תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים בעזרת משקולות, כדור, נשימה. וִידֵאוֹ

אתה יכול ליצור שרירי בטן שטוחים ולהפחית את המותניים בבית בעזרת תרגילים פשוטים ונשימה נכונה. כדי להשיג את האפקט הרצוי תוך זמן קצר, עליך למלא אחר המלצות אנשי המקצוע.

איך להתחמם

לפני תחילת השיעורים עליך לבצע חימום שיעזור להכין את הגוף לקראת הפעילות הגופנית שלאחר מכן. מתחם ההתחממות הוא חלק חשוב מהאימון המאפשר להאיץ את פעילות הלב, להפוך את השרירים והרצועות ליותר פלסטיים, למנוע התרחשות של פציעות ונקעים.

התחלת תרגילים לירידה במשקל בבית עם חימום, תוכלו להשיג אפקט מקסימאלי בזמן קצר, ולהפוך את התהליך לנעים ונוח יותר. מאמנים מייעצים, ללא קשר לסוג האימונים והשימוש בציוד הספורט, לבצע חימום כללי.

מתחם ההכנה צריך להימשך לפחות 10 דקות ויכלול מספר תרגילים שמטרתם להעמיס את כל קבוצות השרירים.

החימום מכיל את התנועות הבאות:

• לשרירי הגפיים;
• קפיצה עם או בלי חבל;
• ריצה קלה;
• אלמנטים סיבוביים.

שלבי תרגילי ההכנה:

• אירובי (2 דקות);
• חלק מפרקי (1-3 דקות);
• תרגילים דינמיים (עד 3 דקות);
• שיקום נשימה.

עליכם להתחיל את המתחם בחימום אירובי המורכב מהליכה עם הרמת או הגבהת הגפיים או ריצה קלה למשך מספר דקות. התעמלות משותפת כוללת מספר תרגילים עם חזרה של 10-12 פעמים: סיבוב הראש, הידיים, האגן, המרפקים, הברכיים.

תרגילים דינמיים הם נקודת עצירה לכל האימונים. במקרה זה, תוכלו לבצע חימום לכל קבוצה למשך 10-20 שניות בכל רצף:

• מתיחת שרירי החזה והגב;
• מתיחת התלת ראשי והכתף;
• מתכופף לצדדים, קדימה לרגליים;
• סקוואט וריאות.

בשלב הסופי, יש צורך לנרמל את הנשימה, לנשום נשיפות עמוקות ונשיפות.

מערך תרגילים כללי לגברים ולנשים

כדי להפחית במשקל וליצור מכבש יפה, עליכם לבחור מתחם שיעזור לחיזוק מסגרת השריר ולהסרת סנטימטרים נוספים במותניים. תוכנית האימונים כוללת לרוב תרגילי כוח וקרדיו עם עומסים אירוביים ואנאירוביים.

למרות העובדה שהמתחם כולל את אותה מערך תרגילים, שינוי עוצמת התרגילים עם מספר החזרות, ניתן להשיג עלייה בהקלה או לחיצה שטוחה לחלוטין.

במקרה זה, עליכם לשים לב לנשימה: לבצע את רוב התרגילים על שרירי הבטן, לשחרר את הריאות מהאוויר בעת כיפוף הגוף, ולהשיג אוויר בחזרה למצב ההתחלתי.

פיתול פשוט

פיתול הוא אחד התרגילים הפשוטים ביותר לחיזוק שרירי הבטן., הם מבוצעים ללא שימוש בציוד ובציוד ספורט.תרגילי פיתול מאפשרים לך להשתמש בשרירים הדרושים לירידה במשקל בבטן בבית, אך לשם כך עליך לבצע את הטכניקה.

פיתול פשוט המונח על הרצפה נחשב בסיסי (15-20 פעמים בשתי מערכות):

• אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים ברוחב המותניים זו מזו;
• יש לקפל ידיים בחלק האחורי של הראש כך שהאגודלים יהיו מאחורי האוזניים;
• יש לכוון את המרפקים לצדדים, להרים את הסנטר;
• מאמץ את שרירי הבטן, מושך את הבטן;
• הרמת פלג הגוף העליון, התכופף קדימה, תקן את המיקום;
• נופלים על הגב.

במהלך השיעורים עליך לוודא שהסנטר לא יורד, והמרפקים יישארו בקו אחד עם הכתפיים. התרגיל עובד על הבטן, בעוד שרירי הישבן והצוואר צריכים להיות רגועים.

מרימים את הרגליים

תרגיל נוסף שקל לעשות בבית הוא הרמת רגליים. סוג האימון האוניברסלי הזה יעזור לנשים וגברים לגוון את הבטן, לחזק את שרירי הבטן התחתונה, אפילו ברמת אימון נמוכה.

ביצועים:

• אתה צריך לשכב על משטח ישר, להניח את הידיים לאורך הגוף;
• לסירוגין להרים רגל ישרה אחת לזווית של 60 מעלות;
• החזיקו אותו למשך 2-3 שניות, הורידו אותו לאט.

העומס הנדרש מתרחש כאשר מרימים 10-12 פעמים לכל רגל ב -2 סטים. אפשרות נוספת היא להרים את שתי הרגליים בו זמנית. במקרה זה ניתן להוריד את העקבים לרצפה ולהרים שוב ושוב או לבצע פעולות מבלי לגעת במשטח ולהשאיר לו כמה סנטימטרים.

פיתול והרמת רגליים

פעולה זו היא סוג של תרגיל פיתול פשוט שמפעיל לחץ נוסף על שרירי הליבה במתח מתמיד.

טכניקת ביצוע:

• שכב על השכמות שלך;
• הרם את הרגליים כך שתקבל זווית ישרה, הקרסוליים ממוקמים לאורך הרצפה;
• קפל את הידיים על החלק האחורי של הראש;
• מאמץ את השרירים, מותח את הכתפיים והברכיים זה לזה (מתקפל);
• קח את התנוחה המקורית.

לאחר ביצוע 10 תרגילים, עליכם לנוח ולהירגע ואז לבצע סט נוסף.

כפיפות ביניים

תרגילים סטנדרטיים לירידה במשקל בבית כוללים לרוב לחץ לא רק על שרירי פי הטבעת, אלא גם על שרירי הליבה האלכסוניים. אתה יכול לעבוד על המקומות האלה אם אתה מבצע באופן קבוע פיתולי צד. למתחילים, 8-10 פעמים עם חזרה על המחזור לאחר מנוחה יספיקו.

ביצועים:

• אתה צריך לשכב על משטח שטוח, הרגליים בנפרד מעט רחבות מכתפיים;
• ידיים מוסרות מאחורי הראש;
• להגיע עם הכתף עד הברך, ממוקם באלכסון, מבלי להרים את הרגל.

לצורך ביצוע נכון של הטוויסט, הרגליים אינן מורמות מהרצפה, המרפק נשמר בגובה הכתף, המרפק השני הוא התומך. מתח צריך להתרחש באזור הבטן, התרגיל לא אמור להגביל את הצוואר או את החזה.

אופניים

תנועה זו עובדת היטב על השרירים האלכסוניים, ומאפשרת לך להקטין את הצדדים. תרגיל "אופניים" חוזר על רכיבה על רכב דו גלגלי. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשבת על הגב, להניח את הידיים על החלק האחורי של הראש, לכופף את הרגליים, לנסות לקרב את העקבים כמה שיותר קרוב לאגן. מורידים את הכתפיים מהרצפה, עליכם להגיע אל הרגל הנגדית.

במקרה זה, אתה צריך לכופף את הרגל 45 מעלות, ליישר אותה. מבלי לעצור, הם מבצעים את אותה התנועה בצד השני, באמצעות הכתף השנייה. כדי להשיג את האפקט הרצוי, עליכם לעקוב אחר הקצב: תהליך הביצוע צריך להיות איטי וחלק. אתה צריך לעשות את זה לפחות 10 פעמים.

מתפתל עם שליטה

טוויסט מורכב יותר המרתק קבוצות שרירים מרובות, המפעיל לחץ על הבטן, הירכיים והגלוטס.

ביצועים:

• אתה צריך לשכב על משטח ישר, לכופף את הרגליים ולמשוך אותן לאגן, לשמור את הידיים מאחורי הראש שלך;
• לקרוע את הכתפיים מהרצפה, למתוח קדימה;
• במקביל, משוך את הברך לחזה, תקן אותה לכמה שניות;
• הרגל השנייה נשארת על הרצפה ועוזרת לשמור על שיווי משקל;
• אז אתה צריך לשכב שוב, למתוח את רגל העבודה מבלי להוריד אותה לרצפה;
• להחליף רגליים.

התרגיל נעשה 5-7 פעמים לכל רגל, לאחר מנוחה קצרה חוזרים על התנועות.

גרביים להתנועע

תרגיל כזה להפחתת משקל בבטן דורש תרגול, זה אולי נראה די קשה למתחילים לבצע בבית, אך הוא מעניק עומס מרבי על אזור הבעיה ומקדם ירידה במשקל.

טֶכנִיקָה:

• שוכב על הרצפה במצב ההתחלה, הרם את הרגליים סגורות יחד עד לרמה של האגן, הקרסוליים צריכים להיות מקבילים לרצפה.
• שובר את הכתפיים, נמתח קדימה, תוך הורדת רגל אחת לרצפה כדי לגעת במשטח עם הבוהן.
• החזר את הרגל העובדת לאחור, חזור על הרגל השנייה.

יש להקפיד לשמור על גב על הרצפה. בשיעורים הראשונים תוכלו לפשט מעט את הנדנדה, אם לא קורעים את הכתפיים, אלא עובדים רק עם הרגליים. אז אתה צריך להשלים את הסט.

סיבובים מעגליים

התנועה מאפשרת לטעון את כל העיתונות.

ביצועים:

• מיקום ראשוני: שכיבה על הרצפה, אתה צריך לכופף את הברכיים, להוריד את הרגליים;
• מרימים את החלק העליון של הגוף, הם מבצעים סיבוב לצדדים, כותבים מעגל.

האגן והרגליים נשארים באותה תנוחה. הסיבוב מתבצע 5 פעמים בקצב איטי.

עיקול גב עם ברכיים כפופות

תנועה זו יכולה להעמיס את הבטן ולחזק את הגב.

לשם כך עליך לשנות את המיקום: לעמוד על הברכיים והמרפקים, גרביים מונחים על הרצפה. לנוחות רבה יותר, תוכלו להניח מגבת מקופלת מתחת לזרועותיכם. השרירים מתוחים, הם מרימים את שתי הברכיים מהרצפה בו זמנית, ואז הם מקובעים למשך 3 שניות ומטה. בצע 8-10 תרגילים. אתה צריך לנסות לשמור על הגב ישר, להסתכל מולך, בלי להרים את הראש.

מרימים את הרגליים על כיסא

אתה יכול לקבל את העומס הדרוש לא רק על ידי ביצוע תרגילים על הרצפה, אלא גם על כיסא. זה מאפשר לך לגוון את האימון ולהפחית את שומן הגוף בתנאים בהם לא ניתן לעשות תרגילים בשכיבה. על ידי שינוי מיקום הגוף על הכיסא והטכניקה תוכלו לבצע אימון מקיף שמעבד בעדינות את הבטן, הירכיים והגב.

אפשרות התרגיל הפשוטה ביותר היא הרמת רגליים כפופות:

• אתה צריך לשבת על כיסא;
• הרכיבו את הרגליים, הניחו את הידיים על הידיות או מושב משני הצדדים;
• מנסה לא לכופף את הגב, למשוך את הברכיים אל החזה, שרירי הבטן צריכים להדק;
• החזיקו את הרגליים במצב זה מספר שניות;
• להוריד את הרגליים מבלי לגעת ברצפה עם הבהונות.

בצע את התרגיל 10-16 פעמים. בנוסף, אתה יכול להרים רגל אחת בכל פעם, להתכופף עד הבהונות, למשוך את המרפקים עד הברכיים עם סיבוב של הגוף.

כיפופי צד

בעת בחירת תרגילים לירידה במשקל, עליך לשים לב לאזור הבטן, המותניים, הגב, מה שיאפשר בבית לא רק להפחית את עוצמת הקול, אלא גם לתקן את הדמות, להפוך אותו לראייה פרופורציונלית יותר.

כיפוף צדני מאמן את השרירים הצדדיים, מדלל את המותניים ומפחית שומן בגוף... התנועות צריכות להיות חלקות, הן צריכות להתבצע בקצב איטי בינוני.

טכניקה לביצוע נטיות מסורתיות:

• אתה צריך לעמוד זקוף, לפרוש את הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיך;
• הניחו יד אחת על צדה, הרימו את השנייה מעל הראש;
• התכופף לצד שממול ליד המורמת;
• לחזור לעמדה המקורית;
• חזור על התנועה בכיוון השני.

בצע 2 נטיות עמוקות לכל כיוון, הגדל את העומס בהדרגה, ומתיח ביד העובדת. לאחר השלמת 10 נטיות, עליך לקחת הפסקה קצרה, לחזור על התנועה.

קרש מעוות

הקרש הוא תרגיל סטטי המרתק את כל מחוך השרירים, מהדק את הצללית ומחזק את שרירי הבטן. למתחילים צריך להתחיל להתאמן בתרגיל בסיסי, ולסבך אותו בהדרגה כדי לשאוב את אזור הבעיה.

כדי להגביר את הלחץ על המותניים ושרירי הליבה, אתה צריך לעשות סשן טוויסט רגיל, מה שהופך אותו לדינמי ומאפשר יותר אנרגיה.

ביצועים:

• יש צורך לעמוד במעמד על הרצפה כמו בדחיפות;
• האיזון נשמר בעזרת מרפקים וגרביים;
• ואז סובב את הגוף לצד, קח את הירך ימינה;
• מבלי לגעת ברצפה עם הירך, יש צורך לתקן את המיקום;
• לִנְשׁוֹף;
• לְסַדֵר;
• סובב את הגוף במותניים לצד השני.

אתה צריך לחזור על 20-25 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילי נשימה יעילים להרזיה מהירה של הבטן והצדדים

אתה יכול לשפר את הנתון שלך בלי כושר מתיש. יש תרופה יעילה לא פחות - תרגילי נשימה, הרווים במהירות את הדם בחמצן ומזרזים תגובות מטבוליות.

תרגילים סטטיים המשולבים עם נשימה נכונה כדי לרדת במשקל בבית נקראים כיפוף גוף. הם מבוצעים באופן קבוע, לפי טכניקה מיוחדת, על קיבה ריקה, במרווח שבין שאיפה לנשיפה.

אפשרויות תרגיל:

1. בטן דקה. אתה צריך לעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ולשים את כפות הידיים בקדמת הירכיים שלך, לשבת קצת. בחשבון 1 - שאפו, ב -4 - נשיפה פתאומית. שרירי הבטן מתוחים. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
2. הסר את הדפנות. אתה צריך לשבת על הרצפה, לשלב את הרגליים, להתכופף. הברך השמאלית נמצאת למעלה. הברך השמאלית מוחזקת ביד ימין, היד השמאלית ממוקמת מאחורי הגב. הם שואפים, נושפים בחדות, נמשכים בבטן, נשארים במצב זה למשך 10 שניות, שואפים. אז כדאי לשנות את מיקום הרגליים.

תרגילי משקולות

אימוני משקולות הם שיטה מצוינת להגברת היעילות ולהאיץ את יעילות האימון. משקולות יכולות לשמש כמשקולות.

תרגילים:

1. נעמד זקוף, ידיים עם משקולות מורדות לאורך הגוף, בצעי כיפוף רוחבי, מנסה לא לכופף את הגב.
2. הברכיים כפופות מעט, נמתחות לסירוגין עם היד לצד, מאמצות את השרירים.
3. מתחו את הידיים לאורך הגוף, הגב ישר, סקוואט 10 פעמים.

תרגילי כדור

לטענת המאמנים, הכדור יכול להיחשב למכונת אימונים ביתית אוניברסלית שאין לה התוויות נגד. פעילות גופנית קבועה על פיטבול תעזור לך להשיג רזות וגמישות, והאימון שלך יהיה מהנה יותר.

ביצועים:

1. הם עומדים במעמד, רגליהם פרושות רחבות יותר מהכתפיים, הם לוקחים את הכדור בידיהם בגובה החזה. מסתובב לצדדים עד שהוא נעצר.
2. הם שוכבים על שכמותם, לוחצים את הכדור בין רגליהם ושמים את ידיהם מאחורי ראשיהם. הרימו לאט את הרגליים, כיפפו את הברכיים ל -90 מעלות, ואז הורידו אותן. התנועה השנייה חוזרת על הראשונה, אבל אתה צריך לנסות למשוך את הברכיים לחזה. השיעורים צריכים להיות מתחלפים 10-12 פעמים.

תרגילי חישוק הבטן

החישוק הוא אמצעי מצוין להרזיה, עוזר לעיצוב הדמות ולהגדיר יפה את המותניים. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, יש לבחור את המכשיר הנכון ולדבוק בטכניקה שהציעו הספורטאים.

מתחילים באימון ספורט יכולים להתחיל שיעורים עם חישוק, שמשקלו אינו עולה על 1 ק"ג, הדבר יאפשר לכם לשלוט בקליע, להעלות את הקצב ואת המהירות, אך יחד עם זאת לא לנצח את הצדדים ולא לפגוע בעמוד השדרה. אימון עם הולה הופ בשלבים הראשונים נמשך 3-5 דקות, ואז אתה צריך להגדיל את הקצב, להגדיל את הזמן ל 20-25 דקות ואת משקל הקליע.

אפשרויות תנועה:

• הם עומדים במצב נוח, רגליהם רחבות יותר מהכתפיים, כפופות מעט, ידיהם מונחות על גב הראש, הן מסובבות את החישוק, מאמצות את שרירי הבטן.
• אתה יכול לשנות את התרגיל על ידי הרמת זרועות מעל לראשך.
• שנה את קצב הסיבוב.
• רגליים מונחות יחד.
• הם מסתובבים בחדר בזמן האימון.

סט תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים בשבוע

אי אפשר להגיע לתוצאות מהירות כשעושים תרגילים המספקים מתח בינוני ומיועדים למספר חודשים.

אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך שבוע ולהפחית את הבטן, עליך לבחור מתחם מיוחד, אשר, בשילוב עם הדיאטה וההליכים הנלווים, יסייע בהסרת נפחים לא רצויים.

במקרה זה, תוכלו להפחית את משקל הגוף ב -10%, מה שישפיע לטובה על המראה. עם זאת, אימונים אינטנסיביים צריכים לכלול סוגים שונים של פעילות גופנית וללוות תזונה מאוזנת.

כדי להשיג תוצאות בעוד שבוע, עליך לציית להמלצות:

• לעשות אימון כל יום באותו זמן;
• רשום את מספר התרגילים, והגדיל את זמן האימון;
• לאחר ההתחממות, בצע תרגילי לב, ואז מתיחות ואימוני כוח;
• לעשות אימון בבוקר, כי זה הזמן הנוח ביותר לשריפת שומן;
• בצע לפחות 4 תרגילים שונים, לאחר הפסקה, חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

קבוצה של תרגילים המעמיסים מקסימום אזורים בעייתיים:

1. מדרונות אלכסוניים. בעמידה ישרה, כדאי לשים את הידיים על החגורה, הרגליים בנפרד. הגוף מוטה קדימה לרגל שמאל, ואילו הזרועות מופנות לכיוונים מנוגדים. לאחר שתי נטיות, הם נשענים לאחור באלכסון, מתיישרים. חזור על הכיוון השני.
2. מסתובב... עומדים ישרים, פונים עם הגוף לצדדים עד שהוא נעצר ומשאירים את פלג הגוף התחתון והרגליים ללא תנועה. התנועות צריכות להיות איתנות וקפיציות, אך לא פתאומיות.
3. מספריים... שוכבים על הרצפה, מרימים את הרגליים וחוצים אותם, בלי להוריד אותם, מאיצים את הקצב בהדרגה.
4. קֶרֶשׁ. הכינו סרגל רגיל למשך דקה, לאחר מנוחה, עברו לסרגל הצדדי. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת על הצד שלך, להישען על האמה. הגוף מורם ומיישר בשורה אחת. החזק את מיקום הגוף במצב סטטי למשך דקה לפחות. חזור על הכיוון השני.
5. שיעורי חישוק.

איך להתקרר

ההתקררות היא חלק חיוני במתחם האימונים שמשלים את האימון. זה מקדם את המעבר של הגוף למצב רגוע ומפחית את כאבי השרירים למחרת.

זה לוקח לא יותר מ 10 דקות להשלים את התקלה, בעוד שאתה יכול לבחור כל תרגיל. עליכם למתוח את השרירים שקיבלו את העומס הגדול ביותר. יש להעדיף מתיחות לאימונים אינטנסיביים. ניתן להשתמש בתרגילי חימום כאופציה אחת.

קירור לאחר קבוצה של תרגילים להפחתת הבטן יכול להיעשות בבית בצורה כזו:

• כיפוף צד רדוד.
• חבל קפיצה.
• טחנה: פרוש את הרגליים לרווחה, התכופף והשאיר את הגב ישר, גע באצבעות הרגליים בידיים, פנה בגופך.
• חתול: כורע, נח על הידיים, מקשת וקשת את הגב.
• כלב: שוכבים על הרצפה, נשענים על הידיים, מרימים את הכתפיים ואת הראש (רק החלק התחתון של הגוף שוכב), מושכים את הראש והכתפיים מעלה ואחורה עד שהם נעצרים, מקבעים את המיקום למשך 20-30 שניות.

תרגילים מורכבים נותנים את התוצאות הראשונות לאחר מספר ימים. לכן, אתה יכול להשיג דמות דקה ורק על ידי מאמצים גדולים על עצמך באופן קבוע. יש צורך להגביר את העומס באופן שיטתי ולשמור על הדיאטה.

האימון יהיה יעיל רק בשילוב של כל שיטות ההשפעה על הגוף והגוף, וכמובן, מסירות מלאה

סרטון של תרגילים להרזיה בבית

תרגילי הרזיה של הבטן והצדדים בבית:

5 התרגילים המובילים לבטן שטוחה בבית: