תרגילי רגליים להרזיה של בנות עם משקולות, משקולות ובלעדיה

תרגילי רגליים הם הפופולריים ביותר בקרב בנות שיצאו לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית. יש המבקשים עזרה ממדריך כושר בחדר הכושר, אחרים מחליטים לשלוט במתחמים יעילים בבית. שתי הגישות ראויות לתשומת לב ולקצת ידע לפני תחילת האימונים.

המלצות כלליות לביצוע סט תרגילי רגליים

תרגילי רגליים לירידה במשקל מבוצעים בקצב אינטנסיבי, עם מספר גדול של חזרות למספר גישות והפסקות ביניהן של 20-30 שניות. יחד עם זאת, יש להתחיל בשיעורים ללא משקולות, תוך שימוש במשקל גופך בלבד.

ככל שחוזק הסיבולת של השרירים גדל, מומלץ לכלול בתרגילים המורכבים משקולות, רצועה אלסטית, או להשתמש במשקולות על הרגליים: מ- 0.25 ק"ג ועד 5 ק"ג לכל רגל. כדאי לזכור את כלל הזהב למתחילים: יש להקפיד על טכניקה של ביצוע כל אלמנט בתרגיל על מנת למנוע פציעות ונקעים.

הנשימה צריכה להיות בשליטה במהלך הפעילות הגופנית: נשיפה נעשית תמיד במאמץ, ובשלב שלילי, כלומר כשחוזרים למצב ההתחלה, שאיפה.

דברים שצריך לעשות ולהכין לפני שמתחילים בתרגילים:

• נעלי ספורט נוחות אם אתה מתאמן בחדר הכושר המשותף. ניתן להתאמן יחפים או בגרביים אם המתחם מבוצע בבית או בחדר נפרד על ציפוי מיוחד.

  

• חותלות אלסטיות וחלק עליון רופף שלא מעכב תנועה ואינו מפריע לריכוז בשרירים.
• יש לשתות מים מסוננים נקיים בלגימות קטנות, אם תרצה, בין הסט לסט.
• בצע אימון אירובי בצורה של קפיצה, ריצה במקום או הליכה אינטנסיבית עם הרמת ירך גבוהה למשך 5 דקות.

אם מטרת הפעילות הגופנית היא לרדת במשקל, עליכם להקפיד על כללים תזונתיים מסוימים, כלומר להתבונן במחסור בקלוריות ממזון ומשקאות ביום.

לשם כך, אינדקס חילוף החומרים הבסיסי מחושב באמצעות נוסחאות (לדוגמא, האריס-בנדיקט, מיפלין-סן ג'ור או קטש-מקארדל) או באמצעות מחשבונים מקוונים. מומלץ להפחית 200-500 קק"ל מהנתון המתקבל, תלוי בעוצמת התרגיל ובזמן הרצוי להרזיה.

המערכת היעילה ביותר של 7 תרגילים לילדות

בעל רגליים דקות דקות הוא חלומה של כל ילדה. קומפלקס של תרגילים יעילים אינו מצריך מיומנויות מיוחדות, ציוד ספורט מיוחד ופיקוח על ידי מאמן. בכושר, ישנם תרגילים רבים המשתמשים במשקל הגוף שלך.

הם מעשיים ופונקציונליים, מכיוון שאותן קבוצות שרירים מעורבות המשמשות במהלך לחץ יומיומי בחיי היום יום. מדובר בעיקר על שריר הארבע ראשי, שרירי הזרוע, שרירי העיכול, שרירי הרגל התחתונה. התנאי העיקרי הוא שיש מוטיבציה פנימית להשגת המטרה ו-30-50 דקות זמן פנוי 3-4 פעמים בשבוע.

סקוואט "פלי"

תרגיל הסקוואט של פלי הגיע לכושר מבלט.

טכניקת ביצוע:

• יש למקם את הרגליים רחבות בהרבה מרוחב הכתפיים, יש להפנות את הגרביים לצדדים ככל שמפרק הקרסול יאפשר, אך לא פחות מ 45^{על אודות}... שים את הידיים על החגורה שלך או התכופף, הידיים במנעול, לפניך. לחלופין, אתה יכול להציב כיסא לפניך ולהישען על הגב כדי לשמור על איזון.
• צריך למשוך את הכתפיים לאחור, להעלות את השכמות, לשמור על הגב. דמיין את החלק האחורי של הראש ואת עמוד השדרה נוגעים בקיר. שמור על הסנטר במקביל לרצפה.
• סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. במקרה זה, הברכיים צריכות "להסתכל" בהונות.
• כדאי לחזור למצב ההתחלה, ולהתמקד בעקבים.

מומלץ לבצע את התרגיל 16-20 פעמים ב -4 סטים.

תניף את הרגליים

יש לבצע תרגילי רגליים עד שמורגשת תחושת צריבה חזקה בשרירים העובדים. לירידה במשקל מערכת התרגילים הרב-חזרתיים בקצב אינטנסיבי הוכיחה את עצמה היטב. בעיטות אינן יוצאות מהכלל. ישנן שינויים רבים בתנופה בכושר, אך כולם מכוונים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן.

נדנדה רגל כפופה כלפי מעלה:

• אתה צריך לעלות על ארבע על השטיח, הגב ישר, המבט שלך מופנה כלפי מטה.
• הרימו את הרגל הכפופה כלפי מעלה כך שהעקב יתפשט לתקרה.
• בצע נדנדות מבלי לפתוח את הרגל במפרק הברך ומבלי לגעת ברצפה עם הברך.

רגל ישרה מתנדנדת:

• אתה צריך לעלות על ארבע על השטיח, הגב ישר, המבט שלך מופנה כלפי מטה.
• מרימים ומיישרים רגל אחת, מניפים אותה, מכוונים את העקב לכיוון התקרה.

נדנדה עם רגל כפופה הצידה:

• אתה צריך לעלות על ארבע על השטיח, הגב ישר, המבט שלך מופנה כלפי מטה.
• קח את הרגל לצד, מבלי להתכופף בברך, תוך ניסיון להרים אותה כך שירך הרגל העובדת מקבילה לרצפה.

נדנדה לירך הפנימית:

• שכב על הצד שלך, הרגליים ישרות, הרם את פלג גוף עליון, נשען על זרוע היד האחת, השנייה על החגורה. מקם את הרגל העליונה שלך מול הברך של הרגל השנייה.
• לאט לאט, תוך התמקדות בעבודת שרירים, הרם את הרגל התחתונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. על הגופה להישאר נייחת.

מומלץ לבצע את כל תרגילי התנופה 15-20 פעמים עם כל רגל ב -4 סטים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

ריאות

אחד התרגילים העיקריים המסייע לחיזוק כל השרירים העיקריים בפלג הגוף התחתון. זה כולל לפחות 13 שרירים, כולל שרירי המייצב.

טכניקת ביצוע:

• יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, ידיים על החגורה, סנטר מקביל לרצפה.
• הפוך לאחור רחבה עם רגל אחת, שחרר את הברך, אך לא נוגע ברצפה. במקרה זה, ברך הרגל התומכת לא אמורה לבלוט על הבוהן. אל תטה את הגוף קדימה.

מומלץ לבצע את התרגיל 15 פעמים עם כל רגל ב -4 סטים.

תרגיל "כיסא"

הכיסא הגבוה הוא תרגיל סטטי שמטרתו להתאמן על שריר הארבע ראשי, שריר הירך הברך, glutes, הגב והשרירים.

טכניקת ביצוע:

• יש צורך להניח את הגב על הקיר ולצעוד צעד קדימה, מבלי להרים את הגב מפני השטח, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו. שים את הידיים על הירכיים.
• הורד את האגן למטה במקביל לרצפה, כאילו אתה צריך לשבת על כיסא, אך הזווית בין הרגל התחתונה לירך צריכה להיות 90^{על אודות}... במקרה זה, הגב, הכתפיים וגב הראש נלחצים על הקיר.
• עליכם "לשבת" במצב זה לפחות 30 שניות למתחילים, דקה ומעלה לבנות מאומנות.

עולה לרציף

אי אפשר לדמיין תרגילי רגליים לירידה במשקל ללא תרגיל בסיסי - דריכה לרציף. אם האימונים נעשים בבית, עליכם לוודא שהתמיכה עליה יבוצע הצעד יציבה וחזקה.

טכניקת ביצוע:

• יש צורך להניח רגל אחת ישר על הרציף מעל כל כף הרגל.
• הרם את הגוף אל הרציף באמצעות שריר הזרוע, שרירי העיכול ושריר הארבע ראשי של הרגל התומכת על הרציף. הרגל השנייה רגועה. יש להימנע או להמזער את ההמראה מהרגל האחורית.
• חשוב לשמור על הקשת המותנית ולהישען מעט קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל.

מומלץ לבצע את התרגיל 15 פעמים עם כל רגל במשך 3-4 סטים.

אופניים

אופניים הם תרגיל דינמי יעיל לשריפת שומנים באזור הירך, כמו גם לאימון פי הטבעת והשרירים האלכסוניים של העיתונות.

טכניקת ביצוע:

• אתה צריך לשכב על הגב ולשים את הידיים על החלק האחורי של הראש, להפנות את המרפקים לצדדים.
• כופף את הברכיים והרים אותן עד שהרגליים מקבילות לרצפה.
  
• להתרומם על השכמות ולמשוך תחילה את מרפק יד ימין לברך שמאל, ואת מרפק יד שמאל לברך ימין, תוך יישור מלא של הרגל השנייה; נוצר חיקוי של רכיבה על אופניים עם דוושות אוויר.
• הנשיפה נעשית על פיתול.

מומלץ לבצע את התרגיל בקצב מהיר 20 פעמים עם כל רגל ב -3 סטים.

מספריים

מספריים הם תרגיל שימושי לירידה במשקל באזור הירך החיצונית, אך הדגש העיקרי הוא על שרירי הבטן.

טכניקת ביצוע:

• עליכם לשכב על הגב, ללחוץ את הגב התחתון לרצפה, להניח את הידיים על צדיכם לאורך הגוף.
• הדק את הגב ואת שרירי הבטן על ידי הרמת שתי הרגליים מהרצפה וחצה אותן אחת על השנייה.
• כדי להגביר את העומס, כאשר אתה משנה לסירוגין את מיקום הרגליים, הרם את הרגליים לזווית של 90^{על אודות} ביחס לגוף ונמוך לזווית של 15^{על אודות} לרצפה.

מומלץ לבצע את התרגיל בקצב מהיר למשך 30 שניות -1 דקות בשלוש מערכות.

תרגילי בלרינה לירידה מהירה במשקל ברגליים

תרגילי רגליים לירידה במשקל כלולים במכלול האימון הגופני לבלרינות. מטעמי נוחות, מומלץ לבצע את התרגילים עם גרביים או רגליים יחפות. כדי לשמור על שיווי המשקל, עליך להיות תומך בהישג יד, כגון כיסא עם גב.

תרגיל 1 "עליית בוהן"

תנוחת מוצא: אתה צריך לעמוד ישר, עקבים יחד, גרביים בנפרד, לשים את הכתפיים לאחור ולהניח את החזה קדימה, לשים את שתי הידיים על גב הכיסא, להטות מעט את הגוף קדימה. ממצב זה, עליכם להתרומם לגרביים גבוה ככל האפשר, בנקודה העליונה, לסנן חזק את הישבן והשרירים בחלק האחורי של הירך. מומלץ לעשות 30 חזרות בקצב בינוני ללא הפרעה.

תרגיל 2 "עמוק עמוק"

עמדת מוצא: אתה צריך לעמוד לרוחב לכיסא ולשים יד אחת על הגב, והשנייה על החגורה. שים את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך, סובב את הגרביים והברכיים לצדדים. יש לבצע סקוואט עמוק עד שהירכיים מקבילות לרצפה.

במקרה זה, העומס מופץ לירכיים הפנימיות והחיצוניות. מומלץ לעשות 30 חזרות בקצב בינוני ללא הפרעה.

תרגיל 3 "באטמן"

עמדת מוצא: זהה לתרגיל "עמוק עמוק". הרכיבו את הרגליים, סובבו את הגרביים לצדדים. הרחיקו את הרגל הישרה שלכם מהכיסא והניחו אותה על בהונותיכם. יש צורך להניף את הרגל לגובה המרבי ולחזור למצב ההתחלה.

במקרה זה, הגב ישר, והאגן חסר תנועה. הרגל התומכת נשארת ישרה. תנועה זו מפעילה את התוספים ואת שרירי הירך החיצוניים, שרירי השוקיים ושרירי הגלוטאוס העמוקים בשתי הרגליים בו זמנית. מומלץ ל -30 חזרות.

תרגילים לירכיים החיצוניות והפנימיות

השרירים האחראים על חטיפת הרגל לצד נקראים חוטפים, או שרירי הירך החיצונית.חוסר עומס על אזור זה מוביל לעובדה שעם עודף קלוריות אצל בנות מצטברים עודפי שומן באזור זה. הם נקראים "גולייף" או "אוזניים". צלוליט נוצר לעיתים קרובות באזור זה.

נדנוד לצד הוא תרגיל שימושי נוסף שמתאים גם לביצוע הבית וגם לחדר הכושר עם משקולות.

תנוחת מוצא: שכב על הרצפה, על הצד שלך, כופף את שתי הרגליים בברכיים ומשוך אותן עד לחזה שלך: זה יהיה כמו תנוחת "כיסא" על הרצפה. יש צורך להרים את הגוף ולנוח על זרוע היד התחתונה, ולהניח את האחר לפניך בגובה הבטן. יש להרים את הרגל העליונה עד לרמה של הירך וליישר אותה, ולהסתובב מעט במפרק הירך כך שהעקב נמתח לכיוון התקרה.

מומלץ לעשות 50 חזרות עם כל רגל. שרירי התוספים, למרבה הצער, גם אינם חווים מתח מספיק בפעילויות היומיומיות, ולכן יש צורך לכלול תרגילים על הירך הפנימית במתחם שלך. ריאות צד הן תרגיל דינמי המסייע לחיזוק השרירים ולהיפטר מעודפי שומן.

תנוחת מוצא: זקוף, רגליים יחד, זרועות כפופות במרפקים לפניך, ידיים במנעול. בשאיפה יש צורך לדלג לצד, לכופף את הרגל במפרק הברך, במקביל האגן נמשך לאחור, ופלג הגוף העליון נוטה קדימה לאיזון.

בנשיפה, יש לנקוט בעמדת ההתחלה, ולנסות לדחוף את הרצפה עם העקב. לפיכך, העומס נופל על שרירי העיכול. מומלץ לעשות 30 חזרות בשני הכיוונים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילים להידוק העור מעל הברך

החיזוק מעל הברך הוא מרבצי שומן, לכן יש לשלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה והקפדה על גירעון קלורי יומי. מטרתם של התרגילים הללו היא להאריך את השרירים מעל הברכיים, מה שיהפוך אותם לחזותיים ויפים יותר.

תרגיל 1

עמדת מוצא: אתה צריך לעמוד לרוחב לכיסא ולשים יד אחת על הגב, והשנייה על החגורה. הרגליים ישרות, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.

הרם רגל ישרה במקביל לרצפה וכופף אותה בברך ואז יישר אותה שוב מבלי להוריד אותה לרצפה. מומלץ לעשות 20 חזרות עם כל רגל.

תרגיל 2

תנוחת מוצא: אתה צריך לשבת על הרצפה, שתי הידיים מאחורי הגוף בתמיכה, לשים רגל אחת, להתכופף בברך, להרים את השנייה מעל הרצפה, למשוך את הגרב לעברך. את הנדנדות צריך לעשות למעלה ולמטה עם רגל ישרה עם משרעת קטנה. מומלץ לעשות 25 חזרות עם כל רגל.

תרגילים להרזיה ברגליים בעגלים

תרגילי הרזיה בשרירי השוק מכוונים להפצת לחץ בינוני על שרירים אלו ומתיחות.

תרגיל 1

תנוחת מוצא: אתה צריך לעמוד זקוף, זרועות לאורך הגוף, רגליים יחד. בצע סקוואט עם האגן לאחור, במקביל כדאי למתוח את שתי הידיים קדימה. שמור על הברכיים מאחורי האצבעות. מומלץ לעשות 15-20 חזרות בשלוש סטים.

תרגיל 2

תנוחת מוצא: עליכם לעמוד זקוף, כפות רגליים וברכיים יחד, ואז, תוך כדי שאיפה, להתרומם על בהונות, לשמור על הברכיים יחד, תוך כדי נשיפה, להוריד את העקבים לרצפה.

ליעילות מירבית מומלץ להתמודד עם המשקל. מומלץ לעשות 20-25 חזרות בשלוש סטים.

חבל קפיצה להרזיה

אי אפשר לדמיין תרגילי רגליים לירידה במשקל ללא קפיצה בחבל. תרגיל שריפת שומן רב עוצמה זה משמש לחיטוב שרירי הרגליים, שיפור התיאום והסיבולת.

עדיף לקפוץ על חבל על משטח רך וקפיצי או בסניקרס עם סוליה קפיצית. מומלץ למתחילים לקפוץ לא יותר מ 20-30 שניות. עם הפסקה למספר גישות. לאנשים מנוסים ומאומנים משך הגישה יכול להיות 3 דקות, ואחריו מנוחה של 30-60 שניות.

תרגילים עם פיטבול לירידה במשקל ברגליים. מתחם למשך שבוע

פיטבול התבססה זה מכבר כהמצאה מועילה בעולם הכושר והפיתוח. בעזרתו, אתה לא יכול רק לאמן את שרירי המטרה של כל הגוף, אלא גם לגוון את מערך התרגילים המוכרים. מומלץ לכלול במתחם שלכם תרגילי רגליים עם פיטבול.

סט אימונים לרגליים עם משקולות למשך שבוע

קבוצה של תרגילי רגליים הופכת ליעילה יותר אם משתמשים במשקל נוסף - משקולות. למתחילים כדאי לבחור משקולות בין 2.5 - 3 ק"ג. כאשר השרירים מתחזקים ומתפתחת סיבולת, יש להגדיל את משקל המשקולות.

יום 1. ריאות משקולות סטטיות

תנוחת מוצא: אתה צריך לעמוד ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לאורך הגוף, הגב ישר, החזה קדימה. ואז, ברגל אחת, קח צעד רחב אחורה וירד ישר למטה, וכופף את הברכיים. כף הרגל האחורית מונחת על הבוהן, כף הרגל הקדמית עומדת ללא תנועה.

ברך הרגל הקדמית לא אמורה לבלוט מעבר לבוהן. הרגל התחתונה עם הירך של שתי הרגליים יוצרות זווית של 90^{על אודות}... ברך הרגל האחורית לא נוגעת ברצפה. לא מומלץ להטות את הגוף קדימה. חזור למצב ההתחלה מבלי ליישר לחלוטין את הרגל הקדמית במפרק הברך. מומלץ לעשות 15 חזרות עם כל רגל ב -4 סטים.

יום 2. משקולת דדליפט רומנית

תנוחת מוצא: אתה צריך לעמוד זקוף, לשמור על השכמות שטוחות, הסנטר מקביל לרצפה, הרגליים יחד, הידיים עם משקולות על המותניים לפניך במצב רגוע. התנועה כלפי מטה מתחילה במשיכת האגן לאחור, הדגש הוא על העקבים.

הידיים גולשות מטה במרחק של 2-4 ס"מ מהרגליים ועוצרות באמצע הרגל התחתונה. מותר לכופף מעט את הברכיים. מומלץ לעשות 15-20 חזרות בשלוש סטים.

יום 3. סקוואט עם משקולות

סקוואטים עם משקולות הם תרגיל בסיסי בתהליך בניית דמות נשית יפה. תנוחת מוצא: אתה צריך לעמוד זקוף, להתכופף באזור המותניים, לשים את הרגליים רחבות יותר מרוחב האגן, גרביים לצדדים ב 15^{על אודות}... אתה יכול להרים שני משקולות ולהשאיר את הידיים כפופות בגובה הכתף, אפשרות נוספת היא לקחת משקולת אחת בשתי הידיים ולהחזיק אותה בגובה החזה.

התנועה כלפי מטה מתחילה במשיכת האגן לאחור, כאילו אתה צריך לשבת על ספסל נמוך. במקרה זה, הגוף רוכן קדימה כדי לשמור על איזון. כדאי לרדת במקביל לרצפה או מעט נמוכה יותר אם מתיחת הקרסול מאפשרת. מומלץ לעשות 15-20 חזרות בשלוש סטים.

סט תרגילי רגליים יעילים לילדות יאפשר לך להגיע לתוצאות מוחשיות לאחר 3-4 שבועות של פעילות גופנית סדירה.חזרות רבות וקצב ביצוע אינטנסיבי תורמים לבניית הקלה יפה, ירידה מהירה יותר במשקל ברגליים ובאופן כללי לעלייה בטונוס השרירים.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני תרגיל לרגליים

אימון של 4 דקות לרגליים להרזיה מהירה: