אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף הנשי הוא שרירי הבטן התחתונה. אתה יכול לשאוב את זה גם בחדר הכושר, באמצעות ציוד ספורט, וגם בבית.
כדי להשיג את התוצאה ממשחקי ספורט, בנוסף לביצוע נכון של תרגילים לאימון אזור הבטן, הילדה צריכה גם להתאים את אורח חייה, בפרט, לוותר על הרגלים רעים, להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה ולהקדיש את הזמן הראוי לישון בלילה.
תכונות ועקרונות אימון
תרגיל לעיתונות התחתונה לנשים צריך לקחת בחשבון את המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. אחד המאפיינים האופייניים לו הוא הנטייה לאגור שומן בבטן.
לכן, על מנת שהאימונים לעיתונות הנמוכה יהיו יעילים ככל האפשר, על הילדה להקפיד על תזונה נכונה, ובגיבוש מערך השיעורים, לקחת בחשבון את העקרונות המקובלים של אימונים מסוג זה.
אֵיך:
אירובי חלופי עם תרגילי כוח;
הקדיש את הזמן המתאים לחימום (מחמם שרירים לפני פעילות גופנית) והתקררות (מותח שרירים, וממזער את הסבירות להצטברות חומצת חלב לאחר האימון);
כשאתם מבצעים תרגילים, התאמצו אך ורק בנשיפה והרפו את השרירים - בשאיפה.
מאפיין של אימון נשים הוא השונות שלו בהתאם ליום המחזור החודשי של האישה. בתחילת המחזור הילדה מלאה בכוח, לכן בתקופה זו מומלץ לעשות את המספר המרבי של גישות וחזרות (במסגרת תוכנית האימונים).
ככל שהווסת מתקרב, הספורטאים חשים התמוטטות, מצב רגשי מדוכא, ובמקרים מסוימים אי נוחות בבטן או בגב התחתון. בימים האחרונים של המחזור מומלץ להפחית את העומס, ובמהלך הווסת לקחת הפסקה מהשיעורים למספר ימים.
פעילות גופנית יעילה בבית
תרגיל על העיתונות התחתונה לנשים, המתבצע בבית, יהיה יעיל רק אם הוא נכלל באופן קבוע בתכנית האימונים. עומסים כאלה בדרך כלל אינם מרמזים על שימוש בציוד ספורט, מה שהופך אותם למשתלמים עבור הרוב המכריע של הבנות.
תרגיל על העיתונות התחתונה לנשים עם עומסי לב לסירוגין עוזר לטונר את כל הגוף ולהדק את הבטן.
שם התרגיל
טכניקת היישום שלה
כפיפות בטן הפוכה
שכב על הרצפה, לחץ את הגב התחתון לרצפה חזק ככל האפשר; הניחו את הידיים מאחורי הראש; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה.
שאפו עמוק ותוך כדי הנשיפה, קרעו את הרגליים ממשטח התמיכה ומשכו אותן אליכם, כוונו את הצד הפנימי של הרגליים לתקרה.
במקביל להרמת הרגליים, קרעו את החלק העליון של הגוף (עד השכמות) מהרצפה ובשל שרירי הבטן משכו אותו לרגליים. וודא כי ברגע מתיחות שרירים מקסימאלית, הגב התחתון נשאר לחוץ כנגד התמיכה. כישלון לעשות זאת לא יפיץ את העומס בצורה נכונה, מה שעלול לגרום לפציעה.
מבלי להשהות, הורד לאט את הגפיים ואת פלג הגוף העליון למיקומם המקורי.
פיתולים עם רגליים מורמות
קח עמדה אופקית; הניחו את הידיים מאחורי הראש.
רגליים, ללא כיפוף, מתרוממות, ובכך יוצרות זווית ישרה ביחס לגוף.לאנשים עם רמת כושר גופני נמוך, מותר לכופף מעט את הברכיים.
בזמן הנשיפה, הרם את החלק העליון של הגוף מעל הרצפה, תוך ניסיון לשמור על שרירי הצוואר רגועים ככל האפשר, והמרפקים פרושים זה מזה. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להוציא את הידיים לפניך בלי להתכופף, כאילו מנסה לגעת ברגליים.
החזק במיקום העליון למשך 3 שניות, הורד לאט את פלג הגוף העליון, חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל את מספר הפעמים הנדרש.
מספריים
שכב על הרצפה, לחץ את הגב התחתון למשטח התומך ככל האפשר (משטח תומך רך לא יעבוד - הוא יעוות את עמוד השדרה ויתרום לפיזור שגוי של העומס).
שים את הידיים מאחורי הראש, והשאיר את הרגליים במצב רגוע מתוח על הרצפה.
הרימו את הגפיים התחתונות מהרצפה, ומבלי לכופף אותם, הביאו את רגל ימין מעל שמאל.
ללא הפסקות בתרגיל, שנה את מיקום הרגליים והביא את הגפה השמאלית מעל הימין.
ביצוע שינוי לסירוגין במיקום הרגליים, הרם את הגפיים עד להיווצרות זווית ישרה ביחס לגוף, לאחר מכן, המשך התנועות המתוארות, הנמיך אותן שוב נמוך ככל האפשר לרצפה.
הרמות גוף תחתון
שכב על הרצפה; שים את הידיים מאחורי הראש שלך או אחז בחוזקה את רגלי השולחן או תמיכה אנכית אחרת בידיים שלך; יישר את הרגליים והשאיר אותן במצב זה על הרצפה; לחץ על הגב התחתון כנגד התמיכה (כדי להבטיח את שמירת מצב הגב, אתה יכול לשים ערימה של ספרים על הבטן התחתונה, בלחץ שלה הגב התחתון יישאר קרוב ככל האפשר לרצפה לאורך כל התרגיל).
בנשיפה, מבלי לכופף את הרגליים, הרם אותן כדי ליצור זווית ישרה ביחס לגוף. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לשים את הידיים לאורך הגוף.
מבלי לעצור במצב העליון, מבלי לטלטל, הורד את הגפיים למצבם המקורי.
הרמות פלג גוף עליון
שכב על הרצפה; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה; שים את הידיים מאחורי הראש או תקן אותם ליד החזה.
במקביל לנשיפה (דרך הפה), משוך את פלג גופו העליון למעלה, וקורע אותו מהמשטח התומך.
תקן את המיקום למשך 5-7 שניות, ואז קח לאט את עמדת ההתחלה, הוריד את הראש, הצוואר והכתפיים אל המשטח התומך. במהלך התרגיל מומלץ לשלוט כך ששרירי הצוואר יהיו רגועים ככל האפשר. אחרת, עומס מופץ באופן שגוי יגרום למאמץ יתר של עמוד השדרה הצווארי, מה שעלול לעורר אי נוחות ואף כאב לאחר פעילות גופנית.
הרמת ברך על הברך
שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה.
הרם את עצמך מהרצפה, וחלק את המשקל באופן שווה בין שתי נקודות תמיכה: הידיים על המרפקים והרגליים על בהונותיך.
תסתכל למטה; למשוך בבטן; ודא כי שרירי כל הגוף מתוחים ככל האפשר בעמדה.
בזמן הנשיפה, כופף את רגל ימין בברך ומשוך אותה אל החזה, ככל שהמתיחה מאפשרת.
מבלי לעצור, שים אותו במקור המקורי ועשה את אותו הדבר ברגל שמאל.
להגברת העומס, מומלץ לבצע את התרגיל בקצב מהיר, תוך שימוש בידיים על כפות הידיים והרגליים בקצות האצבעות כנקודות תמיכה.
עקב מתחלף הנוגע ברצפה
שכב על משטח תומך יציב; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את כפות הרגליים על הרצפה (המרחק בין הברכיים צריך להיות מעט רחב יותר מהמרווח שבין כתפי הספורטאי); הניחו את הידיים מאחורי הראש.
קרע את החלק העליון של הגוף (ראש, צוואר, כתפיים עד השכמות) ומתיח את הידיים לאורך הגוף.
על חשבון שרירי הבטן, הטו את הגוף שמאלה, ונסו לגעת בעקב בקצות האצבעות.
מבלי לעצור במצב אחד יותר משתי שניות, הטו ימינה וגעו בעקב ימין בידכם.
חזור על הפעולות המתוארות מספר הפעמים הנדרש, והניף את הגוף בצורה חלקה מצד לצד אך ורק בגלל המתח של שרירי הבטן.
משיכת מגבת
קח עמדה אופקית ופניו על הרצפה.
קרע את הגוף מהמשטח התומך, וחלק את המשקל הכולל בין הידיים לבין קצות האצבעות, אותו יש להניח על מגבת קטנה שנפרסה מראש; למשוך בבטן; הצוואר צריך להוות קו ישר עם פלג הגוף העליון.
בזמן הנשיפה, משוך את הרגליים לחזה, וכופף אותן במקביל למפרק הברך. להגברת העומס מותר למשוך לסירוגין את הרגליים לכתף ימין ושמאלית עם סיבוב מקביל של הגוף בכיוון המתאים.
הימנעות מטלטלות פתאומיות והרפיית שרירים מהירה, להחזיר את הגפיים התחתונות למצבן המקורי.
לְקַפֵּל
שכב על הרצפה; לחץ על הגב לרצפה ככל האפשר; זרועות, ללא כיפוף, נמתחות מעל הראש; הרגליים ישרות על הרצפה.
הרם את פלג הגוף העליון, תוך ניסיון להרים את פלג הגוף העליון אך ורק עקב עבודת שרירי הלחץ, ולא אזור צוואר הרחם או בית החזה; לקרוע את הרגליים מהרצפה, מבלי לכופף אותן בו זמנית.
בזמן הנשיפה קחו את תנוחת ה"ישיבה ", וגעו ברגליים בקצות האצבעות (עליכם להרים את הגפיים העליונות והתחתונות בו זמנית זו לזו).
לאחר 3-5 שניות, הרפו את השרירים בצורה חלקה, הורידו את פלג גוף עליון וגפיים למשטח התומך, תוך התחשבות במיקום ההתחלה את המיקום המתואר בסעיף 2.
קיפול אחורי
שכב על הרצפה; לחץ על הגב התחתון למשטח התמיכה ככל האפשר.
הרם את פלג הגוף העליון (עד השכמות) מעל התומך; הביא את ידיך למצב ישר לפניך; רגליים, ללא כיפוף, מרימות עד להיווצרות זווית ישרה ביחס לגוף. יש לנקוט במיקום אך ורק בגלל המתח של שרירי הגוף, תוך הימנעות משימוש בקבוצות שרירים אחרות.
בנשיפה, הורד את פלג הגוף העליון, תוך השארת הגפיים העליונות והתחתונות במצבן המקורי. בעת ביצוע תרגיל יש לראות את עמדת ההתחלה כמיקום המתואר בסעיף 2.
פינת ישיבה
שב על הרצפה; יישר את הגב; הרם את הסנטר; מותח את הצוואר.
הביא את זרועותיך למצב ישר לפניך והניח אותן בגובה החזה; הניחו את הרגליים על הרצפה בלי להתכופף.
הטה מעט את הגב הישיר לאחור ותלש את רגליך ממשטח התמיכה, מבלי לכופף אותן.
העמדה המקובלת היא לשמור על משך הזמן הדרוש לתוכנית. ברגע של מתח שרירים מקסימלי, יש לוודא שרק שרירי הבטן עובדים, הגב יישאר ישר, והרגליים לא ישנו את הגובה המקובל בתחילה מעל הרצפה. כדי להגביר עוד יותר את העומס, מומלץ בעודכם בתנוחת "פינתית" לסובב את הגוף בו זמנית ימינה ושמאלה, ככל שהאלסטיות השרירית של הספורטאי מאפשרת.
אופניים
שכב על הרצפה; לחץ את הגב על המשטח התומך; שים את הידיים מאחורי הראש שלך; רגליים, מבלי להתכופף, משאירות שכיבה על הרצפה במצב חופשי.
קרע את הגפיים התחתונות מהתמיכה, וכופף אותן תחילה בברכיים.
הרחב את רגל שמאל קדימה, הביא אותה קרוב ככל האפשר לרצפה, אך לא נוגע בה. במקרה זה, רגל ימין צריכה להישאר כפופה.
ללא הפסקות בתרגיל, מתיחו את רגל ימין, הורידו אותה למשטח התמיכה, ובמקביל, החזירו את הגפה השמאלית למקומה המקורי (תנוחה כפופה).
החלף לסירוגין את מיקום הרגליים, תוך ניסיון להימנע מקרטועים ושינוי הגובה שנבחר במקור מעל הרצפה.
מתיחה של כל חלקי הגוף בזמן כריעה
קח תנוחת "על ארבע" (חלק את משקל הגוף באופן שווה בין הרגליים על הברכיים וזרועות ישרות על כפות הידיים); הגב צריך להיות ישר.
בזמן הנשיפה, מתיחה בו זמנית את זרוע שמאל קדימה ורגל שמאל לאחור. תקן עמדה יציבה למשך 2 שניות.
חזור למצב המקורי ובצע את אותו הדבר עם חלקי הגוף בצד ימין. במהלך התרגיל מומלץ להימנע מהיווצרות כפיפות גב. יש לכוון את המבט כלפי מטה, ולוודא שהצוואר יוצר קו ישר עם פלג הגוף העליון.
שוכב מסתובב
קח תנוחת ישיבה על הרצפה.
מתחו את הידיים לפניכם או, כדי להגביר את העומס, הרימו חפץ קטן שנוח לאחיזה במהלך התרגיל. כופף את הרגליים בברכיים והרים אותן מהרצפה, תוך שמירה על משקלן בגלל שרירי הלחץ התחתון.
גב, בלי לכופף או ליצור כיפוף, זז מעט אחורה.
הפני את הגוף ימינה ככל שגמישות השרירים מאפשרת. תקן את המיקום למשך 2-3 שניות.
סובב את הגוף שמאלה, בניסיון "לסובב" את צד שרירי הבטן ככל האפשר.
הימנעות מתנועות פתאומיות ואיזון על הישבן, בצע את מספר הסיבובים הנדרש, תוך שליטה במיקום לא רק הגב והזרועות, אלא גם הגובה מהרגליים לרצפה.
לִשְׁאוֹב
מומלץ לבצע תרגיל זה מדי יום, ללא קשר לנוכחות קבוצת עומסים שלאחר מכן. כדאי לעשות זאת על קיבה ריקה בבוקר לאחר ההשכמה.
עמוד זקוף; הניחו את הידיים על החגורה; שים רגליים במרחק כתף.
נשמו עמוק דרך האף ותשאבו כמה שיותר אוויר לריאות, תשאבו בבטן כמה שיותר (הקיר הקדמי של חלל הבטן צריך, כביכול, "להיצמד" לגב).
נשפו את האוויר המגויס דרך הפה למספר נשיפות, תוך לא הרפיית שרירי הבטן. 7
החזק את המיקום הזה במשך 20-25 שניות ואז הרפי את השרירים לאט.
יש לבחור מאמן כושר מקצועי תרגיל לשרירי הבטן התחתונה לנשים, המתבצע בחדר כושר. בחירה עצמית של העומס עלולה להוביל לעבודה לא נכונה של השרירים, כמו גם לספורטאי לקבל נקעים, דמעות ואימון יתר כללי של הגוף.
תרגיל לעיתונות התחתונה
טכניקת היישום שלה
רגל תלויה מרימה
תפוס את המוט האופקי עם הידיים. מומלץ לבחור בסורגים בקוטר האמצעי, מכיוון שהם הנוחים ביותר לאחיזה ארוכת טווח עם הידיים מתחת למשקל המשקל.
מתחו את הידיים; למשוך בבטן; מקם את הרגליים במצב חופשי.
בנשיפה, הרם רגליים ישרות, לאחר שצמצמת בעבר את כפות הרגליים לעצמך, עד שנוצרת זווית ישרה ביחס לגוף. כדי להפחית את העומס, מותר לכופף מעט את הברכיים תוך הרמתן למצב ניצב.
תקן את המיקום למשך 5-7 שניות.
הורד את הרגליים כמה שיותר לאט ובכך תחזור למצב ההתחלה.
הרמת רגליים עם דגש על המרפקים
היכנס לסימולטור כדי לחשב את הלחץ התחתון (כלפי חוץ זו קרן, עם אזורי ריפוד רך לנוחות תיקון הידיים).
כיפוף זרועותיך במרפקים, הנח את אמות הידיים על האזור הרך של הסימולטור, אוחז את הידיים המיוחדות בידיים.
בזמן הנשיפה, כופף את הרגליים בברכיים ומשוך אותן עד כמה שאפשר לבטן.
לאחר 2-3 שניות יש לאט לאט ליישר את הגפיים התחתונות וללא הפסקות במצב נינוח, חזור על השלבים שלעיל כדי לעבד את שרירי הלחץ התחתון.
מרימים את הרגליים בשכיבה על הספסל
קח עמדה אופקית על הספסל; שים את הידיים מאחורי הראש ותופס בידיים את המשטח הצדדי של התומך; הניחו את הרגליים על הרגליים והשאירו אותן במצב חופשי על הרצפה; לחץ על הגב התחתון לספסל.
בנשיפה יש ליישר את הגפיים התחתונות ומבלי לכופף אותם, העלו אותם, עד שנוצרת זווית ישרה ביחס לגוף. כדי להפחית את העומס, מותר לכופף מעט את הברכיים.
מבלי לעצור לנוח, הנמיך את הרגליים כלפי מטה וחזור מיד על רצף הפעולות הנ"ל. על מנת להימנע מפציעה, חשוב לוודא כי הגב נלחץ תמיד על הספסל, וכי מיקום הגפיים התחתונות משתנה בצורה חלקה ככל האפשר.
תרגילים על המוט האופקי
תפסו את המוט האופקי בידיים ותלשו את הרגליים מהרצפה.
לאחר שהרגשת את המתיחה המרבית של השרירים ואת היווצרות החוליות לעמוד השדרה, המשך לתרגיל.
בזמן הנשיפה, מבלי לכופף את הרגליים, הרם אותן לזווית של 90 מעלות בינן לבין הגוף. משוך את הגרביים שלך.
הרחב את הרגליים ימינה, כאילו מסובב את החלק הצדדי של שרירי הבטן. תקן את המיקום למשך 3 שניות.
סובבו את הרגליים שמאלה, ויצרו עומס דומה עם סיבוב הגפיים בכיוון ההפוך.
השהה למשך 3 שניות. וחזור על הפיתול בסרגל האופקי את מספר הפעמים הנדרשות על ידי התוכנית.
עם רולר
נקט עמדה "על ארבע". השען את הידיים על גלגלת מיוחדת לפיתוח העיתונות. בדקו שהגב ישר ככל האפשר, בלי להתכופף בגב התחתון ולבלוט "גיבנת" בעמוד השדרה של בית החזה.
העבר את המשקל בעדינות לרולר, הזז את הידיים קדימה במרחק נוח לעצמך.
מבלי לעצור במצב זה, משוך את הגלגלת למקומה המקורי, תוך שימוש בשרירי הבטן בלבד. עם ביצוע נכון של התרגיל, אישה לא רק תעביד את הלחץ התחתון, אלא גם תמתח את שרירי הגב, הזרועות, וגם תיישר את עמוד השדרה, ותפחית את העומס המופעל מדי יום על ידי משקל הגוף עליו.
עם פיטבול
שכב על הרצפה; מותחים את הרגליים והידיים למעלה ולמטה, בהתאמה; מהדק את כדור הכושר בין הרגליים; למשוך בבטן; לחץ על הגב לרצפה.
בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים עם הכדור עד שנוצרת זווית ישרה ביחס לגוף.
במקביל להרמת הרגליים, הרם את הידיים מבלי לשנות את מיקומן.
קח את הכדורגל עם הידיים, מהודק עם הרגליים, וקח את המיקום המקורי של הגוף.
במהלך הרמת הגפיים שלאחר מכן, יש צורך להעביר שוב את כדור הספורט מהידיים לרגליים, ואז להפך, וכך מספר החזרות הנדרש.
קֶרֶשׁ
קח תנוחת גוף אופקית, וחלק את המשקל בין הידיים על האמות והרגליים המונחות על קצות האצבעות.
משוך בבטן; תסתכל למטה; וודא כי אין סטיות ובליטות מאחור.
להחזיק את הגוף בתפקיד המאומץ למשך הזמן הנדרש, תוך אי שינוי הגובה שהוגדר במקור מעל הרצפה ומצב הגוף.
תרגילים סטטיים
תרגיל על העיתונות התחתונה לנשים, שיישומו אינו מרמז על שינוי תנוחת הגוף, נקרא סטטי. סוג זה של פעילות גופנית מתאים לאנשים עם כושר גופני טוב, וניתן לבצע אותו בחדר הכושר וגם בבית.
התרגילים הסטטיים היעילים ביותר לשאיבת שרירי הבטן הם:
בָּר;
פינה וריאציותיה;
מעמד צדדי (הספורטאי צריך לעמוד על האמה, ולהשאיר את פלג הגוף התחתון על המשטח הרוחבי של כף הרגל);
פיתול לא שלם (שכב על הרצפה; מותח את הידיים קדימה, כופף את הרגליים והניח על הרצפה, נשען על הרגליים. קרע את פלג הגוף העליון עקב שרירי הבטן וקבע את הגוף במצב זה למשך הזמן הנדרש).
תוכנית אימונים
אימני כושר צריכים לבחור אימונים שמטרתם לעבד את העיתונות הנמוכה יותר בנשים, תוך התחשבות במאפייני בריאות, הזדמנויות אימון זמניות וכן כושר גופני כללי.
בהיעדר הזדמנות להשתמש בשירותיו של מאמן אישי, ילדה שרוצה להפוך את גופה בזמן הקצר ביותר האפשרי יכולה להשתמש בתכנית האימונים המעגלית להלן, המיועדת לאדם בריא בגילאי 20 - 35.
יש צורך לבצע את התרגילים מבלי לעצור למנוחה, ולעשות הפסקה רק בסוף המחזור, לאורכו דקה אחת.
לאחר שחלף הזמן שצוין, יש לבצע את התרגילים שוב:
ריצה במקום עם הרמת ברך גבוהה - 5 דקות;
מתפתל מהרצפה - 20 פעמים;
קרש - דקה אחת;
רגליים תלויות - פי 15;
"קיפול" - 15 פעמים;
הרמת רגליים עם תמיכה על ספסל - פי 20;
פיתול סטטי - דקה אחת;
בורפי - 25 פעמים.
תרגילים יעילים לשאיבת העיתונות התחתונה נחוצים לנשים לא רק להראות בכושר, אלא גם לשמור על התפקוד התקין של מערכת גניטורינריה.
סוג זה של פעילות גופנית משפר את זרימת הדם, מאיץ את זרימת הלימפה באזור האגן ועוזר לנרמל את תהליכי חילוף החומרים של הגוף הנשי. הכרת טכניקת האימון תעזור לילדה להימנע מפציעה ופגיעה בבריאותה בזמן שהיא עושה ספורט.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.
