תרגילים בקדמת הירך לנערות: לירידה במשקל, לחיזוק, למתיחות. בית יעיל וחדר כושר. וִידֵאוֹ

לשמור על הדמות בכושר נהדר זו לא משימה קלה, אבל די ברת השגה. אזורים בעייתיים דורשים תשומת לב מיוחדת ומאמצים ליצור צללית מסותתת אצל נשים. אחד האזורים הללו הוא הירכיים, שממנה עוברים קילוגרמים עודפים בקושי. להשגת ירך יפה ומעוצבת, מומלץ לבצע סטים מיוחדים של תרגילים בקדמת הירך.

יסודות הכשרה

כך שתרגילים גופניים מביאים את האפקט המרבי והתועלת לגוף כולו.

עליך למלא אחר כמה מהמלצות ההדרכה:

• לפני תחילת האימון, עליך להעריך באופן אובייקטיבי את המצב הגופני של גופך (אם אתה מרגיש לא טוב, עדיף לדחות את האימון לזמן מה, מכיוון שהוא לא יביא שום תועלת, אך הוא עלול להזיק).
• חובה לשלוט בדופק ובנשימה במהלך כל השיעור. קצב הלב לא צריך לחרוג מגבולות הנורמה המותרת לקטגוריית גיל מסוימת ורמת כושר גופני מסוים.
• חשוב להקפיד על משטר השתייה במהלך האימון (עליכם להשתמש במי שתייה מטוהרים ללא גז).
• לא כדאי לאכול מיד לפני האימון (לפחות ארבע שעות היו צריכים לעבור מהארוחה האחרונה).
• הפעילות הגופנית צריכה להיות סדירה. מספר האימונים האופטימלי בשבוע הוא משלושה עד חמישה.
• מומלץ להתחיל כל אימון בחימום ולסיים בצינון.

חימום

לפני שתתחיל להתעמל, אתה צריך להתחמם. זה הכרחי על מנת להימנע מפציעות במהלך האימון (נקעים, שרירים), כמו גם כדי להכין את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה לעבודה פעילה.

כדי להתחמם, מספיק לבצע 10-15 תרגילים, 10-12 חזרות כל אחד. תשומת לב מיוחדת במהלך החימום דורשת קבוצות שרירים שעליהן יופעל העומס האינטנסיבי ביותר בעת ביצוע מערך התרגילים הראשי.

במקרה זה, אלה הם שרירי הרגליים.

1. עמדת מוצא מספר 1: רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות לאורך הגוף. עליך לנשום עמוק תוך כדי הרמת ידיים למעלה, ואז לנשוף לאט, במלואו, בזמן שזרועותיך מונמכות בהדרגה.
2. הראש נוטה הצידה.
3. הראש נוטה קדימה ואחורה.
4. תנועות מעגליות עם הכתפיים.
5. עמדת מוצא מספר 2: כפות רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות כפופות במרפקים, ממוקמות לפני החזה. יש צורך לסירוגין את נסיגת הזרועות הכפופות במרפקים (עם חזרה למצבם המקורי), עם נסיגת הזרועות הישרות לאחור (הם חוזרים למצבם המקורי).

   

6. עמדת מוצא מספר 3: רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על החגורה. הגוף מתכופף לצדדים.
7. מתכופף קדימה ואחורה.
8. עמדת מוצא מספר 3: בצע ריאות עמוקות בצד לסירוגין עם כל רגל. בעת ביצוע התרגיל עליך לוודא שגב ישר.במצב התחתון, העקבים לא מורמים מהרצפה, הרגליים מונחות במקביל זו לזו. הריאות מבוצעות לאט, ללא אידיוט.
9. ריאות קדימה.
10. סיבוב מעגלי של הגוף לכל כיוון 5-8 פעמים.
11. סיבוב רגלי של כפות הרגליים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון למשך 10-15 שניות. עם כל רגל.
12. במצב עמידה, הניח את רגל ימין על העקב לפניך. משוך את הגרב לעבר עצמם, החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות. החליפו את הרגל.
13. ממצב עמידה מבצעים כיפופים חלקים כלפי מטה המנסים לגעת ברצפה. בעמדה התחתונה הם מתעכבים מעט ואז חוזרים לעמדתם המקורית. רגליים במהלך פעילות גופנית אינן מתכופפות בברכיים.

תַקָלָה

לאחר מאמץ אינטנסיבי, לא מומלץ לסיים את האימון בפתאומיות; יש צורך לאפשר לגוף להתארגן בצורה חלקה למצב הפעולה הרגיל שלו. המשימה העיקרית של התקלה היא להביא את הדופק, הנשימה וטמפרטורת הגוף לערכים נורמליים.

לשם כך, עליך לבצע תרגילים מקבוצת הקרדיו במשך 5-7 דקות (למשל, ריצה קלה או הליכה במקום). כאשר הדופק והנשימה שלך תקינים, כדאי למתוח 5-10 דקות.

החלק העיקרי של האימון צריך להתבצע בצורה אינטנסיבית ככל האפשר, אך ללא עומס יתר. אם הדופק עולה על הערכים המותרים, עליך להפחית את העומס.

כמה סטים וחזרות לעשות

יש לבצע תרגילים בקדמת הירך בסטים.

יש לקבוע את מספר החזרות של תרגיל בגישה אחת בהתאם:

• רמת כושר גופני;
• נוכחות או היעדר שקלול;
• המורכבות של התרגיל שמבוצע.

ללא משקולות, מספר החזרות בכל גישה משתנה בין 15 ל -25 פעמים. בתוספת משקולות, מספר זה מצטמצם ל 5-10 פעמים.

תרגילי הירך הקדמית הטובים ביותר

במהלך האימון עליך לפקח על נכונות כל תרגיל. שקלול מתווסף בהדרגה.

משקולות סקוואט. תנוחת מוצא: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות עם משקולות (משקל כולל עד 5 ק"ג) מורידות מטה. שמור על המשקולות מקבילות לרצפה.

טכניקת התעמלות:

1. בשאיפה מורידים את האגן למצב הירכיים במקביל לרצפה.
2. התמיכה נופלת על העקבים.
3. במצב זה עליכם להתאמץ ככל האפשר על שרירי הירכיים ולהשהות מספר שניות.
4. ואז, בנשיפה, הם חוזרים לעמדתם המקורית.

עולה לתמיכה. כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לפלטפורמת כושר מיוחדת או לכל כלי מאולתר שיכול להחליף אותו, למשל, מדרגה או שרפרף.

עמדה ראשונית: רגליים יחד, גב ישר, זרועות למטה.

טכניקת התעמלות:

1. בזמן הנשיפה, צעד עם רגל ימין על הרציף, שים עליה את רגל שמאל
2. בשאיפה הם יורדים ברגל ימין ואז שמים את רגל שמאל.
3. לאחר השלמת גישה אחת, יש להחליף את הרגל התומכת.

התקפות בולגריות. תזדקק גם לפלטפורמת כושר בכדי לבצע תרגיל זה.

עמדה ראשונית: בחזרה לרציף, זרועות בכל מצב. רגל ימין, כפופה מעט בברך, נמצאת לפניך. רגל שמאל מונחת על הרציף עם החלק העליון של כף הרגל.

טכניקת התעמלות:

1. יש צורך לכופף את הרגל התומכת במפרק הברך עד שנוצרת זווית ישרה בין הירך לרגל התחתונה, הירך מקבילה לרצפה, התמיכה נופלת על העקב.
2. וודא כי הברך הימנית במהלך הזינוק אינה נעה קדימה מעבר לקרסול.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע גישה אחת ואז החלף רגליים.

שוכב רגל מרים. יש לבצע את התרגיל בשכיבה על הרצפה על שטיח התעמלות.

עמדה ראשונית: שוכב על הגב, הידיים מתחת לישבן, הרגליים ישרות, הגב התחתון לחוץ לרצפה.

טכניקת התעמלות:

1. בנשיפה, הרם את רגל ימין לזווית ישרה עם הגוף.
2. בנשיפה הם חוזרים לעמדת ההתחלה.
3. לאחר ביצוע גישה אחת, חזור על התרגיל ברגל שמאל.

ניתן לבצע הרמת רגליים עם שתי הרגליים בו זמנית, תוך תשומת לב מיוחדת למיקום הנכון של הגב התחתון. כדי לשפר את האפקט של תרגיל זה, אינך יכול להוריד את הרגליים לרצפה לאחר ההרמה, אלא לשמור אותן בזווית של 10 מעלות ביחס לרצפה.

מתיחת רגל עם מרחיב... כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק להרחבת גומי, עליו להיות קבוע בקצה אחד לתומך, ובקצה השני מחובר לכף הרגל.

עמדה ראשונית: שוכב על שטיח התעמלות עם רגליים ישרות מורחבות.

טכניקת התעמלות:

1. הרגל, שעליה מקבע את המרחיב, מכופפת בברך עד שנוצרת זווית ישרה במפרק.
2. בצע גישה אחת והחלף את הרגל.

"אֶקְדָח". תוך כדי תרגיל זה, אתה יכול להחזיק את התמיכה כדי לשמור על איזון.

עמדה ראשונית: עומד על רגל שמאל. רגל ימין ישרה מורמת מעל הרצפה, כאשר הבוהן מכוונת כלפי מעלה.

טכניקת התעמלות:

1. שב עד הרגל השמאלית.
2. יחד עם זאת, רגל ימין נשארת ישרה ולא נוגעת ברצפה, הבוהן מסתכלת למעלה.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. הם עושים גישה אחת, ולאחריה הם מחליפים את הרגל התומכת.

סט תרגילי מתיחה

תרגילי הירך הקדמית כוללים יותר מתרגילי כוח.

מתיחה היא מרכיב חשוב מאוד באימון, היא מאפשרת לשרירים להירגע לאחר מאמץ אינטנסיבי, ומסייעת בשיפור תהליך פירוק השומן ברקמות.

כדי למתוח ביעילות ובמקביל לא לפגוע בבריאותך, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

1. השיעורים צריכים להיות שיטתיים.
2. אתה צריך להיות במצב מתיחה לפחות 10 שניות, בהדרגה ניתן להגדיל את הנתון הזה לדקה.
3. הנשימה צריכה להיות רגועה ואחידה, ללא דיחוי.
4. אל תמתח את השרירים עד להופעת כאב. רק אי נוחות בשרירים מקובלת, ולא כאב.

דוגמאות לתרגילי מתיחה

מתיחה בקדמת הירך בעמידה. תנוחת מוצא: עמידה על רגל שמאל, כאשר יד ימין סוגרת את קרסול רגל ימין, כפופה בברך.

טכניקת התעמלות:

1. משוך בצורה חלקה את עקב רגל ימין אל הישבן, ספור עד 10.
2. הורידו לאט את הרגל כלפי מטה.
3. התרגיל מתבצע עם הרגל השנייה.

מתיחה בקדמת הירך במצב של ריח. תנוחת מוצא: עמידה על ברך שמאל. רגל ימין, כפופה בברך בזווית ישרה, עומדת על הרצפה במצב קדימה, עם העקב לחוץ לרצפה. מרפק יד ימין שלך יכול לנוח על ברך ימין.

טכניקת התעמלות:

1. הגוף מוזן קדימה, האגן מוריד לאט למטה.
2. ואז, ביד שמאל, עליכם לתפוס את כף הרגל השמאלית ולמשוך את העקב בצורה חלקה לעבר הישבן. שמור על הגב ישר, הסתכל קדימה.
3. העקב הימני והברך השמאלית אינם יורדים מהרצפה.
4. החזיקו במצב המתיחה למשך 10 שניות, ואז הורידו את כף הרגל בעדינות לרצפה.
5. חזור על התרגיל עם החלפת רגליים.

מתיחה בקדמת הירך בישיבה. תנוחת מוצא: ישיבה על מחצלת התעמלות, הרגליים כפופות עד הברכיים ומפזרות אותן. כפות הרגליים נמשכות עד כמה שאפשר לאגן.

טכניקת התעמלות:

1. מנסים לגעת ברצפה עם הברכיים.
2. במצב המקסימלי הם מתעכבים למשך 10 שניות.

גוש תרגילים לחיזוק שרירי קדמת הירך

ניתן לקבץ תרגילים לקדמת הירך לאחד מגושי האימון הכללי. ביצוע קבוע של אפילו מספר תרגילים בקבוצת שרירים זו יאפשר לך להשיג אפקט מורגש.

בעת ביצוע התרגילים, תוכלו להחליף תרגילי כוח עם עומסי לב.

תרגילי הבלוק הבאים מבוצעים בקדמת הירך:

1. משקולות סקוואט (ביצוע 45 שניות)
2. צעד במקום (15 שניות)
3. שלב על התמיכה (45 שניות)
4. רץ במקום עם חפיפה של שוק (15 שניות)
5. ריאות בולגריות (45 שניות)
6. קפיצה במקום (15 שניות)

יש לחזור על גוש התרגילים 3-4 פעמים במעגל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילי משקולות

ניתן להשתמש במשקולות כדי להגביר את העומס על השרירים. אם מטרת הכיתה היא לרדת במשקל או לחזק את השרירים, אז המשקל הכולל של המשקולות לא יעלה על 5 ק"ג. אם מטרת האימון היא לבנות מסת שריר, אז אתה יכול לקחת יותר משקל.

אילו תרגילים יעילים להרזיה

כל התרגילים שלעיל מתאימים להרזיה, רק אתה צריך לקחת בחשבון את העובדה שכדי לשרוף קלוריות יעילות במהלך האימון, עליך לכלול הפסקות ארוכות. רצוי לערוך שיעורים במצב ללא הפסקה או בהפסקות קצרות (עד 10 שניות). משטר האימון האופטימלי להרזיה יהיה עבודה בבלוקים (תרגילי כוח ולב לסירוגין).

סט תרגילים לחדר הכושר

כאשר מתאמנים בחדר כושר, העיקר לא להגזים עם העומס ולא להפוך את הירכיים לכדורים מנופחים (היוצא מן הכלל היחיד הוא כאשר צורת הארבע ראשי המסוימת הזו היא המטרה).

תרגילים לשאיבת קדמת הירך:

1. סקוואט משוקלל.
2. סקוואט קדמי עם משקולת.
3. פריצת סקוואטים.
4. לחץ על הרגליים בסימולטור.
5. תרגילים להארכת רגליים בסימולטור.

מה שאתה צריך כדי להתאמן בחדר הכושר

כשאתה הולך לאימון בחדר הכושר, אתה צריך לקחת איתך:

• מים מטוהרים ללא גז;
• בגדים נוחים;
• נעליים סגורות;
• מוצרי היגיינה למקלחת;
• מַגֶבֶת.

ביצוע תרגילים בקדמת הירך לא לוקח הרבה זמן, אך עם אימונים קבועים מובטחת תוצאה חיובית.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטוני תרגיל בירך קדמית

תרגיל בקדמת הירך:

תרגילים לרגליים: