תרגילי הישבן לילדות בבית ובחדר הכושר: בסיסיים, עם משקולות, מבודדים על הרגליים

תרגילים שמטרתם לעצב ישבן יפהפה ומוצק הם מהמבוקשים בחדר הכושר ובבית. רוב הבנות אינן מרוצות ממראהן בדרגות שונות ורוצות להוסיף נפח לישבן או להקטין אותן, או לתקן את צורתם על ידי ביצוע קבוצות שונות של תרגילים לשם כך.

איפה להתחיל

1. חשוב אם יש עודף משקל וכמה קילוגרמים מיותרים. אם אחד עד חמש, אז הולך לספורט, קל להיפטר מהם, אבל אם ה- BMI (מדד מסת הגוף) הוא 25% ומעלה, אז אתה צריך להתחיל בדיאטה או במעבר לתזונה נכונה, תוך כדי עבודה על השרירים. אחרת, שרירים אלסטיים יפים ומגוונים יוסתרו על ידי רקמת שומן.
2. חשוב איזה סוג של חיים מתנהל כיום. אם הוא בישיבה, לא פעיל, אז יש צורך להתחיל בתרגילים עדינים, ולהגדיל בהדרגה את העומס. אם פעילות גופנית היא קבועה, אז אתה יכול להתחיל עם עומסים עזים יותר או פחות.
3. כדאי לשקול מחדש את אורח חייך, במיוחד אם יש עודף מסה. על ידי החלפת המעלית בהליכה והאוטובוס לטיול תוכלו להאיץ את הופעתה של תוצאה גלויה.
4. מזון צריך להכיל כמות מספקת של חלבון איכותי, מכיוון שיש צורך בחומר בנייה ליצירת הישבן. ניתן להשיג חלבון איכותי מבשר (חזה עוף עשיר בו במיוחד), גבינת קוטג 'וחלבון ביצה, חלב, דגים רזים, קלמארי, מי גבינה.
5. רצוי לכלול במתחם תוכנית נגד צלוליט (קרצוף, עטיפות, קרמים, עיסוי) שמטרתה לעצב את הישבן.
6. שתו מספיק מים.
7. כדאי להוסיף לשגרת היום תרגילי בוקר - 10-15 דקות בלבד.
8. ריצה קבועה נותנת תוצאות נהדרות.

תרגילים בסיסיים לישבן

ניתן לחלק תרגילים שנועדו לבנות ישבן יפהפה ומומלצים לבנות לשתי קבוצות: בסיסיות ומבודדות. בסיסיים, הם נקראים גם רב מפרקים, הם כאלו שנועדו לשאוב את שרירי הגלוטל העיקריים, בבת אחת.

אם המטרה היא בדיוק ליצור נפח, אז שיעור העומסים הללו באימונים צריך להיות 70-80% מכלל התרגילים. זה לא רק יגביר את עוצמת הקול, אלא גם יעניק לגמישות לאפיפיור, ירים את הישבן ויהפוך אותם למעוגלים.

תרגילים אלה כוללים:

• דדליפט
• לחיצת רגליים
• סקוואטים ברוחבים שונים, הנעשים במשקולות (משקולות, משקולת, במכונת סמית וכו ').

בנוסף, בדיוק עבור תרגילים אלה נדרשת הכמות המרבית של קלוריות.

תרגילי בידוד לישבן

תרגילים לישבן לילדות, המאפשרים לך להשיג הקלה יפה ולשפר צורה, נקראים בידוד. שלא כמו אלה הבסיסיים, הם מיועדים לחקר איכותי של שרירים קטנים ספציפיים.

זה יכול להיות:

• כיפוף והארכת הרגליים בישיבה, עמידה או שכיבה;
• נַדְנֵדָה;
• לוקח לצד או לאחור;
• תרגילים עם פלטפורמה לצעד;
• גשר גלוטאלי;
• צמצום ורבייה של הירכיים.

תרגילי משקולות

משקולות לביצוע תרגילים בסיסיים הם חובה, שכן בזכות המשקל העולה באופן קבוע המשמש בעת ביצועם השרירים מקבלים את העומס הדרוש הממריץ את צמיחתם. אל תפחדו להשתמש במשקולות או במשקולת.

אישה שלא משתמשת בתוספים הורמונליים מיוחדים לא תוכל "לשאוב" רק בשל העובדה שלגופה אין את כמות ההורמונים הנכונה האחראית לעלייה האינטנסיבית בשרירים.

אך השימוש במסה נוספת משפיע על מצב הישבן באופן הנוח ביותר. תרגילי בידוד נעשים גם עם משקולות או משקולות.

אתה יכול להתחיל עם מעט מאוד משקל או ללא משקל בכלל, ולהגדיל את העומס בהדרגה. יש לבצע את כל התרגילים בצורה נכונה, תוך התבוננות במיקום הרגליים והגוף, כדי לא להיפצע או נקע. כדאי גם להימנע מזרז ושינויים פתאומיים במנח הגוף. עדיף לעשות את הסקוואט 3-5 פעמים, אבל נכון.

בהחלט כל תרגיל לבנות יכול להתבצע עם משקולות או משקולות מיוחדות שנלבשות על הרגליים. בבית נוח לבצע איתם נדנדות או חטיפות. במקום זאת, במקרה זה, נעשה שימוש גם ברצועה אלסטית (מרחיבה). אם המטרה היא להפחית את נפח הישבן, אז אין צורך להשתמש במשקולות, אתה יכול להגביל את עצמך להתעמלות אירובית.

אימון לישבן ולרגליים בבית

אימונים ביתיים יכולים להיות יעילים מאוד. הם צריכים להיעשות פעמיים-שלוש בשבוע, מכיוון שהשרירים זקוקים לזמן לנוח ולהתאושש. אם אנחנו מדברים על בניית שרירים, אז תרגילים תכופים לא יתנו תוצאה, לא רק מהירה וטובה יותר, אלא גם אף אחת בכלל, למעט הטון.

אתה צריך להתחיל כל שיעור עם חימום, מאמנים מוסמכים ממליצים לתת לו לפחות 10 דקות ולעבוד על כל הגוף והמפרקים. סיבוב הראש, הזרועות, תא המטען, הרגליים המתנדנדות, הריצה במקום יהפכו את השרירים לרכים, המפרקים גמישים ויגנו מפני פציעות.

לאחר מכן תוכל להמשיך ישירות לתרגילים:

1. סקוואט. תרגיל זה מבוצע בשלוש גרסאות - עם עמדה רחבה (כפות רגליים רחבות מכתפיים), צרות (כפות רגליים יחד) ואמצעיות (רגליים ברוחב כתפיים זו מזו). בהונות הרגליים נראות ישר קדימה או מופנות כלפי חוץ, אתה צריך לשבת עד שמפרק הברך יוצר זווית אחידה. הגב ישר, הידיים מושכות קדימה או מוחזקות ליד החזה, בעוד האגן חוזר. כדי לתרגל את הטכניקה, אתה יכול לעמוד עם הגב לדלת הפתוחה, לגעת בה עם העקבים שלך, ולנסות לסגור את הדלת עם השלל שלך.

   

2. ריאות. יש ישרים וחצויים. בגרסה הראשונה, אתה צריך להתקדם ישר ברגל אחת ולשבת. הברך לא צריכה ללכת רחוק יותר מהבוהן בעת ​​כריעה. כשממוקמים נכון בסקוואט, שתי הרגליים יוצרות זוויות ישרות בברכיים. עם ביצוע מוצלב, צעד נעשה קדימה ובכיוון ההפוך, כלומר. אם הרגל ישרה, עליכם לצעוד עם שיפוע שמאלה. הברך והרגל של שתי הרגליים עומדות בתור. לקבלת יעילות רבה יותר, ניתן לשלב ריאות עם נדנדות: אם לוקחים את עמדת ההתחלה, עליכם לקחת את הרגל לצד או לאחור.
3. הולכים על הישבן... תרגיל פשוט אך יעיל מאוד. יש צורך לשבת על הרצפה, ולהזיז את הישבן, "לעבור" בדרך זו דרך החדר.
4. סוּפֶּרמֶן... בשכיבה על הבטן, עליך למתוח את זרועותיך הישרות קדימה, להרים אותן ולהרים את הרגליים הישרות, להחזיק את המיקום לזמן מירבי ככל האפשר.
5. הבר קדימה ואחורה. תרגיל רב תכליתי בו פועלים המוטות, הרגליים, שרירי הבטן והזרועות. בגרסה הקלאסית התמיכה מתרחשת על בהונות הרגליים והמרפקים, הגוף נמתח בקו ישר, מהעקבים ועד הכתר. הקרש ההפוך מונח עם הפנים כלפי מעלה, הדגש הוא על העקבים וכפות הידיים, הגוף גם מחזיק בתנוחת הקרש, ללא כיפופים. הישאר בתפקיד צריך להיות ארוך ככל האפשר.
6. צעדים לרציף. אם אין ציוד מיוחד, העות'מאני או הכיסא יעשו, העיקר שהוא יציב. עליכם לדרוך עליו בשתי הרגליים לסירוגין או בגישות, לכל רגל בנפרד.
7. מאצ'י. בעמידה על ארבע, רגל אחת חייבת להיות כפופה בזווית ישרה, ולהרים אותה, ליישר אותה. אותו תרגיל נעשה ברגל ישרה, הבוהן נשמרת מושטת או בזווית של 90.
8. שְׁרַפרַף. בעמידה ליד הקיר ונוגעים בו בעקבים, בישבן ובשכמות, הם מחליקים מטה למצב שאדם לוקח בזמן שישב על כיסא. הם נשארים במצב זה למשך 3-5 שניות וגם, בלי לקרוע את נקודות העיגון, עולים.
9. מספריים... שוכבים על הרצפה, פונים כלפי מעלה, מרימים רגליים ישרות, ומורחים אותם לצדדים, מורידים אותם כך שרגל שמאל תהיה גבוהה יותר. הרבייה חוזרת על עצמה, אך כעת הרגל הימנית צריכה להיות בראש.
10. אופניים. עמדת המוצא זהה לזו של המספריים. הרגליים מורמות ומחקות באמצעות דיווש.
11. גשר הגלוטאלי. שוכב על הגב, כופף את הרגליים, דגש עם הרגליים (אתה יכול להחזיק את העקבים בידיים לנוחות רבה יותר), הרם את האגן למעלה. הם מסבכים את התרגיל באופן הבא: אתה יכול לשים את הרגליים בגובה כלשהו או להרים רגל אחת למעלה, כך שהיא תראה את התקרה עם הבוהן. בעבודה עם משקל מניחים את המשקולת על האגן.

במהלך התרגיל, יש ללחוץ על הישבן בנקודות התחתונות והעליונות של התנוחה, ולהרגיש כיצד פועלים השרירים הדרושים. האימון מסתיים בתרגילי מתיחה, זה יעזור בהפגת המתח, בהפחתת הכאב למחרת.

אימון לישבן ולרגליים בחדר הכושר

אימונים בחדר הכושר נותנים תוצאות מצוינות בשל מגוון הסימולטורים. עבור נערות רבות ביקור בחדר הכושר הוא גורם מניע המכוון אותן לשיעורים פוריים.

ומאפשר לך לתת במהירות לישבן את הצורה הרצויה:

1. סקוואט... בצעו עם משקולות או מוט המונח על הכתפיים. בחדר הכושר תוכלו להתאמן על התרגיל במכונת סמית. הם נעשים בעמדות שונות של הרגליים, ניתן לבצע סקוואטים גם בדגש לא על כפות הרגליים, אלא על הברכיים.
2. לחץ על רגלי פלטפורמה. עובד על שרירי הגלוטלי והרגליים. כאשר מבוצעים ברגליים ישרות, בעמידה זה ליד זה, העומס על שרירי הזרוע עולה, כאשר כפות רגליים ואצבעות נפרשות כלפי חוץ - הירכיים הפנימיות עובדות באופן פעיל, והעמדה הצרה של כפות הרגליים נותנת דגש על החלק החיצוני של הארבע ראשי.
3. הדדליפט שימושי לעיצוב גלוטס יציב ומוגדר היטב על ידי מיקוד לשרירי הגוף העיקריים. תנוחת מוצא כפות הרגליים ברוחב הכתפיים מבלי לכופף את הברכיים. האחיזה נמצאת באמצע המוט עם הברכיים כפופות והאגן נמשך לאחור. השכמות תחובות מעט זו לזו ושומרות על הגב ישר. במבט קדימה, אתה צריך ליישר את הגב לאט עד שהגוף שלך ברמה. התנועה ההפוכה מתחילה בתנועת הירכיים, ולא בברכיים. הווריאציה הרומנית מבוצעת באותו אופן, אך על רגליים ישרות, ומשיכת הסומו חוזרת על הראשונה (הקלאסית), אך עמדת הרגליים רחבה, כמו הידיים.
4. דדליפט ברגל אחת (סקוואט בולגרי, ריאות)... זה נעשה בגרסה הבולגרית של הדדליפט, בזמן שרגל אחת על הרצפה (היא בעומס), והשנייה מונחת לאחור, מכופפת בברך ושוכבת על בימה.
5. פלי... מעין סקוואט, בעוד הרגליים רחבות ככל האפשר, בהונות והברכיים נמשכות לצדדים. אתה צריך להתכופף עד שברכייך יוצרות זוויות ישרות או למטה (שכבה שלילית).
6. הארכת יתר. זה מבוצע בסימולטור מיוחד, זה מאפשר לשאוב את הישבן ולחזק את הגב. בעת ביצוע הרגליים נשמרות מעט זו מזו.

אם הילדה מעולם לא ביקרה בחדר הכושר, מומלץ לקחת לפחות 1-2 אימונים, שייערכו בפיקוחו של מאמן.

זה יעלה יותר מאשר הכשרה עצמאית, אך איש מקצוע יראה לכם כיצד להשתמש בסימולטורים ולהעביר את הטכניקה. הוצאה "נוספת" שכזו תחסוך ממך פגיעה עקב הפרה של טכנולוגיית הפעילות הגופנית ותשפיע לטובה על התוצאה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כמה חזרות לעשות

כדי להשיג את המטרה, עליך לעקוב אחר לוח הזמנים של האימון ולדעת כמה חזרות על כל תרגיל עליך לעשות. גדילת העכוז מתרחשת כאשר רקמת השריר מקבלת מיקרוטראומה (סדקים), אשר הגוף מרפא בין אימונים.

יש לחזור על כל תרגיל הכלול באימון 15 עד 20 פעמים עם 3-5 סטים. העומס נבחר כך שהפעמיים האחרונות נעשות בגבול הכוחות.

איך מגדילים את העומס

נקודה נוספת המשפיעה על התוצאה היא בחירת משקולות נכונה. עדיף להתחיל להתאמן ללא משקולות, לעבוד אך ורק עם משקל גוף, זה חשוב בעיקר עבור אותן בנות שיש להן BMI גבוה (אחרת זה ייצור לחץ נוסף על מפרקי הרגליים).

בהדרגה, תוך כניסה לטון, מתווספות משקולות. לתחילת הדרך אימון עם משקולות קטנות של 0.5-1 ק"ג מתאים, למחרת יהיה ברור אם כדאי להמשיך הלאה. לנשים אין תסמונת סירוב לשרירים, כמו גברים, היא לא באמת יכולה לבצע את התרגיל בכוח הכוח האחרון שלה - כך הגוף עובד.

אבל עם המשקל הנכון, הצעד האחרון או השניים האחרון יהיה מאוד מאוד קשה לביצוע. כשאחרי אימון אחד או יותר עם משקל זה יש תחושה שאחרי התרגיל האחרון בגישה תוכלו לעבוד הלאה, זה יהיה איתות שהגיע הזמן לזרוק 0.5-1 ק"ג מעל המשקולות.

כיצד להגביר את היעילות

אם ילדה מסתדרת טוב, מנוחה באיכות טובה ואוכלת נכון, אך אין תוצאה, אז רק נראה לה שהיא עושה את זה נכון. גוף אידיאלי לא נוצר תוך חודש, אך במהלך תקופה זו אמורים להופיע כבר הרמזים הראשונים לשינויים בגוף.

מומלץ לבקר בחדר הכושר או לעשות תרגילים בבית באותם ימים, ולהפיץ באופן שווה את האימונים. גוף האדם מכבד גרפיקה ומגיב אליהם בהכרת תודה.

לרדת במשקל ליד השולחן, לא בחדר הכושר. פעילות גופנית היא איכות הגוף, והמאבק במשקל עודף מתבצע במטבח. אך גירעון קלורי מוגזם לא יוביל למטרה. השכל הישר נדרש בתכנון תפריט ודיאטה.

אם נערה מבצעת נכון ובאופן קבוע תרגילים על הישבן, התוצאה מופיעה במהירות, מאחר ואנטומית אצל נשים, המחצית התחתונה של הגוף היא יותר שרירית ומגיבה בקלות רבה יותר לאימונים מאשר אצל גברים.

גישה חיובית, פעילות גופנית סדירה ואינטנסיבית ותזונה נכונה הם תנאי מוקדם להשגת מטרה זו.

סרטון כיצד לשאוב את הישבן

כיצד לשאוב במהירות את הירכיים והישבן:

5 התרגילים הטובים ביותר עבור ירכיים וגלוטס: