Intensyvios riebalų deginimo treniruotės namuose, moterų sporto salėje

Padės numesti antsvorį, priaugti liekną figūrą ir išlaikyti formą namuose intensyvios treniruotės riebalams deginti... Tokie pratimų kompleksai pagreitina medžiagų apykaitos ir medžiagų apykaitos procesus organizme ir prisideda prie ląstelių prisotinimo deguonimi.

Kokios treniruotės turi riebalų deginimo efektą?

Specialios sporto technikos, jei jos atliekamos taisyklingai, užsiėmimai yra reguliarūs ir laikomasi sukurtos programos, leidžia mergaitėms įgyti plokščią pilvą, lankstų kūną ir sušvelnintą figūrą.

Jie suteikia vyrams galimybę atsikratyti perteklinių riebalų sluoksnių ir gauti reljefinius raumenis. Tokie metodai yra sutelkti būtent į deginančias lipidų sankaupas, dėl kurių raumenų skaidulos tampa didesnės ir išraiškingesnės. Intensyvios treniruotės riebalų deginimui namuose yra patogios, taupo pinigus ir laiką.

Svarstomi veiksmingi panašaus dėmesio kompleksai:

• šokinėjimo pratimai vietoje naudojant virvę;
• lenktynių ėjimas;
• boksas su bokso krepšiu;
• bėgimas vietoje;
• šokio technika;
• zumba - speciali fitneso programa, paremta Lotynų Amerikos šokių judesiais;
• klases ant kompaktiško elipsės formos treniruoklio.

Riebalų deginimo būdai apima kardio pratimų kaitaliojimą su tiksliai apskaičiuotomis jėgos apkrovomis. Negalima naudoti didelių svorių kilnojimo įrangos. Norėdami pakoreguoti figūrą, pakanka pritūpti, išstumti ir ištraukti ant kūno pritvirtintais lengvais svoriais.

Tokios svertinės medžiagos gali būti naudojamos:

• stiprinti ir lavinti spaudos raumenis;
• nugaros raumenys;
• bicepsas;
• dilbio dilbio raumuo;
• stabilizuojančios apatinių galūnių raumenų skaidulas.

Teisingas riebalų deginimo orientacijos sporto kompleksų atlikimas leis ne tik pakoreguoti figūrą, bet ir sutvirtinti odos suglebimą pašalinus lipidų sluoksnius.

Kaip susikurti mergaičių treniruotę namuose?

Yra daug moterų riebalų deginimo sporto protokolų. Dažnai programas rengia kūno rengybos treneriai individualiai, atsižvelgdami į treniruočių lygį, kūno ypatybes ir fizinę formą.

Namuose jie atlieka intervalinius ir aerobinius kompleksus, maksimalaus intensyvumo bėgimo pratimus ir daugelis kitų. Mokymai grindžiami „sprogių“ laikotarpių kaitaliojimu su poilsio fazėmis.

Mažo intensyvumo programos dalis gali apimti:

• laisvas bėgimas vietoje;
• šokinėja virve lėtu tempu;
• sportuokite nejudančiu dviračiu mažu greičiu;
• pakrypsta į šonus ir pirmyn bei atgal.

Atliekant jėgų kompleksą, rekomenduojama daryti poilsio pertraukas, kad normalizuotumėte kraujospūdį ir atkurtumėte širdies plakimą. Atliekant intensyvius riebalų deginimo pratimus, patartina naudoti širdies ritmo matuoklį.

Klasės užtikrins maksimalų efektyvumą laikydamosi šių taisyklių:

• Treniruotės prasideda 1-2 val. Po valgio.Priešingu atveju gali būti diskomfortas skrandžio ertmėje arba kūnas neturės pakankamai energijos intensyviam sportiniam darbui.
• Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai turite sušilti, kad sušiltų raumenys ir paruošti juos artėjančiam stresui.
• Atliekant riebalų deginimo pratimų kompleksą, teisingi kvėpavimo judesiai yra labai svarbūs. Kūnas ar sporto įranga leidžiasi sinchroniškai su nosies įkvėpimu, o keliant reikia iškvėpti per burną. Per pirmąsias treniruotes reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šį tašką. Ateityje įkvėpimo-iškvėpimo ciklai pasiteisins automatiškai.
• Norėdami išlaikyti vandens ir druskos pusiausvyrą, turite gerti daug skysčių. Intensyviai sportuojant kūnas praranda didelį kiekį drėgmės.
• Atlikus suplanuotą pratimų rinkinį, reikia ištiesti raumenis, kad jis atsipalaiduotų.

Intensyvios riebalų deginimo treniruotės namuose nereikalauja pertraukos kvėpavimo veikloje - tu negali sulaikyti kvėpavimo. Priešingu atveju ląstelės pradės baduoti deguonimi, dėl ko bus jų hipoksinė būsena ir sumažės fiziologinės galimybės.

Veiksminga veikla

Pratimai, skirti deginti poodines riebalų sankaupas ir kūno formas, garantuoja greitą ir palankų rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką. Didelio intensyvumo sportinės apkrovos suaktyvina medžiagų apykaitos reakcijas, kurios prisideda prie lipidinių audinių pašalinimo.

Efektyviai išspręsti šią problemą padės žiedinių pratimų rinkinys, pagrįstas darniu širdies ir jėgos metodų deriniu. Darbe dalyvauja visos raumenų grupės. Jei 24 valandas nenusivilsi kaloringu maistu, organizmas pradės papildyti išleistą energiją dėl poodinio riebalinio audinio.

Tokiems pratimams būdingas padidėjęs sąnarių stresas. Prieš pradedant treniruočių procesą, rekomenduojama kreiptis į kvalifikuotą fitneso trenerį ir gydytoją.

Šie žiediniai širdies ir medžiagų apykaitos kompleksai yra labai veiksmingi:

• pritūpimai su svoriais ir be jų;
• aštrios atakos;
• atsispaudimai su svoriais;
• burpee - crossfit pratimas, lavinantis jėgos ištvermę;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• šokinėjantis lynas.

Norint pasiekti norimą užsiėmimų rezultatą, būtina koreguoti dietą. Tikslus taisyklių laikymasis, kruopštus sukurtos programos įgyvendinimas užtikrins gražaus kūno įsigijimą. Tokie kompleksai apima maksimalų raumenų grupių skaičių ir suaktyvina poodinių riebalų deginimo procesą.

Bėga vietoje

Šis pratimas namuose nėra toks intensyvus kaip atviroje erdvėje, nes nėra vėjo ir dirvožemio pasipriešinimo ir judėjimo į priekį. Bėgiojimas uždaroje širdyje gali veikti sparčiausiai.

Tai pagreitina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą. Atliekant pratimą svarbu naudoti rankas, imituojant bėgimą atviroje vietoje. Norėdami pagerinti treniruotės efektyvumą, galite bėgioti aplink namą arba laiptais aukštyn ir žemyn.

Metodas yra toks:

1. Pradedant apšilimo pasivaikščiojimu vietoje. Rekomenduojama kelti kelius aukščiau ir plačiai plauti rankas.
2. Tada turėtumėte eiti tiesiai į bėgimo pratimą. Kojų nereikia aukštai pakelti nuo grindų paviršiaus.
3. Atšilus raumenims, intensyvumas palaipsniui didinamas. Bėgdami jie bando mesti kulnus arčiau sėdmenų.
4. Pratimo intensyvumas gali būti padidintas stipriai pakeliant ir nuleidžiant alkūnes sulenktas viršutines galūnes.
5. Pirmasis požiūris turėtų trukti 30 sekundžių. Trukmė gali būti palaipsniui didinama.

Šis pratimas gerai tinka medžiagų apykaitos kardio treniruotėms.Intensyvesnė technikos versija yra bėgimas vietoje su aštriu keliu, kurie pakeliami iki apatinės nugaros dalies.

Kelio pakėlimo laipteliai

Ideali apšilimo technika prieš aktyvesnius riebalų deginimo kompleksus.

Pratimo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - stovint tiesia nugara. Kojos išskleidžiamos pečių plotyje.
2. Susegtus delnus reikia laikyti užraktu priešais krūtinę, arba rankos turi būti atpalaiduotos palei kūną. Šis momentas nėra esminis.
3. Kairė apatinė galūnė smarkiai išmetama į viršų, bandant keliu paliesti krūtinę.
4. Nuleidus jį, panašus judesys atliekamas dešine koja.
5. Žingsniai atliekami pakaitomis vietoje iškeliant aukštus kelius iš anksto nustatytam laiko tarpui.

Per 1 valandos treniruotę 200–250 kcal sudeginama su trumpomis poilsio pertraukomis. Tiksli suma nustatoma pagal pratimo intensyvumą.

Mokymų procesas leidžia sustiprinti:

• dvigalvis šlaunikaulis;
• keturgalvis;
• blauzdos raumenys;
• didelė sėdmenų sistema.

Intensyvios treniruotės, įskaitant vaikščiojimo su kelio pakėlimu techniką, yra standartinės treniruotės riebalų pertekliui deginti. Jie gali būti atliekami namuose, sporto salėje ar lauke. Be to, dalyvauja spaudos, nugaros ir pečių raumenys.

Šokinėja pritūpimai

Pratimas yra labai intensyvus ir padidėjęs sunkumas. Šie sportiniai judesiai kelia pernelyg didelę įtampą kelio sąnariams. Todėl technika apima nusileidimą ant labiausiai atsipalaidavusių kojų.

Norėdami sumažinti sąnarių sąnarių apkrovą, galite atlikti pratimą be didelio šokinėjimo - su minimalia amplitude. Jei jaučiamas diskomfortas ar skausmas, rekomenduojama nustoti sportuoti.

Vykdymo technika:

1. Kojos išskėstos pečių plotyje, šerdies raumenys šiek tiek įsitempę.
2. Turite atlikti gilų pritūpimą, pirštų galiukais siekdami grindų paviršių.
3. Klubai atitraukiami kiek įmanoma atgal, kad sumažėtų kelio sąnarių įtampa.
4. Turėtumėte šokti į kuo aukštesnį aukštį, pakreipdami rankas virš galvos.
5. Kojos atpalaiduojamos tūpiant pritūpime. Sportinių judesių ciklas kartojamas 30-60 sekundžių. be trukdžių.

Šią techniką geriausia atlikti prieš baigiant kardio treniruotę arba įtraukta į kompleksinį pratimą, siekiant padidinti riebalų deginimo intensyvumą ir įvairesnį procesą.

Persiųsti į priekį

Plyometrinė technika, lavinanti apatinės kūno dalies jėgą ir ištvermę. Mankšta gerai sudegina papildomas kalorijas. Kai jis atliekamas, pulsas pagreitėja, suaktyvėja kraujotaka ir padidėja arterijos tonas.

Ši technika leidžia kokybiškai išlavinti juosmens, šlaunų ir sėdmenų raumenis. Mankšta priskiriama didelio intensyvumo širdies treniruotėms. Pradedantiesiems technika yra pakankamai sunki. Todėl užsiėmimų pradžioje rekomenduojama atlikti lengvus statinius variantus.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis, kaip ir išilginio špagato ruožui. Dešinė apatinė galūnė yra šiek tiek ištiesta į priekį, kairė koja yra už kūno.
2. Sulenkite kelio sąnarius ir nuleiskite liemenį. Dešinį kelį reikia laikyti už kairės kojos didžiojo piršto.
3. Esant staigiam aukštam atšokimui, apatinių galūnių padėtis keičiama į priešingą. Nusileiskite ranka ant sulenktų kelių.
4. Jums reikia paliesti grindis švelniai, be staigių trūkčiojimų.
5. Tada atlikite kitą metimą.

Atlikite 1-3 priartėjimus 50-60 sekundžių. kiekvienas.

Pritūpimai

Norėdami deginti riebalus, mankšta atliekama su mažiausiu svoriu arba lengva versija be svorių. Svarbu teisingai apskaičiuoti vienos treniruotės apkrovos režimą, intensyvumą, prieigų skaičių ir ciklus.

Palyginti greitą rezultatą galima pasiekti, jei pamokos trukmė yra bent 40 minučių. Pirma, raumenis reikia gerai sušildyti ir ištempti.Pirmos 20 minučių. treniruočių procesas yra aktyviai vartojamas glikogenas raumenų skaidulose ir kepenyse.

Tik po to lipidų sluoksniai pradeda degti. Pritūpimai vysto apatinių galūnių ir juosmens zonos raumenų sistemas. Dėl to susiaurėja juosmuo, o kojos tampa lieknos. Moterų anatomija ir fiziologija yra tokia, kad lipidinis audinys nusėda pilvo srityje.

Intensyvios riebalų deginimo treniruotės namuose padės greitai pašalinti odos nuosėdas. Per 30 min. intensyvaus treniruočių proceso metu galite prarasti 200–250 kcal. Pratimas atliekamas cikliškai.

Rekomenduojama pertrauką pailsėti tarp serijų, ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Pulso aktyvumo lygis intensyvių treniruočių metu turėtų būti užfiksuotas 120–160 dūžių / min.

Dirbdami su svoriais, pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti bent 15 pritūpimų vienu požiūriu. Rekomenduojamas egzekucijų atlikimo dažnis yra 3-4 kartus per savaitę. Rezultatas bus pastebimas po kelių pirmųjų užsiėmimų.

Tabata

Technika yra didelio intensyvumo treniruočių apkrova, trunkanti 4 minutes. Jis susideda iš 20 sekundžių iš eilės. kiekvienas. Tarp jų daromos pertraukos, trunkančios 10 sekundžių. Tokiu būdu pratimai atliekami virve, virve, hanteliais.

Šiuose cikluose galite pritūpti, pasistumti, šokinėti ar bėgti vietoje. Tabata, pastatyta ant jėgos ir aerobikos kaitaliojimo, leidžia pasiekti geriausią rezultatą. Komplekse nuolat palaikomas didelis pulso aktyvumas.

Treniruotės sporto salėje

Specialios įrangos naudojimas leidžia pasiekti išskirtinių rezultatų liekninant ir stiprinant raumenis. Treniruokliai suteikia galimybę įgyvendinti daugiau riebalų deginimo būdų.

Galite nurodyti ir tikslingai dirbti su probleminėmis sritimis, kuriose lipidų nuosėdos yra labiausiai pastebimos. Veiksmingos treniruotės su elipsės formos treniruokliais ir daugeliu kitų, aprūpintos atitinkama sporto įranga.

Bėga perone

Šis treniruoklis leidžia reguliuoti treniruočių greitį, tempą ir intensyvumą. Tai ritmiška ir efektyvi kardio treniruotė, stiprinanti kojų raumenis, didinanti kraujagyslių elastingumą ir aktyvinanti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Yra daug bėgimo platformų modelių. Jie skiriasi dydžiu, aukščio reguliavimu, patogumu ir treniruočių proceso saugumu. Pratimai ant bėgimo platformos turėtų trukti ne ilgiau kaip 30–40 minučių. Optimalus riebalų deginimo treniruočių dažnis yra 3 kartus per savaitę.

Svorio treniruotės

Reljefinių raumenų konstravimas yra sunkus ir daug laiko reikalaujantis procesas. Tam reikia ne tik turėti tinkamą sportinę įrangą, bet ir naudoti veiksmingą treniruočių protokolą bei individualiai parengtą dietą.

Riebalų deginimo atveju viskas yra šiek tiek lengviau. Jėgos treniruotės salėje leis greitai sulieknėti. Svarbu rasti tinkamą pratimų apimtį ir pratimų grafiką. Kūno formavimui galite naudoti hantelius, štangą su lengvais blynais ir rėmelių treniruoklius.

Optimalus vienos pamokos priėjimų skaičius yra 8–12. Poilsio ir raumenų atsipalaidavimo laikotarpiai neturėtų viršyti 2 minučių. Šio tipo treniruotės laikomos intensyviomis ir greitai pašalins riebalų perteklių.

Plaukimas

Tokie užsiėmimai vyksta specialiai pritaikytame baseine. Plaukimo pranašumas prieš bėgimo pratimus yra tas, kad vandens procedūros neapkrauna sąnarių ir raumenų sistemos. Vienai treniruotei baseine sudeginama iki 750 kcal.

Šį rezultatą sunku pasiekti kitu būdu. Plaukimo pratimai stiprina raumenų, kaulų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Jie leidžia efektyviai treniruoti beveik visas raumenų grupes.

Kaip ir naudojant kitus pratimų rinkinius, vandens metodai reikalauja laikytis treniruočių protokolų. Efektyviai degina riebalus ir stiprina raumenis, paprasčiausiai laikydami kūną vandens paviršiuje, naudodamiesi rankų ir kojų raumenų jėga.

Tarp mankštos ciklų baseine rekomenduojama pailsėti 2 minutes. Treniruotės metu, norint pasiekti greitą rezultatą, reikia nuplaukti 10 kartų po 100 m. Tai yra vienas plaukimas olimpinio dydžio baseine.

Boot Camp

Intensyvios tokio formato riebalų deginimo treniruotės namuose ar sporto salėje ilgą laiką pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme.

„Boot Camp“ sujungia 2 stiliaus technikos atmainas:

• intervalas;
• įveikti išorinį pasipriešinimą.

Didelio intensyvumo jėgos ir kardio pratimai kaitaliojasi su poilsio ir raumenų atsipalaidavimo laikotarpiais. Rekomenduojama atlikti bent 10 pakartojimų. Jei jie duodami lengvai, naudokite svėrimo priemones, palaipsniui didindami jų masę.

Technika yra funkcinio intervalo treniruotė, kurios tikslas - sustiprinti raumenis ir numesti svorį. Poveikį suteikia mankštos greitis ir tiksliai apskaičiuoti poilsio laikotarpiai tarp ciklų.

Praktikuojamas individualus požiūris, leidžiantis per geriausią laiką pasiekti geriausią rezultatą. Treniruotė prasideda bėgimu ant platformos 5–7 minutes, naudojant pagreitį ir lėtėjimą.

Po to atliekamas trumpas apšilimas. Tada simuliatoriuose atliekamas pagrindinis kompleksas, kuris apima 6 skirtingus pratimus, kurių trukmė yra 30-40 sekundžių. Tai apima svertinius pritūpimus, TRX tempimą, virvių techniką ir kt. Pratimų galimybių asortimentas praktiškai neribojamas.

Pratimų tvarkaraštis efektyviam riebalų deginimui

Kardio treniruočių programą galima atlikti patogiai namuose.

Populiarus savaitinis protokolas:

Ši paprasta, tačiau intensyvi treniruotė riebalų deginimui padės greitai pagerinti jūsų fizinę būklę ir numesti svorį. Pagrindiniai jo privalumai yra lengvas įgyvendinimas net pradedantiesiems sportininkams ir galimybė treniruotis namuose patogiomis sąlygomis.

Vaizdo įrašas: kardio treniruotė riebalams deginti

Kardio pratimai lieknėjimui namuose: