תרגילים על שרירי האלכסון של הבטן לנשים בבית, בחדר הכושר

יש לבצע תרגילים גופניים לכל קבוצת שרירים בהתאם לכללי הטכניקה. כדי להשיג את התוצאה, יש צורך "להרגיש" את השרירים, זה אפשרי רק בהתפלגות הנכונה עומסים על שרירי האלכסון של הבטן.

ניואנסים של אימונים לנשים

מבנה השרירים האלכסוניים של הבטן זהה לגברים ולנשים כאחד, ולכן ניתן להשתמש בכל התרגילים הידועים לנשים.

אבל יש תכונות לאימון לחיצות בטן של בנות:

• אימונים לא צריכים להיות לא נוחים, לגרום לכאב ולתחושות לא נעימות אחרות (הכלל חל גם על המין הגברי).
• לא מומלץ לנשים להתאמן עם ציוד ספורט כבד. אימוני כוח יכולים להגדיל את קו המותניים.
• אין לבצע תרגילים מורכבים. עדיף להתרכז בטכניקות אור שיפתחו באופן מקיף את השרירים הנדרשים.
• אינך צריך להתרכז אך ורק בשרירים הצדדיים.

במהלך התרגיל אסור:

• מתיחת צוואר או עזרה לעצמך בידיים
• הרפי את סיבי השריר המעורבים בסוף החזרה;
• לעצור את הנשימה;
• ממהר דרך החזרות ועושה אותם מהר מדי.

במהלך החזרות יש לשים לב ולזכור לגבי הנשימה: בשיא משרעת התנועה נעשית נשיפה מלאה המאפשרת לשרירי האלכסון של העיתונות להתכווץ ככל האפשר. הנשימה צריכה להיות שווה, זה עוזר להתמקד בכיווץ כל השרירים המעורבים. תרגילים על שרירי הבטן האלכסוניים לא צריכים להיות מהירים מדי. אתה יכול רק להרגיש את העומס באופן מלא עם חזרות איטיות וזהירות. במהירות גבוהה, למשל, פיתול, אין יעילות מספקת ומפחיתה את איכות התפתחות השרירים האלכסוניים אצל אישה.

טעות טכנית כזו מובילה לעיתים קרובות לפציעות ולמתח בגב ובמפרקים. רק השרירים יכולים לקחת חלק פעיל במהלך האימון. אם הטכניקה מאפשרת, הידיים מונחות על החזה או מאחורי הראש מבלי לשלב את האצבעות. מפרקי המרפק נמשכים זה מזה ככל האפשר. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, יש צורך לא לכלול את הרפיית שרירי הבטן העובדים לאחר כל חזרה. שלב המנוחה לא אמור להיות מלווה בהרפיה, זה מפחית את היעילות ב-40-50%. לקבלת התוצאה הבולטת ביותר, נדרש לשרוף שומן תת עורי, שמאחוריו מוסתרים סיבי שריר.

לשם כך מאורגן ההבדל בקלוריות מהמזון ועלויותיהם במהלך היום. פחמימות מהירות אינן נכללות וכמות גדולה של מזונות חלבונים נצרכת.

תרגילים על שרירי האלכסון של הבטן בחדר הכושר

שיעורים בחדר הכושר המאובזר מאפשרים לך לשאוב את סיבי השריר של הקבוצה הרוחבית במתחם, המחבר את קבוצות שרירי הצד, כמו גם בנפרד, כאשר הדגש הוא רק על השרירים האלכסוניים. חדר הכושר נותן לך אפשרות לבצע משימות עם קליפות שקלול צד.כאן תוכלו להיעזר במאמן בעל ניסיון, הוא יתרום לגיבוש רצף התרגילים הנכון לכיתה ויוכל לשלוט באיכות התנועות בעת ביצוע חזרות.

על קרוסאובר

כפיפות בטן צדדיות באמצעות קרוסאובר (ניתן להשתמש במאמן בלוקים) מבוצעות על פי התוכנית:

1. אחז בידית החבל המחוברת לגוש העליון.
2. שב על ברכייך פונה הרחק מהסימולטור.
3. צייר בבטן והדק את שרירי הבטן העובדים.
4. בנשיפה, כופף את הגוף הצידה כך שהמאמץ יהיה רק ​​על השרירים האלכסוניים.
5. בשיא משרעת התנועה, אתה צריך להחזיק את הגוף למשך 2 שניות. ולהשיג מתח שרירים מרבי.
6. בזמן הנשיפה חזר לאט למצב ההתחלה.

יש לבצע את כל החזרות רק עקב המתח של השרירים הדרושים; הטיות באמצעות שרירי הגב ללחיצה לרוחב לא יהיו יעילות. תנועות קדמיות ואחוריות אינן כלולות. יש לבצע תנועות ללא קשיחות וטרטורים. בגישה אחת מבוצעות עד 15 חזרות.

על הבלוק

תרגיל חוטב העצים יכול להיעשות על בלוק או מוצלב. זה כרוך בשרירי הבטן האלכסוניים, פי הטבעת והרוחביים.

טכניקת ביצוע:

1. עם הצד הרוחבי של הגוף, עמוד לגוש על הרגליים עם גב ישר.
2. קח את הידית בשתי הידיים, הידיים לא צריכות להיות כפופות במרפקים.
3. סובב את הגוף לצד והתכופף. תוך כדי אחיזה בידית, מתיחה אותה אל הירך הנגדית מהבלוק. הגב צריך להיות ישר.
4. חזור לאט למצב ההתחלה.
5. חזור על התנועות עד 15 פעמים, ואז החלף צד ועשה את אותו הדבר.

במהלך התנועה, הזרועות צריכות להיות ישרות; כיפוף אותן מפחית את היעילות. יש צורך להוציא תנועות וטיפולים פתאומיים. הרגליים חסרות תנועה.

אתה יכול להתאמן באמצעות הבלוק התחתון על פי התוכנית:

1. עמדו לרוחב ביחס לחסום ברגליים, הגב שלך צריך להיות שטוח.
2. ידית מיוחדת נלקחת ביד אחת, המחוברת לגוש מלמטה. ניתן למקם את הזרוע החופשית מאחורי הראש או בצד.
3. פלג הגוף העליון מוטה לצד השני של הסימולטור.
4. בשיא משרעת החזרה, יש צורך להתעכב למשך 2 שניות, מאמץ ככל האפשר את השרירים הדרושים.
5. חזור לאט למצב המקורי.
6. חזור על הפעולה עד 15 פעמים, החלף צד ועשה את אותו הדבר.

כאן יש צורך להוציא חדות וטיפולים, ככל שהתרגיל מתבצע לאט יותר כך היעילות גבוהה יותר.

על פיטבול

תרגילים על שרירי האלכסון של הבטן באמצעות פיטבול יכולים לפתח ביעילות לחץ רוחבי. זהו קליע מיוחד בצורת כדור אלסטי גדול.

המשימה מבוצעת באופן הבא:

1. שכב על הפיטבול עם הגב כך שהישבן יהיה על הכדור.
2. רגליים מונחות על הרצפה, עליך להישען עליהן היטב.
3. ידיים צמודות מאחורי הראש.
4. בעזרת מתח של שרירי הבטן, יש צורך לפנות לאט ימינה ואז לחזור למצב ההתחלה.
5. באותו אופן, עליכם לפנות שמאלה.

אין צורך להרים את הגב התחתון ולפתוח אותו מהכדור. יש ספורטאים שכבר בעלי ניסיון משתמשים במשקולות. ניתן להשתמש במשקולות על ידי החזקתם בשתי ידיים.

תוכנית מקורה

כל תוכנית חייבת לענות על הצרכים והמאפיינים האישיים. הלחץ הרוחבי נטען גם כשעושים תרגילים על קבוצות שרירים אחרות. מסיבה זו, השרירים האלכסוניים עוברים אימון בשילוב עם שרירי הבטן של פי הטבעת. ניתן לשאוב את מכבש הבטן בשתי דרכים: אחת ל 7 ימים או בכל פעם לאחר האימון.

אם האימונים מתקיימים אחת לשבוע, תוכל לעמוד בתוכנית הבאה:

כאשר מכשירי הבטן מאומנים בכל פעם בתום האימונים, עליכם לבחור בכל 3 תרגילים שיש לבצע בתוך 3 סטים. רצוי לשנות את התרגילים בכל פעם.

תרגילי אימון ביתי

אין צורך בציוד מיוחד לצורך אימונים בבית. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות בבית. מתיחה מומלצת בסוף כל אימון ביתי.

הַעֲקָמָה

תרגיל טוויסט הגוף מבוצע כדי ליצור מתח על שרירי הבטן האלכסוניים.

זה נעשה באופן הבא:

1. עליכם לשכב על משטח אופקי, הרגליים כפופות במפרק הברך בזווית של 90 מעלות.
2. הזרועות מונחות מאחורי הראש, הן לא צריכות להיות כפופות במרפקים.
3. בגלל מתח שרירים, צריך להרים את פלג הגוף העליון, את הגב התחתון לא צריך להרים.
4. יש צורך להפוך את הגוף כך שהמרפק יימתח לכיוון הרגל הנגדית.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. עשו את אותו הדבר עם הצד השני.

זה אמור להימשך עד 15 חזרות.

כפיפות פנים בצד יטענו את השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים, אך יש לבצע אותם בצורה נכונה:

1. הברכיים כפופות, מונחות בצד ימין על משטח אופקי.
2. יד ימין מיושרת ומונחת על הרצפה, יד שמאל ממוקמת מאחורי הראש.
3. בגלל השרירים הצדדיים, אתה צריך להרים את הגוף למעלה.
4. בשיא משרעת החזרה, החזיקו את הגוף למשך 2 שניות.
5. עבור לתפקיד התחלה.
6. בצע עד 15 חזרות.
7. בצע את הצעדים האלה עם הצד האחורי.

כשעושים את זה, יש להקפיד לשמור על גב ישר. החזרות מבוצעות לאט וללא תנועות פתאומיות.

פיתול רוחבי עם חיבור הרגל השוכב בצד מתבצע על פי הטכניקה הבאה:

1. שכב בצד ימין שלך והניח את כפות הרגליים זו על זו.
2. הזרוע הימנית מונחת על פלג הגוף העליון או מונחת על הרצפה. היד השנייה ממוקמת מאחורי הראש. הבטן נמשכת פנימה.
3. בזמן הנשיפה, רגל שמאל עולה בזווית של 45 מעלות, הגוף מעוות עד למקסימום.
4. בזמן הנשיפה, פלג הגוף העליון והרגל מונמכים למצב ההתחלה.

מדרונות

תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים כוללים כיפוף רוחבי. ניתן לעשות זאת באולם מאובזר תוך שימוש במשקולות נוספות, אך בהתחלה תוכלו להסתדר בלעדיו.

בוצע ברצף:

1. עומדים על משטח אופקי, מקמו את כפות הרגליים בגובה הכתפיים.
2. הרימו את אחת הידיים למעלה, הניחו את השנייה במותניים.
3. הטה את הגוף לצד, ואילו הגב צריך להיות שטוח.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. בצע עד 15 חזרות ועשה את אותו הדבר עם הצד הנגדי.

כמלאי נוסף ניתן להשתמש בתיק בו מונח המטען. התיק נלקח ביד.

סיבוב מקרה

אתה יכול לעשות את זה בשתי דרכים.

ראשון:

1. הזרועות מונחות במותניים, הרגליים מונחות מעט רחבות יותר מהכתף.
2. יש לסובב את הגוף במישור המקביל למשטח האופקי.
3. חזור על הפעולה עד 15 פעמים בשני הכיוונים.

אפשרות ביצוע שניה:

1. הידיים מונחות בגובה החזה בניצב לגוף. הרגליים מונחות בגובה הכתפיים.
2. את הסיבובים מבצעים פלג הגוף העליון, התחתון חייב להישאר סטטי.
3. חזור על הפעולה עד 15 פעמים בשני הכיוונים.

שוכב רגל מרים

מעורבות פעילה של הרגליים בתהליך מאפשרת התפתחות הישבן והירכיים.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על הצד שלך על משטח אופקי. הזרוע למטה מתיישרת מצד הראש, הזרוע השנייה כפופה במרפק ומונחת באזור החזה.
2. רגליים נסגרות, אז אתה צריך להרים אותן, כך גבוה יותר כך טוב יותר. כדי לעבד טוב יותר את השרירים האלכסוניים, אתה יכול להרים מעט את פלג הגוף העליון.
3. הורד לאט את הרגליים ואת פלג גוף עליון מבלי להרגיע את סיבי השריר.
4. חזור על השלבים עד 12 פעמים ובצע את אותו הדבר עם הצד הנגדי.

זה מבוצע ללא מלאי נוסף.

תוכנית אימון ביתי

כמעט כל הכללים להקמת תכניות אימונים בבית אינם שונים מאלו שבחדר הכושר.

עם אימונים שבועיים חד פעמיים, התרגילים כלולים:

• פיתול שכיבה על משטח אופקי;
• פיתול הפוך מונח על משטח אופקי;
• פיתול עם הרמת הרגליים;
• סיבוב גוף וכיפוף צד.

כל תרגיל מבוצע בשלוש קבוצות של 12-15 פעמים. במהלך האימון, השרירים הישרים וגם האלכסוניים עובדים. אם מכשירים את העיתונות שלוש פעמים בשבוע, הרי שלכל אימון יש צורך לבחור 3 תרגילים שונים באופן שקבוצת השרירים הישרה וגם קבוצת השרירים האלכסוניים יהיו מעורבים. מספר החזרות והסטים דומה לאימון בודד.

תרגילים על המוט האופקי

כאשר משתמשים בסרגל אופקי כדי לעבד את קבוצת השרירים האלכסוניים, הרגליים מחוברות.

כדי להשיג את התוצאות החיוביות ביותר, עליך להתבונן בכמה נקודות:

• יש להימנע מארוחות כבדות לפני האימון. אתה יכול לאכול משהו קל. עם קיבה ריקה, לא תוכל להתאמן באופן מלא, ועם בטן מלאה בחילות וסחרחורות עלולות להופיע.
• להתחמם לפני האימון. חימום פשוט מוחל: ריצה, קפיצה במקום, כיפוף.
• אל תעמיס יתר על המידה. מספר השיעורים האופטימלי הוא עד 4 פעמים בשבוע.
• חשוב להרגיש מתח שרירים במהלך התנועה.
• אתה לא צריך לאכול ישירות לאחר האימון. אם אתה לא יכול לחכות בכלל, משתמשים בתפוח או שותים מים רגילים. רצוי לאכול לאחר שחלפה שעה.

רצף הפעולות בעת ביצוע תרגיל על המשקוף:

1. תפס את המשקוף וכופף את הרגליים במפרק הברך.
2. הרימו את הרגליים לרמה אופקית והטו אותן ימינה ושמאלה בתורן. יש לבצע תנועה ושימור של הרגליים בעזרת שרירי דופן הבטן הקדמית וקבוצת הצד.
3. בשיא טווח התנועה, עליך לתקן את המיקום למשך 2 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על התנועות בשני הכיוונים עד פי 15.

לסיבוך, אתה יכול לבצע תנועות ברגליים מיושרות. בסוף אימון כזה, צריכה להיות תחושה של עייפות, מתח ושריפה של שרירי הבטן. זה מציין את השלמת המשימה הנכונה.

תרגילי קליע

ציוד נוסף מרמז על עומס כוח נוסף על השרירים המפותחים. ככל שהעומס גדול יותר, כך סיבי השריר המאסיביים והנפחיים יותר יהיו כתוצאה מאימונים כאלה. לעומס נוסף, תוכלו להשתמש במשקולות או בקומקום. המשימה פשוטה לביצוע - אלו העיקולים הרגילים. כאן ניתן להגדיל את המותניים ב1-2 ס"מ עקב הגידול בנפח השרירים.

תוכנית ביצוע:

1. הקליע נלקח ביד אחת, כפות הרגליים בגובה הכתף. היד השנייה מונחת על המותניים.
2. בשאיפה, הקליע יורד הכי רחוק שאפשר, ומאמץ את הקבוצה האלכסונית.
3. בזמן הנשיפה, עליכם לאט לאט ולחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה עד 20 פעמים.
5. החלף צד ועשה את אותו הדבר.

אינך יכול להישען קדימה או אחורה במהלך המשימה. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להניח את היד החופשית שלך מאחורי הראש. סרגל יכול לשמש כקליע. שיפועים מתבצעים בעזרת הכלי הזה.

לצורך ביצוע נכון יש צורך:

1. קח את המוט והניח אותו על הכתפיים, כאשר הרגליים ממוקמות ברוחב חגורת הכתפיים.
2. הטו את הגוף בזווית של 45 מעלות. לצד, מחזיקה את הבר בידיים. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך 2 שניות. בשיא המשרעת.
3. חזור למצב ההתחלה.

יש לבצע כראוי תרגילים על שרירי הבטן האלכסוניים. בעת ביצוע תרגיל זה, יש להקפיד שהגו אינו נוטה קדימה או אחורה. המסה של הקליע נבחרת בהתאם להתפתחות הגופנית. אתה צריך להתחיל עם 10 ק"ג.תרגיל יעיל באמצעות קליע הפועל בעוצמה ומעניק את העומס הדרוש לשרירי הבטן האלכסוניים הוא "הכיסא הרומי".

הביצוע מתרחש על פי התוכנית:

1. את הרגל הראשונה מניחים מתחת לגלגלת, ואז עליכם לטפס בעצמכם ולהניח את הרגל השנייה מתחת לגלגלת.
2. נשכב על הספסל.
3. היד הימנית מונחת על הירך, או שהיא מוחזקת על ידי הספסל.
4. יד שמאל מאחורי הראש.
5. פיתול מתבצע באמצעות קבוצת השרירים האלכסונית כך שהמרפק השמאלי נוגע בברך ימין.
6. חזרו לאט למצב ממנו התחיל התרגיל.

במהלך משימה זו עליכם לוודא שגבכם נשאר שטוח, אינכם יכולים לכופף אותו בגב התחתון. כדי להגביר את העומס על השרירים ולהקשות על הביצועים, תוכלו להניח את היד השנייה מאחורי הראש. פיתול פלג גוף עליון עם הכדור נחשב לאחד הקלים ביותר.

טכניקת ביצוע:

1. קח את הכדור עם ידיים מושטות לפניך. רגליים בגובה הכתפיים.
2. משוך את הבטן וסובב את הגוף לצדדים. רק תא המטען מעורב, האגן נשאר סטטי.

בתהליך השלמת המשימה עליכם להרגיש את השרירים העובדים. להשגת השפעה רבה יותר, תוכלו להתעכב בגובה טווח התנועה למשך 1-2 שניות. משימה זו מתאימה לעיבוד קבוצת שרירי הבטן האלכסונית של אותם אנשים שלא עסקו בעבר בפעילות גופנית כלל. התרגיל פשוט לביצוע ואינו דורש כוח רב.

סרטונים על תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים

כיצד לשאוב את שרירי הבטן האלכסוניים: