Hantelių pratimai namuose. Moterų ir vyrų treniruočių programa: rankų, kūno raumenų pumpavimas, svorio padidėjimas

Jums nereikia pirkti brangios sporto klubo narystės, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį ir palaikyti gerą formą. Taip pat tinka namų veikla. Pavyzdžiui, hantelių pratimai skirti visų raumenų grupių lavinimui.

Kam tinka hantelių pratimai?

Treniruotis gali visi, neatsižvelgiant į:

• nuo grindų;
• amžius;
• Socialinis statusas;
• mokymo lygis.

Dėmesio! Prieš pradėdami užsiėmimus, turite atlikti medicininę apžiūrą.

Kaip pasirinkti hantelių svorį

Renkantis optimalų hantelių svorį, ekspertai pataria laikytis tam tikrų taisyklių.

Profesionalios rekomendacijos:

• Pradinis vyrų hantelių svoris yra 4 kg, moterų hanteliai - nuo 2 kg.
• Svorį galite įvertinti naudodami įprastą bicepso garbaną. Jei naudodamiesi tinkama technika, galite atlikti nuo 14 iki 20 pakartojimų, tada svoris parenkamas teisingai. Priešingu atveju reikia sumažinti svorį 2 kg.
• Jei yra kontraindikacijų, tada naudojamas minimalus svoris.
• Reikėtų atsižvelgti į amžių. Kai sportininkui yra daugiau nei 50 metų, yra nepatenkinama sąnarių būklė.
• Jūs turite išmokti įsiklausyti į savo kūną, suprasti krūvio didinimo principus.

Pratimai bicepsui

Hantelių kėlimas stovint... Šiame pratime didžiausias dėmesys skiriamas bicepso galvos formavimui.

Vykdymo nurodymas:

• Padėkite kojas pečių plotyje, rankos išilgai liemens, alkūnės tvirtai prispaudžiamos prie kūno.
• Delnai pasukami į diržą, keliant hantelius, rankos lėtai sukamos aukštyn.
• Maksimalaus susitraukimo vietoje jie sekundę užtrunka, iškvepia, nuleidžia rankas minimaliu greičiu, įkvepia.
• Kūno kūnas turi būti išlaikytas tolygiai, kad būtų išvengta inercijos, kėlimą griežtai vykdo bicepso raumenys.
• Ypatingas dėmesys skiriamas alkūnių padėčiai, nepriimtina juos iškelti į priekį, o krūvis perkeliamas ant pečių.
• Pasirinktas svoris turėtų užtikrinti teisingą vykdymo techniką.
• Verta naudoti dvi variacijas, pakaitomis ar vienu metu pakelti hantelius.

„Plaktukas“. Pratimai atlikti kokybišką bicepso, dilbio vidinės dalies tyrimą.

Panaši parinktis turėtų būti atlikta treniruotės pabaigoje:

1. Taip pat yra du šio tipo vykdymo variantai: tiek kėlimas vienu metu, tiek pakaitinis kėlimas.
2. Pradinė padėtis: rankos tvirtai prispaudžiamos prie kūno, delnai į vidų.
3. Po to seka lygus rankų lenkimas alkūnėse, iškvėpimas.
4. Lėtai nuleiskite hantelius, atsikvėpkite.
5. Išlaikykite įtampą visame judesio diapazone.

Sėdi bicepsas susisuka... Visa šio pratimo apkrova tenka bicepso raumens smailei. Bicepso garbanojimas atliekamas sėdint ant nuolydžio ar tiesaus suolo.

Pradedantieji turėtų naudoti nuolydžio suolą:

• Pirmiausia turėtumėte atsisėsti, pritvirtinti kūną vertikalioje padėtyje.
• Rankos ir abs yra įtemptos.
• Pakelkite hantelius iki lygio, lygiai virš lygiagretės, pasukite šepečius į vidų. Tai vadinama supinacija ir tai kelia didelį stresą.
• Jie sustoja viršutiniame taške, lėtai nuleidžia hantelius.
• Jei raumenyse yra asimetrija, tada geriausia atlikti pakaitinį pakėlimą.

Koncentruotas rankos lenkimas... Šis pratimas padeda sutelkti dėmesį, kad efektyviai nukreiptų vieną raumenį.

Įgyvendinimo rekomendacijos:

• Sėdėdami ant suoliuko, jie išskleidžia kojas, prispaudžia kulnus prie grindų.
• Jie paima hantelį ir alkūnėmis remiasi į kelio sąnarį.
• Pakelkite hantelį, sukdami ranką prie peties.
• Jie nuleidžiami kontroliuojant.
• Atlikite tuos pačius veiksmus kitai rankai.

Scott Bench bicepso garbanos... Visus judesius atlieka grynai bicepso raumuo.

Tai sunkus izoliacinis pratimas, kuriam reikalingas apsauginis tinklas:

• Atlošas turi būti sureguliuotas iki norimo aukščio.
• Paimkite hantelius, atsisėskite ir padėkite pažastį ant suoliuko.
• Rankos yra lygiagrečios grindims, įkvėpkite, lėtai nuleiskite hantelius.
• Jie grįžta į pradinę padėtį, vėluoja 2 sekundes.

Tricepso pratimai

Sėdėdami, viena ranka paspauskite iš už galvos. Tai yra efektyviausias pratimas, skirtas treniruoti tricepsą, būtent viršutinę ir vidurinę dalį.

Procedūra:

• Užimkite saugią sėdėjimo padėtį.
• Jie paima hantelį, pakelia jį virš galvos rankos atstumu, kita ranka fiksuodami padėtį.
• Lėtai nuleiskite hantelį už galvos, kontroliuodami kvėpavimą ir techniką.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Hantelių stendo presas... Sportuojant galima naudoti keletą išmatų.

Seka:

• Pakelkite hantelius nuo grindų, atsisėskite į laikiną suolą.
• Jie užima stabilią liemens ir galvos padėtį, gulėdami ant suoliuko, o išskleidžia kojas, kad būtų dar didesnis stabilumas.
• Pakelkite rankas ir sujunkite hantelius viena tiesia linija.
• Lėtai įkvėpdami, jie nuleidžia hantelius į krūtinės dugną, neištiesia rankų į šonus.
• Grįžkite atgal ir atlikite 8–10 pakartojimų.

Hanteliai (pratimai namuose yra traumuojantys, todėl nestabilius kriaukles naudoti draudžiama) norint atlikti šį pratimą, jums reikia minimalaus svorio.

Prancūzų spauda... Sporto gerbėjai teigia, kad tokio tipo mankšta tinka ne visiems, todėl, jei atsiranda menkiausias diskomfortas, jos nereikėtų atlikti.

• Jums reikia paimti hantelius ir uždėti juos ant kelių, užimti horizontalią padėtį.
• Rankos yra tiesios priešais tave, pečiai statmenai grindims.
• Jie pakreipia pečius prie galvos ir palaipsniui nuleidžia hantelius.
• Stenkitės, kad rankos būtų pakreiptos, kad būtų geriau ištemptas tricepsas.
• Pradiniame etape turėtumėte pasinaudoti partnerio pagalba.

Rankų ištiesimas atgal stovint... Pratimas atliekamas tiek sėdint, tiek stovint, pirmuoju atveju bus įtrauktos kelios raumenų grupės, o tai yra nepageidautina.

Norint gauti tinkamą rezultatą, tinkamas rankos prailginimas:

• Pakreipkite liemenį į priekį, atsiremkite į plaštaką ir kelį ant atramos.
• Jie paima hantelį ir sulenkia alkūnę 90 laipsnių kampu - tai bus pradinė padėtis.
• Atliekamas rankos ištiesimas.
• Pečius ir alkūnes fiksuoja viso judesio metu.

Paspauskite iš už galvos dviem rankomis... Geriau pratimą atlikti sėdint - tai padeda sumažinti juosmens srities apkrovą.

Seka:

• Jie atsisėda, ima hantelį su atrama ant nykščių.
• Pakelkite rankas, judėjimas yra lygus, nukreiptas žemyn.
• Nugarą laikykite tiesią.
• Jie sustoja žemiausioje vietoje ir grįžta.
• Nenaudokite kitų kūno dalių pagalbos.

Ant deltinių raumenų

Yra trys deltinių raumenų ryšuliai: priekinis, vidurinis, užpakalinis. Pagrindiniai deltinių raumenų pratimai yra šie:

Arnoldo spauda... Tai universalus pratimas, kai dalyvauja visi trys pečių raumenų ryšuliai.

Tai suteikia raumenims palengvėjimą ir grožį:

• Hantelio svoris yra nedidelis; namuose atliekant šį pratimą naudojama kėdė su atlošu ar suoliuku.
• Sėdėdami jie pakelia hantelius priešais save, rankos sulenktos, remiasi į atramą.
• Įkvėpdami, palaipsniui iškvėpdami, pakelkite rankas ir išskleiskite, išskleiskite delnus nuo savęs.
• Galutinėje padėtyje alkūnės nėra ištiestos.
• Jie nuleidžia rankas, pasisuka link savęs ir lėtai įkvepia.

Rankų pakėlimas į šonus... Visa apkrova nukreipta į vidurinį deltos spindulį. Reikia atsiminti, kad prieš treniruotę reikia apšilimo, pečiai nėra išimtis.

Rankinis:

• Norėdami stebėti pratimo teisingumą, turite atsisėsti prie veidrodžio.
• Jie ima hantelius su minimaliu svoriu.
• Ištieskite pečius, sulenkite alkūnes, sutelkite dėmesį į šią padėtį.
• Pakėlus lygiagrečiai, alkūnės žvelgia į šonus ir į viršų.
• Sklandžiai grįžkite.

Svarbu žinoti, kad negalima naudoti trūkčiojimų.

Smakro traukimas... Šis pratimas laikomas rezultatyviausiu.

Ją atliekant priekinė ir vidurinė dalys veikia:

• Kojos yra šiek tiek viena nuo kitos, alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai pasukti kūno link.
• Su nukreiptu judesiu hanteliai pakeliami iki smakro lygio.
• Susikoncentruokite ties raumenų įtampa šioje padėtyje.
• Sulėtintu judesiu užimkite pradinę padėtį.

Hantelių kėlimas aukštyn... Tai yra pagrindinis pratimas, kuris yra pečių sąnarių vystymosi pagrindas.

Yra keli įgyvendinimo būdai - sėdėjimas ir stovėjimas:

• Būdami sėdimoje vietoje, paimkite hantelius.
• Padėkite juos pečių lygyje, įkvėpkite.
• Lėtai pakelkite rankas virš galvos.
• Lėtai nuleistas.

Trapecinio raumens treniruotė

Anatomiškai trapecija yra padalinta į 3 dalis: viršutinę, vidurinę, apatinę. Kiekvienas yra atsakingas už įvairius žmogaus kūno judesius (kaklo pasukimą, krovinių tempimą, svarmenų kėlimą virš galvos). Nesunku išpumpuoti galingą trapeciją, tam padės pratimai:

Gūžčioja pečiais... Stiprinant viršutinę dalį, pagerėja laikysena, vizuali pečių išvaizda ir didžioji nugaros raumenų dalis.

Įgyvendinimo patarimai:

• Stovėdami jie ima naštą į rankas, delnai yra palei kūną.
• Įtempta visa pečių juosta.
• Iškvėpdami pakelkite pečius kuo aukščiau.
• Norėdami išvengti sąnarių pažeidimo, jie nuleidžia rankas žemyn ir įkvepia.
• Norėdami išsiaiškinti apatinę padėtį, naudokite atitinkamo aukščio stendus.

Gūžčioja pečiais ant nuožulniojo suoliuko... Labai efektyvus pratimas, skirtas raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikai.

Priverčia pasiekti maksimalią pečių, pečių ašmenų amplitudę, o tai teigiamai veikia raumenų pumpavimą:

• Norėdami atlikti judesį sėdėdami ar stovėdami, jums reikės nuožulnaus suolo.
• Jie ima apkrovą, atsirėmę į treniruoklį, palaiko kojas ant grindų.
• Susikoncentruokite ties svorių kilnojimu iki kaklo lygio ir stebėkite kvėpavimą.
• Užimkite pradinę padėtį.

Ant krūtinės raumenų

Priimtinas krūtinės pumpavimo būdas yra hantelių paspaudimas ant stendo ir skirtingais kampais (30, 45, 60). Jei paspausite ant horizontalaus suoliuko, vidurinė dalis veikia pasvirusi - aukštyn, aukštyn kojomis - žemyn.

Hantelių stendo presas... Namuose atlikus hantelio suoliuko paspaudimą, galima pasiekti geros sėkmės didinant krūtinės ląstos raumenų jėgą ir masę.

Pratybai būdinga maža amplitudė ir didelis saugumas:

• Padėkite dubenį ir liemenį ant suoliuko.
• Turite įsitikinti, kad padėtis yra stabili.
• Imami laisvi svarmenys, ant ištiestų rankų perkeliami į krūtinės sritį.
• Išskleiskite rankas, kol hantelių rankenos bus lygiagrečios.
• Jie nuleidžiami neskubant, alkūnės griežtai juda žemyn ir į šoną, kuo žemiau.
• Važiuodami įkvėpkite.
• Visi judesiai atliekami nuo pat pradžių.

Ant viršutinės krūtinės... Pasvirimas turi būti atliekamas iškart po ankstesnio pratimo.

Jis skiriasi tik judesiais ir kūno padėtimi:

• Nustatykite reikiamą suolelio kampą.
• Paimkite hantelius ir išskleiskite kojas, kad padėtumėte stabiliai.
• Griežtai judėkite aukštyn ir atgal išilgai vertikalios ašies.
• Kvėpavimas yra tolygus.

Žemyn lenkimo hantelių presas... Šis pratimas namuose nenaudojamas, jei turite sveikatos problemų. Dėl hantelių svorio, kūno padėties, visa tai sukelia galvos svaigimą, blogą sveikatą.

Mokymo saugumui reikalinga išorinė pagalba:

• Padėta apversta ant stabilios atramos.
• Padedant padėjėjui, imami hanteliai.
• Be pagreičio rankos nuleidžiamos, kol raumenys visiškai ištempia.
• Grįžk.

Spaudai

Didžiausia žmogaus kūno raumenų grupė yra pilvo raumenys.

Jie apima:

• tiesus;
• pasviręs;
• piramidinis;
• skersinis.

Norėdami juos ištaisyti, atlikite šiuos pratimus.

Hantelių šoniniai lenkimai... Ši pratimų kategorija padeda sulieknėti juosmenį ir sugriežtinti įstrižas. Kojos dedamos pečių plotyje, lengvi hanteliai yra rankose, sulenkiami į dešinę ir į kairę.

Sėdi koją pakelia... Tai geriausias būdas sustiprinti apatinę pilvo dalį. Kitas mankštos variantas yra kojų pakabinimas su hanteliu, o tai reikalauja daugiau pažangių sportininko treniruočių.

Etapai:

• Apatinėje padėtyje prie kojų pritvirtinamas hantelis.
• Padėkite rankas atgal ir pailsėkite ant grindų.
• Įkvėpkite ir pakelkite kojas.
• Iškvepiant jie nuleidžiami.

Liemens pakėlimas iš gulimos padėties... Ši apkrova bus labai naudinga viršutiniams pilvo raumenims.

Veiksmai:

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kojas.
• Keliai išskleidžiami pečių plotyje.
• Aplink ausis uždėkite sulenktas rankas su hanteliais.
• Iškvėpdami pakelkite galvą ir pečius, užtrukite 5 sekundes.
• Įkvėpkite ir pakartokite.

Dėl nugaros

Kuo stipresni nugaros raumenys, tuo geresnė viso organizmo būklė.

Hantelių eilutės... Šiame pratime galite naudoti vieną ar du hantelius vienu metu. Visas kūnas yra stovimoje padėtyje arba palaikomas ant suoliuko.

Tai leidžia atlikti keletą pratimo variantų:

• Sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesią, palenkite į priekį lygiagrečiai.
• Kuo mažesnis nuolydis, tuo labiau apkraunama viršutinė nugaros dalis. Kuo daugiau nuolydis, tuo labiau treniruojamas latissimus ir apatinė nugaros dalis.
• Hantelius uždėkite griežtai statmenai grindims.
• Patraukite alkūnes tiesiai į skrandį.
• Apatinės rankos kuo žemesnės, kad būtų maksimalus efektas.

Hantelių eilė, gulinti ant nuožulniojo suolo... Labai efektyvus pasirinkimas pradedantiesiems.

Spektaklis:

• Atlošo kampą nustatykite 30 laipsnių kampu.
• Jie paguldyti ant pilvo, rankos pakibusios, tačiau neliesti grindų.
• Galva yra virš atramos.
• Pakelkite hantelius iki juosmens.
• Vėluoja ir grįžta.

Avarija... Šis pratimas padeda sugriežtinti ir ištaisyti sužeistas nugaros vietas.

Yra dviejų tipų: sulenktos ir tiesios kojų eilės:

• Padėtis - stovima, kojos jau yra pečių plotyje, tiesios keliuose.
• Apatinė nugaros dalis yra sulenkta, pečiai ištiesinti, pečių ašmenys sujungti.
• Hanteliai priešais tave.
• Nuleiskite liemenį į priekį, nelenkite kelių.
• Ištiesinkite ir vėl atlikite.

Kojų raumenims

Norėdami, kad kojų raumenys atrodytų simetriškai, turėtumėte juos pumpuoti iš skirtingų kampų, būtent: keturgalvio šlaunikaulio, pakinklio, sėdmens, blauzdos.

Hantelių pritūpimai... Pritūpimų esmė susideda iš skirtingų vykdymo būdų: siaura kojų laikysena leidžia pakrauti daugiau keturgalvių žandikaulių, plačioje pozicijoje visas akcentas skiriamas sėdmenims.

Seka:

• Paimkite hantelius, kojos pečių plotyje, nugara tiesi.
• Lėtai nuleisdami iki blauzdos lygio, įkvėpkite.
• Iškvėpkite ir pasistenkite pakilti.

Plaučiai... Pratimo universalumas leidžia iš karto sutelkti dėmesį į klubus ir sėdmenis. Rekomenduojama atlikti pačioje kojų treniruotės pabaigoje.

Jei pakeisite žingsnio plotį, apkrova bus perkelta į vieną ar kitą sritį:

• Nugara tiesi, jie ima hantelius į rankas, kojas kartu.
• Įkvėpdami jie žengia žingsnį į priekį, sulenkia kelį, perkelia kūno svorį.
• Jei padaryta teisingai, kelias neperžengia piršto projekcijos ribų.
• Iškvėpkite, nustumkite kulną nuo grindų, grįžkite atgal.

Stovi veršelis pakeliamas... Šio pratimo veiksmingumas veršeliams priklauso nuo šių veiksnių: judesio amplitudė, kuo aukštesnė platforma, ant kurios yra kojinės, tuo didesnis tempimas, taigi, didesnis krūvis.

Hantelio svoris parenkamas su galimybe atlikti 10-15 techninių pakartojimų:

• Prisiimk naštą.
• Atsistokite ant platformos krašto viena ar dviem kojomis.
• Įkvėpkite, nusileiskite, kol raumuo bus visiškai ištemptas.
• Iškvėpkite, pakilkite ant pirštų ir pasilikite 1 sekundę.
• Pakartokite.

Treniruotės moterims

Tarp moterų susiformavo neteisingas stereotipas, kad jei užsiimsite pratimais su geležimi, tai lems vyrišką figūrą. Bet tai toli gražu ne tas atvejis. Daugelis dietologų tvirtina, kad dieta, kad ir kokia ji būtų, yra mirusi be aktyvių mankštų.

Treniruodamiesi kiekvienas silpnosios lyties atstovas gaus sveikatą ir kūno grožį.

Norėdami tinkamai treniruotis, turite laikytis šių gairių:

• Metant svorį, hantelių svoris turėtų būti tik 2 kg, raumenų augimui pakanka 5 kg, norint treniruoti didelius raumenis, reikia įsigyti sulankstomus su dideliu svoriu hantelius.
• Norėdami sumažinti savo svorį, turite atlikti pratimus kartojimo intervale nuo 20 iki 25 viename rinkinyje, kad pasiektumėte priešingą efektą - 10 pakartojimų 1 rinkinyje.
• Turėtumėte treniruotis 3–4 kartus per savaitę.
• Bendras treniruočių laikas yra 45 minutės, pradedantiesiems - 15-20 minučių, palaipsniui didinant intervalą.
• Turite sukurti pilnavertę dietą: mažiau riebalų, greitų angliavandenių, daugiau baltymų ir kompleksinių angliavandenių.
• Reikėtų išmokti teisingos mankštos technikos.
• Būtinai sušilkite ir atvėsinkite.

Geriausi pratimai

• Avarija. Pratimas, lavinantis jėgą ir funkcionalumą, gerai veikia nugarą ir sėdmenis.
• Hantelių eilutės. Išsivysto plačiausi nugaros raumenys - „sparnai“.
• Hantelių stendo presas. Populiariausias krūties formos gerinimo pratimas.
• Suoliuko paspaudimas ant nuožulniojo suoliuko. Dėl viršutinės krūtinės patrauklumo.
• Šoniniai lenkimai. Skatina siaurą 60 cm liemenį.
• Rankų lankstymas. Bicepso treniruotė.
• Palikus ranką atgal. Tricepso raida.
• Pasukite į šonus. Pagrindinis pečių pratimas.
• Hantelių pritūpimai. Kojų lieknumas ir stiprumas.
• Plaučiai. Papildomi svarai su.

Hantelių pratimai taip pat veiksmingi atliekant namuose. Viskas priklauso nuo nuotaikos ir noro. Būtina laikytis profesionalių rekomendacijų ir atlikti pratimus pagal instrukcijas, tada neišvengiami teigiami pokyčiai.

Vaizdo įrašas apie pratimus su hanteliais mergaitėms ir vyrams:

Kaip pašalinti suglebusias rankas, padaryti jas plonas:

Geriausi pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose: