תרגילים לילדות עם סוכני שקלול להרזיית רגליים, ישבן וירכיים. אימון בבית

1. נוקט תנוחת גוף זקופה, לאחר הנחת משקולות באזור הקרסול; יישר את הגב; הזז את החזה מעט קדימה; להרים את הסנטר.
2. כופפי את הידיים במרפקים והניחי את אמות הידיים לפניך ברמה של הבטן.
3. הרחיקו את הרגליים זו מזו במרחק השווה לרוחב הכתפיים.
4. לחלופין, הרם את הגפיים הימניות והתחתונות, תוך נגיעה בגב היד עם הברך, תוך שמירה על הקצב המהיר ביותר של התרגיל.

1. עמוד זקוף; מקם את רגליך קרוב ככל האפשר זו לזו; השאר את הידיים במצב חופשי לאורך הגוף.
2. בנשיפה, קפוץ, קורע את הגפיים מהרצפה כמה שיותר גבוה. כאשר בנקודה העליונה, מחא כפיים מעל לראשך והעלה את הגפיים העליונות דרך הצדדים.
3. מבלי להתעכב במצב ביניים, קח עמדה אופקית, וחלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי נקודות תמיכה: גב כפות הידיים על הרצפה וכפות הרגליים על בהונות.
4. בצע שכיבות סמיכה תוך שמירה על קו ישר בגוף.
5. חזור על שלבים 2 - 4 כמה פעמים שצריך.

1. שכב עם הפנים על הרצפה.
2. קרע את הגוף ממשטח התמיכה, וחלק את המשקל בין זרועות ישרות המונחות על הרצפה והרגליים.
3. כופף את רגל ימין ולחץ את הברך לחזה.
4. החזירו את האיבר הימני למקומו המקורי (PI) ובצעו אותו ברגל שמאל.

התרגיל מבוצע בקצב המהיר ביותר האפשרי. קפיצות קטנות במהלך החלפת רגליים כפופות מקובלות ואינן משפיעות על איכות העומס שנוצר.

1. קח תנוחת גוף זקופה; שים את הרגליים קרוב ככל האפשר זו לזו; הניחו את הידיים על החגורה.
2. כופף את הברכיים והביא את הישבן נמוך ככל האפשר לרצפה, מבלי להרים את העקבים מהמשטח התומך.
3. קפצו במהירות האפשרית, מבלי לעצור במצב ביניים, עברו ממצב תחתון למצב עליון.
4. בצע את עמ '2-3 את מספר הפעמים הנדרש.

1. קח עמדה אופקית, בחר את הרצפה כמשטח ייחוס; לחץ על הגב לרצפה ככל האפשר; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה; השאירו את הידיים במצב חופשי לאורך הגוף או הניחו אותן מאחורי הראש.
2. קרע את הגפיים התחתונות מהתמיכה והרם אותם כך שתיווצר זווית של 90 מעלות במפרק הברך.
3. הרחב את רגל ימין, והביא אותה קרוב ככל האפשר לרצפה. השמאלית עדיין "אוחזת" בזווית ישרה בברך.
4. החזר את הרגל הימנית ל- PI.
5. חזור על עמ '3, ובצע את אותו הדבר ברגל שמאל.
6. חזור על עמ '3 - 5 על מספר הפעמים הנדרש, תוך התבוננות בקצב התרגיל "מעל הממוצע".

1. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה; לחץ על הגב כנגד התמיכה; למתוח את הרגליים במצב טבעי, מבלי לפזר אותן לצדדים; הניחו את הידיים לאורך הגוף.
2. הרם את הגפיים התחתונות מעל הרצפה, ובכך העבר אותן לתוך ה- PI.
3. הרם את רגל ימין כדי ליצור אנכית לרגל שמאל שנותרה ב- PI.
4. הורד את רגל ימין לרמה השמאלית ואז הרם את הגפה השמאלית, ויצר זווית ישרה עם הימין.
5. בצע את עמ '3 - 4 את מספר הפעמים הנדרש בקצב מהיר.

1. קח עמדה אופקית; לחץ על הגב כנגד התמיכה; הניחו את הידיים מאחורי הראש; מותח את הרגליים, מקרב אותם ככל האפשר זה לזה.
2. קרע את הגפיים התחתונות מהרצפה ב -10 ס"מ, ובכך תביא אותם ל- PI.
3. בצע תנועה מעגלית ימינה עם כפות הרגליים באוויר, מבלי לגעת ברצפה בנקודה הנמוכה ביותר.
4. שנה את כיוון תנועות הסיבוב של הגפיים התחתונות.

1. שכב על הגב, בחר את הרצפה כמשטח תמיכה; הניחו את הידיים לאורך הגוף; מותח את הרגליים והביא אותם קרוב ככל האפשר זה לזה.
2. הרם את הגפיים התחתונות, הוביל אותן מעט לכיוון הראש, תוך קריעת הישבן מהרצפה גבוה ככל האפשר.
3. הורד את הישבן לרצפה ואז החז לאט את הרגליים ל- PI.
4. חזור על שלבים 2 - 3 כמה פעמים שצריך.

1. עמדו מול כיסא שגובהו לא יעלה על מפלס בטנו של הספורטאי; הניחו את גב כפות הידיים על גב הכיסא, וקחו את הרהיט כנקודת משען; יישר את הגב; שים את הרגליים קרוב ככל האפשר זו לזו.
2. מבלי לשנות את מיקום פלג גופו העליון, כופף את רגל ימין בברך, ואז החזיר אותה ככל האפשר, הגדל את המרחק בינה לבין הרצפה ודחף מעט את הגוף קדימה.
3. הורד את הרגל מבלי להניח אותה על הרצפה.
4. חזור על שלבים 2 - 3 כמה פעמים שצריך.
5. החלף את הרגל שלך ועשה את אותו הדבר ברגל שמאל.

1. פנה צד שמאל לשולחן (נקודת ציר); הישען קלות על הרהיט המשומש והניח עליו את כף ידך השמאלית; ליישר את הגב.
2. כופף את רגלך הימנית בברך והרים אותה גבוה ככל האפשר מעל הרצפה ובכך העביר אותה ל- SP.
3. מבלי להקטין את המרחק ההתחלתי בין הרגל לרצפה, יישר את רגל ימין קדימה.
4. החזר את האיבר הימני ל- PI.
5. חזור על עמ '3 - 4 את מספר הפעמים הנדרש, ואז הניח את רגל ימין על הרצפה.
6. בצע את עמ '2 - 5, השתמש ברגל ימין כגפה תומכת, וברגל שמאל כ"רגל "עובדת.

1. לעלות על ארבע, לחלק את משקל הגוף בין זרועות ישרות, לנוח על הרצפה עם גב כפות הידיים והרגליים על הברכיים; יישר את הגב; הפנה את מבטך לפניך.
2. יישר את רגלך הימנית והחזיר אותה לאחריה, מבלי להתכופף, קרע אותה כמה שיותר מהרצפה.
3. הורידו את האיבר לרצפה והניפו את מספר הפעמים הנדרש.
4. צרף את רגל ימין שמאלה והחזיר אותה ל- IP.
5. יישר ומשוך לאחור את האיבר השמאלי, ואז בצע את השלבים 2 - 4 את מספר הפעמים הנדרש.

1. לעלות על ארבע; יישר את הגב; הפנה את מבטך לכיוון הנסיעה.
2. מבלי לשנות את זווית העיקול של רגל ימין, קח אותה ימינה עקב שרירי המשטח הצדדי של הירך.
3. בצע את מספר החזרות הנדרש, ואז החזר את הגפה הימנית ל- PI, וחזור על שלב 2, והשתמש ברגל שמאל כרגל עובדת.

1. קח את עמדת "על ארבע"; יישר את הגב; מסתכלים על הרצפה.
2. משוך את רגל ימין לאחור ובכך העבר אותה ל- PI.
3. קרע את רגל ימין מהרצפה והניח אותה מאחורי שמאל, מבלי לכופף אותה.
4. גע ברצפה עם קצות האצבעות, ואז בלי לעצור, הזז את רגל ימין לצד ימין וודא שהיא תישאר כמה שיותר ישרה במהלך שינוי תנוחה.
5. חזור על שלבים 3 - 4 כמה פעמים שצריך.
6. הניחו את רגל ימין על שמאלכם. חזור על שלבים 2 - 5, והשתמש ברגל שמאל כרגל עבודה.

1. נקט עמדה זקופה; קירב את כפות הרגליים ככל האפשר זו לזו; יישר את הגב; הניחו את הידיים על החגורה; להרים את הסנטר.
2. קח את רגל ימין לצד, וודא כי ברגע שינוי המיקום היא תישאר ישרה. לאחר שהגעת לנקודה הגבוהה ביותר בעת הרמת הגפה הימנית, הנמיך אותה מטה מבלי לגעת ברצפה.
3. חזור על שלב 2 כמה שיותר פעמים.
4. שנה את רגל העבודה שמאלה ואת הרגל התומכת ימינה.