Kaip namuose pumpuoti krūtinės raumenis mergaitei su hanteliais, atsispaudimais, ant horizontalios juostos. Treniruočių programa savaitei, mėnesiui

Gražios krūtys yra bet kurios merginos orumas. Krūtinės raumenis galima pumpuoti sporto salėje ar namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Gerai suplanuotų pratimų derinys padės sustiprinti krūtis ir atrodyti patraukliai ateinančiais metais.

Krūtų anatomija

Moterišką krūtį sudaro:

• krūtinės sienelė (prie jos pritvirtinta krūtinė);
• maži ir dideli krūtinės raumenys (sukurkite krūtinės rėmą);
• krūtis (joje gaminamas pienas, skirtas maitinti vaiką);
• spenelis (pienas teka pro jame esančias skylutes);
• spenelio areola (ant jos esančios Montgomery liaukos apsaugo spenelį nuo išsausėjimo);
• pieno latakai (per juos pienas iš liaukų teka į spenelį);
• riebalinis audinys (supa pieno liauką, sukuria krūties formą);
• oda (tarnauja kaip krūties apvalkalas).

Krūtinės raumenų audinio bruožas

Krūtinės raumenų grupė apjungia:

1. Pagrindinis krūtinės raumuo.Didžiausias šios zonos raumuo, atsirandantis nuo raktikaulio iki pilvo ir krūtinkaulio raumenų. Jo raumenų skaidulos sujungia rankas ir kūną.

2. Mažasis krūtinės raumuo.Jis yra už pagrindinio krūtinės raumens ir yra pritvirtintas prie mentės, užtikrinant jo judėjimą. Savo forma jis primena trikampį.

3. Serratus priekinis raumuo.Jis yra krūtinkaulio šone. Mentės sukimasis vykdomas šio raumens.

Šios žinios padės jums išsiaiškinti, kaip namuose susikurti krūtinės raumenis.

Merginai reikia sukurti visas raumenų skaidulas naudojant izoliaciją ir pagrindinius pratimus.

Veiksniai, turintys įtakos krūties formai ir dydžiui

Šie veiksniai turi įtakos krūtų išvaizdai:

• genetinis polinkis;
• pieno liauką supančių riebalų kiekis;
• jungiamojo audinio kiekis tarp liaukos skilčių;
• krūtinės raumenų treniruočių lygis;

  

• mėnesinių ciklas;
• nėštumas;
• žindymas;
• menopauzė.

Laikas ir rezultatai

Treniruočių rezultatai bus matomi, jei atliksite pratimų rinkinį 3 kartus per savaitę. Kalbant apie laiką, apkrova trunka mažiausiai 40 minučių. Treniruotės pradžioje ir pabaigoje ketvirtį valandos reikėtų praleisti apšilimui ir tempimui.

Po pusantro mėnesio krūtinės raumenys padidės ir taps ryškesni. Dideli pokyčiai bus matomi po 2-3 mėnesių. Vėliau pratimus galima atlikti 2 kartus per savaitę, padidinant treniruotės intensyvumą. Tada galite dirbti su didesniu svoriu.

Atsispaudimai nuo horizontalaus paviršiaus

Klasikiniai atsilenkimai atliekami taip:

1. Ištiestomis rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečiai, turite pailsėti ant grindų. Kūnas yra vienoje plokštumoje. Kojos remiasi į grindis su kojinėmis.
2. Iškvepiant rankos sulenkiamos, alkūnės išskleidžiamos į šonus ir nuleidžia krūtinę.
3. Įkvėpti jie grįžta į savo pradinę padėtį.

Pakanka atlikti 3 rinkinius po 8-10 kartų. Pradedantieji sportininkai gali prispausti kelius, kai kojos sukryžiuotos gale. Kitas supaprastintas variantas yra atsispaudimai, akcentuojant suolą.

Pažengę sportininkai gali atlikti plojimų atsispaudimus. Plojimas atliekamas pakeliant kūną. Atsispaudimai kumščiu yra pratimų forma patyrusiems sportininkams. Taikant šią techniką, merginos kumščiai tarnauja kaip atramos taškas.

Siauri atsispaudimai

Atsispaudimai siauru sukibimu padeda dirbti ne tik krūtinės raumenims, bet ir tricepsui. Jų įgyvendinimui skiriamas gulintis akcentas. Kojos yra pečių plotyje, pabrėžiant kojines. Delnai prispaudžiami prie grindų priešais krūtinę.

Įkvėpus rankos tiesiasi. Kūnas yra vienoje plokštumoje. Iškvėpus, krūtinė vėl nusileidžia. Pakanka atlikti 3 8-10 pakartojimų rinkinius.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Krūtų pakėlimas be implantų - visi metodai, metodai ir procedūros. Efektyvumas prieš ir po nuotraukų.

Atsispaudimai ant išmatų

Mankšta leis mergaitei greitai susikurti krūtinės raumenis namuose. Kaip ir lygiagrečios juostos pratimas, jis dirba viršutinius krūtinės raumenis.

Ją atlikdami turite laikytis šios veiksmų sekos:

1. Dvi išmatos dedamos 1,5 m atstumu nuo sofos. Reikia atsistoti atsukus juos į juos ir pailsėti prieš juos ištiesintomis rankomis.
2. Kojos po vieną dedamos ant sofos. Kūnas tiesinamas viena tiesia linija.
3. Iškvepiant rankos sulenktos alkūnės sąnaryje ir nuleistos taip, kad speneliai būtų lygūs delnams.
4. Įkvėpdami ištiesinkite rankas.

Optimali šio pratimo apkrova yra 3 rinkiniai po 12-15 kartų.

Priekinis lenkimo paspaudimas

Sulenkti atsilenkimai padeda auginti viršutinį krūtinės raumenį. Ištiesintos rankos, esančios šiek tiek platesniame nei pečiai, remiasi į grindis ir padeda kojas ant sofos. Kūno svoris perkeliamas į priekį ant pečių.

Šioje padėtyje iškvėpimo metu atliekamas atsispaudimas. Įkvėpimo metu - grįžkite į pradinę padėtį. Atsispaudimai atliekami 3 rinkiniais su 6-8 pakartojimais.

Stendo presas ant horizontalaus paviršiaus

Norėdami atlikti šį pagrindinį pratimą, atsigulkite ant nugaros ant sportinio kilimėlio, šiek tiek sulenkęs kelį. Šepetėliai su hanteliais prispaudžiami prie krūtinės. Iškvėpdami turite pakelti rankas aukštyn, visiškai ištiesdami jas priešais save.

8 kartus turite apsilankyti 8 kartus. Laikui bėgant, galite paimti daugiau hantelių.

Paspauskite teigiamu kampu

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsisėsti ant suolelio, kurio nuolydis yra 30 ˚. Kojos remiasi į grindis, o rankos su hanteliais prispaudžiamos prie krūtinės. Alkūnės turi būti išskirstytos. Šioje padėtyje įkvepiama.

Iškvepiant, rankos pakeliamos aukštyn, šiek tiek laikomos viršutiniame taške ir nuleidžiamos. Turite stengtis atlikti 3 10 presų rinkinius. Pertrauka tarp atsispaudimų yra 2 minutės.

Hantelių nukreipimas gulint ant nuožulniojo suolo

Šis pratimas atliekamas taip:

1. Reikia gulėti ant nuožulnaus suoliuko. Šiek tiek sulenktos rankos su hanteliais pakeliamos aukštyn. Šepečiai pasukami vienas į kitą.
2. Įkvėpdami turite išskleisti rankas į šonus ir pajusti krūtinės raumenų įtampą. Šioje padėtyje turėtumėte užtrukti ir, iškvėpdami, sujungti rankas su hanteliais. Tarp jų lieka 2-3 cm.

Turėtumėte pagaminti 4 10 skiedimų rinkinius.

Megztinis

Megztinis yra pratimas, kurio metu kaupiami viršutiniai krūtinės ir nugaros raumenys.

Reikia laikytis šios veiksmų sekos:

1. Atsisėskite ant suoliuko su sureguliuotu atlošo kampu (45 ˚).
2. Paimkite hantelį su rankena pečių plotyje.
3. Paremkite nugarą, tiesdami rankas su hanteliu virš galvos.
4. Nuleiskite rankas atgal, jausdami, kad nugaros raumenys sugriežtėja.
5. Grįžkite į padėtį rankomis virš galvos.

Atliekant pratimą svarbu nelenkti alkūnių. Pradinė megztinio apkrova: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Šį pratimą galite atlikti ant suolo su nuliniu nuolydžiu. Puloveris atliekamas tiek gulint ant suoliuko, tiek sėdint skersai suolo.Jei imamas didesnis svoris, tada serijų skaičius mažėja, o pakartojimai neviršija 5-6 kartų.

Pratimai išplėtėjui ištempti

Namuose mergina galės pratinti krūtinės raumenis pratimais su prapūtimu tiek stovint, tiek gulint.

Pirmasis pratimas atliekamas tokia seka:

1. Atsistokite ant juostos šiek tiek atplėšę kojas. Suimkite sviedinio rankenas savo teptukais.
2. Iškvėpdami traukite rankas į viršų, sulenkite alkūnes.
3. Pasiduoti.

Jums reikia padaryti 8-10 rankų pakėlimų. Antrasis pratimas skiriasi nuo pirmojo tuo, kad rankos pakeltos ištiestos į šonus.

Trečiasis pratimas atliekamas taip:

1. Juosta uždedama ant sportinio kilimėlio. Reikia atsigulti ant pečių, paimti sviedinio rankenas ir išskleisti rankas.
2. Iškvepiant, reikia lėtai pakelti rankas į viršų ir iškart nuleisti.

Pakanka atlikti 5-7 pratimo pakartojimus.

Pratimai ant nelygių strypų

Krūtinės raumenis mankštinti ant nelygių strypų sunku, todėl tai tinka treniruotiems sportininkams.

Turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Laikykitės pozicijos ant ištiesintų rankų ant nelygių strypų, sukryžiuodami ar įsikišdami kojas taip, kad jos neliestų grindų.
2. Įkvėpkite, sulenkite rankas alkūnės sąnaryje ir pajusite krūtinės raumenų tempimą.
3. Iškvėpdami vėl ištiesinkite rankas.

Atliekant pratimą, nelygių strypų sukibimas turi būti platus, alkūnės turi būti išdėstytos plačiai. Negalima daryti staigių trūkčiojimų. Kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį.

Komandų, kurių reikia siekti, skaičius yra 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų. Tačiau iš pradžių tai atliekama tiek kartų, kiek mergina gali susitvarkyti, ir palaipsniui krūvis auga.

Žemyn nukreiptas šuo

Šis pratimas yra jogos užsiėmimo dalis. Tai gerai ištempia nugaros raumenis, taip pat stiprina krūtinės raumenis.

Metodas yra toks:

1. Reikia atsiklaupti, ištiesti rankas ir delnus remti ant kilimėlio. Nugara turi būti lygiagreti grindims.
2. Kūnas palaipsniui keliamas, tiesinant kojas. Pėdos ir delnai turėtų likti pradinėje padėtyje.
3. Trikampio padėtyje, kai sėdmenų raumenys yra viršuje, turėtumėte užtrukti keletą sekundžių.

Turėtumėte atlikti 3-5 šio pratimo komplektus, o tarp jų reikia pailsėti minutę.

"Šuo į viršų"

Šis gimnastikos pratimas ištempia krūtinės raumenis.

Jis veikia tokia seka:

1. Reikia atsigulti ant pilvo.
2. Rankos, lygiagrečios kūnui, sulenkiamos per alkūnes. Padėkite delnus pečių lygyje.
3. Pabrėždami delnus, turite išlenkti nugarą. Svarbu pajusti, kaip suėjo pečių ašmenys. Laikykite rankas tiesiai.

Šioje padėtyje turite pabūti minutę. Tada turėtumėte vėl gulėti ant pilvo. Pratimą galima pakartoti 3-4 kartus.

Krūtinės raumenų tempimas

Krūtinės raumenų tempimas yra paskutinis treniruotės žingsnis.

Tai yra šių pratimų rinkinys:

• kūno posūkiai;
• šlaitai;
• "malūnas".

Šis pratimas yra labai efektyvus tempiant:

1. Reikia atsistoti tiesiai ir pinti rankas iš už nugaros, kad delnai būtų pasukti į priekį.
2. Paimkite rankas atgal ir aukštyn, jausdami, kaip krūtinės ir pečių juostos raumenys sugriežtėja.
3. Paleisk savo rankas.

Pratimas atliekamas 5 kartus. Taip pat galite atsiremti rankomis į sieną ir sulenkti, kad kojos liktų vietoje, o tik kūnas veiktų.

5 minučių kompleksas pašalins galimybę patirti raumenų skausmą ryte.

Maldos pratimai

Pratimas, kurį galite naudoti baigdami treniruotę, vadinamas maldos poza. Tai labai naudinga krūtinei, nes ją stangrina ir stiprina krūtinės raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite sujungti delnus priešais save, sulenkti alkūnes. Reikalinga jėga išspausti delnus. Krūtinės raumenys turėtų būti įsitempę. Padėtis turi būti išlaikyta 20 sekundžių. Kitos dešimt sekundžių yra poilsis, tada pratimas kartojamas. Kad pratimas būtų efektyvus, jį reikia pakartoti 5–8 kartus.

Kaip valgyti, kad pagerėtų mankštos efektyvumas

Namuose, įvaldžiusi techniką, mergaitei nesunku pumpuoti krūtinės raumenis. Tiek mankšta, tiek subalansuota mityba padės pasiekti gerų rezultatų.

Štai sąrašas maisto produktų, kurie gali padėti auginti šią raumenų grupę:

• gyvūniniai baltymai, turintys natūralių baltymų (vištiena, jautiena, kiaušinis, varškė, pienas). Baltymų kiekis apskaičiuojamas pagal šią formulę: 2 g 1 kg kūno svorio;
• sudėtiniai angliavandeniai, kurių norma yra 7 g 1 kg kūno svorio;
• augaliniai riebalai - 10% dienos raciono;
• daržovės ir vaisiai;
• Kofeino turintys maisto produktai (prieš treniruotę)
• sportinė mityba: citrulino malatas, kreatinas (pasitarus su fitneso treneriu);
• maistingi kokteiliai;
• švaraus geriamojo vandens.

Treniruočių apribojimai

Krūtinės raumenų vystymo pratimų rinkinys yra draudžiamas, jei:

• krūtyje yra implantai... Apkraunant krūtinės raumenis, implantai suspaudžiami ir išstumiami. Tai gali sukelti sintetinės medžiagos plyšimą ir kūno apsinuodijimą;
• yra stuburo kreivumas... Net jei yra nedidelių nugaros problemų, pratimų derinys gali pabloginti būklę. Taip yra dėl to, kad jis apima atsispaudimus, darbą su hanteliais ir štangą;
• nuo paskutinės treniruotės praėjo mažiau nei 2 dienos... Šio laiko nepakanka, kad mažiausi raumenų pažeidimai išgydytų ir kūnas atsigautų po streso.

Fitneso trenerio rekomendacijos

Patyrę fitneso treneriai sutaria dėl šių gairių:

1. Treniruotę reikia pradėti nuo intensyvių pagrindinių pratimų ir tęsti paprastesnius izoliacijos pratimus.
2. Treniruotės metu nepamirškite apšilimo ir tempimo.
3. Turite palaipsniui didinti krūvį ir pradėti treniruotis turėdami šiek tiek svorio.
4. Krovinys turi būti atliekamas keičiant kampus, nes raumenų skaidulos yra skirtingomis kryptimis.
5. Treniruotė yra sukurta remiantis raumenų vystymosi stebėjimu (kurie atsilieka vystymosi procese ir yra greičiau pumpuojami).

Turėdama žinių, kaip tinkamai pumpuoti krūtinės raumenis namuose, mergina daugelį metų gali išlaikyti šios kūno vietos patrauklumą. Svarbu reguliariai organizuoti mankštą. Tinkama mityba ir krūties priežiūra padės pasiekti rezultatų.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip kurti krūtinės raumenis mergaitėms

Kaip sustiprinti krūtinės raumenis ir sugriežtinti suglebusias krūtis:

Pratimai sporto salėje krūtinės raumenims stiprinti: