תרגילי עיתונות, רגליים, ישבן לילדות בבית. תוכנית אימונים, שולחן

במרדף אחר דמות אידיאלית, יש בנות שבוחרות תרגילי ספורט לעיתונות. כשאין מספיק כסף או זמן לשיעורים בחדר הכושר, תוכלו להתאמן בבית - התוצאה תהיה זהה, העיקר לאסוף את רצונכם לאגרוף ולא להירגע.

איך לשאוב את המכבש

כדי שבנות יוכלו לקבל הטבות ורגשות חיוביים מתרגילים לעיתונות בבית, חשוב לתכנן נכון את השיעורים. אם מעולם לא היית צריך ללכת לספורט, עליך ללמוד את טכניקת האימון ולבחור בעצמך את הנוח ביותר.

מכיוון שהפיזיולוגיה של כל אדם שונה לחלוטין:

1. יש צורך לוותר על פעילות גופנית לאחר הארוחות, עדיף להמתין לפחות 40 דקות.
2. לפני שמניפים את העיתונות עליכם להתחמם. כדי לחמם את השרירים, אתה יכול להוסיף עומס אירובי בצורה של ריצה, ריקוד וקפיצה.
3. במהלך האימון, חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך, כמו גם את הטכניקה לביצוע תרגילים מסוימים.
4. בנשיפה, עליך למתוח את השרירים ככל האפשר. הנשיפה נעשית כשהקשה ביותר - בתהליך הרמת הגב מהרצפה, בתהליך משיכת הברכיים לחזה.

גם איכות הביצוע צריכה להיות גבוהה.

לכל תרגיל יש כללי ביצוע משלו, עליכם לעקוב אחריהם, אחרת לא ניתן להשיג את התוצאה:

1. בעת ביצוע פיתולים ישרים, הקפד לשים את הידיים מאחורי הראש ולהדק את האצבעות במנעול. צריך לפרק את המרפקים ולשלוט בהם. אם פתאום הם מתחילים להיסגר זה עם זה, אתה צריך להפריד ביניהם שוב. הסנטר צריך להצביע למעלה, ולא לקנן על החזה. כאשר עצם הזנב נקרעת מהרצפה ברגליים מורמות, עליכם לעשות זאת בזהירות רבה ככל האפשר, אחרת קיים סיכון לפגיעה בעמוד השדרה.
2. עבודת שרירי הבטן כוללת משיכה מתמדת בבטן במהלך האימון.
3. לקבלת תוצאות טובות, עדיף לבצע את התרגילים מדי יום, ולהגדיל את מספר החזרות.
4. אתה יכול להתחיל עם 15 קראנצ'ים ואז להגדיל את מספרם ב -5 מדי יום.
5. עליך לבצע 4 וריאציות שונות של פעילות גופנית כדי לעבוד על קבוצות שרירים ישרות וגם אלכסוניות.

עדיף להקצות לפחות 60 דקות לתרגילים מן המניין: 25 דקות לחימום קרדיו, 20 דקות לכריעה ותרגילים אחרים בעמידה על הרגליים, את 15 הדקות הנותרות לתרגילי שקר. מתוכם, יש להקדיש לעיתונות לפחות 10 דקות. חשוב להתמתח בסוף האימון.

התוויות נגד

לא כל אדם רשאי לעשות תרגילי בטן, יש לקחת זאת בחשבון.

אינך יכול לשאוב את שרירי העיתונות במקרים בהם:

• האיברים הפנימיים של האישה מונמכים;
• כיפוף הרחם מאובחן;
• מעט זמן עבר מאז המבצע;
• יש herniias בכל חלק בגוף;
• גידולי איברים ממאירים נמצאים באגן הקטן;
• תקופת ימים קריטיים;
• עברו פחות משלושה חודשים מאז הלידה;
• פחות מ- 6 חודשים עברו מאז הניתוח הקיסרי.

תרגילי בטן עליונים יעילים

תרגילי בטן ביתיים לילדות כוללים כפיפות בטן הכוללות את השרירים העליונים. מומלץ לבצע אותם לפחות 20 פעמים בשתי גישות. אם אתה עוצר בנקודה הגבוהה ביותר למשך כמה שניות, אתה יכול להרגיש שהשרירים "נשרפים". זה משפר את יעילות התרגיל.

תרגיל 1:

1. שכב עם הבטן למעלה.
2. שים את הידיים מאחורי הראש ומהדק את האצבעות במנעול, שים את הרגליים, מתכופף במפרקי הברכיים, במרחק שווה לרוחב הכתפיים.
3. הדק את שרירי הבטן והרם את פלג גופך העליון, קירב אותו לברכיים.
4. לאחר 4 שניות, לאט לאט.

כללים בסיסיים לביצוע התרגיל:

• צריך להפנות את המרפקים לצדדים, אסור לקרב אותם.
• שמור על הסנטר ישר מבלי להישען על חזהך.
• הרגליים צריכות להיות יציבות על הרצפה.
• הנשימה צריכה להיות בקצב עם תרגילים, בעלייה - נשיפה, בהחזקה - בשאיפה, כאשר מורידים - נשוף שוב.

תרגיל מספר 2:

1. שכב עם הבטן למעלה.
2. כופף את רגלך הימנית בברך והניח את כף הרגל על ​​הרצפה.
3. הניחי את הידיים למטה, תירגעי.
4. הרם את האגן ברגל שמאל. יש להרחיב אותו במקביל לרצפה.
5. הרפי את האגן על ידי הורדתו למטה.
6. חזור על אותו פעולה עם החלפת רגליים 25 פעמים.

כללים בסיסיים לביצוע התרגיל:

• אסור לבצע תנועות פתאומיות, יש לבצע את התרגיל בצורה חלקה.
• הרגל, המושענת, לא צריכה להיות גבוהה יותר או נמוכה יותר מכל הגוף, אלא המשכה שלה.
• אין לאפשר כפיפות בגב התחתון, יש לשמור על הגב ישר.
• לעומס גדול יותר, כאשר מורידים את האגן אינך יכול להניח אותו על הרצפה, עליך להשאיר אותו תלוי.

תרגיל מספר 3:

1. שב על משטח יציב ואופקי.
2. יש להניח ידיים משני הצדדים ולהישען עליהם.
3. הרגליים כפופות והרגליים ממוקמות במקביל, מורחות אותן מעט יותר מרוחב הכתפיים.
4. הרם את התחת במקביל לרצפה.
5. הורידו את האגן.
6. חזור על התרגיל בקצב מהיר לפחות 20 פעמים.

כללי ביצוע בסיסיים:

• לעומס רב יותר, אתה יכול לשים את הרגליים על העקבים שלך, ואז לא רק העיתונות תהיה מעורבת, אלא גם שרירי הרגליים, כמו גם שרירי הגלוטל.
• יש להרים את האגן בדיוק במקביל לרצפה, לא גבוה יותר או נמוך יותר.
• הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו, לא ניתן לפרוס אותן.

תרגיל מס '4:

1. אתה צריך לשכב על הבטן.
2. ואז אתה צריך למתוח את הידיים והרגליים.
3. הרם אותם על ידי מתיחת עמוד השדרה ושרירי הבטן.
4. ואז הם מורידים.

כללי ביצוע בסיסיים:

• אתה לא צריך לנסות להרים את הידיים והרגליים גבוה, אתה צריך למתוח.
• יחד עם הזרועות, אתה יכול גם להרים את פלג הגוף העליון, ואז העומס ילך לא רק על הקש, אלא גם על שרירי הגב.

אימון אלכסוני

תרגילי עיתונות לילדות בבית יהיו יעילים ביותר אם יבוצעו על פי הכללים. ישנם מספר תרגילים לעיבוד השרירים האלכסוניים.

תרגילי עמידה:

1. הם עומדים על רגליהם, דוחקים אותם זה מזה ברוחב הכתפיים, ומתכופפים מעט במפרקי הברך.
2. הגו נשמר ישר, הזרועות מובאות מאחורי הראש כך שהמרפקים מסתכלים לצדדים.
3. הבטן נמשכת ומתוחה, האגן נדחק מעט קדימה, הישבן מתוח.
4. כפיפות נעשות ימינה ושמאלה מבלי להזיז את הירכיים. התחתון חייב להיות חסר תנועה לחלוטין. רק החלק העליון נע, החל מעל הירכיים.

טכניקת ביצוע:

1. הם נוטים ימינה, ואז חוזרים למצבם המקורי, ואז נוטים שמאלה וחוזרים שוב. בצע 20 חזרות ימינה ו -20 שמאלה.
2. התרגיל נמשך עם נטיות לשני הכיוונים מבלי לעצור באמצע. בצע 20 חזרות ימינה, 20 שמאלה.
3. יד ימין מונחת על החגורה, יד שמאל מורמת מעלה ומובאת מעל הראש ימינה. בצע 2 הטיות ימינה. החלף ידיים וחזור על הכיוון השני. הם עושים חזרות מבלי לעצור, מחליפים ידיים לסירוגין - פעמיים ימינה, פעמיים שמאלה. בצע 20 חזרות בשני הכיוונים.

כללים בסיסיים לביצוע תרגילים:

• לא ניתן להזיז את הירכיים, עליהן להיות קבועות במקום אחד.
• הברכיים צריכות להיות כפופות תמיד.
• הישבן ושרירי הבטן צריכים להיות תמיד מתוחים.
• הראש חייב לנוע עם הגוף; לא ניתן להטות אותו לכיוונים שונים בנפרד מהגוף.

תרגיל שקר:

1. שכב עם הבטן למעלה.
2. רגליים זו מזו במרחק השווה לרוחב הכתפיים, לשים, מכופפות אותן בברכיים.
3. הרפי את הידיים, שים אותן לאורך הגוף, קח אותן מעט לצדדים.
4. הרם את פלג גופה העליון מהרצפה לגובה לחלק התחתון של השכמות.
5. עשו כיפוף ימינה ושמאלה, כשידיכם מושיטות יד לעקבים. 20 חזרות בכיוון זה או אחר.

כללים בסיסיים לביצוע תרגילים:

• חשוב לוודא שהתרגיל נוח לביצוע, הצוואר לא אמור להתאמץ. אם היא מתוחה אז אתה צריך להרגיע אותה.
• יש לתקן את פלג הגוף התחתון. רק החלק בו מתכופפת העיתונות נע.

תרגילי עיתונות תחתונה

ניתן להרכיב תרגילים לעיתונות לבנות בבית לקבוצות שרירים שונות, כולן צריכות להתאמן במתחם, כך שתוכלו להשיג בטן מושכת.

תרגילי שקר:

1. שכב על הגב.
2. שים את הידיים מתחת לישבן.
3. הרם את הרגליים 90 מעלות מהרצפה, יישר במידת האפשר.
4. האם מרימים את הירכיים למעלה, מרימים מעט את עצם הזנב.
5. הורד את הירכיים עד לרצפה. חזור על התרגיל 25 פעמים.

המשך התרגיל:

1. הישאר באותה תנוחה, הידיים מתחת לישבן.
2. השאירו רגל אחת למעלה, הורידו את השנייה במקביל לרצפה, אך אל תניחו אותה על הרצפה, שמרו אותה באוויר.
3. שנה את מיקום הרגליים כך שקודם ימין בחלקו העליון, והשמאלי בתחתית, ואז השמאלי בחלקו העליון, והימני בחלקו התחתון. חזור על התרגיל 20 פעמים.

המשך התרגיל:

1. מבלי לשנות תנוחה, עליך למתוח את שתי הרגליים קדימה, במקביל לרצפה, לשמור עליהן.
2. ואז הם מושכים רגל אחת לעצמם, מכופפים אותה בברך, ואז את הרגל השנייה, ואז שתי הרגליים. הם משנים לסירוגין את מיקום הרגליים למשך 30 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

איך להשיג קוביות

1. על מנת שילדה תשיג קוביות בבית, אתה צריך לעשות תרגילים לקבוצות שונות של שרירי הבטן.
2. הארוחה האחרונה שלפני האימון צריכה להיות 120 דקות לאחר האימון ולא יאוחר מ- 120 דקות לפני השינה.
3. חשוב לבצע חימום טוב לפני תחילת העבודה על שרירי הבטן לחימום השרירים. לשם כך תוכלו לעשות כמה קפיצות, תרגילי התעמלות או ריקוד, או ריצה קלה.
4. יש לחזור על כל תרגיל עיתונות לעתים קרובות, לפחות 15 פעמים ב -4 סטים. יש להגדיל את כל העומסים בהדרגה, אחרת אתה יכול להשיג כאב.
5. שרירי הבטן אינם מוגבלים לקוביות, אלא רק שכבת המשטח, ומתחת יש שכבות אחרות. מכיוון שהלחץ קשור ישירות לשרירי הליבה, המספקים עבודה מתמשכת של הירכיים, האגן ועמוד השדרה, כדי להשיג קוביות יפות על קיבה שטוחה, עליך לשאוב את כל מרכיבי הליבה. קליפת המוח מכילה את שרירי הבטן, החלקות, הירכיים והכתפיים.

   

6. אל תתעלם מאוכל. עליכם לוותר על מאכלים מתוקים ושומניים, כמו גם על מזון מהיר. אתה יכול לאכול הרבה ירקות ומאכלי חלבון. המנות צריכות להיות קטנות והארוחות צריכות להיות תכופות, לפחות 4 פעמים ביום. אל תשכח מים - אתה צריך לשתות אותם לפחות 2 ליטר ליום.

איך להתחיל תרגילים לרגליים וישבן בבית

כדי להתחיל לעבוד על שרירי הרגליים והישבן, עליכם ללמוד אילו שרירים חשובים להיווצרות דמות יפה ובעתיד להתמקד בשיפורם.

השרירים העיקריים הם:

1. שריר הגלוטאוס מקסימוס.
2. ארבע ראשי (שריר הארבע ראשי).
3. מפרק הירך (שריר הדו ראשי).
4. שריר התאומים.

לפני תחילת האימון עליכם לבצע חימום איכותי בכדי שהשרירים מתחממים, המפרקים מתחממים ומערכת הנשימה מוכנה למתח המתקרב.

סקוואט

תרגיל 1:

1. הרגליים ממוקמות מעט מעל רוחב הכתפיים, הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו.
2. ידיים מונמכות.
3. הפוך את הגב ישר.
4. הם מתיישבים, מושכים את הישבן לאחור ומתח אותם. חשוב לשים לב לעובדה שבעוד שכריעה על הברכיים אינן עוברות את בהונות הרגליים. הסקוואט נעשה עד לעומק כזה שהרגליים העליונות הופכות מקבילות לרצפה. צריכה להיות זווית של 90 מעלות בין הרגליים העליונות לתחתונות.
5. בזמן הכריעה הידיים מושכות קדימה לפניך, במקביל לרצפה.
6. בזמן ההרמה, הרגליים אינן מושטות לחלוטין, הירכיים מתקדמות מעט קדימה ולוחצות את הישבן.
7. בצע 20 חזרות.

תרגיל מספר 2:

1. הרגליים ממוקמות הרבה יותר רחבות מהכתפיים, הרגליים פרושות זו מזו.
2. ניתן לשים ידיים מאחורי הראש, או לשים את החגורה.
3. שמרו על גב ישר, עשו סקוואט, התאמצו בישבן ודחפו אותם מעט קדימה.
4. בזמן הרמה, הרגליים אינן מיושרות לחלוטין.
5. בצע 20 חזרות.

שולחן סקוואט למשך 30 יום

תרגילי סקוואט של 30 יום מובטחים להדק את הגלוטות והירכיים.

הודות לעומסים כאלה, אתה יכול להיפטר מצלוליטיס, לנרמל את זרימת הדם, להשיג סיבולת ובריאות.סקוואטים אינם זקוקים לציוד מיוחד או הרבה מקום.

תוכנית סקוואט סטנדרטית:

לילדה בגובה 165 ס"מ, במשקל 60 ק"ג, סקוואט של חמש דקות יכול להיפטר מ -44 קק"ל. ככל שמשקל רב יותר, כך נשרפים יותר קלוריות. אם אתה מסבך את התרגיל, עושה את זה על רגל אחת או עם משקולות, התוצאה תהיה אפילו טובה יותר.

ריאות

הודות לריאות, אתה יכול ליצור ישבן אלסטי ושרירי רגליים חזקים:

1. עמדו זקופות, רגליים מיושרות לרוחב האגן, כפות רגליים מקבילות זו לזו.
2. הגב מתיישר.
3. ראש ישר, הסתכל קדימה.
4. הכתפיים מיושרות, על הידיים להיות קבועות על החגורה.
5. צעד רחב מתבצע לפניהם עם רגל ימין, תוך שמירה על הגוף בניצב למשטח הרצפה.
6. כופף את רגל ההליכה בברך כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה, והזווית בין הירך לעגל היא 90 מעלות.
7. הרגל האחורית מכופפת כך שהעגל מקביל לרצפה והירך מאונכת לרצפה.
8. הברך לא צריכה לגעת ברצפה, אלא צריכה להיות קרובה אליה ככל האפשר.
9. קח את עמדת ההתחלה וחזור על התרגיל, החלף רגליים.
10. חזור על התרגיל לפחות 20 פעמים עם כל רגל.

מותר לבצע ריאות בכיוונים שונים. שרירים שונים יעבדו בכל מקרה. מספר החזרות זהה.

מהי

בעזרת נדנדות ניתן להדק את החלק הפנימי, החיצוני והאחורי של הירך, כמו גם את שריר הגלוטאוס:

1. לקום, לחבר את הרגליים זו לזו, יש להפגיש גם בהונות ועקבים.
2. ידיים מונחות על החגורה.
3. הרם רגל אחת לאחור, תוך כדי מאמץ את הישבן.
4. בצע 30 חזרות, החלף רגליים ועשה את התרגיל 30 פעמים נוספות.

תרגיל זה יכול להיעשות לאחור, קדימה והצידה.... בכל המקרים מדובר בקבוצות שרירים שונות.

מטפס

בעזרת גידולי העגל ניתן לעצב את שריר העגל החינני ואת שריר הירך.

1. הם מניחים את כפות הרגליים זו לצד זו, בהונות ועקבי הרגליים מיושרות זו לזו.
2. הם קמים על בהונותיהם ויורדים.
3. חזור על התרגיל לפחות 50 פעמים.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם על שתי רגליים וגם על אחת.

קפיצה

קפיצה משמשת לרוב לחימום לפני שמתחילים באימון כוח. בזכותם השרירים מתחממים היטב, הגוף מוכן לעומסים עתידיים ושומן נשרף בגלל זיעה.

1. הרגליים קבועות לרוחב הכתפיים, הרגליים צריכות להיות ישרות באותה מידה.
2. ידיים מונחות על החגורה.
3. הם נדחקים עם הרגליים ממשטח הרצפה ומבצעים קפיצות נמוכות לפחות 35-40 פעמים.

במהלך התרגיל תוכלו לכופף רגל אחת ולקפוץ על השנייה. בשתי רגליים מותר להסתובב 180 או 360 מעלות סביב עצמו ואז לכיוון אחד ואז לכיוון השני. אתה יכול לקפוץ קדימה-אחורה-ימין-שמאל, ובכך להוסיף מגוון לתרגיל.

אם תרצה, כל ילדה יכולה לעשות באופן קבוע תרגילי בטן יעילים בבית.אתה רק צריך רצון וכוח רצון כדי לא לזנוח את השיעורים מבעוד מועד.

וכדי ללמוד כיצד לבצע אימונים נכון, עליך להכיר את טכניקת הביצוע ואז התוצאות יהיו מרשימות.

סרטון על דרך קלה לבנות שרירי בטן

כיצד לשאוב נכון את המכבש:

בטן שטוחה בעוד שבועיים: