תרגילים לרגליים דקות, ירכיים יפות, ישבן אלסטי עם משקולות תוך שבוע

עבור הרגליים הדקות פותחו תרגילים רבים כדי להביא אותם לכדי צורה מושלמת. הם לא דורשים הרבה מקום, והם יכולים להיעשות גם בבית וגם בפארק.

האם ניתן לשאוב ולחזק את הרגליים, הירכיים, הישבן תוך שבוע?

אימונים לרגליים דקות לא יכולים לשנות את המראה של ילדה או אישה תוך שבוע. לוקח לפחות 4 שבועות לסדר את שרירי הרגליים והישבן. ולוקח עוד יותר זמן לתת הקלה יפה. הזמן שלוקח להתרחשות שינויים במראה האדם תלוי בגורמים רבים.

אלו כוללים:

• גילו של המתאמן.
• אימון פיזי.
• עודף משקל.
• מאפיינים גנטיים אנושיים.
• עצימות האימון.

באימונים קבועים תוכלו להבחין בשינויים הראשונים במראה לאחר שבועיים של אימונים.

כיצד לבחור עומסים?

לפני שתתחיל לעבוד על שרירי הרגליים והישבן, עליך לבחור את משקל העבודה הנכון. עבור בנות, משקל העומס צריך להיות יותר מ -3 ק"ג. כדי לקבוע במדויק את המשקל הרצוי, עליך לבצע סט עם המשקולות שנבחרו. אם החזרה האחרונה קשה, המשקל נבחר כהלכה.

התוויות נגד

לאימונים לרגליים דקות, כמו שיעורי כושר אחרים, יש התוויות נגד משלהם.

התוויות נגד נפוצות כוללות:

• פגיעה בעמוד השדרה;

  

• הפרעות נפשיות;
• נזק ללב אורגני;
• סרטן מכל מקום;
• התקף לב.

התוויות נגד אימון שרירי הרגליים כוללות הפרעות בעמוד השדרה ובמפרקים בגפיים התחתונות:

• פציעות בברך ובירך;
• תהליכים דלקתיים בעמוד השדרה;
• מחלות מפרקים כגון ארתרוזיס;
• כמו גם עודף משקל ותקופה שלאחר הניתוח.

לפני שמתחילים להתאמן, יש צורך להתייעץ עם מטפל אם מורגש כאב בעמוד השדרה או ברגליים.

תרגילי משקולות יעילים לרגליים דקות, גלוטס יציב וירכיים יפות

שרירי הרגליים והישבן עובדים כל יום. הם רגילים לעומס קבוע, לכן יש להשתמש בעומסים נוספים לשאיבתם. תרגיל התנגדות רגיל יכול להאיץ את תהליך הפחתת הנפח. לשיעורים כדאי לבחור משקולות במשקל של יותר מ -3 ק"ג. לאחר שהשרירים מתרגלים לעומס, יש להעלות את המשקל.

לפני שאתה מרים משקולות, חשוב לחמם את השרירים והמפרקים. זה ימנע פציעה.

עם זמן מוגבל, אתה יכול לעשות רק 5 תרגילים:

• משקולות סקוואט... הם נבדלים מביצוע סקוואט רגיל רק על ידי נוכחות משקולות בידיים.
• פליי סקוואט עם משקולות... כדי לבצע סקוואטים אלה, הרגליים פרושות רחבות יותר מהכתפיים, בהונות כפות הרגליים מופנות לצדדים. המשקולת מוחזקת מולך בשתי ידיים. כאשר אתה עושה סקוואט כלשהו, ​​הברכיים לא צריכות לעבור מעבר לאצבעות הרגליים. כדאי להנמיך את עצמך לסקוואט עד שהירכיים הופכות מקבילות לרצפה.
• משקולות מריצות... קח משקולות בכל יד. בצע קפיצה ממצב עמידה, התיישר. אתה יכול לעשות זאת תחילה על רגל אחת או להחליף אותם.
  
• גשר גלוטל משוקלל... משקולת או פנקייק עם משקולת מונחת על הבטן מתחת למותניים ומבצעת גשר רגיל.
• קדימה מתכופפת עם משקולות... להרים משקולת או משקולות. בלי לעגל את הגב, התכופף קדימה, התעכב במשך 2-3 שניות. ולהתיישר.

בנוסף לתרגילים אלה עם עומס נוסף, אתה יכול גם לעשות את המתחמים שניתנו בהמשך המאמר.

חימום

תרגילים לרגליים רזות מתחילים בחימום גוף מלא. תוכלו להתחיל את אימון פלג הגוף התחתון בבית עם חימום המורכב מהתרגילים הבאים.

גְלִילָה:

• ריצה במקום;
• קפיצה עם ידיים ורגליים לצדדים;
• ריצה במקום עם הרמת ברכיים;
• רץ במקום עם שוט שוק;
• חבל קפיצה.

ריצה נחשבת לחימום טוב לפני שמתחילים בפעילות כלשהי. כאשר אתה מתחיל להרגיש חום בגוף, אתה יכול להשלים את החימום ולעבור לחלק העיקרי.

רגליים רצות ודקות

ריצה יכולה להיות לא רק חימום, אלא גם אימון עצמאי לרגליים ולישבן. חשוב לנהל אותו לא רק באופן קבוע, אלא גם בצורה מסוימת. ריצה מחזקת את השרירים בכל הגוף. זה עוזר לשרוף שומן באזורים בעייתיים אצל נשים. כל זה מוביל להידוק הרגליים והישבן. בריצה קבועה מופיעה הקלה ברגליים ללא נפח עודף.

כמו בכל אימון, כדאי להתחמם לפני הריצה. יש להעדיף מתיחות וחימום השרירים. במהלך החימום אמורה להופיע חום בגוף, אך הנשימה צריכה להישאר רגועה.

עם זאת, ריצה לא מספיקה כדי להפוך את הרגליים לדקות יותר:

• תוך כדי ריצה יש להאיץ בחדות ולרוץ בעומס מרבי למשך כדקה. אחרי זה, אתה צריך לרוץ לפחות 2 דקות. ברוגע. החלפות כאלה צריכות לקחת ¼ מזמן האימון.
• ריצה חוצת מדינה. ככל שהגבעה תלולה יותר תלולה כך שרירי הירכיים והישבן נטענים יותר. אם אין מכשולים טבעיים במסלול, אז אתה יכול לרוץ במדרגות.
• ריצה לסירוגין עם ריצה קלה, במהלכה מורמים את הירכיים כמעט עד קו המותניים.
• בריצה עליכם לכלול קטעי ריצה עם החלק האחורי של השוט ברגל התחתונה.

אימון כזה צריך להיעשות 2-3 פעמים בשבוע. ניתן להחליף אותם עם אימונים בחדר הכושר או בבית. משך הריצה יכול להיות בין 30 ל -90 דקות. אנשים שרק מתחילים לעסוק בספורט צריכים להתחיל באימון של 20 דקות ולהגדיל בהדרגה גם את קצב הריצה וגם את הזמן שלה. בסוף האימון, מתיחו את שרירי הרגליים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

חלק ראשי. שלב ראשון

תרגילי חימום מתאימים גם לספורטאי מתחיל וגם לספורטאי מנוסה. עם זאת, יש לחלק את החלק העיקרי של האימון. למתחילים, כל תרגיל צריך להיעשות מספר קטן של פעמים בכדי לעצב את הרגליים. ניתן להגדיל את מספר החזרות רק לאחר שהשרירים מפסיקים להגיב לעומס.

תרגילים לאנשים לא מוכנים קלים לביצוע ועומס קטן על השרירים. לאחר השלמת כל סט, עליך לקחת הפסקה למשך דקה אחת.בזמן ההפסקה שרירים ונשימה משוחזרים.

זריקת ריאות

אתה צריך לבצע התקפות אלה בזמן שאתה כורע על ברכיו. האגן צריך להיות על העקבים. הניחו רגל אחת קדימה והתמקדו בכל כף הרגל. על מפרק הברך להיות כפוף בזווית של 90C. מתיחת שרירי הזוהר, אתה צריך להתרומם, תוך הרמת הרגל הכפופה השנייה למותניים. עושה תנועות בכיוון ההפוך, שב על הברכיים. ריאות עובדות היטב בשרירי פלג הגוף התחתון.

גשר גלוט

שוכב על הגב, השען את כפות הרגליים על הרצפה והנח אותן מעט רחבות יותר מכתפיך. הידיים בצדדים, כפות הידיים למטה. על ידי כיווץ שרירי הזעה, הרם את האגן מעל הרצפה, מותח את הגוף בקו אחד. החזק למשך 5 שניות, הורד את עצמך לרצפה.

במהלך ביצוע הגשר פועלים השרירים הבאים:

• מָתנַיִם;
• שוקיים;
• ללחוץ;
• חזור.

גשר גלוט עם הרמת רגליים

תרגילי רגליים דקים אינם קשורים רק לשרירים בגופכם התחתון. תרגילים רבים מחזקים גם את שרירי הליבה שלך. אחד מהם הוא הגשר הגלוטאלי עם גובה הרגליים. בעת ביצוע גשר רגיל, הרם לסירוגין כל רגל מבלי להוריד את הישבן. השרירים צריכים להיות מתוחים.

צד קופץ על רגל אחת עם תא המטען להתכופף קדימה

כדי לבצע קפיצות אלה, עליכם לקום ולשבת מעט. הגב ישר. העבירו את מרכז הכובד לרגל שמאל וקפצו ימינה. לאחר שנחת על רגל ימין, הביא את השמאל מאחורי שוק הרגל התומכת. חזור על הדרך ההפוכה. אתה צריך לקפוץ החוצה, מאמץ את שרירי העיכול והירך. בתרגיל זה, הרגליים, הישבן והקליפה עובדים.

קפיצה בכיסא בכיסא

אתה צריך רשת בקצה הכיסא. הידיים בגיל ההתבגרות, הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישרה. קפצו מעלה באמצעות שרירי הרגליים. הרגליים צריכות לרדת מהרצפה. במהלך הקפיצה הזרועות מורמות ומחוברות באזור החזה. לאחר הנחיתה על הרצפה, הורידו את עצמכם לאט לאט על כיסא. שרירי הירך והישבן עובדים כאן. העומס הסטטי מוחל על שרירי הבטן והגב.

חלק ראשי. רמה ממוצעת

לאנשים מאומנים מתאימים תרגילים מורכבים יותר. הם יכולים להתבצע הן במשקל שלהם והן בעומס נוסף.

סקוואטים אלכסוניים

בעמידה, קח רגל אחת לאחור באלכסון ובאותו הזמן אתה צריך לכופף אותה בברך. העבירו אליו את מרכז הכובד. הרגל שנותרה מלפנים צריכה להיות ישרה. עמדו שוב ישר, חזרו על התרגיל בצד השני.

בתרגיל זה העומס העיקרי הוא על gluteus maximus ועל עצם הירך. בנוסף, מחוך השרירים מסתדר בשל עומס סטטי.

גשר גלוט עם זרוע מורמת

תרגיל זה נעשה בשלבים הבאים:

1. שב על הרצפה, השאר את הידיים מאחורי הגב. על הרגליים להיות כפופות בברכיים ומרווחות זו מזו בין 20-30 ס"מ.
2. הרם את הישבן, יישר את הגוף.
3. הרם את ידך הימנית תוך הרמת האגן. התנועה צריכה לעבור לאמצע הגוף.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה ביד השנייה.

תרגיל זה עובד בנוסף על שרירי הזרועות והגב.

צעדים

התרגיל נעשה באמצעות קרקע גבוהה. זה יכול להיות כיסא, ספסל או מדרגה. לעמוד ישירות מול הספסל. הגב ישר. שים את רגל שמאל על גבעה. כף הרגל צריכה להיות לגמרי בחלק העליון של הספסל. אל תתנו לעקב לתלות.

על ידי כיווץ שרירי הישבן, התרומם מעל הספסל, מושך את רגל ימין. יש להאריך את רגל הג'וגינג במלואה. תרד למטה. תרגיל זה עובד היטב בקדמת הירך, משתמש בשרירי הרגל התחתונה, הישבן והליבה.

ריאות צדדיות

הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הידיים מחוברות לפני החזה. כיפוף רגלך הימנית כדי להעביר אליה תמיכה. במקרה זה, הירכיים צריכות להיות מונחות לאחור. יישור הרגל התומכת, העבר את המשקל לרגל שמאל. מתברר סוג של נדנדה.

תרגיל זה עובד על הירכיים הפנימיות.

עקמומיות גשר הגליטול

התרגיל מתחיל כמו גשר גלוטאלי רגיל.במקביל להרמת הישבן, קרעו את הרגל השמאלית מהרצפה ולחצו אותה אל החזה בידיים. החזק למשך 5 שניות. תרד לרצפה. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, בצע על הרגל השנייה.

תרגיל זה מכוון לשרירי הישבן והרגליים.

כורע צעדים

שב מול כיסא על הברכיים צעד ממנו. שים את רגל שמאל כפופה בברך לפניך. על ידי כיווץ שרירי הרגל והישבן, קם וצעד קדימה ברגל ימין, הנח אותה על כיסא. טיפס עליו תוך הרמת רגל שמאל. הרגל החופשית עולה לגובה המותניים. ביצוע התרגיל בסדר הפוך, שב מול הכיסא.

התרגיל נעשה בצורה חלקה, ללא אידיוטים או הפרעות. זה מבוצע תחילה בצד אחד, ואז בצד השני. השיעור עוזר בפיתוח קבוצות שרירים מלאות ברגליים ובמעיים. שרירי הליבה טעונים בנוסף.

מדרגות צד משקולות

תזדקק לספסל ומשקולות לאימון. עמדו לספסל עם צד ימין. משקולות ביד. צעד ברגל ימין על הספסל, במאמץ של שרירי הירך והישבן, התרומם. רגל שמאל אינה מונחת על משטח הספסל. תרד למטה. התרגיל עובד בנוסף על המשטח הפנימי של הירך.

ריאות צולבות

נעמד זקוף, הידיים מונמכות לאורך הגוף. סקוואט על רגל ימין, תוך משיכה לאחור ומימין עם רגל שמאל.

דוחפים את הרגל מאחור וחוזרים לעמידה. חזור על רגל ימין.

צלב ריאות עם זריקה מחוץ לרגל

התרגיל מבוצע ממצב ישיבה על הברכיים. הרחב את רגל שמאל והשתמש בשרירי הרגליים כדי להתרומם. במקביל, רגל ימין נזרקת קדימה לרמת המותניים. הורד את הרגל והחזיר אותה מאחורי רגל שמאל. אתה צריך לזנק אחורה. רד על הברכיים. במקרה זה, בנוסף לשרירי העכוז החיצוניים, השרירים הפנימיים עוברים אימונים.

אקדח סקוואט עם תמיכה

תמיכה יכולה להיות כיסא, שולחן או קיר. כשאתה עומד ליד התמיכה, אתה צריך לתפוס אותו ביד. הרגל עם אותו שם מתנשאת כמה סנטימטרים מהרצפה ונשמרת במשקל במהלך התרגיל. ממצב זה מבוצעת סקוואט על רגל אחת. הרגל המורמת בשלב זה עולה ואינה נוגעת ברצפה.

תרגיל זה יכול להיעשות ללא תמיכה.

התרגיל מכוון להתאמן בחלק הקדמי של הירך.

דדליפט על הרגל

עומד ישר, אתה צריך לקחת רגל אחת אחורה. שמור על הגב שלך ישר. הרגל התומכת כפופה מעט בברך. בלי לכופף את הגב, רכון קדימה, מנסה להגיע לרצפה. להזדקף. לאחר השלמת ההוצאה להורג על רגל אחת, חזור על השנייה. העומס העיקרי על עצמך בתרגיל זה נלקח על ידי שרירי העיכול ושרירי גב הירך.

דדליפט על הרגל עם בידוד

תרגיל זה ידרוש תמיכה:

1. עמדו מול כיסא או ספסל. התמיכה צריכה להיות מאחורי הגב.
2. שים רגל אחת על כיסא.
3. כופף את הרגל התומכת מעט בברך.
4. בלי לכופף את הגב, התכופף קדימה, בלי להסיר את הרגל מהתמיכה.
5. להזדקף.
6. חזור על הצד השני.

פיצול סקוואט

רגל שמאל נמצאת על הכיסא, רגל ימין רחוקה ממנו. הורד לטבול, מכופף את רגל ימין. על ידי מאמץ של שרירי הישבן, חזור למצב ההתחלה. סקוואט מפוצל עובד היטב על שרירי הירך והגלוט.

כאשר אתה עושה אותם, אתה יכול ליצור צורה יפה של הישבן.

צלב ריאות עם היד נוגעת ברצפה

תרגיל זה מבוצע באותו אופן כמו ריאות צולבות פשוטות. תוך כדי כריעה ומשיכת הרגל לאחור, היד באותו השם מושיטה יד אל החלק החיצוני של כף הרגל של הרגל השנייה. התרגיל מכוון לתרגול הירכיים הפנימיות. בעת ביצוע ריאות מסוג זה, שרירי הליבה וחגורת הכתפיים מקבלים עומס נוסף.

הליכה של חקלאי בצעד רחב

התרגיל מתבצע עם משקולות או משקולות. המשקל הוא על הרצפה. כופף מעט את הגב התחתון, קירב את השכמות. שב וקח את המשקולות בידיים שלך. צעד ברגל שמאל.לאחר הורדת כף הרגל לרצפה, העקב צריך להיות מול הבוהן של כף הרגל הימנית. בעת ביצוע התנועה הרגליים אינן חוצות. מתברר שלב קטן של ארוך, לא יותר מרגל.

בעת ביצוע התרגיל הגב קבוע, הזרועות "בתפרים" ומעט כפופות במרפקים.

תרגיל זה עוסק כמעט בכל השרירים בגוף. העומס העיקרי נופל על הישבן, שרירי הבטן והשרירים בגב התחתון. עקב השימוש במשקולות, שרירי חגורת הכתפיים והזרועות מקבלים עומס נוסף. התרגיל נחשב לטראומטי, לכן בעת ​​ביצועו עליך לבצע את הטכניקה ולהשתמש בחגורה מיוחדת כדי לתקן את הגב התחתון.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

לוח אימונים לשבוע

בתזמון האימונים שלך, זכור כי אינך יכול לאמן אזור אחד בכל יום. עדיף להחליף אימוני רגליים ואימונים לגוף מלא או לסובב תרגילים מסוגים שונים. יש לציין כי שרירי הרגליים והישבן נמצאים במתח מתמיד בגלל המיקום האנכי של גוף האדם.

לכן כדאי לשנות את התרגילים לאחר שהשרירים מפסיקים להגיב להם.

כדי להיכנס לכושר, תוכלו להשתמש ברצף התרגילים הבא:

תוכלו לתזמן את האימונים כך שיהיה יום מנוחה בין לבין. חלוקה זו מתאימה למתחילים בספורט.

גרף מסוג זה עשוי להיראות כך:

• יוֹם שֵׁנִי. עשו תרגילי רגליים וגוף בבית או בחדר הכושר.
• יוֹם שְׁלִישִׁי. נוֹפֶשׁ.
• יום רביעי. אימוני ריצה.
  
• יוֹם חֲמִישִׁי. נוֹפֶשׁ.
• יוֹם שִׁישִׁי. תרגילי רגליים בבית או בחדר הכושר.
• מנוחת שבת וראשון.

ישנם תרגילים רבים להפיכת הרגליים לרזה ולישבן אלסטי בבית. על ידי איסוף תרגילים ודיליל אותם בתרגילים לאימון שרירי כל הגוף, אתה יכול להתקרב לדמות אידיאלית תוך חודש. תלוי במטרה שהוגדרה, יש צורך להגביר את העומס על השרירים בהדרגה. אתה צריך לעבוד על כל קבוצות השרירים כדי ליצור גוף יפה והרמוני.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני תרגיל רגליים דקות

אימון רגליים של 3 דקות: