Comment faire une scission à partir de zéro. Exercices pour la journée, la semaine, le mois. Cours pour enfants débutants, hommes, femmes à domicile

Une approche intégrée vous aidera à vous asseoir sur la ficelle aussi rapidement et en toute sécurité que possible pour les muscles du corps: exercices préparatoires, exercices d'étirement réguliers et même des simulateurs spéciaux.

Ficelle longitudinale et transversale - principes de base

La maîtrise de la ficelle dépend de l'état de santé, de l'âge de la personne et de ses capacités individuelles. À un jeune âge, il est beaucoup plus facile de s'asseoir sur la ficelle car les muscles d'une personne de moins de 25 ans ont une structure beaucoup plus élastique et que les articulations sont plus susceptibles de changer d'état - elles sont plus mobiles.

Vous ne pouvez pas simplement faire des exercices d'étirement pour faire le grand écart. Il est nécessaire de le faire dans un certain ordre afin de ne pas se blesser et d'obtenir des résultats le plus rapidement possible. La plupart des exercices utilisés pour faire le split sont dérivés de la gymnastique et du yoga.

Les exercices de base comprennent:

• travailler le devant et l'arrière de la cuisse;
• pentes de divers types;
• mouvements circulaires et oscillants;
• fentes;
• torsion et roulement.

Les types de ficelle les plus connus sont longitudinaux et transversaux. Le reste des exercices ne peut être effectué que par des athlètes professionnels. Contrairement à la ficelle longitudinale, la ficelle transversale est techniquement assez compliquée. Effectuer certaines activités chaque jour avec une conscience et une aspiration claires mènera au résultat souhaité.

La ficelle longitudinale est généralement appelée ficelle, dans laquelle un membre inférieur est jeté devant le corps et le second est situé derrière, tandis que les jambes sont étirées en une ligne droite perpendiculaire au corps.

Les fentes longitudinales resserrent les muscles abdominaux et améliorent le flux sanguin vers la colonne vertébrale inférieure. En l'exécutant pendant une longue période, vous pouvez obtenir une stimulation du tractus gastro-intestinal et la prévention des maladies génito-urinaires.

L'exercice est les jambes écartées à un angle déployé. Pour maîtriser la technique à la maison, des exercices spéciaux doivent être effectués, car il n'est pas facile de s'asseoir sur une ficelle transversale.

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Fréquence d'exercice optimale

La règle principale dans les classes est le travail quotidien. La meilleure option serait d'étirer votre corps le matin et le soir. Le mieux est de donner des cours 1 à 2 fois par jour pendant 20 à 30 minutes.

Il est nécessaire de commencer à s'étirer après une série d'exercices préparatoires, qui réchaufferont complètement les muscles.

Vous ne devriez pas essayer de réchauffer le corps avec une douche chaude (bain), frotter avec des crèmes et des onguents. Seul l'exercice physique devrait réchauffer.

Ça peut être:

• courir;
• gymnastique;
• sauter;
• squats.

Echauffement, échauffement des muscles. Comment faire, combien

Les étirements doivent commencer par un échauffement et un échauffement. Après avoir passé 10 minutes à réchauffer les muscles, passez aux exercices suivants.

Split est un exercice avec douleur survenant lors de l'exécution, où les muscles de la région pelvienne sont immédiatement connectés, empêchant les ligaments de s'étirer. Au moment de son exécution, avec des sensations douloureuses, il est nécessaire de respirer profondément, en se concentrant sur la respiration et non sur les sentiments désagréables.

Un ensemble d'exercices

Il est nécessaire de commencer l'entraînement avec des exercices simples, augmentant la charge au fil du temps.

À titre d'exemple pour la phase initiale d'étirement, les éléments suivants conviennent:

• Éléments empruntés au yoga pour la tension musculaire lors des étirements statiques.
• Mouvements dynamiques effectués par les parties du corps pour des étirements actifs.
• Stretching musculation.

Élongation. Comment faire, combien

Le principe correct de l'étirement est d'effectuer plusieurs séances d'entraînement préparatoires avant les principales. Les 2 premières fois, les exercices ne sont pas effectués à pleine puissance. Effectuez les 3 suivants autant que possible, les mouvements de l'exercice sont plus profonds. Il existe 5 à 6 approches de ce type.

Les étirements doivent être effectués 2 fois par jour, en consacrant 15 à 25 minutes aux cours. Deux fois par semaine, augmentez l'entraînement de 10 minutes, en le faisant au maximum.

À la maison, apprendre à s'asseoir sur la ficelle est pratique, car il est possible de diriger des cours à tout moment.

Types d'étirements existants:

• l'étirement proprioceptif, où il y a une perception absolue de votre corps sans mouvement musculaire physique;
• l'étirement statistique est effectué en raison du maintien d'une certaine position du corps;
• étirement dynamique réalisé à l'aide de mouvements de balancement.

Exercices d'étirement dynamique de la ficelle - Balançoires

Les éléments d'étirement dynamique sont importants lors de l'échauffement et de la relaxation des muscles après un entraînement statistique.

Balance tes jambes

Pour cet exercice, vous devez vous appuyer sur un objet: chaise, table, mur. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le poids du corps est transféré sur une jambe, le contraire est basculé vers l'avant et vers l'arrière, chaque fois en soulevant le membre plus haut, sans se plier au genou. Changez la position des jambes en répétant 20 fois chacune.

Balancer sur le côté

Pour étirer les muscles internes de la cuisse et de sa face arrière, des balançoires de jambe sont effectuées couchées sur le côté. Une position couchée est prise, puis, en se retournant sur le côté, la jambe se relève brusquement. Le corps repose sur les coudes ou repose entièrement sur le côté.Les balançoires sont effectuées 15 à 25 fois, il est nécessaire de mettre la jambe par-dessus l'épaule aussi loin que possible. Changez de camp en faisant le même exercice.

Les rotations

Les rotations recommandées doivent être effectuées avec précision et cohérence.

Rotation de la tête

Inclinez doucement votre tête d'avant en arrière, à droite et à gauche 10 fois. Ne pliez pas trop brusquement ou trop profondément, car les vertèbres cervicales peuvent être facilement endommagées.

Rotations à la main

Les jambes ne sont pas bien écartées. Mettez vos mains le long de vos hanches, soulevez-en une en commençant une rotation circulaire 15 fois loin de vous. Puis changez de position.

Tout en faisant cet exercice, vous pouvez prendre des mesures sur place, en commençant progressivement à réchauffer le corps.

Rotation par les jambes

Pour réchauffer les articulations du bassin et des fesses, des rotations sont effectuées avec les membres inférieurs. Tenez-vous debout sur une jambe, tirez la jambe opposée vers l'estomac, sans vous pencher. Écartez vos bras dans les deux sens. Dans cette pose, tracez un cercle en l'air avec la jambe levée 10 fois. Après l'avoir changé, faites l'exercice le même nombre de fois.

Rotations des pieds

Pour réchauffer les articulations à la jonction de la jambe et du pied, des mouvements de rotation sont effectués avec la jambe, en la repliant dans l'articulation du genou. L'accent de la masse entière est mis sur celui qui se trouve à la surface. En appuyant légèrement sur le membre plié contre la poitrine, effectuez des rotations circulaires avec le pied: 7 fois d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis la même chose dans le sens opposé. Changer de position.

Les pentes

Avant de s'asseoir sur la ficelle, il est important de ne pas oublier que les veines et les muscles seront bien serrés. Des courbures correctes aideront à étirer les zones de flexion musculaire et les veines sous les genoux.

Incline à partir d'une position verticale

Tout d'abord, vous devez éloigner chaque jambe l'une de l'autre. En vous penchant en avant, vous devez essayer de vous pencher le plus bas possible sans plier les genoux ni cambrer le dos. L'inclinaison peut être faite de manière dynamique: Balayez 30 fois de suite à un rythme rapide, ou statistique: en vous penchant, attardez-vous dans la pose pendant 30 secondes, augmentant progressivement le temps de retard.

Se penche avec les mains "verrouillées" derrière le dos

Cet exercice rendra votre dos flexible et votre posture meilleure. Tenez-vous droit, sans écarter les jambes, ramenez vos mains au niveau du bas du dos et verrouillez-les dans un «verrou».

Se pencher, se précipiter vers le bas, lever les mains jointes. Les rotules sont dans une position fixe. Après avoir tenu pendant 20 à 30 secondes, revenez à la position précédente.

Se plie aux jambes

Ces inclinaisons aideront à réchauffer les ischio-jambiers. Pour les réaliser, écartez vos jambes très largement, pliez vos bras au niveau des coudes. Les mains doivent être connectées aux coudes opposés. Avec un dos droit, faites des virages serrés et élastiques: d'abord vers une jambe, puis vers l'autre. Répétez cet exercice 10 fois en touchant chaque coude à tour de rôle.

S'incline vers le bas et vers l'arrière

Pour réchauffer les tissus musculaires du dos et de l'arrière des cuisses, se penche vers le bas et le dos. Écartez vos jambes pas larges, abaissez votre corps et soulevez-le immédiatement, formant un angle de 90 degrés. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

Inclinez sur une jambe

Les pentes ci-dessus doivent être faites très soigneusement, car leur mise en œuvre s'accompagne de douleurs sous les genouillères, mais avec les bonnes actions, la maîtrise de la ficelle se fera beaucoup plus rapidement.

Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, redressez-les sur toute la longueur, mettez-en un sur le côté, plié au genou.

Étirez vos bras jusqu'au membre inférieur étendu, en essayant d'atteindre le plus loin possible. Tenez pendant 25 secondes, changez de jambe, en faisant de même pour le contraire.

Penchez-vous vers l'avant

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes aussi largement que possible. Redressez votre dos et penchez-vous vers l'avant avec votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur sèche et désagréable sous les genoux. Restez en position pendant 30 secondes. avec une répétition de 5-7 fois.

Fentes

Après avoir travaillé sur l'étirement des ischio-jambiers et des tendons, vous devez passer aux hanches en faisant des fentes.

Fente classique

La tâche de la fente classique est de réchauffer complètement tout le corps. Lorsque vous placez les jambes d'un demi-mètre, il est nécessaire de faire un grand pas en avant, en les pliant au niveau des genoux.

Après avoir maintenu la position pendant environ 25 secondes, revenez à la position de départ, en utilisant l'autre jambe lors de la prochaine fente.

Fente statique

Comme dans la fente classique, mais la jambe arrière est pressée avec le genou sur le sol (pour plus de confort, vous pouvez mettre une serviette sous le genou). Le corps du corps est vertical. Délai 20 sec. avec une répétition d'environ 5 fois, en changeant de jambe.

Fente avec les coudes sur le sol

Cet exercice équivaut au yoga, mais si vous le souhaitez, il est accessible à tout débutant. Allongez-vous sur le sol sur les bras pliés, en plaçant une jambe devant votre tête à un angle de 90 degrés. Après 25 sec. la position des jambes change.

Redresseur de fente

Penchez le genou de la patte arrière sur le sol, le membre avant est plié au genou et placé devant le torse parallèlement à l'opposé, le corps est relevé. Maintenez la position d'inspiration pendant 25 secondes, puis changez de jambe. L'estomac est tiré le plus possible.

Étirer le devant de la cuisse

En vous appuyant sur vos genoux et en touchant les fesses avec les talons, faites une fente élastique avec une jambe en arrière jusqu'à ce qu'elle s'arrête.S'étant attardé dans cette position, il est nécessaire d'abaisser la fesse avec des mouvements élastiques aussi bas que possible. En alternant les jambes, faites l'élément 15 fois.

S'étirer debout

Les bras sont de formidables aides pour les étirements. Pour effectuer des étirements de force, placez vos jambes pas larges. Prenez-en un avec les deux mains, en étirant progressivement la jambe. Après avoir maintenu pendant 15 à 20 secondes, recréez l'élément avec la jambe opposée.

Exercice "Plier"

La tâche de flexibilité "Fold" est très efficace pour les débutants. Assis sur la surface et étirant vos jambes devant vous, vous devez attraper vos doigts avec vos mains, en vous étirant le plus possible.

Fixez-vous pendant 20 secondes avec cinq répétitions.

Double craquements

Les doubles craquements sont appréciés par beaucoup de sportifs, car lorsqu'ils sont pratiqués, les muscles abdominaux sont liés au travail. Assis sur la fesse, écartez largement vos jambes devant vous. Pliez une jambe, étirez votre paume jusqu'aux orteils de l'autre, tout en tordant les fléchisseurs latéraux. Approche 25 fois de chaque côté.

Entraîneur de ficelle

Pour obtenir la forme idéale des jambes, pour obtenir leur légèreté et s'étirer par vous-même sans l'aide d'un entraîneur, vous devez connaître quelques règles:

• avant de vous asseoir sur la ficelle à la maison, vous devez étudier les propriétés et la condition physique de votre corps;
• n'oubliez pas l'état de la colonne vertébrale et des articulations;
• concentrer ses pensées sans se fixer sur la douleur.

Les machines d'exercice modernes existantes pour les étirements permettent, sans crainte pour la santé, de s'asseoir rapidement sur une ficelle même à la maison, ce qui aide à résoudre le problème de courbure des jambes, car leur fonction est d'augmenter l'élasticité des muscles et des articulations.

Les réglages intégrés éviteront les blessures et une augmentation de la charge sur les groupes musculaires qui ne sont pas utilisés pendant la ficelle.

Vous pouvez voir les résultats de votre travail lorsque vous utilisez le simulateur après 1,5 à 2,5 mois de formation systématique.

Les avantages des steppers comprennent:

• élimination des sensations douloureuses et étirement plus rapide des zones extenseurs;
• auto-réglage du simulateur, en tenant compte des caractéristiques individuelles;
• des formations sur l'appareil sont disponibles pour les adultes et les enfants;
• les résultats de la formation sont visibles dès la première session de formation;
• confort et satisfaction.

Types de formateurs à ficelle:

• Poteau de ficelle - se compose de 2 parties, qui sont assemblées dans un poteau.
• Cadres de ficelle - une construction en 3 parties. 2 d'entre elles (planches de même longueur) sont destinées aux jambes, et l'autre (planche plus courte, placée entre les 2 autres) permet de contrôler et de modifier le degré d'étirement des jambes.
• Les simulateurs professionnels sont des appareils qui ont un siège et un espace pour les jambes avec plusieurs positions pour fixer la position.

Les appareils d'exercice les plus populaires sont:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

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Faites attention

Avec une mauvaise approche de l'étirement de la ficelle, sans l'échauffement et l'échauffement nécessaires, les blessures et les blessures sont 100% probables. Il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement avec une extrême prudence pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique, de sciatique, d'obésité et de femmes enceintes.

Raisons de l'échec

Sans entraînement physique régulier, vous ne devriez pas vous attendre à des réalisations rapides. Le temps de maîtrise des étirements sera individuel pour chaque personne.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les débutants échouent:

• Performance d'exercice irrégulière. Pour atteindre l'objectif, des exercices systématiques et corrects sont essentiels. Il sera important d'étudier les instructions et recommandations nécessaires afin d'éviter les erreurs.
• Blessures et microtraumatismes. Avec un entraînement analphabète, la tolérance aux dommages corporels augmente. Les blessures déjà acquises peuvent également devenir un obstacle à la réalisation des objectifs.
• Impatience.Après avoir vu des démonstrations réussies de flexibilité, beaucoup commencent à s'entraîner avec des charges accrues.

S'asseoir sur une ficelle, effectuer un ensemble des mesures ci-dessus, est assez simple et à la maison. L'essentiel est d'avoir confiance en la réussite, la persévérance et une bonne santé.

Vidéo sur la façon de s'asseoir sur la ficelle à la maison

Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle à la maison:

Comment s'asseoir sur une ficelle croisée en 10 minutes par jour: