תרגילים לעמוד השדרה בכדור על פי בובנובסקי, עם אוסטאוכונדרוזיס ובקע בעמוד השדרה המותני

פיטבול הוא כדור מיוחד לתרגילים שמטרתם לשפר את עמוד השדרה. זוהי שיטה יעילה לטיפול ומניעה של מחלות גב. תרגילים על פיטבול יאפשרו לך להסיר את העומס מאזור הרכס, לשפר את היציבה ואת תנועתיות המפרקים ולחזק את רקמת השריר.

פיטבול והיתרונות שלו

במקור פיטבול נוצר במטרה לטפל בחולים עם בעיות בעמוד השדרה במרפאות פרטיות וציבוריות. מטרת תרגילי הכדור היא להחזיר את הגב לאחר פציעות וניתוחים.

הכדור צבר במהירות פופולריות והחל לשמש לא רק כציוד שיקום. כיום הוא נרכש הן למתקני ספורט והן לשימוש ביתי פעיל.

תרגילי כדור שדרה הנעשים באופן קבוע יכולים לעזור:

• לחזק את מבנה השרירים;
• הפוך את היציבה שלך לאחידה;
• להיפטר ממשקל עודף;
• לעשות סדר באזורים הבעייתיים על הגוף.

כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל דמות בכושר, רזה ויפה.

לפיטבול יש הרבה היבטים חיוביים:

• יוצר את היציבה הנכונה;
• מגביר את האינדיקטורים של חוזק ועמידות השרירים;
• מסייע בשיפור התיאום המוטורי והמנגנון הוסטיבולרי;
• מעניק לגב גמישות;
• פורק את עמוד השדרה;
• מנרמל את חילוף החומרים, כמו גם את הביצועים של מערכות הנשימה, העצבים והלב וכלי הדם;
• מגביר את יעילות אספקת הדם;
• מסתגל לחיובי, מעלה את מצב הרוח.

זו השיטה היחידה שמסוגלת להפעיל בו זמנית את פעילות המנגנון המישוש, הראייה, הווסטיבולרי והמנוע. המשחק על הכדור הוא נוח ונוח, ולכן הוא אידיאלי לאנשים בכל קטגוריית גיל ואפילו לנשים בהריון.

אינדיקציות והתוויות נגד לפעילות גופנית עם הכדור

השימוש בכדור מומלץ לאנשים הסובלים מהשמנת יתר והם מסומנים בפעילות גופנית מוגברת, הסובלים גם מבעיות בריאותיות קשות.

תרגילים לעמוד השדרה בכדור מפחיתים משמעותית את עומס ההלם במערכת השלד והשרירים. מכיוון ששיעורים עם ציוד מתבצעים בצורה חלקה, האפשרות לפגיעה במפרקים ורצועות אינה נכללת לחלוטין.

אימוני פיטבול אידיאליים לנשים בהריון ולאנשים עם פגיעות במפרקים ודליות. למרות מספר היבטים חיוביים ורמת בטיחות גבוהה, ישנן מספר התוויות נגד האוסרות על משחק בכדור.

אלו כוללים:

• הפרה של הפונקציונליות של מערכת הלב וכלי הדם;
• נוכחות של תהליכים פתולוגיים באיברים הפנימיים;
• התפתחות בקע באזור הדיסקים הבין חולייתיים.

אם יש בעיות בריאותיות, עדיף לבצע שיעורים עם מאמן שיבחר את הגרסה האופטימלית של העומס על הגוף, ובמידת הצורך, להתאים אותו.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כללים בסיסיים לביצוע תרגילים

ישנם מספר כללים להפעלת fitball שחשוב להקפיד עליהם:

1. הפעילות הגופנית הראשונה בכדור לא צריכה להיות אינטנסיבית. יש צורך להגדיל בהדרגה את מרווח הזמן שלהם.
2. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לשאוב את הכדור ככל האפשר, ובכך להפוך אותו ל"גמיש "ויציב פחות. זה יתרום לעוד מתח שרירים במהלך ההתעמלות.
3. המלאי בטוח, כך שהוא לא יתפוצץ, אלא רק מנופח אם הוא נפגע.
4. את החימום יש לבצע בצורה חלקה וזהירה, במיוחד כלל זה חל על נשים בעמדה, ילדים וקשישים.

סט תרגילים לעמוד השדרה

כדי לפתור בעיות גב, עליך לבצע את התרגילים שלהלן מדי יום:

1. שכב על ה- fitball, בעוד שהדגש העיקרי צריך להיות על החזה שלך, והנח את הרגליים על הקיר. יש לכופף את הידיים, להניח את כפות הידיים על הכדור, ולמרוח את המרפקים. הרם כלפי מעלה בעת שאיפה, ונח על פני המלאי. בנשיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 8 פעמים.
2. קח את אותה המיקום, סובב את ראשית לכיוון אחד ואז לכיוון השני, תוך ניסיון לראות את הרגליים. חזור 4 פעמים.
3. שכב על כדור הכושר, יישר יד אחת קדימה תוך כדי שאיפה, והשנייה חזרה. בזמן הנשיפה, שנה את מיקום הידיים. חזור על הפעולה 15 פעמים.
4. שכב עם הבטן על הכדור, והנמיך את הגפיים. חשוב להרפות את גופך לחלוטין על ידי מתן עמוד השדרה שלך להימתח כמה שיותר. אתה צריך להיות במצב של כ- 30 - 40 שניות, ואז להתכנס ולחזור על התרגיל שוב.
5. אוחזים בכדור בידיים, כורעים כלפי מטה ומשכים את עצמך למעלה, מבלי להעמיס את עמוד השדרה. חזור על זה 8 - 9 פעמים.

תרגילים לגמישות בעמוד השדרה

תרגילי כדור אלה לעמוד השדרה יעזרו לו להפוך אותו לגמיש יותר וחזק יותר. כדי להשיג את האפקט הרצוי, יש צורך לעקוב אחר הרצף ביישום המתחם.

הנוהל הוא כדלקמן:

1. שב על כדור הכושר, שמור על הגב ישר ככל האפשר, ושאוב בעדינות קדימה ואחורה. לאחר מכן, עשה כמה עיגולים עם הירכיים שלך עם הקפצה רכה. משך התרגיל הוא 5 דקות.
2. בישיבה על הכדור, אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים ולהרים את הרגל מבלי לכופף אותה. בעזרת הרגל השנייה אתה צריך לבצע כמה קפיצות, ואחריהן - כמה תנועות מעגליות. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. יש לבצע מניפולציות אלה לפחות פי 10.
3. שבו על העקבים והניחו את הידיים על הקליע. במהלך הנשיפה, אתה צריך לגלגל את הכדור בכיוון ההפוך ממך, תוך כדי מתיחה, יישור עמוד השדרה ככל האפשר. אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה בעת שאיפה. משך התרגיל הוא 5 דקות.

תרגילים ליישור עמוד השדרה

כדי להפוך את הגב לאחיד ויפה, אתה צריך לעשות רק 3 תרגילים מדי יום:

1. שב על הכדור והפרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והתכופף מצד לצד עם זרוע מושטת. חשוב לנסות למתוח את הצד כמה שיותר. משך זמן - 6 דקות.
2. שכב עם הבטן על הקליע, מתגלגל עליו. חייבים לעשות את אותו הדבר עם הגב. חזור על התרגיל 5-6 פעמים.
3. שכב על הכדור עם הגב, יישר את הרגליים והתפשט מעט, לחץ את כפות הרגליים לרצפה. יש להרים ידיים מעל הראש. בצע תנועות מעגליות בשני הכיוונים למשך 5 דקות כל אחת.

תרגילים לחיזוק שרירי עמוד השדרה

אתה יכול להפוך את רקמת השריר לחזקה ומתמשכת יותר באמצעות המתחם הבא:

1. שכב עם הבטן על הכדור, מניח את העקבים על הקיר, ועם הבהונות על פני הרצפה. הרימו ידיים מאחורי הראש והרימו את גופכם תוך שמירה על שיווי המשקל.עליך לחזור 15 פעמים.
2. שכב עם הבטן על הכושר והניח את כפות הידיים על הרצפה. הרימי את הרגליים ונסי לשמור על שיווי משקל, כופפי כל אחד בתורו. צריך לחזור על זה 50 פעמים.
3. קח את הקליפה בידיים שלך, בעמידה על בהונות הרם אותה, בצע תנועות מעגליות. עליך לחזור על התרגיל לפחות 30 פעמים.

תרגילים לעיקול עמוד השדרה

הרשימה הבאה היא תרגילי כדור יעילים ביותר שמטרתם לחזק את מחוך השרירים:

1. שכב על הרצפה עם הבטן בתחתית, הפנה את כפות הידיים לתחתית והנח את הרגליים על הכדור. יש לסדר את כפות הידיים לסירוגין הלוך ושוב, ובכך לחקות הליכה על הידיים. משך הזמן - 7 - 10 דקות.
2. בעוד באותו מיקום, בצע 5-10 שכיבות סמיכה.
3. שכב עם הגב על הקליע, הניח את כפות הרגליים על הרצפה, הרם את זרועותיך מעל ראשך וסובב את אזור הבטן.

תרגיל עם פיטבול לאוסטאוכונדרוזיס

חשוב לבצע אפשרויות תרגיל שנועדו לחסל אוסטאוכונדרוזיס בכדור אלסטי:

1. שכב על הכדור עם הבטן והנמיך את הגפיים לרצפה. הרם כל זרוע ורגל בשלבים ואז התחל להרים שתי רגליים ושתי זרועות, תוך שמירה על שיווי משקל. משך הזמן - 3 - 5 דקות.
2. להיות באותה תנוחה, התהפך על הקליע, ועזור לידיים "ללכת" על הרצפה. יש צורך לבצע את המניפולציה במשך 5 - 6 דקות.
3. תרגיל זה דומה לזה הקודם, רק במקרה זה אתה צריך לשכב על הגב.

תרגילים עם כדור פיטבול להרפיית שרירים

כדי להרפות את שרירי הגב לחלוטין לאחר יום עבודה קשה או מאמץ גופני, זה מספיק כדי לבצע כמה פעולות פשוטות עם fitball.

התרגילים הפשוטים ביותר:

1. שכב על הכדור והירגע לחלוטין, בעוד שיש להנמיך את הגפיים לתחתית. אתה צריך להיות במצב הזה לפחות 2 דקות.
2. קח תנוחת שכיבה, ואז התגלגל בעדינות ובחלק על הבטן. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
3. שכב עם הגב על הכדור והנח את הרגליים על הרצפה, בצע תנועות מעגליות במשך 5 - 10 דקות.

תרגילים לבקע בעמוד השדרה

הכללים העיקריים לביצוע התרגילים הבאים הם דיוק ו חֲלָקוּת.

אז מה לעשות עם הבעיה הזו:

1. שב על הכדור, יישר את הגב כמה שיותר והדק את הבטן. לאט לאט להטות את הראש קדימה, להחזיק אותו במצב זה לשנייה. אז אתה צריך להטות את הראש לאחור באותו זמן. בצע 8 - 10 פעמים לכל כיוון.
2. התרגיל הבא דומה לראשון, אך במקרה זה הראש נוטה לכיוון הכתפיים.
3. שב על כדור הכושר, כוון את הגב, עליך לבצע תנועות מעגליות במשך 7 - 8 דקות.

סט תרגילים לפי בובנובסקי לעמוד השדרה

בעמוד השדרה, תרגילים כאלה על הכדור הם מהיעילים ביותר, מכיוון שהם עוזרים להתמודד עם בעיות גב:

1. אתה צריך לשבת על ציוד ספורט וליישר את הגב, אך בלי לכופף אותו. שימו את הידיים על הברכיים והתחילו להגיע עד לראש הראש. תקן מיקום זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
2. לחץ את הכדור על הקיר עם הגב והתחל להתכופף בצורה חלקה ובכך לגלגל את הציוד לאורך עמוד השדרה. יש צורך לחזור על כך 5-7 פעמים.
3. בהיותך באותה תנוחה, עליך לבצע פעולות הדומות לקפיצה על טרמפולינה, לגלגל את הכדור מעלה ומטה בשלב זה. משך זמן - 5 דקות.
4. שכב עם הגב על הקליע, ואז נוגע בידיים וברגליים לרצפה, ונמצא במצב זה במשך כדקה. חזור 4 - 5 פעמים עם הפסקות.
5. שכב על הרצפה עם הגב למטה והנח את כפות הרגליים על הכדור, הרם את הגוף והחזק אותו למשך כ- 30 שניות. חזור על הפעולה - 10-15 פעמים.
6. שכב על הכדור עם הבטן, והניח את הגפיים על הרצפה. להתעכב במשך 3 - 4 דקות. חשוב שהגב יהיה רגוע לחלוטין. לאחר מכן, אותן מניפולציות חייבות להיעשות עם הגב.

אילו סיבוכים יכולים להיווצר לאחר פעילות גופנית?

כיום, אין נתונים על סיבוכים כלשהם לאחר השימוש ב- fitball, מכיוון שהוא אינו משפיע לרעה על הבריאות, אלא רק עוזר להתמודד עם מספר בעיות.

אי שמירה על כללי השימוש בקליע, או עוצמת יתר של התנועות במהלך פעילות גופנית, עלולים לגרום לסיבוכים. השלכות אפשריות כוללות מתיחת שרירים, פגיעה בעמוד השדרה וכו '.

ייעוץ מומחה: כיצד לבחור פיטבול לאימונים?

על מנת שהתרגילים על הכדור יניבו תועלת מירבית, יש לשים לב במיוחד לבחירתו. בבחירה יש צורך לקחת בחשבון את הגובה והגיל של האדם שיארוס.

קודם כל, זה נוגע לקוטר שלה:

• ילדים בני 5 - 10 - 55 ס"מ;
• אנשים בגובה 150 עד 170 ס"מ - 65 ס"מ;
• אנשים בגובה של 170 עד 190 ס"מ - 75 ס"מ;
• שגובהם מעל 190 ס"מ - 85 ס"מ.

חשוב: משקלו של האדם המתאמן לא יעלה על 130 ק"ג, אם כי ה- fitball יכול לעמוד בעומס סטטיסטי של 300 ק"ג.

ישנם מספר סוגים של כדורים:

• אוֹרְתוֹפֵּדִי - מיועד לנשים בהריון, מצויד בידיות מיוחדות לנוחיותכם;
• כדור קופץ - מיועד לתינוקות. זה עוזר להקל על יתר לחץ דם בשרירים, לחזק את מערכת השלד והשרירים, להתחיל בעבודת איברי הבטן ולהרגיע את המצב הרגשי של התינוק.
• לכושר - יכול להיות חלק או מצולע, מצויד בפלטות בטיחות.

במבט ראשון, ציוד ספורט פשוט מסוגל להחזיר את הגמישות והבריאות לעמוד השדרה. גמישות השרירים משוחזרת, כאבים בגב נעלמים וכו '.

תרגילים שיטתיים על פיטבול יעזרו להחזיר דמות דקיקה. תרגילים מיוחדים על הכדור נחוצים לנשים לאחר הלידה. פיטבול הוא דרך בטוחה ועדינה לרדת במשקל. זה יכול להחזיר את הקלילות, הבריאות לגוף ולגוף כולו.

בעמוד השדרה, תרגילי כדור הם האפשרות הטובה ביותר לשמירה על בריאותו וטיפול במחלות מערכת השלד והשרירים. בנוסף לפונקציונליות, ל- fitball יש מידה גבוהה של חוזק ואמינות, ולכן הוא בטוח לחלוטין עבור המתאמן.

סרטון על תרגילים על הכדור לעמוד השדרה על פי בובנובסקי

טיפול בכאב בעמוד השדרה עם כדור התעמלות:

התעמלות משחזרת עבור פריצת דיסק: