תרגילים על החזה, המבוצעים בחדר כושר, מכוונים לפיתוח שרירי החזה הקטנים וחזה החזה של דופן החזה הקדמי. תהליך האימון, הממוקד בחלק זה של הגוף, מספק שימוש בסימולטוריםוכן ציוד ספורט לאימוני כוח.
אלה כוללים משקולות, משקולות, משקולות. כדי להשיג את האפקט של הקלה על סיבי שריר ולהפחית את רמת רקמת השומן, משתמשים בתרגילים במשקל הגוף שלך. זהו מוט אופקי וסורגים מקבילים.
מהות ועקרונות בסיסיים
תרגילים על החזה, המבוצעים בחדר הכושר, צריכים להתבסס על העקרונות הבסיסיים של תהליך האימון, וארגון תוכנית האימונים תלוי באיזו תוצאה אמורה להגיע.
הטבלה שלהלן מציגה את המהות והעקרונות של ביצוע תרגילים על שרירי החזה:
| עקרונות בסיסיים | מהות תהליך האימון |
| אימונים קבועים | כדי להשיג תוצאה חיובית בהתפתחות החזה הגדול והקטני, יש צורך לבקר באופן קבוע בחדר הכושר, ולהימנע מפספוסים. בממוצע, במהלך השבוע, יש צורך לשאוב קבוצת שרירים זו לפחות 2-3 פעמים. פערים בתהליך האימון מובילים לעלייה איטית יותר במסת השריר, וגם אינם תורמים לעלייה בכוח הגופני. |
| מתיחה של שריר החזה הגדול | שריר החזה הגדול מכסה את קדמת החזה מעצם הבריח ועד לבטן העליונה. כדי להשיג את האפקט של נפח החזה, כמו גם כדי להראות לו מראה רחב יותר, יש צורך לבצע תרגילים באופן קבוע למתיחת סיבי השריר. לשם כך, אימון עם משקולות על מכונת ספסל הוא המתאים ביותר. ציוד ספורט מכופף לצדדים ואז מובא פנימה. לפיכך, ניתנת פעילות גופנית על שרירי החזה הקטנים והקטנים, וההשפעה של מתיחת הסיבים מושגת גם כן. |
| שאיבת שריר החזה העליון | על מנת להגביר את התפוקה של האימונים בחדר הכושר, עליכם לשאוב לסירוגין את כל 3 קבוצות שרירי החזה הגדולות. אחד השלבים הללו הוא אימון של שריר החזה העליון. למטרה זו משתמשים במכונת ספסל שיש לה נטייה של 45 מעלות. משקולת אולימפית, משקולות או משקולות משמשים ציוד ספורט. |
| השגת אפקט בליטה | כדי לשפר את המראה האסתטי של שרירי החזה, כדי להפוך אותם למושכים מבחינה ויזואלית עם דגש על קווי מתאר אנטומיים, משתמשים באימונים להשגת הקלה. ניתן להשיג אפקט זה באמצעות שאיבה אחידה של החזה העליון, האמצעי והתחתון. זה משתמש במשקולות קטנות ומדגיש את מספר החזרות המרבי. בשל כך, סיבי השריר הופכים צפופים יותר, עם כמות מינימלית של נוזלים ורקמות שומן. |
| אימון כח | לפחות אחת לשבועיים, יש צורך ליצור אפקט של לחץ. לשם כך תהליך האימון נוצר כך שבתוך 30-45 דקות. להתאמן בחדר הכושר, להשתמש רק במשקל המרבי.לדוגמה, בצעו את לחץ הספסל של המשקולת האולימפית עם משקל שניתן לדחוף לא יותר מ 2-3 פעמים. יתר על כן, כל התרגילים חייבים להתבצע בצורה נכונה ומבלי לשבור את הצד הטכני. פעולות דומות מבוצעות בעזרת משקולות, משקולות בסימולטורים ועם משקולות. |
| תרגילים לקטע האמצעי של שריר החזה הגדול | חלק זה של שריר החזה הגדול הוא הרחב ביותר. כדי לשאוב אותו ולספק לו פיתוח איכותי, יש צורך לבצע תרגילים המונחים על ספסל אופקי לחלוטין לעיתונות. כמו שניתן להשתמש בציוד ספורט - משקולת, משקולות, קומקום, משקולות על סימולטורים. |
| פיתוח סיבולת | אימונים לפיתוח סיבולת של החזה הגדול והקטנה דומים לארגון תהליך האימון להשגת אפקט הקלה. לשם כך עליכם להשתמש במשקלים קלים ולהתמקד במספר החזרות. |
| באמצעות המשקל שלך | התוצאה הטובה ביותר של התפתחות שרירי החזה, כמו גם שמירה ארוכת טווח על ההשפעה המתקבלת של הקלה וסיבולת גופנית, מושגת באמצעות משקל משלה. לשם כך מבצעים תרגילים על המוט האופקי, שכיבות סמיכה מהרצפה ומוטים לא אחידים. ככל שהכוח גדל ומספר החזרות גדל, מוחלים משקולות נוספות לצורך התנגדות. בנוסף, במהלך המשיכה על הבר, לא רק החזה מתפתח, אלא גם השריר הרחב ביותר של הגב, מה שמבטיח עלייה אחידה בנפח החזה. תרגילים על הסורגים הלא אחידים מותחים את סיבי השריר של החזה, משאבים תלת ראשי וכנפיים אחוריות. |
| פעילות גופנית משוקללת | עיקרון זה של תהליך האימון מספק תוספת של משקולות נוספות למשקל גופך האישי. זה יכול להיות משקולות, לביבות ממשק אולימפי מתקפל, משקולות. חגורה אתלטית מיוחדת עם וו לתיקון ציוד ספורט. תרגילים משוקללים יעילים למשיכה על מוט אופקי, שכיבות סמיכה מהרצפה ומוטים לא אחידים. |
| אימון בחזה התחתון | כיוון זה בהתפתחות שרירי החזה כולל ביצוע תרגילים על מכונת ספסל, המוצבת בזווית של 45 מעלות, אך בכיוון ההפוך. במהלך שאיבת קטע החזה התחתון, גופו של הספורטאי ממוקם כך שראשו מוטה כלפי מטה. המוזרות של הכשרה זו היא שלא מומלץ לבצע אותה באמצעות משקולות גדולות. זאת בשל הזרמת נפח דם נוסף לכלי המוח. |
| ביצוע אימוני חזה בידוד | אימוני בידוד להתפתחות חזה הם תרגילים הכוללים יצירת פעילות גופנית אך ורק על חלק נתון מסיבי השריר. במקרה זה, שרירי הזרוע, הגב, חגורת הכתפיים מעורבים באופן מינימלי. כדי להבטיח את ההשפעה של אימון מבודד, יש צורך לפקח על הצד הטכני של התרגיל. אינך יכול לטלטל, לכופף את המרפקים ולעזור בהרמת המשקל בעזרת שרירים של קבוצות אחרות (דלתות, זרוע, שריר זרוע). |
תרגילי חזה בחדר הכושר יכולים להיעשות באופן עצמאי או בהשגחת מאמן או מדריך כושר. לפני שמתחילים בתהליך שאיבת שרירי החזה, מומלץ לערוך לוח זמנים אישי עם לוח זמנים של ימי השבוע בהם ניתן אימונים.
במקביל נערכה רשימת תרגילים, מספר הגישות והחזרות לכל אחד מציוד הכושר.
אינדיקציות לתחילת השימוש
אימונים על החזה בחדר הכושר מוצגים כמתבצעים באופן קבוע בנסיבות הבאות:
- גירוי התפתחות מחוך השרירים של החזה, המחזיק את רקמת העצם, משפר את תפקוד מערכת השלד והשרירים ומונע פגיעה בצלעות;
- נוכחות של עודף משקל גוף, הדורש תיקון על ידי ביצוע תרגילים על השרירים הגדולים והקטנים של החזה (למשל, כמות גדולה של רקמת שומן, הממוקמת בחלק הקדמי של החזה ויוצרת את ההשפעה של גינקומסטיה אצל גברים);
- רזון מוגזם, חוסר רקמת שריר או סימני ניוון (תוכנית האימונים נבחרת באופן פרטני תוך שימוש במשקולות מינימליות, המתווספות בהדרגה ככל שעוצמה פיזית ופיתוח שרירים עולים);
- ספורט כוח נלווה המספק נוכחות של שרירי חזה מפותחים (אגרוף, שחייה, הרמת משקולות, כדורי הרמה, הרמת קומקום);
- ביקורים קבועים בחדר הכושר עם שאיבת קבוצות שרירים אחרות (במהלך האימון על הגב, יש צורך לשאוב את השרירים הגדולים והקטנים של החזה, מכיוון שהתפתחותם המשותפת מספקת סט מהיר של מסת שריר וצמיחת נפח החזה);
- שיפור תהליכים מטבוליים בגוף, ייצוב האיזון של הורמוני המין הנשיים והגבריים;
- התפתחות של סיבולת גופנית.
תרגילי חזה הם תהליך אימון מורכב הדורש גישה יסודית וביצוע נכון של כל הפעולות מבחינה טכנית.
התוויות נגד לשימוש
תרגילים על החזה בחדר הכושר הם התווית עבור גברים ונשים הסובלים ממחלות או בעיות בריאותיות אחרות.
כמו:
- יתר לחץ דם עורקי, שמהלכו מלווה בעלייה תקופתית בלחץ ובמשברים יתר לחץ דם;
- מחלות לב הקשורות להפרה של הפעילות הקצבית שלה (טכיקרדיה, הפרעות קצב, ברדיקרדיה, אנגינה פקטוריס);
- מפרצת אבי העורקים, שאובחנה על בסיס תוצאות בדיקה ראשונית;
- אוטם שריר הלב הקודם (לחץ על הספסל יכול ליצור לחץ נוסף על הלב ולעורר התקף שני);
- דליות ורידים, טרומבופלביטיס, כמו גם פתולוגיות אחרות של רקמת כלי הדם;
- פריצת דיסק, פציעות בעמוד השדרה ומחלות גב אחרות המשבשות את תפקודה המלא של מערכת השלד והשרירים;
- ארתרוזיס או מחלות דלקתיות במרפקים, כמו גם מפרקי כתפיים (הרמת ציוד ספורט כבד עלולה לעורר החמרה במחלה);
- פציעות קודמות בחזה הקשורות לשבר עצם קשה;
- שבץ מוחי (לא משנה כמה זמן עבר מרגע ההחלמה, הרמת משקולות אינה מסומנת לחלוטין);
- כל סוגי המחלות במערכת העצבים המרכזית המשבשות את תפקוד מערכת השלד והשרירים, עלולות להוביל לאובדן הכרה, סחרחורת, התקף אפילפסיה;
- סוכרת מסוג 1 או סוג 2 (במהלך פעילות גופנית עלולה להתרחש ירידה מהירה בגלוקוז בדם, מה שיוביל לפציעה, להופעת תרדמת היפוגליקמית ומוות אינו נכלל).
תרגילים על החזה בחדר הכושר צריכים להתבצע רק לאחר בדיקת הגוף, בדיקת דם, בדיקת שתן, א.ק.ג, מדידת לחץ דם ואבחון אולטרסאונד של איבר פנימי שיש בו סימנים למחלה כרונית. בתנאי שאין התוויות נגד רפואיות, רשאי הספורטאי להשתמש בציוד הספורט בחדר הכושר.
רמזים מועילים
לפני שתלך לחדר הכושר ותתחיל בתהליך האימון, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- להיבדק על ידי רופא כללי למחלות כרוניות נסתרות;
- להשלים עם מדי ספורט, בגדים בצורת נעלי ספורט, מוקסינים, מכנסיים קצרים, חולצת טריקו או אימונית;
- רכשו כפפות כושר כדי למנוע שפשוף יבלות שומניות ועקובות מדם;
- במהלך האימון, שתו לפחות 1.5 ליטר מים;
- לאכול בר אנרגיה או כריך עם בשר, דגים, חמאה מיד לאחר האימון;
- משך האימון הממוצע לא יעלה על שעה אחת;
- לפני ביצוע התרגילים, יש צורך למתוח היטב את הידיים, הגב, הרגליים, עמוד השדרה הצווארי והחזה.
במקרה שבמהלך האימון המלצות שימושיות מגיעות ממאמן או מדריך כושר, אל תתעלם מהן. עליכם להקשיב לעצות מועילות ולהפיק את המרב מחדר הכושר שלכם.
מתחם מרכזי
על מנת לפתח את שרירי החזה הגדולים והקטנים במהירות האפשרית, מומלץ לבצע את מערך התרגילים הגופניים הבאים.
לחץ על ספסל על ספסל מורם
במקרה זה, נעשה שימוש בציוד בחדר כושר, המצויד במכונת ספסל לבית לחץ. יתר על כן, רמת נטייתו היא 45 מעלות. הספורטאי נשכב על הספסל ולוחץ את גבו חזק ככל האפשר אל פניו. אתה צריך להניח את הרגליים על הרצפה. בנשימה עמוקה, הבר עם המשקל שהועלה מוסר מהרגליים ההולכות.
האחיזה בסרגל צריכה להיות ברוחב הכתפיים. בנשימה עמוקה, הבר מורד עם הידיים לחזה. בנשיפה מתבצעת לחיצה על ציוד ספורט עם הארכה מלאה של מפרקי המרפק. כל התנועות צריכות להיות חלקות, ללא תזוזות או תנועות פתאומיות אחרות. מומלץ לעשות 8-10 חזרות בשלוש סטים.
המשקל הכולל של הלביבות נבחר בנפרד, תלוי בכוחו הגופני של הספורטאי. כדי לשאוב את הקטע האמצעי של שריר החזה הגדול וחלקו התחתון, מבצעים תרגיל דומה, אך משתמשים רק בספסל אופקי לחלוטין או נוטה כלפי מטה (זווית של 45 מעלות).
גידול משקולות
לחץ על ספסל אופקי רגיל לתרגיל זה. הספורטאי שוכב על גבו, מניח את רגליו על הרצפה ומורח אותן רחבות ככל האפשר, ויוצר לעצמו נקודות תמיכה לשמירה על איזון. צריך להאריך את הידיים קדימה, ולהדק את המשקולות בכפות הידיים.
בשאיפה ציוד ספורט נפרש כך שמובטחת השפעה של מתיחה מרבית של סיבי השריר של החזה. בזמן הנשיפה, המשקולות מאוחדות באופן סינכרוני. מומלץ לעשות 12 חזרות בשלוש סטים. במקום משקולות ניתן להשתמש במשקולות של 8, 12, 16, 24 ו -32 ק"ג.
שכיבות שמיכה
תרגיל בסיסי לפיתוח שרירי החזה, הכולל שימוש במשקל הגוף שלך.
כדי לבצע את זה, עליך להקפיד על הטכניקה הבאה:
- מקבעים את כפות הידיים והבהונות על משטח הרצפה.
- שים את הידיים ברוחב הכתפיים.
- ברגע השאיפה הגפיים העליונות מכופפות במפרקי המרפקים, והגוף יורד עמוק ככל האפשר. הצלעות אמורות לגעת כמעט במשטח הרצפה.
- בנשיפה הזרועות במרפקים קשורות ומנושרות.
יש צורך לבצע 20-25 חזרות בשלוש מערכות. אם יש לך כוח פיזי מספיק, ניתן להגדיל את מספר הדחיפות.
העיתונות של הצבא
תרגיל זה מכוון לפיתוח שריר החזה העליון.
זה מבוצע כדלקמן:
- אתה צריך לשבת על לחץ ספסל אופקי.
- כדאי לקחת משקולת בידיים, שמצוידת מראש במספר הלביבות הנדרש.
- ציוד הספורט מוצג מעל הראש, והזרועות מונחות על פני הצוואר רחבות ככל האפשר.
- במהלך שאיפה, המוט מוריד מתחת לגובה הסנטר לחזה העליון.
- בנשיפה, ציוד הספורט עולה מעל לראשו ואוחז על זרועות מיושרות.
בממוצע, אתה צריך לבצע 8-10 חזרות ב 2-3 סטים. בזמן האימון, עליכם לשמור על הגב ישר ככל האפשר ולא להיות רפוי. אחרת, אתה עלול לפצוע את הגב.
טובל על הסורגים הלא אחידים
תרגיל חזה זה מכסה את כל מקטעי סיבי השריר לחלוטין.
זה מתבצע בהתאם לכללים הבאים:
- יש צורך לתפוס את הסורגים בידיים, למשוך את עצמך מעלה ולהעלות את הגוף.
- ברגע שבו הזרועות מיושרות, והגוף נמצא מעל לרמה של הסורגים הלא אחידים, אתה צריך לנשום עמוק, לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך עמוק ככל האפשר.
- בנשיפה המרפקים לא מרוכבים והגוף יוצא מחדש מעל מפלס הסורגים.
יש צורך לבצע 10-12 חזרות ב 3-4 סטים. ככל שעוצמה פיזית עולה, משתמשים במשקולות נוספות לביצוע תרגילי התנגדות.
משיכת משקולות בסימולטור
כדי לבצע תרגיל זה, המפתח את סיבי השריר של החזה הגדול והמינור, עליך להתיישב על ספסל ציוד ספורט. אחזו בידית בידיים המחוברות לעומס באמצעות כבל ואז משכו לחזה. בשאיפה, המשקל נמשך עד לחזה העליון, ובנשיפה משחרר את המשקל.
יש צורך לבצע 10-12 חזרות ב 3-4 סטים. המשקל נקבע בנפרד, אך הממוצע הוא בין 30 ל -65 ק"ג.
תיקון התוצאה
כדי לאחד את התוצאה עליכם להקפיד על כללים פשוטים שיאפשרו לכם לשמור על צורה גופנית מצוינת והתפתחות של שרירי החזה.
לדוגמה:
- לסרב להשתמש במשקאות אלכוהוליים, מוצרי טבק וסמים;
- לספק לגוף תזונה מספקת בנוכחות ירקות טריים, פירות, דגים, בשר, ביצי עוף, מוצרי חלב בתזונה;
- אל תפסיק את תהליך האימון או תבקר בחדר הכושר לפחות פעם בשבוע;
- לשתות מספיק מים כדי להבטיח לחות נכונה של מסת השריר;
- לישון לפחות 8-9 שעות ביום;
- הימנע ממצבים מלחיצים ומאמץ יתר פסיכו-רגשי.
בנוסף לשמירה על הכללים הנ"ל, מומלץ בכל יום, בהתעוררות מהשינה, לבצע חימום ולבצע 20-30 שכיבות סמיכה מהרצפה. זה ישמור על שרירי החזה שלך גוונים לאורך כל היום.
מתי לצפות להשפעה
התוצאות החיוביות הראשונות מביצוע תרגילים על שרירי החזה ניכרות לא לפני 1-1.5 חודשים. אימונים מוגברים. קווי המתאר והמתאר הראשונים של סיבי השריר יופיעו. חלקו העליון של החזה יהפוך לנפח יותר ויתחיל להתעלות מעל הרמה הכללית של הגוף. צמיחה פעילה של שרירים נצפתה לאחר 5-6 חודשים. אימונים רגילים.
יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את העובדה שהשפעה חיובית והתקדמות בהתפתחות החזה הגדול, כמו גם החזה הקטנה, אפשריות רק במקרה של תזונה מספקת. יש לספק לספורטאי עודף אנרגיית מזון, ולא לחוות את המחסור המערכתי שלה. תרגילים על החזה, המתבצעים בחדר הכושר, כוללים שימוש במשקולות, משקולות, משקולות ומשקלם האישי.
ספורטאים שאין להם מספיק ציוד ספורט בסיסי לשאיבת שרירי החזה יכולים להשתמש בסימולטורים שהמכשיר שלהם מספק משיכת משקל לחזה העליון. אימון קבוע המכוון לכל חלקי שרירי החזה מבטיח התקדמות מהירה והשגת תוצאה חיובית בזמן הקצר ביותר.
כל התרגילים הללו יכולים להיכלל בתכנית האימונים לגברים ולנשים כאחד.
סרטון על תרגילי חזה לילדות
תרגילים על החזה בחדר הכושר לילדות: