תרגילים לבטן ולצדדים להסרת שומן מהמותניים. אימונים יעילים בבית

תרגילים להרזיית הצדדים והבטן מאפשרים לך להשיג מותניים דקים ויפים ולהסיר קילוגרמים מיותרים.

הגורמים להופעת שומן באזור המותניים

מצבורי שומן לא תמיד מופיעים בגלל צריכת מזון מוגזמת.

לפעמים יש סיבות אחרות להתרחשותן:

• חילוף חומרים איטי;
• גנים;
• הֵרָיוֹן;
• הפרעות הורמונליות;
• מַחֲלָה;
• לחץ;
• גיל;
• יציבה לא נכונה;
• חוסר בפעילות גופנית;
• אוכלים הרבה אוכל;
• התעללות בפחמימות מהירות ומתוקות.

כדי למנוע עודף שומן במותניים ובצדדים, יש לעקוב אחר כמה נקודות:

• תזונה צריכה להיות נכונה ומאוזנת. מספר הארוחות צריך להיות 4-5. עליך לא לכלול מוצרים מזיקים.
• יש צורך לכלול אימונים בחיי היומיום. הם צריכים להתחלף: יום כוח, יום אירובי.
• לפעמים יש צורך לנקות את המעיים.
• לאחר השינה, אתה צריך לשתות כוס מים כדי להתחיל בתהליכים מטבוליים.
• אתה יכול להשתמש בקרמים שונים וללכת לעיסוי.

כיצד לקבוע את כמות השומן?

לגוף הנשי חנויות שומן חייבות להיות נוכחות. הם מגנים על איברים פנימיים ומעורבים בתהליכים רבים. עם זאת, הכל צריך להיות בסדר.

ישנן מספר אפשרויות למדידת שומן בגוף:

כיצד לבחור תרגילים לצדדים ולבטן

עבור המותניים והצדדים, יש צורך לבחור תרגילים שמטרתם לעבוד עם שרירי האלכסון של הבטן. עליהם להשתמש בעיתונות.

האימון צריך לכלול את סוגי התרגילים הבאים:

• פיתול בעיצובים שונים;
• תרגילים עם נטיות;
• נוכחות באימון סיבובים;
• פעילות אירובית.

מאפייני התרגיל

לאימונים לצדדים ולבטן יש כמה מאפיינים:

• יש להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה.
• הקפידו על חימום לפני ומתיחות לאחר האימון.
• עליכם לשים לב יותר לאימוני לב, אך גם לא לשכוח מאימוני כוח.
• חייבים להיות לפחות 3 שיעורים בשבוע.
• מערכת התרגילים למותניים ולצדדים צריכה להיות מורכבת מעומס שמטרתו לפתח את הלחץ העליון והתחתון, כמו גם שרירים אלכסוניים.
• יש לשים לב במיוחד לתרגיל הוואקום.
• כדי להפחית את העומס על עמוד השדרה, fitball הוא מושלם.

חימום

התחמם לפני ביצוע תרגיל כלשהו. זה לוקח קצת זמן (בערך 4-8 דקות), אבל עוזר להכין את הגוף לעומס הקרוב.

החימום צריך לכלול:

• תרגיל אירובי;
• עבודה עם מפרקים (מהראש ועד הרגליים);
• מתיחה קלה;
• לעבוד עם נשימה.

האימון כולו מתקיים בקצב מתון וללא אידיוט. לפני ביצוע התרגילים לצדדים ולמותניים, עליהם להקדיש זמן רב יותר לחימום.

דוגמה לתרגיל חימום לפני האימון:

1. רץ במקום.
2. ראש נוטה במעגל.
3. תרגיל "מיל".
4. ריאות.
5. תרגיל לשיקום מערכת הנשימה.

הַעֲקָמָה

לאימונים לצדדים ולבטן אפשרויות רבות. הם כוללים גם כפיפות בטן, שהם אחד התרגילים המפורסמים לעבודה על שרירי הבטן.

הם נהדרים להסרת שומן מהצדדים ולהפחתת המותניים. לצורך פיתול, יש חשיבות למיקום הגב במצב כפוף מעט. אימון כזה צריך להתקיים תוך הקפדה על חובת טכניקת הביצוע, אחרת התוצאה הרצויה לא תושג. ישנן מספר אפשרויות פיתול.

כולם מכוונים לשאיבת שרירים שונים של הבטן והצדדים:

• לַהֲפוֹך;
• רגיל;
• אֲלַכסוֹנִי;
• צְדָדִי;
• עם גפיים תחתונות מורמות.

כפיפות בטן רגילה עובדת באופן פעיל על העיתונות העליונה.

פיתולים קלאסיים צריכים להיעשות באופן הבא:

• הגפיים כפופות בברכיים, כפות הרגליים על הרצפה, הידיים מאחורי הראש.
• בזמן הנשיפה, הרם את החזה. החלציים נשארים על הרצפה והראש לא זז.
• יש לבצע את כל התנועות על חשבון שרירי הבטן.
• במצב זה, החזיקו מעמד למשך 2-3 שניות. שרירי העיתונות צריכים להיות מתוחים.
• בשאיפה, לרדת ולהירגע שוב.
• בצע 2-4 סטים של 10-15 חזרות.

כפיפות בטן הפוכה

בכפיפות הפוכה, העיתונות התחתונה מעורבת.

פיתולים הפוכים מבוצעים בצורה שונה מעט:

• עליכם לנקוט עמדה על המזרן. הניחו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים כפופות בברכיים כך שהן נהיות מקבילות לפני השטח.
• נשיפה, משוך את הברכיים לחזה, צריך להרים את הגב התחתון ואת האגן מהרצפה.
• החזיקו מעמד למשך 2-3 שניות. ובשאיפה, חזור למצב ההתחלתי.
• בצע 2-4 חזרות 10-15 פעמים.

פיתולים אלכסוניים

פיתולים אלכסוניים עובדים על הצדדים היטב ויוצרים קו מתאר של המותניים.

• שכב על המזרן. כופף את רגל ימין בברך, והניח את רגל שמאל בצד ימין.
• היד הימנית מאחורי הראש, השמאלית מושטת קדימה.
• בזמן הנשיפה, מתחו את מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית.
• חזור חזרה לאחר שאיפה.
• לאחר מספר חזרות, שנה מיקום וסובב לצד השני.

מתפתל ברגליים מורמות

רגליים מורמות או כפיפות בפינה מקדישות תשומת לב רבה יותר לשרירי הבטן העליונים והתחתונים:

• קח תנוחת שקר. הגב נלחץ היטב לרצפה, והזרועות ממוקמות מאחורי הראש, או חוצות את החזה. הרם את הרגליים מעל הרצפה והתכופף בברכיים ויצר זווית ישרה.
• בעת הנשיפה, הרם את הגב המעוגל, והדק מעט את הרגליים.
• נסו להגיע לברכיים עם הראש, ולא עם הסנטר.
• אין לקרוע את הגב התחתון. תקן לכמה שניות.
• בשאיפה, קח את עמדת ההתחלה.

כפיפות ביניים

כפיפות בטן לרוחב מסייעות בפיתוח שרירי האלכסון של הבטן ואחראיות על עיצוב המותניים.

תרגיל זה מתבצע על פי העיקרון הבא:

• אתה חייב לשכב על המזרן. הניחו את הידיים מאחורי הראש. רגליים כפופות בזווית ישרה, פונות ימינה.
• בנשיפה הגוף עולה, הגב התחתון והראש אינם מעורבים.
• בזמן שאיפה, שכב חזרה.
• בצע כמה חזרות והחלף צד.

אופניים מתפתלים

אופני כושר פועלים לא רק כמחיצות רוחביות, אלא גם מפתחים את שרירי העיתונות כולה:

• לחץ את הגב לרצפה, הניח את הידיים מאחורי הראש. הרם רגליים כפופות ויוצר זווית ישרה.
• מרימים את השכמות ומעגלים את הגב, אנו מותחים את מרפק ימין לברך הנגדית. במקביל, רגל ימין מתיישרת. אנו חוזרים על התנועה עם המרפק השמאלי.
• עדיף לבחור בקצב מתון.

קרש מעוות

תרגיל הקרש הוא תכליתי. זה יכול להיעשות כל יום. הפלוס שלה הוא שזה לוקח קצת זמן לקרש, אבל זה נותן תוצאה מצוינת. שרירים רבים מעורבים בתהליך הביצוע, תלוי באפשרות.

לתרגיל הקרש יש פונקציות רבות ושונות:

• מאפשר לך לחזק את השרירים ובמקביל נותן עומס קטן על עמוד השדרה.
• הקרש מפחית כאבי גב ומחזק את מערכת השרירים.
• מספר דקות של פעילות זו מאיץ תהליכים מטבוליים ושורף יותר קלוריות מאשר כריעה או פיתול.
• בזכות הקרש תוכלו לקבל יציבה אחידה.
• הקרש מגביר את הגמישות ומפתח איזון.

קרש הירך מאפשר לך לעבוד על הבטן והצדדים:

• עמדו במעמד קרשים רגיל. דגש על מרפקים, כפות רגליים על בהונות. את האגן והראש אין צורך להרים חזק.
• סובב את האגן ימינה. הרגל עד הברך תהיה על הרצפה, והירך תהיה במצב תלוי. רגל שמאל מימין.
• חזור למצב זקוף.
• שנה צד. התור נעשה בנשיפה.
• בצע פניות כאלה 20-50 פעמים.

קרש היפוך

הקרש עם סיבוב מאפשר לא רק לחזק את שרירי הגוף כולו, אלא גם לאמן את הבטן והדפנות:

• נקט עמדה כמו עם קרש רגיל. התמקדו במרפקים, ברגליים על בהונות. לא צריך להרים את האגן והראש.
• סובבו את הגוף שמאלה והרימו את זרוע ימין שמאל מעל לראש. הרגליים לא משנות תנוחה.
• חזור למצב רגיל.
• חזור על הכל בצד ימין.
• מספר החזרות הוא בין 20 ל -50.

נשען עם סיבובים

ריאות ברגליים מאפשרות לך לממש את החלקות ואת שרירי הרגליים. ואם תוסיפו לכך גם פניות, אז השרירים הצדדיים של חלק הבטן מעורבים בתהליך.

אין שום דבר קשה בביצוע תרגיל זה:

• פרש את הרגליים מעט, הידיים לאורך הגוף.
• דלג קדימה ברגל ימין בזווית ישרה. רגל שמאל כפופה מעט בברך.
• הגב במצב ישר. הזרועות מושטות קדימה. אתה יכול לקחת כדור או משקולות בידיים שלך.
• סובב את הדיור ימינה.
• חזור למצב ההתחלה.
• חזור על התנועה עם רגל שמאל.
• בצע 2-3 חזרות 15-20 פעמים.

כיפופי צד

תרגיל ידוע ופשוט נוסף הוא כיפופי צד. הם עוזרים להסיר את הצדדים ולעבוד עם האלכסונים. לקבלת האפקט הטוב ביותר, השתמש במשקולת ביד בה ההטיה תתבצע.

התרגיל נעשה כך:

• פרשו את הרגליים במרחק הכתף, שמרו על גב ישר.
• יד אחת צריכה להיות על החגורה, השנייה תמתח מעל הראש לכיוון ההטיה.
• אל תכופף את הגב התחתון, התכופף לצד נמוך ככל האפשר.
• תנועות נעשות לסירוגין בכיוון אחד ואז בכיוון השני.

הפעילו ואקום

תרגיל ואקום הוא תרגיל נשימה הכולל את שרירי הבטן. הם מתכווצים ונותנים את התוצאה הרצויה.

בעזרת ואקום תוכלו להשיג את התוצאה הבאה:

• להפחית את המותניים;
• להיפטר משומן הקרביים;
• הסר בטן מתוחה;
• לעבד את שרירי העיתונות;
• להשיג בטן שטוחה;
• להפחית כאבי גב.

לתרגיל זה חשוב לשאוף ולנשוף נכון, כמו גם לשמור על תנוחת הבטן.

עדיף לעשות פעילות זו בבוקר לפני הארוחות או בערב לפני השינה.

• בחר תנוחה נוחה (שכיבה, ישיבה או עמידה, אתה יכול גם על ארבע).
• שאפו עמוק דרך האף. במקרה זה יש להרחיב את הבטן.
• הנשיפה נעשית דרך הפה. הבטן נמשכת חזק. הנשימה עצורה.
• הישאר במצב זה כ- 10-15 שניות.
• נשוף לאט והרגע את הבטן.
• התאושש מעט בנשימה וחזור שוב.
• בצע 2-3 סטים של 10-15 שניות.

הרמת רגליים על כיסא

הרמת הכיסא משתמשת בשרירי שרירי הבטן התחתונה והירכיים העליונות.

זה יכול להתבצע לא רק בבית, אלא גם בהפסקות בעבודה.

• שב על כסא או ספסל. אבל לא על פני השטח כולו, אלא על הקצה. שמור על הגב שלך ישר. ידיים נאחזות במושב הכיסא.
• בזמן הנשיפה, הרימי את הרגליים, אך לא גבוהות במיוחד.
• תוך כדי שאיפה, הורד אותו שוב.
• לרוץ לפחות 20-25 פעמים.

הליכה

הליכה היא הפעילות הגופנית המשתלמת ביותר. הכוונה היא לאימוני לב. כדי לרדת במשקל בהליכה צריך ללכת בקצב בינוני כשעה או 4.5-7 ק"מ.

דופק חשוב גם כן. זה צריך להיות גבוה ב-50-70% מהרגיל. בתהליך הליכה מוציאים בתקופה זו כ- 300-400 קלוריות. כדי להשיג תוצאות בירידה במשקל, אתה צריך ללכת כל יום או כל יום אחר.

במהלך ההליכה עודף השומן לא נעלם מיד. ראשית, הגוף לוקח אנרגיה מפירוק הפחמימות. ואז הגליקוגן נכנס לשחק. ואיפשהו אחרי 40-45 דקות. הגוף לוקח שומן בגוף.

התוצאה הטובה ביותר מושגת בבוקר, מכיוון שחילוף החומרים מהיר יותר בזמן זה. רצוי לנשנש מעט לפני האימון. תמיד יש איתך מים. וכמו לפני כל פעילות גופנית, יש צורך להתחמם כדי לחמם את הגוף.

רִיצָה קַלָה

ריצה שונה מריצה רגילה בכך שמהירות התנועה נמוכה: כ5-7 קמ"ש, והרגל מונחת לחלוטין על המטוס. סוג זה של פעילות גופנית אירובית מתאים למתחילים שיכולים לאמן סיבולת ולאמן שרירים להתאמן. בניגוד לריצה רגילה, ריצה לא מפעילה לחץ על המפרקים שלך.

לקראת ריצה קצב הלב צריך להיות בערך 120. עדיף לרוץ בערב במשך 40-60 דקות. לא מומלץ להתאמן יותר, מכיוון שהגוף לוקח אנרגיה ממאגרי השומן אי שם לאחר 40 דקות. וזה נמשך 10-15 דקות. יתר על כן, האנרגיה תתחדש מהחלבון שבשרירים.

לָרוּץ

ריצה היא סוג של אימון אירובי. חשוב מאוד לנשום נכון כדי שהלחץ על מערכת הלב וכלי הדם יפחת, ואיברים ורקמות יקבלו יותר חמצן.

לירידה במשקל, ריצה קלה לרווחים היא המתאימה ביותר, המאופיינת בקצב מהיר ואיטי לסירוגין באימון אחד. ריצה כזו שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה. בקצב מהיר אתה זקוק לאנרגיה כמעט פי 2. מעבר לקצב איטי מאפשר לך להתאושש מעט.

כדי לרוץ כדי לעזור לך לרדת במשקל, אתה צריך לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע. משך השיעור כזה צריך להיות בין 25-30 דקות. כאשר המרווח הנכון פועל, תוכלו לעשות זאת תוך 60 דקות. לאבד עד 800 קלוריות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

אימוני אירובי

תרגילים לצדדים ולבטן יהיו פרודוקטיביים יותר יחד עם תרגילי לב. אימון אירובי הוא חלק חיוני בתהליך אובדן השומן. הם מאיצים תהליכים מטבוליים ומכווצים שרירים.

במהלך אימון אירובי, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים. אמון זה אמור להימשך יותר מ -30 דקות. קריאת הדופק תלויה בתרגיל שנבחר.

אימונים אירוביים שיכולים לעזור בהסרת קילוגרמים עודפים מהמותניים ומהצדדים כוללים:

• שחייה;
• לָרוּץ;
• רִיצָה קַלָה;
• חבל קפיצה;
• רכיבה על אופניים;
• אֶרוֹבִיקָה;
• הליכה;
• החלקה על הקרח או סקי.

שחייה

שחייה בבריכה טובה לדמות שלך.פעילות גופנית במים מאיצה את חילוף החומרים שלכם, המהווה דרך ישירה לירידה במשקל. בזמן השחייה מעורב שריר הגוף כולו. במשך 60 דקות של אימון פעיל הגוף שורף כ- 350-500 קלוריות.

שחייה עוזרת לך להדוף קילוגרמים עודפים סביב המותניים והצדדים. על ידי ביקור בבריכה 2-4 פעמים בשבוע, ושמירה על תזונה נכונה, אתה יכול להשיג מותניים דקים.

שחייה בסגנונות שונים היא היצרנית ביותר. זה יעזור להפעיל את כל השרירים בעבודה. מים צוננים שורפים יותר אנרגיה, ולכן הגוף דורש יותר קלוריות כדי להתחמם.

למי שלא יודע לשחות ולא מחזיק בסגנונות שונים, אירובי מים יהווה עוזר מצוין בהיווצרות המותניים. פעילות גופנית במים כדי לרדת במשקל על הבטן ועל הצדדים תעזור להזרים את שרירי הבטן.

מתיחות לאחר האימון

תרגילים לצדדים ולבטן, כמו כל פעילות גופנית אחרת, צריכים להסתיים במתיחות. תרגילי מתיחה עוזרים לשרירים להתאושש מפעילות גופנית ולשחרר מתח. משך המתיחה הוא כ -5 דקות. לאחר אימון אינטנסיבי, תחילה עליך להחזיר את הדופק לקדמותו, ורק אז להתחיל תקלה.

דוגמה לתרגילי מתיחה לאחר האימון:

1. תרגיל "חתול".
2. שיפועים לרגליים.
3. ידיים שלובות מעל הראש.

חדר כושר

ניתן לבצע תרגילים לצדדים ולבטן בחדר הכושר. מאפיין של ביצועי אימון להפחתת משקל על המותניים והצדדים הוא ששם אתה יכול השתמש במגוון סימולטורים ואביזרים:

• הליכון;
• אופני כושר;
• סימולטור חתירה;
• אליפסואיד;
• stepper;
• פיטבול;
• חישוק;
• משקולת;
• משקולות.

האפקט הטוב ביותר יעזור להשיג אימון מעגלי, כאשר מבוצעים מספר תרגילים והפסקה ביניהם היא כ- 15-20 שניות. תוכנית האימונים צריכה לכלול לא רק תרגילי לב, אלא גם אימוני כוח.

דוגמה לזוג תרגילים בחדר הכושר:

1. כיפופי צד עם משקולות.
2. עובדים על מכונת חתירה.
3. מתפתל על הספסל.
4. סיבוב הרגליים במצב תלוי.

טעויות אופייניות

אנשים רבים ששמו לעצמם למטרה לרדת במשקל ולאבד שומן עושים כמה טעויות:

• כשמתפתלים, חשוב לעבוד על שרירי הבטן והגב, ולא למתוח את הראש.
• לפעמים תרגילים נעשים בצורה לא נכונה, מה שמשפיע על התוצאה הסופית.
• לא מספר החזרות הוא החשוב, אלא איכות הביצועים.
• אימון כוח צריך להיות לסירוגין עם אירובי ותמיד לאפשר לגוף לנוח.
• אנשים רבים לא שמים לב מספיק לחימום ולקירור. והם אלמנט חשוב שיעזור למנוע בעיות ולגוון את הגוף.
• לא כדאי להתחיל בעומס כבד, עדיף לבחור במספר קטן של חזרות ובמרחק קטן לריצה או הליכה. אתה יכול להגביר את עוצמת האימון שלך כל יום.
• לעתים קרובות אתה יכול למצוא רגע כזה בו אדם נכנס לספורט, אך אינו שומר על תזונה נכונה. זה צריך להיעשות יחד, ואז ניתן יהיה להשיג את הרצוי. וכך השרירים יופיעו, אך הם אינם נראים מאחורי שכבת השומן.

תרגילים המכוונים לבטן ולצדדים יעזרו להחזירם למצב נורמלי ולהסיר עודף שומן בגוף. להכשרה כזו תוכלו להשתמש במכשירים נוספים שיעזרו להגביר את היעילות.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

תרגילי וידיאו לבטן ולצדדים

תרגילי הרזיה של הבטן והצדדים: