תרגילים לשרירי עמוד השדרה והצוואר יעזרו לשמור על נעורים, כוח, יופי ובריאות. שיעורים שימושיים בכל גיל ואין להם כמעט מגבלות מסיבות בריאותיות. עמוד השדרה הוא כמו מוט שאוסף את כל חלקי גוף האדם למערכת אחת.
אינדיקציות והכנה לאימון
אורח חיים בישיבה יכול להוביל להתפתחות עקמת, קיפוזיס, אוסטאוכונדרוזיס ומחלות אחרות בעמוד השדרה. הסימנים הראשונים לאוסטאוכונדרוזיס שכיחים יותר ויותר גם בגיל 30, ובגיל 50 המחלה מגיעה לשלב מתקדם כתוצאה מסיבוכים נלווים.
עם התקדמות האוסטאוכונדרוזיס, הדיסקים בולטים או הטבעת הטבעת נשברת, כתוצאה מכך מופיע בקע בין-חולייתי, אותו ניתן להסיר רק בניתוח. חוסר היציבות של אזורי החוליות מוביל לכאב ולניידות מוגבלת של החלקים הפגועים בגוף.
לאדם 33 חוליות המוחזקות יחד על ידי רצועות וסחוסים בין-חולייתיים (דיסקים). על ידי ביצוע קבוצות של תרגילים, כל אדם יכול להגביר את הגמישות שלו, לחזק את מסגרת השרירים המגנה על עמוד השדרה.
קומפלקס שנבחר כראוי מאפשר הימנעות מניתוח במקרה של הופעת המחלה. לעיתים קרובות בעזרת תרגילים תוכלו לשכוח לחלוטין מאבחון לא נעים ולהימנע מהסיכון בסופו של דבר בכיסא גלגלים.
קומפלקסים ליצירת מחוך שרירים גמיש ואמין סביב עמוד השדרה דורשים חימום ראשוני של הגוף וחימום.
בתנועות חדות מדי עם משרעת חזקה, ניתן לשבש את הקשרים של חוליות בודדות. לעתים קרובות, פציעות מובילות לפגיעה בדיסקים הבין חולייתיים או להפרת קצות העצבים העוברים פנימה. מסיבה זו יש צורך באימון לפני שמתחילים בתרגילים. אתה צריך להתחיל עם קצת חימום.
זה עשוי לכלול:
- כיפופי צד;
- כיפוף קדימה;
- עיקול אחורי;
- ראש נוטה קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה;
- תנועות מעגליות של הראש.
כדי להתכונן לתרגילים פעילים נוספים, חימום השרירים, הבטחת זרימת הדם, מספיק לעשות כל תרגיל 10-15 פעמים. ניתן לנקוט בשתי גישות.
תרגילים כאלה מוצגים באותה מידה לאנשים בריאים לחלוטין למניעת מחלות אפשריות ולאלה שכבר סובלים מאוסטאוכונדרוזיס.
התוויות נגד
יש להתייחס למצב עמוד השדרה שלך בזהירות.
ביצוע מתחמים לעמוד השדרה והצוואר נדרש תוך התחשבות בתוויות נגד:
- הם אינם מומלצים במהלך החמרה של אוסטאוכונדרוזיס, תרגילים טיפוליים מבוצעים בהפוגה;
- מומלץ לטפל בזהירות בעת התחלת שיעורים בנוכחות פקקת, איסור מוחלט מוטל במקרה של דימום;
- תרגילים מומלצים רק לאחר התייעצות עם הרופא המטפל במקרה של אבחון סרטן;
- שיעורים עשויים להיות מנוגדים לניידות מוגברת של חוליות צוואר הרחם.
בהתחשב במספר הרב של התרגילים הטיפוליים, תמיד תוכלו לבחור את רשימת התרגילים האופטימלית. התעמלות מיועדת לקידום בריאות כללי, להיווצרות מסגרת שרירים אמינה ולגמישות מוגברת.
תרגילים לאזורי צוואר הרחם והגב
רופאים מוכנים להמליץ על התעמלות לכל מטופל. בהתאם לאבחון העיקרי, ניתן להציע מגוון מתחמים מפותחים.
לכאבי מפרקים
במקרה זה, מתחמים שונים התמקדו בהגברת הגמישות והמתיחות עוזרים היטב. השיעורים ייפטרו מכאבים בצוואר ובגב, מבקעים בין חולייתיים.
הצורך לקיים שיעורים כאלה יוצג על ידי מבחן פשוט של מספר משימות:
- נצמדים ב"נעילת "הידיים בין השכמות, יד אחת מתפתלת מעל הכתף, היד השנייה מתפתלת מאחורי הגב מצד הגב התחתון. על הידיים להיפגש ולהצטרף ל"מנעול ".
- גמישות ומתיחות יעזרו לך להעריך את הכיפופים הדורשים ממך לגעת ברצפה באצבעותייך מבלי לכופף את הברכיים, עדיף אם תוכלי להניח את כף היד על הרצפה.
- כאשר מתכופפים, החזה והבטן צריכים לגעת ברגליים.
לכאבי גב
תרגילים הכוללים מתיחות וגמישות מסומנים לכאבי גב תחתון. חלק משמעותי מהמתחם יכול להתבצע על שטיח שנפרש על הרצפה.
חשוב לבצע כל משימה בזהירות ובקצב איטי:
- שכב על המזרןהניחו את הידיים על הצדדים, הרימו לאט יד אחת כלפי מעלה, וסננו את עצמכם את כף הרגל הנגדית. משימה זו מסייעת למתיחת עמוד השדרה.
- מְתִיחָה מוצג כמעין "אמבולנס". במקרה של התקף חד של כאב בגב התחתון, אתה צריך לקום, להתיישר, לסגור את הידיים לפניך ב"מנעול ", לאט לאט להרים ולמתוח. מומלץ למתוח כמה שיותר גבוה.
- שכב על הגבלכופף את הברך ולנסות למשוך אותה לגוף. בעת ביצוע, יש מתח בגב, בחלק האחורי של הרגל, באזור הגלוטאלי. החזק במצב זה מספר שניות, יישר את הרגל לאט. חזור על הפעולה מספר פעמים עם כל רגל לסירוגין.
- לעלות על ארבע, מותח את זרוע ימין קדימה, את רגל שמאל לאחור, שמור על המיקום כמה שניות, חזור לסירוגין עם כל יד ורגל מספר פעמים.
- רד על הברכיים, כופף את הראש לרצפה וגע במשטח הרצפה במצח, מותח את הידיים קדימה, נוגע בעקבים עם הישבן. תנוחה זו ביוגה נקראת "תנוחת ילד". הישבן נמתח עד העקבים, הידיים נמתחות קדימה. מומלץ להישאר במצב זה 30-60 שניות.
פעילות גופנית מועילה לעמוד השדרה והצוואר על ידי הקלה על מתיחות ומתיחות.
ליציבה
יציבה טובה הופכת כל אדם לביטחון ויפה. כל אחד יכול להיפטר מהסטון תוך זמן קצר, ולהופיע באופן קבוע בבית משימות התעמלות פשוטות ליצירת יציבה בריאה:
- המשימה הפשוטה והנגישה ביותר היא פשוט לתקן את מיקום הגוף בעמידה ליד הקיר. נדרש לגעת במשטח הקיר עם העקבים, השוקיים, הישבן, השכמות וגב הראש. נדרש לשמור על מיקום ישר למשך דקה לפחות. כאשר משחזרת את היציבה, משך הזמן יכול לעלות למספר דקות.
- עמדו על הקיר, התיישרו, הרימו את זרועותיכם למעלה, שמרו על קשר עם משטח הקיר, והתמתחו. תקן את המיקום למשך 20-30 שניות.
- שב על כסא או קם, יישר את הגב, הרם את הראש למצב ישר, משוך את הראש קדימה במאמץ של שרירי הצוואר.
- שב על כיסא, יישר את הגב, שים את הידיים על הברכיים, קירב את השכמות ושמר על תנוחה למשך 30 שניות - דקה אחת.
- הרם לפניך בקבוק מים או משקולת. שמרו על המיקום עד 30 שניות, עשו זאת 5-7 פעמים.
- בצע סיבובי פלג גוף עליון עם משרעת מקסימאלית בשני הכיוונים פי 10 לכל כיוון.
לחיזוק שרירי הגב
תרגילים לחיזוק עמוד השדרה והצוואר נוחים לביצוע בבית לבניית שריר גב חזק.
מכלול התרגילים היעילים לחיזוק שרירי הגב כולל משימות המבוצעות בעמידה, ישיבה על כסא, שכיבה. משתמשים גם במשקולות.
עדיף ליצור מתחם קטן ונפרד מהם, אליו עשוי לכלול את המשימות הבאות:
- שכב עם הבטן על המזרן, מותח את הידיים לאורך הגוף, הרם את זרועותיך הישרות כלפי מעלה, כופף את עמוד השדרה המותני ככל האפשר. במקביל, השתדלו לא לסנן את עמוד השדרה הצווארי יותר מדי.
- הסירה הופכת לתרגיל מוצלח להיווצרות שרירי גב. במצב כזה, בשכיבה על הרצפה, מותח את הידיים קדימה לפניך. יחד עם זאת, כיפוף עמוד השדרה המותני, הרגליים והידיים מורמות במאמץ. זה לוקח בערך 30 שניות להישאר במצב זה.
- כדי לחזק את מחוך הגב השרירי, כדאי לעשות סיבובי גוף בישיבה על כיסא או שרפרף. ניתן לתת עומס נוסף עם משקולות.
- עומס טוב ניתן על ידי תרגילים שונים עם פיטבול, כולל ה"קרש ", במהלכו הרגליים מונחות על הפיטבול. בעת ביצוע גרסה זו של הבר, עומס שרירים נוסף מסופק בשל הצורך באיזון.
- אתה יכול פשוט לעשות "קרש" פשוט או רוחבי 1-2 פעמים ביום; כדי לבצע גרסה פשוטה של התרגיל, אתה צריך לשכב על הבטן, להניח את בהונות כפות הידיים על הרצפה ולהרים את פלג הגוף העליון. זה לוקח 1-5 דקות לשמור על מיקום סטטי. מי ששולט בהצלחה במשימה זו, המספקת עומס על כל שרירי הגוף, יכול לנסות להסתמך רק על בהונות כף הרגל הימנית וכף היד השמאלית.
יש גם רשימה גדולה של תרגילים מיוחדים שהם חלק ממתחמי הטיפול באימונים.
תרגילים כאלה לעמוד השדרה והצוואר כלולים במתחמים מיוחדים המומלצים לבית או בהשגחת רופא.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.סט תרגילים יעילים
ידיים סביב הצוואר
התרגילים לעמוד השדרה והצוואר כוללים גלישת זרועות סביב הצוואר. כדי להשלים את זה, אתה צריך לשבת על שרפרף, ליישר את הגב, להרים את הראש והסנטר. אתה יכול לבצע את המשימה בעמידה. הידיים כרוכות סביב הצוואר, האגודלים מתחת לסנטר.
הידיים הופכות למעין צווארון לתיקון עמוד השדרה הצווארי. לאחר מכן, עליך לבצע כיפוף איטי לצדדים. עם כל הטיה, הראש צריך להישאר במצב זה מספר שניות.
ידיים מונחות על השולחן
לצורך היווצרות מסגרת שרירים אמינה, ניתן להשתמש במשימה "להניח ידיים על השולחן". במהלך היישום, עליכם לעלות עם הגב לשולחן ולהישען על הקצה עם הידיים ושרירי הזוהר. למתיחות ואימוני שרירים, אתה צריך להשאיר את הידיים על השולחן, למתוח את גופך כלפי מעלה, להתכופף בעמוד השדרה המותני. זה מבוצע עד 20 פעמים עם קיבוע בתוך 30 שניות.
"ראש מטוטלת"
להשלמת התרגיל תצטרכו לקחת ספר בכריכה קשה ולנסות להניח אותו בזהירות על הראש. לאחר מכן, עליך להוריד את הידיים ולנסות לשמור על המיקום. 
ואז הם מתחילים ללחוץ על הראש בידיים, להשיג מעט התנגדות.
כיפוף והארכת צוואר
המסגרת השרירית של עמוד השדרה הצווארי מעוצבת היטב בעת ביצוע כיפוף והארכת הצוואר.
לתרגיל זה שני חלקים:
- בעמידה או בישיבה, יישר את הגב ולחץ את המצח על כף היד עד להתנגדות.
- שים את כף יד אחת על המצח, שים את כף היד השנייה על גב הראש.הלחץ מופעל בשתי ידיים בו זמנית.
סיבובי צוואר וראש
ביצוע כפיפות צוואר בידיים עוזר היטב להיווצרות מסגרת השרירים. במקרה זה נדרש להתנגד לניסיון להפנות את הראש הצידה ולמנוע ממנו להסתובב בכף היד המופעלת על הלחי.
כפות ידיים על מקדשים
תרגיל לעמוד השדרה והצוואר "כפות הידיים על המקדשים" - קל לעשות לבד. ידיים צריכות לסחוט את המקדשים, כאילו סוגרות את הראש משני הצדדים כך שהאצבעות מסתכלות למעלה.
יתר על כן, בגלל ההפעלה והמתח של שרירי הצוואר, כדאי לנסות להוריד את הראש כלפי מטה, וליצור מתח על ידי אחיזה בכפות הידיים. השיניים במצב זה נלחצות בחוזקה.
אצבעות על המקדשים
תרגיל "אצבעות על הרקות" - חלק מהמתחם המומלץ לעמוד השדרה והצוואר. במקרה זה, אצבעות מונחות על המקדשים. אצבעות פרושות, כפות הידיים נלחצות ללחיים. ואז הם מתחילים לעשות עיסוי פנים עדין עם תנועות מעלה ומטה רב כיווניות. במקביל, הראש מוטה קדימה ואחורה.
מתיחת צוואר
תרגיל כמו מתיחת צוואר מותח את עמוד השדרה בצורה מושלמת ומחזק את מסגרת השריר. כדי להשלים את זה, תצטרך לשכב על גלגלת. הזרועות ממוקמות מתחת לצוואר.
בעת ביצוע המשימה, שרירי עמוד השדרה הצווארי מתוחים, הצוואר נמתח מעט כלפי מעלה, מתגבר על התנגדות כפות הידיים.
כמו כן, כדי ליצור מסגרת שרירים בריאה של הצוואר והעמוד השדרה, משתמשים בתרגילים טיפוליים בכל התחומים.
פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה
לדברי בובנובסקי
תרגילי עמוד שדרה וצוואר תוכננו במיוחד לביצוע בבית. מחבר המערכת הוא סרגיי בובנובסקי. במצב זה, הרעיון העיקרי הוא לבצע משימות התעמלות עם התגברות על כאב.
סרגיי בובנובסקי ממליץ להתמקד בארבעה כללים מובילים:
- ביצוע אימונים באמצעות התגברות על סף הכאב.
- אימון חובה במשטר יומי, הנדיר ביותר - אחת ליומיים, אחרת זיכרון השרירים אבד.
- ברגע המאמץ נדרשת נשיפה להפחתת הכאב.
- סיום כל שיעור להקלה על נפיחות במפרקים הופך לשחייה חובה עם מגבת רטובה קרה.
ניתן לבצע פעילות גופנית גם במקרה של כאבי גב חזקים. בין האפשרויות ישנם סוגי מתחמים לחולים עם כאבים עזים. הם מבוצעים עם מרחיב ומשקולות שונות.
לדברי נורבקוב
מחבר מפורסם נוסף של מתחמי התעמלות הוא האקדמאי נורבקוב. בסיס התרגול הוא שילוב של השפעה על הגוף הפיזי והרוחני. האקדמאי נורבקוב במתחמיו לעמוד השדרה והצוואר משתמש בשימוש חובה בכוח ההיפנוזה העצמית.
מחבר השיטה בטוח שהיכולת לחוש שמחה מכל תנועה הופכת לבסיס הבריאות. בריאות נותנת ביטחון עצמי, יכולת לשלוט במצב הרוח ובגוף שלך. אתה יכול להשתמש בתרגול גם במקרה של כאב חמור.
לדברי קרל לויט
מומחה נוסף שיצר תוכנית אימונים לחיזוק המסגרת השרירית של עמוד השדרה הוא הכירופרקטור הצ'כי קרל לויט. תרגילי המתחם מסוגלים לפתח כל קטע בעמוד השדרה. חלק חשוב בהחלמה הוא טיפול ידני. כל המשימות מותאמות למימוש עצמי בבית.
המשימות מכוונות לטעינת חסימות בעייתיות בעמוד השדרה.
קרל לויט דחק לתת עומס מדוד על אזורים בעייתיים. מידת הלחץ נקבעת על ידי הסימנים הראשונים לכאב קל. כאשר עושים זאת נכון, סף הכאב עולה בהדרגה. במהלך הפעילות הגופנית, חשוב לעקוב אחר נשימתך, תוך כניסה בשלב מתח השרירים שנמשך לא יותר מ -10 שניות.
- אפשרות התרגיל הקלה ביותר היא חימום הצוואר. אתה צריך לשבת על כיסא, ליישר את הגב ולהרפות את הצוואר.הזרועות כפופות במרפקים. כפות הידיים מתפתלות בחלק האחורי של הצוואר. האצבעות מונחות על חוליית צוואר הרחם השביעית. זה נראה בבירור אם אתה מטה את הראש קדימה. במהלך האימון עליכם ללחוץ על גב הצוואר בעזרת הידיים, תוך כדי מאמץ על השרירים, תוך התנגדות ללחץ. תוך כדי שאיפה סובב את הראש לצד אחד והשני, תוך עצירה של הנשימה בנקודת המפנה המקסימלית למשך 5-7 שניות.
- שמרו על מיקום ולחץ הידיים על החוליה השביעית, הטו את הראש קדימה ואחורה. השיפוע מתבצע בכניסה. הקיבעון נמשך עד 10 שניות.
מאת פול בראג
כאשר מתכננים לשפר את מצב עמוד השדרה, תוכלו לנסות תרגילים לצוואר ולעמוד השדרה על פי פול בראג. כל המשימות מתבצעות בקצב רגוע ללא לחץ מיותר. פעילות גופנית עוזרת להקל על מתח שרירי העיניים, להקל על כאבי ראש ולהרגעת כאבי בטן.
- הראשונה היא מעין אפשרות "קרש". אתה צריך לשכב על הבטן, הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. כיפוף הגב התחתון, הרם את האגן מעל הראש, נח על הרצפה עם כפות הידיים והרגליים. האגן מורם עד לרמה של הטיה קדימה. ניתן להשאיר את הברכיים כפופות מעט. השלב השני הוא הורדת האגן לרצפה כשהגב התחתון מתגמש.
- גירוי העצבים המגיעים לכליות יכול להיעזר בתרגיל עם סיבובי אגן רוחביים. עליכם לשכב על הרצפה על הבטן, להניח את כפות הידיים והבהונות על הרצפה ולפנות שמאלה וימינה, ולשמור על המיקום הקבוע של כפות הידיים והרגליים.
- כדי להתחיל את התרגיל הבא, אתה צריך לשבת על הרצפה, להניח את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, לכופף את הרגליים בברכיים. לאחר מכן, עליך להרים את הירכיים, להתכופף בגב התחתון, עד שהגוף נמצא במצב אופקי למשטח הרצפה, צריך ליישר את המרפקים והברכיים. תרגיל זה מחזק את עמוד השדרה באזור המותניים.
המלצות מומחים
ללא קשר למערכת הטיפול שנבחרה, כדאי לשים לב למעקב אחר המלצות שימושיות פשוטות וברורות:
- אתה צריך לעשות את זה רק אם יש לך הבנה של משמעות האימון.
- כל תרגיל לשרירי עמוד השדרה והצוואר נבחר על פי מצב הבריאות שלך.
- לא מומלץ להתחיל להתאמן בשלב של החמרה חמורה ותסמינים מדאיגים, כאב. בשלב זה, רופא מנוסה צריך לפקח על סדר השיעורים.
- חובה להתחיל כל אימון בחימום וחימום קל. מומלץ לתרגל ברציפות וללא הפרעות. זה יעזור לשמור על חוזק השרירים ובריאות עמוד השדרה.
מאפיין של כל אימון הוא ביצוע איטי וזהיר של כל תרגיל. זה נדרש כדי לשמור על שלמות הקשרים הבין חולייתיים. יש לבצע משימות בזהירות.
סרטוני תרגיל בעמוד השדרה והצוואר
תרגילים לשרירי עמוד השדרה:
טכניקה לביצוע תרגילים לעמוד השדרה והצוואר:
מאמר מועיל מאוד. כשצוואר לי כואב, הרופא שלי המליץ לי לעשות תרגילי מתיחה. גם השטיח עם המוליכים מתחת לגב עזר - שכבתי עליו 20 דקות כל יום. הכאב נעלם תוך שבוע.