant kelių yra pakelti sulenktą koją su prailginimu į šoną.

Norėdami atlikti, pailsėkite ant delnų, kelių (nesiskleiskite) ir kojų pirštų. Lėtai pakelkite sulenktą koją iki 90 laipsnių kampo, ištiesinkite koją, sulenkite ir nuleiskite, bet nelenkite. Pakartokite 25 kartus. Pakeiskite atraminę koją ir padarykite dar 25 pakėlimus.

Ketvirtasis variantas - siūbavimas tiesia koja ir nuleidimas skirtinguose taškuose. Pabrėžkite delnus ir kelius. Ištieskite vieną koją ir pasukite aukštyn, nuleisdami pėdą ant grindų su nuokrypiu į dešinę, tada pasukite, nuleiskite ir nukrypkite į kairę.

Lenta

Stacionarus pratimas, atliktas akcentuojant alkūnes (delnus) ir pirštus (standartinis). Plankas apima didelę raumenų grupę visose kūno dalyse ir palaiko raumenų korsetą (skrandį, nugarą, sėdmenis). Veiksmingas pratimas norint pasiekti plokščią pilvą ir stiprų abs. Lentos padėtį būtina palaikyti nuo 15 - 30 sekundžių iki 3 minučių.

Pagrindiniai lentų tipai ir vykdymo taisyklės:

Tinkamos padėties juostoje nuotrauka:

Norint padidinti laiką, praleistą einant pareigas, svarbu:

• darykite tai kiekvieną dieną;
• progresas kas 3–4 dienas (laikas padidinamas 5–10 sekundžių arba priartėjimų skaičius);
• papildomai atlikti atsispaudimus, pritūpimus, pratimus su hanteliais.

Svarbūs lentos taškai:

• sportbačiai (basos kojos paslys ir pusiausvyrą bus sunku išlaikyti);
• kilimas (kad alkūnės neskaudėtų);
• patogūs drabužiai;
• švelni muzika.

Jei sunku pradėti nuo klasikinės ar šoninės lentos, rekomenduojame išbandyti supaprastintą metodą.

Treniruočių salėje rinkinys, skirtas sėdmenims ir klubams sumažinti

Kaip sumažinti klubų apimtį - 3 taisyklės, kaip pasiekti rezultatą:

• Treniruokis 3-4 kartus per savaitę, pradžioje privalomas apšilimas, o pabaigoje - tempimas.
• Derinkite jėgos treniruotes (hantelius ar treniruoklius) su kardio treniruotėmis (bėgimas, plaukimas, šokinėjimas virve).
• Dietą koreguokite link sveiko maisto su mažu glikemijos indeksu (maisto produktai, turintys daug skaidulų ir stambių skaidulų).

Pratimai ant treniruoklių

Pirmą kartą atėję į sporto salę, turėtumėte pasinaudoti trenerio patarimu, kad jis kalbėtų apie moterų įrangos prieinamumą ir demonstruotų pratimų atlikimo metodus, taip pat pasakytų, kurioms raumenų grupėms įtakos turi turimi treniruokliai. Tai sutrumpins norimo įrenginio paieškos laiką ir sutaupys jus nuo traumų.

Geriausi klubų lieknėjimo treniruoklių pratimai yra šie:

• Šlaunų pagrobimas ir pridėjimas. Vidiniai kojų raumenys dirba. Bet nereikėtų iškart priaugti daug svorio, geriau naudoti vidutinį, bet pratimą atlikti 25 kartus po 2 - 3 komplektus.
• Hyperextension - puikiai dirba sėdmenis ir nugarą. Atsigulkite su kirkšniu ant „ožkos“ (arba nuožulnios lentos). Uždėkite rankas ant krūtinės ar pakaušio. 1 minutę pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno pusę. Palenkite kūną į priekį, nugara turi būti tiesi. Lėtai sulenkite ir ištiesinkite.
• Guli pilvo garbanos ant treniruoklio. Efektyviai naudojami sėdmens ir blauzdos raumenys. Jums reikia atsigulti ant pilvo ant treniruoklio lentos, padėti kulkšnis už ritinėlių, rankomis suimti rankenas po lenta. Įkvėpkite kojos traukos. Lėtai žemiau, kai iškvepiate. Vykdykite 30 kartų, tada pakartokite 2-3 rinkinius.

Svarstyklių ir svarmenų pratimai

Pripažįstami efektyviausi svorio kėlimo pratimai šlaunims kelti:

• Pavasario pritūpimai. Mums reikia platformos čiaupui. Paimkite 3 kg hantelius. Atsistokite nugara į atramą, išskėskite kojas. Dešinę koją paimkite atgal, sulenkite kelį ir padėkite ant atramos. Darykite pritūpimus nenuleisdami ant grindų dešiniu keliu. Atsistokite ir pakartokite 25 kartus. Pakeiskite koją ir pakartokite.
• Pasvirusi į priekį. Nusilenkite į priekį stovėdami, neaplenkdami nugaros. Laikykite hantelius rankose, lenkdamiesi jie turėtų nusileisti šlaunimis.
• Plie pritūpė (technika aprašyta aukščiau).

Pratimai su kita įranga

Iš papildomos įrangos kojoms treniruoti galima pritaikyti:

• Drugelių plėstuvas priveržti vidines šlaunis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant šono ant kilimėlio ir laikyti plėstuvą tarp kojų. Suspauskite kojas.
• Sėdmenų išsiplėtimas. Technika yra tokia pati kaip ir kojų svyravimas atgal, stovint ant visų keturių, naudojant tik sporto instrumentą.
• Elastinis juostos plėtiklis. Kaip taikymo variantą - šoninės juostos komplikacija, nuotraukos vykdymo gairės:

Kaip mankštai pašalinti ausis ant klubų. 2 savaičių treniruočių kompleksas

Kaip per trumpą laiką (5 savaites) sumažinti klubų apimtį, būtent vadinamąsias „ausis“, žinokite profesionalūs fitneso instruktoriai. Būtent jie 14 dienų kūrė toliau nurodytą mokymo programą. Visi pratimai atliekami po 2 - 3 komplektus, po 20 kartų kiekvienai kojai. Mokymai vykdomi kas antrą dieną.

„Poilsio“ dienomis patartina eiti maudytis, bėgioti, lipti laiptais į aukščiausius aukštus ar pasitempti (joga).

Pratimų rinkinys:

• Sūpuokitės tiesiomis kojomis gulėdami ant šono.
• Pritūpimai be apkrovos (stovi tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos, rankos tiesiasi į priekį arba pakelia į pakaušį. Giliai pritūpk, nekelk kulnų)
• Plaučiai.
• Pavasaris atsitrenkia į šoną padėtyje „ant keturių“.
• Plie su hanteliu.
• Klasikinė lenta.

Kaip papildyti treniruotes siekiant didesnio efekto

Aktyviai sumažinant riebalų sluoksnį, vyksta ląstelių sunaikinimo procesai, išsiskyrę skilimo produktai išsiskiria iš organizmo. Norėdami pagreitinti valymą ir padaryti odą lygesnę bei elastingesnę, į pagalbą ateina kosmetinės procedūros.

Masažas

Svorio metančioms moterims geriau teikti pirmenybę rankiniam anticeliulitiniam masažui (su aliejumi ar medumi). Meistras aiškiai mato zonas, kurias reikia taisyti, ir sunkiai dirba su jomis. Be to, mechaniniai veiksmai yra labai naudingi intensyvios sportinės veiklos metu, norint palengvinti raumenų skausmą ir toliau sportuoti nepraleidžiant.

Rankinį masažą rekomenduojama atlikti du kartus per savaitę, mažiausiai 10 procedūrų. Panašų poveikį turi vandens masažas (Charcot's dušas), gerinantis limfos nutekėjimą ir kraujotaką. 10 procedūrų kursas su 5 dienų intervalu laikomas optimaliu.

Apvyniojimai

Veiksminga priemonė metant svorį yra probleminės srities apvyniojimas jūros dumblių kaukėmis. Procedūra turi tonizuojantį ir valantį poveikį, suteikia odai lygumo ir elastingumo, o atlikus 10-15 įvyniojimų kursą (po 40–50 minučių du kartus per savaitę), pašalinami 2-3 papildomi kilogramai.

Limfodrenažas

Tai yra skysčių pertekliaus pašalinimo iš kūno procedūra, naudojant specialius kosmetikos prietaisus arba rankiniu būdu, kurį atlieka kvalifikuotas masažo terapeutas. Tai laikoma greičiausiu kovos su „apelsino žievelės“ efektu būdu.

Kaip sumažinti šlaunų tūrį ir sugriežtinti sėdmenis, padės 3 pagrindinės limfodrenažo taisyklės:

• Masažas kas 2 dienas.
• Eikite po 3-10 seansų, po 50 minučių (atskirai nustato masažo terapeutas).
• Negerkite vandens 2 valandas po procedūros.

Mesodissection

Riebalų sankaupas ant šlaunų (ir, atitinkamai, jų kiekį) galima sumažinti naudojant vis labiau populiarėjančią injekcijos procedūrą, kurią sudaro riebalų deginimo kokteilio poodinis įvedimas į probleminę sritį. Technika sėkmingai išbandyta šlaunų, veido, kelių, pakaušio ir rankų srityse.

Viena procedūra trunka nuo 30 iki 60 minučių. Paprastai kursas skiriamas nuo 7 iki 10 užsiėmimų su 10 dienų intervalu). Po mezodisformavimo kūno tūris sumažėja 5 - 10 centimetrų, pagerėja odos struktūra.

SND masažas

Tai aparato masažo rūšis, kurios pagrindas yra mechaninis poveikis giliesiems ir paviršiniams odos sluoksniams. Specialių ritininių purkštukų pagalba, dirbant dviem kryptimis, vakuume užfiksuojama odos raukšlė ir atliekamas limfodrenažinis masažas. Procedūra atliekama per specialų kostiumą (įsigyjamas atskirai).

Viena sesija trunka 20-30 minučių. Reikalingas kursas yra du kartus per savaitę, 10 procedūrų.

Teigiamas masažo poveikis:

• skysčių pertekliaus ir toksiškų ląstelių irimo produktų atsikratymas;
• kraujotakos ir limfos tekėjimo gerinimas;
• ląstelių stimuliavimas kolageno ir elastino gamybai;
• riebalų skaidymas.

Dieta

Norint veiksmingai numesti svorį, reikia laikytis šių mitybos taisyklių:

• Pašalinkite (arba sumažinkite iki minimumo) tiesioginį cukrų (dedamą į gėrimus) ir maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus;
• sumažinti miltų produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, vartojimą (produktai iš kvietinių miltų, saldumynų);
• gamindami maistą sumažinkite riebalų kiekį (virkite be aliejaus arba naudokite ne daugiau kaip 1 šaukštą per dieną);
• dietos trukmės pagrindinė dieta turėtų būti daug baltymų turintys maisto produktai (raudona ir balta mėsa, varškė, pieno produktai), šviežios daržovės ir citrusiniai vaisiai;
• į racioną (rytą ir pietus) būtinai įtraukite kruopas, kurios padeda įveikti potraukį saldumynams.
• kasdien išgerti bent 2 litrus negazuoto vandens (arbata, kava neskaičiuojami).

Kūno apimties (ar tai būtų klubų, pilvo, ar juosmens) mažinimas yra sunkus procesas, todėl moteriai reikia parodyti ir valios, ir didelio noro. Įgijęs kantrybę ir vadovaudamasis aukščiau pateiktomis rekomendacijomis, vos po mėnesio drabužių dydis taps mažesnis, o kūnas bus elastingesnis ir prigludęs.

Naudingi vaizdo įrašai apie efektyvias mankštas klubo dydžiui sumažinti

5 populiariausi klubų ir sėdmenų pratimai:

Pratimai bridžų zonai: