תרגילים להפחתת הירכיים והישבן. תוכנית אימונים כיצד לבצע

תרגילים מיוחדים מהווים בסיס לתוכנית האימונים להפחתת נפח הירכיים. הם מאפשרים לך להאיץ את הטרנספורמציה של שומן תת עורי באזור שצוין.

כיצד לארגן כראוי ולבצע תרגילי שריפת שומנים עבור הירכיים והישבן בבית

אינך יכול לרדת במשקל בחלק אחד של הגוף, אך אתה יכול להדק את אזור הבעיה. ה"אוזניים "בירכיים ובישבן הם משקעי שומן שנשרפים באמצעות פעילות אירובית ותיקון תזונתי. עם זאת, לא כל כך פשוט.

במהלך האימון יוסר שומן מכל הגוף, ולא רק מהאזור הרצוי. לכן, הירכיים הן לרוב האחרונות לרדת במשקל. כדי להאיץ את התהליך עליכם לבצע תרגילים שיחזקו את השרירים במכנסיים, יעניקו להם גמישות וכוח.

עדיף להתאמן בחדר כושר בהשגחת מאמן מקצועי. עם זאת, לא לכולם יש את ההזדמנות הזו. ניתן לארגן את מגרש האימונים גם בבית. העיקר הוא להבין את הצורך בשליטה עצמית ומשמעת. השיעורים צריכים להתקיים באופן קבוע ולהשלים אותם עם תזונה בריאה.

את האימון כדאי לעשות בחדר גדול, מפונה מחפצים זרים. תרגילי מפרק הירך כוללים ריאות ותרגילי פיטבול הדורשים חופש תנועה. הציוד יהיה תלוי בתרגיל.

הסט המינימלי מורכב מ:

• בגדי ספורט;
• שָׁטִיחַ;
• משקולות;
• משקולות;
• קפיצת חבלים;
• פיטבול;
• פלטפורמות צעד;
• סטוֹפֶּר.

הדבר הראשון שיש להבין לפני תחילת השיעורים הוא שהתוצאה לא תהיה מיידית. חיזוק השרירים הוא תהליך ארוך. אל תענה לעצמך במתח יתר, זה רק יזיק. טונוס השרירים תלוי בפעילות גופנית סדירה ובסיבוך ההדרגתי של התוכנית.

תרגילי הפחתת מפרק הירך נעשים 5-6 פעמים בשבוע. חמשת הימים הראשונים כוללים אימונים סטנדרטיים: אירובי, כוח והתעמלות. מומלץ לקחת את היום האחרון לשחייה. זה יאחד את התוצאה, ישפר את הרווחה הכללית.

חלוקת העומסים היומית היא כדלקמן: 2 אימוני לב, 1 אימון כוח ואימון התעמלות אחד. כל תרגיל מבוצע לפחות 15 פעמים. באותו רגע, כשנדמה שכוחך התייבש, עליך להתאמץ ולעשות עוד 1-3 חזרות.

המנוחה בין הסטים לא תעלה על 30 שניות. הפסקה ארוכה מפחיתה את יעילות המפגש. אתה צריך להתאמן במצב כזה לפחות 3 חודשים. כאשר התוצאה ניכרת והשרירים מתחזקים מספיק, ניתן לעבור ל"מצב תחזוקה ". זה דורש 2 אימוני אימון אירובי אחד בשבוע.

במהלך המפגשים הראשונים הגוף מסתגל. לכן, חשוב לפקח על רווחתך ולא להביא את גופך למיצוי. צריך להגביר את הקצב בהדרגה. אם התרגיל קל, הגיע הזמן להגדיל את החזרות.

גברים זקוקים גם לתיקון מפרק הירך.הם עלולים לאבד את צורתם בגלל השמנת יתר, אורח חיים בישיבה, חוסר איזון הורמונלי, גיל ותזונה לקויה.

לתורשה תפקיד חשוב. גברים מוצגים בריצה, אופני כושר, אגרוף או שחייה. האימון אמור לקחת לפחות שעה. תרגילי ירכיים סטנדרטיים יעזרו גם הם. כדי שהשרירים יתחזקו, צריך לפחות 5 סטים של 15 חזרות.

הצלחת האימון תלויה ישירות בנשימה נכונה. מחסור בחמצן יוביל לחולשה, הקאות והתעלפות. טכניקת הנשימה כוללת שאיפה בתחילת התרגיל ונשיפה בנקודת המתח הגבוהה ביותר. לדוגמא, במהלך תרגיל משקולת, שאפו תוך הרמת הזרוע ונשיפה בעת הנמכה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילים פשוטים ויעילים להפחתת גודל הירכיים והישבן של הנשים

לפני תחילת השיעורים, עליך להניח שטיח ולהצטייד בבקבוק מים. יש לחדש את מאזן המים לאורך כל האימון. הלבוש צריך להיות נוח וקל משקל. עדיף לבחור בחותלות צמודות וחולצת טריקו. זה יקטין את הסבירות לפציעה.

חימום

יש צורך בחימום כדי להכין את הגוף לעומס. זה מתחיל בחימום. אתה צריך ליישר את הגב וללכת במקום, לסירוגין למשוך את הברכיים לחזה. ככל שאתה מרים את הרגל גבוה יותר, כן ייטב. ההליכה נמשכת כדקה.

אחרי זה מגיע תורם של "הכוכבים". תנוחת מוצא: רגליים יחד, זרועות לחוצות לצדדים. ואז הם קופצים במקום כשהרגליים פרושות לצדדים. במקביל הם מוחאים כפיים מעל ראשם.

יש להזיז את הידיים והרגליים באופן סינכרוני: החזרת הרגליים למקומן המקורי צריכה להיות מלווה במחיאה. הקפיצה חוזרת על עצמה במשך דקה. "Zvezdochka" לא רק מחמם את השרירים, אלא גם מאמן את המנגנון הוסטיבולרי.

לָרוּץ

ריצה היא דרך מוכחת לרדת בשומן. סנטימטרים הולכים לא רק מהירכיים, אלא מהמותניים והישבן. מתחילים מוזמנים לרוץ 7 דקות בקצב מתון. כאשר הגוף מתרגל לפעילות, זמן הריצה מוגבר ל 45 דקות. העיקר לעשות את המעבר בהדרגה! 45 דקות ריצה יכולות לשרוף עד 470 קלוריות.

אתה יכול להגביל את עצמך ל3-3 ריצות בשבוע או לעשות אותן כל בוקר. במהלך האימון, עליך לעקוב בקפידה אחר הברכיים. יש להעביר משקל מכף רגל לרגל באופן שלא יתעורר כאב ואי נוחות. מומלץ ללכת בקצב רגוע לאחר סיום הריצה. תוך 10 דקות קצב הלב יתאושש לחלוטין.

סקוואט

תרגילים המבוססים על סוגים שונים של כפיפות בטן הם הדרך הטובה ביותר להפחית שומן באזור הירך וגם לבנות שרירים. עם זאת, סקוואט דורש זהירות. אם תפר את הטכניקה, אתה יכול לפגוע במפרק הברך.

הרגליים נפרשות ברוחב הכתפיים, הידיים מונחות על גב הראש וננעלות ב"מנעול ". הם מנסים להעביר משקל גוף לעקבים. תוך כדי התרגיל הם מורידים את עצמם כאילו הם רוצים למצוא כיסא עם הישבן. הגוף מוטה קדימה. בשלב זה, עליכם לעקוב מקרוב אחר הברכיים. הם לא צריכים לסובב ולשנות עמדות. העלייה מתחילה לאט, עם דגש על העקבים.

למתחילים מספיק שתי קבוצות של 10-15 חזרות. עם הזמן מספרם יגדל. כאשר כריעה הופכת לקלה, עליכם להוסיף כמה חזרות או להרים משקולות.

ריאות

תרגילים להפחתת הירכיים כוללים בהכרח ריאות. הם מתאימים את הצללית ומפתחים יציבה. מאמץ שרירי נעשה בנשיפה.

באימון אחד, אתה צריך לעשות שני סוגים של ריאות:

• ריאות קדימה. תנוחת מוצא: גב ישר, רגליים מחוברות. ראשית, שרירי הבטן מתוחים, ואז הם עושים קפיצה חדה קדימה. אתה צריך לנסות לעשות את זה עמוק. על הרגל התומכת להישאר ישרה והברך "עובדת" - בדיוק ברמת העקב.חשוב מאוד לשמור על גב ישר. התרגיל חוזר על עצמו, מחליף לסירוגין רגליים.
• ריאות צדדיות. תנוחת מוצא: גב ישר, רגליים יחד. ראשית, קפץ לצד רגלך הימנית. השמאלית כפופה מעט בברך ומוטה מעט את הגוף קדימה. 15 חזרות נעשות על כל רגל, ואז הן מוחלפות.

במהלך הריאות, אתה צריך לשלוט על מיקום הברכיים. הם לא צריכים לצאת ולצאת מעבר לבוהן.

מוביל את הרגל לאחור

תרגיל זה הוא דרך נהדרת לשפר מתיחות ולחזק את שרירי הירך מבלי להוסיף בתפזורת.

הובלת הרגל לאחור מתבצעת על משטח קשה. תנוחת מוצא: עמידה על ארבע, ידיים ורגליים מעט זו מזו. רגל העבודה מושכת לאחור ומרימה אותה גבוה ככל האפשר. מפרק הברך צריך להיות כפוף למצב נוח. בנקודה הגבוהה ביותר, הרגל מוחזקת למשך 10-15 שניות, ואז מורידים אותה. האפקטיביות של תרגיל זה טמונה במתיחות של שרירי הזעה.

גשר גלוטן בעל רגל אחת

גשר הגלוט הוא תרגיל קל מבחינה טכנית.

זה טוב כי זה נותן עומס למספר קבוצות שרירים:

• גלוטל;
• עגל;
• גב.

"גשר" מבוצע על שטיח. קודם כל הם שוכבים על הרצפה, לוחצים אליהם את הגב התחתון. ואז הברכיים נפרדות זו מזו. הם צריכים להיות במרחק קצר אחד מהשני. ידיים מונחות לאורך הגוף, כפות הרגליים על הרצפה. ברגע השאיפה מרימים את הגב והירכיים כך שמתקבל קו ישר (עם הכתפיים).

הישבן והשרירים הבטן מתוחים. הרגליים מוחזקות במשקל למשך כמה שניות ובנשיפה חוזרות לרצפה. במהלך המתח הגדול ביותר, הישבן נלחץ ככל האפשר. "גשר" חוזר על עצמו לפחות 30 פעמים ביום (2 סטים של 15 פעמים).

קשת בענן

הקשת מבוצעת על ארבע. הרגליים ברוחב הכתפיים, פרקי הידיים והכתפיים ישרים. הידיים צריכות להיות בחוזקה על הרצפה. רגל שמאל נמשכת לאחור, ומעבירה אותה מעט שמאלה. עליה לתאר חצי עיגול. ואז הרגל חוזרת לרצפה. בשלב זה, שרירי הזוהר צריכים להיות מתוחים ככל האפשר. ואז נעשה החלפת רגליים.

Plie squats

כפיפות בטן לא רק שורפות שומן, אלא גם מאזן באימונים. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, ומפנות את הגרביים החוצה. הזרועות מושטות קדימה, ומוודאות שהן לא נופלות מתחת למפרק הכתף. ואז הם מתכופפים לאט בלי להרים את העקב מהמזרן. הרגליים ממשיכות להיות מקבילות לפני השטח. אתה צריך לחזור למצב המקורי לאט, ולשלוט במיקום הברכיים.

ייתכן שתרגיל זה לא יעבוד בפעם הראשונה. אתה יכול לפשט את זה על ידי נטילת מקל ארוך, שיהפוך לתמיכה.

תניף את הרגליים

תרגילי הפחתת מפרק הירך לא חייבים להיות קשים מבחינה טכנית. תרגילים פשוטים ועוצמתיים כוללים נדנדות ברגליים. הם מאמנים את החלק החיצוני והפנימי של הרגליים, ומעניקים לשרירים אלסטיות.

נדנדות קדימה אינן דורשות מלאי נוסף. זה מספיק כדי לתפוס את הקיר או תמיכה אחרת בידך. לפני שמרימים את הרגל, עליכם לקצר את כף הרגל, להרגיש את השרירים מתהדקים, ואז "לזרוק" את הרגל קדימה, להרים אותה לגובה המרבי. אם הגב "מעוגל" בצורה לא רצונית, עליך להפחית מעט את המשרעת.

נדנדות לצד לא פחות שימושיות. תנוחת מוצא: גב ישר, רגליים יחד, ידיים על החגורה. רגל שמאל נמשכת לצד, מנסה לכוון את העקב החוצה. שרירי הבטן מתוחים.

אם אין לחץ בבטן, אז הטכניקה מופרת. במהלך החזרה האחרונה, הרגל מורמת לגובה המרבי ונותרת במצב זה למשך 10-15 שניות. ואז הם מחליפים את הרגל.

נדנדות לצד ניתן לעשות אחרת. אתה צריך לשבת על הצד שלך, להניח את הראש על היד. היד השנייה מונחת לפניך. הרגל התחתונה (התומכת) כפופה מעט בברך כדי לתקן את הגוף. ואז הם מכווצים את שרירי כף הרגל ומתחילים להרים ולהוריד את הרגל. כל סט צריך לכלול 15-20 חזרות.

תרגילים להפחתת הירכיים החיצוניות

לתיקון הצד החיצוני של הירכיים, התרגילים שתוארו לעיל מתאימים.

כלומר:

• נדנדות המונחות על השטיח;
• ריאות;
• החזרת הרגל לאחור;
• כפיפות בטן.

ניתן להוסיף מתיחת יתר הפוכה לרשימה זו. היא תדק במהירות את אזור הישבן והמכנסיים. התרגיל מתבצע בכיסא רך או בספסל נמוך. תנוחת מוצא: הבטן מונחת על מושב הכיסא, הידיים אוחזות בדופן.

הרגליים מיושרות עד הסוף, הגרביים מונחות על הרצפה, הרגליים מאוחדות. בד בבד עם שאיפה, הרגליים עולות בחדות ונשארות במצב זה למשך כמה שניות. התנועה צריכה להיות מלווה במתח הישבן. בנשיפה הם חוזרים לעמדתם המקורית.

לאימונים בחלק החיצוני של הירכיים משלימים מתיחות, עיסוי כוסות רוח ותזונה מאוזנת.

תרגילים להפחתת הירך הפנימית

הירכיים הפנימיות מופחתות היטב על ידי כפיפות בטן, נדנדות אופקיות וריאות צד שתוארו לעיל.

אתה יכול להוסיף להם עוד כמה תרגילים:

• חציית הרגליים תוך כדי קפיצה. תנוחת מוצא: גב ישר, רגליים יחד, זרועות לחוצות לצדדים. במהלך הקפיצה הרגליים משולבות כך שאחת מהן מקדימה. במקרה זה, יש להפנות את הברך והבוהן לאותו כיוון. במהלך הקפיצה השנייה הרגליים מתחלפות. אין צורך ליישר את הברכיים "עד הסוף".
• סקוואט וצעד לצד. תנוחת מוצא: גב ישר, זרועות לחוצות לגוף, רגליים - זו לזו. ואז הם צועדים לצד תוך כדי סקוואט. הידיים ישרות, האצבעות קשורות ב"מנעול ". הבוהן והברך מצביעות לאותו כיוון. הם חוזרים לעמדת ההתחלה בנשיפה.
• "מספריים". תרגיל זה הוא נדנדה אופקית ברגליים. ראשית עליכם לשכב על הגב, ללחוץ את הגב לרצפה, להדק את שרירי הבטן, להרים את הרגליים ולכוון את הגרביים לצדדים. הרגליים נפרשות ברוחב הכתפיים, ולאחריהן חוצים אותן. לפיכך, רגל העבודה צריכה להיות למעלה והשנייה בחלק התחתון.

למרות טכניקת הביצוע הפשוטה, האפקט לא יאחר להגיע. העיקר לעשות לפחות 5 פעמים בשבוע ולחזור על כל תרגיל 30 פעמים (ב -2 סטים).

תוכנית להפחתת ירכיים וישבן בעוד שבוע

תרגילים קבועים להפחתת מפרק הירך יתנו תוצאות ראשונות בעוד שבוע. כדי לשמור על משמעת, כדאי לקיים תוכנית פעולה.

עם הזמן, קושי בפעילות גופנית וחזרות אמורות להתגבר. אם האימון קל, עליך להוסיף סטים.

נשים יצטרכו לקחת בחשבון את המוזרויות של הפיזיולוגיה. עם תחילת הימים הקריטיים הם לוקחים הפסקה מהשיעורים. לאחר שהמצב התייצב תוכלו לחדש את האימונים.

הפחתת שומן בגוף ב -10 ס"מ לחודש

קצב שריפת השומנים תלוי במאפיינים האישיים של הגוף. יש נשים שמצליחות להגיע לתוצאות נהדרות. עם פעילות גופנית קבועה ותזונה מאוזנת, הדמות של 10 ס"מ די אמיתית. במיוחד אם אתה מוסיף אימונים בחדר הכושר, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל לשיעורי הבית שלך.

מומלץ להתחיל את הבוקר בהליכה של 40 דקות או דיווש. חבל קפיצה הוא תרגיל נהדר לחיזוק הרגליים ובעיקר לשרירי השוקיים. מדריכי כושר ממליצים לבצע לפחות 40 קפיצות ביום.

אימונים אירוביים ידרשו סיבולת מוגברת. לירידה מהירה במשקל עליכם לרוץ עד 10 ק"מ ביום. אחת לשלושה שבועות, עליך לארגן צלב עם ריצה במהירות גבוהה.

צריך לתרגל תרגילים להפחתת ירכיים לא רק בבית, אלא גם בחדר הכושר. משלימים אותם אימוני לב וכוח. ירידה מהירה במשקל אפשרית רק בפיקוחו של מאמן.הוא ייצור תוכנית אישית שתאפשר לך להיפטר בבטחה מעודפי שומן.

תזונה, עיסוי ועטיפות גוף ממלאים תפקיד חשוב. צריך להקדיש יום בשבוע להליכי בריאות.

חוזרים לכושר לאחר הלידה. עקרונות אימון, לוח זמנים לאימונים

לאחר הלידה, לעתים קרובות יש צורך לעשות סדר בגוף. עם זאת, יש לעשות זאת בזהירות ובאטיות. אם הלידה הייתה קלה, הם מתחילים להתאמן בעוד חודשיים. במקרה של ניתוח קיסרי וסיבוכים - לאחר 3-4. לפני ערכת תוכנית שיעורים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. זה יעזור לקבוע את עוצמת העומס.

ניתן לחזור על כל תרגיל לא יותר מ 10-20 פעמים. לחץ מוגזם ישפיע לרעה על רווחתך. את 3 החודשים הראשונים לאחר תחילת השיעורים יש לעשות בצורה עדינה. יש להגדיל את מספר ימי האימון משלושה ימים ל -5.

מומחים ממליצים להגביל את עצמך למערכת תרגילים פשוטה:

• "כוכב";
• נדנדות לצד (בעמידה);
• נדנדות בשכיבה לאחור (במצב - בצד);
• "קשת בענן".

עדיף להימנע מריאות וכריעה למשך כמה חודשים. לאחר הלידה שיעורים קבוצתיים עם מדריך יעזרו לך להתאושש: יוגה, אירובי מים ופילאטיס. אם יש הזדמנות להתאמן בפיקוח של מומחה, עליך להשתמש בה.

שיעורי משקולות

ברגע שהשרירים שלך מתרגלים לריאות, אתה יכול להשתמש במשקולות כדי להקשות על האימון שלך. משקולות נלקחות בכל יד. מומלץ להתחיל במשקל של 2-4 ק"ג. ריאות נעשות על פי התוכנית שתוארה לעיל. לכל רגל יש 2 סטים של 15-20 חזרות. ההפסקה ניתנת לא יותר מ -30 שניות.

משקולת חתירה בעמידה על רגל אחת הוכיחה את עצמה היטב. ראשית, עליך לקחת סוכן שקלול בכל יד. ואז תעמוד בהתמדה על רגל ימין, מושך את שמאל לאחור. בלחיצה חלקה, רגל העבודה מורמת למעלה ומחזיקה למשך כמה שניות במשקל. פעולה זו מלווה במתח בישבן. בכל רגל, 15-20 חזרות נעשות בשתי קבוצות.

תרגיל טוב נוסף הוא משקולות צד. זה ידרוש ספסל או פלטפורמת צעד. הם עומדים לרוחב אליה, מחזיקים משקולות בידיים. רגל ימין ממוקמת על פלטפורמה ומעבירה אליה משקל בזמן הנשיפה. רגל שמאל נמשכת עד החזה. ידיים עם משקולות יכולות להיות כפופות או להישאר לאורך הגוף. בכל רגל נעשות 10 חזרות (1-3 סטים).

התעמלו עם פיטבול

תרגילי פיטבול מפתחים את המנגנון הוסטיבולרי, תיאום תנועות ומחזקים את הגסטרינגס. השיעור מתחיל בכך שהם שוכבים על כדור הכושר עם החלק העליון של הגוף, ונחים עליו עם הצוואר, הכתפיים והראש. למשקל, אתה יכול להרים משקולות (1-4 ק"ג).

הרגליים כפופות מעט בברכיים ומתחילות להוריד את הגוף כלפי מטה. ואז מורמים את הירכיים כך שהחזה והברכיים יוצרים קו ישר. בנקודה העליונה, שרירי הגלוטה מתוחים. כדור הכושר צריך להישאר במקום במהלך האימון. למתחילים, 3 סטים של 10-11 חזרות יספיקו. מספרם גדל לפי הצורך.

בנוסף לאלה המפורטים לעיל, ישנם תרגילים רבים נוספים לאזור הירך. השפעתם על הפחתת עודפי השומן בגוף תלויה באדם ובעוצמת האימון.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון תרגיל ירך

5 תרגילים פשוטים לירכיים דקות: