החלום להראות אטרקטיבי יכול להתעורר ללא קשר לגיל. כמובן שרצון לבדו אינו מספיק, צריך להשקיע מאמצים רבים בכדי להגשים אותו. תרגילים להרזיה וירכיים, המבוצעים בבית, יעזרו לך להתקרב להגשמת החלום היקר של צורות אידיאליות.
חימום נכון הוא המפתח לאימון יעיל
העיקר באימונים זה חימום. זהו מתחם המתקיים לפני השיעור המרכזי. יש לחמם את השרירים ולהכין אותם לעומס - יש לערב את כל המנגנון השרירי של הגוף. נדרשת עקביות בתרגיל.
מאלה פשוטים אתה צריך ללכת למורכבים, שיאפשרו לכל הגוף להתחמם ולהפוך פעילויות נוספות לפחות טראומטיות. זמן החימום המינימלי הוא 15 דקות.
תרגילי חימום מחולקים לקבוצות:
- נפוצים - כדי לחמם את כל השרירים ולהכין את הגוף לפעילות גופנית, מבוצעים: כיפוף, כריעה, נדנדת רגליים וזרועות, ריצה וכו ';
- מיוחד הקבוצה מבוצעת לפני שמתחילים בתרגילים ספציפיים;
- מְתִיחָה יעזור להגביר את גמישות השרירים.
אין תוכנית חימום כללית המתאימה לכולם. זה תלוי באיזו קבוצת שרירים העומס מוחל.
למען הבריאות והיופי משתמשים במתחמים מיוחדים המתאימים לגברים וגם לנשים, ללא קשר לרמת המוכנות.
- לחמם את עמוד השדרה הצווארי: ראש נוטה הצידה, תנועות ראש מעגליות - לפחות 3 חזרות;
- לחימום שרירי הכתף ופרקי כף היד: כתפיים עובדות, פי 10 קדימה, אחורה. תנועות מכחול מעגליות - פי 10;
- לחמם את הגוף: נוטה פלג גוף עליון - פי 4 לכל הכיוונים;
- לחמם את שרירי החזה - מהדקים את הידיים במנעול, מרימים למעלה ומורידים למטה. אם התרגיל נעשה לאט, אז אתה יכול להרגיש כיצד שרירי החזה נמתחים;
- אזור הגבי: תזדקק לתמיכה אופקית, אותה תוכל לתפוס בשתי ידיים ולמשוך את הגוף לאחור כדי להרגיש לא רק איך מסת שריר בגב מתחמם, אלא גם עמוד השדרה נמתח;
- לחמם את הברכיים - לעשות 10 סקוואטים. בנוסף לברכיים, גם שרירי האגן יתחממו.
יעילות האימון והעומס הנובע מכך תלויות במידת ההתחממות של החימום.
מורכב עם פס אלסטי
תרגילים להרזיה של רגליים וירכיים בבית עוזרים להיפטר מהקילוגרמים שעלו. בכל שיעור עליכם להשקיע כוח ורצון לקבל צורות יפות. כדי לשמור על האימון שלך מעניין, אתה יכול להשתמש ברצועה אלסטית.
- הרגליים מרוחקות 50 ס"מ זו מזו, כפות הרגליים מורחבות ככל האפשר. פרוש את הידיים החוצה, והשאיר אותן ברמת החזה. שב, הרם ידיים כשהקלטת למעלה, הרם את האגן, החזיר ידיים למטה. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים;
- המיקום הוא כמו שכיבה כלפי מעלה, הקלטת מושלכת מעל הגב ואוחזת בכפות הידיים. בצעו 15 שכיבות סמיכה שעולות. יש להרגיש את מתח הקלטת על הגב;
- שב על מחצלת ספורט כשהרצועה מתוחה מעל כפות הרגליים, וקח את קצותיה בכף ידך. במקביל, מתיחו את הרגליים והידיים כלפי מעלה. הרצועה האלסטית צריכה להיות מתוחה (חזור עליה 20 פעמים).
תרגילים להורדת משקל, הרזיה של הרגליים והירכיים מתבצעים לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית באמצעות חפצים כבדים.
משקולות מריצות
המלאי אינו חייב להכיל את כל הגופים הקיימים. כדי להשיג דמות יפה, זה מספיק לקנות משקולות ולהתאמן איתן מדי יום.
- חבר את הרגליים על ידי נטילת משקולות. הפוך ריאות לסירוגין (20 פעמים). עבור ריאות, זווית הברך צריכה להיות 90 °.
- במקום משקולת מותר להשתמש בבקבוק מים בנפח 1.5 ליטר: אנו לוקחים אותו בידיים, מכופפים אותו במרפקים ומצמידים אותו לכתפיים. לחלופין, אנחנו קופצים החוצה עם כל רגל קדימה. הברך לא צריכה לעבור את הבוהן (פי 20).
- "ריאות בולגריות" - אתה צריך ספסל כדי לבצע את התרגיל. עמדו עם הגב אליה והניחי עליה את הרגל. אנו חוזרים על 10 סקוואט כל אחד, הידיים עמוסות במשקולות.
תרגילי הרזיה לרגליים וירכיים
תרגילים שיעזרו לך לרדת במשקל על הרגליים והירכיים בבית כוללים ציוד נוסף, שבעזרתו העומס על הגוף עולה. סוכן השקלול יכול להיות מכשיר עם מילוי בתפזורת (חול) או מבנים מיוחדים שנרכשים בחנות ספורט.
- רגליים מתנדנדות עם עומס עושות לפחות 10 חזרות. ידיים מונחות על הרצפה, כופפו את הרגליים. משקולות מחוברות לרגליים, הרגל עולה לאט למעלה.
- שכב על הגב, הרם לאט את הרגל עם גורם משקל. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים. התרגיל נעשה לכל רגל בנפרד.
- יש צורך להישען על משטח אופקי (אתה יכול להשתמש בכיסא עם גב), ולהרים את הרגליים אחת אחת. חזרה 15 פעמים.
ככל שהתרגיל נעשה איטי יותר כך העומס על הרגליים עולה. לכן, אין צורך למהר.
פיטבול להרזיה של הרגליים והבטן
תרגילים באמצעות פיטבול לירידה במשקל של רגליים, בטן וירכיים בבית הפכו לאחרונה לפופולריים. פיטבול הוא כדור מתנפח, שהשימוש בו יאפשר לגוף לנרמל ולגוון את השרירים בפרק זמן קצר.
אם כדור הכושר מנופח חזק, הפעילות הגופנית גוברת והתרגילים הופכים לקשים יותר.
- קל להחזיר את הבטן והרגליים. חזרה לכדור. שימו לב: האזור המותני צריך להיות לגמרי על הכדור הכושר כדי לא לפגוע בשרירי עמוד השדרה. קח את הידיים מאחורי הראש, הניח את הרגליים על הרצפה. הגוף עולה 20 פעמים, כאילו אתה שואב את העיתונות.
- תנוחת המוצא זהה לתרגיל הקודם, רק פלג גוף עליון עולה בצורה אלכסונית. חזור על 10 מעליות אלכסוניות לשני הכיוונים.
- שב על הכדור, הניח את הידיים על הרצפה, הרם את הרגליים למעלה ועשה "מספריים". אנו חוזרים על עצמם 20 פעמים.
תרגילי כיסא
בעת אימון עם דגש על המשטח, אין להשתמש בכיסאות רכים או שכיבה. עדיף אם הוא קבוע היטב.
- שב על כיסא, לחץ על הגב על הכיסא. לחלופין, הרם את הרגל וכופף אותה בברך. ככל שהאיבר נלחץ חזק יותר אל הקיבה, כך הוא יהפוך לשטוח מהר יותר. חזור על הפעולה 30 פעמים.
- שב על כיסא. הרם את שתי הברכיים לחזה (30 פעמים).
- אנחנו יושבים על כיסא, מפרשים את הרגליים ברוחב הכתפיים. לחילופין אנו מורידים את עצמנו ביד ימין לרגל שמאל ולהיפך. תרגיל זה מסייע להיפטר משכבת השומן באזור הבטן ובצדדים.
חבל קפיצה
חבל קפיצה פופולרי בקרב נשים, מכיוון שמלבד העזרה להרזיה, מסת שריר הגוף נשמרת גם במצב טוב.
- חבל קפיצה חייב להיעשות לפחות 40 פעמים. במקרה זה, החלף רגליים לסירוגין.
- אתה יכול לקפוץ על חבל בשילוב זרועותיך. מספר החזרות הוא פי 100.
שיעור הקפיצה לאדם בריא הוא פי 1000. חבל קפיצה לאנשים עם משקל עודף של 20 ק"ג, מחלת כליות אסורה.
תרגילי שקר
תרגילים המשמשים להרזיה של רגליים וירכיים בבית, כרוך לעיתים קרובות במתח בגפיים התחתונות.
- מספריים - בחזרה על הרצפה, מרימים את הרגליים למעלה, עושים נדנדות - חוצים. חזור על הפעולה 20 פעמים.
- אופניים - בשכיבה סובב את הדוושות כאילו רוכב על אופניים רגילים. אנו מבצעים את הסיבוב 30 פעמים.
- נדנדות ברגליים יכולות להיעשות בכיוונים שונים. חזור על הפעולה 20 פעמים בכל נדנדה.
אימון המשתמש בשרירי הרגליים עוזר לחיזוק הירכיים כמו גם לשרירי הבטן.
5 התרגילים הטובים ביותר
כאשר אתה עוסק בספורט, הגישה להתעמלות חייבת להיות אחראית. בעת ביצוע מתחם, התרגילים מכוונים לעבודה על כל השרירים.
הפופולריים והיעילים ביותר הם:
- צעדים וכריעה. רגליים יחד, שים רגל אחת לסירוגין לצד, ואז את השנייה ומתכופף הכי נמוך שאפשר. החזרה נעשית 20 פעמים.
צעדים וכריעה הם תרגילי הרזיה רגליים וירכיים יעילים מאוד שקל לעשות בבית - רגליים ביחד. תני קדימה ותשב. הרגל הניתנת לכפיפה כפופה בברך בזווית של 90 °. חזור על הפעולה 30 פעמים.
- רגליים זו מזו, כפופות בברכיים, זרועות מורמות (לשקלול מותר להשתמש במשקולות). התיישב בהדרגה. אינך זקוק לכריעה מלאה (במקרה זה, הרגליים והקנה יהיו מתוחים). חזור על הפעולה 30 פעמים.
- שכב, שים את הרגליים כאילו אתה הולך. הרם את האגן והדק את הישבן בו זמנית, הנמיך אותו לאט. חזור על לפחות 40 גישות. הכל צריך להיעשות לאט.
- המיקום זהה לתרגיל הקודם, רק צריך להרים את הרגליים ולתמוך בתמיכה. הרם והורד את האגן לאט. ביצוע תרגיל זה, אתה יכול להחזיר את הישבן, הבטן והרגליים למצב בו זמנית.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.תרגילים פשוטים להרזיה
ריצה היא תרגיל יעיל ברגליים, אך לא כולם יכולים להרשות זאת לעצמם מסיבות בריאותיות.
לכן, תוכלו לבחור בתרגילים פשוטים שיסדרו במהירות את רגליכם:
- תנוחת עמידה, רגליים ישרות, 20 נדנדות קדימה ולצד.
- לכו על הברכיים, הניחו את כפות הידיים על הרצפה. הרם לאט כל רגל כלפי מעלה כך שכף הרגל תהיה אופקית לתקרה (חזור על הפעולה 30 פעמים).
- קח את עמדת ההתחלה כמו בתרגיל הקודם והניף את הרגליים - 30 נדנדות כל אחת.
מתחם עם דריה ליסיצקינה לרגליים וירכיים
דריה ליסיצקינה היא מאמנת כושר מפורסמת. היא פיתחה טכניקה מצוינת לשמירת הגוף במצב מצוין. המתחם מיועד לשיעורים בכל דרגת קושי. כשאתה מבצע תרגילים מדריה ליסיצקינה, אתה צריך גם לנשום נכון.
- לחץ למתחילים. שוכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, חבר את הרגליים לכפות הרגליים, ובמקביל הרם אותן יחד עם הגוף. חזור על הפעולה - 20 פעמים.
- שרירי חזה - ישיבה על הרצפה, פוזה "בטורקית". ידיים על כתפיים, עשו תנועות מעגליות לאט לאט קדימה ואחורה. יש לחזור עליו לפחות 30 פעמים.
- לירכיים יפות - שכב על הצד שלך. הרם את הרגל לאט, ואז החלף צד ועשה את אותו הדבר. חזור על הפעולה 50 פעמים עבור כל רגל.
מתחם למשך שבוע עם אניטה לוצנקו
מתחם אניטה לוצנקו כולל היפטרות מקילוגרמים מיותרים באזור הרגליים. הוא מיועד לשבוע. כל השיעורים מנוהלים במוזיקה אנרגטית, ראשית נעשה חימום לחימום כל השרירים.
- הרגליים מרווחות זו מזו 30-40 ס"מ, כל כף רגל מורמת בתורן ומונחת על הבוהן. חזור על הפעולה 20 פעמים. במקביל, אתה צריך לשבת.
- תנוחת מוצא ברגליים ברוחב הכתפיים, הידיים במנעול מאחורי הראש. לחלופין, הרם את הרגליים בחמישה סטים.
- שכב על הרצפה, הניח את כפות הידיים על הרצפה.קפוץ לאחור, מותח את הגוף ועשה דחיפה למעלה. חזור על הפעולה 20 פעמים.
מתחם עם לייסן אוטיאשבה
סט התרגילים של לייסן אוטיאשבה מתאים לכל קטגוריות הגיל. אתה לא צריך להיות בעל כישורי ספורט או מתיחות התעמלות כדי לעשות זאת.
- ידיים מאחורי הראש, שוכבים על הבטן, מושכים את הגוף כמה שיותר, מתכופפים לאחור (8 פעמים).
- שכב על הגב, פרש את הרגליים זה מזה 40-50 ס"מ ונח על הרצפה. הרם את הראש ואת השכמות בו זמנית. בצע 8 סטים.
- כופף את הרגליים בשכיבה על הבטן, הרם את גופך לאחור. אתה צריך למתוח כמה שיותר, לחזור על 8 פעמים.
- שים את הידיים מאחורי הראש בשכיבה על הגב, הרם את פלג גוף עליון. חזור על הפעולה 8 פעמים.
לא אמורים להיות מרווחים בין האימונים, עדיף שהאימון יתבצע מדי יום. מותר לעשות את סוף השבוע בשבת ורביעי.
מתחם עם אלנה סילקה
על פי המתחם של אלנה סילקה, השיעורים צריכים להתקיים בחוץ ועם מוסיקה חיה.
- המתחם מתחיל בחימום. משוך את הגרביים לצדדים, חזור על הפעולה 30 פעמים.
- יתר על כן, השיעור נעשה קשה יותר. בתהליך של ריקוד, אתה צריך להתחיל לכרוע.
- התרגיל הבא הוא ריאות קדימה, עליך לחזור עליו 20 פעמים.
- קפצו למקום לפחות 20 פעמים.
העצה העיקרית של אלנה סילקה היא המפתח לאימונים יעילים, למצב רוח טוב. רק בדרך זו הגוף יוכל "לשחרר" את אותם קילוגרמים מיותרים.
טיפים למקצוענים: כיצד לשמור על הרגליים והירכיים במצב מושלם לנצח
בנוסף להתעקשות טובה במהלך השיעורים, יש לעקוב אחר מספר כללים נוספים.
- אתה צריך לזוז יותר.
- יש לבחור בפעילות גופנית כדאית לגוף. אתה לא צריך להעמיס על הגוף תרגילים אם אין לך כוח להשלים אותם.
- התחל את האימון עם חימום.
- השרירים תמיד צריכים להיות במצב טוב. אתה צריך להתאמן באופן קבוע.
- נעלי אימון צריכות להיות סוליות עבות.
על מנת שהגוף יהיה בכושר, יש לבצע תרגילים להרזיה של הרגליים והירכיים באופן קבוע בבית.
במהלך האימון, עליך לזכור כי בנוסף למראה יפה, השיעורים נותנים דחיפה אנרגטית לכל היום.
סרטון על תרגילים להרזיה של רגליים וירכיים
סט תרגילים לירידה במשקל:
כיצד לרדת במהירות וביעילות במשקל ברגליים ובירכיים:
אני עוקב אחרי המאמנים האלה ביוטיוב, יש להם תרגילים מורכבים טובים מאוד