Intervalo treniruotės. Kas tai, didelio intensyvumo svorio metimo programa, Tabata metodas, ant nejudančio dviračio, jėga

Intervalinės treniruotės yra paplitusios tarp įvairių sporto šakų sportininkų. Taip yra dėl jų didelio įrodyto efektyvumo ir universalumo. Kintamos arba periodiškos apkrovos turi kompleksinį poveikį visoms žmogaus kūno sistemoms.

Kas yra intervalinė treniruotė?

Intervalo treniruotės yra intensyvių treniruočių forma. Pagrindinis šios rūšies veiklos bruožas yra maksimalios apkrovos (apie 80-95% didžiausių žmogaus galimybių) ir poilsio laikotarpių (40-60%) kaitaliojimas.

Pradedančiųjų sportininkų, neatsižvelgiant į jų sportinės veiklos rūšį, santykis tarp didelio intensyvumo intervalo ir poilsio laikotarpio turėtų būti santykis 1: 5. Tai reiškia, kad asmuo, kuris 20 sekundžių mankštinasi esant didelei raumenų ir nervinei įtampai, tarp sunkių serijų turėtų ilsėtis apie 1,5 min.

Intervalo treniruotėms reikia išankstinio fizinio pasirengimo. Prieš įtraukdami tokią veiklą į savo mokymo planą, turite atlikti išsamų sveikatos patikrinimą. Didžiausią stresą patiria širdies ir kraujagyslių sistema. Todėl prieš pradedant intensyvius mokymus reikalinga kardiologo konsultacija.

Sportinės veiklos metu žmogaus kūnas patiria didžiulį stresą, o traumų rizika smarkiai padidėja. Todėl visiškas apšilimas yra būtina sąlyga norint atlikti aukštos kokybės intervalinę treniruotę.

Metodo principai

Intervalo treniruotės yra cikliškas užsiėmimas. Pagrindinis jo principas yra periodiškai pasikartojanti apkrova. Kuo tikslesnės kiekvieno treniruotės etapo rungtynės, tuo didesnis poveikis bus pasiektas.

Atliekant pratimus labai intensyviai, reikia laikytis kelių principų ir taisyklių:

• Ciklo skaičiaus pasirinkimas vienoje treniruotėje... Pradedančiųjų sportininkų intensyvaus krūvio intervalų skaičius gali svyruoti nuo 3 iki 8. Tinkamo kiekio pasirinkimas atliekamas pagal didelio nuovargio principą. Jei įveikęs 4-ąjį etapą sportininkas pastebi judėjimo technikos pažeidimą, tada treniruotė nutraukiama. Kadangi tolesnės pastangos neduos teigiamų rezultatų.
• Didelio ir mažo intensyvumo etapų trukmės pasirinkimas... Tai atliekama atsižvelgiant į sportininko tinkamumą Jei nėra patirties vedant treniruotes su dideliu raumenų ir nervinės įtampos laipsniu, tuomet verta pradėti tokius pratimus su 10 sekundžių segmentais labai intensyviai. Šiuo atveju poilsio intervalai turi būti bent 50 sekundžių.
• Bendra treniruotės trukmė neturi viršyti 45 minučių... Šis laikotarpis apima: apšilimą, treniruotę ir atvėsimą.
• Didelio intensyvumo klasių skaičius neturėtų viršyti 1 per savaitę... Taip yra dėl žmogaus kūno atsigavimo procesų. Jei ši rekomendacija bus nepaisoma, tada po 2–3 mėnesių sportininkui išsivystys pervargimo būsena ir smarkiai padidės traumų rizika.

Laikantis 4 pagrindinių organizacijos principų ir vykdant intervalines treniruotes, galima pasiekti gerų rezultatų ir palaikyti raumenų, kaulų ir širdies bei kraujagyslių sistemų sveikatą.

Skirtumas tarp didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo intervalų

Didelio ir mažo intensyvumo treniruotėmis siekiama pagerinti kūno funkcines savybes. Pirmasis tipas sukelia nuolatinį sportininko jėgos ir greičio charakteristikų padidėjimą. Antrasis skirtas ugdyti bendrą ištvermę.

Abi fizinio aktyvumo rūšys padeda sumažinti kūno riebalų kiekį. Bet tai, kaip intervalinės treniruotės ir nuolatinio intensyvumo treniruotės, dramatiškai skiriasi siekiant šio tikslo.

Skirtumas slypi pagrindinės energijos apykaitos principuose fizinio krūvio metu. Mažo intensyvumo pratimai semiasi energijos iš raumenų riebalų. Žmogaus kūnas jį sudegina ir gauna daug kokybiškos energijos. Kūno riebalų atsargos deginamos dalyvaujant deguoniui. Todėl šis treniruočių režimas vadinamas aerobiniu.

Sportuojant dideliu intensyvumu glikogenas yra pagrindinis sportininko energijos šaltinis. Poilsio metu jis kaupiasi žmogaus raumenyse ir kepenyse.

Glikogenas yra žemesnės kokybės kuras. Jame yra mažiau kalorijų viename savo svorio vienete. Tačiau šis elementas sugeba greitai ir be deguonies virsti energija. Todėl didelio intensyvumo treniruočių režimas vadinamas anaerobiniu.

Metodo pranašumai

Intervalo treniruotės taupo laiką.

Norint sudeginti raumenų atsargas ir pritraukti poodinius riebalus kaip energijos šaltinį, žmogaus organizmui reikia 60 minučių. Mažo intensyvumo treniruotės įgyja didelį riebalų deginimo efektyvumą, treniruotės trukmė 1,5 valandos.

Intervalinis mokymas turi keletą kitų privalumų:

• Metabolizmo pagreitis. Deginant glikogeną, prasideda hormonų gamyba, kurie padeda pagreitinti žmogaus medžiagų apykaitą.
• Degantys poodiniai riebalai. Didelio intensyvumo treniruočių metu atsiranda raumenų skaidulų mikropažeidimas. Jų sveikimas vyksta poilsio laikotarpiais. Riebalų atsargos yra energija regeneracijai.
• Padidėjęs raumenų tūris ir masė.

Kam skirtos intervalinės treniruotės?

Intervalinės treniruotės metodas tinka visoms sporto šakoms. Tai leidžia pagerinti jėgą ir atsikratyti antsvorio. Toks požiūris į pamokos plano sudarymą leidžia pasiekti reikšmingų patobulinimų per trumpiausią įmanomą laiką.

Tačiau intervalinės treniruotės yra sunkus darbas. Norintieji išbandyti save šia linkme turi turėti atitinkamą fizinį pasirengimą.

Kontraindikacijos

Intensyvios treniruotės apima didelį stresą visose žmogaus kūno sistemose. Pagrindinis krūvis tenka širdies ir kraujagyslių sistemai bei raumenų ir kaulų sistemai. Todėl prieš pradėdami sportuoti kintančiais intervalais, turėtumėte įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų.

Jie apima:

• Lėtinės širdies ir kraujagyslių ligos.
• Degeneracinio pobūdžio sąnarių struktūros sutrikimai.
• Skoliozė tarpinėse ir kritinėse stadijose.

Intervalo treniruotės neturėtų būti atliekamos, kai kūnas yra labai pavargęs. Tai gali sumažinti imunitetą ir sukelti sužalojimus ar ligas.

Intervalinės treniruotės rūšys

Šie didelio intensyvumo mokymai yra plačiai pripažįstami ir praktikuojami:

„Tabata“ protokolas

Šis metodas pagrįstas trumpais didelio intensyvumo pratimais. „Tabata“ protokolo treniruotė trunka 8 minutes. Tai sunkaus darbo ir trumpo poilsio kaitaliojimas.

Intensyvios mankštos trukmė yra 20 sekundžių, poilsis - 10 sekundžių. Segmentas, susidedantis iš šių dviejų pakopų, sudaro vieną ciklą. Per 8 minutes reikia atlikti 16 ciklų. Užsiėmimai pagal Tabata metodą taikomi bet kokio tipo mokymams.

Waldemaro Gerschlerio metodas

Metodas skirtas pagerinti sportininkų greičio ištvermės rodiklius ir padidinti maksimalų deguonies suvartojimo kiekį tenkant kūno svoriui (VO2MAX). Metodo esmė - taikyti maksimalias ciklines apkrovas.

Sportininkas tam tikrą atstumą įveikia per greičiausią laiką. Tada iš šio rodiklio atimamos 3 sekundės, o sportininkas nubėga sąlyginį atstumą pagal gautą vertę, gautą atlikus skaičiavimus.

Toks mokymas tęsiasi tol, kol širdies susitraukimų dažnio (HR) atsistatymo laikas nesiekia 2 minučių. Bendra vienos pamokos trukmė pagal V. Gershlerio metodą neturėtų viršyti 0,5 valandos.

„Fitmix“

Programoje yra visos populiariausios fitneso zonos. Pilateso tempimo pratimai derinami su klasikinių anaerobinių jėgos treniruočių judesiais. Aerobinės apkrovos, susijusios su kūno rengybos modifikacijomis ir kvėpavimo pratimais, atliekamos didelio intensyvumo apkrovos režimu su trumpomis poilsio pertraukomis.

Šis fitneso krypčių derinimo metodas leidžia pasiekti svarbiausių rezultatų:

• Padidėjusi širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė.
• Raumenų tonuso gerinimas visame kūne.
• Energijos ir medžiagų apykaitos procesų spartinimas.

„Fitmix“ programos skirtos sportininkams, turintiems aukštą funkcinį pasirengimą. Pradedantys sportininkai turėtų tokias treniruotes palaipsniui įtraukti į savo mankštos planą.

Fartlekas

„Fartlek“ yra sukurtas asmeniniam varžyboms tarp 2 ar daugiau mokymų dalyvių. Šis sporto treniruočių metodas apima varžybas tarp 2 ar daugiau sportininkų. Sprintas vykdomas iki 400 m atstumu. Tačiau šį principą galima naudoti ir didesniais atstumais.

„Fartlek“ treniruotė gali būti vykdoma ant lygaus ar nuožulnaus paviršiaus. Prieš varžybų pradžią reikia atlikti kruopštų apšilimą ir apšilimą. Tam tinka sąnarinė gimnastika ir lengvas bėgimas.

Rekomendacijos

Atskiri sportininkai daro klaidų, susijusių ne tik su kiekvienos abliacijos atlikimo atskirai technika, bet ir pagrindinių aukšto intensyvumo treniruočių principų įgyvendinimu.

Klaidų galima atsikratyti laikantis šių rekomendacijų:

Pavyzdinės programos

Intervalinės treniruotės yra technika, plačiai naudojama daugelyje sporto šakų.

Bėk

Didelio intensyvumo intervalinės bėgimo treniruotės atliekamos sporto arenoje ar stadione. Taip yra dėl to, kad šiuose sporto objektuose yra pažymėti standartinio ilgio segmentai. Tai leidžia tiksliau stebėti didelio intensyvumo intervalus ir išlaikyti reikiamą tempą.

Intervalinės treniruotės pradedantiesiems susideda iš 3-5 apkrovos ir poilsio ciklų. Sesija prasideda lėta bėgiojimu, kurio dažnis siekia iki 60% maksimalaus širdies ritmo. Jo trukmė priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo ir svyruoja nuo 200 iki 400 m.

Po pertraukos be pertraukos atliekamas 100 m bėgimas, kai širdies ritmas (HR) siekia 80% didžiausios vertės. Didėjant sportininko pasirengimui, keičiasi kiekvieno ciklo etapų santykis.

Treniruoklis

Intervalinės treniruotės ant nejudančio dviračio savo struktūra yra labai panašios į bėgimą. Abiem atvejais prieš pradėdami mankštą nepamirškite sušilti ir sušilti.

Pagrindinis treniruoklio skirtumas yra tas, kad pratimą galima atlikti atsižvelgiant į įveiktą atstumą ar laiką. Be to, kai kuriuose šios sporto įrangos modeliuose yra pastangų keitimo funkcija sukant pedalus.

Tokiu atveju tampa įmanoma surengti jėgos treniruotes, kurios imituoja važiavimą įkalne. Pirmasis etapas, kurio širdies susitraukimų dažnis yra iki 55–65% didžiausio pradedančiųjų skaičiaus, yra 300–400 m arba 2,5–3 minutės. Po to seka didelė 100 m apkrova arba 1–1,5 min. Po to ciklas vėl kartojasi. Viso pratimo metu svarbu vengti sustojimų ir pauzių.

Intervalas

Esant tokio tipo intensyviam krūviui, poilsio laikas turėtų būti lygus pratybų laikui. Intervalo tinkamumą galima tiksliau apibūdinti frazės grandinės treniruotėmis. Sportininkas pasirenka 5-6 pagrindinius aerobinio ir anaerobinio tipo pratimus. Jie gali būti atliekami pradiniame etape, 2 arba 3 vienu intervalu.

Intervalinėse fitneso mišinio treniruotėse naudojamas metodas, kai lengvosios atletikos aerobinė užsiėmimo dalis yra poilsio laikotarpis. Sportininko pulsas bėgant neturėtų nukristi žemiau 50-55% maksimalaus.

Paspauskite

Pratimai pilvo raumenims lavinti remiasi „Tabata“ sistema. Šiuo atveju klasikinis sukimas ar kojų pakėlimas atliekamas iš linkusios padėties. Taip pat į mokymo programą gali būti įtraukti statikos pratimai su dinamikos elementais. Tokio mokymo pavyzdys yra lentos ir alpinisto derinys.

Norėdami užbaigti pratimą, padėkite save taip:

• Kūnas plokščias ir horizontalioje padėtyje.
• Rankos yra tiesios ir vienoje plokštumoje su pečiais. Delnai yra tvirtai prispausti prie grindų paviršiaus.
• Kojos sujungiamos, pirštai dedami kartu.

Iš šios padėties atliekami kojų, sulenktų keliuose, judesiai iki krūtinės. Pratimas atliekamas staigiu, sprogstamu ritmu. Todėl prieš pradedant treniruotę svarbu gerai apšilti.

Svorio metimo treniruotė

Sportinė veikla su virduliu svorio metimui apima pagrindinius šios įrangos judesius. Pratimo metu dalyvauja nugaros, krūtinės, kojų, rankų ir pilvo raumenys.

Intervalo treniruotės su virduliu ar hanteliais konstruojamos pagal „Fitmix“ principą:

• Mahi su virduliu atliekami taip: sviedinys tvirtinamas ant ištiestų, tiesių rankų priešais krūtinę. Kojos yra tiesios, keliai šiek tiek sulenkti. Iš šios padėties svoris nuleidžiamas žemyn. Judėjimo metu būtina stebėti nugaros padėtį. Per didelis jo įlinkis juosmens srityje nėra leidžiamas.
• Brūkšnys... Pratimas atliekamas viena ranka. Judėjimo atlikimo procese dalyvauja viso kūno raumenys. Išgraibstomas pratimas lavina ištvermę ir lankstumą pečių juostoje.
• Pritūpimai... Katilėlis dedamas priešais krūtinę ant sulenktų rankų. Vykdant pratimą, negalima juosmens ir krūtinės stuburo lenkimų.
• Turkijos pakilimas apima stabilizatorius raumenų darbe. Pratimo esmė yra pakelti kūną virduliu iš gulimos padėties. Sviedinys turi būti laikomas tiesia ranka, ištiesta į viršų.

Pratimai turkų kėlimas atliekamas 4 etapais:

• Iš horizontalios padėties (svoris dešinėje rankoje) pakelkite kūną su atrama ant kairės alkūnės. Dešinė koja sulenkta keliu taip, kad apatinė koja būtų statmena grindims.
• Dešinė šlaunies dalis pakyla, kad sutaptų su kūnu. Kairė ranka yra ištiesinta su atramos tašku ant rankos. Šiuo metu sportininko padėtis yra panaši į šoninės lentos padėtį.
• Kairė koja atitraukiama atgal, kūnas perkeliamas į vertikalią padėtį, palaikant kairįjį kelį ir dešinę koją.
• Galutinis pakilimas į stovėjimo padėtį.

Judėjimo metu ranka su virduliu nukreipta vertikaliai į viršų.

Lauko kūno džiovinimo kardio treniruotė

Aerobinius pratimus lauke gali vaizduoti 4 rūšių apkrovos:

• paleisti;
• pasivažinėjimas dviračiu;
• vaikščiojimas;
• plaukimas ar irklavimas.

Pirmieji 2 tipai aptariami aukščiau. Vandens sportas nėra lengvai prieinamas. Sportas vaikščiojant remiasi „Tabata“ principu. Greito žingsnio, trunkančio nuo 30-60 sekundžių, intervalus reikėtų pakeisti lengvais ėjimais 2,5–5 minutes.

Neįprasti grandinės stiprumo mokymai

Treniruočių treniruotės sporto salėje kuriamos pagal „Fitmix“ principus. Šios sporto pamokos užduotis yra sukurti nuolatinę įtampą didelėse raumenų grupėse.

Tam atliekami šie pratimai:

• Kabanti koja pakyla 20 kartų.
• Vaikščiojant plaučiai 40 pakartojimų.
• Alpinistas 15-20 kiekvienai kojai.
• Burpee 20 kartų.
• Atsispaudimai su žingsniu į šoną ir atgal 15-20.
• Pritūpimai atsikėlus koją (ant atramos) 15-20 ant kiekvienos kojos.
• Sukimas sulenktomis ir pakeltomis kojomis 20-25 pakartojimai.

Išvardyti pratimai sudaro 1 pilną didelio intensyvumo intervalą. Pradedantieji sportininkai gali tuo pasidalinti su trumpais poilsio laikotarpiais. Intervalų skaičius turi būti bent 3.

Namų riebalų deginimo treniruotė

Intensyviam riebalų deginimui namuose naudojama žiedinė treniruočių technika. Galite pritaikyti anksčiau aprašytą mokymo programą. Jai užbaigti nereikia jokios specialios įrangos.

Jėgos treniruotės su partneriu

Sportinė veikla su partneriu suteikia papildomos motyvacijos. Didelio intensyvumo treniruotės su asistentu yra pagrįstos „Fitmix“ sistema.

Pagrindiniai judesiai iš atskirų funkcinio mokymo sričių sujungiami ir sudaro mokymo programą:

• Atsispaudimai rankos paspaudimu... Sportininkai išsidėstę priešais vienas kitą, užsibūna viršutiniame amplitudės taške ir atlieka rankos paspaudimą. Pratimas yra dinaminių ir statinių apkrovų derinys.
• Atvirkštiniai atsispaudimai, akcentuojant partnerio delnus... Atliekant judesį, į darbą įtraukiama daugybė stabilizatorių raumenų.
• Rankų kėlimas per šonus su pasipriešinimu... Šio metodo pranašumas yra galimybė reguliuoti apkrovą per visą judėjimo kelią.
• Kojų presas... Partneris guli ant grindų ir remia kojas ant partnerio nugaros. Tada atliekamas kojų lenkimas ir pratęsimas.
• Partnerio trauka į pilvo apačią... Nuo strypo padėties iki diržo. Vienas sportininkas pastatomas horizontaliai. Traukimas įvyksta per petį.

Plaukimas

Didelio intensyvumo plaukimo treniruotės gali būti pagrįstos tiek „Tabata“ protokolu, tiek Waldemaro Gerschlerio metodu. Šiuo atveju apšilimas tiek 1, tiek 2 atvejais turėtų būti kruopštus. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pečių juostos tyrimui.

Intervalinės treniruotės, neatsižvelgiant į sporto rūšį ir krūvio pobūdį, yra efektyvus būdas normalizuoti svorį ir tonizuoti kūno raumenis.

Rezultato gavimo greitį lemia profesionaliai parinkta treniruočių programa. Didelio intensyvumo treniruotės yra nemenkas stresas žmogaus organizmui, todėl jas reikėtų praktikuoti ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę.

Vaizdo įrašas tema: intervalinė treniruotė svorio metimui

Svorio metimo intervalo treniruotė: