קולגן הוא חלבון המיוצר על ידי גוף האדם. זהו הבסיס לרקמת החיבור, אחראי לא רק על נעורי העור, אלא גם על הבריאות הכללית. אילו מזונות מכילים קולגן, מה הדרישה היומית שלו ומה כדאי לאכול כדי לשמור על רמות מספקות של חלבון זה - בהמשך המאמר.
תפקיד הקולגן בתזונה בריאה
אין מוצר כזה שיכיל קולגן בצורה שהוא נספג בגוף. סינתזתו בגוף האדם היא תהליך מורכב רב שלבי.
לייצור חלבון זה, יש צורך במזון שהם מקבלים:
- ויטמינים;
- יסודות קורט;
- חומצות אמינו.
במקרה של חוסר או היעדר אחד המרכיבים המעורבים בתהליך, ייצור הקולגן מצטמצם או נעצר בצורה חדה, מה שמשפיע באופן מיידי על הבריאות.
קולגן הוא חלבון שמקורו בבעלי חיים; הוא נעדר בצמחים.
מזון מהצומח, העשיר בויטמינים וחומצות אמינו חיוניות, תורם לייצור הקולגן שלו בגוף. ראוי לומר כאן שאדם הוא מה שהוא אוכל. על ידי אכילת מזונות המכילים קולגן או חומרים המשפיעים לטובה על ייצורו, תוכלו לעשות זאת לשפר משמעותית את המצב:
- שרירים, רצועות וגידים;
- עור פנים;
- שיער וציפורניים.
אבל זה לא כל מה שקולגן משפיע על:
- חלבון זה מבטיח את שלמות האיברים הפנימיים.
- העין האנושית מורכבת מרקמות סיביות, שתפקודן התקין של קולגן חשוב ביותר.
- קולגן מספק אלסטיות וכוח לכלי הדם.
- רמת הקולגן בגוף אחראית להתחדשות העור כאשר הוא נפצע.
אם אתה רוצה להחזיר את משקל גופך למצב נורמלי, אתה לא צריך להקפיד על דיאטות אגרסיביות, אבל קודם כל, עליך לשנות את הדיאטה שלך.
בתזונה מנוסחת כראוי, ירידה במשקל תתרחש באופן טבעי, בעוד העור ישמור על גמישותו, השיער לא יאבד את הברק והציפורניים לא יהיו שבירות. ירידה במשקל זו תהיה תקינה ולא תפגע באיברים הפנימיים, בעצם וברקמת השריר.
יתרונות קולגן לבני אדם
קולגן בגוף האדם הוא רקמת חיבור, מסגרת, והמרכיב העיקרי שלה. איזה תפקיד ממלא קולגן בתפקוד התקין של הגוף?
תפקידיו:
- הבטחת חוזק הבדים והגנה מפני נזק מכני,
- שיקום רקמות - התחדשות של תאים חדשים;
- הבטחת ניידות משותפת - סחוס וגידים;
- שמירה על גמישות הרקמות, כלי הדם.
עם הזמן, ייצור הקולגן יורד, אשר נובע מהזדקנות הגוף ושמירה על הרמה הנדרשת מתרחשת עקב תזונה.
לאחר 25 שנה מתרחשים שינויים הקשורים לגיל בעור הפנים, הקמטים הקטנים הראשונים מופיעים.שינויים מתרחשים גם בגוף, אשר יורגשו לאחר 5-10 שנים. ירידה משמעותית בייצור הקולגן נצפתה מגיל 35.
בנוסף להזדקנות ודהיית העור, יתכנו:
- מחץ במפרקים, ירידה בתנועתיות המפרקים;
- שבריריות של כלי הדם;
- שיער דליל, ציפורניים שבירות ושבירות;
- היחלשות רקמות העצם שצומחות אט אט יחד עם שברים.
תזונה מאוזנת ועשירה בוויטמין C, מזונות חלבוניים ויסודות קורט הדרושים לייצור קולגן בגוף תסייע בהאטת תהליך ההזדקנות של הגוף בכללותו. ניתן למלא חוסר קולגן מהמזון בתוספי מזון: כמוסות קולגן ושתיית קולגן.
יתרונות קולגן לגוף:
- מצב העור, השיער והציפורניים. הגדלת ייצור הקולגן משפרת משמעותית את המראה הכללי. השיער הופך עבה ומבריק, ציפורניים לא נשברות ובעלות משטח אחיד, העור הופך אלסטי יותר.
- מפרקים וגידים. חוסר קולגן בגוף משפיע על חוזק וניידות המפרקים. עם הגיל, הגוף מאבד את הגמישות הרגילה שלו. ניתן למנוע את כל זה על ידי שיפור התזונה, מה שמקדם ייצור קולגן טוב יותר. תוספי תזונה המכילים קולגן מזון יכולים לא רק להאט, אלא גם להחזיר רקמת סחוס שחוקה. מחקרים בחו"ל הראו את היעילות של טיפול בדלקת פרקים ובאוסטאוכונדרוזיס בתוספים המכילים קולגן.
- מטבוליזם ומסת שריר. ספורטאי פיתוח גוף יודעים הכי טוב על היתרונות של קולגן. אך עבור האדם הממוצע, חילוף חומרים תקין ומסת שריר חשובים. רמות חלבון מספקות חיוניות לבנייה ולשמירה על מסת השריר.
- לב בריא, כלי דם וכבד... קולגן המיוצר על ידי הגוף משפר את מצב כלי הדם על ידי הפיכתם לגמישים. זה עוזר למנוע בעיות עם לחץ דם גבוה וחסימת כלי דם לאורך זמן. בריאות הכבד תלויה ישירות בכמות החומרים המזיקים שעברו דרך איבר זה. על ידי צריכת מזונות עשירים בגליצין (חלבון המקדם ייצור קולגן), ניתן למזער את השפעות הרעלים על הכבד.
- ללא בעיות עיכול. קולגן מספק כוח לאיברי מערכת העיכול, משפר את תפקוד הקיבה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: שיעור קולגן יומי לילד ולמבוגר
הצריכה היומית של חלבון זה תלויה במידת הפעילות של האדם. אז עבור אדם עם מאמץ גופני בינוני, זה ייקח עד 5-7 גרם קולגן ליום.
אם אנחנו מדברים על ספורטאים, מפתחי גוף וספורטאים, מספר זה עולה ל -10 גרם ליום. מומלץ לספורטאים ומפתחי גוף ליטול תוספי ג'לטין לבניית ושמירה על מסת השריר.
על מנת שגוף הילד ייצר כמות מספקת של קולגן, אתה זקוק לתזונה טובה ועשירה בויטמיני B, ויטמינים C, D, E, PP ויסודות קורט. קצב הקולגן בגוף הילד ליום הוא 5 גרם.
מדוע הגוף מאבד קולגן?
ירידה ברמת הקולגן בגוף מתרחשת:
- מסיבות טבעיות, הזדקנות;
- בגלל תזונה לא נכונה;
- בשל הרגלים רעים;
- אם המשטר של היום לא נשמר;
- עם לחץ כרוני;
- עם מחלות מולדות ופתולוגיות של מערכת החיסון.
הזדקנות הגוף היא תהליך טבעי ובלתי הפיך. קוסמטולוגיה ורפואה מודרניים עוזרים להאט את תחילת הזקנה, אך לא להפוך אותה. ניתן להאריך את סינתזת הקולגן בגוף בעזרת תוספים מיוחדים, תזונה מאוזנת, שימוש במוצרי "קולגן" ופרוצדורות קוסמטיות.
הרגלים רעים תורמים להרס מהיר של קולגן בגוף:
- לעשן,
- צריכת אלכוהול,
- שימוש לרעה באור אולטרה סגול, טבעי ומלאכותי.
עורם של המעשנים מכוסה במהירות ברשת של קמטים עדינים. זאת בשל העובדה כי ניקוטין, הנכנס לגוף, מאיץ את הרס סיבי הקולגן. צריכת אלכוהול משפיעה לרעה גם על ייצור הקולגן. שימוש מתמיד באלכוהול הורס את מאגרי הגוף של ויטמינים C ו- E האחראים לייצור קולגן.
בהשפעת קרינה אולטרה סגולה, סיבי קולגן נהרסים. העור נעשה דק יותר, הצבע מתדרדר, הקמטים מופיעים מוקדם. מתח, חוסר תזונה מספקת ושינה מספקת משפיעים לרעה על רמת הקולגן בגוף.
ברפואה יש מחלות המכונות "קולגן". זהו מושג קבוצתי המשלב מספר מחלות המאופיינות בפגיעה ברקמות החיבור. כתוצאה ממחלות אלו מתרחש הרס מואץ של סיבי קולגן בגוף.
מזונות עשירים בקולגן. שולחן
מזונות המקדמים סינתזת קולגן בגוף
שמנים צמחיים ובעלי חיים
שמנים ממוצא צמחי ובעלי חיים הם ספק של חומצות רב בלתי רוויות לבני אדם ועוזרים בסינתזה של רקמת חיבור.
לייצור קולגן, הגוף זקוק לוויטמין A המצוי ב:
- בשרים שומניים,
- כבד דגים,
- חלמונים,
- חמאה ושמנים צמחיים.
מיצים
יחד עם מיצים, האדם מקבל את כל קומפלקס הוויטמינים האחראים לייצור קולגן. אכילת פירות טריים מספקת מגוון מלא של ויטמינים: A, B, C, D, E. למרות העובדה שמזונות מהצומח אינם מכילים קולגן, מוצרים אלה נחוצים לסינתזתו.
כדאי לשים לב למיצים של:
- פירות הדר,
- תפוחים,
- קיווי,
- אפרסקים.
אֱגוֹזִים
אגוזים הם מקור לליזין ויסודות קורט התורמים לייצור קולגן.
האגוזים מכילים:
- נְחוֹשֶׁת,
- מַנגָן,
- סֵלֶנִיוּם.
כמו דגי ים, אגוזים הם מקור לחומצות שומן אומגה, המעורבות בבניית רקמת חיבור.
דייסה ודגנים
דגנים מלאים ודגנים הם הבסיס לתזונה בריאה. הם עשירים בויטמינים ומינרלים.
הדיאטה צריכה להכיל:
- אורז,
- גריסי פנינה,
- כוסמת,
- קְוֵקֶר,
- דוֹחַן.
ירקות
לתזונה טובה, ירקות ועשבי תיבול צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית. הם תורמים לייצור פעיל של קולגן, לחות העור ושיפור גמישותו.
יש לצרוך:
- ברוקולי,
- כרובית, כרוב לבן,
- סלט תרד,
- סלרי,
- סלק,
- פטרוזיליה, כוסברה, שמיר,
- גמבה,
- עגבניות.
קטניות:
- אפונה ירוקה,
- שעועית לבנה ואדומה,
- שעועית,
- עדשים.
לוטאין, פיגמנט חיוני לסינתזת קולגן, נמצא בירקות צהובים וכתומים:
- גזרים,
- דלעת,
- תירס.
פירות ופירות יבשים
יש לכלול פירות טריים ויבשים בתזונה היומית. הצריכה היומית של פירות טריים היא בערך 300 עד 600 גרם.
בחורף תוכלו לחדש את מלאי הוויטמינים והמינרלים בפירות יבשים. כדאי להשתמש בג'לי, קינוחי ג'לי העשויים מפירות טריים ויבשים.
פירות יער ופירות יבשים
פירות היער השימושיים ביותר הם אוכמניות. זה מחזיר לעור נעורים ומראה זוהר, משפר את הראייה, בזכות הוויטמינים והמיקרו אלמנטים שהוא מכיל.
שימושי יהיה גם:
- תאנים,
- ענבים,
- שזיפים.
פירות יער לא מאבדים את התועלת שלהם בצורה של פירות יבשים:
- תאנים מיובשות,
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים,
- צימוקים.
בעונה הקרה כדאי לאכול מהם פירות יבשים וקומפוטים.
חלב ומוצרי חלב
מוצרי חלב אחראים לספק לגוף ויטמינים A ו- D, החיוניים לייצור קולגן. עדיף לחדש את הנורמה היומית של קולגן על ידי שימוש בדגים או בשר, קינוחי בשר או ג'לי.
אילו מזונות מכילים הכי הרבה קולגן?
מהטבלה שלמעלה תוכלו לראות אילו מזונות מכילים הכי הרבה קולגן. המובילים מבחינת תכולת הקולגן הם בשר בקר והודו.
יש לציין כי בשר הודו מכיל קולגן יציב יותר מזה שנמצא בכבש ובשר חזיר... בנוסף, בשר ההודו נספג מהר יותר וקל יותר בגוף. שומנים ומבני חלבון אחרים בבשר מפחיתים את ייצור הקולגן, אך הודו הינה יוצאת דופן.
זנים שומניים של דגי ים הם הבאים מבחינת תכולת הקולגן. דגי ים עשירים גם בחומצות אומגה, המקדמות ייצור חלבונים ומאטות את תהליך ההזדקנות. פירות ים צמחיים הם מאיץ חזק לייצור קולגן.
למינריה - עשירה במלחי יוד ומינרלים, אצות לא רק מגוונות את התזונה, אלא גם מאריכות את נעורי העור, משפרות את מצב השיער והציפורניים ואת מצבו הכללי של הגוף.
חוסר ועודף קולגן בגוף - השלכות
חוסר קולגן בגוף ישפיע בעיקר על המראה:
- הזדקנות מהירה של העור, הופעת קמטים עדינים;
- עור יבש של הגוף;
- שיער עמום ונחלש;
- ציפורניים שבירות.
מה קורה בתוך הגוף כאשר חסר קולגן:
- כלי הדם מאבדים גמישות;
- רקמת הסחוס נשחקת במהירות, המפרקים נעים פחות;
- יש היחלשות של רקמת העצם;
- טונוס השרירים פוחת.
לא מדברים על עודף קולגן באותה תדירות כמו חוסר בו. לעתים קרובות נתקלים ברוויית יתר על ידי ספורטאים מקצועיים וספורטאים הנוטלים פעיל תוספי קולגן בצורה של אבקות או כמוסות.
בשימוש תכוף בתוספי מזון כאלה, האיברים האחראים לעיבוד והפרשת כל מה שנכנס לגוף - הכבד והכליות - הם הראשונים לסבול. עודף של חלבון מוביל במקרים מסוימים לצורך בהשתלות איברים.
תזונה המורכבת רק ממאכלים חלבוניים עלולה להזיק לבריאות. בנוסף לחלבון הדרוש, כמות גדולה של כולסטרול ושומנים מגיעה ממזון מן החי, התורם להופעת טרשת עורקים.
לייצור קולגן רגיל נדרשת תזונה מאוזנת שתספק לגוף את הדרוש:
- ויטמינים,
- חלבונים,
- יסודות קורט.
מזון חלבוני צריך להיות נוכח בתזונה, אך יש לאכול גם מזון צמחי. מחסור, כמו עודף חלבון בגוף, מזיק באותה מידה. אתה לא יכול להזניח את כללי התזונה עם חוסר בחלבון, כדי לא לגרום לשיבושים חמורים בעבודה של איברים חשובים ולא להחמיר את הבריאות שלך.
סרטון על קולגן בגוף
תוסף המפרקים הטובים ביותר לקולגן + ג'לטין:
יתרונות קולגן לגוף: