תרגילים לכתפיים ולמפרקים עם אוסטאוכונדרוזיס וארתרוזיס. תרגילי פיזיותרפיה לנשים וגברים על פי בובנובסקי

עבודה בישיבה ואורח חיים לא פעיל גורמים לרוב לבעיות גב וכתף אצל גברים ונשים כאחד. ככלל, זה יכול לגרום לאוסטאוכונדרוזיס מוקדם.

על מנת למנוע את המחלה וליצור יציבה נכונה, לחזק את מפרק הכתף, כדאי לבצע באופן קבוע תרגילים גופניים מיוחדים לכתפיים. גאדג'טים וציוד יעזרו לכם לעשות תרגילים בחדר הכושר ובבית.

כללים לביצוע תרגילי כתף

כדי למנוע פגיעה בשרירים ובמפרקים, כל מערכת תרגילים, כולל תרגילים לכתפיים, מתחילה בחימום טוב. משפר את זרימת הדם ומייעל את הלחץ על הלב במהלך פעילות גופנית. זה חשוב מכיוון שללא שלב הכנה יכול להתעלף.

בנוסף, חימום טוב מכין את המתאמן נפשית לקבוצת התרגילים הבסיסית.

צעדים לחימום טוב:

1. אירובי קל- יגביר את חילופי החום, יחמם את השרירים, יכין אותם למתיחות נוספות.
2. התעמלות משותפת - משפר את ניידות המפרקים, מפעיל את המנגנון הרצועתי.
3. מתיחות דינמיות - להגביר את גמישות השרירים, להפחית את הסיכון לקרע בגידים.

במהלך ביצוע המתחם הראשי יש צורך לפקח על היציבה - אינך יכול להתכופף קדימה, אחרת העומס על שרירי הצוואר, הכתפיים והגב יופץ בצורה לא אחידה.

התוויות נגד לשיעורים

לכל פעילות גופנית בגוף יש התוויות נגד. סט תרגילים זה אינו יוצא מן הכלל.

חל איסור להעמיס את שרירי הכתפיים אם:

• יש טמפרטורת גוף מוגברת;
• תקופת פוסט-טראומטית, שיקומית, אם נצפתה פגיעה במפרק הכתף;
• קוצר ראייה בצורה קשה, כמו גם לחץ תוך עיני גבוה;
• יש בעיות במערכת הלב וכלי הדם;
• יש פתולוגיות במפרקים, שבהן אפילו עומס מינימלי יוביל להחמרת המחלה;
• תיאום תנועה לקוי;
• לחץ דם גבוה.

חיזוק הכתפיים בבית

אתה יכול ליצור קו יפה של זרועות וגב מבלי ללכת לחדר הכושר.

מאמנים ממליצים לבצע תרגילי כתף בבית, שאינם דורשים ציוד והכשרה נוספת:

1. שכיבות שמיכה הוא תרגיל יעיל מאוד כי במהלך יישומו, מעורב המספר המרבי של השרירים. בהתאם למיקום הידיים, קבוצות מסוימות יעבדו בצורה יעילה ככל האפשר, למשל, עם מיקום רחב של הידיים, שרירי החזה עובדים באופן פעיל, ועם צרה, העומס עובר לתלת-ראשי ולמפרק הכתף.
2. תרגילי להקות אלסטיות - סוג זה של ציוד ספורט נוח מכיוון שניתן להשתמש בו לעבודה על כל אזור בעיה. בכל חנות ספורט תמיד תוכלו למצוא קלטות כאלה עם אפשרויות עומס שונות. לצורך לימוד איכותי של שרירי חגורת הכתפיים בעזרת סרט, מומלץ לבצע תרגילים כמו מתיחה, שכיבות סמיכה עם גומי, פיתולי זרועות, תרגיל תלת ראשי.
3. תרגילים סטטיים מבוצעות ללא תנועות גוף ומאפשרות לך לחזק את מנגנון הרצועות ולהגביר את כוח השרירים. הם אידיאליים לאנשים עם פציעות במפרקים ואינם מסוגלים לבצע תרגילים דינמיים. התרגיל הסטטי הפופולרי ביותר הוא הקרש.

תרגיל קרש לחיזוק הכתפיים והגוף כולו

תרגילים שלא קשים לביצוע ואינם דורשים ציוד נוסף לא רק לכתפיים, אלא גם לכל הגוף - אלה זנים של "הקרש". בבית ניתן לעשות זאת על גבי מזרן התעמלות.

הדבר הטוב בקרש הוא ש -90% מהשרירים מעורבים בתרגיל.

כדי שהתוצאה לא תגרום לכם לחכות זמן רב, יש לבצע את הבר מדי יום ובצורה נכונה:

• לשים דגש על שקר;
• לכופף את הידיים במרפקים;
• לנוח על הרצפה והחזק את משקל הגוף במשך כדקה;
• לעשות 3-4 גישות.

איך לבנות כתפיים בבית עם משקולת

תרגילים בסיסיים הם הטובים ביותר לכל קבוצת שרירים. הם מאפשרים לך לשאוב בו זמנית את כל הדלתא. כדי לעבוד על כתפיים מושלמות בבית, תזדקק למשקולות ומשקולת. משקלים שונים של הקונכיות יאפשרו לכם להגדיל את העומס בהדרגה.

מאמנים מנוסים ממליצים על תרגילים בסיסיים כגון:

1. לחיצת כתף עומדת... תרגיל בסיסי זה חשוב מאוד להתפתחות הדלתאידים והכתפיים כי גורם לעבודת הדלתא מההתחלה ועד הסוף. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, להתכופף ובתנועה אחת לקרוע את המשקולת מהרצפה ולהניח אותה על החזה שלך. ממצב זה, דחף את המוט למעלה מבלי להטות את הגוף. בצע 3-4 גישות למספר הפעמים המרבי.
2. לחץ מאחורי הראש... התרגיל היעיל ביותר, על פי המאמנים. יש צורך לקחת את המשקולת מעט יותר רחבה מרוחב הכתפיים ולמשוך את המשקולת למעלה מבלי להתיישר במרפקים. יש צורך לבצע את התרגיל ללא הפסקה בנקודה העליונה במשך 3-4 סטים, 10-15 פעמים, תלוי במשקל.
3. הרם לסנטר... ממנח כף הרגל ברוחב הכתפיים, משוך את המוט באחיזה רחבה או צרה, תלוי אילו שרירים יעבדו. האחיזה הרחבה מיועדת לדלתות האחוריות, הצרה מיועדת לטרפז. בצע 3-4 גישות 10-15 פעמים.

איך לבנות כתפיים רחבות עם משקולות

שרירי הדלתא אחראים לכתפיים הרחבות.

כדי לשאוב אותם היטב, 3 תרגילים מספיקים לכל קבוצה עם מספר חזרות מוגבר בכל גישה:

1. לחץ על הספסל "ארנולד"... תרגיל זה משתמש בדלתות, תלת ראשי, ולטיסימוס דורסי. את התרגיל כדאי לעשות בישיבה כדי למנוע פגיעה במפרק הכתף. הטכניקה לביצוע תרגיל זה מורכבת מפנייה נכונה של כפות הידיים ברמת החזה. בצע 4 סטים של 10-12 חזרות.
2. קם דרך הצדדים... שריר הטרפז מעורב באופן פעיל בתרגיל זה. זה מבוצע במשקל קל, אך למספר החזרות המרבי של 4 סטים. יש צורך להרים את המשקולות למעלה דרך הצדדים תוך כדי שאיפה ולהחזיר אותם למצבם המקורי בגובה הכתף בזמן הנשיפה.
3. עלייה במדרון... תרגיל בידוד כזה שואב היטב את צרור הדלתות האחורי. כדי לבצע, אתה צריך להתכופף במקביל לרצפה, הידיים בתלייה חופשית. תוך כדי שאיפה, פרש את המשקולות לצדדים מבלי לטלטל, תוך כדי נשיפה, חזור למצב ההתחלה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

התפתחות הכתפיים עם אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם והחזה

אוסטאוכונדרוזיס היא מחלה ערמומית מאוד ולא נעימה. "סידונים" מהוללים סובלים בעיקר משרירי הצוואר ומעמוד השדרה של בית החזה. כדי למנוע מחלה זו, ניתן לבצע תרגילי כתפיים בבית במינימום ציוד ספורט, או שתוכלו בלעדיה ולעשות תרגילי מתיחה.

תרגילים:

1. הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו. הרימו את הידיים, התיישרו לפניכם. בנשימה עמוקה, החזיר אותם למקסימום, בנשיפה, קירב את הידיים מלפנים וסגר את כתפיך. בצע את התרגיל 10 פעמים.
2. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות למטה, הגב ישר. הביאו את הכתפיים קדימה למקסימום תוך עיגול הגב. למשך 3 שניות יש לתקן את המיקום וליישר בצורה חלקה את הכתפיים למצב ההתחלה, להתעכב למשך 3 שניות. בצע תנועות 10 פעמים.
3. לעמוד מול הפינה ושתי הידיים מונחות על קירות מנוגדים. מתחו את הגוף למרכז, קירבו את השכמות ונסו למתוח את שרירי החזה. בצע את התרגיל 6 פעמים.
4. סיבובי ראש חלקים מצד לצד, למעלה ולמטה פי 10.
5. "גב החתול", על מזרן התעמלות, קום על ארבע וקשת גב ככל האפשר לשאיפה, לנשיפה - כופף את הגב והביא את שכמותך. תרגיל זה מבוצע במשך 3-4 חזרות.

פיזיותרפיה נגד ארתרוזיס צוואר הרחם

תרגילי התעמלות לטיפול במחלות צוואר, כגון ארתרוזיס, מבוססים על העיקרון של תנועות טבעיות לאדם. הם יכולים להתבצע לא רק בבית, אלא גם בעבודה. העיקר לא להגזים.

תרגילים:

1. עמדו ישר עם זרועותיכם תלויות בחופשיות לאורך הגוף לספירה של 2 הרמו והורידו את הכתפיים ואת השכמות. הופיע 7 פעמים.
2. הראש נוטה לצד אחד. עמדו ישר עם הידיים התלויות לאורך הגוף, הטו את ראשכם בעדינות תחילה שמאלה, יישרו את צווארכם, ואז הטו ימינה. בצע 5 פעמים בכיוון אחד ושני
3. מפנה את הראש מצד לצד. העיקרון לביצוע תרגיל זה דומה לסיבובי צד. בצע 5 פעמים בכיוון אחד ושני.
4. כתפיים קדימה ואחורה. הרימו את הכתפיים והזיזו אותם מעט קדימה, תקנו במצב זה למשך 3 שניות, ואז משכו לאחור ככל האפשר והביאו את השכמות. תקן גם למשך 3 שניות. בצע 5 פעמים קדימה, 5 פעמים אחורה.
5. תנועה מעגלית במפרק הכתף. כופף את המרפקים ושם על כתפיך. סובב ידיים 5 פעמים קדימה, 5 פעמים לאחור.

בובנובסקי: התעמלות לחגורת הצוואר והכתפיים

הטיפול בעמוד השדרה לפי שיטתו של ד"ר בובנובסקי מורכב מדחייה מוחלטת של תרופות והחלפתם במערך תרגילים גופניים, כלומר. טיפול בתנועה. לדברי הרופא, ניתן להשיג התאוששות של המפרקים ללא ניתוח; זה מספיק לבצע באופן קבוע קבוצה של תרגילים טיפוליים.

מספר החזרות על מתחם זה אינו עולה על 6-7 פעמים לכל תרגיל:

1. הראש עובד כמו מטוטלת. תנועה מצד לצד עם עיכוב בשיפוע למשך 30 שניות.
2. הורד את ראשך נמוך מאוד ומשוך בעדינות את צווארך קדימה ומעלה.
3. שים את ידך הימנית על כתף שמאל וסובב את ראשך ימינה ושבי במצב זה למשך 30 שניות. ואז עשה את אותו הדבר, אבל בכיוון השני.
4. אוחז את זרועותיך מעל ראשך וסובב לסירוגין ימינה ושמאלה.
5. ממצב עמידה עליכם לנסות להגיע לסנטר תחילה לכתף שמאל ואז לימין.

תרגילים לשיקום פונקציות חגורת הכתף לאחר הניתוח

שיקום לאחר הניתוח הוא מרכיב חשוב בטיפול הולם. במהלך תקופה זו, רופאים ממליצים לחולים לעבור התעמלות משקמת.

תרגילים אלה נועדו להחזיר את ניידות המפרקים ולחזק את השרירים הניוון.

תרגילי התאוששות נעשים 6 פעמים שלוש פעמים ביום:

1. הדק את שרירי הכתף למשך 7 שניות, ואחריו הרפיה.
2. שוכב על הגב, שים את שתי הידיים על הבטן. ביד בריאה, החזיקו את המנותח והרימו אותו בעדינות מעל הראש, מתיחו את הגפיים עד כמה שאפשר.
3. הרימי את כתפיך ככל האפשר "מושכי את הראש פנימה".
4. בצע תנועות מעגליות כשכתפיך לכיוון האחד והשני.
5. רכון קדימה והרפי את שרירי הזרועות כדי להניף אותם לכל הכיוונים למשך דקה אחת.

תרגילים לכתפיים עם אורח חיים בישיבה ועבודה בישיבה

כיום, מעטים האנשים שיכולים להתפאר בעבודה הקשורה לתנועה פעילה. עבור "סידונים" משרדיים יש סט תרגילים שמטרתם להרגיע ולחזק את שרירי מפרק הכתף.

תרגילים אלה צריכים להתבצע במשך 1-1.5 דקות לכל אחד:

1. הטיה וסיבוב ראש. הזז את ראשך בצורה חלקה מאוד מצד לצד ובמעגל ללא תנועות פתאומיות.

   

2. מתיחת הכתפיים והגב ממצב ישיבה. תמתח את הידיים ותנעל אותן. הושיט יד לידך, עגל את הגב ככל האפשר.
3. המנעול נמצא מאחורי הגב. בדומה לקודמת, רק סוגרים את הידיים מאחורי הגב ומכופפים את הגב כמה שיותר.
4. נמתח לכתפיים. הניחו את יד שמאל מאחורי הכתף הנגדית, לחצו ביד ימין על המרפק ביד שמאל, כך שתרגישו את המתיחה.
5. מתיחת תלת ראשי. כופף זרוע אחת במרפק והרים, והביא את השנייה מאחורי הגב שלך ונסה לנעול את הידיים יחד.
6. הטיה עם מנעול מאחור בישיבה.

כיצד לשמור על חגורת הכתפיים בריאה

בנוסף לפעילות גופנית סדירה, מומחים מייעצים:

• לספק לגוף שינה טובה על מזרון אורטופדי, במידת האפשר ללא כרית;
• לחסל את כל ההרגלים הרעים, לוותר על סיגריות ואלכוהול;
• לאכול נכון ומאוזן, להימנע ממזון מהיר;
• במהלך העבודה, קח הפסקה מהפעילויות כל שעה.

אם מקפידים על כל הכללים לעיל, תוכלו לשמור על יופי היציבה ועל בריאות עמוד השדרה לאורך זמן.

כדי לשמור על הגמישות והתנועתיות של מפרקי חגורת הכתף ועמוד השדרה, לא מספיק לעשות תרגילי כתף לבד, בעבודה או בבית. יש צורך להתאים את כל אורח החיים, אחרת הוא מאיים בכאבי גב, יציבה מקולקלת וזקנה מוקדמת.

וידאו: תרגילי כתף

לתרגילי כתף בסיסיים, ראו את הסרטון:

סט תרגילים לכתפיים עם אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם, ראו הסרטון: